Низ груди накачать: Как накачать нижнюю часть грудных мышц дома или в зале

Стэн поднимает грудь как можно выше и отводит лопатки назад и вниз в каждом повторении.

Это приводит к сильному растяжению грудной клетки во всем диапазоне движения и максимальному задействованию мышечных волокон грудной клетки.

Даже в верхнем положении жима Стэн сохраняет это механическое положение. Это то, что вы хотите! Как только вы поворачиваете плечи вперед в упражнении на грудь, вы теряете напряжение в груди и переносите его на плечи и трицепсы.

Некоторые бодибилдеры, такие как Ронни Коулман, выполняют только две трети упражнений на нижнюю часть груди, потому что именно здесь происходит наибольший рост груди.

Только взгляните на Ронни Коулмана, выжимающего 500 фунтов в жиме лежа:

Ронни в значительной степени игнорирует всю верхнюю половину жима лежа! Почему Ронни делает это?

Причина проста: механическое положение упражнений! Ронни знает, что грудь лучше всего растет, когда она находится в глубоко нагруженном растянутом положении с высоко поднятой грудиной, поэтому он сосредотачивается исключительно на этой части жима лежа.

У Ронни Коулмана была вторая лучшая грудь в истории бодибилдинга (прямо после Арнольда Шварценеггера), и я не думаю, что это совпадение.

Правда в том, что любое упражнение на грудь можно изменить, чтобы сделать его более эффективным, заставив грудь подняться, а лопатки опуститься и вернуться назад.

Если вы научитесь сохранять это положение во время базовых и изолирующих упражнений на грудь, то у вас будет лучшее развитие груди.

Стратегия № 2: Станьте действительно странным!

Самый важный фактор в подтягивании отстающей части тела – использование правильных упражнений для вашего тела.

Если вы не чувствуете, как работает ваша грудь во время выполнения упражнений, то не имеет значения, какой объем, частота или интенсивность вы выполняете: ваша грудь никогда не вырастет!

Так какое решение? Как говорит Данте Трудель, решение состоит в том, чтобы «стать действительно странным». Это означает изменение старых упражнений и использование новых упражнений, в которых вы действительно можете создать напряжение в груди.

Одним из самых переоцененных упражнений для груди в мире является жим лежа.

Жим лежа отлично работал у Арнольда Шварценеггера, но мало что дает большинству людей. Кроме того, горизонтальная скамья приводит к большему количеству травм верхней части тела, чем любое другое упражнение вместе взятое.

Не поймите меня неправильно — жим лежа — отличное упражнение! Но если вы пытаетесь подтянуть отстающую грудь, то есть варианты получше.

Легендарный бодибилдер Дориан Йейтс был большим поклонником жима лежа в наклоне и наклоне. Он использовал оба на протяжении всей своей карьеры с большим эффектом.

Дориан правильно отмечает, что варианты наклона и наклона тренируют грудь сильнее, меньше нагружая грудные сухожилия и вызывая гораздо меньше травм.

Жим гантелей на горизонтальной скамье, на наклонной скамье и на наклонной скамье также намного лучше, чем жим на горизонтальной скамье. Они обеспечивают гораздо больший диапазон движений грудной клетки и на самом деле задействуют больше двигательных единиц и мышечных волокон в груди, чем упражнения на жим штанги.

Тем не менее, тренировка грудных мышц — это нечто большее, чем использование той же старой, такой же старой плоскости / 30-градусного наклона / 30-градусного угла наклона. На самом деле грудная клетка может сокращаться под любым углом, от крутых спусков до крутых подъемов.

Если вы никогда не экспериментируете с отжиманиями на параллельных брусьях, жимом гантелей под углом 15 градусов или жимом штанги под углом 60 градусов и так далее, то вы оставляете ТОННУ роста груди на столе.

Вот профессионал IFBB Бен Пакульски, говорящий об этой концепции:

Бен правильно отмечает, что грудная клетка может сокращаться под разными углами. Если ваша грудь не растет, вы ДОЛЖНЫ начать экспериментировать с этими разными углами, чтобы проработать дремлющие мышечные волокна груди.

Одним из самых популярных упражнений для груди является разведение рук с гантелями.

Это упражнение позволяет сильно растянуть грудную клетку в нижней точке движения. Это также было одним из любимых упражнений для груди Арнольда Шварценеггера.

К сожалению, многие люди получают плохие результаты от этого упражнения. Нижняя позиция может создать большую нагрузку на плечи и сухожилия грудных мышц, а в верхней позиции нагрузка на грудные мышцы очень мала.

Гораздо лучшим вариантом для большинства бодибилдеров является цепная мушка, популяризированная тренером по бодибилдингу Джошем Брайантом. Вот идеальная демонстрация видео:

Это прекрасный пример того, как можно стать действительно странным!

Цепи облегчают упражнение в нижней позиции, где вы слабее, и тяжелее в верхней позиции, где вы сильнее. Другими словами, цепная муха невероятно жесткая в каждой точке диапазона движения!

Цепи также делают упражнения более безопасными. Вы можете ОЧЕНЬ сильно растянуть грудные мышцы, не беспокоясь о том, что побеспокоите плечи или сухожилия грудных мышц в нижнем положении.

Я думаю, вы будете шокированы тем, как сильно работает ваша грудь, когда вы впервые попробуете это упражнение.

Стратегия №3: Последовательности упражнений

Допустим, вы все делаете правильно в плане выбора упражнений, но ваша грудь все равно не растет.

Вы используете правильное механическое положение с высоко поднятой грудиной и сведенными лопатками вниз и назад, чтобы получить максимальное растяжение грудной клетки при каждом упражнении на грудь.

Вы также «становитесь очень странными с этим» и используете самые разные наклоны груди/упражнения, где вы действительно можете почувствовать, как работает ваша грудь.

Чем ты сейчас занимаешься? Следующий шаг — убедиться, что вы правильно выполняете упражнения для груди. Это то, что Джон Медоуз усовершенствовал в своих тренировках груди.

Джон — создатель программы дрессировки горных собак и основатель Granite Supplements.

Джон разбивает свои тренировки груди на 4 разных этапа, чтобы он мог максимально стимулировать рост груди, не травмируясь:

• Фаза #1: Фаза предварительного насоса/активации
• Фаза №2: Взрывоопасная фаза
• Фаза №3: ​​ Сверхмаксимальная фаза насоса
• Фаза №4: Фаза растяжения

Джон начинает тренировку грудных мышц с упражнений для суставов, во время которых он действительно чувствует, как работает его грудная клетка. Джону очень нравятся жимы гантелей и жим молотка в силовых тренажерах, выполняемые под разными углами в подходах по 8-12 повторений.

Эта первая фаза посвящена установлению хорошей связи мозг-мышцы с грудной клеткой и накачиванию крови в работающие мышцы.

Вторая фаза называется взрывной фазой. Здесь вы выполняете более тяжелые подходы из 5-8 повторений в упражнении на грудь «мясо и картошка», например, в жиме штанги под углом 30 градусов.

Джон путем проб и ошибок обнаружил, что он получает лучшие результаты, выполняя жим штанги вторым упражнением в своей программе, после того как он уже разогрелся и утомился после первого упражнения.

После взрывной фазы Джон переходит сразу к сверхмаксимальной фазе накачки.

Цель Джона состоит в том, чтобы подобрать и упражняться и получить максимально возможную накачку груди.

Джон любит выполнять высокоинтенсивные техники бодибилдинга, такие как дроп-сеты, частичные повторения или изо-удержания в последнем рабочем подходе. Это набор, где вы действительно сходите с ума и выбиваете все стопы.

Наконец, Джон заканчивает тренировку груди упражнением, в котором он действительно может хорошо растянуть работающую мышцу. Такие упражнения, как разводка на тросе, отжимания с растяжкой, грудные мышцы на тренажере и жим гантелей с ручным избыточным давлением в растянутом положении — все это честная игра.

Выполнение упражнения на растяжку в конце тренировки после того, как ваши мышцы уже наполнились кровью, является отличной стратегией для стимуляции еще большего роста.

Есть много отличных способов упорядочить упражнения на грудь, но система Джона — одна из лучших. Это определенно стоит попробовать, если вы с трудом чувствуете, как работает ваша грудь во время больших сложных упражнений, таких как жим штанги на наклонной скамье.

Стратегия № 4: Частота тренировок

Мы рассмотрели наиболее важные стратегии тренировки груди, такие как использование правильного механического положения для упражнений на грудь, необычный выбор упражнений и последовательность упражнений для максимального роста.

Если вы делаете все это, но ваша грудь все еще не растет, возможно, вам стоит попробовать некоторые продвинутые стратегии тренировки груди.

Один из лучших способов подтянуть любую отстающую часть тела — увеличить частоту тренировок.

Большинство продвинутых бодибилдеров тренируют каждую часть тела один раз в неделю, используя типичный для бодибилдинга «бро-сплит». Например:

Типичный бодибилдинг Bro-Split

• День 1: Сундук
• День 2: Бицепс
• День 3: Ноги
• День 4: Выкл.
• День 5: Плечи/Трицепсы
• День 6: Назад
• День 7: Выкл.

В таком низкочастотном тренировочном сплите нет ничего плохого. Большинство профессиональных бодибилдеров используют что-то похожее на него. Однако, если у вас есть отстающая часть тела, то тренировать ее раз в неделю, возможно, не стоит.

Давайте рассмотрим несколько способов увеличить частоту тренировок.

Одна из самых простых стратегий — добавить дополнительную нагрузку на грудь в один из других тренировочных дней. Например:

Bro-Split Отстающий сундук Тренировочный сплит

• День 1: Сундук
• День 2: Бицепс
• День 3: Ноги
• День 4: Выкл.
• День 5: Плечи/Трицепсы (дополнительная грудь)
• День 6: Назад
• День 7: Выкл.

С этим сплитом вы добавляете дополнительную нагрузку на грудь в день плеч/трицепсов. Это может быть так же просто, как добавление 1-2 упражнений в конце тренировки с относительно большим количеством повторений. Даже если вы держите легкие веса, этот дополнительный тренировочный день может быть очень полезен для поднятия отстающей груди.

Джон Медоуз часто использует подобную стратегию, чтобы поднять отстающий сундук. Например:

John Meadows Laging Chest Training Split

• День 1: Ноги
• День 2: Грудь / Плечи
• День 3: Выкл.
• День 4: Назад
• День 5: Сундук «Насос» День
• День 6: Оружие
• День 7: Выкл.

Если вы работаете с Джоном и у вас отстающая грудь, он может попросить вас выполнить дополнительную «накачку» груди позже на неделе. Эта памповая тренировка будет состоять из упражнений для суставов, выполняемых с большим количеством повторений.

Упражнения на тренажёрах, гантелях и тросах отлично подойдут для этой тренировки. Тяжелые упражнения со штангой, такие как жим лежа на наклонной скамье, не подходят!

Если вы хотите отказаться от своего бодибилдинга «бро-сплит» и тренировать каждую часть тела чаще, чем раз в неделю, есть несколько способов сделать это. Дориан Йейтс использовал нетрадиционный тренировочный сплит, когда он тренировал каждую группу мышц один раз в 6 дней. Проверьте это:

Тренировочный сплит Дориана Йейтса 

• День 1: Грудь / Бицепс
• День 2: Ноги
• День 3: Выкл.
• День 4: Плечи/Трицепсы
• День 5: Спина / Задние дельты
• День 6: Выкл.
• День 7: Повторить!

Дориан взял традиционный сплит бодибилдинга, объединил несколько тренировочных дней и исключил один из дополнительных дней отдыха.

Конечным результатом является тренировочный сплит, в котором вы можете тренировать каждую группу мышц один раз в 6 дней, при этом выполняя множество упражнений на каждую группу мышц.

Тренировочный сплит Дориана — это лучшее из двух миров!

Если у вас отстает грудь (или любая другая часть тела, если уж на то пошло), то это может быть отличным тренировочным сплитом для ее поднятия.

Еще один отличный высокочастотный тренировочный сплит — это 4-х дневный сплит толчок/тяга/ноги. Этот сплит немного странный, но он позволяет тренировать каждую группу мышц примерно раз в 5 дней. Например:

4-х дневный толчок / тяга / шпагат

• Понедельник: Грудь/Плечи/Трицепс
• Среда: Ноги
• Пятница: Спина / Бицепс
• Суббота: Грудь/Плечи/Трицепсы

С этим сплитом вы просто продолжаете вращаться во время тренировки толчка, тяги и ног. Какие бы группы мышц вы ни тренировали в понедельник, они снова будут тренироваться в субботу.

Этот сплит ПОТРЯСАЮЩИЙ для бодибилдеров, потому что он позволяет тренировать отстающие группы мышц раз в 5 дней. Также в этот день легко выполнить дополнительный тренировочный объем для более слабой части тела.

Другим отличным высокочастотным сплитом, который вы можете попробовать, является 5-дневный сплит Poliquin. Например:

5-дневный сплит Poliquin

• День 1: Руки/Плечи
• День 2: Ноги
• День 3: Выкл.
• День 4: Грудь / Спина
• День 5: Выкл.
• День 6: Повторить!

С этим сплитом вы сможете тренировать каждую группу мышц раз в 5 дней.

Этот сплит также позволяет одновременно тренировать группы мышц-антагонистов, например грудь и спину. Это была любимая стратегия Арнольда Шварценеггера, и он, похоже, кое-что знал о том, как накачать большую грудь.

Арнольд выполнял антагонистические суперсеты с такими упражнениями, как жим лежа и подтягивания, разведения гантелей и тяга кабеля.

Суть в том, что существует МНОЖЕСТВО различных высокочастотных тренировочных сплитов, которые вы можете использовать, чтобы поднять отстающую грудь. Вы можете добавить дополнительную нагрузку на грудь позже в течение недели или использовать совершенно новый сплит, чтобы тренировать каждую часть тела чаще, чем раз в неделю.

Эти высокочастотные сплиты не обязательны, но они могут быть очень эффективны для поднятия отстающих частей тела, таких как грудь.

Стратегия № 5: Методы высокоинтенсивных тренировок

Если вы все делаете правильно, но грудь все равно не растет, то традиционная тренировка «3 подхода по 10» просто не поможет.

Вам придется тренироваться до отказа или даже за его пределами, используя различные высокоинтенсивные тренировочные техники.

Единственная общая черта этих методов высокоинтенсивной тренировки заключается в том, что они заставляют вашу грудь работать с большей нагрузкой, продлевая время нахождения под напряжением в подходе после того, как вы достигаете мышечного отказа.

Вот некоторые из наиболее эффективных высокоинтенсивных тренировочных методик для поднятия отстающей груди:

Лучшие высокоинтенсивные техники для грудных мышц

• Вариант №1: Метод предварительного утомления
• Вариант № 2: Метод дополнительной вытяжки
• Вариант №3: Метод форсированных повторений
• Вариант № 4: Метод отдыха-паузы
• Вариант № 5: Экстремальное растяжение

Если эти высокоинтенсивные тренировочные техники не заставят вашу грудь расти, то ничего не сделает! Теперь давайте познакомимся с ними поближе.

Высокоинтенсивная техника №1: Метод предварительного утомления

Метод предварительного утомления — это метод высокоинтенсивной тренировки, при котором вы выполняете изолирующее упражнение, за которым сразу же следует базовое упражнение.

Изолирующее упражнение позволяет изолировать целевую мышцу, а комплексное упражнение позволяет перегрузить мышцу большим весом, заставляя целевую мышцу работать с наибольшей нагрузкой и терпеть неудачу в первую очередь.

Вот брутальный трисет с предварительным утомлением, который Джон Медоуз попросил профессионала IFBB Кена Джексона исполнить в конце тренировки груди. Проверьте это:

Вот точный протокол для этого тройного набора, если вы не хотите смотреть все видео:

• Упражнение A1: Разминка в тренажере, 1 подход по 10-15 повторений, без отдыха
• Упражнение A2: Разведение рук на тросе / жим от груди**, 1 подход по 10–15 повторений, без отдыха
• Упражнение A3: Тренажер для силы молота на наклонной скамье против лент, 1 подход из 10–15 повторений, отдых по мере необходимости

** Выполните гибрид махи на тросе и жима от груди на тросе

Расскажите о жестоком тройном сете!

Кен выполняет изолирующее упражнение до отказа с несколькими дополнительными форсированными повторениями, а затем сразу же переходит к 2 комплексным упражнениям на грудь.

Это отличный способ убедиться, что вы нагружаете грудь во время базовых упражнений.

Высокоинтенсивная техника № 2: метод пост-утомления

Метод пост-утомления во многом противоположен методу предварительного утомления.

При методе пост-утомления вы выполняете комплексное упражнение, за которым сразу же следует изолирующее упражнение для целевой группы мышц.

Исследования показывают, что метод после утомления на самом деле лучше способствует наращиванию мышечной массы, чем метод до утомления.

Это так мощно!

Вот пример тренировки грудной клетки после утомления, которую вы можете попробовать. Проверьте это:

• Упражнение A1: Жим гантелями в наклоне 30 градусов, 4 x 6-8, 3/0/X/0, отдых 180 секунд
• Упражнение B1: Силовой жим молотком, 3 x 10-12, 2/0/X/0, отдых 10 секунд
• Упражнение B2: Пересечение троса (высокий блок), 3 x 12-15, 2/0/X/1, отдых 120 секунд

Метод пост-утомления используется в последних 2 упражнениях этой программы. Вы дополняете силовой жим плоским молотком с перекрещиванием троса с высоким шкивом.

Изолирующее упражнение позволяет увеличить общее время нагрузки на грудь после первого отказа в базовом упражнении.

Это отличный способ потренироваться, чтобы поднять отстающую грудь.

Техника высокой интенсивности № 3: форсированные повторения

Форсированные повторения — это метод высокоинтенсивной тренировки, при котором ваш партнер по тренировке помогает вам выполнить 1–3 дополнительных повторения в упражнении после достижения мышечного отказа.

Ваш партнер по тренировке помогает вам поднимать вес в концентрическом диапазоне, и вы опускаете вес самостоятельно под контролем.

Эти дополнительные форсированные повторения невероятно эффективны для создания неврологической адаптации и мышечной адаптации. Другими словами, они помогают вам наращивать силу и размер одновременно. Неплохая сделка!

Вот Стэн Эффердинг, демонстрирующий идеальную демонстрацию форсированных повторений в жиме гантелей на наклонной скамье. Проверьте это:

Стэн самостоятельно выполняет 8 идеальных повторений. На 9-м повторении он терпит неудачу, и его партнер по тренировке помогает ему выполнить еще 4 форсированных повторения подряд.

Эти форсированные повторения настолько эффективны, потому что на самом деле они являются формой эксцентрической тренировки. Они помогут вам перегрузить ваши уровни эксцентрической силы после первого достижения концентрического отказа.

Вот Стэн Эффердинг, говорящий о важности использования форсированных повторений в вашей тренировке:

тело какое-то место, где оно никогда не было раньше, поэтому оно должно адаптироваться и стать больше и сильнее.

Я и сам не мог бы сказать лучше!

Высокоинтенсивная техника №4: подходы «отдых-пауза»

подходы «отдых-пауза» — это метод высокоинтенсивных тренировок, изобретенный тренером по бодибилдингу Данте Труделем. Основная идея состоит в том, чтобы тренироваться до отказа три раза подряд в упражнении с отдыхом всего 20-30 секунд между подходами. Да, подходы отдых-пауза так же жестоки, как и звучат!

Вот Дасти Хэншоу, прекрасно демонстрирующий набор «отдых-пауза» в жиме лежа на наклонной скамье:

Как видите, Дасти использует один и тот же вес во всех трех попытках. Он делает 8 повторений с первой попытки, 4 повторения со второй попытки и 2 повторения с третьей попытки.

Сразу после своей последней попытки Дасти выполняет статический захват с весом в «силовой позиции». Это то, что вы можете сделать, если вы продвинутый бодибилдер и действительно знаете, что делаете. Статика еще больше продлит время под напряжением сета и эксцентрически перегрузит ваши мышцы.

Обычно в подходе отдых-пауза вы хотите довести до отказа где-то между 7-10 повторениями с первой попытки, но вы можете дойти до 15 или даже 20 повторений до отказа, если вы действительно этого хотите.

Комплексы отдыха-паузы имеют те же преимущества, что и форсированные повторения: они позволяют вам разрушить целевую мышцу за очень короткий период времени и одновременно стимулируют увеличение размера и силы. Единственным недостатком подходов отдых-пауза является то, что вы можете выполнять только 1 из них за упражнение.

Если вы можете выполнить 2 подхода отдых-пауза подряд, значит, вы недостаточно напрягались с первой попытки!

Высокоинтенсивная техника №5: Экстремальная растяжка

Лучшее я приберегла напоследок! Если вы перепробовали абсолютно все, чтобы увеличить грудь, и она все еще не сдвинулась с места, то пришло время попробовать экстремальную растяжку.

Экстремальная растяжка — это растяжка с тяжелой нагрузкой, выполняемая в нижнем положении упражнения на грудь.

Один из самых популярных способов выполнить экстремальную растяжку для груди — удерживать нижнее положение разведения гантелей в течение 60–9 секунд.0 секунд.

Вот Дасти Хэншоу, прекрасно демонстрирующий эту технику:

С какой стати кому-то пытаться делать это? Причина проста: экстремальная растяжка — один из самых мощных инструментов гипертрофии, который вы можете использовать.

Многие люди полностью преобразили свои слабые части тела, просто включив экстремальные растяжки в свой распорядок дня.

Вот 6 научно обоснованных причин использовать экстремальную растяжку в своей программе тренировок:

• Преимущество №1: Они стимулируют mTOR, «включатель» синтеза белка
• Преимущество № 2: Они перегружают быстросокращающиеся мышечные волокна
• Преимущество №3: Они усиливают кровоток и вызывают гиперемию мышц
• Преимущество № 4: Они выделяют анаболические гормоны в ваши мышцы
• Преимущество № 5: Они **потенциально** растягивают фасции, окружающие мышцы
• Преимущество № 6: Они **потенциально** стимулируют гиперплазию мышц

Я рекомендую вам включить эту экстремальную растяжку груди в самый конец тренировки груди.

Данте Трудель рекомендует выполнять 1 полную растяжку в течение 60+ секунд, в то время как тренер по силовой подготовке Кристиан Тибадо рекомендует выполнять 3-4 слегка субмаксимальных растяжки на каждую часть тела.

Выбор за вами.

Просто убедитесь, что ваша грудь уже очень устала и переполнена кровью, прежде чем пытаться это сделать. Если вы попробуете экстремальную растяжку в начале тренировки, то вы просто напрашиваетесь на неприятности.

Заключение | Лучшие стратегии тренировки груди!

Пришло время превратить отстающую грудь в одну из самых сильных частей вашего тела!

В этом руководстве я дал вам пять абсолютно лучших стратегий для поднятия отстающей груди:

• Стратегия №1: Механическая позиция упражнений
• Стратегия № 2: Это действительно странно
• Стратегия №3: Последовательности упражнений
• Стратегия №4: Частота обучения
• Стратегия №5: Методы высокоинтенсивных тренировок

Наиболее важные стратегии включают в себя выбор правильных упражнений для вашего тела, их выполнение в правильном механическом положении и правильную последовательность, чтобы вы действительно чувствовали, как правильно работает ваша грудная клетка.