Содержание
Как накачать мышцы груди — Газета «Огни Алатау»
Для прокачки грудных мышц недостаточно выполнять упражнения и усердно тренироваться, нужно знать, как правильно это делать. Без применения теоретических знаний можно заниматься очень долго и не достичь желаемых результатов. Важно будет правильно подобрать комплекс упражнений, сделав упор на проблемную зону.
В этой статье мы расскажем тебе об общих рекомендациях, которые направлены на увеличения объема грудных мышц.
Не пропускай азы
Для человека, впервые столкнувшегося с фитнесом, сложно поверить, что повторяющиеся упражнения, которые могут показаться однообразными, и не строгие ограничения в пище приведут к успеху. Ошибка многих заключается в пропуске основ занятий и переходу к выполнению сложных программ. Особых секретов нет, так же как и советов о правильном выборе последовательности. Есть один метод, который подтвердил свою эффективность, это — регулярные правильные физические нагрузки и смена рациона на преимущественно белковые продукты.
Разнообразие тренировок
Даже если твоей единственной целью является прокачка груди, стоит уделить внимание и другим группам мышц. Для гармоничного эффекта не забывай о спине, руках, ногах и прессе. Чтобы увеличить объем мышечных волокон, кардиоупражнения не подойдут, но они будут необходимы для увеличения выносливости.
Следи за правильной техникой
Если ты не соблюдаешь правильное выполнение упражнений, поднятый вес не будет иметь никакого значения. Нагрузка станет распределяться неравномерно и затронет те зоны, которые не предназначаются для поднятия тяжести, они станут испытывать стресс. Последствия могут стать серьезными, можно получить сильную травму. Именно поэтому стоит выучить все упражнения в теории, а на практике выполнять медленно.
Заставь себя
Испытывать усталость и нагрузку во время тренировки абсолютно нормально, но таким образом твое тело быстро привыкнет к нагрузкам. Не исключена и потеря мотивации, может возникнуть желание все бросить.
В такие моменты нужно быстро взять себя в руки и не давать послаблений, иначе ты рискуешь потерять достигнутые результаты.
Увеличение нагрузки
Чтобы твои мышцы начали расти, и заметно увеличился их объем, необходимо увеличивать нагрузки, нельзя стоять на одном месте и ждать чуда. Только так ты сможешь придать груди красивую форму или добавить рельефа. Для этого необязательно увеличивать вес, достаточно просто подобрать более сложную форму выполнения упражнений или увеличить количество подходов.
Верно подобранный вес
Начинать стоит с такого веса, с которым ты можешь сделать восемь повторений, после этого отдохнуть несколько секунд и выполнить упражнение еще два раза. Невозможность выполнить дополнительные повторы укажет на слишком тяжелый вес, его придется уменьшить на 25% и повторить все еще раз. Твоей целью будет выполнение трех подходов по 30 повторов в каждом.
Вот такие простые рекомендации нужно соблюдать, и ты непременно добьешься хорошего результата.
Не опускай руки и не бросай тренироваться, если не видишь быстрого эффекта, он обязательно появится, стоит только немного подождать.
Источник: Пульс
Как накачать грудные мышцы
Перейти к содержимому
Как накачать грудные мышцы
Как накачать грудные мышцы: тренировка большой груди
На протяжении тысячелетий широкая мускулистая грудь олицетворяла сильное телосложение. Эта физическая черта передает уверенность и силу.
Сегодня эта идея актуальна как никогда в изображении мускулистых супергероев на большом экране. Все больше и больше людей направляются в тренажерный зал, чтобы добиться идеального телосложения, накачав большую грудь.
Вероятно, грудная клетка является наиболее часто тренируемой мышцей. Просто попробуйте найти открытый жим лежа в понедельник днем!
Несмотря на все эти усилия, немногие на самом деле получают геркулесовы сундуки. Однако большой сундук не обязательно должен быть предметом мифологии и фантазии.
Если вам не выпала очень неудачная рука генетически, вы тоже можете построить большой сундук! Скорее всего, вы просто не построили свои тренировки для максимального роста.
В этой статье вы узнаете, как накачать мышцы груди с помощью убийственной тренировки для груди, разработанной для оптимального роста.
Упражнения для груди
Если вы хотите знать, как накачать мышцы груди, вы должны знать основные упражнения для груди. Итак, давайте начнем с перечисления некоторых из наиболее эффективных упражнений для роста груди.
- Жим лежа
- Жим лежа на наклонной скамье
- Жим лежа на наклонной скамье
- Мухи
- Дипы
- Отжимания
В приведенной ниже таблице представлены более подробные сведения о различных вариациях, формах и техниках для каждого из них.
Теперь, когда вы знаете упражнения для грудных мышц, давайте подробно рассмотрим, как накачать грудные мышцы.
Как увеличить размер грудных мышц
Почти всем известно, что поднятие тяжестей приводит к увеличению размера мышц. Вот почему такие упражнения, как жим лежа, так популярны.
Тем не менее, в этих упражнениях можно поднимать такие тяжелые веса, потому что они задействуют несколько групп мышц. Эти типы движений известны как комплексные упражнения. И это на самом деле не идеально для максимального роста одной группы мышц.
Комплексные упражнения не изолируют эффективно одну целевую мышцу, например, грудные. Что означает меньшую нагрузку на грудные мышцы и меньший рост.
Особенно, когда ваша главная цель — поднять как можно больший вес. Как бывший пауэрлифтер, я знаю, что для того, чтобы максимизировать вес, техника меняется, чтобы задействовать несколько групп мышц.
В жиме лежа локти прижимаются ближе к бокам, чтобы задействовать трицепсы и плечи. Кроме того, спина прогибается, чтобы сократить диапазон движений и задействовать более мощные нижние грудные мышцы.
Это приводит к более высокому одноповторному максимуму, увеличению силы, а также некоторому увеличению размера грудных мышц. Но, в конечном счете, это не приведет к максимальному росту мышц груди, потому что грудная клетка не изолирована.
Для лучшей изоляции грудной клетки локти должны быть удалены от туловища почти перпендикулярно корпусу. Кроме того, спина должна оставаться относительно ровной на скамье, позволяя максимально растянуться в нижней части диапазона движения.
Эта техника больше нагружает грудные мышцы и меньше на поддерживающие группы мышц, что приводит к максимальному росту грудной клетки. Это не идеально для максимального веса или силы, но это не главные цели.
Приступая к этой технике, вам, скорее всего, придется вернуться к чертежной доске и снять с грифа большой вес. Так что проверьте свое эго у двери. Но постепенно увеличивайте нагрузку, сохраняя хорошую технику, и я гарантирую, что вы увидите больший прирост размера груди, чем когда-либо прежде!
Помимо популярных жимовых движений, для усиления роста можно использовать и другие упражнения на грудную клетку для изоляции.
Движения в махах с использованием тросов, тренажеров или гантелей — отличные упражнения для изоляции груди, поэтому обязательно включите их в свой распорядок дня.
Как накачать форму грудных мышц
Большая грудь пропорциональна по бокам и сверху вниз. Следует отметить, что форма вашей груди во многом диктуется генетикой.
Точки прикрепления мышц и сухожилий придают грудным мышцам их общую форму. При этом есть некоторые упражнения и техники, которые приведут к небольшим изменениям формы груди в рамках вашей генетической структуры.
Создание верхней части сундука
Многие тяжелоатлеты имеют непропорционально маленькую верхнюю часть грудной клетки по сравнению с нижней. Это результат большего внимания к плоским или наклонным движениям из-за желания поднять больший вес.
Но еще раз, мы здесь не для того, чтобы хвастаться сверхтяжелыми весами — мы здесь для того, чтобы расти. Итак, ознакомьтесь с упражнениями на наклонной скамье для верхней части груди.
Простое добавление 1 или 2 упражнений на наклоне в тренировку груди не сильно поможет укрепить верхнюю часть груди. Вы должны расставить приоритеты.
«Приоритетная тренировка» — это концепция тренировки отстающих мышц в начале тренировки, когда ваша выходная мощность максимальна. Поэтому, если вы серьезно относитесь к наращиванию верхней части груди, сделайте это приоритетом и тренируйте его в первую очередь!
Еще лучше нацелить верхнюю часть груди на ранней стадии и часто выполнять несколько упражнений на каждой тренировке.
Развитие внутренней части грудной клетки
Четкое разделение грудных мышц является еще одним признаком хорошо развитой грудной клетки. Разделение более заметно, когда жировые отложения чрезвычайно низки. Но также можно тренировать грудь, чтобы увеличить размер и форму посередине.
Лучший способ накачать внутреннюю часть грудной клетки — это сокращающие движения. Для грудных мышц сжатое положение — это когда плечи максимально близко друг к другу.
Поэтому выбирайте упражнения, где нагрузка максимальна, когда руки находятся в этом положении.
Хорошим примером упражнения на сокращение грудной клетки является разведение рук. Но не все упражнения с махами на самом деле предполагают максимальную нагрузку в сокращенном положении.
Например, при выполнении разведения гантелей лежа нагрузка на самом деле выше, когда руки полностью вытянуты друг от друга. Это связано с тем, что упражнения со свободным весом опираются на силу тяжести для сопротивления.
Таким образом, в этом случае, когда грудные мышцы находятся в сокращенном положении, нагрузка на самом деле минимальна, потому что она идет прямо через руки на пол. По этой причине лучшими упражнениями на сокращение грудной клетки являются разведения на канате или на тренажере, когда нагрузка максимальна в сжатом положении.
Как накачать симметрию грудных мышц
Симметрия — еще одна особенность красивой груди. Другими словами, идеальный баланс слева направо.
Как зеркальное отражение. Подобно форме, симметрия также в значительной степени продиктована генетикой. Но опять же, есть некоторые упражнения и техники, которые позволяют построить сбалансированную грудь в рамках вашей генетической структуры.
Лучшая стратегия для создания симметричного телосложения — позволить каждой стороне работать независимо. Это можно сделать с помощью гантелей, тросов или тренажеров, где каждая рука может двигаться сама по себе.
Напротив, упражнения, которые, по сути, скрепляют руки вместе (например, жим штанги лежа), препятствуют этому независимому движению. Работая как единое целое, более сильная сторона может взять верх.
В результате у слабой стороны меньше работы. Что означает меньший рост, который в конечном итоге приводит к асимметрии. Поэтому не забудьте включить в свою тренировку множество независимых упражнений на тросах, тренажерах и упражнений на грудь со свободным весом.
Теперь, когда мы рассмотрели принципы наращивания грудных мышц, давайте рассмотрим пример тренировки грудных мышц, предназначенный для роста.
Убойная тренировка груди
Эта тренировка состоит из многих стратегий, которые мы только что рассмотрели. Он также включает в себя другие методы интенсивности для максимального роста, такие как предварительное утомление, суперсеты и дроп-сеты.
- Жим лежа на наклонной скамье
- Держите локти перпендикулярно корпусу и спине ровно на скамье
- 5 подходов по 8-12 повторений
- Жим лежа на тренажере
- После выполнения подхода уменьшите вес на 40-50% и немедленно выполните еще один подход
- 3 дроп-сета по 10-15 повторений в каждом
- DB Наклонная скамья
- Выполнить полеты до отказа, затем сразу же выполнить нажатие до отказа
- 5 подходов 8-12 повторений
- Дипы
- Используйте более широкое положение рукоятки с наклоном корпуса вперед
- 5 подходов до отказа
- Кабельная мушка
- Держите локти вверх, предплечья на одной линии с кабелями и сосредоточьтесь на сокращении
- 7 подходов по 12-15 повторений, короткий отдых между подходами
- Отжимания с поднятыми ногами
- Поставьте ноги на ящик или скамью, положив руки на пол
- 3 подхода до отказа
Индивидуальный план питания и тренировок
Получите индивидуальный план питания, разработанный в соответствии с вашим телом и образом жизни.
В том числе индивидуальная программа тренировок , построенная на основе вашего расписания и целей в фитнесе.
Все это всего за $19,99! Нажмите здесь, чтобы выбрать план.
Другие статьи для вас
Узнайте, сколько калорий вам нужно съедать, чтобы набрать массу. Кроме того, посмотрите, какой вес вы наберете, и узнайте, как быстрее набрать массу.
Шестигранный жим — отличное вспомогательное упражнение для груди, направленное на внутреннюю часть грудных мышц. Узнайте, как это сделать, включая несколько вариантов упражнений.
Как восстановиться после разрыва грудной мышцы. От диагностики до лечения и реабилитации. Плюс фотографии до и после моей травмы и выздоровления.
С помощью этих упражнений для груди с лентой сопротивления вы можете воспроизвести целый тренажерный зал. Плюс получите полную тренировку груди группы сопротивления.
Лучшие советы по питанию, тренировкам и образу жизни. Узнайте, как нарастить мышечную массу, оставаясь при этом стройным, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше.
Узнайте, как быстро вы можете нарастить мышечную массу согласно исследованиям. Плюс 4 действия, которые помогут вам нарастить до 25 фунтов мышечной массы за год.
Поделитесь со своим сообществом и начните общение!
Об авторе
Джереми Фокс — основатель диетологии, инженер, CPT, бодибилдер, тренер
Последние сообщения
- Жим лежа на наклонной скамье против жима лежа на горизонтальной скамье для наращивания груди
29 декабря 2022 г. - 12 лучших протеиновых батончиков для набора веса (и 4, которых следует избегать!)
28 декабря 2022 г. - 4 унции калорий и белка в свиной отбивной по сравнению с другим мясом
26 декабря 2022 г. - Жим в машине Смита на наклонной скамье: мое новое любимое упражнение для груди
22 декабря 2022 г.
- Stairmaster против беговой дорожки для похудения и фитнеса
21 декабря 2022 г.
Целевые планы питания, адаптированные к вашему телу, тренировкам и расписанию.
Персонализируйте свой план
Футболка унисекс для диетологов
Ссылка для загрузки страницы
Перейти к началу
Йога для больших и сильных грудных мышц
Один из самых частых вопросов, которые мне задают:
Как увеличить грудь с помощью йоги?
Большая грудь благодаря йоге дает вам силы для стойки на руках, большему количеству отжиманий, лучшему жиму лежа и укрепляет верхнюю часть тела в целом. отличный.
Также помогает при провисании груди, болях в плечах, плохой осанке и мужской груди.
Большинство из нас знает, что отжимания и использование отягощений помогают нарастить мышечную массу, но есть много других аспектов фитнеса, которые помогают поддерживать здоровье груди. Если вы проигнорируете их, то вы подвергаетесь огромному риску травм плеча, из-за которых любые упражнения для верхней части тела могут быть отодвинуты на второй план на недели или месяцы. В лучшем случае вы минимизируете свои потенциальные выгоды и увеличиваете (а не уменьшаете) свое восстановление.
Вот четыре совета, как увеличить грудь. Их часто упускают из виду, и они помогут вам преуспеть в создании более сильного, большего и мощного сундука!
1. Работа на подвижность
В частности, само-миофасциальный релиз. У большинства из нас ужасная осанка. Мы сидим на работе, округляем плечи, когда встаем, и сгорбляемся над телефонами. Это означает, что наши грудные мышцы НАТЯЖЕНЫ, а не в стиле 90-х. Это также означает, что даже если у нас большая грудь, мы не показываем ее, потому что у нас неправильная осанка! Решением этой проблемы является использование самостоятельного миофасциального релиза, формы манипуляции с мягкими тканями.
В частности, это достигает двух целей: (1) освобождает мышечные узлы и (2) активирует спящие мышечные волокна.
- Когда вы отпускаете мышечные узлы, это позволяет груди раскрыться. Это означает, что ваша грудь на самом деле ВЫГЛЯДИТ больше. Это также позволяет вашим мышцам быстрее восстанавливаться, а значит, вы быстрее становитесь СИЛЬНЕЕ.
- Самостоятельное миофасциальное расслабление также помогает активировать большее количество мышц. Это позволяет вашему телу использовать больше мышц во время упражнений, а это означает больше силы! Это, конечно, приводит к увеличению мышц. 🙂
2. Контролируемая гибкость и сильные мышцы спины
Вы должны контролировать гибкость, чтобы сделать грудь сильнее. Вот тут и приходит на помощь йога, поскольку она уделяет большое внимание гибкости. Растяжка, которую я включил на эту фотографию, представляет собой простую лямку за спиной, и она улучшает гибкость вашей груди, одновременно укрепляя верхнюю часть спины.
3. Медленная контролируемая задержка в нижней планке
Это мое любимое упражнение йоги для наращивания мышц груди. Многие парни могут сделать быстрый набор отжиманий, но не многие могут удерживать себя в положении низкой планки 30, 45 или 60 секунд. Это КРУТО! Это не только сложно, но и помогает нарастить мышечную массу. Почему? Поскольку мышечная масса наиболее эффективно наращивается с помощью медленное, контролируемое движение. Быстрое выполнение упражнения для достижения определенного количества повторений как можно быстрее отлично подходит для развития взрывной силы, но не так эффективно для наращивания мышечной массы.
Комбинация изометрии (удерживание тела в положении низкой планки) и эксцентрики (негативный, опускающийся аспект отжимания) является чрезвычайно эффективной комбинацией, которая приводит к увеличению мышечной массы! Вы можете получить потрясающую тренировку для груди всего за пару минут, используя эту технику.
4. Восстановительные работы
Заботьтесь о своем теле! Мы тратим много времени на интенсивные аспекты фитнеса (тренировки), но большинство из нас почти не тратит достаточно времени на восстановление. Вот почему так важна йога. Это позволяет вашим напряженным мышцам растягиваться и восстанавливаться. Восстановление — это ЕДИНСТВЕННОЕ время, когда ваши мышцы становятся сильнее: нагрузка на мышцы, возникающая во время тренировки, фактически разрушает мышечные волокна, а не делает их сильнее. Вы становитесь сильнее в РЕЗУЛЬТАТЕ тренировки. Растяжка помогает ускорить время восстановления, а это означает, что вы можете стать сильнее и быстрее. Чем больше упражнений на растяжку и гибкость вы выполняете, тем быстрее восстанавливаются ваши мышцы!
Простая, но чрезвычайно эффективная растяжка для грудных мышц. Задержитесь на стене не менее 45 секунд. Сосредоточьтесь на оттягивании груди от локтя к стене.
Эти советы помогут любому, будь вы бодибилдером, домоседом или профессиональным спортсменом.
Создание сильной груди — это гораздо больше, чем просто силовые упражнения. Используя техники и советы, перечисленные выше, вы быстрее станете сильнее, предотвратите травмы и даже увеличите грудь!
Ищете программу?
Нужна дополнительная помощь? У меня есть подробные учебные пособия, полноценные тренировки и программы тренировок, которые помогут вам укрепить грудную клетку, сильные плечи и многое другое в зоне для участников Man Flow Yoga. Зарегистрируйтесь ниже, чтобы принять участие в нашем 7-дневном испытании!
Зарегистрируйтесь для участия в БЕСПЛАТНОМ 7-дневном соревновании
Я даю согласие на использование этой информации для отправки дополнительных электронных писем и сообщений, как описано в вашей Политике конфиденциальности *
Дополнительные ресурсы
Возможно, вам будет интересно узнать, как облегчить боль в шее и плечах, укрепить ягодичные мышцы или облегчить боль в спине, так что загляните в эти 3 блога!
Об авторе: Дин Полман, основатель и генеральный директор Man Flow Yoga, автор книги «Йога-фитнес для мужчин», эксперт по йога-фитнесу для мужчин.
