Накаченные грудные мышцы: Зачем качать грудные мышцы девушке?

Содержание

Алмазные отжимания

Красивую форму и объемный вид рукам придают накаченные трицепсы. Чтобы тренировать эти мышцы, не обязательно посещать фитнес-зал — можно заниматься дома. Но учтите, что легко не будет. Эти отжимания не для новичков.

Ирина Ротач

Эксперт по фитнесу и питанию

Теги:

Силовые тренировки

Мышцы

Спорт

Домашние тренировки

Freepik

Алмазные или бриллиантовые отжимания являются прогрессирующим вариантом для опытных спортсменов, которые привыкли к обычным отжиманиям и выполняют их с легкостью на большое количество повторений. Такие отжимания благодаря расположению кистей, образовывающих форму треугольника или алмаза, способствуют развитию трицепсов и формированию их объемов.

Преимущества:

Не требуют применения никакого специализированного дорогостоящего инвентаря, либо тренажеров, наличия спортивной экипировки.
Чтобы добиться хороших результатов, достаточно иметь желание стать сильным и не лениться.
Не имеют ограничений по полу и возрасту.

Какие мышцы работают:

Латеральная и медиальная головки трицепса. Чаще всего в обычной жизни мало задействованы, потому что редко используемы движения толкать предмет от себя или вверх.
Грудные мышцы — задействована как верхняя, так и нижняя часть груди.
Передняя дельта — отвечает за разгибание плеча в плечевом суставе;
Передняя зубчатая — обеспечивает стабильность и подвижность лопаток в отжимании.

Мышцы-стабилизаторы:

— бицепсы бедер и квадрицепсы, ягодичные, икроножные задействованы в сохранности упора лежа;

— бицепсы удерживают руки при сгибании и разгибании;

— мышцы спины и кора участвуют в удержании корпуса тела.

Алмазные отжимания довольно сложны в исполнении. Далеко не каждый человек может с первого раза правильно принять исходное положение. Для начала рекомендуется освоить простые вариации, в том числе со средней и узкой постановкой рук.

Прежде, чем начать, научитесь:

Научитесь держать корпус, не прогибать спину в пояснице.
Опускать корпус держа живот в напряжении и исключая сгибание ног в коленях.

Техника

Исходное положение:

Лягте на живот, и поставьте ладони под плечами;
Поместите ладони близко друг к другу под грудной клеткой, соединив большие и указательные пальцы, образовав форму треугольника.
Стопы поставьте по ширине таза и напрягите мышцы живота, чтобы удерживать горизонтальное положение без провисания поясницы.
Стабилизируйте корпус — напрягите ягодицы, соберите лопатки.

Движение:

На вдохе сгибайте локти и опускайте центр грудной клетки к ладоням.
Коснитесь грудью ладоней, удерживая напряжение в работающих мышцах;
На выдохе вернитесь в исходное положение.

Как сделать проще:

Алмазные отжимания стоя на коленях. Облегченный вариант, который может являться подготовительным.

Как сделать сложнее:

1. Отжимания к животу

Движение предназначено для тех, кто хорошо умеет контролировать тело. При опускании следует двигаться так, чтобы живот коснулся ладоней. Корпус при этом должен оставаться прямым.

2. Отжимания ко лбу

В этом варианте «алмаз» из пальцев смещается ближе к голове, и движение по биомеханике может напоминать французский жим. Выполняйте с осторожностью, особенно при наличии травм локтевых и плечевых суставов.

Тренажеры для мышц шеи

Массивные бицепсы и накаченные грудные мышцы выглядят красиво только, когда они гармонируют с мощной шеей. Тощая шейка на фоне стальной мускулатуры портит общее впечатление от мужской атлетической фигуры. Поэтому многие начинающие качки стараются включить в план занятий упражнения на проработку мышц шейного отдела. И конечно встает вопрос – какие тренажеры подойдут для шеи.

Нужно ли качать мышцы шеи

Да нужно, и вот почему:

· Тренировки шейного отдела снижают риск развития остеохондроза, позволяют уменьшить напряженность в мышцах, предотвращают появление мышечных зажимов.

· Прокаченные мышцы шеи уменьшают вероятность получения сотрясения от ударов, при ДТП, падениях. Особенно актуально для спортсменов, занимающихся рукопашной борьбой.

· Сильная широкая шея – это устойчивость при выполнении приседаний со штангой на плечах, упражнения «становая тяга».

· И конечно накаченная массивная шея – это просто красиво. Она гармонирует с мускулистым корпусом и выглядит пропорционально.

Кому нужно тренировать шею

Здоровая крепкая шея – надежная поддержка позвоночника, гарантия нормального внутричерепного давления, профилактика шейного остеохондроза, головных болей и спазмов. Поэтому тренировать ее нужно всем, и даже женщинам.

Обязательно добавьте упражнения на укрепление и прокачку мышц в программу, если:

· вы занимаетесь единоборствами, контактными видами спорта;

· у вас малоподвижная сидячая работа;

· вы часто ощущаете дискомфорт в шейном отделе, плечах;

· замечаете несоответствие размеров шеи и плечевого пояса;

· хотите улучшить качество силовых тренировок.

Важно! Шея довольно быстро реагирует на нагрузку и увеличивается в объемах, поэтому долго ждать результата не придется.

Немного анатомии

Для максимального укрепления шеи нужно усиленно тренировать те мышечные волокна, которые участвуют в защите позвонков и во вращательных движениях головы:

· Глубокие – это наклоны и вращения.

· Срединные – отвечают за функции челюсти и гортани.

· Боковые – формируют ширину шеи.

Если хотите иметь широкую мощную шею, усиленно качайте именно боковые мышцы. Они обеспечивают развитие спины, дельты и трапециевидных мышц. В результате вы получите красивую симметрию спереди и сзади.

Особенности тренировки шейного отдела

Каждая тренировка должна включать разогрев, основной комплекс упражнений и завершающую растяжку. Никаких резких движений и тяжелых весов!

Все элементы нужно выполнять плавно и предельно осторожно. В идеале первая тренировка, особенно с тренажерами для шеи, должна проходить под наблюдением тренера, или хотя бы опытного спортсмена.

Совет! Профессиональные атлеты качают шейные мышцы одновременно с дельтовидной и трапециевидной мускулатурой. Но если в конце тренинга сделать несколько целевых упражнения для мускулатуры шеи, визуальный эффект проявится намного быстрее.

Лучшие тренажеры для шеи

· Двухсторонняя лямка

Одна сторона эластичной лямки крепится на голову, а вторая – усиливается грузом. Теперь нужно наклонить корпус до образования прямого угла и медленно, на выдохе, опускать вес до пола. На вдохе возвращаться обратно.

Сделайте 2-3 подхода по 8 повторений. Этот простой тренажер для шеи отлично прорабатывает глубокие мышцы.

· Упражнения с весами

Для этого упражнения потребуется блин от штанги и полотенце. Нужно лечь спиной на скамью, голову свесить вниз. Теперь положите на лоб сложенное полотенце, сверху – блин, и удерживая его двумя руками, сгибайте шею, дотягиваясь подбородком до груди. Затем можно повернуться и сделать то же самое, только лежа на животе и удерживая блин на затылке.

Сделайте 3 подхода по 6-8 упражнений. Женщинам лучше воздержаться от такого тренинга, а новички могут заменить блин пол-литровой бутылкой воды.

· Тяга-упряжь для шеи

Это небольшой тренажер для шеи с простой конструкцией – шлем для головы, к которому прикреплены широкие кожаные ремни, стальные кольца и цепь с карабином. Он легко регулируется в обхвате за счет застежки-липучки и подходит на любой объем головы, для мужчин и женщин.

В таком тренажере блин висит на цепи, поэтому удерживать его руками не нужно. Нагрузка будет стабильной, и нет риска нечаянно выпустить вес из рук. Это наиболее удобный и безопасный тренажер для прокачки шеи.

Рекомендация! Во время тренинга не должно возникать никаких болевых ощущений, шума в ушах из-за повышенного давления. Если начинаете чувствовать головокружение или боль, отложите тренажеры и работайте с собственным весом.

Если есть вопросы относительно тренажеров для прокачки мышц шеи, вы всегда можете обратиться к специалистам Fitness Place или прийти в наш магазин в Москве и протестировать любой понравившийся тренажер.

Симптомы, лечение, восстановление и многое другое

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Обзор

Напряженная или растянутая грудная мышца может вызвать острую боль в груди. Мышечное напряжение или растяжение происходит, когда ваша мышца растягивается или разрывается.

До 49 процентов болей в груди возникает из-за так называемого напряжения межреберных мышц. В груди есть три слоя межреберных мышц. Эти мышцы помогают вам дышать и стабилизируют верхнюю часть тела.

Классические симптомы напряжения грудной мышцы включают:

боль, которая может быть острой (острое напряжение) или тупой (хроническое напряжение)
отек
мышечные спазмы
трудности с движением пораженного участка
боль при дыхании
кровоподтеки

Обратитесь за медицинской помощью, если боль возникла внезапно во время напряженной физической нагрузки или деятельности.

Обратитесь в отделение неотложной помощи или позвоните в местную службу экстренной помощи, если ваша боль сопровождается:

обмороком
головокружением
потливостью
учащением пульса
затрудненное дыхание
раздражительность
лихорадка
сонливость

Это признаки более серьезных проблем, таких как сердечный приступ.

Боль в грудной клетке, вызванная напряжением или растяжением мышц, часто возникает в результате чрезмерной нагрузки. Возможно, вы подняли что-то тяжелое или получили травму во время занятий спортом. Например, гимнастика, гребля, теннис и гольф предполагают повторяющиеся движения и могут вызывать хроническое напряжение.

Другие виды деятельности, которые могут вызвать напряжение:

вытягивание рук над головой в течение длительного времени
контактные травмы в результате занятий спортом, автомобильных аварий или других ситуаций
подъем скручивания тела
падение
пропуск разминки перед занятием
плохая гибкость или спортивная подготовка
мышечная усталость
травма из-за неисправного оборудования (например, сломанный силовой тренажер)

Определенные заболевания также могут вызывать растяжение мышц грудной клетки. Если у вас недавно была простуда или бронхит, возможно, вы потянули мышцу во время кашля.

Растяжение грудных мышц может возникнуть у любого:

Пожилые люди подвержены повышенному риску травм грудной клетки в результате падений.
Взрослые могут быть более склонны к растяжению грудной клетки или травмам в результате автомобильных аварий или занятий спортом.
Дети относятся к группе наименьшего риска по травмам грудной клетки.

Если вас беспокоит боль в груди или вы не уверены, является ли это растяжением мышцы или чем-то еще, поговорите со своим врачом. Ваш врач спросит вас о ваших симптомах, вашей истории болезни и любых действиях, которые могли способствовать вашей боли.

Растяжение мышц классифицируется как острое или хроническое:

Острые растяжения возникают в результате травм, полученных сразу после прямой травмы, такой как падение или автомобильная авария.
Хронические деформации возникают в результате длительной деятельности, такой как повторяющиеся движения, используемые в спорте или определенных рабочих задачах.

Отсюда деформации классифицируются по степени серьезности:

Степень 1 описывает легкое повреждение менее пяти процентов мышечных волокон.
Степень 2 указывает на большее повреждение: мышца не полностью разорвана, но есть потеря силы и подвижности.
3-я степень описывает полный разрыв мышцы, который иногда требует хирургического вмешательства.

В некоторых случаях ваш врач может назначить анализы, чтобы исключить сердечный приступ, переломы костей и другие проблемы. Тесты могут включать:

Рентген
магнитно-резонансную томографию (МРТ)
электрокардиограмму (ЭКГ)

Другие возможные причины боли в груди включают:

в результате травмы
Атаки тревоги
Пептические язвы
расстройство пищеварительного. прилив крови к сердцу (стенокардия)
тромб в легочной артерии легкого (легочная эмболия)
разрыв аорты (расслоение аорты)

Терапия первой линии при легком растяжении мышц грудной клетки включает отдых, лед, компрессию и подъем (RICE):

Отдых . Прекратите активность, как только почувствуете боль. Вы можете возобновить легкую активность через два дня после травмы, но прекратите ее, если боль вернется.
Лед . Прикладывайте лед или холодный компресс к пораженному участку на 20 минут до трех раз в день.
Сжатие . Подумайте о том, чтобы забинтовать любые области воспаления эластичным бинтом, но не слишком туго, так как это может ухудшить кровообращение.
Высота над уровнем моря . Держите грудь приподнятой, особенно ночью. Сон в кресле может помочь.

При домашнем лечении симптомы легкой тяги должны исчезнуть через несколько недель. Пока вы ждете, вы можете принять обезболивающие, чтобы уменьшить дискомфорт и воспаление, такие как ибупрофен (Advil, Motrin IB) или ацетаминофен (Tylenol).

Если у вас хроническое напряжение, вам могут помочь физиотерапия и упражнения для коррекции мышечного дисбаланса, способствующего перенапряжению. В более тяжелых случаях может потребоваться хирургическое вмешательство для восстановления разорванных мышц.

Если ваша боль или другие симптомы не проходят при домашнем лечении, запишитесь на прием к врачу.

Во время восстановления следует избегать тяжелых физических упражнений, таких как поднятие тяжестей. По мере уменьшения боли вы можете постепенно вернуться к прежним видам спорта и занятиям. Обращайте внимание на любой дискомфорт или другие симптомы, которые вы испытываете, и отдыхайте, когда это необходимо.

Время восстановления зависит от серьезности вашего напряжения. Легкие растяжения могут зажить уже через две-три недели после травмы. Лечение более серьезных растяжений может занять месяцы, особенно если вы перенесли операцию. Следуйте всем конкретным инструкциям, которые ваш врач дает вам для достижения наилучших результатов.

Попытка сделать слишком много слишком быстро может усугубить или усугубить вашу травму. Прислушиваться к своему телу — это важно.

Осложнения от травм грудной клетки могут повлиять на ваше дыхание. Если ваше напряжение затрудняет дыхание или мешает вам дышать глубоко, вы можете подвергаться риску развития легочной инфекции. Ваш врач может предложить дыхательные упражнения, чтобы помочь.

Большинство растяжений грудных мышц можно вылечить в домашних условиях. Если ваша боль не уменьшается при приеме RICE или становится хуже, позвоните своему врачу.

Для предотвращения растяжения грудных мышц:

Разминка перед тренировкой и заминка после нее. Холодные мышцы более уязвимы для напряжения.
Будьте осторожны, занимаясь деятельностью, при которой вы рискуете упасть или получить другую травму. Используйте поручни при подъеме или спуске по лестнице, избегайте хождения по скользким поверхностям и проверяйте спортивное снаряжение перед использованием.
Обратите внимание на свое тело и по мере необходимости воздерживайтесь от физических упражнений. Уставшие мышцы более восприимчивы к нагрузкам.
Осторожно поднимайте тяжелые предметы. Заручитесь помощью для особо тяжелых работ. Носите тяжелые рюкзаки на обоих плечах, а не на боку.
Рассмотреть физиотерапию при хронических деформациях.
Хорошо питайтесь и занимайтесь спортом. Это может помочь вам поддерживать здоровый вес и хорошую спортивную форму, чтобы снизить риск переутомления.

Симптомы, лечение, восстановление и многое другое

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает только те бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.

Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Обзор

Растяжение или растяжение грудной мышцы может вызвать острую боль в груди. Мышечное напряжение или растяжение происходит, когда ваша мышца растягивается или разрывается.

Классические симптомы растяжения грудной мышцы включают:

боль, которая может быть острой (острое напряжение) или тупой (хроническое напряжение)
отек
мышечные спазмы
затруднение движений в пораженной области
боль при дыхании
кровоподтеки

Обратитесь за медицинской помощью, если у вас внезапно возникнет боль во время напряженной физической нагрузки или деятельности.

Обратитесь в отделение неотложной помощи или позвоните в местные службы экстренной помощи, если ваша боль сопровождается:

FAINTING
Гловокружение
Потело
Racing Pulse
Сложность вдыхания
раздражительность
лихорадка
Sleepity

Это признаки более серьезных проблем, например, Heart Attatic.

Другими действиями, которые могут вызвать напряжение, являются:

вытягивание рук над головой в течение длительного периода времени
контактные травмы в результате занятий спортом, автомобильных аварий или других ситуаций
подъем с поворотом тела
падение
прыжки разминка перед занятием
плохая гибкость или спортивная форма
мышечная усталость
травма из-за неисправного оборудования (например, сломанный силовой тренажер)

Некоторые заболевания также могут вызывать растяжение мышц грудной клетки. Если у вас недавно была простуда или бронхит, возможно, вы потянули мышцу во время кашля.

Растяжение грудной клетки может возникнуть у любого человека:

Пожилые люди подвержены повышенному риску травм грудной клетки в результате падений.
Взрослые могут быть более склонны к растяжению грудной клетки или травмам в результате автомобильных аварий или занятий спортом.
Дети относятся к группе наименьшего риска по травмам грудной клетки.

Растяжение мышц подразделяется на острое или хроническое:

Острые растяжения возникают в результате травм, полученных сразу после прямой травмы, например, при падении или автомобильной аварии.
Хронические штаммы возникают в результате длительных действий, таких как повторяющиеся движения, используемые в спорте или определенных рабочих задачах.

Отсюда деформации классифицируются по степени серьезности:

Степень 1 описывает легкое повреждение менее пяти процентов мышечных волокон.
Степень 2 указывает на большее повреждение: мышца не полностью разорвана, но есть потеря силы и подвижности.
3-я степень описывает полный разрыв мышцы, который иногда требует хирургического вмешательства.

В некоторых случаях ваш врач может назначить анализы, чтобы исключить сердечный приступ, переломы костей и другие проблемы. Анализы могут включать:

рентген
магнитно-резонансную томографию (МРТ)
электрокардиограмму (ЭКГ)

Другие возможные причины болей в груди включают: пептические язвы

расстройство пищеварения, подобное пищеводному рефлюксу

перикардит

К более серьезным возможностям относятся:

снижение притока крови к сердцу (стенокардия)
сгусток крови в легочной артерии легкого (легочная эмболия)
разрыв аорты (расслоение аорты)

Первый Линейное лечение легкого растяжения мышц грудной клетки включает отдых, лед, компрессию и подъем (RICE):

Отдых . Прекратите активность, как только почувствуете боль. Вы можете возобновить легкую активность через два дня после травмы, но прекратите ее, если боль вернется.
Лед . Прикладывайте лед или холодный компресс к пораженному участку на 20 минут до трех раз в день.
Сжатие . Подумайте о том, чтобы забинтовать любые области воспаления эластичным бинтом, но не слишком туго, так как это может ухудшить кровообращение.
Высота . Держите грудь приподнятой, особенно ночью. Сон в кресле может помочь.

Если у вас хроническое напряжение, вам могут помочь физиотерапия и упражнения для исправления мышечного дисбаланса, способствующего перенапряжению. В более тяжелых случаях может потребоваться хирургическое вмешательство для восстановления разорванных мышц.

Если ваша боль или другие симптомы не проходят при домашнем лечении, запишитесь на прием к врачу.