Накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине отжиманиями: Как отжиматься, чтобы накачать грудь?

Содержание

ТОП видов упражнений и методика выполнения

Отжимания от пола – это простые и доступные спортивные элементы, которые легко выполнять в домашних условиях и мужчинам, и женщинам. Такие занятия обладают множеством плюсов и помогают накачать определенные группы мышц. Чтобы спорт принес максимальный результат, необходимо узнать о разновидностях упражнений, их плюсах и правилах выполнения.

Содержание

  1. Преимущества отжимания
  2. Какие мышцы работают при отжиманиях от пола
  3. Виды упражнения
  4. Армейские упражнения
  5. Как прокачать отдельные группы мышц
  6. Укрепление кистей рук и развитие взрывной энергии
  7. Программа тренировок на массу
  8. В таблице ниже указана примерная программа тренировок на 15 недель.
  9. Техника отжимания от пола с нуля
  10. Правила
  11. Отжимания для девушек
  12. Результаты

Преимущества отжимания

Различные виды включены практически во все тренировки, особенно это касается при работе над объемами груди. Регулярные нагрузки несут следующую пользу для мужчин и женщин:

  • укрепление сразу нескольких групп мышц, например, грудь, плечевой пояс, ноги и спина;
  • для занятия не требуется приобретать спортивные тренажеры;
  • проводить занятие можно в квартире, парке и даже на работе;
  • нагрузка положительно сказывается на состоянии мышечного корсета, что предотвращает боли в спине и шее;
  • возможность натренировать определенные мышцы, располагая руки по разному: при узкой постановке – трицепсы, при широкой – плечи;
  • умение отжиматься от пола поможет не только для увеличения объемов, но и при занятиях йогой, калланетикой и пилатесом;
  • регулярность развивает выносливость и эластичность, что предотвращает травмы во время занятий спортом.

Отжимания имеют большое количество видов, благодаря чему начать занимать может даже новичок. Постепенно нагрузку увеличивают, изменяя технику выполнения и количество подходов.

Кстати говоря, рекорд по отжимания от пола 30 секунд в России составляет 39 раз. Он был установлен юношей в возрасте 16 лет всего 2 года назад. Мировой рекорд по отжимания от пола без перерыва – 10507 раз! Безумца зовут Минору Йошида, он проживает в Японии и пока его рекорд никто не смог побить, поэтому есть куда стремиться.

Волейбол

35.7%

Футбол

14.23%

Баскетбол

12.33%

Бокс

10.08%

Легкая атлетика

8.25%

Хоккей

7.02%

Фигурное катание

4.98%

Большой теннис

3.33%

Формула 1

2.57%

Регби

1.52%

Проголосовало: 17419

Какие мышцы работают при отжиманиях от пола

В зависимости от вида упражнения, работают разные группы: большая грудная, дельтовидная и локтевая мышцы, а также трицепс, бицепс плеча и многие другие. Отжимания являются одним из самых доступных нагрузок для домашних тренировок. Хоть занятия и являются простыми, во время них многие допускают серьезные ошибки.

  • классический способ — при классическом методе от пола задействованы такие мышцы: грудные, зубчатая, локтевые, трицепсы и дельтовидная. Поделить способы можно на следующие подвиды:
  • узким хватом — наибольшая нагрузка идет на трицепсы, поэтому выполнять упражнение следует плавно при опускании и резко во время поднятия;
  • широким хватом – качается грудная клетка за короткий срок, руки не нужно сильно выпрямлять, при этом тело остается прямым без прогибов;
  • голова опущена вниз, а ноги на скамье – нагрузка распределяется на грудь, руки ставят чуть дальше плеч;
  • на кулаках – во время тренировки качается грудные мышцы, а также кисти рук, следует запомнить о подготовке к спортивной нагрузке;
  • с помощью специальных упоров – нагрузка аналогична предыдущему виду, но предотвращает боль в кулаках после занятия;
  • на одной руке – работают грудь, плечи и руки, благодаря чему удается выработать выносливость тела;
  • «кузнечик» — при тренировке задействованы мышцы рук и верхняя часть грудной клети, не рекомендовано для новичков.

Виды упражнения

Результат занятий зависит от выбранных элементов и регулярности. Некоторые виды отжимания от пола для начинающих направлены только на оздоровление и предотвращения заболеваний костей или суставов. Другие же существуют для развития выносливости, равновесия, силы и увеличения массы. Помимо классических упражнений принято выделять следующие:

  1. с отрыванием рук;
  2. с хлопком руками перед собой и за спиной;
  3. с отрывом рук на разном расстоянии;
  4. с поднятой ногой на небольшом расстоянии;
  5. на руках, при этом ноги подняты на стену;
  6. с поворотом по оси на 90 градусов.

Отжимания также полезны для осанки. Чтобы добиться идеально ровной спины, рекомендуется выполнять отжимания от стены или от пола, а также с колен на опоре. Простые упражнения не требуют много сил, но оказывают полезное действие на мышечный корсет и костную систему. Всего 20 повторений каждое утро гарантируют ровную спину через несколько недель регулярных тренировок.

Т-образные упражнения являются усложненным вариантом классических отжиманий. Техника выполнения: исходное положение лежа, руки на ширине плеч, ноги сомкнуты друг с другом, колени прямые. Требуется отжаться привычным способом, затем вернуться в исходное положение и развернуть корпус в сторону, отрывая одну руку. Тело должно напоминать букву Т. Для достижения необходимого результата нельзя прогибать спину или руки. Усложнить технику можно, взяв в руки гантели. Для более тяжелой тренировки существуют усложненные элементы: отжимания на кончиках пальцев, кулаках, одной руке или на стульях.

При помощи отжиманий удается повысить уровень тестостерона, но этого не стоит опасаться девушкам. Его повышение происходит ровно настолько, сколько требуется организму. Не допускается начинать тренировку сразу с трудных элементов. Новичкам необходимо научиться выполнять правильно классические отжимания и лишь потом переходить на остальные виды. Если сразу правильно отжиматься не получается, разрешается выполнять облегченные упражнения. Например, упираясь на стену, скамью или ступеньку. Также рекомендуется упираться не на ступни, а на колени.

Армейские упражнения

Большинство людей старается опробовать сразу все виды, не обращая внимание на степень тяжести элемента и технику его исполнения. Именно по этой причине после тяжелых тренировок нет заметного результата, а только ощущается боль в мускулах и общая слабость. Подготовить организм помогут армейские отжимания. Они позволяют быстрее нарастить мышечную массу, чем жим лежа и другие трудные упражнения для новичков.

Техника выполнения армейского вида заключается в правильной базовой стойке. Руки должны располагаться чуть дальше линии плеч, а ступни придвинуты плотно друг к другу, наибольшая нагрузка в ногах приходится на носки. Следует стараться держать идеальный баланс тела, не прогибаясь в позвонках или ногах. Голова, шея и спина представляют одну линию и являются продолжением друг друга. Сгибать руки надо быстро, но без резких движений, опускаясь практически до пола. Резким движением необходимо разгибать локти, возвращаясь в прежнюю стойку. Важно уловить момент при поднятии, так как локти остается слегка согнутыми.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Программа для начинающих отжимания от пола армейским типом составляет 3 подхода по 15 раз для начинающих спортсменов. Между подходами обязательно нужно давать организму отдыхать, на это отводится от 30 до 60 секунд. Когда тело перестает болеть после тренинга, допускается увеличивать нагрузку, добавляя количество подходов и сокращая время отдыха.

Как прокачать отдельные группы мышц

Не всем нужно накачать сразу все мышцы, иногда требуется укрепить определенную часть тела. Поэтому важно узнать о методах подробнее.

Отжимания на трицепс от пола пользуются наибольшей популярностью у всех мужчин. Чтобы накачать эти мускулы, следует ставить руки ближе к бокам, при этом должны быть хорошо развиты мышцы кора. Нужно принять базовую стойку — планку, а ладони расположить чуть ближе, чем уровень плеч. Во время нагрузки тело остается прямым, а мышцы кора максимально напряжены. Опускаться нужно плавно без разведения локтей, стараясь коснуться грудью пола. Далее необходимо вернуться в исходное положение и повторить не менее 10 раз.

Отжимания на бицепс от пола требуют регулярности. Для начала нужно принять исходное горизонтальное положение и поставить ступни близко друг к другу – это обеспечит нагрузку только на грудь, плечи, руки. Ладони необходимо расположить параллельно плечам и немного развернуть вбок, во время упражнения их следует сгибать под углом 90 градусов. Также надо избегать изгибов тела в области шеи и спины. При правильном выполнении чувствуются и другие части тела – пресс, плечи и грудь.

Для укрепления плечевого пояса допустимо выполнять несколько упражнений, например, отжимания «домиком» или у стены вниз головой. Первый вариант подразумевает максимальное приближение рук и стоп, стараясь достичь корпусом и ногами угла в 90 градусов. Упор необходимо делать именно на носочки. В таком положении нужно делать медленные отжимания, чувствуя плечевой пояс. Более трудный вариант – стойка вниз головой с опорой на стену. На вытянутых руках следует отжиматься, касаясь головой пола, при этом стараясь держать равновесие.

Для прокачки спины надо принять исходное положение для отжиманий, руки должны быть расставлены на расстоянии 25 см друга и повернуты немного внутрь. Спина, как и в других упражнений, остается идеально прямой. Нужно опускаться вниз, стараясь коснуться пола грудью, и возвращаться обратно. Для усложнения рекомендуется использоваться утяжелители, расположив на спине несколько книг или блин для штанги.

Не нужно забывать про правильное дыхание во время тренировки. Сгибать руки необходимо на вдохе, а разгибать на выдохе. Количество подходов для каждого упражнения – до 5. Если чувствуется недомогание при выполнении элементов, рекомендовано уменьшить нагрузку. Также нужно учесть: важно не количество подходов или их скорость, а качество тренировки. Темп должен быть удобным и не выматывающим.

Укрепление кистей рук и развитие взрывной энергии

Сделать руки более сильными и крепкими поможет простой комплекс отжиманий. Он предотвращает развитие заболеваний костей и суставов, а также атрофии мышечной системы. Нередко боль сопровождает людей, которые редко занимаются спортом. Комплекс состоит из 4 легко запоминаемых упражнений.

Перед началом занятия рекомендовано сделать небольшую разминку для кистей. Нужно разогреть каждый палец отдельно, выполняя им круговые движения. Для растяжки следует делать медленные круговые движения суставами.

  1. Отжимание на пальцах требует особой подготовки. Для начала необходимо попробовать перевести вес на кончики пальцев, если боль не появилось – отжаться, опираясь на колени.
  2. Для подготовки к тренировке надо выполнять планку с упором на фаланги пальцев и колени. В начале требуется опираться на всю ладонь, а затем плавно переносить вес на пальцы.
  3. Задействование тыльной стороны ладони при занятиях помогает сделать связки более гибкими и крепкими. Следует выполнять упражнение с упором на колени, постепенно увеличивая нагрузку на ладони.

Привычка регулярного укрепления кистей рук позволяет избежать травм во время тренировки, а также улучшить качество выполнения отжиманий. Не всегда новичкам удается с первых дней отжиматься без боли в руках. Зачастую после первых нескольких тренировок человека сопровождает тянущая боль в верхних конечностях или их слабость.

Быстрое и резкое выполнение отжиманий способствует развитию выносливости и подготавливает организм к большим нагрузкам. Все это положительно сказывается на росте разных групп мышц: груди, рук, плеч и спины. Взрывные тренировки допускается выполнять двумя способами.

  1. С отрыванием кистей от пола. Исходное положение – лежа, ступни вместе, ладони на полу на расстоянии 30 см друг от друга. Во время отжиманий руки отрываются от пола, а далее ставятся на прежнее место. При этом необходимо стараться дотянуться грудной клеткой до пола и держать ровную осанку. Еще один вариант выполнения взрывных упражнений – это с хлопком руками перед собой.
  2. Отрывание тела от пола. Исходное положение такое же, как и в предыдущем способе. При выполнении отрываются как кисти рук, так и ступни от пола. После отрыва нужно стараться приземлиться на те же точки, в которых были ранее. Другой способ – отрывание тела при отжиманиях и резкий разворот туловища на 90 градусов. Самый тяжелый метод для выработки взрывной энергии – это «ацтекские» отжимания, которые являются профессиональным видов. Они не подходят для начинающих спортсменов из-за высокой вероятности получить траву. Для выполнения необходимо занять исходное положение, располагая ладони на ширине плеч, а ноги практически вместе. При отжимании руки и ступни резко отрываются от пола, таз вытягивается вверх. В идеале во время полета следует руками коснуться ног. Важно вовремя вернуться в прежнее положение. Если же не удается выполнять упражнение сразу правильно, допускается только притягивать колени к груди при отрывании рук и ног от пола.

Чтобы тренировка принесла максимальный результата, нужно учитывать некоторые нюансы. При отжимании должны быть задействованы грудные мышцы и трицепсы. Чем сильнее они напряжены, тем дольше будет времени для осуществления хлопка или переворота в воздухе. Техника выполнения также требует напряжения пресса и рук, но кисти рекомендуется расслаблять после толчка. Для выработки бойцовских качеств лучше выполнять отжимания на протяжении 10 секунд и минутой отдыха, при этом число подходов должно быть не менее 3. При тренировке на выносливость важно не количество подходов, а время выполнения упражнения без отдыха.

Программа тренировок на массу

Для набора мышечной массы следует придерживаться определенного образа жизни. Одних физических нагрузок мало. Требуется тщательная коррекция питания, регулярные занятия спортом и прием витаминов. Помимо этого, обязательно надо давать организму время на отдых и восстановление, иначе работа над собой не принесет желаемого результата. Каждая тренировка должна быть продуктивной, выкладываться нужно на все 100%, но также надо избегать перенапряжения мускул.

В таблице ниже указана примерная программа тренировок на 15 недель.

 

Неделя 1 2 3 4 5 6 7
 1 подход 20 25 30 35 40 40 45
 2 подход  20 25 30 30 35 40 40
 3 подход 15 20 25 25 25 30 35
 4 подход  15 15 20 20 25 30 35
 5 подход  10 10 15 15 15 20 25
 Итого  80 95 120 125 145  155 180
Неделя 8 9 10 11 12 13 14
1 подход 45 50 50 55 60 60 65
2 подход 45 45 50 50 55 60 65
3 подход 35 35 40 40 40 45 45
4 подход 35 35 40 40 40 45 45
5 подход 25 30 35 35 35 40 40
Итого 185 195 215 220 230 250 255

Данная программа отжиманий от пола для набора массы позволяет добиться необходимых пропорций фигуры. Не следует гнаться за популярными и трудными упражнениями. Лучше придерживаться правильного выполнения в большом объеме, чем быстрых бесполезных элементов. Заниматься нужно медленно, чувствуя тело и каждый мускул. При невозможности делать сразу большое количество отжимания, допускается делать перерывы между подходами или незначительно сократить число.

Техника отжимания от пола с нуля

От правильности выполнения любых спортивных элементов зависит результат. Поэтому важно научиться сразу правильно отжиматься от пола и выработать к этому привычку. Во время верного исполнения работает множество мышц: грудные, локтевые, зубчатые, а также дельтовидная и трицепс.

Базовая стойка для большинства видов отжимания от пола должна быть идеально ровной с прямыми руками и носками. Голова и ноги образуют прямую линию без перегибов в области ягодиц, позвоночника или шеи. Ступни стоят вместе, а ладони располагаются чуть дальше плеч. При вдохе необходимо плавно сгибать руки, опускаясь до пола животом и грудью – в этом положении рекомендовано задержаться на секунду. Далее нужно также аккуратно разгибать локти, возвращаясь в исходное положении, и выдохнуть.

Правила

Эффект от тренировок зависит от количества подходов и качества их выполнения, соблюдения техники и нагрузки. Простые правила помогут провести занятие более продуктивно:

  1. нельзя начинать тренировку сразу с трудных элементов: лучше научить делать меньше простых упражнений, чем изматывать организм тяжелыми видами;
  2. положение головы не должно изменяться в течение всего подхода, рекомендуется выбрать одну точку перед собой и смотреть только на нее;
  3. для нароста мышц и развития выносливости следует применять утяжелители или подручные средства: книги, гантели, а также специальные ручки для отжиманий;
  4.  самая большая нагрузка во время занятия должна приходиться на руки, поэтому запрещено двигать бедрами или коленями;
  5. предыдущее правило касается и спины – идеально ровная осанка помогает снизить нагрузку на позвоночник;
  6. после каждого подхода нужно обязательно давать организму отдыхать на протяжении 3-4 минут;
  7. правильное дыхание – залог хорошего результата, нельзя делать все отжимания на одном вдохе.

В дополнение ко всему следует запомнить о количестве тренировок в неделю. Для новичков достаточно всего 3-4 раз в 7 дней. Первое время в мышцах будет ощущаться тянущая боль – это нормально. Если же боли слишком сильные и не позволяют проводить занятие правильно, то их надо на время отложить или заменить более простыми элементами.

Отжимания для девушек

Как было сказано ранее, отжиматься можно как мужчинам, так и женщинам. Универсальные упражнения прорабатывают почти всю мышечную систему и позволяют добиться красивого рельефа. С помощью отжиманий возможно не только увеличить объем рук или плеч, но и выработать выносливость тела, укрепить организм.

  • Красивая грудь. Польза отжимания от пола для мужчин – это большая крепкая грудь и сильные руки, но для чего это представительницам слабого пола? Простые и регулярные упражнения избавляют женщину от обвисания груди со временем. Еще один плюс – мышцы придадут груди дополнительный объем.
  • Рельефный пресс. Если диета и занятия для тонкой талии не помогли, рекомендуется попробовать отжиматься.
  • Сжигание жира. Интенсивная тренировка убирает лишние сантиметры в области бедер, живота и рук. Сравнить отжимания можно с длительной пробежкой, так как количество потраченных калорий одинаково.

Для эффективного выполнения упражнений следует придерживаться правил и правильно дышать при отжиманиях. Не стоит забывать о разминке перед занятием, особенно для кистей рук. Как правило, руки у женщин слабее, поэтому нужно уделить разогреву дольше времени. Крайне нежелательно заниматься через силу. Если организм не способен выдержать нагрузку, лучше отдохнуть несколько минут.

Результаты

Ждать быстрого результата, выполняя только отжимания от пола, не следует. В лучшем случае первые плоды своего труда можно будет оценить не раньше, чем через 4-6 недель регулярных тренировок. Что дают отжимания от пола для здоровья и фигуры?

Выполняя даже 20-30 отжиманий каждый день, можно снизить риск возникновения заболеваний кровеносной системы. Несколько подходов помогают снять усталость в области плечевого пояса и снизить нагрузку, к тому же правильная техника гарантирует идеальную осанку или избавление от сутулости. Если увеличить количество подходов в день, то через некоторое время мышцы спины и рук приобретают четкие очертания. Спина станет более мужественной из-за проработанных «крыльев» и трапециевидной мышцы. Различные виды отжиманий укрепляют определенные мышцы. Так, например, делая упражнение на кулаках или пальцах, происходит укрепление суставов.

Каждодневная зарядка полезна для здоровья, но нельзя делать силовые упражнения каждый день и изматывать организм. Таким образом легко получить проблемы с сердцем, костной и мышечной системой. Для восстановления мышечных волокон требует около 2-3 суток, поэтому проводить каждый день тяжелые тренировки бесполезно. Тело не приобретет быстрее желаемые контуры, а выполнение всех упражнений будет менее продуктивным из-за усталости и болей в мышцах.

Задайте свой вопрос тренеру:

Как нужно отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы мужчинам

Отжимания — самое простое, но очень эффективное упражнение для увеличения и рельефа грудных мышц. Существует множество техник, в которых легко запутаться начинающему. Какие отжимания больше нагружают грудь? Как и сколько выполнять новичку и опытному спортсмену?

Содержание

  1. Отжимания для груди: техника выполнения, тренировочный план для мужчин
  2. Биомеханика и преимущества
  3. Техника выполнения: классические отжимания и их вариации
  4. Широкий хват
  5. На кулаках
  6. Ноги на скамейке
  7. С возвышением
  8. Алмазные отжимания
  9. Брусья в помощь
  10. Что делать новичкам?
  11. Этапы выполнения в зависимости от физической формы

Отжимания от пола – лучшее упражнение для развития грудных мышц. Это база, без которой не получится сформировать гармонично развитую и рельефную грудь. Техника отжиманий простая, но многие мужчины допускают ошибки при выполнении упражнения, из-за которых смещается акцент на работу бицепса, а не таргетируемой зоны. Следует разобраться в механике этого движения и рассмотреть вариации классических отжиманий.

Биомеханика и преимущества

Отжимания от пола относятся к базовым упражнениям. Они задействуют сразу несколько крупных мышечных групп. Основная мышца, на которую приходится максимум нагрузки – большая грудная. Также нагружается трицепс, передние дельты, в меньшей степени задействован бицепс. Стабилизация положения тела во время подъема тела осуществляется мышцами пресса и разгибателям спины.

Именно отжимания являются лучшим упражнением для развития грудных мышц. Это объясняется анатомией этой группы и ее функцией. В повседневной жизни грудь включается в работу только при выполнении толкательных движений, поэтому работа с собственным весом является наилучшим способом проработать эту зону.

Такая тренировка имеет массу неоспоримых достоинств.

  1. Абсолютная доступность – с отжиманиями справится даже начинающий. Техника имеет нюансы, но в целом проста, поэтому освоить ее не составит труда. Для такой работы не требуется специального оборудования или посещения тренажерного зала. Собственный вес всегда с собой, поэтому отжиматься можно где угодно и когда угодно.
  2. Эффективная проработка мышц кора. Подъем тела от пола положительно сказывается не только на объеме и рельефе целевой зоны, но и на мышцах кора. Это обязательно даст о себе знать при различных тренировках со штангой, в которых крайне важна работа стабилизаторов.
  3. Быстро заметен результат. Для идеального объема и рельефа необходимы регулярные и длительные тренировки, но первые результаты заметны буквально через несколько недель после начала выполнения.
  4. Минимальный риск травмы. Работа с собственным весом всегда безопаснее базовых упражнений со штангой. Правда, не стоит забывать, что спина тоже задействуется, поэтому нужно соблюдать осторожность.

Рельефная объемная грудь – цель каждого мужчины, занимающегося бодибилдингом. Изолированные нагрузки на эту зону, например, жим гантелей, малоэффективны без выполнения базы. Без отжиманий от пола не удастся сформировать симметричные и рельефные грудные мышцы, поэтому каждому начинающему бодибилдеру следует знать, как правильно отжиматься для наилучшего результата.

Техника выполнения: классические отжимания и их вариации

Первое, что должен освоить мужчина – это классические отжимания. Со временем их можно усложнить различными способами, в том числе и дополнительным отягощением, однако для начала следует научиться делать базу.

Классический вариант упражнения может быть использован в качестве разминки, либо как полноценная тренировка. Правда, при такой технике равномерно распределяется нагрузка между грудью, бицепсом и трицепсом.

  1. Исходное положение – высокая планка. Кисть руки расположена точно под плечом, локти прижаты к бокам, стопы расставлены на уровне локтей. Ягодицы сжаты, пресс напряжен, голова неподвижна, взгляд в пол.
  2. Опустить тело на руках до тех пор, пока грудь не окажется всего в 1 см от пола, и тут же, не задерживаясь, выпрямить руки, возвращаясь в исходную позицию. На вдохе руки сгибаются, на выдохе – разгибаются.
  3. Во время выполнения следить, чтобы локти не «гуляли» в стороны. Нужно сохранить первоначальное расположение локтей и прямую спину до конца подхода.

Классический вариант можно выполнять и как самостоятельное упражнение, и как разминочное. Тем, кто уверен в своих силах, следует рассмотреть другие техники, сильнее акцентирующие работу разных частей груди.

Широкий хват

Чтобы накачать грудные мышцы рекомендуется выполнять упражнение широким хватом. Именно в таком варианте максимально нагружается средний отдел груди. Техника в целом незначительно отличается от классического варианта.

  1. Принять упор лежа, кисти расположить широко, расстояние между руками должно составлять 1.5-2 ширины плеч.
  2. Ноги поставить вместе, ступни сомкнуты. Напрячь пресс, подтянуть ягодицы, выпрямить спину. Голова и шея не напрягаются, находятся в нейтральном положении, взгляд перед собой.
  3. Сделать вдох и опустить тело, сгибая локти. Локти при этом уходят в стороны. Опустившись так, чтобы почти касаться пола, напрячь грудные мышцы и на выдохе поднять тело, возвращаясь в исходную позицию.

Расположение пальцев руки – вопрос спорный, единого мнения тут нет. Некоторые тренера утверждают, что лучше всего грудь нагружается, если руки точно параллельны друг другу, в то время как другие спортсмены советуют немного расставить кисти в стороны. Лучше всего попробовать оба варианта и сделать вывод по характеру собственных ощущений.

На кулаках

Эффективный способ развить верхнюю часть, но достаточно сложный. Переходить к этой технике следует после того, как удастся без особых усилий сделать 25-30 подъемов широким хватом. Техника выполнения практически не отличается от предыдущего упражнения, однако упор приходится не на ладони, а на кулаки. Руки расставлены широко. Особенность – большая амплитуда движений, соответственно, грудь будет сильнее напрягаться в момент подъема тела.

Ноги на скамейке

Еще сильнее нагрузить верхний отдел поможет расположение стоп на скамейке. Постановка рук – шире плеч. Высоту нужно подобрать таким образом, чтобы ноги с плечами были на одном уровне. Если и этого мало, чтобы почувствовать, как горят грудные мышцы – можно подобрать опору повыше, так, чтобы ноги находились выше плечевого пояса.

С возвышением

Чтобы лучше проработать таргетируемую зону, можно усложнить технику, расположив руки на небольшом возвышении. Это могут быть два невысоких степа либо несколько блинов для штанги. Здесь множество вариаций выполнения – на прямых широко расставленных руках, кулаках или даже с хлопком. Если и этого мало – опору можно поставить и под ноги. В домашних условиях подойдет ящик, скамья, стул – все, что окажется под рукой.

Алмазные отжимания

Отличаются специфической постановкой кистей. Нужно поставить руки прямо под грудью, кисти развернуты друг к другу, пальцы соприкасаются и образуют треугольник (между большим и указательным). Во время выполнения локти прижаты к бокам, ноги сведены вместе.

Ценность для груди сомнительная, ведь выполняется «алмазный» вариант сложнее, чем классический, а по эффективности оба упражнения сопоставимы, разве что при узком хвате сильнее нагружаются руки.

Брусья в помощь

Разнообразить тренировочный процесс помогут брусья. В домашних условиях их могут заменить два высоких и крепких стула с прочной верхней перекладиной, но разумнее отправиться на ближайший стадион или спортивную площадку.

При работе на брусьях задействуется верхняя и средняя часть грудных мышц и трицепс, отлично развивается плечевой пояс, что помогает сформировать гармоничную мужскую фигуру.

  1. Опереться руками на брусья, поднять тело и повиснуть на руках. Ноги во время всего подхода не касаются земли.
  2. Согнуть руки в локтях, опуская тело, затем вернуться в исходное положение.
  3. Во время выполнения спина остается прямой, голова зафиксирована в одном положении.

По сравнению с отжиманием от пола, это упражнение нагружает грудь примерно на 30% меньше, но больше задействует бицепс. Можно ввести его в тренировочный план для разнообразия и лучшей проработки верхней части тела, хотя это и не обязательно.

Что делать новичкам?

Каждый приходит в спорт новичком, и не у всех получается сделать полное отжимание уже на первой тренировке. Причин этому много – от слабых рук и мышц кора, до большого собственного веса. Однако это не значит, что новичкам придется забыть о развитии грудных мышц. Наоборот, отжимания нужно вводить в тренировочный план как можно раньше, ведь с их помощью эффективно прорабатываются мышцы кора, которые в дальнейшем помогут в выполнении других упражнений.

Если полный подъем тела выполнить не удается, следует просто изменить исходную позицию, встав на колени, упор на руки. Это значительно облегчает процесс выполнения, так как не нужно работать с полным собственным весом.

Совет: не задерживаться долго на облегченном варианте. Достаточно первые 2-3 тренировки отжиматься с колен, чтобы немного укрепить тело, а затем следует переходить хотя бы к классическому варианту. Еще через 2-3 тренировки можно смело отжиматься широким хватом.

Этапы выполнения в зависимости от физической формы

Каждому приходится с чего-то начинать, однако тело очень быстро привыкает к нагрузке. Чтобы прогресс не останавливался, следует усложнять тренировки и осваивать все новые техники. Для эффективного и гармоничного развития грудных мышц предлагается следующий тренировочный план.

Начальный уровень:

  • отжимания с колен, 3 подхода, максимально возможное число повторений;
  • планка – 3 подхода по 1-2 минуте;
  • начиная с 3-4 тренировки – отжимание широким хватом с пола, 3 сета по 10-12 раз.

Новичкам важно регулярно выполнять планку, так как это эффективно развивает мышцы-стабилизаторы, позволяя скорее перейти к выполнению полного отжимания для груди.

Базовый уровень:

  • широкий хват – 3-4 подхода по максимум раз;
  • руки на возвышении – 3 подхода по 10-12 раз;
  • ноги на скамье – 3 подхода по 10-12 раз.

Сколько нужно отжиматься мужчине – это зависит от физической формы. В целом, рекомендуется первый подход делать максимальное количество раз. Второй и третий подход – не меньше 8 раз.

Продвинутый уровень:

  • широкий хват – в качестве разминки, 2-3 подхода по максимум повторений;
  • на кулаках – 2-3 подхода по 20-30 раз;
  • с хлопками – 2х30;
  • с диском на спине (вес от 5-10 кг) – 3 сета по 20-30 раз.

Опытным спортсменам можно добавить отжимания на скамье и с руками на возвышении – здесь все зависит от собственных возможностей и тренировочного плана, который нужно менять от занятия к занятию.

Переход с предыдущего уровня на следующий определяется по максимальному количеству повторений. Если новичок может отжаться от пола больше 20 раз за один подход, можно смело переводить его на базовый уровень и добавлять выполнение с возвышением, экспериментировать с постановкой рук. Как правило, для этого достаточно 1 месяца тренировок, по 3 раза в неделю, причем каждую третью тренировку следует увеличивать количество повторений и подходов.

Разобравшись, как нужно выполнять отжимания, следует определиться с целями. Сами по себе нагрузки помогут в развитии верхней части груди, сделают ее рельефной, но вот добиться существенной гипертрофии без специального питания мужчинам не удастся. Не обязательно вводить в рацион специальные спортивные добавки, можно просто увеличить на 15-20% потребление легко усваивающегося белка.

Как (и зачем!) делать отжимания

Со всеми новыми тенденциями в фитнесе и упражнениями, которые в наши дни освещаются камерами, простое отжимание может показаться немного странным. Это не то, что вы часто видите, когда кто-то делает в своей ленте в Instagram или хвастается в комментариях. В конце концов, зачем лезть на палубу, чтобы делать базовые подходы вверх-вниз в тренажерном зале, полном тренажеров для груди и плеч, которые так и просят вас загрузить их?

Что ж, мои дорогие здоровые друзья, на самом деле есть много причин прислушаться к этому классическому упражнению для верхней части тела. Давайте рассмотрим некоторые уникальные преимущества отжиманий, а затем разберемся, как вернуть их в свою программу, где они и должны быть.

Почему стоит отжиматься от пола

Вы можете подумать, что упражнения с собственным весом, такие как отжимания, не обеспечивают достаточного «сопротивления», чтобы стимулировать рост и развитие груди, трицепсов и плеч. Хотя это правда, что вы не можете воспроизвести те же уровни абсолютной силы, которые вам нужны, когда вы выполняете, скажем, 300-фунтовый жим лежа, это не означает, что это движение — пустая трата времени.

Когда целью является размер мышц, важно помнить, что важнее, чем поднятый вес, является уровень напряжения испытывают ваши мышцы. Проще говоря, наращивание мышечной массы в значительной степени (но не полностью) является результатом того, что вы делаете все возможное, чтобы утомить и истощить эти мышцы. Вот почему такие системы, как немецкая объемная тренировка (10 подходов по 10 повторений), так хорошо работают для гипертрофии, несмотря на «легкие» нагрузки, которые лифтеры должны использовать при ее выполнении.

Отжимания

Но почему 10 подходов по 10 отжиманий лучше горизонтальной скамьи, наклонной скамьи или тренажера для жима от груди? Это все о том, что происходит на обратно твоего тела. Во всех этих жимах лежа «хорошая техника» требует, чтобы ваши лопатки оставались прижатыми к скамье на протяжении всего движения. Это может сделать жим более сильным и безопасным, но не способствует правильной работе плеч в конце дня. Ваши лопатки созданы для того, чтобы двигаться, а не просто втягиваться. Вам нужно тренировать оба действия!

Введите отжимания, которые обеспечивают свободную подвижность лопаток. При правильном выполнении, когда ваши лопатки расходятся и выдвигаются вверху, отжимания являются одним из лучших активаторов передних зубчатых мышц. Используйте мое видео о подвижности лопаток в качестве наглядного пособия:

Ли Бойс о подвижности лопаток

Посмотреть видео — 3:37

Обязательно разомкните плечи и разведите лопатки в верхней точке движения. Обе сильные стороны имеют решающее значение, если вы мечтаете когда-либо выполнить чудовищный жим над головой или лежа, и помогут обеспечить более долгую и продуктивную карьеру в тяжелой атлетике в целом.

Переход к отжиманиям

Нет ничего постыдного в том, что ты не можешь чисто отжаться. Вы будете удивлены, узнав, сколько в остальном сильных людей изо всех сил пытаются сделать красивые отжимания по той простой причине, что они их не делали. К счастью, у этой проблемы есть простое решение: начните с того, что у вас есть сейчас, и станьте лучше, тренируясь, черт возьми!

Люди, которые не могут выполнять полноценные отжимания с носков, часто прибегают к тому, чтобы упираться коленями в пол и выполнять модифицированные отжимания. Женщин, в частности, учат, что это правильный путь, но, на мой взгляд, этот метод создает слишком много возможностей для «мошенничества» на пути вверх. По этой причине он не так хорошо переносится на реальную сделку, как должен. (И просто для ясности: «настоящая цель» — это цель как для мужчин, так и для женщин. )

Вместо того, чтобы браться за колени, я рекомендую привыкнуть отжиматься от пальцев ног, слегка приподняв их. поверхность рук. Машина Смита является отличным инструментом здесь. Начните с такого высокого уровня, какой вам нужен, и сосредоточьтесь на поддержании жесткости туловища. Прогресс так же прост, как опускание планки на следующую ступеньку вниз.

Вторым вариантом могут быть отжимания с лентой, либо с петлей, накинутой на верхнюю часть стойки, либо, что еще лучше, на J-крюки.

Tony Gentilcore Отжимания с помощью ленты

Посмотреть видео — 0:16

Использование ленты создает помощь там, где она вам может понадобиться больше всего, глубоко в яме, и уменьшает ее там, где она нужна меньше всего, при локауте. Чтобы превратить эту версию отжимания в движение без посторонней помощи, используйте более тонкую ленту или установите ленту в более низкой точке, чтобы она не оказывала такой помощи, как раньше.

Как глубоко я должен идти?

Мой ответ на этот вопрос: , а не , что вы услышите на большинстве субботних утренних телевизионных уроков аэробики, где применяется «правило одеяла» под углом 90 градусов из-за сочетания низкого уровня знаний и соображений безопасности. По правде говоря, насколько глубоко вы падаете, зависит от вас и здоровья вашего плеча. У разных людей различное строение плечевого сустава, а также разные травмы и образ жизни, поэтому нагрузка в глубоком положении может вызывать различное количество дискомфорта.

С учетом сказанного… В идеальном мире человеческое тело должно выдерживать нагрузки в любом положении безболезненно, в пределах разумного. Так что, если у вас нет травм плеча в анамнезе и у вас нет боли, нет причин, по которым вы не должны использовать полную амплитуду движений при выполнении отжиманий, если это не причиняет вам боли. сделай это. Итак, ответ таков: «Спускайтесь на пол, если только у вас нет веских причин не делать этого!»

Сколько отжиманий нужно делать?

На мой взгляд, отжимания — это упражнение, в котором главную роль играет объем. Это не значит, что вы должны вытаскивать Рокки Бальбоа из ворот и стрелять по 75 наборов за раз. Скорее всего, ваша форма и техника будут ухудшаться в течение сета, если вы сделаете это.

Однако это означает, что увеличение количества подходов по 15-20 повторений является лучшей конечной целью, чем остановка после того, как вы сможете выполнить несколько подходов по 6-8 повторений. Подвергните эти мышцы большому количеству повторений, особенно если вы хотите увеличить размер и толщину груди и трицепсов. Воспользуйтесь весом своего тела, используйте более короткие интервалы отдыха и проворачивайте их.

Как запрограммировать отжимания?

Отжимания кажутся простыми, но вы получите максимальную отдачу от затраченных средств, если правильно их запрограммируете. Помните, что это по-прежнему жимовое движение, то есть оно создаст нагрузку на плечевые суставы, если они не готовы нести нагрузку.

Лично я не рекомендую начинать с прямых отжиманий в холодном состоянии. Подготовьте плечи, обеспечив некоторую устойчивость с помощью упражнений на подтягивание. Любая вариация тяги — хороший способ накачать кровь в лопаточные мышцы и осветить ткань, чтобы защитить плечевые капсулы. Лично я люблю сочетать тягу вниз с паузой и отжимания.

Ли Бойс Повторение с паузой Тяга верхнего блока

Посмотреть видео — 0:33

Другие тяговые движения — как горизонтальные, так и вертикальные — здесь хорошо подойдут. Но в целом мне нравится программировать отжимания (или любое движение пресса, если уж на то пошло) после тяговых движений. Итак, если вы выполняете комплексную тренировку верхней части тела, будет разумно поставить отжимания на второе место в ваших суперсетах после упражнений на спину.

Программирование отжиманий в первую очередь (после разминки) предварительно утомит вас, если вы запланировали какие-либо другие большие жимовые движения. Это может хорошо работать для некоторых целей, но если вы стремитесь к грубой силе с помощью больших жимовых движений, было бы лучше оставить отжимания на потом.

Отжимания также очень хорошо подходят для завершения дня груди. Отжимания — это достаточно большое движение, которое, выполненное с большим количеством повторений в конце тренировки, может дать метаболический «толчок», мощную накачку и выброс дополнительных гормонов.

Давай!

Ты еще не научился отжиматься. Вернуться к старой школе и добавить несколько подходов в свою программу может быть самым разумным выбором, который вы сделаете в этом году. Это не только будет способствовать более здоровой функции плеч, но и поможет вам контролировать собственный вес тела. Иногда мы настолько увлекаемся поднятием тяжестей, что забываем об этом важном навыке. Переучи его, и ты не пожалеешь.

Если вы ищете высокоинтенсивную программу, включающую такие движения с собственным весом, ознакомьтесь с программой Энди Спира Total Fitness на сайте Bodybuilding.com BodyFit Elite.

Подъем отжиманий: классическое упражнение, которое поможет вам стать сильнее

АРХИВИРОВАННОЕ СОДЕРЖАНИЕ:  В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке архивного контента. Обратите внимание на дату публикации или последнего просмотра каждой статьи. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться в качестве замены прямой медицинской консультации от вашего врача или другого квалифицированного врача.

Утром моего 50-летия в мае я сделал то, чего давно не пробовал. Я упал на пол и сделал 50 отжиманий, по одному за каждый год. Мне пришлось разбить его на сеты, и последние несколько были шаткими, но я это сделал.

И это было здорово.

Как новый член клуба 50-plus, я понял, что это упражнение с хлебом и маслом все еще творит чудеса, как моментальный снимок вашей физической формы. Кроме того, это может предсказать риск сердечно-сосудистых заболеваний. В исследовании пожарных-мужчин, опубликованном в февральском выпуске JAMA Network Open за 2019 год, мужчины, которые могли выполнить не менее 40 отжиманий за 30 секунд, имели значительно более низкий риск сердечного приступа, сердечной недостаточности или других сердечно-сосудистых проблем по сравнению с мужчинами. следующие 10 лет по сравнению с мужчинами, которые смогли выполнить менее 10 лет.

«Сколько вы можете сделать за один раз» позволяет измерить вашу силу и мышечную выносливость в режиме реального времени и является простым инструментом, который поможет вам стать лучше», — говорит доктор Эдвард Филлипс, доцент кафедры физической медицины и реабилитации в Гарвардском медицинском университете. Школа. «Вы можете делать их в любом месте и в любое время. Все, что вам нужно, это вес вашего тела и несколько минут».

Идеальное упражнение

Отжимания задействуют ваше тело сверху вниз. Работает сразу несколько групп мышц: руки, грудь, живот (кор), бедра и ноги. Отжимания также можно модифицировать по мере необходимости. «Регулируя скорость выполнения отжиманий, угол наклона тела и даже положение рук, вы можете добавить больше или меньше интенсивности или сосредоточиться на определенных мышцах», — говорит доктор Филлипс.

Исследование, опубликованное в февральском выпуске Journal of Physical Therapy Science за февраль 2016 года, показало, что активность грудных мышц была выше, когда отжимания выполнялись с руками, расположенными наполовину внутрь от их нормального положения. Руки, расположенные наружу, больше работают на трицепс.

Идеальная форма

Чтобы получить максимальную отдачу от отжиманий, вы должны выполнять их правильно.

  • Начните с положения полной планки с вытянутыми руками, ладонями ровно и чуть ниже уровня плеч, ступни вместе или на расстоянии около 12 дюймов друг от друга, опираясь на подушечки стоп.
  • Держите спину прямо и равномерно распределите вес.
  • Посмотрите вниз и опустите свое тело, пока ваши локти не будут согнуты в 90 градусов (или опуститесь на пол, чтобы отдохнуть, если это необходимо), а затем оттолкнитесь назад, чтобы завершить одно повторение. Постарайтесь потратить две секунды, чтобы опуститься, и одну секунду, чтобы подняться.

Если это слишком сложно, выполняйте из положения на руках и коленях. Вы также можете делать наклонные отжимания, когда вы кладете руки на стойку или стену и наклоняетесь вперед под углом 45 градусов. «Вы по-прежнему можете задействовать корпус и работать руками и грудью, при этом меньше нагружая запястья и плечи», — говорит доктор Филлипс.

При обычном отжимании вы поднимаете от 50% до 75% веса своего тела. (Фактический процент варьируется в зависимости от формы тела и веса человека.) Модификации, такие как отжимания на коленях и наклонные отжимания, используют от 36% до 45% веса вашего тела.

Заложите фундамент

Чтобы найти отправную точку, выполните как можно больше отжиманий, сохраняя при этом хорошую форму. Их может быть 10, 5 или даже 2. Сосредоточьтесь на достижении этого числа сначала с выходным днем ​​между сессиями. По мере увеличения силы добавляйте больше повторений или переходите к полному отжиманию (если вы сгибали колени или отжимались от стены), или увеличивайте количество подходов до двух-трех.

Поскольку отжимания обеспечивают мгновенную обратную связь, они могут быть отличным мотиватором. Отжимания в моде. Можете ли вы сделать определенное количество за неделю или за 30 дней? Можете ли вы выполнять от 15 до 20 без перерыва?

«Вызовы — это интересный способ поставить мини-краткосрочные цели, которые нужны многим мужчинам, чтобы оставаться сосредоточенными», — говорит он. Доктор Филлипс. Создайте свою собственную задачу по отжиманию и посмотрите, сможете ли вы ее выполнить. Начните с малого, и как только вы достигнете этого, установите планку выше.

Моя задача — делать по 50 отжиманий каждый день в течение всего года. Все идет нормально. Я выбиваю их перед тем, как почистить зубы утром, и теперь могу сделать 30 без перерыва.