Накаченные мышцы грудные мышцы: Зачем качать грудные мышцы девушке?

Содержание

Мышцы сдуваются, если перестать тренироваться. Почему? Какая пауза будет полезной для результатов, а от какой мышцы совсем исчезнут? — ЗОЖ Daily — Блоги

Хуже всего – в старости и при болезни.

Какой перерыв в тренировках не нанесет вреда вашей физической форме? Как избежать значительного уменьшения мышц в это время? Как не потерять мышечную форму на больничном или в старости?

Немного физиологии, без которой невозможно понять процесс изменения мышц

Волокна скелетных мышц нашего организма можно классифицировать на два типа.

Основная функция волокон типа I – выполнение длительной работы, поэтому их еще называют медленными. Волокна II типа, наоборот, отвечают за быстрые и сильные сокращения, поэтому называются быстрыми (для полноты картины следует сказать, что имеется два подтипа – переходный подтип IIА и классический быстрый IIВ).

Некоторые мышцы могут состоять только из быстрых или только из медленных волокон, но большинство скелетных мышц имеет смешанное строение, похожее на мозаику. Преобладающими являются те типы, которые отвечают за выполнение мышцей ее основной функции. Например, медленных волокон больше в мышцах-разгибателях, тогда как в сгибателях, предназначенных для быстрых реакций, преобладают быстрые волокна.

Если вы бегаете, плаваете на длинные дистанции или занимаетесь другими аэробными упражнениями (подойдут даже танцы), то у вас развиваются медленные мышечные волокна, направленные на выносливость и умеренную по интенсивности нагрузку в течение длительного времени. При анаэробных нагрузках – силовых видах спорта, боевых искусствах, в спринтерском плавании и беге на короткие дистанции – развиваются быстрые мышечные волокна. Скоростно-силовая тренировка приводит к резкой гипертрофии (увеличению) мышц за счет развития быстрых волокон IIВ типа, а мышечные волокна I типа при этом изменяются совсем незначительно.

В периоды недостаточных тренировочных нагрузок или при полном прекращении тренировок происходит мышечная деформация. Скорость и масштаб этого процесса зависит именно от того, какой тип мышечных волокон более развит, и сколько человек тренировался до того, как занятия прекратились.

Те, кто занимаются стабильно и регулярно, могут иногда отдыхать от тренировок и не потерять мышцы

Ваша мышечная память – залог того, что вам не придется начинать все с начала. Если вы занимались спортом на протяжении длительного времени – например, несколько раз в неделю в течение года – то, даже перестав, не регрессируете до начального уровня. Поддерживать форму проще, если подвергать себя хотя бы легким повседневным нагрузкам, а не находиться совсем без движения (как бывает в случае ряда болезней и травм).

Перерыв в 1–2 недели

Мышечная память – удивительная штука: мышцы сохраняют наработанный уровень адаптации к стрессовым факторам, возникающим в результате прошлых тренировок, еще 2-3 недели после их прекращения. То есть именно столько они находятся в «ожидании» возобновления занятий и могут относительно легко влиться в привычный тренировочный режим.

Но даже за это время теряется мышечная масса. Голландские ученые обнаружили, что у профессиональных силовых атлетов ― пауэрлифтеров и бодибилдеров ― после 14 дней отдыха площадь поперечного сечения быстрых мышечных волокон уменьшилась на 6,4%. В то же время, площадь волокон I типа осталась неизменной, не изменилось и процентное соотношение мышечных волокон I и II типа.Соответственно, при кратковременном отказе от силовых тренировок сила и размер мышечных волокон II типа может снижаться, а волокна I типа остаются без изменений. Причем волокна, потерявшие в размере, при возобновлении тренировок приходят в форму быстрее, чем нетренированные.

Долгий перерыв: 3 недели и больше

При перерыве больше 3-х недель все будет зависеть от степени тренированности и вида нагрузки. У спринтеров, штангистов и других силовых атлетов площадь поперечного сечения (соответственно, и объем мышечных волокон) во время месячного перерыва заметно уменьшаются. То же самое происходит и с мышцами новичков, которые только начали тренировки (в любом виде спорта ― даже если это тренировки на выносливость).

У тех, кто занимается аэробными видами спорта уже длительное время, объем мышц сохранится во время такого периода отдыха. Например, в исследовании, которое проводил Американский колледж спортивной медицины, профессиональные пловцы сохранили показатели мышечной силы в течение месяца после прекращения тренировок. Но пропущенные тренировки не прошли совсем уж бесследно: пострадал другой аспект – способность генерировать мощность гребка, от которого зависит техника плавания и, во многом, результаты соревнований.

Если говорить о более длительном периоде времени, то известно, что у гребцов спустя 4 года после того, как они покинули большой спорт, доля медленных мышечных волокон снизилась всего на 14%–16%. Что касается адаптации мышц к длительным и интенсивным тренировкам на выносливость, то она сохраняется в течение длительного времени (более 85 дней) после прекращения тренировки.

Выносливость ― ещё один важный фактор для поддержания физической формы

Каким бы видом спорта вы не занимались, имеет огромное значение еще и такой показатель физического состояния, как максимальное потребление кислорода (VO2 max). VO2 max показывает содержание в крови кислорода, который человек может усвоить в единицу времени. Чем выше VO2 max, тем лучше осуществляться транспортировка кислорода в мышцы.

У хорошо тренированных бегунов в результате 2-х недель воздержания от тренировок VO2 max снижается на 4%, а в течение 3-4 недель ― в пределах 6-20%, а за 3-х месячную паузу уменьшается на 50% (но всё равно поддерживается на уровне, который на 12–17% выше, чем у людей, ранее не тренировавшихся).

А может ли быть полезен перерыв в тренировках?

Длительно тренирующимся людям небольшой перерыв в тренировках может даже пойти на пользу – чтобы сдвинуться с мертвой точки, когда мышцы уже привыкли к нагрузке, а их адаптация к стрессу повысилась, из-за чего прогресс не заметен. После 1-2 недель перерыва можно начать тренироваться с новой силой, возможно, изменив набор упражнений.

Дело в том, что во время пауз в тренировках происходят изменения в гормональной среде, которые могут способствовать усилению анаболического процесса ― роста и развития биологических структур, в том числе ― мышц. Мы не наблюдаем видимого увеличения объема мышц непосредственно во время отдыха, но изменения вступают в полную силу, если вернуться к тренировкам после 1-2 недель.

Если вы – новичок, то тренировки лучше не пропускать, иначе вам каждый раз придется начинать сначала

Если вы только начали тренироваться, то потери выносливости и мышечной силы будут происходить иначе, чем у опытных спортсменов. Потеря силовых показателей у ранее не тренировавшихся людей начинается позже, чем у тренированных атлетов, и восстанавливаются они быстрее! В этом есть своя логика: чем сильнее у атлета развита мускулатура, тем сложнее ему удерживать себя на этом уровне тренированности и возвратиться к нему в дальнейшем.

Исследователи изучили этот феномен: они предложили группе молодых парней, которые ранее не занимались каким-либо видом спорта, пройти 15-ти недельный интенсив по жиму лежа. В середине курса их разделили на две контрольные группы: первая тренировалась в течение 6 недель, прекратила тренировку на 3 недели и возобновила занятия на 10 неделе; вторая группа занималась непрерывно. По окончанию эксперимента улучшения в размере мышц и уровне мышечной силы парней из первой и из второй групп были примерно одинаковыми.

Получается, за пару недель отсутствия тренировок новички не потеряют мышечную силу. Но мускулы могут уменьшиться: при отсутствии тренировок гликоген перестает связывать воду в мышцах, из-за чего они «сдуваются».

Что происходит с мышцами при неиспользовании – например, в случае постельного режима?

Ответ на этот вопрос нашли врачи исследовательского центра Медицинского отделения Техасского университета.

С целью оценить синтез мышечного белка, мышечной массы и силовых характеристик, они провели эксперимент. Группе здоровых мужчин был создан 28-дневный постельный режим с имитацией стресса, испытываемого при болезни (испытуемые получали специальные препараты для воспроизведения концентраций гормона кортизола в плазме, соответствующих травме или заболеванию). Контрольная группа добровольцев находилась в условиях стационара без имитации стрессовых условий.

Итог: отсутствие физической активности вкупе с реакцией гормонального стресса на травму или болезнь привели к потере мышечной массы, силы разгибания ног и синтеза мышечного белка у совершенно здоровых мужчин. В сравнении с группой, находившейся на больничной койке только ради отдыха, их потери в силе разгибания ног оказались больше на 28,4%, а мышечная масса ног уменьшилась в 3 раза.

Вывод, который очевиден из этого эксперимента: сами по себе 4 недели отсутствия физической активности не так опасны, как сочетание полного бездействия со стрессом, вызванным болезнью.

А в старости что будет с мышцами происходить? Можно ли остановить старческую потерю мышц тренировками?

После 60 лет мышцы пожилых людей теряют массу, уменьшается их количество и объем. Потеря массы и силы скелетных мышц с возрастом диагностируется как болезнь и называется саркопенией. Этот процесс усугубляется по мере старения ― количество двигательных единиц (пучков мышечных волокон, управляемых одним нейроном) ежегодно уменьшается на 3%.

То есть, получается, наработанные при помощи тренировок мышцы неминуемо «сдуются» в старости? Все не так печально, как может показаться на первый взгляд. Чтобы это понять, нужно вновь углубиться в научные дебри.

Наука подтверждает, что атрофия мышц при старении наступает за счет потери количества и площади поперечного сечения мышечных волокон II типа. Как уже говорилось выше, волокна II типа – это быстрые волокна, которые наращиваются при помощи скоростно-силовых тренировок. Именно они оказываются под ударом старения. Медленные мышечные волокна подвержены атрофии в значительно меньшей степени.

Профессор Алла Владимировна Самсонова, заведующая кафедрой биомеханики НГУ им. П.Ф. Лесгафта (Санкт-Петербург), называет три существенных отличия атрофии мышц при саркопении и при их неиспользовании:

• При неиспользовании атрофируются в первую очередь медленные мышечные волокна, а при саркопении – быстрые.

• При неиспользовании площадь поперечного сечения мышечных волокон разных типов уменьшается в одинаковой степени, в то время как при саркопении в большей степени страдают быстрые мышечные волокна.

• При неиспользовании уменьшается только объем мышечных волокон, а при саркопении снижается и объем, и количество. Это означает, что мышцы, наработанные с помощью тренировок на выносливость, лучше сохранятся в старости.

Главное – двигаться!

Подводя итог, можно сказать, что людям, стабильно занимающимся аэробными тренировками, не стоит опасаться краткосрочного прекращения физической активности: одной-двух недель недостаточно, чтобы вызвать заметные потери мышечной массы. Но длительная пауза в аэробных тренировках может вызвать ухудшения такого показателя, как максимальное количество вдыхаемого кислорода. Чтобы поддерживать форму, стоит помнить об этом.

При кратковременной паузе в анаэробных тренировках происходит потеря быстрых мышечных волокон, но их можно восстановить возвращением к упорным тренировкам после перерыва: этому благоприятствуют гормональные изменения, происходящие в организме в период отдыха, и мышечная память.

Более того, даже легкая физическая активность поможет не потерять наработанную мышечную базу. Главное – не лежать на постоянной основе. А если уж пришлось лежать, то не поддаваясь стрессу и по возможности выполняя несложные упражнения.

Это подтверждается результатами масштабного мета-анализа, охватывающего 44 370 человек в четырех странах, которые отслеживали свою физическую активность при помощи фитнес-трекера. Рекомендации, которые можно дать в соответствии с этим исследованием, очень легко выполнимы: поднимайтесь по лестнице вместо лифта, играйте с детьми и домашними животными, занимайтесь йогой или танцами, ездите на велосипеде, выполняйте домашние дела или просто ходите пешком – 30-40 минут такой активности помогут компенсировать день упорной работы за письменным столом и не допустят атрофии мышц.

Доставка здорового питания на странице Grow Food промокоды.

Спортивная одежда и обувь на странице Nike промокод.

Грудные мышцы

Опубликовано RodandDenise 30 июля 2012 г.

Мы больше не строим седельные деревья. На нашем веб-сайте westernsaddlefit.com есть два видеоролика о подгонке седла. Western Saddle Fit — The Basics, предназначенный для райдеров, доступен на DVD или в потоковом режиме на Vimeo, а шестичасовой сериал Well Beyond the Basics, предназначенный больше для профессионалов, но понятный каждому, доступен в потоковом режиме на Vimeo. (Мы закрыли этот веб-сайт, потому что у нас было много просьб о сохранении доступности информации.)

Чтобы закончить наше обсуждение мышц, которые помогают удерживать переднюю ногу на лошади, на которые воздействует седло, нам нужно поговорить о грудных мышцах. Это четыре мышцы, которые берут начало (начинаются) на грудине и прикрепляются (прикрепляются на дальнем конце) к плечевой кости или лопатке, но только одна из них находится под непосредственным воздействием подпруги.

Существует несколько разных названий четырех мышц, но они всегда классифицируются одинаково. Две поверхностные, а две более глубокие. Краниальная (по направлению к голове) поверхностная грудная мышца (g на этих рисунках) составляет большую часть «грудной мышцы». Он начинается на самой передней части грудины и прикрепляется к бугорку снаружи плечевой кости, а также к фасции руки. Он приводит (тянет к центру тела) переднюю ногу и перемещает переднюю ногу вперед.

Вторую поверхностную мышцу (g’) иногда называют поперечной грудной мышцей. Он начинается на грудине, но только краниально, где прикрепляется 6-е ребро, поэтому он все еще находится впереди подпруги. Он также прикрепляется к плечевой кости и в основном действует, чтобы подтягивать переднюю ногу к телу. Если вы погладите свою лошадь между ее передними ногами, это мышца прямо под кожей.

Также имеются две глубокие грудные мышцы. Черепная, также обычно называемая подключичной, на рисунке выше обозначена буквой h. Она начинается на передней половине грудины (также перед подпругой), а также на хрящах первых четырех ребер. Он идет вперед и вверх и фактически прикрепляется к верхней части передней части лопатки. Это очень важная мышца при оттягивании передней конечности назад по отношению к телу (если на ноге нет груза) или при перемещении тела вперед и над отягощенной ногой. Это также подтягивает переднюю ногу к телу.

Каудальная глубокая грудная мышца, часто называемая восходящей грудной мышцей, является самой большой из четырех и единственной, на которую воздействует подпруга. Начинается не только на грудине (вплоть до ее каудального конца), но и на внешней стороне брюшных мышц и хрящей четвертого-девятого ребер. Он идет вперед внутри ноги к передней части плечевой кости и прикрепляется к ее верхнему концу. Он, как и подключичная мышца, действительно важен для оттягивания ноги назад относительно тела или перемещения тела вперед относительно ноги, в зависимости от того, есть ли вес на ноге или нет. Он также действует, чтобы подтянуть ногу к телу.

Но, как видите, независимо от того, находится ли подпруга ближе к передней ноге или дальше назад, она будет давить на эту мышцу. Слишком сильное давление подпруги, либо из-за того, что она слишком тугая, либо из-за того, что она слишком узкая и, следовательно, имеет плохое распределение давления, будет подавлять активность этой мышцы при движении лошади вперед. Это также может привести к уменьшению кровотока, повреждению и боли в этой мышце, что повлияет на движения лошади. Таким образом, хотя седло не воздействует напрямую на эту грудную мышцу, если дерево не подходит лошади, седло будет перекатываться и двигаться. Если седло катится и двигается, всадник часто сильнее затягивает подпругу. (Подпруга также обычно перетягивается, если используется слишком много набивки, но это другая история.) Таким образом, плохо подогнанное седло также может вызвать проблемы с мышцами на нижней стороне лошади.

Двигаясь дальше, есть одна крупная мышца задней конечности, на которую седло может отрицательно повлиять. Это следующее… Ну, сразу после другого важного поста…

« Предыдущая

Растяжка грудных мышц и упражнения для увеличения диапазона движений

Растяжка грудных мышц и упражнения для увеличения Диапазон движений и лучшая осанка

В хиропрактике Северной Невады мы видим много пациентов, страдающих округлением плеч. Это в значительной степени связано с работой за компьютером или сидением за столом большую часть дня, когда пациенты тянутся вперед и часто бессознательно сгибают плечи. Это повторяющееся движение вызывает плохую осанку, что приводит к слабой и напряженной верхней части спины и сжатию грудных мышц.

Одним из лучших способов борьбы с напряженными грудными мышцами и округлением спины и плеч является регулярная растяжка и тренировка осанки.

Упражнение с бинтовой тягой

Доктор Уэлч рекомендует делать бинтовую тягу несколько раз в день, когда вы отдыхаете от рабочего стола. Создавая напряжение на ленте и оттягивая назад, сжимая лопатки, вы начнете наращивать мышцы в верхней части спины. Укрепление этих мышц оттянет вашу грудь назад и облегчит сгорбленную осанку.

Растяжка грудных мышц

Регулярная растяжка грудных мышц также имеет решающее значение для создания пространства в груди и предотвращения того, чтобы эти мышцы тянули ваши плечи вперед. Растяжка грудных мышц в течение 30 секунд несколько раз в день действительно может помочь предотвратить зажатость в груди, и все, что вам нужно для растяжки, — это угол комнаты и вес вашего тела. Чтобы сделать это привычкой, нужно делать растяжку грудных мышц каждый раз, когда вы уходите из-за стола в туалет.

Упражнения для плеч

Кроме того, д-р ЛоКонте рекомендует комплекс Crossover Symmetry Shoulder для укрепления плеч и верхней части спины, повышения работоспособности и уменьшения боли. Эта система поставляется с тремя различными дорожками упражнений в зависимости от вашего уровня физической подготовки и того, насколько необходима реабилитация ваших плеч. Вот что сказал один пациент о системе Crossover.

«Я поднимаю тяжести, и у меня всегда были проблемы с травмами плеча и зажатостью грудных мышц», — сказал пациент Бретт Портер. «Доктор. LoConte порекомендовал мне систему Crossover, и она мне очень помогла! В основном я использую дорожку активации, и я заметил значительное улучшение диапазона движений, и мои травмы плеча в основном зажили».

Активизация верхней части спины и плеч, а также растяжка грудных мышц помогут значительно улучшить вашу осанку. Коррекция осанки — одна из самых простых вещей, которые вы можете сделать, чтобы облегчить боль в спине и уменьшить дисбаланс мышц. Хорошая осанка также может устранить головные боли, боли в шее и улучшить общее состояние нервной системы. Врачи в NNC рекомендуют проверять свою осанку не реже одного раза в месяц, чтобы самостоятельно оценить, что вам нужно улучшить. Удобные инструменты, которые мы используем для коррекции осанки, включают в себя Upright Go, который отслеживает вашу осанку, улучшает вашу осанку и дает вам тонкую вибрацию, чтобы напомнить вам исправить осанку, когда вы сутулитесь.

Привычки ко сну и лучшая подушка (или ее отсутствие)

Наконец, вы можете посмотреть на то, как вы спите, особенно на подушку.