Накачать верхнюю часть грудных мышц: Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Содержание

Как накачать верхнюю часть грудных мышц?

Как накачать верхнюю часть грудных мышц? | Фитнес-Мотивация.рф




ПОИСК ПО САЙТУ…


Введите Ваш запрос…

×




    1812


    Фитнес Мотивация/



    Грудь и Спина/

    ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ГРУДНЫХ МЫШЦ



    Верхняя часть грудных мышц, зачастую остается визуально не достаточно развитой у некоторых атлетов.

    Давайте подумаем, сколько времени мы уделяем этим мышцам и все ли упражнения используем.

    Когда мы смотрим на фотографии Арнольда Шварценеггера, Франко Коломбо, Лу Фериньо или на современных монстров, таких как Ронни Коулмен и Маркус Рул. Что общего можно заметить у всех этих выдающихся бодибилдеров?

    Каждый из них имеет не просто развитую грудь, а развитую со всех сторон. Гармонично. Включая нижнюю и верхнюю часть.

    Верхняя область грудных мышц является наиболее неподатливой и поэтому она нуждается в дополнительной стимуляции, в отличие от средней и нижней части.


    Во время Вашей тренировки на грудь, чтобы добиться сбалансированности, уделяйте больше времени и внимания именно ее верхней части.

    Большинство из вас дорогие читатели, для тренировки верней части грудных мышц, скорее всего, используют наклонные жимы со штангой и гантелями …ну и возможно, разводку на наклонной скамье с помощью кабельных тренажеров.






    Помимо вышеперечисленных движений, есть смысл включить в свою тренировку еще несколько эффективных упражнений. Они проработают ваши мышечные волокна под новыми углами. Ваши мышцы получат необычную нагрузку и дополнительную стимуляцию, которую они едва ли знали до этого.

    Используйте эти

    упражнения как дополнение к вашим классическим, наклонным жимам!


    1.

    ЖИМ В ТРЕНАЖЕРЕ СМИТА ОТ КЛЮЧИЦ

    • Лягте на плоскую скамью, в тренажере Смита и расположитесь на ней так, чтобы ваши ключицы находились точно под грифом.

    • Хват шире плеч, так чтобы в нижней точке, ваши предплечья были перпендикулярны полу. Локти максимально разведены.

    • Опускайте вес медленно и подконтрольно, до ощущения полного растяжения верхних грудных мышц. Задержитесь в этом положении на одну, две секунды и вытолкните вес в исходную точку, фокусируясь на мышцах груди.

    • В этом упражнении, определенная нагрузка ложиться на плечевые суставы, и чтобы избежать их повреждения не используйте слишком большой вес.

    Выберите вес, который позволит качественно выполнить 8 – 12 повторов в подходе.


    2. ЖИМ ЛЕЖА ОБРАТНЫМ ХВАТОМ


    • Лягте на скамью и расположите свое тело как для привычного жима лежа. Возьмитесь за гриф обратным хватом. Хват шире плеч.

    • Опустите штангу медленно на середину груди и затем мощным усилием выжмите ее верх, с небольшим смещение в сторону головы. Так чтобы в верхней точке гриф оказался над вашими глазами. При выполнении важна ментальная концентрация на мышцах груди. Таким образом, будут работать именно те мышцы, на которые нацелено упражнение.

    • Если вы никогда не выполняли данное упражнение, оно вам покажется поначалу не очень удобным. Поэтому начните с легких весов. Когда освоите движение подберите вес, с которым сможете не нарушая технику выполнить 8 – 12 повторений.

    Это упражнение часто используется для тренировки трицепсов. Но, исследования проведенные с помощью электромагнитных волн, показывают что жим лежа обратным хватом, стимулирует также и мышечные волокна верхней части груди. Притом на 40% больше, чем стандартные жимы на наклонной скамье.


    Упражнение можно выполнять как со свободным весом, так в машине Смита. Все дело в ваших предпочтениях и ощущениях.

    3. ПУЛЛОВЕР С ГАНТЕЛЬЮ

    • Лягте перпендикулярно скамьи, упираясь на нее лопатками. Ваши ноги остаются согнуты на протяжении всего упражнения.

    • Крепко держите гантель за внутреннюю часть. Ваши локти слегка согнуты. Начинайте движение держа гантель над грудью.

    • Медленно опускайте гантель за голову, ощущая хорошее растяжение грудных мышц. Следите за правильной траекторией движения, фокусируясь исключительно на грудных мышцах.

    • Возвратив вес в исходную позицию, напрягите грудные мышцы, почувствовав максимальное напряжение. После этого начинайте новый повтор.

    • Пулловер, достаточно тяжелое упражнение, но в любом случае, следует держать корпус прямо во время опускания веса. Как и в предыдущих упражнениях, подберите вес, позволяющий без нарушения техники выполнить 8 – 12 повторов в сете.

    Необходимо строгое соблюдение техники и концентрации при выполнении данного движения. В противном случае, нагрузка с целевых мышц сместится на мышцы спины.

    Люди посещающие тренажерный зал обычно выполняют это упражнение для расширения грудной клетки, для придания ей массивного, «бочкообразного» вида. Если по-поводу влияния этого упражнения на расширения грудной клетки ведутся споры, то его положительное воздействие на верхнюю часть груди, многими считается бесспорным.


    4. КРОССОВЕРЫ НА НИЖНИХ БЛОКАХ


    • Закрепив рукоятки к нижним блокам, встаньте посередине блочной конструкции.

    • Держите корпус прямо, грудь подайте чуть вперед. В исходной позиции руки находятся возле талии, локти слегка согнуты.

    • Перед началом движения, вы должны почувствовать натяжение в грудных мышцах. Используя только усилие груди, поднимите руки верх и по направлению к друг другу, соединяя рукояти прямо перед своим лицом.

    • Зафиксируйте напряжение в мышцах на секунду, затем медленно верните руки в стартовую позицию.

    Рекомендуемое количество повторений в этом упражнении 12-15 в сете.

    Чаще всего, выполняя кроссоверы атлеты используют верхние блоки, прорабатывая нижние и внутренние мышцы груди. Используя же нижние блоки и выполняя движение в правильной плоскости, вы можете добиться хорошей проработки верхнего отдела грудных мышц.

    © Фитнес Мотивация

    Сейчас читают:

    Как выбрать фитнес клуб?

    Как выбрать фитнес клуб?

    Как выбрать фитнес клуб, опираясь не только на удаленность от дома и стоимость абонемента? На самом деле, выбрать фитнес клуб, не является сложной задачей, но все же несколько моментов следует учесть, прежде чем принять окончательное решение.




    Шесть полезных свойств шоколада

    Шесть полезных свойств шоколада

    Если вы приобрели качественный темный шоколад с высоким содержанием какао, то в нем содержится множество полезных веществ. Помимо богатого минерального состава, в него входит приличное количество растворимой клетчатки… Биоактивные компоненты в темном шоколаде могут оказывать положительное воздействие на вашу кожу. Флаванолы улучшая кровообращение, повышают плотность кожи и препятствуют дегидрации. Тем самым защищая ее от естественного солнечного воздействия.




    ТРЕНИРОВКА БЕЗ ОТЯГОЩЕНИЙ

    ТРЕНИРОВКА БЕЗ ОТЯГОЩЕНИЙ

    …многие фитнесс-эксперты, говорят что, невозможно построить мышечную массу используя только вес собственного тела. В определенной степени, с ними можно согласиться, если речь идет всего лишь о 25 отжиманиях и 100 приседаниях за тренировку…




    КЛАССИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА БИЦЕПСА

    КЛАССИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА БИЦЕПСА

    Не нужно никаких трюков и лишней информации, чтобы правильно проработать бицепс. Нет необходимости изобретать велосипед. Ваш энтузиазм плюс усердная работа и вы обладатель больших рук.




    Не забываем

    ПРИСЕДАТЬ!

    Если желаете прогресса в развитии ног, ни в коем случае не пропускайте запланированную тренировку! Это не обговаривается! Но, что если вы преданно нагружаете ноги каждую неделю, а ваша нижняя часть тела все еще не выглядит достаточно развитой? Представляем вам четыре основных момента, которые люди упускают из виду, пытаясь добиться результатов в тренировке ног.

    ПОДРОБНЕЕ


    Силовая подготовка ФУТБОЛИСТОВ

    Во время игры в футбол, так или иначе, задействованы все мышцы (вопреки распространенному убеждению, что из всех мышечных групп, футболист задействует только ноги). Игроки находятся в постоянном движении. «Легкое кардио» сменяется взрывным ускорением. Все это требует сплоченной работы всех мышц, а значит и силовая программа должна охватывать все мышечные группы. В дополнение к общим тренировкам, чтобы оставаться на пике своей формы, держать тело в тонусе, сохранять и увеличивать силу, хороший футболист должен проводить в тренажерке не менее 45-ти минут.

    ПОДРОБНЕЕ


    Зачем нам

    ФИТНЕС БРАСЛЕТ?

    Идея фитнес браслета, который сочетает в себе современные технологии и фитнес, кажется несомненно правильной. Приятно получать всевозможные биометрические данные и наблюдать за улучшением своих физических показателей. По заявлениям производителей, фитнес браслет помогает сбросить лишний вес, улучшить физическую форму, а так же оптимизировать Ваш распорядок дня – тренировки, сон и физическую активность. Один факт наличия на запястье данного девайса, позволяет некоторым людям чувствовать себя более спортивным и современным. Быть в тренде модных технологий. Но все ли так замечательно на самом деле? Возникает немало вопросов относительно фитнес браслета… Что и как на самом деле измеряет это гаджет? Точны ли его измерения? Даже если они точны, насколько нам полезны эти данные? Как бы люди не любили эту технологию, у нее есть некоторые серьезные врожденные проблемы…

    ПОДРОБНЕЕ


    ПЛАНКА

    Как правильно делать?

    Планка эффективное упражнение для укрепления пресса, которое может стать полезным дополнением к Вашей тренировке. Помимо пресса, для должной стабилизации корпуса, в работу включаются мышцы ног, спины, руки и плечи. Укрепляются абдоминальные и внутренние мышцы живота. Объединив все выше перечисленные достоинства, многие считают планку универсальным упражнением для поддержания физической формы…

    ПОДРОБНЕЕ


    СПИНА

    Физиология боли

    Здоровая спина – залог успешной тренировки и продуктивности в повседневной жизни. Сложно сосредоточиться на текущих делах, если боль не позволяет даже сидеть. Как же уменьшить риск повредить спину и избежать подобных проблем?

    ПОДРОБНЕЕ


    ТРЕНИРОВКА

    с собственным весом

    …многие фитнесс-эксперты, говорят что, невозможно построить мышечную массу используя только вес собственного тела. В определенной степени, с ними можно согласиться, если речь идет всего лишь о 25 отжиманиях и 100 приседаниях за тренировку…

    ПОДРОБНЕЕ


    УГОЛОК КРОССФИТА: ВЫПАДЫ со ШТАНГОЙ

    Сделайте свои ноги ещё крепче и выносливей, применяя выпады со штангой. Если вы делаете выпады то, скорее всего вы их делаете с гантелями. И в этом сложно упрекнуть вас. Вариант выпадов с гантелями проще в применении, чем вариант со штангой. Гантели не требуют наличия стойки для штанги. Но, несмотря на все трудности, не стоит пренебрегать выполнением этого упражнения именно со штангой, тем более это. ..

    ПОДРОБНЕЕ


    НИЖНИЙ ПРЕСС

    (прорисовка)

    Воспользуйтесь этими подсказками, чтобы добиться полной прорисовки пресса, включая его нижнюю часть. Не беспокойтесь о том, сколько повторений вы способны выполнить. Очень много людей пытается сделать 20, 30 или даже больше повторов в подходе. Это чревато тем, что вы теряете концентрацию над вашей слабой областью, выполняя упражнение за счет сильной.

    ПОДРОБНЕЕ


    Как выбрать

    ФИТНЕС КЛУБ

    Как выбрать фитнес клуб, опираясь не только на удаленность от дома и стоимость абонемента? На самом деле, выбрать фитнес клуб, не является сложной задачей, но все же несколько моментов следует учесть, прежде чем принять окончательное решение.

    ПОДРОБНЕЕ


    ПРОДУКТЫ против
    РАКОВЫХ КЛЕТОК

    На изучение, предотвращение и борьбу с раковыми заболеваниями ежегодно тратятся миллионы долларов по всему миру. Но, это не означает, что мы должны смиренно наблюдать со стороны как ученные ищут лекарство от рака. Кое-что и мы можем сделать, например изучить наш ежедневный рацион и в случае необходимости сделать определённые поправки. Описанные ниже продукты заслуживают вашего пристального внимания, так как способны помочь вам предотвратить опаснейшую болезнь.

    ПОДРОБНЕЕ


    ПОЛЕЗНЫЕ ГИРИ

    (базовые упражнения)

    Включая гири в свой тренировочный график, Вы увеличиваете свою силовую выносливость, прибавляете в мышечной массе и с новой силой запускаете процесс жиросжигания. Данная круговая тренировка с гирями выполняется по принципу пирамиды. На ней вы освоите базовые движения и избавите себя от скучного, безэмоционального повторения одних и тех же упражнений. Ваше время в зале пройдет не зря!

    ПОДРОБНЕЕ


    МАССОнаборная ПРОГРАММА

    Представляем вашему вниманию 8-ми недельную, массонаборную, тренировочную программу, в которой применяется техника старой школы, разработанная великим Джо Вейдером. Разрабатывая свой очередной тренировочный принцип, Джо Вейдер подобрал ему очень удачное название – «принцип Гигантского Сета». Используя данный принцип, любой худощавый юноша, через некоторое время, превращается в крепкого, мускулистого мужчину.

    ПОДРОБНЕЕ


    Скажи — НЕТ

    ЦЫПЛЯЧЬЕЙ ШЕЕ!

    Опытный «боец» всегда найдёт разницу между тем, кто кажется сильным и тем, кто действительно имеет развитое, функциональное телосложение, подсознательно определяя кто «хищник», а кто «жертва». Очевидный способ не быть «жертвой» это построить неординарное телосложение, а неординарное телосложение начинается с сильной, развитой шеи.

    ПОДРОБНЕЕ


    Увеличиваем показатели в жиме! (Грег Николс)

    …наш консультант сегодня — Грег Николс. В 2013 году, выступая на соревнованиях, при собственном весе в 110 килограмм, Николс показал сумму в троеборье 860 килограмм. Из своих тренировочных программ Грег не делает секрета. Вот и сегодня он делится подсказкой, которая поможет сдвинуть с мертвой точки ваши результаты в жиме лежа. Самое важное, что она очень проста, и вы можете применять ее, ничего не меняя в ваших тренировках…

    ПОДРОБНЕЕ


    НЕобходимо ли кардио

    ДЛЯ ЖИРОСЖИГАНИЯ?

    Приняв решение сбросить лишний вес, большинство людей идут в фитнес клуб и проводят часы напролет, подвергая себя кардионагрузкам. А теперь давайте узнаем, насколько велика роль кардио в процессе жиросжигания. Сколько кардионагрузки необходимо, чтобы начался процесс жиросжигания? Вам не нужно кардио для потери лишнего веса. Давайте разбираться почему.

    ПОДРОБНЕЕ


    ТЕСТОСТЕРОН

    и образ жизни

    Доказано, что изменение вашего образа жизни способно поднять ваш уровень тестостерона, превратить ваше тело в жиросжигающую машину, и вдобавок ко всему увеличить ваше либидо. Итак… рассмотрим шесть основных моментов для поддержания гормонального фона в норме. ..

    ПОДРОБНЕЕ


    Способы избежать

    ТРАВМЫ КОЛЕНА

    Боль в коленях и травмы коленного сустава становиться все более распространенным явлением в наше время. И конечно люди тренирующиеся с весом и занимающиеся фитнессом, подвергают свои колени особому риску. Итак, что же можно сделать, чтобы избежать вероятность повреждения ваших коленей… Опишем то, что Вам необходимо знать, в особенности если вы посещаете тренажерный зал.

    ПОДРОБНЕЕ


    Комментарии…



    ПОДНЯТЬ


    тренировка для внутренних и внешних мышц

    Пропорционально развитые грудные мышцы придают рельефу тела особую привлекательность. Поэтому во время тренировок важно уделять значение всем группам мышечного аппарата грудины. Это позволяет избежать внешнего дисбаланса и неправильного распределения нагрузки внутри системы мышц. При этом важно помнить: специфичное расположение некоторых мышечных волокон требует особых упражнений, которые задействуют именно ту область грудины, которую требуется дополнительно «прокачать».

    Содержание

    1. Особенности верхнего отдела грудных мышц
    2. Лучшие упражнения для проработки верхней части грудных мышц
    3. Жим штанги под разными углами наклона
    4. Разведение гантелей
    5. Жим гантелей
    6. Кроссовер со сведением рук
    7. Отжимания на брусьях
    8. Отжимания от пола вниз головой
    9. Комбинирование упражнений
    10. Дополнительные рекомендации

    Особенности верхнего отдела грудных мышц

    Строение мышц верхнего грудного отдела

    Как и другие мышцы тела, верхняя часть грудины требует проработки с помощью физической нагрузки. Популярные методы шоковой терапии для мышц или употребление специальных продуктов питания не дают такого эффекта, как регулярные тренировки, направленные на нужную группу мышечного аппарата. Верх грудной клетки расположен под углом к большой грудной мышце, на которую приходится основная нагрузка во время жимов. Поэтому большинство стандартных упражнений для него бесполезно. Нагрузка здесь приходится только на основную мышечную группу, определяющую рельеф, или на нижнюю часть груди, более доступную для накачивания и детальной проработки. Исключение — жим на наклонной скамье с обратным хватом. В числе его преимуществ стоит отметить:

    • Точную «нацеленность» на верхнюю часть груди, мышцы которой с трудом поддаются прокачке.
    • Возможность повлиять на общее развитие грудины. Нагрузка на верхнюю часть груди одновременно стимулирует рост всего массива мышц верхней части корпуса.

    Результат постоянных тренировок не заставит себя ждать. Идеальные пропорции и готовность к повышенным нагрузкам — доказательство правильно выбранной тактики спортивных занятий.

    Лучшие упражнения для проработки верхней части грудных мышц

    Жим гантелей в наклоне

    Опытные тренеры выделяют несколько упражнений для верхней части грудных мышц, выполнение которых позволяет быстро достичь поставленной цели. Тем, кто желает прокачать верх грудных мышц, следует выполнять:

    • жим штанги под разными углами наклона;
    • разведение и жим гантелей подходящего веса под углом 30 и 45 градусов;
    • кроссовер;
    • отжимания от пола вниз головой;
    • отжимания на брусьях.

    Последнее упражнение воздействует на весь мышечный комплекс, затрагивая при этом и верхнюю часть груди. Поэтому его можно смело включать в тренировку один или несколько раз в неделю.

    При выполнении упражнения на верхнюю часть грудных мышц большое значение имеет не только регулярность занятий и количество выполненных подходов, но и правильная техника, дающая усиленную и равномерную нагрузку на мышцы. Ее несоблюдение повышает риск травм и растяжений, а также не позволяет добиться нужного результата.

    Важно начинать тренировку с растяжки и разогрева, чтобы избежать дискомфорта и улучшить кровоснабжение в области грудины.

    Жим штанги под разными углами наклона

    Жим штанги на наклонной скамье под углом вверх

    Упражнение можно выполнять дома или в спортивном зале. Необходимый инвентарь — наклонная скамья и штанга со стойками. Вес подбирается в зависимости от спортивной подготовки. Как правило, он меньше, чем масса штанги для классического жима в лежачем положении. Для разминочной тренировки можно взять 20 кг или обойтись пустым грифом, увеличивая нагрузку по самочувствию. Женщинам можно обойтись грифом весом от 4 до 8 кг, чтобы избежать нежелательного увеличения рельефа в верхней части корпуса. Последовательность выполнения упражнения:

    • спинка скамьи поднимается под углом в 30 градусов;
    • необходимо лечь на скамью, чтобы штанга на стойках находилась ровно над глазами;
    • гриф берется шире уровня плеч обеими руками, чтобы избежать падения штанги на пресс и серьезного травмирования;
    • ноги должны упираться в пол;
    • на вдохе граф поднимается на максимально возможную высоту рук и опускается к шее;
    • на выдохе гриф поднимается в верхнюю точку.

    Жим штанги на скамье с уклоном вниз

    Для тренировки достаточно 15 повторений. После непродолжительного отдыха гриф можно нагрузить и приступать к рабочей тренировке, строго следя за техникой выполнения упражнения. Очень часто спортсмены допускают ошибки, снижающие эффективность тренировок:

    • Поднимать таз во время поднятия или опускания штанги не следует.
    • Грудь должна быть выгнута вперед, поясница в естественном положении, чтобы не делать мостик, снижающий нагрузку на мышцы грудины.
    • Ноги должны уверенно стоять на полу. Популярные западные видео-уроки тренировок убеждают в необходимости выполнять жим с поднятыми ногами для дополнительной прокачки пресса. Такой вариант приемлем только для опытных спортсменов, тогда как новички могут упасть под большим весом грифа и получить травму.
    • Движения должны выполняться плавно, чтобы избежать растяжения мышц.
    • Штанга должна опускаться на область шеи, а не в район подбородка или груди, чтобы задействовать в работе именно верхние мышцы грудной клетки.

    Поднимать или наклонять голову во время жима со штангой не рекомендуется, чтобы телу было обеспечено ровное положение на скамье. И еще одно обязательное условие — замки на штанге, которые удержат блины на грифе и не позволят им упасть на пол.

    Первые тренировки можно рассчитывать следующим образом: общий вес штанги 20 кг, выполняется 3-4 подхода по 8-10 повторений. Должна ощущаться полноценная весовая нагрузка на мышцы, чтобы они работали в полную силу. При увеличении веса первые упражнения нужно выполнять с напарником, чтобы обеспечить себе подстраховку на непредвиденный случай падения штанги.

    Разведение гантелей

    Разведение рук с утяжелением на наклонной скамье

    Положение скамьи и размещение тела полностью идентичны предыдущему упражнению. Подобрав гантели по весу и заняв исходное положение, можно приступать к тренировке:

    • движения рук с гантелями — в плоскости, перпендикулярной полу;
    • локти смотрят вниз, а не разведены в стороны;
    • при опускании рук с гантелями важна максимальная растяжка предплечий, что нагружает мышцы грудной клетки;
    • во время движений руки чуть согнуты, а в верхней точке они выпрямляются.

    Не стоит делать упражнение только на прямых руках или только при их согнутом положении — первое грозит растяжением и травмой, второе снижает нагрузку на грудной отдел.

    При разведении рук выполняется вдох, при сведении — выдох. Вес стоит подбирать из расчета выполнения трех подходов по 10-12 раз с соблюдением техники упражнения.

    Жим гантелей

    Упражнение выполняется за 3-4 подхода по 10 раз, чтобы увеличить и равномерно распределить нагрузку. В отличие от жима со штангой, локти лучше расположить ближе к корпусу.

    Кроссовер со сведением рук

    Кроссовер со сведением рук в блоке

    Достаточно сложное упражнение, если принять во внимание особую технику его выполнения. Тем не менее, его важность для проработки мышц верхней части груди сложно переоценить. Поэтому при выполнении все внимание нужно уделить работе рук и правильному дыханию:

    • устанавливаются нужные ручки, за которые можно браться;
    • спортсмен становится между ручками и располагает ладони на ручках по направлению друг к другу;
    • выполняется сведение рук на уровне груди;
    • в конечной точке сведения руки должны чуть заходить друг за друга.

    Опускать руки ниже уровня груди не рекомендуется. Иначе нагрузка пойдет на большие грудные мышцы, и верх корпуса останется незадействованным.

    Количество повторений — 10-12 раз в три-четыре подхода. Нагрузка здесь чуть меньше, чем при упражнении с гантелями, поэтому допускается некоторое увеличение числа повторений в зависимости от самочувствия.

    Отжимания на брусьях

    Отжимания на брусьях

    Тренировочное упражнение рекомендуется выполнять без веса. Брусья располагаются таким образом, чтобы расстояние между ними было шире плеч на 10 см с каждой из сторон. Для рабочей тренировки достаточно 3-4 подхода по 15 раз без веса и затем еще восемь повторений с дополнительным весом в зависимости от своей физической формы. Некоторые тренеры рекомендуют выполнять технологию «лесенка» — по мере увеличения веса уменьшать число повторений.

    При отжимании тело должно принимать положение «лодочка», при котором ноги отклоняются назад, и линия тела имеет плавный изгиб наподобие дна лодки. При движении вверх корпус должен словно «выныривать» из воды. Лишь в этом случае значительная часть нагрузки пойдет на средний отдел грудины и выше, прорабатывая «нужные» мышцы.

    Отжимания от пола вниз головой

    Отжимания от пола вниз головой

    Выполнять упражнение можно в спортзале или дома. Необходимо принять упор лежа, поставив ноги на табурет или диван, чтобы голова находилась ниже уровня ступней. Руки расположены шире уровня плеч, пальцы рук смотрят вперед. На первом этапе занятий можно обойтись без отягощения. На вдохе тело опускается, на выдохе поднимается, в самой нижней точке нужно постараться коснуться подбородком пола. Количество подходов — 3-4 по 10-15 раз, при недостаточной нагрузке предложенные цифры можно смело увеличить.

    Комбинирование упражнений

    Представленные упражнения для накачивания верхних грудных мышц можно выполнять частями, комбинируя их по трем вариантам следующим образом:

    • первая тренировка — брусья, жим и разведение под углом;
    • вторая тренировка — жим штанги и гантелей, разведение гантелей;
    • третья тренировка — жимовая, разведение гантелей, кроссовер.

    Отжимания выделены в самостоятельную группу, чтобы их можно было выполнять дома. Наклон скамьи для жимов можно менять — 30 или 45 градусов.

    Дополнительные рекомендации

    Рекомендуется употреблять в пищу блюда с повышенным содержанием белка

    Чтобы накачать верхнюю часть грудных мышц и закрепить результаты тренировок, следует:

    • увеличить в рационе количество блюд с повышенным содержанием белка и ненасыщенных жирных кислот;
    • спать не менее 7-9 часов в сутки;
    • следить за самочувствием, соответственно уменьшая или увеличивая нагрузку.

    Тренировки один или два раза в неделю будет достаточно, чтобы проработать верхнюю часть груди и улучшить рельеф мышечного аппарата.

    Как накачать верхнюю часть грудных мышц?

    Содержание

    • Работа над грудными мышцами: Техника
      • Торакальная анатомия
      • Секрет развития грудных мышц:
        • Упражнение 1:
          • . жим гантелей
        • УПРАЖНЕНИЕ 3 :
          • ЖИМ С НАПРЯЖЕНИЕМ С ПОМОЩЬЮ НА ПЛОЩАДКЕ С НАПРЯЖЕНИЕМ СИДЯ НА МАШИНЕ ДЛЯ ПЕС
        • УПРАЖНЕНИЕ 4 :
          • СЛОЖНЫЕ ПРЫЖКИ

    Для бодибилдеров, которые хотят проработать очень специфическую часть мышц, это непросто. У спортсменов, как правило, часто наблюдается отставание на уровне верха грудных мышц по сравнению с низом. Внутренняя часть грудных мышц является одним из слабых мест некоторых спортсменов и участников соревнований. Их развитие зависит от многих параметров и, в частности, от наших мышечных вставок, которые мы подробно рассмотрим позже. Если эта задержка сохраняется, вам придется сосредоточиться на этих частях и, следовательно, работать над грудными мышцами изолированно. Итак, как вы строите мышцы верхней части груди или как вы развиваете их по максимуму?

    Сегодня мы познакомимся вместе с различными техниками проработки верхней части грудных мышц. Наличие гармоничных грудных мышц подчеркивает эстетику пышности. Но иногда, в зависимости от нашей генетики и того, как мы с ними работаем, может быть отставание от вершины, из-за чего наши грудные мышцы становятся неравномерными, когда дело доходит до объема. Почему ? ведь мы должны максимально проработать все пучки грудных мышц. Мы изучим анатомию грудных мышц и вместе посмотрим, какие упражнения нужно делать, чтобы быть на высоте.

    Чтобы оптимально построить грудные мышцы, важно немного понимать их анатомию, роль и функции. Таким образом, мы можем различать большую и малую грудные (расположенные под большой грудной, малые и невидимые):

    Здесь нас будет интересовать большая грудная мышца, формирующая грудную клетку, потому что именно эту мышцу мы видим и который просто называется «грудным», он состоит из трех пучков:

    • Ключичный пучок, который прикрепляется к ключице и образует верхнюю часть грудных мышц.
    • Второй простирается от грудины до ребер.
    • Третий берет начало в брюшной полости и прямой мышце живота.

    Анатомия грудной клетки

    Эти последние два луча, образующие среднюю и нижнюю части грудных мышц, являются естественно развитой частью у человека, отсюда и интерес к акцентированию верхней части для гармоничного развития.

    Верхняя часть грудных мышц — это область, которую многие люди изо всех сил пытаются развить. Действительно, наши мышцы, наши мышечные вставки, а также форма наших грудных мышц отличаются от одного человека к другому, это генетика. Одни смогут легко нарастить всевозможные грудные связки, тогда как другим это покажется более сложным. В последнем случае это создаст впечатление обвисших грудных мышц и, следовательно, покажется плоским и без объема. Тем не менее иметь красивую мускулистую и объемную грудь мужчине все же гораздо приятнее, чем плоскую грудь.

    Чтобы узнать больше о мышцах и группах мышц:

    Итак, давайте вернемся к верхней части грудных мышц и выясним, как компенсировать это слабое место: что можно сделать, чтобы исправить это? Как проработать верхнюю часть грудных мышц? Какие упражнения самые лучшие? Вы уже перепробовали множество методов и всевозможных комбинаций упражнений и вариаций, и ничего не работает. Вот полный сеанс, который поможет вам улучшить эту мышцу.

    Секрет развития грудных мышц:

    Первое, что вам нужно сделать, это вернуться к основам с идеальным исполнением. А также произвольное сокращение (связь мышц и мозга) целевой области. Для 90% занимающихся речь идет не о других упражнениях или новой программе тренировок, а в первую очередь об исправлении своей техники. Речь идет о максимально возможной активации целевой части мышцы и оптимизации времени под напряжением.

    Видео My Youtube, которое вы можете найти ниже, поможет вам построить тренировку так, чтобы максимально проработать верхнюю часть груди и активировать соответствующие мышечные волокна.

    Подробная информация о том, как развивать мышцы верхней части груди во время силовых тренировок.

    УПРАЖНЕНИЕ 1 :
    ПРЫЖКИ НА ПОДЪЕМНИКЕ

    После 15-минутного разогрева мышц груди я начинаю тренировку с предварительного утомления верхних мышц груди с помощью изолирующего упражнения. приседания со шкивом позволят крови течь к целевой области мышц и активируют «связь мышц и мозга». Ведь во время движений мы будем произвольно сокращать мышцы верхней части грудных мышц, насколько это возможно, благодаря блокам, которые позволяют.

    УПРАЖНЕНИЕ 2 :
    Жим гантелей на наклонной скамье

    Во втором упражнении мы будем использовать гантели вместо штанги. Это вызовет большее растяжение грудных мышц и активирует стабилизирующие мышцы. Мы собираемся проработать верхние мышцы груди, наклонив скамью примерно на 30 градусов. Жим гантелей на наклонной скамье () будет выполняться с использованием техники пирамиды масс: увеличивайте вес с каждой серией, уменьшая количество повторений. Наконец, мы закончим серию техникой интенсификации, называемой паузой для отдыха (или частичной паузой). В конце последней серии делаем 10 секунд восстановления с теми же весами, затем снова делаем 5 повторений, затем снова 10 секунд отдыха и выполняем 2-3 повторения с теми же весами.

    УПРАЖНЕНИЕ 3 :

    ЖИМ С ПОЯСОМ С НАПРЯЖЕНИЕМ НА ГРУППЕ

    Это третье упражнение по бодибилдингу, которое мы собираемся делать, будет связанным бицепсом (3 упражнения без отдыха) время). Первое упражнение этого бицепса позволит вам предварительно утомить верх и внутреннюю часть грудных мышц. Мы будем лежать на полу и использовать ручку, которая обычно используется для подтягивания нижнего блока (спины), и мы будем использовать направляющую планку с нейтральным хватом для выполнения движений. Руки сначала у груди, затем руки вытянуты. Будьте осторожны, прежде всего, чтобы не набрать слишком много веса для этого упражнения, потому что цель состоит в том, чтобы сначала почувствовать сокращение грудных мышц (как будто они касаются друг друга). Если вы возьмете на себя слишком много, трицепсы возьмут на себя ответственность, и это будет не оптимально. Затем мы продолжим упражнение, нацеленное на грудные мышцы в целом, с жимом лежа сидя. Локти должны оставаться ниже уровня плеч, лопатки склеены, и мы должны следить за тем, чтобы грудь выступала наружу.

    УПРАЖНЕНИЕ 4 :

    СЛОЖНЫЕ ПРЫЖКИ

    Мы начнем с размещения шкивов в самом низу, а затем переместим шкивы к выемке для каждой серии.

    В последнем завершающем и постусталостном упражнении мы нацелимся на все области грудных мышц, используя все градусы и углы, которые блоки могут предложить по отношению к блокам. Мы начнем со шкивов снизу вверх и закончим шкивами сверху вниз.

    А вот и сумасшедшая тренировка, которую можно опробовать и одобрить для прогресса, если у вас хотя бы как у меня есть проблемы с развитием верхних грудных мышц.

    Если правильно выполнять эти силовые упражнения, заложенность и объем гарантированы, но помните, что силовые тренировки требуют времени. У вас будут другие вариации или другие упражнения для груди, которые вы найдете в

    Щелкните здесь для полной программы

    Другие статьи для чтения:

    Щелкните здесь для полной программы

    Преимущества жима лежа в машине Смита

    Жим от плеч в машине Смита стоя Другой вариант — выполнять жим от плеч стоя, а не сидя. Преимущества Многие тренажерные залы предоставляют тренирующимся тренажер Смита, который помогает выполнять приседания и жимы, тем самым увеличивая силу плеч, трицепсов и груди. (Второе движение) — Выдохните, используя верхнюю часть грудных мышц, чтобы вернуть вес в исходное положение. Если вы новичок, у вас могут возникнуть трудности с жимом лежа на скамье. Жим от плеч в машине Смита. В отличие от обычной штанги, которую вы должны поднимать и балансировать, машина Смита балансирует штангу за вас. Основным преимуществом машины Смита является также и ее недостаток — баланс. В то время как эти мышцы все еще будут задействованы, легче тренировать грудные мышцы с помощью тренажера Смита. Это не означает, что ваши грудные мышцы получают меньше активации. Упражнение обычно выполняется со штангой, швейцарским грифом или парой гантелей. Начните без веса на перекладине и поставьте под нее горизонтальную скамью. Подготовка к жиму лежа в машине Смита Подготовка начинается с того, чтобы убедиться, что скамья находится точно посередине штанги Смита. В качестве тай-брейка я просмотрел более старую статью от 2010 года, в которой была показана разница в модели активации мышц между жимом лежа с гантелями, штангой и машиной Смита. Easy To Do 2.7 7. Жим лежа в машине Смита Одним из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для увеличения силы и массы верхней части тела, является жим лежа. Это может помочь нарастить плечевые мышцы и улучшить внешний вид плеча. Альтернативные упражнения для жима от плеч в машине Смита. Большим преимуществом кузнечного или любого другого упражнения на тренажере является то, что вам не нужно беспокоиться о балансировке штанги или стабилизации корпуса, чтобы удерживать ее на месте (хотя вам все равно нужно стабилизировать позвоночник во время жима в тренажере). Они также помогут вам построить более сильное ядро. Готовые к употреблению Коктейли Протеиновые батончики Протеиновая кладовая Эффективность перед тренировкой Без стимуляторов Перед тренировкой Восстановление после тренировки Креатин BCAA Тестостероновые бустеры Энергия и выносливость Энергетические напитки Игры и фокус Управление весом Управление весом Сжигатели жира Контроль аппетита CLA L-карнитин Кето-низкий Тренажеры Carb Protein Smith хороши для изоляции Основное различие между тренажером для жима от груди и жимом лежа заключается в положении тела, в котором выполняется упражнение. Вот список других вариантов, упорядоченных от лучшего к худшему, которые следует рассмотреть, прежде чем вы отправитесь на машину кузнеца. Одним из наших любимых вариантов жима лежа является жим с пола. Иногда называемый вертикальным жимом от груди, жим от груди выполняется, когда туловище находится в вертикальном положении. Отрегулируйте штангу примерно на высоте груди и сядьте на скамью. Напрягите широчайшие, передние дельты и трицепсы, чтобы вернуть штангу в исходное положение. BUENTEMA Лучший сайт для скачивания MP3! Моя грудь не росла и не выпирала, пока я не добавила следующие упражнения:. Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита — отличное упражнение, которое помогает накачать грудные мышцы и дает возможность новичкам. Между традиционным жимом лежа и жимом с пола есть много общего. Жим штанги на наклонной скамье. Поскольку машины Смита приводят к изолированным движениям в двухмерной плоскости движения, они задействуют меньше мышц, чем свободные веса. Начните с выращивания плоской скамьи в центре машины Смита, чтобы гриф находился на одной линии с серединой лица. Разведение гантелей на наклонной скамье — отличное дополнительное упражнение к жиму лежа в машине Смита, потому что (1) оно направлено на верхнюю часть груди, а не на ее середину, и (2) в качестве упражнения со свободным весом движение задействует больше мышц для баланса и контроля. вес. Затем вы должны убедиться, что штанга, по крайней мере, выровнена сбоку от средней части груди. Smith Machine Smith Machines позволяет пользователям выполнять широкий спектр упражнений, таких как приседания, жим лежа, тяги, жим над головой сидя и сгибание рук. Вы бы стали выполнять жим лежа на машине Смита вместо обычной скамьи? Узкое расположение рук позволяет увеличить локоть. Затем опустите планку и зафиксируйте предохранительный крюк примерно на расстоянии вытянутой руки. Сделайте паузу на несколько секунд и поднимите штангу до упора. Небольшие движения, такие как наклоны, подъемы носков и шраги, вполне допустимо использовать на тренажерах. 2005). Ничто так не нагрузит ваши передние дельтовидные мышцы (вместо грудных), как выполнение полных повторений на широком . Жим штанги лежа на наклонной скамье или жим лежа на наклонной скамье — это силовое упражнение, которое тренирует верхнюю часть тела, нацеливаясь на мышцы груди. Поднимите больший вес: выполнение жима лежа в машине Смита означает, что многие стабилизирующие мышцы не нужны так сильно, чтобы помочь поднять вес вверх. Преимущества приседаний в машине Смита. Цель состоит в том, чтобы помочь задействовать грудь, не беспокоясь о предплечьях и трицепсах. Читайте: Преимущества жима с пола в машине Смита Те, кто не чувствует… Результаты показали, что у участников был больший 1ПМ в приседаниях с машиной Смита. Чтобы выполнить жим от плеч в машине Смита, вам нужно будет разместить наклонную скамью в середине машины Смита. Отличие 2: Изоляция мышц Одним из основных различий между жимом лежа в машине Смита и жимом штанги лежа является изоляция мышц. Майкл Харпер пишет в блоге Института Купера: «Это подтверждает, что . Увеличьте силу жима 2.2 2. Лягте на скамью лицом вверх. Уникальная конструкция стабилизирует движение, делая его более безопасным для использования в одиночку (без страховщика). В случае жима лежа на машине Смита давайте сравним его с жимом гантелей лежа: когда вы опускаете гантели к груди и выжимаете их обратно в крайнее верхнее положение, каждая мышца груди и живота напрягается, чтобы удерживайте эти гантели на месте и направляйте их туда, куда вы хотите.Жим лежа в машине Смита — это разновидность традиционного жима штанги лежа, выполняемого на специальном оборудовании для силовых тренировок, называемом машиной Смита.Как я упоминал выше, один из них Одним из преимуществ тренажера Смита является то, что вы можете поднимать веса по прямой траектории грифа. По сути, этот тренажер похож на силовую раму или стойку для приседаний, потому что у него есть стойки, и вы поднимаете вес на перекладине. часто выполняется с количеством повторений от среднего до большого, например, 8-12 повторений в подходе или более, как часть тренировки, ориентированной на грудь или верхнюю часть тела. Жим лёжа Смита с разной шириной Сведите руки ближе друг к другу, чтобы задействовать больше трицепсов и получить лучшее сокращение волокон грудной клетки, или разведите их дальше, чтобы лучше растянуть грудные мышцы и получить возможность поднимать больший вес. Отсутствие горизонтальных движений снижает потребность в балансировке веса, позволяя вам поднимать больше, не беспокоясь. Сядьте на скамью и возьмитесь за перекладину хватом сверху чуть шире, чем на ширине плеч. Шаг 2: Возьмитесь за штангу ладонями вперед, руки чуть шире плеч. Поставив ноги перед тренажером Смита, вы сможете сосредоточиться на квадрицепсах и ягодицах. Возможность переворачивать запястья, чтобы переставить вес, также означает, что вы можете выполнять дроп-сеты и подходы с отдыхом и паузой. Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита является основным силовым упражнением, которое полезно для нижней части грудных мышц и желаемой формы грудных мышц. Тренажер Smith Assisted Squat обладает многими потенциальными преимуществами. — Фитнес Dark Iron Может быть, машина Смита — это секретный ответ на все ваши лучшие достижения в области грудных мышц. Единственный способ узнать это. Это позволяет пользователю поднимать тяжести, не утомляя стабилизирующие мышцы, которые активируются при подъеме штанги. Свободные веса обычно заставляют работать целый ряд поддерживающих мышц, что приводит к большему общему росту мышц. Гантели задействовали бицепсы больше всего, жим штанги задействовал их на втором месте, а машина Смита задействовала их меньше всего. Более универсален, чем другие тренажеры Заключительные мысли о снижении Жим в тренажере Смита Кроме того, исследование 2005 года, опубликованное в «Journal of Strength and Conditioning Research», показало, что средний максимум одного повторения на жиме лежа со свободным весом был на 16 процентов выше, чем на тренажере Смита. машина Смита, в первую очередь из-за более естественного подъемного движения «обратная С» первой. вам нужно только найти своего любимого исполнителя, выбрать музыку, которую вы хотите, а затем вы можете воспроизвести ее или скачать совершенно бесплатно!. 1.4 Прощай, подбрасывание живота и здравствуй, жим лежа: 2 Итак, в чем преимущества жима лежа? Тренажеры Смита предназначены исключительно для изоляции, гантели всегда должны быть вашим приоритетом, если только у вас нет травм или проблем, которые [мешают вам это делать. Но, несмотря на свою агонию, они продолжают возвращаться к своему непреодолимому террористу, потому что они сделают все, чтобы получить большую грудь. Вот как выполнять жим лежа с наклоном на тренажерах Смита: Установите регулируемую скамью в тренажер Смита и установите угол наклона спинки на 15-30 градусов. Исследование Игнятовича (2009 г.)) указывает на то, что показатели статической силы в жиме лежа плохо коррелируют с показателями динамической силы жима лежа, поэтому изометрические результаты должны . Безопасный жим 5. Его можно выполнять со штангой или в машине Смита. 6. 2010 март; 24(3):779-84. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181cc2237. Преимущества жима с пола в машине Смита Автор: 1 UP Nutrition Athletes, 13 февраля 2020 г. По сравнению со свободными весами, жим в машине Смита на наклонной скамье использует меньше мышц-стабилизаторов. В то время как некоторые люди часто могут поднять больше в жиме лежа Смита по сравнению со свободными весами, преимущества. Правило специфичности тренировок предполагает, что тяжелоатлетические маневры точно повторяют движения, которые вы выполняете в . Они предназначены для безопасного подъема тяжестей. Это исследование показало, что жим лежа в машине Смита и обычный жим штанги лежа приводят к одинаковой активации грудных мышц. Плюсы Безопасность. Ответ (1 из 9): Как отмечали другие, машина Смита не лучший выбор для жима лежа. жим лежа в машине Смита; Жим в тренажере; Заключительные мысли. Чтобы проверить, правильно ли выровнена штанга, откиньтесь назад, расставив руки на расстоянии не менее плеч. Наклоните штангу. Smith JM Press Следите за углом, на который я опускаю штангу. 2. Шаги: при выполнении жима лежа на наклонной скамье расположите машину Смита под углом 45 градусов и лягте на нее спиной, чтобы вы могли чувствовать себя ровно в верхней части груди. Отпустите планку и нажмите вверх. (Общие советы) — Обязательно держите грудь и лопатки приподнятыми. Журнал МЭЛ. Потрясающее упражнение на трицепс на машине Смита — это версия жима JM на наклонной скамье, прославившаяся благодаря великому пауэрлифтеру Дж. М. Блейкли. Преимущества жима лежа в машине Смита Жим лежа в машине Смита делает больше, чем просто накачивает грудь. Каковы преимущества машины Смита? Поставьте горизонтальную скамью под штангу и установите штангу на машине Смита в соответствии с вашими возможностями. Снимите штангу со стойки и медленно опустите ее к верхней части груди. Предыдущее исследование, сравнивающее приседания со свободным весом и жим лежа с тренажерами, показало больший 1ПМ на тренажерах, чем со свободными весами, однако различия не были значительными. Это помогает развить хорошую технику выполнения базовых упражнений, когда вы только начинаете. Жим лежа со свободным весом против жима лежа в машине Смита. Некоторые говорят, что это машина Смита. Обычно упражнение выполняется с использованием штанги, швейцарского грифа или пары гантелей. Для тех, кто ненавидит идею стабилизации большого веса, этот вариант для вас. Здесь вы найдете все песни, которые вы ожидаете скачать в формате MP3 с сайта Smith Machine Bench Press Benefits бесплатно, музыку в формате hd до 320 КБ, а затем вы можете скачать ее на свой компьютер или мобильный телефон. В качестве альтернативы участники имели больший 1ПМ при жиме лежа со свободными весами. Великий комбинированный подъем 2.6 6. Преимущества жима в машине Смита на наклонной скамье 1. Способствует хорошей осанке При выполнении упражнений поручни вместе с отягощениями, удерживающими тренажер на месте, помогают вам правильно двигаться, чтобы поддерживать хорошую форму. Определение в нижней области предпочтительнее, чтобы различать мышцы груди и брюшного пресса. Ниже приведены некоторые из наиболее распространенных причин, по которым вам следует рассмотреть эту машину. Убедитесь, что скамья расположена по центру, чтобы вес штанги равномерно распределялся по всему телу. 770 фунтов бар9Стойка 90 фунтов, кабели 2000 фунтов. Это движение может быть запрограммировано на малое число повторений для увеличения силы или большее число повторений для увеличения мышечной и силовой выносливости. Разведение гантелей на наклонной скамье. Преимущества стандартного жима лежа неоспоримы: более толстая, широкая и рельефная верхняя часть тела (V-образная форма). Машина Смита обеспечивает защиту и представляет собой безопасную альтернативу тренерам, у которых нет страховщика. Они создают огромную нагрузку на трицепс. Одним из преимуществ жима от плеч в тренажере Смита из-за головы является то, что он изолирует переднюю часть дельты, уменьшая нагрузку на верхнюю часть грудной клетки. Основное отличие в том, что при жиме лежа вы ложитесь на пол. Программа тренировок с отличным дополнением для опытных атлетов. Преимущества машины Смита Главным преимуществом домашней машины Смита является ее безопасность. Многие эксперты по фитнесу и легенды бодибилдинга, такие как Джей Катлер и Дориан Йейтс, предпочитают выполнять это упражнение для развития грудных мышц, так как оно сильнее воздействует на грудь, чем жим лежа на горизонтальной и наклонной скамье. Вредно ли приседать в машине Смита? Установите скамью с наклоном от 30 до 45 градусов. Вырезать ПЗУ. Преимущество № 1: Увеличивает мышечную изоляцию. Машина Смита также дает преимущество при выполнении жимов лежа на наклонной скамье. Делайте это в последнюю очередь, чтобы сохранить локти здоровыми. Это связано с тем, что вам не нужно балансировать штангу, когда она перемещается в пространстве. Свободные веса задействуют второстепенные и стабилизирующие мышцы. Используя хват сверху, возьмитесь за штангу хватом шире ширины плеч. . Однако это также может работать и против вас. На самом деле, его можно использовать для проработки всех основных групп мышц. Большая разница в том, что подъемная штанга зафиксирована и перемещается вверх и вниз по направляющим. Мы обсудим, есть ли какие-либо преимущества. Расположите спину и ноги так, как вы бы это делали при любом жиме лежа, и не стесняйтесь брать штангу на прогулку. Тренажер направляет штангу и уменьшает объем работы, которую приходится выполнять вашим дельтовидным мышцам. . Я начал с жима штанги, конечно, я стал сильнее, но моя грудь не впечатляла после того, как я делал жим штанги более 5 лет. Есть несколько причин использовать машину Смита для жима лежа. опыт . Во-вторых, машина Смита оказывает меньшее давление на ваши группы мышц, вы можете эффективно их изолировать и укреплять по своему усмотрению.