Низ груди: Как накачать нижнюю часть грудных мышц дома или в зале

За сколько дней до месячных начинают болеть грудь и живот

Причины болей в молочных железах и животе перед месячными

По статистике, у половины женщин перед месячными болит грудь и низ живота, что связано с индивидуальными особенностями организма и действием некоторых внешних факторов1 – на этом мы еще остановимся.

В конце менструального цикла в организме изменяется соотношение половых гормонов: эстрогенов и прогестерона1. И если головной мозг неправильно реагирует на гормональные колебания, развивается предменструальный синдром1.

Предменструальный синдром (ПМС) – это целый комплекс симптомов, в который входит не только боль в груди и животе перед месячными. К ней могут присоединяться резкие перепады настроения, раздражительность и плаксивость, отеки, головные боли, головокружение и другие неприятные ощущения1. В легких случаях дело ограничивается одним-двумя симптомами, которые появляются за 2-10 дней до месячных и мало влияют на привычный образ жизни1. В тяжелых случаях самочувствие ухудшается за 2 недели до «критических дней», причем настолько, что женщине приходится отказываться от важных дел и вместо занятий и работы часами лежать в постели1.

Почему месячные есть у всех, а живот и грудь перед месячными болят не у каждой женщины? К развитию ПМС предрасполагают:

  • постоянные стрессы;
  • чрезмерные физические и умственные нагрузки;
  • различные нервные расстройства, такие как депрессия, булимия или анорексия, излишняя тревожность;
  • сбои в работе центральных отделов регуляции эндокринной системы, расположенных в головном мозге;
  • нарушения менструального цикла;
  • диеты или несбалансированное питание, приводящее к нехватке железа, магния, цинка, витаминов группы В и ненасыщенных жирных кислот1.

Когда нужно обратиться к врачу

Сразу скажем, если у тебя болит грудь за неделю до месячных, а с их началом боль проходит, повода для волнения нет1,2. Но если болезненные ощущения не зависят от дня цикла, обязательно скажи об этом маме и вместе с ней обратись к врачу1,2. Конечно, заболевания молочных желез у девочек случаются редко, но подстраховаться нужно.

То же самое можно сказать о болях в животе. Если они очень сильные, не уменьшаются и не исчезают с началом менструального кровотечения, это неправильно, и консультация врача в этом случае не помешает.

Как облегчить предменструальный дискомфорт в груди и животе

Рассмотрим подробнее, какие изменения в женском организме происходят в период месячных3.

Мы уже назвали факторы, которые способствуют развитию ПМС. Если их устранить, неприятные ощущения в груди и животе накануне менструации со временем станут намного слабее или исчезнут совсем.

  1. Уменьши уровень стресса. Старайся не реагировать остро на мелкие неприятности. Учись расслабляться: занимайся йогой, медитацией, стретчингом и любыми другими видами спорта, которые доставляют тебе удовольствие1,3.
  2. Соблюдай режим дня, чередуй умственные нагрузки с физическими, старайся не переутомляться3.
  3. Высыпайся: нехватка сна приводит к накоплению усталости3.
  4. Питайся полноценно, сбалансированно, ешь больше овощей. Пшеничному хлебу и булочкам предпочитай изделия из цельнозерновой муки. Введи в рацион говяжью печень, жирную морскую рыбу, нерафинированное растительное масло, авокадо, миндаль, темный шоколад и бананы – все эти продукты содержат необходимые тебе полезные вещества3.
  5. Не увлекайся солеными и сладкими продуктами: соль и сахар усиливают действие половых гормонов, которые задерживают жидкость в организме, вызывают нагрубание и болезненность молочных желез1,3.
  6. Носи удобное «дышащее» нижнее белье из натуральных тканей и используй комфортные средства интимной гигиены, такие как тампоны o.b.® и прокладки CAREFREE®.

Информация в данной статье носит справочный характер и не заменяет профессиональной консультации врача. Для постановки диагноза и назначения лечения обратись к квалифицированному специалисту.

Литература

  1. А. З. Хашукоева, Ю. Э. Доброхотова. Мастодиния и предменструальный синдром: есть ли взаимосвязь? // Лечащий врач – №12 – 2015.
  2. Мэри Энн Косир. Боли в груди (масталгия) // Октябрь, 2019 год. – URL: https://www.msdmanuals.com/home/women-s-health-issues/breast-disorders/breast-pain
  3. JoAnn V. Pinkerton. Дисменорея // September 2017. — URL: https://www.msdmanuals.com/home/quick-facts-women-s-health-issues/menstrual-disorders-and-abnormal-vaginal-bleeding/menstrual-cramps

почему болит низ живота, причины

Главная

Информация

Статьи

Почему болит низ живота? Причины болей внизу живота у женщин


Болит низ живота, беспокоят режущие, тупые, тянущие, ноющие боли — такие жалобы довольно часто слышат наши врачи. Причины такого недуга могут быть самыми разными в нижней части живота располагаются органы желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), мочевыделительной и репродуктивной системы.


Прежде всего хотим напомнить: при возникновении боли не занимайтесь самодиагностикой и самолечением. Боль в животе может быть сигналом организма о серьезных «неполадках». Своевременное обращение к врачу может существенно облегчить лечение и вовремя предотвратить опасные заболевания.

Какие могут быть причины боли внизу живота


  • Цистит. Воспалительное заболевание слизистой мочевого пузыря, которое из-за некоторых анатомических особенностей часто встречается у женщин. Для цистита характерны режущие боли в самом низу живота, частые позывы в туалет. Также болеть может и поясница — при попадании инфекции в почки.


  • Мочекаменная болезнь. Периодические сильные колющие боли внизу живота могут говорить о камнях (кристаллизованные соли и эфиры различных кислот) в органах мочевыделительной системы, движение которых и вызывает болевые ощущения. Симптомами этого заболевания могут быть кровь в моче, боль в пояснице, затрудненное мочеиспускание.


    • В обоих случаях стоит незамедлительно обратиться к врачу-урологу.


  • Заболевания кишечника: дисбактериоз, колит, синдром раздраженного кишечника и другие. В этом случае вас могут беспокоить запоры, диарея, метеоризм, тошнота или пропажа аппетита.


  • Спазмы кишечника. Боль в кишечнике могут вызвать переедание, неправильное питание, употребление газообразующих продуктов.


  • Аппендицит. Острая боль справа внизу живота в районе пупка может сигнализировать об аппендиците. Болезненные ощущения будут усиливаться при движении, дыхании, кашле. Дополнительными симптомами могут быть температура, тошнота, вздутие, запор/диарея, снижение аппетита. При подозрении на аппендицит нельзя медлить — возможно, вам требуется срочное хирургическое вмешательство.

Гинекологические причины болей внизу живота


  • Во время или перед менструацией. Если болит низ живота при месячных — это нормальное явление. Но только в том случае, если ощущения не вызывают сильного дискомфорта. Боль может появляться за несколько дней до начала и в первые дни менструации. Причиной выступают спазмы матки, которая стремится избавиться от старого эндометрия.


    Беспокоится стоит если боли стали слишком сильными, а менструации обильнее, чем прежде.


  • Овуляция.Во время овуляции у женщин может появляться боль с правой или левой стороны живота, в зависимости от того, в каком яичнике созрел фолликул. Овуляция происходит в середине цикла (примерно 14-й день).


  • Во время беременности. В ожидании малыша у женщин бывают периодические боли внизу живота, что является естественным побочным эффектом: матка увеличивается в размерах, а ее связки растягиваются, происходит давление на внутренние органы брюшной полости, почки. Если болевые ощущения слишком сильные или частые, сопровождаются кровянистыми выделениями, головной болью — это срочный повод сходить к врачу.


Возможные причины вне нормы:


  • Воспаление матки и придатков. Воспалительные гинекологические заболевания могут сопровождаться не только регулярными ноющими болями внизу живота, но и температурой, обильными нетипичными выделениями, зудом, раздражением. Воспаление может быть вызвано переохлаждением, половыми инфекциями, чрезмерным размножением условно-патогенной флоры.


  • Новообразования. Различные опухоли, как доброкачественного так и злокачественного вида, могут не давать о себе знать, но иногда вызывают спазмы, боли различного характера, кровотечения.


  • Перекрут/разрыв кисты. Киста — доброкачественное образование заполненное жидкостью внутри. Под наблюдением она не представляет особой опасности до тех пор, пока не происходит разрыв. Разрыв кисты или перекрут ее ножки вызывает острую боль внизу живота.


  • Эндометриоз. Разрастание тканей матки за ее пределы. При такой патологии могут беспокоить болезненные ощущения при мочеиспускании, после полового акта, при резких движениях. Обычно боли усиливаются в дни перед менструацией, и сразу после.


  • Внематочная беременность. Иногда случается так, что эмбрион прикрепляется не на стенки матки, а к маточной трубе. Это опасная для жизни ситуация, при подозрении такой патологии нужно срочно обратиться к специалисту. При внематочной беременности боль постепенно нарастает со временем, затем резко становится острой, когда труба уже разорвалась от растущего эмбриона.


  • Спайки. При наличии постоянного очага инфекции организм пытается оградить его, в результате чего появляются спайки. Соединительная ткань создает «перегородку», сращивая органы или их части между собой, что нарушает их правильное функционирование. Спаечные процессы сопровождаются частой болью внизу живота, которая усиливается при физических нагрузках, перед менструацией.

  • Прочие гинекологические заболевания.

Диагностика


Причины болей в нижней части живота даже в рамках одного заболевания могут быть разными по типу и интенсивности, не стоит гадать и ждать пока патологическое состояние прогрессирует. Если локализация боли вам не понятна, запишитесь к терапевту, он проконсультирует вас и посоветует узкого специалиста (гинеколога, уролога, гастроэнтеролога), назначит необходимые исследования и анализы. Это могут быть:

  • Анализы мочи и крови;

  • УЗИ брюшной полости,

  • УЗИ малого таза;

  • Анализы на половые инфекции;

  • Мазок на микрофлору;

  • Онкоцитология.

Возврат к списку

5 Упражнения для нижней части грудной клетки

5 Упражнения для нижней части груди

  • Условия здоровья
    • Условия здоровья
      • Альцгеймер и деменция
      • Тревога
      • Arthritis
      • Asthma & Allergies
      • рак молочной железы
      • рак
      • Карта и Allergies
      • рак молочной железы
      • рак 9000
      • карт.
      • COVID-19
      • Дерматология и уход за кожей
      • Диабет
      • Окружающая среда и устойчивое развитие
      • Физические упражнения и фитнес
      • Eye Health
      • Headache & Migraine
      • Health Equity
      • HIV & AIDS
      • Human Biology
      • Inflammatory Bowel Disease
      • Leukemia
      • LGBTQIA+
      • Men’s Health
      • Mental Health
      • Multiple Sclerosis (MS)
      • Питание
      • Болезнь Паркинсона
      • Псориаз
      • Сексуальное здоровье
      • Женское здоровье
  • Товары для здоровья
    • Health Products
      • Nutrition & Fitness
      • Vitamins & Supplements
      • CBD
      • Sleep
      • Mental Health
      • At-Home Testing
      • Men’s Health
      • Women’s Health
  • Discover
    • News
      • Последние новости
    • Оригинальная серия
      • Медицинские мифы
      • Честное питание
      • Моими глазами
      • Новое нормальное здоровье
    • Подкасты
      • Как Виагра стала новым «инструментом» для молодых мужчин
      • Что заставляет рак груди возвращаться?
      • Как понять хроническую боль
      • Что стоит за нерешительностью в отношении вакцинации?
      • Удивительная история гепатита C, от Discovery до Cure
      • Новые направления в исследовании деменции
  • Инструменты
    • Общее здоровье
      • Препараты A-Z
      • Hepal0002
      • Кальцираторы и диаграммы ИМТ
      • Диаграмма артериального давления: диапазоны и руководство
      • Рак молочной железы: Руководство по самопроверке
      • Калькулятор сна
    • Виктори
      • Myths по сравнению с фактами
      • Диабет 2 типа 2 типа 2 Боль при анкилозирующем спондилите: правда или вымысел
  • Подключиться
    • О медицинских новостях сегодня
      • Кто мы
      • Наш редакционный процесс
      • Целостность контента
      • Сознательный язык
    • Информационные бюллетени Февраль 19, 2019

      Люди, которые хотят развить нижние мышцы груди, могут попробовать выполнить ряд упражнений, укрепляющих грудные мышцы.

      Грудные мышцы, которые люди часто называют грудными, определяют форму и внешний вид грудной клетки. Они также контролируют несколько движений рук, в том числе сгибание и вращение руки и приведение ее к средней линии тела (аддукция).

      Грудные мышцы образуют две мышцы. Большая грудная мышца представляет собой веерообразную мышцу, которая простирается от грудной кости и ключицы до плечевой кости. Малая грудная мышца лежит под большой грудной мышцей и проходит от реберных костей до лопатки в форме треугольника.

      Чтобы накачать грудные, люди могут выполнять упражнения, которые задействуют всю грудную клетку. Можно нацеливаться на определенные области груди, используя модифицированные подъемы.

      Согласно Руководству по физической активности для американцев, люди должны заниматься силовыми упражнениями по крайней мере 2 дня в неделю. Один подход от 8 до 12 повторений (повторений) эффективен в тренировке с отягощениями, но 2 или 3 подхода могут быть более эффективными.

      В этой статье описываются пять упражнений, которые помогают людям набраться силы и четкости в нижней части грудной клетки.

      Отжимания — отличное многофункциональное упражнение, потому что они задействуют всю верхнюю часть тела и спину. Выполняя отжимания под наклоном, больше внимания уделяется нижней части груди.

      Оборудование:

      • плоская тренировочная скамья, ящик для прыжков или степ-платформа

      Ступеньки:

      1. Встаньте перед скамьей. Расположите руки на ширине плеч на краю скамьи.
      2. Примите положение планки, вытягивая ноги назад, пока ноги и спина не образуют прямую линию. Держите вес на подушечках стоп.
      3. Медленно согните руки, чтобы опустить грудь к скамье. Не забывайте держать локти и руки близко к телу.
      4. Медленно оттолкните тело от скамьи, выпрямляя руки, но сохраняя небольшой изгиб в локте.
      5. Выполните 8–12 повторений за один подход.

      Инструкции к этому упражнению требуют гантелей, но вместо них можно использовать штангу.

      Использование штанги позволит людям поднимать более тяжелые веса за меньшее количество повторений, но гантели обеспечивают больший диапазон движения, что может быть лучшим вариантом для людей, которые хотят проработать нижнюю часть груди.

      Оборудование:

      • две гантели или одна штанга
      • одна наклонная скамья

      Шаги:

      1. Установите наклонную скамью под углом 45 градусов и лягте на нее с одной гантелью в каждой руке. Положите гантели на бедра ладонями внутрь. Не забывайте держать спину ровной.
      2. Поднимите гантели над грудью, вытягивая руки к потолку. Руки должны оставаться обращенными внутрь.
      3. Держите гантели на ширине плеч и поворачивайте запястья, пока ладони не будут направлены в сторону.
      4. Для начала согните руки так, чтобы в локте образовался угол 90 градусов. Гантели должны находиться на внешних краях груди.
      5. Вдох.
      6. На выдохе задействуйте грудные мышцы, чтобы вытолкнуть гантели вверх. Сожмитесь в верхней точке подъема и удерживайте 1–2 секунды.
      7. Медленно опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.
      8. Сделайте 8–12 повторений за один подход. Отдыхайте между подходами.

      Это движение является вариацией предыдущего упражнения. Это немного сложнее, чем традиционный жим гантелей, поэтому люди, пробующие это движение впервые, могут захотеть использовать более легкие веса, пока не почувствуют себя комфортно в этом движении.

      Оборудование:

      • две гантели или одна штанга
      • наклонная скамья

      Шаги:

      1. Лягте на наклонную скамью, возьмите по гантели в каждую руку. Положите гантели на бедра ладонями внутрь.
      2. Поднимите гантели над грудью, вытянув руки к потолку, удерживая кисти в том же положении.
      3. Опустите гантели в исходное положение, но на этот раз держите ладони внутрь. Не вращайте ладонями. Гантели должны быть параллельны телу.
      4. Медленно вдохните.
      5. На выдохе напрягите грудные мышцы, чтобы выжать гантели вверх, вращая ладони наружу, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга. Сожмите и удерживайте в течение 1–2 секунд.
      6. Вернитесь в исходное положение, медленно опуская гантели, вращая ладони внутрь.
      7. Каждый подход должен состоять из 8–12 повторений. Отдыхайте между подходами.

      Поделиться на Pinterest

      Канатные тренажеры предлагают широкий выбор вариантов упражнений в зависимости от положения шкивов. Установка шкивов выше сделает больший акцент на нижней части груди, а установка их ниже подчеркнет верхнюю часть груди.

      Кроссовер с тросом прорабатывает мышцы как нижней, так и внешней части грудной клетки.

      Оборудование:

      • канатная машина

      Ступени:

      1. Расположите шкивы над головой. Прикрепите по одной рукоятке к каждому шкиву, а затем выберите нужный вес.
      2. Возьмите по одной ручке в каждую руку ладонями вниз. Встаньте посередине канатной машины и сделайте несколько шагов вперед, чтобы немного натянуть тросы.
      3. Шаг вперед.
      4. Наклониться вперед.
      5. Вытяните руки в стороны, но слегка согните локти. Не позволяйте локтям уходить за плечи.
      6. На выдохе свести руки перед туловищем.
      7. Вернитесь в исходное положение, медленно вытянув руки и вдохнув.
      8. Делайте 8–12 повторений в подходе и отдыхайте между подходами.

      Поделиться на Pinterest

      Отжимания на параллельных брусьях задействуют несколько групп мышц груди, рук, плеч и спины. Во время этого упражнения не забывайте слегка наклоняться вперед на отжиманиях, чтобы задействовать мышцы нижней части груди.

      Оборудование:

      • набор параллельных брусьев

      Шаги:

      1. Возьмитесь за брусья, используя руки, чтобы поднять тело над ними.
      2. Медленно вдохните, сгибая руки и наклоняя туловище вперед. Продолжайте опускать тело до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
      3. На выдохе поднимите тело над перекладиной.
      4. Повторите как можно больше повторений, не перенапрягая мышцы.

      Отжимания на параллельных брусьях требуют значительной силы верхней части тела. Люди, которые не чувствуют себя комфортно, выполняя полное отжимание от груди, могут вместо этого попробовать приведенный ниже вариант.

      Вариант отжиманий на брусьях:

      1. Возьмитесь за брусья и подпрыгните так, чтобы руки были прямыми, а тело находилось над брусьями.
      2. Медленно опуститесь вниз, сгибая руки и наклоняясь вперед. Продолжайте, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
      3. Вместо того, чтобы поднимать корпус обратно, осторожно поставьте ноги на пол и отпустите брусья.
      4. Повторите как можно больше повторений, не перенапрягая мышцы. Сосредоточьтесь на наращивании силы и расширении диапазона движений верхней части тела, прежде чем пытаться выполнить полное отжимание от груди.

      Упражнения выше будут работать на нижнюю часть грудной клетки, если человек выполняет их правильно. Лучше всего добавить эти упражнения в силовую тренировку всего тела, чтобы достичь хорошо сбалансированного телосложения.

      Люди, пробующие выполнять эти упражнения, должны помнить о том, что нужно сосредоточиться на выполнении каждого движения с правильной формой и техникой. Люди могут избежать травм, если не торопятся выполнять подходы и не используют слишком тяжелые веса. Важно избегать тренировки одних и тех же групп мышц несколько дней подряд, потому что мышцам нужно время, чтобы восстановиться после тяжелой тренировки.

      Последний медицинский осмотр 19 февраля 2019 г. опирается только на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты, медицинские журналы и ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Мы связываем первоисточники, включая исследования, научные ссылки и статистику, в каждой статье, а также перечисляем их в разделе ресурсов внизу наших статей. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

      • Глава 4: Активные взрослые. Руководство по физической активности для американцев: 2-е издание. (2018). Вашингтон, округ Колумбия: Министерство здравоохранения и социальных служб США.
        https://health.gov/paguidelines/second-edition/pdf/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf#page=55
      • Saeterbakken, A. H., et al. (2017). Влияние вариантов жима лежа у соревнующихся спортсменов на мышечную активность и работоспособность.
        https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5504579/
      • Прочность. (н.д.).
        https://go4life.nia.nih.gov/exercise-type/strength/

      Поделитесь этой статьей Eske 19 февраля 2019 г.

      Связанное освещение

      • Что следует есть после тренировки?

        Упражнения полезны для общего состояния здоровья. Для получения максимально эффективных упражнений необходимо правильное питание. Узнайте больше о том, что есть…

        ПОДРОБНЕЕ

      • Как укрепить нижнюю часть спины

        Боль в пояснице является обычным явлением, но укрепляющие упражнения могут облегчить симптомы. Узнайте, как выполнять ряд упражнений и растяжек для…

        ПОДРОБНЕЕ

      • Что такое трапециевидная мышца?

        Трапециевидная мышца в верхней части спины, которая помогает шее, плечам и рукам двигаться. Узнайте больше о причинах и лечении трапециевидной боли.

        ПОДРОБНЕЕ

      • 12 лучших способов избавиться от жира на ягодицах

        Медицинский обзор Даниэля Бубниса, магистра медицинских наук, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

        мышцы верхней части ног, выполняя определенные упражнения и ведя образ жизни…

        ПОДРОБНЕЕ

      • Какие мышцы работают при отжиманиях?

        Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

        Отжимания задействуют многие крупные группы мышц тела, в том числе мышцы верхней части тела и кора. Человек может использовать различные типы отжиманий, чтобы сосредоточиться на…

        ПОДРОБНЕЕ

      5 Упражнения для нижней части грудной клетки

      5 Упражнения для нижней части груди

      • Условия здоровья
        • Условия здоровья
          • Альцгеймер и деменция
          • Тревога
          • Arthritis
          • Asthma & Allergies
          • рак молочной железы
          • рак 9000
          • Карта и Allergies
          • рак молочной железы
          • рак 9000
          • карт.
          • COVID-19
          • Дерматология и уход за кожей
          • Диабет
          • Окружающая среда и устойчивое развитие
          • Exercise & Fitness
          • Eye Health
          • Headache & Migraine
          • Health Equity
          • HIV & AIDS
          • Human Biology
          • Inflammatory Bowel Disease
          • Leukemia
          • LGBTQIA+
          • Men’s Health
          • Mental Health
          • Multiple Sclerosis (MS)
          • Питание
          • Болезнь Паркинсона
          • Псориаз
          • Сексуальное здоровье
          • Женское здоровье
      • Health Products
        • Health Products
          • Nutrition & Fitness
          • Vitamins & Supplements
          • CBD
          • Sleep
          • Mental Health
          • At-Home Testing
          • Men’s Health
          • Women’s Health
      • Откройте для себя
        • Новости
          • Последние новости
        • Оригинальная серия
          • Медицинские мифы
          • Честное питание
          • Моими глазами
          • Новое нормальное здоровье
        • Подкасты
          • Как Виагра стала новым «инструментом» для молодых мужчин
          • Что заставляет рак груди возвращаться?
          • Как понять хроническую боль
          • Что стоит за нерешительностью в отношении вакцинации?
          • Удивительная история гепатита С: от открытия до лечения
          • Новые направления в исследованиях деменции
      • Инструменты
        • Общее здравоохранение
          • Лекарства от А до Я
          • Health Hubs
        • Инструменты здоровья
          • Кальцираторы ИМТ и диаграммы
          • Диаграмма артериального давления: диапазоны и руководство
          • Рак молочной железы: Руководство по самооценку
          • калькулятор сна
          • Виктори
            • RA-MyTHS VS FICTS
              • RA MyTHS VS FICTS
              • Диабеса 2. : Управление уровнем сахара в крови
              • Боль при анкилозирующем спондилите: правда или вымысел
          • Connect
            • О медицинских новостях сегодня
              • Кто мы
              • Наш редакционный процесс
              • Целостность контента
              • Сознательный язык
            • Информационные бюллетени Фитнес — Джейми Эске, 19 февраля 2019 г.

              Грудные мышцы, которые люди часто называют грудными, определяют форму и внешний вид грудной клетки. Они также контролируют несколько движений рук, в том числе сгибание и вращение руки и приведение ее к средней линии тела (аддукция).

              Грудные мышцы образуют две мышцы. Большая грудная мышца представляет собой веерообразную мышцу, которая простирается от грудной кости и ключицы до плечевой кости. Малая грудная мышца лежит под большой грудной мышцей и проходит от реберных костей до лопатки в форме треугольника.

              Чтобы накачать грудные, люди могут выполнять упражнения, которые задействуют всю грудную клетку. Можно нацеливаться на определенные области груди, используя модифицированные подъемы.

              Согласно Руководству по физической активности для американцев, люди должны заниматься силовыми упражнениями по крайней мере 2 дня в неделю. Один подход от 8 до 12 повторений (повторений) эффективен в тренировке с отягощениями, но 2 или 3 подхода могут быть более эффективными.

              В этой статье описываются пять упражнений, которые помогают людям набраться силы и четкости в нижней части грудной клетки.

              Отжимания — отличное многофункциональное упражнение, потому что они задействуют всю верхнюю часть тела и спину. Выполняя отжимания под наклоном, больше внимания уделяется нижней части груди.

              Оборудование:

              • плоская тренировочная скамья, ящик для прыжков или степ-платформа

              Ступеньки:

              1. Встаньте перед скамьей. Расположите руки на ширине плеч на краю скамьи.
              2. Примите положение планки, вытягивая ноги назад, пока ноги и спина не образуют прямую линию. Держите вес на подушечках стоп.
              3. Медленно согните руки, чтобы опустить грудь к скамье. Не забывайте держать локти и руки близко к телу.
              4. Медленно оттолкните тело от скамьи, выпрямляя руки, но сохраняя небольшой изгиб в локте.
              5. Выполните 8–12 повторений за один подход.

              Инструкции к этому упражнению требуют гантелей, но вместо них можно использовать штангу.

              Использование штанги позволит людям поднимать более тяжелые веса за меньшее количество повторений, но гантели обеспечивают больший диапазон движения, что может быть лучшим вариантом для людей, которые хотят проработать нижнюю часть груди.

              Оборудование:

              • две гантели или одна штанга
              • одна наклонная скамья

              Шаги:

              1. Установите наклонную скамью под углом 45 градусов и лягте на нее с одной гантелью в каждой руке. Положите гантели на бедра ладонями внутрь. Не забывайте держать спину ровной.
              2. Поднимите гантели над грудью, вытягивая руки к потолку. Руки должны оставаться обращенными внутрь.
              3. Держите гантели на ширине плеч и поворачивайте запястья, пока ладони не будут направлены в сторону.
              4. Для начала согните руки так, чтобы в локте образовался угол 90 градусов. Гантели должны находиться на внешних краях груди.
              5. Вдох.
              6. На выдохе задействуйте грудные мышцы, чтобы вытолкнуть гантели вверх. Сожмитесь в верхней точке подъема и удерживайте 1–2 секунды.
              7. Медленно опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.
              8. Сделайте 8–12 повторений за один подход. Отдыхайте между подходами.

              Это движение является вариацией предыдущего упражнения. Это немного сложнее, чем традиционный жим гантелей, поэтому люди, пробующие это движение впервые, могут захотеть использовать более легкие веса, пока не почувствуют себя комфортно в этом движении.

              Оборудование:

              • две гантели или одна штанга
              • наклонная скамья

              Шаги:

              1. Лягте на наклонную скамью, возьмите по гантели в каждую руку. Положите гантели на бедра ладонями внутрь.
              2. Поднимите гантели над грудью, вытянув руки к потолку, удерживая кисти в том же положении.
              3. Опустите гантели в исходное положение, но на этот раз держите ладони внутрь. Не вращайте ладонями. Гантели должны быть параллельны телу.
              4. Медленно вдохните.
              5. На выдохе напрягите грудные мышцы, чтобы выжать гантели вверх, вращая ладони наружу, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга. Сожмите и удерживайте в течение 1–2 секунд.
              6. Вернитесь в исходное положение, медленно опуская гантели, вращая ладони внутрь.
              7. Каждый подход должен состоять из 8–12 повторений. Отдыхайте между подходами.

              Поделиться на Pinterest

              Канатные тренажеры предлагают широкий выбор вариантов упражнений в зависимости от положения шкивов. Установка шкивов выше сделает больший акцент на нижней части груди, а установка их ниже подчеркнет верхнюю часть груди.

              Кроссовер с тросом прорабатывает мышцы как нижней, так и внешней части грудной клетки.

              Оборудование:

              • канатная машина

              Ступени:

              1. Расположите шкивы над головой. Прикрепите по одной рукоятке к каждому шкиву, а затем выберите нужный вес.
              2. Возьмите по одной ручке в каждую руку ладонями вниз. Встаньте посередине канатной машины и сделайте несколько шагов вперед, чтобы немного натянуть тросы.
              3. Шаг вперед.
              4. Наклониться вперед.
              5. Вытяните руки в стороны, но слегка согните локти. Не позволяйте локтям уходить за плечи.
              6. На выдохе свести руки перед туловищем.
              7. Вернитесь в исходное положение, медленно вытянув руки и вдохнув.
              8. Делайте 8–12 повторений в подходе и отдыхайте между подходами.

              Поделиться на Pinterest

              Отжимания на параллельных брусьях задействуют несколько групп мышц груди, рук, плеч и спины. Во время этого упражнения не забывайте слегка наклоняться вперед на отжиманиях, чтобы задействовать мышцы нижней части груди.

              Оборудование:

              • набор параллельных брусьев

              Шаги:

              1. Возьмитесь за брусья, используя руки, чтобы поднять тело над ними.
              2. Медленно вдохните, сгибая руки и наклоняя туловище вперед. Продолжайте опускать тело до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
              3. На выдохе поднимите тело над перекладиной.
              4. Повторите как можно больше повторений, не перенапрягая мышцы.

              Отжимания на параллельных брусьях требуют значительной силы верхней части тела. Люди, которые не чувствуют себя комфортно, выполняя полное отжимание от груди, могут вместо этого попробовать приведенный ниже вариант.

              Вариант отжиманий на брусьях:

              1. Возьмитесь за брусья и подпрыгните так, чтобы руки были прямыми, а тело находилось над брусьями.
              2. Медленно опуститесь вниз, сгибая руки и наклоняясь вперед. Продолжайте, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
              3. Вместо того, чтобы поднимать корпус обратно, осторожно поставьте ноги на пол и отпустите брусья.
              4. Повторите как можно больше повторений, не перенапрягая мышцы. Сосредоточьтесь на наращивании силы и расширении диапазона движений верхней части тела, прежде чем пытаться выполнить полное отжимание от груди.

              Упражнения выше будут работать на нижнюю часть грудной клетки, если человек выполняет их правильно. Лучше всего добавить эти упражнения в силовую тренировку всего тела, чтобы достичь хорошо сбалансированного телосложения.

              Люди, пробующие выполнять эти упражнения, должны помнить о том, что нужно сосредоточиться на выполнении каждого движения с правильной формой и техникой. Люди могут избежать травм, если не торопятся выполнять подходы и не используют слишком тяжелые веса. Важно избегать тренировки одних и тех же групп мышц несколько дней подряд, потому что мышцам нужно время, чтобы восстановиться после тяжелой тренировки.

              Последний медицинский осмотр 19 февраля 2019 г. опирается только на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты, медицинские журналы и ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Мы связываем первоисточники, включая исследования, научные ссылки и статистику, в каждой статье, а также перечисляем их в разделе ресурсов внизу наших статей. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

              • Глава 4: Активные взрослые. Руководство по физической активности для американцев: 2-е издание. (2018). Вашингтон, округ Колумбия: Министерство здравоохранения и социальных служб США.
                https://health.gov/paguidelines/second-edition/pdf/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf#page=55
              • Saeterbakken, A. H., et al. (2017). Влияние вариантов жима лежа у соревнующихся спортсменов на мышечную активность и работоспособность.
                https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5504579/
              • Прочность. (н.д.).
                https://go4life.nia.nih.gov/exercise-type/strength/

              Поделитесь этой статьей Eske 19 февраля 2019 г.

              Связанное освещение

              • Что следует есть после тренировки?

                Упражнения полезны для общего состояния здоровья. Для получения максимально эффективных упражнений необходимо правильное питание. Узнайте больше о том, что есть…

                ПОДРОБНЕЕ

              • Как укрепить нижнюю часть спины

                Боль в пояснице является обычным явлением, но укрепляющие упражнения могут облегчить симптомы. Узнайте, как выполнять ряд упражнений и растяжек для…

                ПОДРОБНЕЕ

              • Что такое трапециевидная мышца?

                Трапециевидная мышца в верхней части спины, которая помогает шее, плечам и рукам двигаться. Узнайте больше о причинах и лечении трапециевидной боли.

                ПОДРОБНЕЕ

              • 12 лучших способов избавиться от жира на ягодицах

                Медицинский обзор Даниэля Бубниса, магистра медицинских наук, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

                мышцы верхней части ног, выполняя определенные упражнения и ведя образ жизни…

                ПОДРОБНЕЕ

              • Какие мышцы работают при отжиманиях?

                Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

                Отжимания задействуют многие крупные группы мышц тела, в том числе мышцы верхней части тела и кора.