Накачать верхнюю часть груди: Тренировка груди: 7 способов накачать верх грудных мышц

Как Накачать Большую Грудь Отжиманиями

Грудь — одна из самых важных и впечатляющих частей мужского телосложения.

Я пытался накачать ее еще со школы, делая жим лежа в качалке, но каждый раз бросал это.

Не видел прогресса.

Но на самом деле все было проще простого.

Для накачки груди тебе не потребуется ничего, кроме старых добрых отжиманий.

В последнее время моя грудь начала расти, как на стероидах, и я не делаю ничего, кроме отжиманий от пола.

В свое время отжимания заложили основу для таких бодибилдеров, как Арнольд Шварценеггер и Рег Парк.

Большая грудь — признак власти и силы. И девушки тоже ее любят!

Сейчас ты тоже узнаешь, как накачать грудь и выглядеть круто.

Это просто и не потребует от тебя ничего, кроме сильного желания привести себя в форму.

Многие, как и я раньше, недооценивают отжимания.

Нужна ли штанга, чтобы накачать большую грудь?

И да, и нет.

Когда ты можешь сделать 40-50 отжиманий с легкостью — они тебе уже не особо помогут. Тогда нужно брать штангу и навешивать на нее побольше.

Но новичку штанга вообще не нужна.

Ты еще не задействовал весь потенциал работы с собственным весом.

Отжимания от пола и жим штанги лежа задействуют одни и те же мышцы.

И если ты не можешь нормально отжаться, тебе нет смысла брать штангу. Ты еще не получил всю ту мощь и мышечную массу, которую можешь получить качественными отжиманиями от пола.

Пойми, если ты слабо отжимаешься, то и на жиме лежа твои результаты будут маленькими.

Это по сути одно и то же, только отжимания — намного более безопасное упражнение, сохраняющее твои суставы.

Для начала разберемся, как нужно правильно отжиматься, чтобы грудь росла.

Как Правильно Отжиматься, Чтобы Накачать Грудь

Правильная техника отжиманий от пола — залог большой груди.

Никто не учил нас правильной технике. Единственное, что ты делал — это отжимался кое-как, чтобы школьный физрук наконец от тебя отстал.

Ты можешь сделать хоть сто “физкультурных отжиманий”, и не задействовать свои мышцы так, как от десяти правильных отжиманий.

Мы будем делать технически правильные отжимания.

В начале это будет очень тяжело. Знаешь, что это значит?

Что твоя плоская, как гладильная доска, грудка начнет расти!

1. Своди лопатки

Один из главных вопросов насчет отжиманий: «Нужно ли сводить лопатки при отжиманиях?»

Да, обязательно.

Зачем это делать?

Чтобы когда ты вставал из отжимания, у тебя была твердая основа. Это как твердо зафиксировать спину на жиме лежа. Это поможет больше задействовать твою грудь, чтобы она, сука, начала расти.

Когда я начал сводить, отжимания стали приносить огромную пользу!

Своди лопатки в нижней части движения и разводи в верхней — так ты сможешь лучше задействовать мышцы груди.

2. Опусти плечи

Опусти плечи к полу и к ногам, как это показано стрелками.

Так ты сможешь избежать любых травм при отжиманиях от пола.

3. Своди бицепсы (локти)

Если ты запомнишь только одно, то запомни эту подсказку. Твою грудь будет жечь так, как никогда не жгло в жизни.

Посмотри это видео, как накачать грудь, от Джеффа Кавальера.

Видео включится с 1:57, где Джефф Кавальер говорит: “Не толкай себя от пола — пытайся свести свои бицепсы вместе”.

То есть когда ты отжимаешься, ты поднимаешься вверх не с помощью вертикального давления. Ты поднимаешься вверх, пытаясь свести свои бицепсы вместе.

4. Выставь грудь вперед плеч

В исходной позиции выпяти свою грудь так, чтобы она была ближе к полу, чем твои плечи.

Работу совершает та мышца, которая находится впереди.

Если впереди плечи, то грудь не получит работы.

Выпяти свою грудь, как будто ей хвастаешься, и отжимайся. Какая мышца впереди — та и работает.

5. Пытайся свести кисти

Джефф Кавальер демонастрирует в своем видео, как накачать грудь:

На 8:57, когда этот здоровый рестлер перестает делать отжимания, Джефф делает движения руками. Это именно то, что ты должен делать во время отжиманий.

Если описать словами, то ты должен стараться сделать так, чтобы твои кисти образовывали масонский треугольник, как на фото снизу.

Понятно дело, что ты не сможешь подвинуть свои кисти, пока они на полу.

Но сам факт того, что ты будешь пытаться это сделать, заставит твою грудь сжиматься сильнее, а значит, и больше работать.

Представь, что у тебя между рук мир треснул, прям трещина на весь мир пошла.

И ты своими кистями пытаешься скрепить мир, направляя их друг к другу.

6. Ставь руки уже

Как правильно ставить руки при отжиманиях от пола?

Правильно — узко, как показано на картинке.

Это сохранит твои плечи здоровыми и не повредит их.

Не слушай советов людей, которые говорят, что чем шире расставил руки, тем лучше. Это бред.

Узкое положение рук при отжимании помогает твоей груди сокращаться сильнее, и расти большой.

7. Делай отжимания в наклоне на кулаках

Одна из худших ошибок в отжиманиях — это не качать верхнюю часть груди.

Грудь подразделяется на верхний, средний и нижний отдел.

Ты не можешь изолировать один отдел, но можешь заставить один из разделов работать больше.

Обычный совет, который ты увидишь в интернете, это горизонтальные отжимания или горизонтальный жим лежа.

Неверно.

Посмотри эту картинку.

У парня есть грудь, но он, послушав совет из интернета, не качал верхний отдел, и поэтому выглядит, как дурачок.

Верхний отдел груди придает тебе максимальный объем и красоту, в то время как нижний будет просто висеть, как бабская титька.

Посмотри на Арнольда:

Именно верхний отдел груди — самый красивый и мужественный.

Для того, чтобы его накачать, делай наклонные отжимания на кулаках.

Так ты проработаешь верхний отдел груди и вместе с ним задействуются и все остальные.

Также наклонные отжимания увеличивают нагрузку на твои плечи, делая их более объемными вместе с верхним отделом груди.

Отжимания в наклоне на кулаках делать просто.

Это те же обычные отжимания, только встань ступнями на стул, кровать, скамью, а руки поставь на кулаки.

Зачем руки на кулаки?

Причины две:

1. Больший диапазон движения, следовательно, большая прокачка груди
2. Это жестко и по-мужски

8. Напрягай пресс и ягодицы

Да, это может показаться противоречиво. Если ты качаешь грудь, то смысл напрягать пресс и ягодицы?

А для того, чтобы не было протечки силы.

Если ты напрягаяешь одну часть своего тела, пока остальные части остаются мягкими — то в твоем теле происходит утечка силы. Через расслабленный участок выходит энергия.

Джефф Кавальер, чьи видео ты смотрел сверху, рассказывает, что если ты делаешь упражнение для одной части тела, то должен напрягать и другие, чтобы все твое тело было как натянутая напряженная струна. То есть то, что ты напряжешь ноги, пресс и ягодицы, поможет твоим рукам и груди работать жестче.

Точно так же тебе нужно напрягать пресс, ноги и ягодицы, когда ты делаешь подтягивания, чтобы у тебя не было утечки силы.

Всегда старайся напрячь все свое тело во время отжиманий.

Теперь, когда ты знаешь все тонкости, пришла пора составить тренировки. Сколько раз отжиматься для набора массы, как часто отжиматься?

Сейчас я распишу самую эффективную программу для роста мышц.

Но сначала расскажу свою предысторию.

Недавно я стал активно отжиматься и поставил себе цель в сто отжиманий в день.

Я делал это так: первый подход — максимум сколько могу, а затем понемногу доходил до ста.

Сразу говорю, я не супермен. В первом подходе было 15-20 раз, остальные подходы были по 7-10 раз. С этим справится большинство. Не думай, что у тебя все слишком плохо, если не можешь сделать за раз 60 отжиманий.

Этот метод был тяжелым, особенно психологически, и недавно я обнаружил другой, более веселый подход к отжиманиям, в котором ты делаешь больше, а психологически это дается легче.

Я прочитал книгу Павла Цацулина — бывшего спецназовца СССР, уехавшего в США и приучившего всю Америку к нашим русским гирям. Он рассказывает про методы тренировки русского спецназа.

И один из методов, по которым тренировались русские спецназовцы, это старая добрая лесенка.

Лесенка Отжиманий Русского Спецназа

Еще в подростковом возрасте мы пользваолись лесенкой, когда подтягивались на турнике с пацанами.

Но когда дело дошло до отжиманий, я ни разу не слышал совета использовать лесенку. А зря. Он очень эффективный.

На всякий случай объясню, что это.

В первом подходе ты делаешь всего одно отжимание. Во втором — два, в третьем — три, и так далее.

Дойдя до десятого уровня, ты сделаешь 55 отжиманий.

Как только ты дошел до 10 отжиманий, обнуляй лесенку.

То есть ты сделал 10, потом снова начинай с одного отжимания и иди вверх до 10.

Почему не спускаться пирамидой “8…9…10…9…8…7”?

Потому что когда твои мышцы на пике, и ты возвращаешься к малым повторениям, ты даешь небольшую передышку груди, и в итоге сделаешь больше.

Попробуй сам. В один день попробуй сделать лесенку от 1 до 10, а потом от 10 до 1 (10 повторений идут два подхода подряд).

А в другой день попробуй лесенку от 1 до 10, и еще раз лесенку от 1 до 10.

Второе ты сделаешь в сто раз легче, но объем работы будет такой же.

Поднявшись по этой лесенке один раз, ты сделаешь 1+2+3+4+5+6+7+8+9+10=55 отжиманий. За два раза 55*2=110 отжиманий.

Для сравнения, когда я не использовал лесенку, я делал 100 раз в день и мне было тяжело, но с лесенкой тренировка проходит в сто раз веселее и приятнее.

Если ты совсем новичок и никогда нормально не отжимался, то, возможно, дойти до 10 (правильных!) раз ты не сможешь.

Допустим, ты поднялся по лесенке до 7, а 8 не вытянул.

Тогда все равно опускайся до одного и поднимайся по лесенке еще раз хотя бы до семи.

Если ты дошел только до 7, то ты сделал всего 28 раз. Значит, тебе нужно сделать 4 таких лесенки.

Если ты дошел до 6 отжиманий, то ты сделал 21 раз. Значит, тебе нужно пять таких лесенок.

Твоя цель — дойти до ста. Сделай столько лесенок, сколько понадобится.

Со временем ты будешь подниматься все выше, и твоя грудь и трицепсы заметно вырастут, и ты будешь выглядеть намного круче.

Что Будет, если Отжиматься Каждый День по 100 Раз

Теперь ты знаешь, как отжиматься для накачки грудных мышц, и каким методом будеть проходить тренировка (лесенкой).

У тебя вопрос: “Как часто можно отжиматься? Что будет, если отжиматься каждый день?”

Отличный вопрос, и я вижу твое рвение.

Многие в интернете пишут чушь типа “мышцам нужно время на восстановление” и прочее.

Они наслушались рассказов матёрых бодибилдеров, которые делают 20 подходов по 10 повторений со штангой в 120 килограмм. Конечно, при такой нагрузке мышцам нужно несколько дней на восстановление.

Но мы сейчас занимаемся старыми добрыми отжиманиями и делаем всего сто раз в день. Да, сейчас тебе кажется, что это много и сложно, что твои бедные мышцы могут перегрузить и лопнуть, но на самом деле в твоем теле заложен такой потенциал, что 100 отжиманий в день не вызовут никакой перетренировки.

100 отжиманий — это очень маленькая нагрузка для нашего тела.

Мы будем отжиматься 6 дней в неделю.

В тот момент, когда я решил послать все советы из интернета и отжиматься каждый день, знаешь, что случилось?

Думаешь, я получил травму или умер от перетренированности? Хе-хе. НЕТ.

МОЯ ГРУДЬ НАЧАЛА РАСТИ, КАК НА СТЕРОИДАХ.

Наконец, после долгих месяцев или даже лет бесцельных тренировок она начала по-настоящему расти.

ЕЖЕДНЕВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ.

Делай ежедневно две лесенки до 10 отжиманий и через месяц ты просто не поверишь, что у твоей груди может быть такой объем.

Если две лесенки до 10 раз тебе кажутся скучными, и ты не совсем новичок, то ты можешь делать всего одну лесенку до 14 раз.

Проведя нехитрые подсчеты, ты получишь 105 отжиманий в одной лесенке.

Ты будешь приятно удивлен.

Тренируйся с понедельника по субботу, в воскресенье отдыхай.

Если ты совсем жесткий, то тренируйся каждый день — ничего плохого не будет.

Это самый лучший способ как накачать грудные мышцы дома за короткое время.

Единственное предостережение — следи за состоянием своих суставов.

Очень редко твои плечевые суставы будут немного уставшими, либо будут немного побаливать. В этот день ты официально освобожден от тренировки — отдохни и возвращайся на следующий день.

Заметь, я говорю не про мышечную боль, а про суставную боль — это разные вещи.

Если ты отжимался в первый день, а на следующий день болят мышцы, смело отжимайся снова. Через день-два они даже болеть перестанут.

Я говорю про боль и усталость в плечевых суставах. Не путай.

За сколько можно накачать грудь отжиманиями?

Ты еще не начал заниматься, а уже хочешь знать, сколько понадобится времени?

Скажу так: за месяц-два ежедневных тренировок твоя грудь станет такой округлой, какой ты не видел ее никогда в своей жизни.

Да, это будет явно не Шварценеггерская бочка, но у тебя будет огромный результат уже за один-два месяца тренировок.

Ты будешь прогрессировать очень быстро, если послушаешь меня и будешь тренироваться ежедневно.

В интернете много информации про “перетренированность” и “отдых для мышц”. Все чушь — тренируйся каждый день и офигеешь от прогресса.

Сколько раз нужно отжиматься от пола?

Я хотел отдельно обоговорить этот момент.

В самом начале твоих тренировок тебе все равно, сколько раз ты отжимаешься.

Как видишь, в лесенке спецназовцев, про которую я тебе рассказал, максимальное количество повторений — это 10 раз.

Не стремись сделать больше.

Многие мужчины мечтают сделать 50, 100 раз в один подход.

Это приводит к тому, что они теряют всю технику и делают отжимания “лишь бы сделать как можно больше”.

Они концентрируются не на том, чтобы проработать мышцы, а на том, чтобы сделать как можно больше раз.

Забудь об этом.

Наша с тобой цель — максимально сокращать грудные мышцы, чтобы грудь работала и росла.

Лучше сделай 10 идеально чистых медленных отжиманий, чем 50 раз, как на уроке физкультуры, быстро, без проработки, лишь бы физрук поставил оценку.

Мы работаем ради объема и роста мышц, а значит, для нас главное — это техника упражнения и максимальное сокращение мышц.

Забей, если кто-то говорит тебе: “Я отжимаюсь 60 раз”, потому что этот же человек будет завидовать тебе, когда ты, отжимаясь правильно 10 раз, накачаешь грудные мышцы больше, чем у него.

Сколько Отдыхать Между Подходами?

Чем меньше, тем лучше, но не больше, чем полторы-две минуты.

Если ты чувствуешь, что уже полон сил через 30 секунд, то нет смысла ждать больше.

После 2-3 подходов ты подустанешь и будешь отдыхать больше.

Увеличивай отдых, пока не достигнешь полторы-две минуты.

Это максимальный отдых, который ты можешь делать между подходами.

Если будешь делать больше, то тело начнет остывать, и тренировка потеряет все веселье.

Программа отжиманий для продвинутых

Есть несколько методов увеличить нагрузку, если ты уже давно отжимаешься и для тебя лесенка до 10 отжиманий — это детский лепет.

1. Увеличение уровней лесенки

Если для тебя две ежедневные лесенки до 10 отжиманий — это мало, значит ты либо халтуришь с техникой, либо уже давно занимаешься и в очень хорошей форме.

В первом случае не нужно обманывать себя — лучше делай те же две лесенки, но медленно и соблюдая все инструкции, которые я дал тебе выше.

Если же тебе реально мало — то все легко: добавь к своей лесенке несколько уровней.

Если ты отжимался до 10 и тебе не хватает, отжимайся до 11 раз. Таким образом, в двух лесенках ты увеличишь количество отжиманий на 11+11=22 отжимания, и получишь в сумме 132 отжимания.

Если и это мало, то добавь 12 уровень.

Тогда ты получишь еще 12+12=24 отжимания, а в сумме 132+24=156 отжиманий. Видишь, ты увеличил суммарный объем отжиманий почти в полтора раза.

Добавь 13 уровень и получишь 13+13=26 отжиманий, и в сумме 156+26=182 отжимания в день.

По времени это будет всего лишь плюс несколько подходов, дополнительных минут 5-10, но ты сможешь всерьез увеличить нагрузку.

182 отжимания в день — хорошая нагрузка даже для матерого отжимальщика.

Если и это мало, добавляй еще. Здесь ты ограничен только своим опытом. Кажется легко — добавляй больше. НО НИКОГДА НЕ ЗАБЫВАЙ О ПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКЕ!

2. Отжимания с весом на массу

Другой способ усложнить твои отжимания — это добавить отягощение на твою спину. Когда ты освоил лесенку до десяти и хочешь идти дальше — просто положи себе на спину утяжеление.

Так как мы с тобой отжимаемся в наклоне, то я рекомендую надеть на спину рюкзак и положить в него что-нибудь тяжелое.

Если у тебя нет гантель или блинов, ты можешь положить туда двухлитровую бутылку воды.

Поверь, поначалу утяжеление даже в виде такой бутылки сделает упражнение намного сложнее.

Потом можешь добавить туда еще одну бутыль — у тебя получится утяжеление в 4 килограмма.

Ты можешь одновременно и увеличивать уровень лесенки, и надевать рюкзак для утяжеления.

Начинай отжиматься и наслаждайся своей огромной грудью!

Теперь у тебя есть все детали и подробности и ты знаешь, как накать грудные мышцы отжиманиями дома.

Не нужно ни штанги, ни спортзала, ни инвентаря.

Только твое желание работать и становиться красивым и сильным.

Когда ты начнешь делать отжимания каждый день, то увидишь, как твои руки тоже растут от отжиманий.

Отжимания сделают твои трицепсы и грудь огромными, и ты будешь гордо ходить по улице среди этих тощих и слабых мальчиков, как единственный настоящий мужчина.

Если у тебя остались какие-то вопросы, можешь задать их в комментарии.

Сейчас тебе нужно отточить технику и заниматься каждый день.

Вперед, воин!

P.S. Можешь подписаться на мою рассылку, и получишь 12 книг для мужчин, среди которых есть «Безоружный боец» Павла Цацулина и «Тренинг динозавров с собственным весом» Брукса Кубика.

До скорого.

Влад Макеев.

основы теории и практики :: SYL.ru

Шоколадки с топпингами: рецепт новогодней звезды из белого шоколада

Хрустящие шарики: рецепт конфет из печенья «Орео» и шоколада

Крупные, но изысканные растения: последние тренды современной спальни

Челки, миксы и многослойность: тенденции в прическах на 2023 год

Три самых свежих тренда каблуков 2023 года, которые будут на пике моды

Только в ручном режиме. Как сделать, чтобы бокалы не мутнели

Как подобрать новогодний наряд женщине с пышными формами: модная шпаргалка

Ультрамодно и красиво: 10 идей окрашивания балаяж в золотисто-розовом оттенке

Как подобрать модную челку на тонкие волосы: критерии выбора для дам за 55

Подадим десерт в стаканах: рецепт новогоднего шоколадного лакомства

Автор Юлия Белецкая
July 16, 2013

Многие люди, приступившие к занятиям каким-либо видом силового спорта, обнаруживают, что регулярное посещение тренажерного зала отнимает у них достаточно много личного времени. Наиболее актуально это для тех, у кого буквально каждая секунда на счету. Именно из-за этого они, как правило, переходят к домашним тренировкам. Естественно, что у всех начинающих в этом деле могут возникать вопросы как по организации занятий, так и о том, как увеличить или проработать ту или иную мышцу, например, как накачать грудные мышцы в домашних условиях. Необходимо отметить, что в этом случае важно правильно подготовиться к процессу тренировки.

Что нужно знать?

Прежде чем искать ответ на вопрос о том, как эффективно накачать грудь, необходимо узнать как можно больше о самом процессе силовых тренировок. К примеру, новичку в «железном» спорте нужно иметь точные представления о том, какое количество тренировок допустимо в течение недели, сколько раз можно нагружать ту или иную область тела, какие упражнения для этого подбирать, сколько восстанавливаться после тренировок, а также каким должно быть питание. Таким образом, отвечая на вопрос о том, как накачать грудные мышцы в домашних условиях, нельзя не сказать о том, что здесь необходим комплексный подход.

Комплексный подход

Во-первых, для начала нужно подготовить оборудование для домашнего тренажерного зала. Если речь идет о полноценной накачке груди, то надо использовать такие приспособления, которые позволят выполнять упражнения, способствующие росту этой части тела. Иначе говоря, необходимы стойки, скамья со спинкой, способной изменять угол наклона, гриф, набор дисков и гантели. Во-вторых, нужно использовать такие упражнения, которые позволят прорабатывать все участки груди. В-третьих, необходимо составить грамотную программу тренировок. Итак, применяя комплексный подход в тренировках, любой атлет может как накачать грудные мышцы в домашних условиях, так и изменить соотношение объема отдельных их частей.

Как изменить форму груди?

Очень часто от новичков в фитнесе можно услышать вопросы о том, как накачать верхнюю часть груди, ведь она чаще всего отстает в развитии от других областей большой грудной мышцы. Для проработки этой доли пекторальной мышцы нужно применять жим штанги и гантелей, когда угол наклона скамьи находится в рамках значений от 30 до 45 градусов. Для общего же развития груди рекомендуется применять базовые упражнения, к которым относится жим штанги лежа на скамье с горизонтальной спинкой.

Соблюдение режима

Для того чтобы рост мышц осуществлялся по возможности быстро, необходимо соблюдать режим гипертрофии мышечной ткани, то есть время под нагрузкой должно быть около 30–45 секунд, количество повторений – 8–12, время отдыха между рабочими сетами – 2–3 минуты. Общее количество рабочих сетов за тренировку – не более 10–12. Также необходимо учитывать, что для конкретного человека дать точный ответ на вопрос о том, как накачать грудные мышцы в домашних условиях, можно только тогда, когда будут известны все факторы, влияющие на процесс и результат тренировок (опыт, генетика и др.).

Похожие статьи

• Как накачать грудные мышцы? Практические советы
• Как правильно накачать грудные мышцы дома
• Лучшие упражнения на грудные мышцы
• Как подтянуть грудь в домашних условиях после родов, после кормления?
• Упражнения для красивой груди для женщин. Упражнения для подтяжки груди
• Как накачать плечи? Как накачать мышцы плеча — упражнения
• Как быстро накачаться дома?

Также читайте

простых упражнений для прекрасной комплексной тренировки верхней части груди

21 мая 2021 г.

Верхняя часть груди — популярная группа мышц у мужчин, но большинство людей не знают, как ее правильно тренировать.

На самом деле, многие парни делают неправильные упражнения и в итоге получают чрезмерно развитую верхнюю часть тела, из-за чего выглядят неуравновешенными.

Или, что еще хуже, люди переусердствуют, изнашивают свое тело и получают спортивные травмы.

Однако мы понимаем, что сильные грудные мышцы создают эстетический вид, который большинство людей находит привлекательным. Поэтому мы составили это руководство, предлагающее проверенные упражнения, которые вы можете использовать при тренировке грудных мышц. Следовательно, вы получаете наилучшие (и самые здоровые) результаты!

Трудно ли накачать мышцы верхней части грудной клетки?

Мышцы грудной клетки известны как грудные или грудные. Верхнюю часть грудных мышц развивать сложно, но при правильном выполнении тренировка может добавить высоты и размера к общему развитию грудных мышц.

Грудную клетку часто делят на три группы мышц:

1. Верх груди
2. Средний сундук
3. Нижняя часть груди

Это различие проводится в тренажерном зале, чтобы спортсмен мог нацеливаться на рост различных частей груди.

Знайте «линию тяги», чтобы эффективно тренировать верхнюю часть груди

Каждая мышца прикрепляется к кости. Линия натяжения – это когда один конец мышцы прикрепляется к кости, а другой конец соединяется с другой костью.

В верхней части грудной клетки один конец грудной мышцы прикрепляется высоко к кости руки возле подмышки. Верхняя часть грудной мышцы прикрепляется к другому концу в верхней трети грудной клетки. Остальное соединяется с ключицей.

Таким образом, линия тяги либо горизонтальна, но высоко в области груди, либо диагональна вверх к горлу.

Некоторые рекомендуемые разминки для развития верхней части груди

Давайте подробно рассмотрим некоторые из лучших программ тренировки верхней части груди.

Разминка с 10-минутной кардио и/или динамической растяжкой

Перед выполнением упражнений на верхнюю часть тела необходимо разогреть мышцы.

Лучший способ сделать это — выполнить легкую аэробную тренировку, т. е. пробежаться на месте или попрыгать со скакалкой в ​​течение примерно 15 минут, прежде чем продолжить упражнения для верхней части груди.

Еще одна отличная альтернатива разминке – Тай Чи.

Это древнее боевое искусство, которое включает в себя медленные изящные движения и глубокое дыхание для подготовки тела к упражнениям.

Тай-Чи мягко разогревает все группы мышц, снижая риск их травм, прежде чем они будут подвергаться нагрузке при поднятии тяжестей или выполнении любых других упражнений для верхней части грудных мышц.

Ослабьте вращательную манжету плеча.

Вращательная манжета представляет собой мышцы и сухожилия, расположенные вокруг плечевых суставов.

Они отвечают за стабилизацию и подъем вашей руки, поэтому они должны быть свободными, чтобы эффективно выполнять свою работу.

Травмы плеча часто связаны с тугой вращательной манжетой и другими участками верхней части спины.

Несколько простых растяжек помогут расслабить область вращательной манжеты плеча.

Поскольку мы верим в целостные методы оздоровления для наших фитнес-тренировок, мы рекомендуем заняться простым тай-чи или йогой, чтобы разогреть плечи и руки.

Поза планки

Поза планки в йоге отлично подходит для активизации и стабилизации верхней части грудных мышц перед тренировкой груди.

Чтобы выполнить позу планки:

1. Положите руки на землю на ширине плеч под плечами, пальцы направлены вперед или в виде буквы «V».
2. Равномерно распределите вес между ладонями и пальцами ног, отрывая бедра от коврика, ноги держите прямыми, чтобы спина образовывала ровную линию от головы до пяток.
3. При желании удерживайте это положение до пяти минут.
4. Не забудьте сосредоточиться на своем дыхании.

Для поддержания хорошей формы напрягите мышцы живота и ягодиц, прижимая ноги к полу.

Это защитит ваши плечи от травм.

Не опускайте локти и не округляйте позвоночник (следите за осанкой). При необходимости используйте опору под коленями.

Поза коровьей морды с руками

Это также отличная растяжка для верхней части грудных мышц и рук перед основным упражнением для верхней части груди.

Создает наружную ротацию в плече и внутреннюю ротацию в предплечье, а также отведение (вытягивание) обеих рук.

Чтобы выполнить позу коровьего лица с руками:

1. Сядьте в удобное положение. Растяните спину, упираясь ягодицами в пол, и выпрямите позвоночник.
2. Вытяните правую руку, а затем поднимите ее.
3. Согните локоть.
4. Возьмите правый локоть левой рукой и медленно поднесите его к центру спины за головой.
5. Слегка отклоните вес назад.
6. Освободите левую руку и поднесите ее к своему боку к коврику для йоги.
7. Проведите пальцами левой руки вверх по спине как можно выше и попытайтесь сцепить пальцы.
8. Вы можете использовать ленту или веревку, потому что вы можете сцепить руки.
9. Задержитесь в этой позе.

Не округляйте позвоночник и не втягивайте подбородок.

Вдохните в растяжку, а затем повторите на другую сторону.

Общие советы по этим упражнениям:

Совет № 1: Контроль дыхания

 Подпитка грудных мышц за счет правильного дыхания

Совет № 2: Пейте воду

Правильная гидратация жизненно важна для спортсменов. Это помогает мышечным областям восстановиться после тренировок груди и помогает им предотвратить спортивные травмы, которые они могут получить во время тренировки.

Совет № 3: поставьте перед собой реалистичную цель

Основная цель упражнений для верхней части груди — чувствовать себя хорошо в своем теле.

Тем не менее, есть соблазн переусердствовать во время тренировки с подходом «нет боли — нет результата». Это может привести к выгоранию и более серьезным травмам, не позволяя вам достичь своих целей с помощью упражнений на грудь.

Лучшие упражнения для верхней части груди

Вот список некоторых из лучших упражнений для верхней части груди, которые вы можете использовать в тренажерном зале в следующий раз.

Сделайте серию отжиманий

После разминки первое упражнение для верхней части груди — отжимание.

Это можно делать на любой мягкой поверхности. Отжимания задействуют грудь и трицепсы плеч и предплечий.

Чтобы убедиться, что вы развиваете грудные мышцы, сделайте три подхода по 15 отжиманий.

Профессиональный совет:

Выполняйте отжимания руками на неустойчивой поверхности, например на мяче для упражнений, для укрепления кора одновременно с тренировкой верхней части груди.

Просто помните о своей позе для отжиманий (держите спину прямо/напряженно), чтобы не повредить нижнюю часть спины.

Жим гантелей на наклонной скамье

В третьем комплексе упражнений на грудь выполните разведения гантелей на наклонной скамье, направленные на верхнюю часть груди.

Жим гантелей на наклонной скамье выполняется на регулируемой спинке с наклоном около 45 градусов.

Это более безопасная альтернатива традиционному жиму гантелей с плоской поверхностью.

Жим гантелей на наклонной скамье воздействует на все три части грудных мышц (верхнюю, среднюю и нижнюю).

Чтобы выполнить разведения гантелей на наклонной скамье, начните с наклона верхней части спины (прямой) и гантелей в каждой руке.

Выпрямите руки, толкая гири друг к другу над головой. Ваши руки должны быть прямо над локтями, когда вы выполняете это упражнение.

Верните их на уровень груди, прежде чем повторить желаемое количество повторений (не позволяйте локтю опускаться ниже лопаток).

Не скрещивайте руки во время выполнения этого упражнения.

Если они начинают смещаться, остановите набор и снова отрегулируйте их, чтобы они были параллельны друг другу, прежде чем продолжить.

Не торопитесь с мухами и не переусердствуйте, чтобы не пораниться.

Выполните одинаковые повторения этих мух для обеих сторон грудных мышц (левой и правой). Повторяйте до тех пор, пока не будет выполнено необходимое количество подходов.

##Жим от груди на наклонной скамье со штангой или гантелями

Жим штанги на наклонной скамье или жим гантелей на наклонной скамье — отличная тренировка для верхней части груди.

Жим лежа на наклонной скамье можно выполнять как с гантелями, так и со штангой. Тем не менее, вы должны начать с более легкого веса и постепенно переходить к более тяжелым весам по мере того, как вы развиваете для этого силу.

Для выполнения жима лежа на наклонной скамье со штангой.

Лягте на наклонную скамью, установленную под углом 45 градусов или более (чем круче наклон вы используете, тем сильнее будет задействована верхняя часть грудной клетки).

Затем возьмите две гантели или одну штангу и держите их над верхней частью груди ладонями внутрь на ширине плеч.

Поднимите вес примерно на 50% от того, с чем вы можете справиться, а затем выполните жим лежа на наклонной скамье, выдыхая, чтобы поднять вес.

Нажимайте до тех пор, пока руки не будут полностью заблокированы, прежде чем медленно опуститься обратно на скамью. Это одно повторение!

Разведение блоков стоя

Разведение блоков стоя также является отличным способом проработать верхнюю часть грудных мышц. Встаньте перед тренажером, возьмитесь за каждую рукоятку сверху и поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка разведены.

Держите локти близко к бокам, согните в талии, пока предплечья не коснутся бедер (не округляйте спину), прежде чем вернуться в исходное положение.

Сделайте в общей сложности до 15 повторений, отдыхая 30 секунд между подходами или по мере необходимости.

Скручивания груди со штангой стоя

Держите тяжелую штангу двумя руками (или неподвижный предмет). Напрягите мышцы верхней части груди и потяните, пока верхняя часть туловища не опустится (на 1/4 пути) к рукам.

Задержитесь в этом положении на две секунды, затем медленно расслабьте мышцы верхней части груди.

Возьмитесь за скамью обеими руками.

Сядьте прямо и возьмитесь за одну сторону скамьи для упражнений, используя обе руки, чтобы удержаться. Затем, напрягая верхнюю часть грудной клетки, потянув ее вниз (к земле), распрямляйтесь до тех пор, пока не окажетесь в позиции полного скручивания верхней части груди.

Задержитесь на две секунды, затем медленно расслабьте мышцы верхней и нижней части спины, чтобы снять с них напряжение.

Повторите с другой стороны скамьи, каждый раз чередуя хват руками.

Отжимания на наклонной скамье

Эта тренировка верхней части груди начинается с рук на полу, ступни на более высокой поверхности, чтобы создать угол 45 градусов.

Напрягая верхнюю часть груди, подтягивайтесь (сохраняйте тело неподвижным), пока не окажетесь в положении полного отжимания.

Задержитесь в этом положении на две секунды, затем медленно ослабьте напряжение в верхней части груди и вернитесь в исходное положение.

Советы после тренировки

Ешьте здоровую, сбалансированную пищу после тренировки

Лучший способ восстановиться после интенсивной тренировки грудных мышц — есть здоровую пищу.

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белков и углеводов обеспечит ваш организм питательными веществами, необходимыми для восстановления, и стабилизирует уровень сахара в крови.

Питание должно включать нежирные белки, такие как курица или рыба. Также включите овощи, такие как брокколи или зеленая фасоль, богатые железом, которые помогают восполнить утраченные во время физических упражнений эритроциты.

Растяжка

Как и перед тренировкой, вы должны сделать растяжку. Статическая растяжка, такая как йога, отлично подходит для заминки после тренировки верхней части груди.

Дайте время для восстановления мышц

Крайне важно выделить достаточно времени для музыки и восстановления суставов после напряженной тренировки.

Отдыхать, когда у вас есть цели, может быть сложно, но это стоит усилий, если вы даете себе много периодов отдыха между тренировками груди!

Советы по безопасности

Очень важно соблюдать осторожность при планировании тренировок для роста мышц.

Если вы только начинаете заниматься, лучше всего начать с нескольких легких подходов и упражнений, которые не слишком нагружают ваши плечи.

Не поддавайтесь желанию увеличивать вес или число повторений на каждой тренировке.

Мышечные волокна верхней части грудных мышц — это «быстросокращающиеся мышечные волокна». Эти типы волокон быстро утомляются.

Вращательная мышца плеча может легко напрячься при переходе от легкой тренировки к более интенсивной.

Это особенно актуально для людей, которые не тренируются регулярно или имеют прошлые травмы плеча, прежде чем начать тренировку верхней части груди.

Если вы новичок в тяжелой атлетике, начните с небольших весов, которые позволят вашим мышцам развиваться. Всегда работайте с обученным профессионалом, чтобы убедиться, что вы не поранитесь во время тренировок верхней части груди.

Заключение

Упражнения для верхней части груди в моде. Все мы хотим хорошо выглядеть на пляже и чувствовать себя уверенно в своей коже.

Мы обсудили лучшие упражнения для верхней части груди, которые помогут вам достичь ваших целей; однако не переусердствуйте!

Всегда включайте в свою тренировку отдых и какие-либо динамические или статические упражнения на растяжку.

Опять же, йога и тайцзи — это два, которые мы считаем лучшими.

Важно не забывать и о других группах мышц!

Например, попробуйте включить в свою программу приседания для здоровья нижней части спины или сгибания рук на бицепс, если вы хотите укрепить мышцы рук.

Здоровый режим тренировок также включает кардиотренировки, такие как бег или езда на велосипеде. Это помогает сжигать жир, а также помогает улучшить работу сердца за счет увеличения кровотока по всему телу.

Хотите присоединиться к нашему сообществу? Проверьте БЕСПЛАТНОЕ членство и многое другое здесь!

8 лучших способов вырастить недоразвитую верхнюю часть груди (2022)

Вы заметили, что верхняя часть груди не выделяется, как остальная часть тела? Довольно часто верхняя часть груди меньше и/или слабее, чем передняя часть, нижняя часть груди, трицепсы, боковые дельты и бицепсы.

Если у вас отстает верхняя часть грудной клетки и вы ищете способы исправить это, вы попали по адресу! Мы составили список лучших способов нарастить и укрепить недоразвитую верхнюю часть груди. Вы также узнаете об оптимальном диапазоне повторений, упражнениях, интенсивности и тренировочном объеме, чтобы дать толчок гипертрофии верхней части грудной клетки.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше и начать развиваться!

Содержание

• 1 Что такое недоразвитая верхняя часть грудной клетки?
• 2 8 лучших способов нарастить недоразвитую верхнюю часть груди
  • 2.1 Увеличьте объем еженедельных тренировок
  • 2.2 Увеличьте частоту еженедельных тренировок
  • 2.3 Убедитесь, что вы тренируетесь с достаточной интенсивностью
  • 2.4 Улучшите технику упражнений
  • 2
  • 9.0212
  • 2.5 Измените порядок упражнений и выбор
  • 2.6 Измените темп упражнения
  • 2.7 Выполняйте каждое упражнение с полной амплитудой движения
  • 2.8 Периодически изменяйте диапазон повторений
• 3 10 лучших упражнений для увеличения верхней части груди
• 9 90 Анатомия мышц верхней части груди Часто задаваемые вопросы о верхней части груди
  • 5. 1 Как часто нужно тренировать верхнюю часть груди?
  • 5.2 С какой интенсивностью следует тренировать верхнюю часть груди?
  • 5.3 Какой диапазон повторений лучше всего подходит для увеличения верхней части груди?
  • 5.4 Какие упражнения тренируют верхнюю часть груди?
• 6 ЗАКЛЮЧЕНИЕ
• 7 Растут слаборазвитые мышечные группы
  • 7.1. 8 лучших способов выращивания слаборазвитых передних дельтов
  • 7.2. 8 лучших способов создать недоразвитый ядром
  • 7.3. 5 лучших способов выращивать под развитием. 7.4 7 лучших способов развить недоразвитые косые мышцы живота
  • 7.5 8 лучших способов развить недоразвитую нижнюю часть грудной клетки
  • 7.6 8 лучших способов развить недоразвитые плечи
  • 7.7 7 лучших способов нарастить недоразвитые задние дельты
  • 7.8 8 лучших способов нарастить недоразвитые подколенные сухожилия
  • 7.9 8 лучших способов нарастить недоразвитый пресс
  • 7. 10 8 лучших способов улучшить недоразвитую спину 90 11024 90 8 лучших способов улучшить недоразвитые трапециевидные мышцы
  • 7.12 8 лучших способов развить слаборазвитые бицепсы
  • 7.13 8 лучших способов улучшить недоразвитые верхние мышцы пресса
  • 7.14 Related Posts

Что такое недоразвитая верхняя часть грудной клетки?

Недостаточно развитая верхняя часть грудной клетки возникает, когда ключичная головка большой грудной мышцы меньше и/или слабее, чем другие мышцы верхней части тела. Лучший способ укрепить более слабую верхнюю часть грудной клетки — это выполнять больше упражнений на толчок в наклоне и изолирующих упражнений на грудную клетку.

Другие эффективные методы тренировки для увеличения верхней части груди включают увеличение еженедельного объема, интенсивности и частоты тренировок верхней части груди. Однако также важно учитывать выбор упражнений, порядок, технику, диапазон движений, диапазон повторений и темп.

В этой статье мы расскажем о самых полезных тактиках, которые вы можете использовать, чтобы увеличить верхнюю часть груди!

8 лучших способов нарастить недоразвитую верхнюю часть грудной клетки

1. Увеличьте объем еженедельных тренировок
2. Увеличьте частоту еженедельных тренировок
3. Убедитесь, что вы тренируетесь с достаточной интенсивностью
4. Улучшите свою технику упражнений
5. 4 вверх 90 порядок и выбор упражнений
6. Изменение темпа упражнений
7. Выполняйте каждое упражнение с полным диапазоном движений
8. Периодически меняйте диапазон повторений

Вот 8 лучших способов нарастить недоразвитую верхнюю часть груди:

Увеличьте недельный тренировочный объем первое, что вы должны оценить, пытаясь увеличить верхнюю часть груди. Еженедельный тренировочный объем в первую очередь определяется количеством тяжелых подходов, которые вы выполняете для определенной части тела. Помните, что разминочные подходы не учитываются при подсчете количества подходов, которые вы выполняете для верхней части груди.

В соответствии с контрольными показателями тренировочного объема для гипертрофии, проведенными Renaissance Periodization, вам следует выполнять не менее 10 прямых подходов в неделю, чтобы стимулировать рост верхней части грудной клетки. При этом 12-20 подходов в неделю подходит большинству людей.

Доктор Майк Израетель, всемирно известный профессор и бодибилдер, рекомендует начинать с минимального объема, эффективного для роста (также известного как минимальный эффективный объем) (MEV)), который в данном случае будет составлять 10 подходов. Оттуда добавляйте наборы каждую неделю по мере необходимости, чтобы продолжать видеть прогресс, пока не достигнете точки, когда вы не сможете восстановиться (известной как максимальный восстанавливаемый объем (MRV)).

Как узнать, достигли ли вы точки MRV?

Вот некоторые признаки:

• Вы больше не получаете хорошего пампинг в целевой мышце.
• Вы слабеете или достигли плато с точки зрения силы.
• У вас ноющая боль в мышцах или окружающих суставах.
• Вы не можете восстанавливаться от сеанса к сеансу.

Максимальный восстанавливаемый объем у всех разный. Как только вы достигнете этой точки, разгрузитесь и начните цикл заново.

Важно отметить, что эффективный тренировочный объем, который вы можете выполнить, зависит от того, сколько дней в неделю вы тренируете эту мышцу. Если вы работаете над грудью только один раз в неделю, данные свидетельствуют о том, что выполнение более 8-10 подходов за одно занятие не принесет пользы. Если вам нужно сделать больше подходов, чем это, чтобы расти, тренируйте мышцы чаще, что мы и рассмотрим далее!

Увеличьте частоту еженедельных тренировок

Если вы тренируете грудь только один раз в неделю, лучшее, что вы можете сделать для роста, — начать тренировать верхнюю часть груди 2–3 раза в неделю. Вы можете увеличить объем тренировок, выполнять более разнообразные упражнения и улучшить восстановление, чаще тренируя верхнюю часть груди. Не говоря уже о том, что вы будете чаще стимулировать синтез мышечного белка, что является ключом к гипертрофии.

Если вы обычно делаете жим лежа на наклонной скамье, разведения на тросе и жим гантелей в понедельник, попробуйте делать жим лежа на наклонной скамье и разводки на наклонной скамье в понедельник, а жим гантелей лежа и жим в тренажере Смита на наклонной скамье — в четверг или пятницу. Если вы выполняете по 3 подхода в каждом упражнении, ваш недельный тренировочный объем для верхней части груди составит 12 подходов, и это дает вам возможность увеличивать его по мере необходимости.

Нередко кто-то тренирует более слабую часть тела до 3 раз в неделю. Согласно ориентирам объема тренировок для гипертрофии, проведенным Renaissance Periodization, идеально тренировать грудь 1,5–3 раза в неделю. Важно не тренировать грудь каждый день, потому что ей нужно время для восстановления, адаптации и роста.

Если вы тренируете грудь чаще и с большим объемом, внимательно следите за интенсивностью тренировки, чтобы не переусердствовать.

Убедитесь, что вы тренируетесь с достаточной интенсивностью

Можно тренироваться с достаточным объемом и частотой, но не увидеть прогресса, потому что вы тренируетесь с недостаточной интенсивностью. Интенсивность определяется тем, насколько близко вы тренируетесь к отказу, и часто рассчитывается с использованием шкалы RPE (скорость воспринимаемой нагрузки) или RIR (повторения в резерве).

Важно отметить, что пауэрлифтеры и другие силовые атлеты также используют процентную тренировку для определения, но это не так полезно для гипертрофии.

Хотя некоторые проповедуют, что для роста мышц нужно тренироваться до отказа и даже больше, это далеко не так. На самом деле, вы можете эффективно тренироваться до отказа на 1-3 повторения! Тем не менее, требуется опыт, чтобы оценить, насколько вы далеки от неудачи.

Довольно часто начинающие лифтеры останавливаются за 4 или даже 5 повторений до отказа, что не идеально для гипертрофии. Вы не увидите большого прироста мышечной массы, если не будете достаточно сильно напрягаться. Таким образом, вы должны время от времени тренироваться, чтобы каждый раз не испытывать себя. Отказ определяется как неспособность выполнить еще одно повторение с правильной техникой.

Наконец, некоторые упражнения лучше подходят для тренировки до отказа, чем другие. Например, безопаснее тренироваться до отказа в жиме лежа на тросе, чем в жиме штанги на наклонной скамье. Не просто тренируйтесь усерднее; тренируйтесь умнее, а также.

Улучшите свою технику упражнений

Правильная техника упражнений имеет решающее значение для гипертрофии верхней части грудной клетки, а также для предотвращения травм. Если вы выполняете движение и не чувствуете активации верхней части грудной клетки, вероятно, вы делаете что-то не так. Если у вас есть отстающая часть тела, вполне вероятно, что ваша техника может быть значительно улучшена.

Чтобы улучшить технику выполнения упражнений, уменьшите вес, замедлите темп и сосредоточьтесь на связях между мозгом и мышцами. Другими словами, вам нужно оставить свое эго за дверью. Улучшение формы особенно важно для верхней части груди, потому что передние дельты часто берут на себя движение, когда наступает усталость.

Держите широчайшие мышцы активными при выполнении любых упражнений на грудь, чтобы ваши плечи были опущены и отведены назад. Эта тактика не только дает вам доступ к большему диапазону движений, но и гарантирует, что ваша грудь выполняет работу, и снижает риск травмы плеча. Наконец, рассмотрите возможность соединения локтей, а не рук во время любой вариации разведения на груди. Этот сигнал улучшит вашу способность сокращать грудную клетку.

Измените порядок и выбор упражнений

Для любой отстающей части тела чрезвычайно полезно выполнять упражнение, нацеленное на мышцы, в начале тренировки. Если вы выполняете тренировку верхней части тела, запланируйте упражнение, которое в первую очередь задействует верхнюю часть груди, например, жим гантелей на наклонной скамье или разведения грудной клетки на наклонной скамье. Так как вы свежи в начале тренировки, вы будете сильнее и легко сможете перегрузить мышцы.

Что касается выбора упражнений, люди часто утверждают, что одни движения лучше других. Тем не менее, все люди разные, поэтому рекомендуется поэкспериментировать с различными упражнениями для верхней части груди, чтобы увидеть, какое из них вам нравится больше всего.

Не говоря уже о том, что если вы выполняли определенное упражнение, например, жим штанги лежа, в течение длительного периода времени, переход на немного другую вариацию может быть именно тем, что вам нужно для роста мышц. Рекомендуется выполнять различные жимы от груди в наклоне и махи для верхней части груди, потому что это то, что больше всего активирует эту часть груди. Независимо от того, какие упражнения вы выберете, убедитесь, что вы делаете их правильно!

Изменение темпа упражнений

Помимо изменения выбора упражнений, вы можете тренировать мышцы, изменяя темп упражнений. Темп тренировки, также известный как время под напряжением, обычно задается с использованием 3- или 4-значного кода, например 3-1-2-0.

Вот как будет выглядеть темп упражнения 3-1-2-0 при выполнении жима гантелей от груди:

• Вам потребуется 3 секунды, чтобы опустить гантели к груди.
• Держите гантели у груди в течение 1 секунды.
• Вам потребуется 2 секунды, чтобы поднять гантели от груди до полного выпрямления рук.
• Не останавливайтесь наверху. Немедленно начните следующее повторение.

Наиболее важным числом, которое следует учитывать при оценке темпа упражнения, является первое число, представляющее эксцентрическую (опускающуюся) часть подъема. Контроль эксцентрического движения приводит к наибольшему повреждению мышц, что приводит к их восстановлению и росту.

Во время концентрической (подъемной) части упражнения сосредоточьтесь на максимально взрывном перемещении веса. Вы понимаете, что устали, когда концентрическая часть резко замедляется.

Выполняйте каждое упражнение с полным диапазоном движений

Эта тактика идет рука об руку с правильной формой упражнения. Даже если у вас правильная техника, вы все равно можете не использовать полный диапазон движений. Как правило, упражнения, которые позволяют увеличить диапазон движений, приводят к большему росту мышц.

Вот почему многие бодибилдеры предпочитают жим гантелей жиму штанги лежа. Выполнение полуповторений или четвертьповторений может быть полезным в некоторых обстоятельствах. Тем не менее, большинство повторений следует выполнять с полной амплитудой движения.

Обычно люди, которые не используют полный диапазон движений, делают это потому, что поднимают слишком большой вес (эгоистический подъем) или имеют плохую подвижность. Прежде чем поднимать вес, улучшите технику выполнения упражнений и убедитесь, что вы выполняете движение с полной амплитудой. Обратитесь к личному тренеру или физиотерапевту, чтобы решить эту проблему, если у вас плохая подвижность.

Периодически меняйте диапазон повторений

Подобно периодическому изменению набора упражнений, рекомендуется0022 изменить диапазон повторений . Например, если вы выполняли 4-6 повторений в течение 4 недель, сделайте 12-15 повторений в течение следующих 4 недель.

Изменение диапазона повторений задействует различные типы мышечных волокон, что приводит к большей гипертрофии. В каждой мышечной группе есть быстро сокращающиеся (тип II) и медленно сокращающиеся (тип I) мышечные волокна. Быстросокращающиеся мышечные волокна лучше всего реагируют на более низкий диапазон повторений и более тяжелые веса.

С другой стороны, медленно сокращающиеся мышечные волокна лучше реагируют на большее количество повторений и более легкие веса. Чтобы стимулировать гипертрофию всех типов мышечных волокон, используйте различные диапазоны повторений и тренируйтесь на 1-3 повторения, не доходя до отказа.

10 лучших упражнений для увеличения верхней части груди

Вот 10 лучших упражнений, которые помогут сделать верхнюю часть груди больше и сильнее: Жим в тренажере

Если вы хотите научиться правильно выполнять некоторые из этих упражнений, прочтите эту статью: 8 лучших альтернатив жиму лежа на наклонной скамье.

Анатомия верхней грудной мышцы

Грудная мышца, также известная как большая грудная мышца, расположена в передней части верхней части тела. Грудная мышца представляет собой довольно большую мышечную группу, поэтому она делится на две части – ключичную головку (верхняя грудная мышца) и грудино-реберную головку (средняя/нижняя грудная мышца).

Обе части грудной клетки участвуют в горизонтальном приведении плечевой кости (верхняя часть руки). Средняя и нижняя части больше активизируются во время жима лежа, тогда как верхняя часть более активна во время жима лежа на наклонной скамье. Поскольку верхняя часть грудной клетки прикрепляется к ключице, она также помогает сгибать плечо. Хотя вы не можете полностью изолировать верхнюю часть груди, упражнения на наклонной скамье делают на ней больший акцент.

Как упоминалось ранее, обычно передняя дельта, мышца, расположенная на передней части плеча, берет на себя выполнение упражнения. Убедитесь, что ваши лопатки отведены вниз и назад, чтобы уменьшить нагрузку на передние дельты.

Часто задаваемые вопросы о верхней части груди

Как часто нужно тренировать верхнюю часть груди?

Вы должны тренировать мышцы верхней части груди не реже одного раза в неделю. Если ваша верхняя часть груди слабее, вы можете подумать о тренировках 2-3 раза в неделю. Ваша частота тренировок в конечном итоге должна определяться вашим расписанием и способностью восстанавливаться. Выберите устойчивый и реалистичный тренировочный сплит.

С какой интенсивностью следует тренировать верхнюю часть груди?

Как и другие группы мышц, вы должны тренировать мышцы верхней части груди на 1-3 повторения, не доходя до отказа. Хорошо время от времени тренироваться до отказа, но вам не нужно тренироваться до отказа, чтобы расти. Если вы настраиваете тренировочный мезоцикл, начните с остановки 3-х повторений до отказа, а затем уменьшайте количество повторений по мере прохождения недель.

Вот как это будет выглядеть:

• Неделя 1 — Тренировка 3 повторений до отказа
• Неделя 2 — Тренировка 2 повторений до отказа
• Неделя 3 — Тренировка 1 повторение от отказа
• Неделя 4 — Тренировка до отказа
• Неделя 5 — Разгрузка

Какой диапазон повторений лучше всего подходит для увеличения верхней части груди?

В отличие от силовых тренировок, гипертрофии можно достичь, используя различные диапазоны повторений, от 5 до 30 повторений. Независимо от диапазона повторений, интенсивность тренировки является наиболее важной.

Убедитесь, что вы не останавливаете подход более чем за 4 повторения до отказа. Самый популярный диапазон повторений для гипертрофии — 8-12 повторений, но вы должны иногда делать 6-8 повторений и 15-20 повторений, чтобы обеспечить другой стимул.

Какие упражнения тренируют верхнюю часть груди?

Основные действия мышц верхней части грудной клетки включают сгибание плеча, горизонтальное приведение и внутреннюю ротацию. Хотя верхняя часть грудной клетки задействована во всех толчковых и изолирующих движениях, она наиболее активна, когда упражнение выполняется с небольшим наклоном.

Некоторые популярные упражнения для верхней части груди включают:

• Разведение рук с гантелями на наклонной скамье
• Разведение гантелей от низкого до высокого
• Жим лежа на горизонтальной скамье
• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Жим от груди в тренажере на наклонной скамье
• Жим от груди в тренажёре

Заключение

Верхние передние дельты очень часто бывают недоразвитыми.