Накачать мышцы грудины в домашних условиях для мужчин: Упражнения для грудных мышц дома для мужчин и женщин √ Тренировка груди в домашних условиях ᐉ UA-Футбол

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

• Главная
• Полезное
• Как накачать грудные мышцы в домашних условиях?

Накачать грудь норовят не только все девушки, но и представители сильного пола. Ведь развитые и рельефные мышцы груди так и притягивают восхитительные взгляды женщин. Но, что делать, если в силу каких-то обстоятельств у вас нет возможности тренироваться в зале? Как накачать грудные мышцы в домашних условиях без тренажеров и штанги? Можно ли накачать грудь отжиманиями? Именно об этом и пойдёт речь далее.

Редакция Wayout

Тренировка грудных мышц в домашних условиях

Итак, если у вас совсем нет возможности на постоянной основе посещать тренажерный зал, тогда ваш единственный шанс как накачать грудные мышцы дома — тренироваться в домашних условиях. Тренировка грудных мышц дома это единственная альтернатива тренажерному залу. Конечно же, стоит понимать, что вряд ли вам удастся быстро, да и вообще, накачать грудные, как у великого и неповторимого Арнольда. Но, тем не менее, существенно увеличить размеры своих грудных мышц, сделать их более рельефными и привлекательными — вполне возможно. Во всяком случае, ваши грудные будут гораздо в лучшей форме, чем у ваших нетренированных друзей.

Как правило, домашние тренировки отличаются практически полным отсутствием спортивного инвентаря. Но, для того, чтобы тренировки грудных мышц в домашних условиях были максимально эффективными, вам понадобится всего две увесистые гантели с переменным весом и немножко свободного пространства, чтобы выполнять отжимания от пола и другие упражнения для груди. По возможности рекомендую купить скамью для жима лежа. Только комплекс из упражнений для грудных в домашних условиях, предоставленный ниже, даст максимальный результат.

Можно ли накачать грудь отжиманиями?

Многие начинающие задают вопросы о том, можно ли накачать грудь отжиманиями от пола. Реальность такова, что накачать грудные мышцы с помощью отжимания от пола вполне возможно, но в тренажерном зале вы достигли бы куда более значительных результатов в этом плане. Ведь для постоянного роста мышечной силы и массы необходима прогрессия нагрузки. В тренажерном зале вы можете не только выполнять куда больше упражнений для грудных, но и постепенно увеличить рабочий вес в жиме лежа и других упражнения для груди.

Отжиматься от пола это как делать жим лежа наоборот, только с собственным весом. Конечно же, вы можете отжиматься с весом на спине, но ваши возможности в плане прогрессии нагрузки значительно ограничены. Можно увеличить количество отжиманий от пола, количество подходов, усложнять технику выполнения отжимания от пола и так далее. Но, как вы собираетесь увеличивать рабочий вес, как в жиме лежа? Вот почему накачать грудные мышцы отжиманиями не так то просто.

Тем не менее, если вы не планируете завоевать титул «Мистер Вселенная» в этом году, тогда вас вполне устроит потенциально достигнутый результат. Ведь даже тренируя грудные мышцы в домашних условиях вы построите грудь шире, мощнее и внушительнее, чем у ваших товарищей, которые предпочли не напрягаться по данному поводу.

Пришло время перехода непосредственно к главному вопросу: как накачать грудные мышцы в домашних условиях? Как уже упоминалось выше, для того чтобы накачать грудь дома вам необходимо где-то раздобыть или купить разборные гантели. Чем больше максимальный вес гантели — тем лучше.

Начинайте с такого веса, с которым сможете выполнить 8-12 повторений. По мере того, как сила ваших мышц будет расти, необходимо также постепенно увеличивать вес гантелей. Когда без усилий сможете выполнить все подходы по 12 повторов — увеличивайте вес гантелей так, чтобы вы оставались в пределах своего коридора повторений. То есть, может сделать более 12 повторов — вес слишком лёгкий. Сделали менее 6-8 повторов — пока вес слишком тяжелый для вас.

Оптимальная частота тренировки груди в домашних условиях — раз в 2-3 дня, не чаще двух раз в неделю. Мышцам нужно время для восстановления. Если чувствуете боль в мышцах после предыдущей тренировки — отдохните ещё 1-2 дня. Помните, что на тренировке мы только разрушаем наши мышцы, даем им стимул к росту. Растут же мышцы во время отдыха между тренировками.

Кроме того, чтобы накачать мышцы недостаточно только правильно тренироваться. Необходимо также правильно питаться. Дайте мышцам стимул к росту, обеспечьте всеми необходимыми питательными веществами, полноценным сном и будет вам счастье.

Комплекс упражнений для груди в домашних условиях

• Отжимания от пола широкий хват 2-4х15-30
• Жим гантелей лежа 2-4х8-12
• Разводка гантелей лежа 2-4х8-12

Приведенный выше комплекс упражнений для грудных дома для начинающих отлично подходит не только мужчинам, но и девушкам, которые хотят подтянуть мышцы груди. Мужчинам можно усложнять технику отжиманий от пола, делая отжимания с хлопками, с дополнительным весом и т.д. Женщинам же, наоборот, можно выполнять отжимания с колен. Желаю удачи и скорейшего достижения цели!

Больше интересного

Полезное

Как быстро накачать мышцы в домашних условиях

В силу тех или иных причин, не все имеют возможность регулярно тренироваться в тренажерном. ..

Полезное

Как накачать попу в домашних условиях

Каждая девушка мечтает быть стройной, подтянутой и иметь красивую, накаченную попу. Ведь я…

Полезное

Как накачать грудные мышцы? Легко и быстро!

Каждый мужчина, который занимается в тренажерном зале или даже в домашних условиях, неодно…

Полезное

Как накачать мышцы спины в домашних условиях?

Красивый V-образный мужской силуэт, который формируют, прежде всего, так называемые «крыль…

Полезное

Как накачать бицепс в домашних условиях и в зале?

Как накачать бицепс? Именно этот вопрос не дает покоя большинству посетителей тренажерных…

Полезное

Как быстро накачать мышцы в домашних условиях

В силу тех или иных причин, не все имеют возможность регулярно тренироваться в тренажерном…

Полезное

Как накачать попу в домашних условиях

Каждая девушка мечтает быть стройной, подтянутой и иметь красивую, накаченную попу. Ведь я…

Полезное

Как накачать грудные мышцы? Легко и быстро!

Каждый мужчина, который занимается в тренажерном зале или даже в домашних условиях, неодно…

Полезное

Как накачать мышцы спины в домашних условиях?

Красивый V-образный мужской силуэт, который формируют, прежде всего, так называемые «крыль…

Полезное

Как накачать бицепс в домашних условиях и в зале?

Как накачать бицепс? Именно этот вопрос не дает покоя большинству посетителей тренажерных…

Полезное

Как быстро накачать мышцы в домашних условиях

В силу тех или иных причин, не все имеют возможность регулярно тренироваться в тренажерном…

Полезное

Как накачать попу в домашних условиях

Каждая девушка мечтает быть стройной, подтянутой и иметь красивую, накаченную попу. Ведь я…

Полезное

Как накачать грудные мышцы? Легко и быстро!

Каждый мужчина, который занимается в тренажерном зале или даже в домашних условиях, неодно. ..

Ребра — Physiopedia

• Содержимое
• Редакторы
• Категории
• Доля
• Укажите

Содержание загружается…

Редакторы загружаются…

Категории загружаются…

Ссылаясь на доказательства в академическом письме, вы всегда должны ссылаться на первичный (оригинальный) источник. Обычно это журнальная статья, в которой информация была впервые изложена. В большинстве случаев статьи Physiopedia являются вторичным источником и поэтому не должны использоваться в качестве ссылок. Статьи из Physiopedia лучше всего использовать для поиска первоисточников информации (см. список литературы внизу статьи).

Если вы считаете, что эта статья Physiopedia является основным источником информации, на которую вы ссылаетесь, вы можете использовать кнопку ниже, чтобы получить доступ к соответствующему заявлению о цитировании.

Перейти к:навигация, поиск

Исходный редактор — Люсинда Хэмптон Ведущие участники — Люсинда Хэмптон , Ким Джексон и Жоао Коста

Содержание 0

904020 Введение

Ребра являются костным каркасом грудной полости.

• Ребра образуют основную структуру грудной клетки, защищая органы грудной клетки, однако их основная функция заключается в содействии дыханию. ^[1]
• Двенадцать пар ребер.
• Каждое ребро соединяется сзади с двумя грудными позвонками реберно-позвоночным суставом. Исключением из этого правила является то, что первое ребро сочленяется только с первым грудным позвонком.

По месту прикрепления к грудине ребра делятся на 3 группы: истинные, ложные и плавающие ребра.

1. Истинные ребра — это ребра, непосредственно сочленяющиеся с грудиной своими реберными хрящами — ребра 1-7. Они сочленяются с грудиной грудино-реберными суставами. Первое ребро является исключением из этого правила; это синартроз, и первое ребро может уникально сочленяться с ключицей реберно-ключичным суставом
2. Ложные ребра (8,9,10) являются ребрами, которые косвенно сочленяются с грудиной, так как их реберные хрящи соединяются с седьмым реберным хрящом реберно-хрящевым суставом.
3. Плавающие ребра (11, 12) вообще не сочленяются с грудиной (дистальные два ребра). ^[2]

Обычно ребра имеют следующие анатомические компоненты:

• Головка с двумя суставными фасетками
• Бугорок
• Шея
• Вал
• Реберная борозда

Большинство ребер являются типичными ребрами, т.е. имеют все эти характеристики. Атипичными ребрами, у которых нет всех этих признаков, являются:

• Первое ребро (широкое и короткое, имеет две реберные борозды и одну суставную поверхность)
• Второе ребро (тонкое, длинное, с бугристостью на верхней поверхности для прикрепления передней зубчатой ​​мышцы)
• Десятое ребро (только одна суставная поверхность)
• Одиннадцатое ребро, Двенадцатое ребро (одна суставная поверхность без шейки)

Функции ребер имеют решающее значение, так как они

• защищают содержимое грудной полости и средостения
• перемещаются вверх, вниз, вперед и назад для облегчения дыхания (их гибкость в движении увеличивает/уменьшает размер грудной полости; помогает легким в дыхании. Контроль этих движений осуществляется через диафрагму, наружные межреберные и межхрящевую часть внутренних межреберных).
• обеспечивают место, где начинаются или прикрепляются некоторые мышцы
• играют роль в эритропоэзе в процессе развития (при рождении места эритропоэза меняются, он отступает в длинных костях и сохраняется в плоских костях, как ребра) ^[2]

11-е ребро ^[3]

К ребрам относится ряд мышц.

• межреберные мышцы: расположены в межреберных промежутках.
• Диафрагма: возникает от внутренних поверхностей реберных хрящей на шестом ребре
• передняя зубчатая мышца: берет начало спереди и сбоку от 1-го по 8-е ребра
• Большая и малая грудные мышцы отходят от верхних передних ребер
• широчайшая мышца спины: берет начало с 9-го по 12-е ребра
• передняя, ​​задняя и средняя лестничные мышцы прикрепляются к первому и второму ребрам
• прямая мышца живота: вставки на мечевидном отростке и хрящах с 5-го по 7-й ребер ^[1]

Преобладают переломы ребер, так как они составляют 12% от общего числа переломов у пациентов. (Риск заметно увеличивается с возрастом).

• Переломы ребер — травматические или атравматические (чаще всего в результате прямой проникающей или тупой травмы грудной клетки).
• Ребра с 1-го по 3-е сломать труднее всего, что свидетельствует о значительной степени травмы в случае перелома.
• Ребра с 4 по 10 обычно наиболее уязвимы
• Ребра с 11 по 12 более подвижны, и поэтому их труднее сломать.
• У пожилых людей падения являются частой причиной переломов ребер и связаны с более высокой смертностью и заболеваемостью, чем у более молодых пациентов.
• Переломы ребер могут быть патологическими в результате метастазирования рака из других органов.
• Из-за повторяющихся стрессов и микротравм у спортсменов могут развиться переломы ребер при хроническом использовании.
• Спонтанные переломы ребер также могут возникать из-за сильного кашля и чаще возникают у людей с остеопорозом или сопутствующим заболеванием легких.
• Дети, как правило, имеют более эластичные ребра, чем взрослые, у детей меньше шансов получить переломы ребер (переломы ребер у детей являются признаком серьезной травмы и требуют расследования возможного жестокого обращения с детьми) ^[4]

Другие распространенные отклонения:

• Вывих ребра
• Костохондрит
• Остеопороз
• Опухоли. Эти опухоли могут быть первичными или вторичными поражениями. ^[2]

1. ↑ ^{1.0 1.1} Ребра Radiopedia
2. ↑ ^{2.0 2.1 2.2} Сафарини О.А., Бордони Б. Анатомия, грудная клетка, ребра. InStatPearls [Интернет] 201919 февраля. StatPearls Publishing. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538328/ (последний доступ 14.4.2020).
3. ↑ Обзор ребер — изображение 1-го, 2-го и 11-го ребер — © Kenhub https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/the-ribs
4. ↑ Куо К., Ким А. М. Перелом ребра. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541020/ (последний доступ 14 апреля 2020 г.)

Отжимания каждый день: преимущества и риски

Отжимания — популярное упражнение для укрепления корпуса и верхней части тела. Многие люди включают отжимания в свои обычные тренировки. Преимущества ежедневных отжиманий включают увеличение мышечной массы и здоровье сердечно-сосудистой системы.

Отжимания — это разновидность силовых упражнений. Хотя они в основном задействуют мышцы рук и плеч, они также задействуют мышцы корпуса и ног. Таким образом, отжимания полезны для укрепления всего тела.

Эта статья посвящена влиянию ежедневных отжиманий на организм. Мы покрываем преимущества, а также потенциальные риски. Мы также обсуждаем, должны ли люди делать отжимания каждый день.

Поделиться на PinterestПреимущества отжиманий включают повышенную поддержку суставов, мышечный тонус и силу.

Отжимания особенно эффективны для укрепления мышц вокруг плечевых суставов.

Мышцы и сухожилия в области плеча отвечают за удержание плечевой кости в плечевой впадине.

Однако важно постепенно увеличивать количество отжиманий, чтобы нарастить достаточную силу мышц. Перегрузка слабых мышц может привести к травмам мышц и сухожилий.

Существует несколько различных вариантов отжиманий, каждый из которых по-своему активирует мышцы.

Небольшое исследование 2015 года с участием восьми добровольцев рассмотрело следующие варианты отжиманий и сравнило их влияние на различные группы мышц:

• Стандартные отжимания (SP) : Руки на ширине плеч и прямо на одной линии с плечами. Верхняя часть тела, или туловище, выровнена с ногами, и тело остается неподвижным на всем протяжении.

• Широкое отжимание : Расстояние между руками вдвое больше, чем в СП.
• Узкие отжимания (NP) : Руки находятся ниже центра грудины или грудины, при этом большой и указательный пальцы каждой руки соприкасаются.
• Отжимание вперед (FP) : Руки на ширине плеч, но на 20 сантиметров (см) впереди плеч.
• Отжимание назад (BP) : Руки на ширине плеч, но на 20 см позади плеч.

Исследование показало следующее:

• NP привели к наибольшей активации трицепсов и больших грудных мышц, или грудных мышц.
• FP и BP привели к наибольшей активации мышц живота и спины.
• BP задействовали наибольшее количество групп мышц в целом.

Авторы пришли к выводу, что BP может быть наиболее полезным вариантом отжиманий для улучшения формы и силы верхней части тела.

NP лучше всего подходят для людей, пытающихся увеличить размер, тонус или силу своих трицепсов и грудных мышц.

Поделиться на PinterestУвеличение мышечной силы может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Несколько исследований связывают мышечную силу со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний.

В исследовании 2019 года изучалась связь между количеством отжиманий, которые человек может сделать, и риском развития сердечно-сосудистых заболеваний через 10 лет. Всего в исследовании приняли участие 1104 активных мужчины среднего возраста.

Исследователи обнаружили значительную разницу между двумя группами мужчин; те, кто смог выполнить более 40 отжиманий, и те, кто смог выполнить менее 10.

У мужчин в группе 40+ отжиманий вероятность сердечно-сосудистых заболеваний была на 96% ниже, чем у мужчин в группе 10 отжиманий.

Однако важно помнить, что в это исследование были включены только активные мужчины среднего возраста. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, одинаковы ли эти ассоциации для женщин и для людей старшего возраста или неактивных.

Как и большинство упражнений, отжимания могут увеличить риск получения определенных травм.

Многие травмы возникают в результате использования неправильной техники. Люди должны поговорить с инструктором по фитнесу, если они не уверены в том, как выполнять различные варианты отжиманий.

В целом польза от упражнений, как правило, перевешивает риски. Однако ежедневные отжимания сопряжены с некоторыми потенциальными рисками:

Достижение плато в фитнесе

Люди, которые ежедневно повторяют одно и то же упражнение, заметят, что со временем оно становится все менее сложным. Люди называют это фитнес-плато. Это указывает на то, что мышцы больше не развиваются.

Чтобы не достичь плато в фитнесе, люди должны включать широкий спектр упражнений в свою физическую форму. Это задействует множество различных групп мышц.

Людям, стремящимся сохранить мышечную массу, могут быть полезны аэробные упражнения. Исследование 2013 года показало, что люди, которые занимаются аэробикой, как правило, сохраняют большую мышечную силу на протяжении всей жизни.

В идеале, комплексная программа тренировок должна также включать следующие типы упражнений:

• развитие корпуса
• тренировка баланса
• растяжка

боли в спине

Некоторые варианты отжиманий, такие как BP и FP, повышают активацию мышц нижней части спины. Это может привести к боли в пояснице и дискомфорту.

Отжимания также вызывают временное сдавление межпозвонковых суставов позвоночника. Межпозвонковый сустав — это точка, в которой сходятся два отдела позвоночника.

Подушка ткани, называемая межпозвонковым диском, разделяет каждую секцию позвоночника. Чрезмерные упражнения с весовой нагрузкой могут способствовать износу этих дисков, что приводит к боли и скованности.

Людям с заболеваниями спины следует проконсультироваться с врачом, прежде чем включать отжимания в свою программу тренировок.

Боль в запястьях

Некоторые люди испытывают боль в запястьях при выполнении упражнений с весовой нагрузкой, таких как отжимания. Чаще всего боль возникает в задней части запястья, когда человек сгибает руку назад.

Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что 84% людей, испытывающих боль вдоль тыльной стороны запястья в ответ на нагрузку, имели физическую аномалию в запястье. Около 76% этих случаев были связаны с небольшой ганглиозной кистой. Второй наиболее частой причиной боли был частичный разрыв связки.

Неясно, были ли эти аномалии результатом повторяющихся упражнений с весовой нагрузкой.

Тем не менее, люди, которые испытывают боль в запястье во время отжиманий, должны обратиться к врачу. Они могут посоветовать, как поддерживать запястье во время упражнений. В качестве альтернативы врач может порекомендовать другую технику упражнений.

Травма локтя

Поделиться на PinterestБыстрые отжимания могут вызвать растяжение локтя.

В исследовании 2011 года изучалось влияние скорости отжиманий на локтевые суставы. Исследователи протестировали три разных скорости отжиманий: быструю, среднюю и медленную.

Исследование показало, что более высокая скорость отжиманий приводит к большей нагрузке на локтевые суставы, связки и другие окружающие ткани. Они пришли к выводу, что более быстрые отжимания могут увеличить риск повреждения этих структур.

Исследование также показало, что более медленные отжимания приводят к большей активации мышц.