Накачать грудные мышцы на тренажерах: Упражнения для мышц груди

Упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале. Упражнения для накачки грудных мышц

Каждый человек, занимающийся в спортивном зале, ценит красоту и силовые показатели, которых он достиг тяжёлым трудом. Для гармоничного развития всей мышечной системы важно правильно выбирать комплекс упражнений, следовать распорядку дня и соблюдать режим сна.

В то же время следует уделять должное внимание каждой группе мышц. Какие-то из них заслуживают его больше, а какие-то меньше, так как их развитие происходит с разной скоростью. Тренировка грудных мышц ­– важная часть процесса. Какие упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале можно использовать для достижения этой цели?

Жим от груди

Каждый подросток мечтает о накачанной и массивной грудной клетке. Приходя в спортивный зал, все новички первым делом устремляются к стойкам для жима лёжа. На самом деле это упражнение является самым эффективным для проработки не только грудных мышц, но и всего верха торса. Большинство же людей выполняют его не так, как следует. Рассмотрим несколько видов этого упражнения и разберёмся, какие мышечные волокна задействуются больше всего при каждом способе жима.

Жим штанги на горизонтальной скамье

Начнём рассмотрение этого упражнения для накачки грудных мышц с описания исходного положения. Спортсмен сложится спиной на горизонтальную скамью. При этом важно следить за неотрывностью трёх точек: лопатки и ягодицы должны лежать на протяжении всего упражнения на скамье, а ноги нельзя отрывать от пола. Приняв исходное положение, атлет берётся за штангу хватом немного шире плеч. После глубокого вдоха нужно «сорвать» штангу со стоек и опустить её на уровень груди, контролируя при этом движение. Далее, начинается фаза жима до положения вытянутых рук, после чего следует выдох.

Такой вид жима штанги от груди развивает не только грудные мышцы, но задействует и трицепсы, передний пучок дельтовидной мышцы и другие.

О чём следует помнить, выполняя жим на горизонтальной скамье?

Для получения результата, выполняя упражнения для накачки грудных мышц, важно строго соблюдать технику выполнения и правила безопасности. Вот некоторые аспекты, о которых следует помнить, выполняя жим от груди:

Упражнения на грудные мышцы: специфические особенности…

Многие мужчины недовольны видом своей груди. Они стремятся развить их, выполняя всевозможные…

  • Важен крепкий хват. Воспользуйтесь специальным средством для улучшения сцепления ладоней с грифом или используйте перчатки для жима. Также важно беречь запястья от повреждений. Для этого не заваливайте кисти рук назад или пользуйтесь эластичными бинтами для их поддержки.
  • Голова должна быть прижата к скамье как можно плотнее;
  • Необходимо создать «мост». Такой эффект создается благодаря выгибанию спины, при котором ягодицы и лопатки остаются на скамье. Этим достигается меньшая амплитуда движения штанги, задействуется нижняя, более сильная часть грудной клетки и обеспечивается безопасность плечевых мышц.
  • Ступни ног должны всей площадью стоять на полу, что позволит обеспечить телу устойчивость.

Применяя такие советы и строго придерживаясь требуемой техники, вы заметите, что упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале дадут куда более яркий эффект.

Жим штанги на наклонной скамье

Такие упражнения для укрепления грудных мышц полезны ещё и для ключицы, дельтовидных мышц, трицепса и передней зубчатой группы мышечных волокон. У этого вида жима от груди есть сходство с предыдущим описанием, но существуют и различия. Не будем проводить параллель, а просто рассмотрим технику выполнения этого упражнения для подтяжки грудных мышц.

Узнаем как накачать грудные мышцы и бицепсы? Узнаем как…

Каждый представитель сильной половины человечества, независимо от возрастной категории, хочет…

Ключевым фактором при выполнении жима на наклонной скамье является угол её наклона. Он должен составлять от 50 до 60 градусов. Если этот показатель будет превышен, то появится опасность травмировать или создать слишком большую нагрузку на дельтовидные мышцы. В исходном положении хват должен быть шире плеч. После снятия штанги со стоек необходимо опустить гриф до уровня ключиц. После этого можно выполнять жим в положение вытянутых рук.

Жим штанги на скамье с обратным наклоном

Такие упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале в основном задействуют нижние их части. Кроме того, при их выполнении очень хорошо прорабатываются трицепс и «дельты». Благодаря такому упражнению можно чётко сформировать контуры нижней части груди. Этим способом «корректировки» собственной фигуры часто пользуются профессиональные бодибилдеры. Жимом на скамье с обратным наклоном также достигается максимальное растяжение грудных мышц, что делает их эластичными и способствует развитию.

Для выполнения этого упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале необходимо расположиться на скамье с обратным наклоном около 30 градусов. Оптимальная ширина хвата – чуть шире плеч. Для удобства лучше, чтобы гриф вам подал партнёр, после чего, выполнив вдох, можно опускать штангу до низа грудных мышц. После лёгкого касания к телу следует выполнять жим до исходного положения.

Упражнения со своим весом

Какими упражнениями накачать грудные мышцы, если в вашем распоряжении нет штанги или вы ещё новичок? В некоторых спортивных залах стойки всегда заняты «бывалыми» спортсменами, так что новичкам просто не пробиться. К тому же, если физическая форма у человека на низком уровне, то стоит сначала подготовить своё тело к силовым упражнениям со снарядами.

Выполнение упражнений с собственным весом очень актуально для новичков ещё по одной причине. Как известно, ощутимый прирост мышечной массы наблюдается при экстремальных нагрузках. По той же причине атлеты получают травмы. Благодаря занятиям со своим весом спортсмену будет проще избежать повреждений, что особенно важно на раннем этапе многолетнего тренировочного процесса.

Отжимания от пола

Некоторые упражнения, чтобы накачать грудные мышцы, можно выполнять даже в домашних условиях. Например, отжимания от пола. Для правильного выполнения этого упражнения нужно упереться руками в пол, расставив их шире плеч. Далее следует сделать глубокий вдох и приблизиться грудной клеткой к полу. После этого нужно отжаться в исходное положение и выдохнуть.

Может показаться, что такое упражнение простое и неэффективное, но это не так. Кроме того, в зависимости от положения тела нагрузка будет распределяться на разные группы мышц. К примеру, если расположить ноги чуть выше, то ощутимая нагрузка будет направлена на верхнюю часть груди. А если приподнять торс, то значительную часть работы придётся выполнять нижняя часть грудных мышц.

Отжимания на брусьях

Ещё более эффективным упражнением для тренировки грудных мышц являются отжимания на брусьях. При их выполнении есть возможность добавить нагрузки путём подвешивания груза к атлетическому поясу. Благодаря такому упражнению грудные мышцы становятся более эластичными.

Механика упражнения проста. Исходное положение – стойка на вытянутых руках. Со вдохом нужно опустить своё тело максимально низко, после чего вернуться в исходное положение. Здесь тоже есть свои хитрости. От положения торса будет зависеть то, какая группа мышц задействована больше. Чтобы тренировать грудь, необходимо создать наклон вперёд, а чтобы больше работал трицепс, следует придать телу максимально ровное положение.

Использование гантелей

Гантели идеально подходят для того, чтобы выполнять с их помощью упражнения для подтяжки грудных мышц. Можно выполнять жим, разведение и дисциплины стиля «pullover». Многие профессиональные представители силового спорта часто после жима штанги от груди практикуют разведение гантелей в стороны. Такое занятие помогает максимально растянуть грудные мышцы и заставить их расти быстрее. К тому же, как было отмечено выше, такой эффект позволяет улучшить показатель эластичности и силы мышечных волокон. Часто именно гантели заменяют тренажеры для грудных мышц женщинам. Правильное их использование поможет представительницам слабого пола добиться результатов, за которыми они пришли в спортивный зал. Важно помнить, что любое упражнение нужно выполнять под контролем тренера.

Упражнения для грудных мышц: программа тренировки

Основной фактор, который влияет на привлекательность женской груди — это совсем не размер бюста, а его форма и состояние грудных мышц. При слабо развитой мускулатуре груди молочные железы любого размера с возрастом обвисают, и грудь теряет упругость. Сохранить и вернуть привлекательную форму женской груди могут специальные упражнения, выполняемые регулярно.

Особенности фитнес-тренировок для грудных мышц

Грудные мышцы и у мужчин, и у женщин нуждаются в качественном укреплении. Если мужчины при проведении фитнес-тренировок стремятся развить мускулатуру грудной клетки, увеличив ее объём и проработав рельеф мышц, то женщины, в первую очередь, хотят откорректировать форму бюста, приподняв грудь. Крепкие грудные мышцы поддерживают молочные железы, и визуально грудь кажется более объёмной, а тактильно — более упругой.

При проведении занятий фитнесом для грудных мышц растягиваются мышечные ткани грудной клетки. Благодаря этому можно избавиться от мышечного напряжения, которое сковывает плечевой пояс и является одной из причин появления сутулости и болей в спине. Это особенно важно для тех женщин, которые ведут сидячий образ жизни.

Чтобы качественно натренировать грудные мышцы в тренажерном зале, он должен быть оборудован тренажером кабельной тяги с рукоятками и TRX-петлями. Кроме этого, для занятий фитнесом понадобятся гантели весом от 2 до 4 кг и гимнастический мяч — фитбол. Женщинам рекомендуется прорабатывать мускулатуру груди не реже 1-2 раз в неделю по такой схеме:

  • 5 минут разминки с кардионагрузкой.

В разминку обязательно должны входить тренировочные движения для улучшения кровообращения и подвижности суставов в верхней части корпуса, например, работа на эллипсоиде или эргометре для рук;

  • основная часть физической нагрузки для грудных мышц.

Эта часть включает три упражнения, каждое из которых нужно повторить в 3 подхода. Период отдыха между подходами одного тренировочного движения должен составлять от 30 до 60 секунд;

  • заминка.

В этом блоке нужно восстановить дыхание и дополнительно растянуть мышечные ткани, чтобы активизировать в них восстановительные процессы. Для этого можно использовать такое упражнение: встать ровно, вдохнуть, через стороны поднять верхние конечности над головой, сцепить ладони в замок и потянуться вверх. На выдохе опустить руки.

9 секретов домашнего окрашивания как в салоне с лучшими стилистами

Как покрасить волосы дома как профессионал? На этот вопрос отвечают лучшие эксперты.

Основные элементы занятия фитнесом для груди в тренажерном зале

В фитнес-тренировку для укрепления грудных мышц входят такие элементы:

  • Отжимания с использованием TRX-петель.

Для выполнения этого тренировочного движения необходимо высоко закрепить TRX-петли на устойчивой стойке и отрегулировать их длину в соответствии с ростом. Встать ровно, развернувшись спиной к стойке, расставить ступни на расстояние, равное примерно ширине плеч, и взяться за ручки петель. Удерживая петли, вытянуть верхние конечности на уровне груди, выполнить шаг назад и отклонить корпус вперед. В этом упражнении ремни петель должны находиться над руками, а большие пальцы — на одной линии с подмышечными впадинами. Затем необходимо, сохраняя прямое положение тела и удерживая его на весу, согнуть верхние конечности и отжаться. Это тренировочное движение занятия фитнесом в тренажерном зале, прорабатывающее мышцы груди, верхних конечностей и мускулы-стабилизаторы, нужно повторить 10 раз.

  • Отведение верхней конечности с отягощением, лежа на фитболе.

Лечь на фитбол так, чтобы плечи и лопатки оказались на центральной части мяча. Нижние конечности нужно расставить примерно на ширину плеч и упереться стопами в пол. Чтобы сохранять равновесие в этом элементе фитнес-тренировки, нужно постоянно напрягать мышцы ягодиц и живота. В одну руку взять снаряд и поднять его на вытянутой руке перед грудной клеткой. Свободную верхнюю конечность можно положить на бедро или взять и этой рукой гантель и просто удерживать ее неподвижно перед грудью в течение всего периода выполнения тренировочного движения. Немного согнув одну верхнюю конечность в локтевом суставе, нужно медленно отвести снаряд в сторону до уровня плеча. В нижней точке не следует разгибать полностью локоть, чтобы не травмировать его сустав. Плавно вернуться в начальное положение и повторить всю последовательность действий еще 9 раз. Таких отведений рук с гантелью нужно выполнить 3 подхода по 10 раз на каждую верхнюю конечность. Если не фиксировать прямое положение бедер и допускать наклон бедра в сторону отведения снаряда, то упражнение практически перестает быть эффективным.

  • Приседания с натяжением троса на тренажере кабельной тяги.

Для выполнения этого тренировочного движения нужно установить рабочий вес в 4-6 кг, отрегулировать длину троса до уровня коленных чашечек. Затем взяться двумя руками за рукоятку троса, разместив левую ладонь под правой, и встать у стойки тренажера на таком расстоянии, чтобы ощущалось натяжение троса. Развернуть носки стоп немного в стороны, слегка согнуть колени, опустить таз в неглубокий присед и резко подняться, одновременно совершив удар левой рукой по направлению вправо. Следом за рукой, совершающей удар, нужно повернуться и всем корпусом. После этого необходимо снова неглубоко присесть и повторить упражнение еще 14 раз в правую сторону и 15 раз, совершая удар правой рукой в левую сторону. Между подходами нужно отдыхать полминуты или минуту. Чтобы не травмировать коленные суставы, следует выполнять тренировочное движение, стоя как можно ближе к стойке тренажера.

Альтернативные варианты упражнений для домашних тренировок

Не у всех людей есть возможность посещать тренажерный зал, и не каждый из них может быть оборудован соответствующими тренажерами, поэтому для укрепления грудных мышц в домашних условиях можно использовать альтернативные варианты вышеописанных упражнений. По своей эффективности и с технической стороны они практически не отличаются от тех, что выполняются в фитнес-зале, а вместо тренажеров и спортивного инвентаря можно использовать подручные предметы.

Например, вместо отжиманий на TRX-петлях можно включить в домашние занятия фитнесом отжимания на фитболе или, в крайнем случае, просто от пола. При выполнении отведения верхней конечности с отягощением лежать можно не на фитболе, а на диване или сдвинутых вместе стульях, а вместо гантели использовать бутылку, наполненную водой, солью или песком. Для выполнения приседаний с натяжением во время фитнес-тренировки в домашних условиях понадобится амортизирующая лента или скакалка, привязанная к ножке устойчивого предмета мебели.

Калистеника Тренировка груди | BWTA

Наличие сильной груди (грудные мышцы ) является одним из самых желательных физических качеств (особенно для мужчин).

Согласно средствам массовой информации, большие и сильные грудные мышцы обычно ассоциируются только с поднятием тяжестей.

Что, если я скажу вам, что вы можете построить сильные грудные мышцы только с помощью гимнастики!

В этой статье мы рассмотрим некоторые из лучших упражнений для развития груди, а также пример гимнастики для груди, которую вы можете выполнять, чтобы усилить игру груди.

Развенчание распространенного мифа:

Только вес = большая, сильная грудь

 

Жим штанги лежа. Фото из gpointstudio Freepik

Это становится действительно очевидным, когда вы ступаете в общественный спортзал или тренажерный зал. Вы наверняка видели, как парни (и девушки) постоянно жали лежа день за днем, день за днем.

Мы не можем спорить, насколько эффективен всегда популярный жим лежа для развития мышц груди. Исследования показывают, что жим лежа и разведения гантелей являются проверенными упражнениями для груди для увеличения силы и роста мышц.

К сожалению, такой подход (постоянная тренировка груди с отягощениями, особенно жим лежа) в сочетании с плохой техникой (ориентация на количество, а не на качество) создает высокий риск серьезных травм плеч и локтей в будущем.

Я знаю все это по личному опыту, поэтому я хотел бы помочь вам избежать тех же ошибок и разочарований с помощью этого простого руководства по развитию грудных мышц с помощью тренировок с собственным весом.

Вам не нужно полагаться на вес.

Этого можно добиться с помощью упражнений с собственным весом, которые можно адаптировать для любого уровня подготовки. Продолжайте читать, чтобы узнать о лучших упражнениях на грудь с собственным весом. Мы включили некоторые движения специально для каждого уровня спортсмена, где бы вы ни находились в своем путешествии по художественной гимнастике; от новичка до продвинутого.

Принципы увеличения и силы грудных мышц

Есть три основных фактора, способствующих росту больших и сильных мышц в целом:

  1. Стимулирующая тренировка от до «прогрессивная перегрузка»
  2. Правильное питание за счет удовлетворения потребности в калориях и необходимых нутриентах (в первую очередь белка)
  3. Хорошее восстановление с качественным сном и управлением стрессом

Стимулирующая тренировка

Большинство людей, которые не могут увеличить грудь с помощью художественной гимнастики, не занимаются ПРОГРЕССИВНОЙ КУЛИСТИЧЕСКОЙ УПРАЖНЕНИЕМ.

Это означает использование права « прогрессии ”или специальные упражнения с интенсивностью, соответствующей его/ее текущему уровню навыков, чтобы стимулировать рост. И чтобы продолжать расти, вам нужно постоянно усложнять каждую сессию.

Подробнее: Как нарастить безумную мышечную массу, используя только собственный вес

Для всех уровней (масштабируется)

Я включил упражнения, которые можно легко модифицировать или изменить, чтобы сделать их более легкими или даже более сложными для каждого из этих упражнений. движения.

Как всегда, я лично добился больших успехов, используя каждое из этих упражнений, и добился огромного прироста силы, используя их.

Наслаждайтесь!

кольца грудной мухи

Даниэль Вэднал из Fitnessfaqs Превосходного объяснения на кольцевых фрах. На самом деле, они даже лучше, потому что выполнение их на кольцах или с ними добавляет картине еще одну степень свободы. Это дополнительное движение включает в уравнение ваши стабилизирующие мышцы и даже ваш кор, поэтому оно является номером один на милю.

Думайте об этом упражнении как об упражнении на «изоляцию» груди. Вот почему он так хорошо работает с вашей большой грудной мышцей !

Очевидно, вам понадобятся гимнастические кольца или система TRX и что-то, на чем можно их повесить. Сделав это, примите стандартное положение для отжиманий на кольцах (полную инструкцию смотрите в видео).

Вместо простого отжимания разведите руки в стороны, как «мушку», а затем, используя грудные мышцы, вернитесь в исходное положение.

Если поначалу это слишком сложно, вы можете легко изменить движение, начав с коленей в модифицированном положении для отжиманий или выполняя упражнение с более вертикальной верхней частью тела.

Если они становятся слишком легкими (поздравляем!), вы можете попробовать поднять ноги на ящик или скамью, чтобы увеличить уровень сложности. Или вы также можете сделать паузу в нижней части движения на 2-3 секунды, что также добавит сложности.

 

Отжимания с лентой

 

Доктор Сурдыка из E3 Rehab объясняет, как настроить отжимания с лентой и какие преимущества вы можете получить от этого.

Одно из основных замечаний в отношении тренировки груди в гимнастике по сравнению с жимом лежа заключается в том, что вы не можете легко имитировать нагрузку жима лежа.

На это я говорю «не могу» никогда ничего не делал.

С качественными эспандерами и собственным весом вы определенно можете использовать обычные отжимания для стимуляции тех же мышечных волокон, что и жим лежа.

Для начала приготовьтесь принять обычную позу для отжиманий с эластичной лентой, накинутой на спину так, чтобы она проходила прямо над средней частью лопаток (см. видео).

Затем возьмите концы резинки и плотно поместите их под руки, когда будете отжиматься. Затем продолжайте отжиматься, как обычно.

В тренажерном зале вы можете увидеть, как люди добавляют утяжелители на спину для достижения того же эффекта. Не пытайтесь это сделать! Использование бинтов намного безопаснее и исключает риск удара большой металлической пластиной по голове!

Есть также варианты этого упражнения, в которых вы можете разместить ленту на талии или под грудью, в зависимости от уровня нагрузки, которую вы хотите дать своему телу.

 

Отжимания от груди

 

Джефф Ниппард демонстрирует, как выполнять отжимания от груди и другие возможные варианты и прогрессии.

Для этого вам, очевидно, понадобится тренажер для отжиманий или параллельные брусья. Если у вас его нет, не волнуйтесь. Вы по-прежнему можете тренироваться с двумя прочными стульями, поставленными рядом друг с другом. Просто имейте в виду, что вы можете найти альтернативы для некоторого оборудования.

Вы, вероятно, знакомы с отжиманиями на трицепс, но держу пари, что вы не знакомы с упражнением отжимания от груди.

Множество людей, которые ДУМАЮТ, что делают отжимания на трицепс, на самом деле делают отжимания от груди. По сути, этот вариант такой же, как отжимания на трицепс, но вы наклоняете туловище (тело). Для этого просто наклонитесь вперед так, чтобы верхняя часть тела (примерно на 30 градусов) находилась над стопами (см. видео).

Это изменение положения тела переключает нагрузку с трицепсов, которые больше работают при прямолинейном движении вверх и вниз, на грудь.

Вы обязательно заметите разницу в «ощущении» между двумя движениями, как только начнете. При отжимании от груди вы действительно должны чувствовать, как растягиваются грудные мышцы в нижнем положении, как при разведении груди.

Чтобы усложнить движение, всегда можно добавить отягощения (через грузовой пояс) или добавить изометрические удержания (2-5 секунд) в нижнем положении.

Есть и более простые варианты, как показано на видео; вы можете, например, добавить стул, чтобы поднять свое тело, чтобы сосредоточить упражнение на опускании себя в начале.

Для начинающих спортсменов по художественной гимнастике

Для тех из вас, кто только начинает тренироваться с собственным весом, не волнуйтесь! Самое замечательное в тренировках с собственным весом — это возможность легко изменять движения, чтобы новички могли наращивать силу и работать до полного движения.

Ниже приведены три превосходных движения, на которых новички должны сосредоточиться, чтобы продвинуться к полноценным движениям.

Отжимания в наклоне

 

Близнецы Эдби из Train вместе с Эдби демонстрируют лучший вариант отжиманий для начинающих!

Для тех, кто только начинает заниматься или у вас относительно низкий уровень силы, ваше путешествие в гимнастику начинается здесь с отжиманий на наклонной скамье.

Это упражнение отлично подходит для развития верхней и нижней части грудной клетки, а также для обучения правильной форме, технике и силовым основам для комплексной тренировки груди будущего.

Начните с более высокого уровня наклона. По мере того, как вы становитесь сильнее, опускайтесь ниже, пока не дойдете до стандартных отжиманий от пола.

Оттуда вы можете играть с наклонными отжиманиями, переходить к другим вариациям, таким как отжимания с задержкой или ромбовидные отжимания.

Вспомогательные отжимания на брусьях

 

Чарльз Вассало из JazzOCRAthlete представляет вспомогательные отжимания на брусьях с бинтами.

Вы можете начать свой путь к увеличению груди с помощью вспомогательных отжиманий. Вы можете использовать свои ноги или хороший отдых полос сопротивления, чтобы добиться цели.

Для отжиманий с опорой на ноги вы можете разместить позади себя приподнятую поверхность, чтобы положить на нее ноги. Или вы также можете просто поставить ноги на землю, но свести к минимуму помощь нижней части тела и сосредоточиться на выполнении движения от груди.

Если вы используете ленты, просто привяжите их концы к ручкам в том месте, где держите руки. Затем вы должны согнуть колени и поместить ленту под лодыжки, чтобы она помогала вам приподниматься во время выполнения упражнения.

Примечание. Если вы используете браслеты для помощи себе, соблюдайте крайнюю осторожность. Убедитесь, что ремешок высокого качества и не порвется, что может привести к травме. Если возможно, возьмите с собой напарника, который поможет вам занять правильное положение и заметит вас.

Для спортсменов среднего уровня художественной гимнастики

Существуют также упражнения для более опытных спортсменов, но технически не слишком продвинутых.

При работе с этими вариантами убедитесь, что вы овладели хотя бы базовыми схемами толкания, такими как обычные отжимания и отжимания на брусьях.

Отжимания на кольцах  

 

Даниэль Ваднал из FitnessFAQs снова предлагает прекрасную информацию о том, как максимально активировать грудь во время отжиманий на кольцах.

Не чувствуете работу большой грудной мышцы при отжиманиях от пола?

Затем попробуйте снова, но на этот раз без гимнастических колец.

Уже в исходном положении вы сразу же почувствуете дополнительную стимуляцию груди только для того, чтобы удерживать положение.

Для начала примите положение отжимания, руки на ширине плеч на кольцах, руки вывернуты. Ключевым моментом здесь является то, чтобы после каждого повторения всегда возвращаться в исходное положение с прямыми и вывернутыми руками.

Двигайтесь так же, как и при обычном отжимании, но мы гарантируем, что вы обязательно столкнетесь с трудностями на кольцах!

Отжимания на кольцах  

 

Подробное руководство от Сида Полсона по основным упражнениям на отжиманиях на кольцах.

Они точно такие же, как отжимания от груди в верхнем разделе общих упражнений (#3). С той лишь разницей, что выполнять их вы, очевидно, будете на кольцах.

Кольца позволяют больше двигаться, что добавляет еще один уровень сложности. Вы будете работать не только с грудью, но и со стабилизирующими мышцами тела (кором), что делает это движение полноценным упражнением для верхней части тела.

Убедитесь, что вы установили кольца достаточно далеко друг от друга, чтобы ремни не натирали и даже не касались ваших предплечий, когда вы двигаетесь вверх и вниз. Если они касаются ваших рук, это лишает вас боковой свободы движений, лишая гимнастических колец цели.

Вы можете заканчивать каждое повторение нашим обычным удержанием кольца, но настоятельно рекомендуется заканчивать его кольцами с вывернутыми кольцами (RTO). Это означает выворачивание рук наружу, пока ваши ладони не будут направлены вперед, а руки не будут выпрямлены. Это добавляет массу напряжения вашим локтям, бицепсам и груди, что отлично подходит для укрепления мышц!

Отжимания лучника  

 

Victory Калистеника обучение правильной технике отжимания лучника.

Отжимания лучника являются частью прогрессии отжиманий на одной руке. Это одностороннее упражнение, которое означает, что вы тренируете одну сторону за раз, что отлично подходит для исправления любого силового дисбаланса.

Цель упражнения — заставить одну сторону работать больше, а другую держать только для помощи. Ваша цель — максимально выпрямить неработающую руку, чтобы свести к минимуму помощь по мере того, как вы становитесь сильнее.

Для продвинутых спортсменов по художественной гимнастике

Люди с более высоким уровнем силы могут по-прежнему получать пользу от отжиманий и отжиманий на брусьях, но, опять же, необходимо внести изменения.

Кольца по-прежнему надежно повышают уровень сложности наших базовых упражнений.

Болгарские отжимания на кольцах  

 

JT из учебника силы собственного веса по болгарским/широким кольцам.

Кольца провалы чувствовать себя легко? Попробуйте перейти к этой более широкой вариации.

Начальное движение такое же, как при обычном отжимании кольца с опорой RTO. Когда вы начнете опускать тело, поверните руки внутрь, пока ваши ладони не будут обращены назад, одновременно отводя кольца от тела. Опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов или чуть выше. Сожмите грудь, чтобы оттолкнуться назад к опорному удержанию RTO.

Движения болгарского отжимания создают дополнительную нестабильность и максимизируют растяжение и рефлекс грудной клетки, что отлично подходит для дополнительной стимуляции.

Если вы также заинтересованы в более продвинутых гимнастических навыках, таких как железный крест, в болгарских отжиманиях есть прямой перенос, который подготовит вас к такому продвинутому навыку.

Отжимания лучника на кольцах  

Том Меррик во время отжиманий на кольцах.

Полный список лучших упражнений для художественной гимнастики для груди не будет полным, если в нем не будет отжиманий лучника!

Это отличное упражнение для художественной гимнастики для груди, добавляющее нестабильность и работающее на одну сторону группы мышц в каждом повторении, что устраняет любые дисбалансы.

Цель состоит в том, чтобы действие поднятия одной руки выглядело так, как будто оно делается постепенно, в то время как другая рука постоянно прижата к вашему боку и напоминает лучника, целящегося и готового выпустить стрелу в свою цель.

Подумайте о том, чтобы подтолкнуть руку ближе к себе и одновременно потянуть прямую руку, когда вы возвращаетесь вверх.

В начале вы можете расположить кольца выше, как будто делаете наклонное отжимание. Старайтесь опускать кольца, пока ваше тело не окажется параллельно земле.

Всегда фиксируйтесь с прямыми руками в верхнем положении в каждом повторении, чтобы максимально активировать грудную клетку.

Вариации художественной гимнастики с отягощениями  

Нам просто нужно включить любую вариацию приведенных выше упражнений с дополнительными весами.

Хотя технически это не просто вес тела, упражнения по своей сути по-прежнему являются гимнастикой, а добавленный вес только увеличивает интенсивность.

Будь то подтягивания, отжимания, отжимания на брусьях, вариации с отягощениями — отличные варианты для увеличения общей силы толчка (или тяги). Это означает, что вы также становитесь намного сильнее для продвинутых навыков художественной гимнастики.

Для любого варианта взвешивания мы рекомендуем приобрести погружной пояс. Вы можете использовать их для отжиманий, подтягиваний и отжиманий (очевидно!).

Подробнее: Как использовать гимнастику с отягощениями для максимального прироста силы

Почетные упоминания для продвинутых

Мы уже говорили о лучших упражнениях, специально предназначенных для груди.

Упражнения, приведенные ниже, отлично развивают грудь, но также интенсивно воздействуют на многие группы мышц, поэтому вы можете сначала устать, прежде чем набрать достаточный тренировочный объем для гимнастической тренировки груди.

Имейте в виду, что упражнения, которых нет в списке, НЕ ПЛОХО. Они просто не тренируют вашу грудь так же эффективно и действенно, как упомянутые лучшие упражнения по художественной гимнастике.

Отжимание на одной руке

Движение Тренер спортсмена в исходном положении для отжимания на одной руке.

Работа одной рукой приводит к нестабильности всего тела. Это заставляет ваши плечи, трицепсы и кор работать очень усердно, чтобы держать вас в стабильном положении.

Отжимания планш

A Движение Тренер спортсмена в верхней позиции полного отжимания планш.

Любая последовательность отжиманий планш сильно ударяет по груди. Но нагрузка на передние дельтовидные намного сложнее, чтобы иметь возможность достаточно стимулировать грудь до утомления.

Люди, выбирающие это упражнение для тренировки грудных мышц, обычно более продвинуты или могут выбрать другие модели движения грудной клетки, упомянутые выше.

Железный крест

Элитный гимнаст Уильям Броман демонстрирует грубую силу в изометрическом железном кресте.

Наконец, дедушка всех упражнений с собственным весом. На мой взгляд, железный крест — это высший подвиг силы с собственным весом. numero uno способ доказать, насколько вы круты и сильны.

Требования к груди высоки, но вам потребуются более сильные мышцы-стабилизаторы и плечи, прежде чем вы сможете даже попытаться двигаться. Это упражнение больше предназначено для продвинутой работы с навыками, основанными на силе.

 

Разминка важна для ВСЕХ

Теперь, несмотря на то, что вы будете тренироваться полностью с собственным весом, используя эти упражнения, я не могу переоценить важность тщательной разминки.

Пять-десять минут чередования разминки, приведенной ниже, в круговой манере определенно подготовят вас к тренировке!

  1. Подлокотники
  2. Отжимания
  3. Ленточное или метловое вывих плеча
  4. Лента для вытягивания деталей

КАЛИСТЕНИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА ГРУДЬЮ

90-секундный отдых между подходами и упражнениями

Упражнение 1: Варианты отжиманий – 4 подхода по 6 – 10 повторений

Упражнение 2: Варианты отжиманий – 4 подхода по 8 – 12 повторений

Упражнение 3: Разведение на груди – 3 подхода по 8 – 12 повторений

 

«НО Я НЕ МОГУ ВЫПОЛНЯТЬ НЕКОТОРЫЕ ИЗ ЭТИХ УПРАЖНЕНИЙ И ДОСТИГАТЬ ОБЪЕМА!»

 

Стандартный подход и отсутствие персонализации вредят вашим результатам. Это ФАКТ .

Представьте, что некоторые из приведенных выше упражнений оказались для вас слишком сложными. Ваше тело попытается компенсировать плохую технику, двигательную дисфункцию и, возможно, рискует получить травму, если будет слишком сложно. А теперь представьте, если бы некоторые из этих упражнений были настолько простыми, что не требовали роста ваших мышц, вы бы просто потратили время зря. Вот почему мы создали платформу The Movement Athlete: чтобы предложить полностью персонализированную программу тренировок, точно отражающую ваш уровень для достижения оптимальной производительности.

 

Пройди тест и узнай, как ты справляешься с 8 основными движениями художественной гимнастики

Поделитесь результатами и комментариями в нашей группе Facebook

Как накачать спину дома без специальных тренажеров

А вам никогда не хотелось накачать спину в домашних условиях? Возможно, многие этого не делают по одной простой причине. За что? Есть мнение, что накачать спину в домашних условиях можно только с применением каких-то специальных тренажеров, но это не совсем так. Просто продолжайте читать, и, возможно, вы сможете начать урок сегодня.

Как прокачать спину в домашних условиях? На самом деле нужно просто подобрать правильные упражнения и запастись терпением. После одной и даже нескольких тренировок ваша спина не станет намного шире. К тому же его вообще не видно, в отличие, например, от бицепсов, трицепсов, мышц груди и живота. Соответственно, такие невидимые мышцы тренируются меньше. Что же, давайте исправим это упущение и сделаем наши спины мощными и красивыми.

Что нужно, чтобы прокачать спину в домашних условиях? Да практически ничем. Перекладина для подтягиваний наверняка есть у любого домашнего бодибилдера. В противном случае можно выйти во двор. Также вам понадобится скамья, у которой можно регулировать угол наклона спинки, а также гантели. Это все симуляторы. Что касается гантелей, то их вес также должен регулироваться. Они гораздо удобнее для занятий.

Продолжая обучающую беседу о том, как накачать мышцы задней части дома, приступим к практике. Мы постараемся при этом максимально задействовать в тренировке все мышцы позвоночника. В частности, нас интересуют широчайшие мышцы, а затем все остальные. Мы будем тренироваться со сбалансированным, гармоничным развитием спины.

Как накачать спину в домашних условиях, выполняя специальные упражнения. Мы постараемся распределить нагрузку равномерно. Также необходимо соблюдать определенные рекомендации:

  • Перед выполнением основных упражнений необходимо выполнить разминку. Таким образом, мышцы будут разогреты, меньше подвержены травмам.
  • Прокачку мышц спины следует начинать с упражнений, направленных на набор мышечной массы. Затем включаются упражнения, позволяющие придать спине желаемую рельефность. Приросту мышечной массы способствует включение в питание белков и углеводов.
  • Нагрузку необходимо распределить таким образом, чтобы, кроме самой широкой, равномерно задействовались остальные группы мышц.

Как накачать спину в домашних условиях: набирается мышечная масса за счет подтягивания перекладины и подтягивания гантелей к груди. Возможно, что бар в этом случае лучше, но мы договорились максимально ограничить наличие спортивного инвентаря. Даже простое подтягивание, имеющее различные вариации, позволяет развивать и укреплять самые различные группы мышц спины. Все зависит от хвата рук, который может быть широким или узким, прямым и обратным.

Такие упражнения попутно развивают шею, грудь, мышцы рук. Каждая тренировка предполагает чередование разных способов подтягивания перекладины. Как накачать спину в домашних условиях выполняя тягу гантелей к груди:

  • Ставить на ширине плеч.
  • Корпус наклоняется вперед так, чтобы быть параллельным полу.
  • Теперь берем в руки гантели, складываем их вместе, образуя импровизированную штангу.
  • Подтягиваем гантели к груди и опускаем обратно вниз. При этом спина не должна округляться. Дышите ровно, без задержек.