Низ грудных мышц упражнения: Как накачать нижнюю часть грудных мышц дома или в зале

7 советов, как накачать низ грудных

Sorry, you have Javascript Disabled! To see this page as it is meant to appear, please enable your Javascript!

Не позволяйте прогрессу мышц нижних отделов груди отклоняться от правильного курса! Прорисуйте мощные контуры с помощью 7 проверенных временем стратегических приемов. Для многих парней нижняя часть пекторальных мышц являются самой проблемной зоной грудной клетки в плане полноценного развития.

Пора изменить ситуацию. Не потому что мы являемся гордыми правообладателями магических секретов, которые наконец-то взорвут этот медленно развивающийся регион, а потому что мы разработали стратегию из 7 шагов, которая станет адресной помощью для отстающих отделов мышц груди.

Чтобы добавить массы в нижние отделы грудных мышц, для начала откажитесь от принципа «для низа груди и одного упражнения хватит». Никогда не поздно сместить акцент на проблемную зону и добраться до тайников, в которых припрятаны секреты эффективной тренировки мышц груди. Помимо включения в программу специфических упражнений для нижней части груди, вы можете модифицировать тренировку и повысить ее интенсивность за счет таких приемов, как дроп-сеты, тренинг отдых-пауза и даже негативные повторения. Использование всех этих элементов – оптимальный выбор для форсирования мышечного роста и мощный толчок для нижних отделов груди.

Попробуйте эти семь советов для ускорения роста мышечных волокон из нижних отделов!

1. Тренируйте нижние отделы первыми. Многие тренировки груди заслуженно начинаются с жима лежа, но если вашим приоритетом является определенная область, вы должны начинать тренировочный день с упражнений именно для этой области, пока вы свежи, полны энергии и сил. В данном случае, выполняйте упражнения для нижней части груди, например, жим лежа на скамье с отрицательным уклоном, едва переступив порог спортзала. Выполняйте упражнения для нижней части груди, пока вы свежи, полны энергии и сил. Если в обычной ситуации вы выполняли жим лежа на наклонной скамье в конце тренировки, вы сразу же заметите, что вы значительно сильнее, когда делаете упражнение первым. Смысл в том, чтобы нагрузить целевую группу рабочими весами, с которыми она до этого не сталкивалась. Не бойтесь выполнять меньше повторений, чем обычно, но с увеличенным весом. Если ваш стандартный подход к жиму на наклонной скамье состоял из 10 повторений, поднимите тоннаж и выполните сет из 6-8 повторов. Нельзя недооценивать влияние на целевую мышцу новых тренировочных стимулов.
2. Добавьте больше упражнений для нижней части груди. Упражнения для нижней части груди Базовые: Жим штанги на скамье с отрицательным наклоном Жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном Жим в машине Смита на скамье с отрицательным наклоном Отжимания на брусьях Отжимания с наклоном (ноги на земле) Изолирующие: Сведение рук в кроссовере Сведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном Сведения рук на нижнем блоке на скамье с отрицательным наклоном Кто сказал, что на одной тренировке вы должны делать только одно упражнение для низа груди? В обычной ситуации вы стремитесь проработать все волокна мышц груди за счет работы под различными углами – жим лежа на горизонтальной скамье, скамье с положительным и отрицательным наклоном. Аналогичный принцип используйте и для мышц нижних отделов груди: меняйте угол наклона скамьи, используйте принципиально иной тренажер с отрицательным уклоном, и вы проработаете волокна нижних отделов груди различными способами, что положительно скажется на их развитии. Только избегайте упражнений для низа груди, которые похожи как братья-близнецы, например, жим штанги лежа и жим в тренажере Смита на скамье с одним и тем же уклоном. Или жим гантелей лежа и жим штанги лежа на скамье с одинаковым отрицательным уклоном. В дополнение ко второму упражнению под другим углом, тренируйте мышцы в большем диапазоне повторений. Если в первом упражнении у вас были тяжелые подходы на 6-8 повторов, то во втором возьмите меньший вес для сетов по 10-12 повторений. Вариативность нагрузки – великолепный способ увеличения объема мускулатуры и силовых показателей.
3. Используйте изолирующие упражнения. Сведение рук в кроссовере, cведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном и cведение рук на нижнем блоке на скамье с отрицательным наклоном – все эти движения наносят прицельный удар по нижней части грудных мышц и исключают участие трицепсов. В изолирующих упражнениях используйте чуть больший диапазон повторений, чем в жимовых упражнениях. Подобно другим изолирующим движениям, эти лучше выполнять в конце тренировочной сессии.
4. Добавьте новые упражнения. Упражнение, которое вы долго не выполняли, становится для мышц «Новым» Спору нет, выбор «новых» упражнений невелик, но любое движение, которое вы до этого долго не выполняли, автоматически становится для ваших мышц «новым». Например, если вы всегда работали со штангой, пришло время освоить гантели или тренажер. Помимо смены снарядов вы можете слегка подкорректировать снаряжение, которое вы уже используете. Поднимите или опустите скамью с отрицательным уклоном. Мой любимый вариант: тренажер Хаммер, который имеет регулируемые рукоятки, так что вы можете выполнять жимовые движения вдоль туловища, а не только вверх. Отжимания на брусьях с отягощениями – еще одно прекрасное базовое упражнение, попробовать которое точно стоит. Для смещения акцента на грудь наклоните корпус вперед за счет подъема ног назад и позвольте локтям отойти от туловища во время нисходящей фазы движения.
5. Тренируйте грудь после выходного дня. Эту стратегию используют профессиональные бодибилдеры, поскольку после полноценного дня отдыха с хорошим питанием вы полны сил, а ваши мышцы заполнены гликогеном. Если же вы прорабатываете грудь в середине тренировочной недели, убедитесь, что за день до этого вы не работали с трицепсами или дельтами; они должны быть полностью отдохнувшими.
6. Тренируйтесь интенсивно. Тренинг до отказа – первый шаг на пути к созданию крепких мышц, а 1-2 подхода за гранью отказа в различных упражнениях для нижней части груди могут телепортировать вас в зону стремительного мышечного роста. Существует масса способов поднять интенсивность, я расскажу о четырех лучших! Форсированные повторения: попросите страхующего помочь вам поднять штангу после того, как вы достигнете мышечного отказа, чтобы вы смогли выполнить еще несколько повторений. Метод отдых-пауза: выберите вес, с которым вы можете выполнить лишь 6 повторений (ваш 6-повторный максимум), но сделайте только 3 повтора. Отдохните не более 20 секунд, после чего сделайте еще 3 повтора. Чередуйте работу/отдых на протяжении 5 циклов, и вы наберете 15 повторений с весом 6-повторного максимума – фантастический стимул для мышечного роста. Выберите упражнение, которое позволит вам быстро занимать исходное положение, например, жим в тренажере. Негативы: добравшись до отказа, вместо завершения подхода попросите партнера помочь поднять вес, после чего в течение 5 секунд медленно опускайте снаряд без посторонней помощи. Продолжайте подход, пока сможете удерживать эксцентрическое сокращение в течение 5 секунд. Дроп-сеты: добравшись до отказа, без промедления уменьшайте рабочий вес примерно на 25 % и продолжайте тренироваться до отказа. Вы даже можете проделать это еще раз, когда снова достигнете мышечного отказа.
7. Заканчивайте тренировку негативами на брусьях. Перед нами завершающее движение для нижних отделов груди, которое мне показал тренер по имени Тукано из Рио несколько лет тому назад. Клянусь, многие парни не знают своих истинных физических возможностей, и это видно. Делайте отжимания на брусьях без отягощений в конце тренировки груди. В исходном положении руки выпрямлены. В течение десяти секунд опускайтесь вниз, считая медленно. Вместо того чтобы отжаться обычным способом, с помощью ног вернитесь в исходное положение до полного распрямления рук. Затем сразу же выполните негативное повторение в течение 10 секунд и поднимитесь тем же способом. Раз за разом контролировать скорость нисходящей фазы будет все труднее; заканчивать подход можно тогда, когда вы уже не сможете продержаться 10 секунд. К тому времени вы получите мощнейшую прокачку нижних отделов груди в своей жизни.

Автор: Билл Гейгер

Обновлено: 10.08.2020 — 15:18

Метки: Грудь, Мышцы, Тренировка

← Предыдущая запись

Следующая запись →

Эпичные Грудные от Денчика — Стр 2

Допустим вы жмете штангу. На прошлой тренировке вы сделали 4-ре рабочих подхода с весом 120-110 кг.

120 кг х 12 раз

120 кг х 11 раз

120 кг х 9 раз

110 кг х 12 раз

Вы переписываете прошлые достижения «слабым карандашом» в план на сегодняшнею тренировку. Перед каждым подходом вы смотрите прошлое

достижение и ПЫТАЕТЕСЬ СДЕЛАТЬ БОЛЬШЕ, чем было раньше!

увеличить количество ПОВТОРЕНИЙ

увеличить РАБОЧИЙ ВЕС на штанге

Ваша задача — СДЕЛАТЬ БОЛЬШЕ, чем раньше, для того, чтоб зачеркнуть старый результат (слабый карандаш) и вписать новый результат (сильный карандаш). ЭТО ПРОГРЕССИЯ, за которой будет рост. В этом вся суть тренировки.

Выглядеть это может так:

125 кг х 12 раз

125 кг х 10 раз

120 кг х 11 раз

120 кг х 10 раз

Возможно у вас не получится добавить во всех подходах. Возможно получится только в одном или вообще в этот раз вы не сможете сделать больше даже на одно повторение. НО ВЫ ПЫТАЕТЕСЬ! НА КАЖДОЙ ТРЕНИРОВКЕ! И

поэтому раньше или позже, вы сделает больше и шагнете вперед. Вот в чем смысл тренировочного дневника. А не в том, чтоб просто записывать сегодняшние упражнения.

12

НЕПРАВИЛЬНЫЕ АКЦЕНТЫ в тренировках грудных

Если ваша цель: размер (гипертрофия) грудных, то тогда вам стоит НАЧАТЬ с

тех отделов, которые ВСЕГДА ОТСТАЮТ, а не с тех отделов, которые позволят вам жать больший вес. О чем речь? О ВЕРХЕ ГРУДИ и о ВНУТРЕННИХ ЧАСТЯХ ГРУДИ. Именно эти отделы дают целостный обьмный вид вашим грудным мышцам и именно эти отделы очень плохо развиваются в силу анатомических причин.

70% тренировки ДОЛЖНЫ затрагивать ВЕРХ грудных мышц, а 30% низ.

Всовременных же схемах все происходит с точностью наоборот. Основным упражнением рекомендуют – жим штанги лежа на горизонтальной скамье и ряд других упражнений (жимы гантелей, разводки), выполняемые так же на горизонтальной скамье.

Врезультате человек, получает переразвитый низ грудных, при дистрофичном отсутствии верха. Если такой человек бросит занятия, то низ может еще больше «провиснуть» окончательно испортив всю эстетику телосложения. Поэтому, всегда концентрируйтесь на развитии верха грудных мышц. Про низ можно

вообще забыть, либо делать минимум подходов для него. Ведь низ грудных сам по себе очень легко растет в силу анатомии.

Наши предки долгое время ходили на четвереньках, а при подобном способе перемещения вектор опоры смещен на низ грудных. Именно поэтому эти части генетически очень сильны и привыкли «воровать» нагрузку в любых упражнениях. Так нефиг им ее давать и точка. Грузите верхние отделы и тогда ваша грудь будет развита гораздо равномернее и лучше.

Чтобы лучше понять эффективные акценты в тренинге грудных мышц, следует разобраться как они устроены. Ну сами подумайте, как можно управлять чем то,

13

если ты не знаешь, как это работает? Поэтому давайте очень тезисно пробежимся по устройству грудных мышц. Я сейчас имею ввиду АНАТОМИЮ.

АНАТОМИЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ

Мышцы груди (грудные мышцы)логично разделить на две группы:

• Мышцы , относящиеся к плечевому поясу и верхней конечности

(большая и малая грудные мышцы, подключичная и передняя зубчатая мышцы).

• Собственные мышцы груди (наружные и внутренние межреберные мышцы). Эти мышцы заполняют межреберные промежутки.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДНЫХ

А теперь давайте поговорим о упражнениях. В любом упражнении на грудь очень важно умение сокращать «то, что нужно» с помощью мозга. Т.е. нервно-

мышечная связь о которой мы с вами говорили. Чем лучше эта связь, тем сильнее сокращение мышцы, тем лучше рост. А для того, чтоб облегчить «удобство» подобной связи и придумана такая штука, как правильная техника выполнения упражнений. Именно она облегчает сокращение нужных вам мышц.

Итак, для тренировки грудных используется масса упражнений, но так как грудные мышцы – толкающая группа, все их можно разделить на ДВЕ категории:

·ЖИМЫ (штанги, гантелей, в тренажере)

· РАЗВОДКИ (гантелей, кроссоверы, хамерры и т.д.)

В первом случае задействуется два сустава (плечевой и локтевой), поэтому это базовые упражнения. Во втором случае локтевой сустав зафиксирован и работает

14

только плечевой, поэтому это односуставное упражнение или изолирующее. Разграничение происходит в зависимости от количества задействованных суставов. Если движение происходит в ОДНОМ суставе, то это ИЗОЛИРОВАННОЕ упражнение. А если в ДВУХ или более, то это БАЗОВОЕ упражнение. Кстати поэтому часто изолированные упражнения называют ОДНОСУСТАВНЫМИ, а базовые — МНОГОСУСТАВНЫМИ.

В ЧЕМ РАЗЛИЧИЕ по воздействию на грудные мышцы между ЖИМАМИ и РАЗВОДКАМИ?

Об этом нигде не пишут, поэтому запоминайте: различие в мышцах стабилизаторах и в качестве нервно-мышечной связи! В жимах

(многосуставное упражнение) работает больше мышц стабилизаторов и идет более мощная стимуляция ЦНС, чем в разводках (односуставное упражнение).

Чем больше помощь (это любые разводки), тем меньше работа, тем меньше результат. Человек никогда не научится плавать, если ему постоянно будут помогать поддержкой. Ведь любые разведения, по сути, это облегченная форма упражнения. Потому что любая разводка (с гантелями, кроссовер или «бабочка») убирает необходимость работы ряда мышц (стабилизаторов). Что еще пол беды. Гораздо хуже то, что при такой облегченной работе приказы из ЦНС носят гораздо более легкий характер. Соответственно и отклик мышц и сила мышечного сокращения меньше, чем в более тяжелых упражнениях со свободными весами.

Вот и выходит, что человек не научился ходить, а уже хочет летать, насмотревшись картинок в журналах. Если вы не выработали эффективную нервно мышечную связь в базовых жимах (штанга + гантели) , то разводки не помогут вам растить мышцы.

Да, они сделают упражнение более безопасным путем его облегчения. Да, разводки помогают лучше почувствовать работающую мышцу, чем штанга. НО разведения из за облегченной формы хуже растят массу, чем жимы.

Вывод: на этапе базового набора мышечной массы приоритет нужно отдавать ЖИМАМ (штанги и гантелей), а вовсе не разводкам! Потому что последние хуже растят мышечную массу. Это доказано многими поколениями успешных культуристов. Чем больше новичок «западает» на разводки, тем меньше у него шансов стать большим. 100% вывод, установленный эмпирическим путем.

ДЛЯ ЧЕГО ЖЕ НУЖНЫ РАЗВЕДЕНИЯ

Разведения гораздо лучше, чем жимы ФОКУСИРУЮТ нагрузку в грудных мышцах. Вспомните то, о чем мы говорили в разделе посвященном «ПЛОХОМУ МЫШЕЧНОМУ ЧУВСТВУ ГРУДНЫХ».

Т.е. «суммарный» отклик нервной системы при разводках меньше чем при жимах,

15

т.к. вовлечено меньше мышц в работу. С другой стороны «специализированный» отклик при разводках больше, по той же причине. Это как автоматчик против снайпера. Первый гораздо «кучнее» работает, а второй более «точно».

По этой причине разведения хороши для сфокусированной проработке грудных мышц и для более «точечного» мышечного сокращения.

РАЗВОДКИ могут быть полезны:

1.В качестве разминки, чтоб настроить ЦНС на фокусированное сокращение грудных.

2.Как «добивающее» упражнения для грудных, когда все остальные мышцы уже устали (в конце тренировки)

3.Как «предварительное утомление» грудных мышц перед жимами, чтоб уменьшить нагрузку на остальные мышцы.

4.Когда вы на «сушке», чтоб снизить вероятность травмы (изолированные упражнения проще и безопаснее т.к. работает меньше мышц стабилизаторов, а вектор движения фиксирован суставом)

16

РАЗВОДКИ будут плохо работать в одном случае:

1.Когда вы делаете их основным упражнением в начале тренировки.

К сожалению, чаще всего, именно эту ошибку и совершают люди. Вместо того чтоб использовать эффективные для набора массы упражнения, они используют менее эффективные (разведения).

Если вы новичок, то можете делать разведения первым упражнением на тренировки. НО только в том случае, если цель этого упражнения — разогрев целевых мышц или настройка связи «мозг-мышцы». НЕ МАССА! Если же вы хватаете гантели и делаете ТЯЖЕЛЫЕ РАЗВЕДЕНИЯ НА МАССУ, то вы зря тратите свое время и приближаете травму.

С этим понятно. Давайте теперь изучим то, что лучше всего растим мышечную массу грудных. Я говорю про ЖИМЫ, как базовые упражнения для этого.

ВИДЫ ЖИМОВ НА ГРУДЬ

ВИДЫ ЖИМОВ (по предмету)

•Штангу

•Гантели

•Жимы в тренажерах

ВИДЫ ЖИМОВ (по углу)

•Вверх головой

•Вниз головой

•Горизонтальные

ЖИМ (в зависимости от ширины хвата)

•Узким хватом

•Средним

•Широким

Чем выше наклон головы, тем больше работает верх груди, меньше низ груди. Кроме того, чем выше наклон головы, тем больше включаются в работу дельты и больше выключаются трицепсы. Это важно учитывать при подборе угла для жима лежа.

Чем наклон головы ниже в жимах, тем больше работает низ грудных с одной стороны. И тем больше включается в работу трицепс и выключаются дельты, с другой стороны. Это второй момент, который нужно учитывать при выполнении жимов штанги лежа.

Чем уже хват, тем больше амплитуда упражнения и тем больше работа (жать сложнее) с одной стороны. Чем уже хват, тем больше работает трицепс, с другой стороны. Это третий момент, который нужно учитывать.

17

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА (ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ)

На мой взгляд в современном бодибилдинге сложилась ситуация с переоценкой

эффективности такого упражнения как жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Это упражнение считается основным для груди. Но хоть убейте, я действительно не понимаю, почему это упражнение пользуется столь высокой популярностью?

И ведь что за ситуация складывается: какое пособие по бодибилдингу ни открой, какой журнал по бодибилдингу ни купи – везде призывают жать штангу лежа, поскольку это, якобы, лучшее упражнение для роста грудных мышц! Очень спорное утверждение, мягко выражаясь. Например я, сейчас, вообще не жму штангу лежа. И у меня есть масса знакомых с хорошими грудными мышцами, которые не любят это классическое упражнение для груди.

Причина? Ответ очень простой: №1 (плохое мышечное чувство) и №3 (не правильный акцент). И если про акцент менять мы сейчас не можем, т.к. жим у нас горизонтальный, то плохое мышечное чувство — вот основная причина слабой эффективности горизонтального жима. Это проще всего увидеть присмотревшись к техники выполнения жима и к весу на штанге.

Я сейчас не буду повторять то, что я говорил в начале о необходимости правильной технике в жимах штанги лежа. По моему опыту, это бесполезно. Да есть люди, которые жмут отвратительно: отбивая штангу от груди, отрывая задницу от скамейки и умудряются еще и пользоваться «помощью» напарников. Таких учи, не учи, результат всегда один: его отсутствие.

18

ругой дело – люди, которые жмут лежа технично и грамотно. Смотреть за их тренировками – эстетическое удовольствие: лопатки стянуты, грудная клетка развернута и выпячена, ступни прочно уперты в пол, опускание и подъем плавное, без пауз. Все как по учебнику. Фантастично и красиво. Но результат часто такой же, как у первой группы. Обидно? Еще как. Учитывая, что многие из этих людей жмут не только технически правильно, но еще и большие веса. Достаточно вспомнить паурлифтеров с их нериально большими жимами лежа. Вспомнили? Ну как? У многих ли из них большие и красивые грудные мышцы? То то же!

Чаще всего, для того, чтоб жим штанги лежа превратился в упражнение для увеличения грудных мышц из упражнения для увеличения вашего Эго, вам нужно сделать следующее:

УБАВИТЬ ВЕС на штанге (это позволит соблюдать технику и лучше сокращать мышцы)

НЕ РАСПРЯМЛЯТЬ руки в верхней точке амплитуды (это сохранит постоянство нагрузки в грудных)

УБРАТЬ «МОСТ». Для этого проще всего поднять ноги выше на опору. Это прижмет поясницу к скамье. (так вы устраняете помощь второстепенных мышц во время жима)

СНИЗИТЬ СКОРОСТЬ ДВИЖЕНИЯ. Опускать — от 2-3 секунд. Выжимать — от 1 секунды. (это фокусирует нагрузку на целевой мышцы, устраняя технические огрехи)

Наклонный жим штанги (вверх головой)

Наклонный жим штанги — это ваше самое главной и основное упражнение для наращивания больших грудных мышц. Почему? Причин можно привести очень много, но сейчас я приведу саму важную: НЕБОЛЬШОЙ НАКЛОН ВВЕРХ

ЛУЧШЕ ФОКУСИРУЕТ НАГРУЗКУ НА ГРУДНЫХ!

Первое, что вы должны сделать – это установить оптимальный наклон скамьи

– 30 градусов. Сделаете меньше, жим превратится в горизонтальный (будет тренироваться только низ – дисбаланс грудных), сделаете больше 30 градусов, жим превратится в упражнение на дельты. Часто фирмы производители инвентаря производят очень неудобные скамьи с фиксированным наклоном 45 градусов. Это «кал», который нам не подходит. В такой ситуации берем обычную горизонтальную скамью и подкладываем под нее (в районе головы) несколько блинов, для того, чтоб получилось 20-30 градусов. Это то, что нужно.

Второе, что мы должны сделать, это подобрать оптимальную ширину хвата. Хват желательно чуть уже среднего. Потому что такой «узковатый» хват даст нам большую амплитуду выполнения упражнения, а значит большую работу и больший стресс для мышц с одной стороны. А небольшой наклон вверх головой (20-30 градусов) даст нам возможность частично выключить трицепс (что было бы сложно при узком хвате на горизонтальной скамье), с другой стороны. В итоге мы получаем базовое упражнение с мощнейшим акцентом на нужной мышце как у изолирующего упражнения.

19

Третье, что мы должны сделать – это работать «внутри амплитуды» т.е. не «ложить» гриф штанги на грудь в нижней точке и не распрямлять до конца руку в верхней точке. Зачем? В нижней точке это дает нам постоянное напряжение грудных, а в верхней точке мы еще больше выключаем из работы трицепс т.к. не разгибаем до конца локтевой сустав. Итог: концентрация нагрузки в грудных на протяжении всей амплитуды.

Четвертое, что еще больше усложнит упражнение (сконцентрирует нагрузку именно на грудных), это – подьем ног. Многие видели, как жмут паурлифтеры – выгибаясь дугой с упором ногами в пол. Многие силовики кстати так и говорят: я жму штангу с ног. Это делается для того чтоб «помочь» грудным другими мышечными группами – трицепсом, спиной и даже ногами. Соответственно огромное количество нагрузки уходит при таком жиме из груди в другие мышечные группы. Наша же задача не помочь грудным, а наоборот «усложнить им жизнь», поэтому, когда вы научитесь правильной технике, можете пробовать поднимать ноги на скамью.

Подьем ног УБИРАЕТ МОСТ и ПРИЖИМАЕТ СПИНУ к скамье. Т.е. вы лишаетесь возможности читинга и вся нагрузка поднимается только грудными мышцами. Техника эта весьма продвинутая и сложная из-за равновесия (которое легко можно потерять при отсутствии опыта), поэтому не торопитесь использовать этот метод сразу.

ДЫХАНИЕ: все как обычно. Выдох на усилии. Набираем воздух, когда плавно опускаем штангу и резко выдыхаем его, когда выталкиваем штангу вверх.

ПОЛОЖЕНИЕ ЛОКТЕЙ: в классической теории, чем локти ближе к ушам, тем больше работает грудь, чем локти ближе к корпусу во время жима, тем больше работают трицепсы. В начале и придерживайтесь этого правила во время работы над грудью (локти в стороны).

Позже вы поймете, что в жимах вверх головой локти можно держать достаточно близко к корпусу т.к. это не мешает качественной работе груди потому что наклон вверх головой снимает нагрузку с трицепса. Кроме того, положение локтей во время упражнения на грудь весьма серьезно влияет на акценты тренировки разных частей грудных. Но об этом я расскажу дальше.

КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ: я рекомендую в жимах штанги лежа делать 6-12 повторений. Более того, новичкам в первый месяц можно делать даже большее количество (до 20-30 повторений) для того, чтоб научиться правильной технике (связь мозг-мышцы) при работе с маленькими весами.

КАК ЖЕ БЫТЬ С ГОРИЗОНТАЛЬНЫМ ЖИМОМ ШТАНГИ ЛЕЖА?. Пожалуй первые несколько лет другие жимы штанги для груди делать не стоит, потому что они вам не дадут такого эффекта для роста грудных, как жим вверх головой.

Уж если вам так не в терпеж что то поменять, тогда меняйте ширину хвата (попробуйте узкий или более широкий), но не наклон скамьи. Потому что в этом нет смысла. Сделав отрицательный наклон вы будите бомбить низ грудных

20

(который и так всегда хорошо растет в отличии от верха) и трицепсы. Сделав слишком «крутой» позитивный наклон вы снимите часть нагрузки с груди и рекрутируете дельты. Оно вам надо на грудной тренировке?

Что дает наклонный жим, если мы выполняем его первым упражнением?

ВЫ, в этом случае, убиваете сразу трех «зайцев» одним выстрелом:

1. Акцентируете внимание на сложно растущих верхних отделах.

2.Получаете возможность легко отслеживать нагрузку путем увеличения весов на штанге.

3.Кроме того, наклон вверх, «ворует» нагрузку у трицепса для груди.

Варьирование ширины хвата позволяет акцентировать нагрузку по ширине груди

– на наружную, среднюю или внутреннюю часть верха груди; обычно используется хват, чуть шире плеч. Наклон скамьи – 35 градусов. Амплитуда – усеченная: не касайтесь грифом груди внизу, и не выпрямляйте локти до конца вверху.

21

Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]

• #

  11.02.20162.34 Mб32ФРВО, Серцево-судинні захворювання.pdf

• #

  11.02.20161.27 Mб11ФРВО,Ішемічна хвороба серця.pdf

• #

  11.02.201637.71 Кб19футбол.docx

• #

  11.02.20165.18 Mб225Хромота лошади. Причины, симптомы, лечение. pdf

• #

  11.02.2016175.1 Кб27Энергетические потребности спортсменов.doc

• #

  11.02.20161.93 Mб318Эпичные Грудные от Денчика.pdf

• #

  11.02.201630.78 Mб477Эпичные руки от Денчика.pdf

• #

  11.02.2016129.54 Кб11ЭТ.doc

• #

  11.02.20162.18 Mб4277Я 2.0.pdf

5 упражнений на нижнюю часть груди для развития груди

2
Заключение

Нижняя часть грудной клетки — отличное место для развития грудных мышц. Нижняя часть грудной клетки — это часть груди, расположенная прямо под линией сосков. Нижние грудные часто недоразвиты по сравнению с верхними, поэтому, прорабатывая нижние грудные, вы можете сбалансировать грудь.

Упражнения для нижней части груди — одна из самых эффективных стратегий увеличения груди. В этой статье вы узнаете о типах упражнений для нижней части груди, их преимуществах и о том, как правильно их выполнять и получить лучшие результаты за короткий период времени.

Упражнения для нижней части груди

Мы рассмотрим 5 лучших упражнений для нижней части груди, которые вы должны добавить в свою программу:

Жим штанги на наклонной скамье

Жим на наклонной скамье — отличное упражнение для развития груди и плеч. Его часто используют в качестве вспомогательного движения для других упражнений, таких как жим лежа, жим от плеч или тяга сидя. Его также можно использовать как самостоятельное упражнение для кора, особенно если у вас уже есть высокая степень силы верхней части тела.

Вот как нужно выполнять это упражнение:

1. Сядьте на наклонную скамью, прижавшись спиной к подушке.
2. Возьмитесь за штангу, расставив руки немного шире плеч.
3. Медленно опустите штангу к груди, сделайте паузу, а затем выжмите штангу обратно в исходное положение.
4. Повторите желаемое количество повторений.

Жим штанги лежа на наклонной скамье был одним из основных элементов большинства программ силовых тренировок на протяжении десятилетий. На то есть веская причина, так как это чрезвычайно эффективное упражнение для развития грудных мышц, особенно нижней части (малой грудной мышцы).

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье нацелен на верхнюю часть груди больше, чем его аналог в жиме на горизонтальной скамье. Его также можно использовать как способ тренировки верхней части грудной клетки без ущерба для здоровья плеч, контролируя диапазон движения и сохраняя его относительно коротким.

Для выполнения этого упражнения:

1. Плотно поставьте ноги под упор для ног и лягте на наклонную скамью, держа в каждой руке по гантели. Удерживая спину на скамье, поднимите гантели и держите их близко друг к другу прямо над верхней частью груди, вытянув руки. Ваши ладони должны быть направлены в сторону от вашего тела.
2. Теперь на вдохе постепенно опускайте гантели, сгибая руки в локтях и отводя руки назад, пока гири не достигнут уровня груди. – Ваши предплечья и плечи должны образовывать угол, близкий к 45 градусам, в нижней точке движения.
3. Выдохните, возвращая гантели в исходное положение, напрягая нижнюю часть грудных мышц. Закончив повторения, осторожно положите штангу обратно на стойку. При необходимости попросите кого-нибудь заметить вас во время этого упражнения.

Считается, что жим лежа на наклонной скамье способен увеличить силу плеч. Также рекомендуется для тех, у кого есть проблемы с суставами и для спортсменов, которые хотят развить мышечную массу в верхней части груди.

Пуловер с гантелями

Упражнение с гантелями направлено на верхнюю часть спины и широчайшие мышцы спины. Пуловер с гантелями часто называют движением против разгибания, потому что оно помогает исправить переднее сгибание плеча, вызванное сгибанием бицепса, характерным для большинства гребных упражнений (например, сидя на гребном тренажере для тяги кабеля).

Чтобы правильно выполнить пуловер с гантелями:

1. Расположите гантель перпендикулярно горизонтальной скамье так, чтобы конец гантели находился ближе всего к вашей голове.
2. Лягте на спину на скамью и возьмитесь за гантель обеими руками, вытянув руки на груди.
3. Опустив плечи и напрягая корпус, опустите гантель за голову, пока руки не окажутся параллельны полу.
4. Медленно верните гантель в исходное положение и повторите 8-12 повторений.

Пуловер с гантелями — отличное упражнение для тех, кто хочет накачать мышцы груди. Это помогает создать разделение между грудными мышцами и создает толщину и детализацию дельтовидной мышцы. Тем не менее, по-прежнему важно сочетать пуловер с гантелями с другими упражнениями, такими как жим гантелей лежа.

Тренажер для жима от груди

Тренажер для жима от груди — отличное приобретение для любого домашнего тренажерного зала. Этот тип тренажера используется для наращивания максимальной мышечной силы и размера мышц. Тренажер для жима от груди позволяет безопасно тренировать мышцы груди, плеч, рук и спины, не выходя из собственного дома или офиса.

Давайте рассмотрим шаги, необходимые для правильного выполнения упражнения на жим от груди в тренажере:

1. Начните с того, что расположитесь на тренажере, прижавшись спиной к мягкой опоре. Ваши ноги должны стоять на полу на ширине плеч.
2. Возьмитесь за ручки машины ладонями от себя. Это ваша исходная позиция.
3. Упираясь спиной в опору, медленно отталкивайте рукоятки от тела, пока руки не выпрямятся. сделайте небольшую паузу в верхней точке движения, а затем вернитесь в исходное положение.
4. Повторите движение желаемое количество раз.

Жим от груди — важное упражнение для мужчин и женщин, которые хотят увеличить рельефность мышц и улучшить силу верхней части тела. Работают грудные мышцы, передние дельтовидные мышцы, трицепсы и предплечья.

Поскольку жимы от груди также бросают вызов мышцам кора и рук, они отлично подходят для развития общей силы верхней части тела. Но, прежде всего, он нацелен на мышцы груди и дает им интенсивную тренировку.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — отличное упражнение, которое можно добавить в свою тренировочную программу. Они могут помочь вам нарастить мышечную массу и привести тело в тонус. Большинство людей не понимают, что отжимания помогают предотвратить травмы, укрепляя колени и спину. Они также хороши для работы над балансом, поэтому вы можете избежать травм при выполнении других упражнений.

Вот как нужно выполнять это упражнение:

1. Поставьте ноги на ширине плеч и положите руки за спину на стул или другой прочный предмет.
2. Теперь медленно опускайте тело вниз, пока локти не будут согнуты под углом 90 градусов.
3. Согните колени и опустите тело вниз, пока бедра не окажутся параллельны полу.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Повторите желаемое количество повторений.

Отжимания на брусьях — важное упражнение, потому что они сильно нагружают трицепсы. У них также есть то преимущество, что их можно выполнять дома, и, поскольку вы работаете с собственным весом (а он значителен), вам легче регулировать сложность, чем с отягощениями.

Заключение

Эти упражнения для нижней части груди являются одними из лучших. Они разработаны, чтобы придать вам четкую и подтянутую нижнюю часть груди, чтобы вам было легче хвастаться своими плавками. Вы можете добавить их в свой режим тренировок, чтобы улучшить развитие нижней части грудной клетки и сделать тело более подтянутым и очерченным.

Эти упражнения для нижней части груди предназначены не только для пляжного тела; их может использовать любой, кто хочет улучшить общее состояние здоровья и физическую форму.

Тренировки нижней части груди и упражнения для скульптурной груди – Fitness Volt

Хотя большинство упражнений на грудь включают элемент активации нижней части грудных мышц, их эффект весьма минимален. Создайте свою лучшую тренировку нижней части груди, включив в нее эти проверенные упражнения для нижней части грудных мышц.

Когда дело доходит до тренировки груди , большинство людей выбирают жим лежа. Жим штанги лежа является основным упражнением для тренировки грудных мышц для бодибилдеров и особенно для пауэрлифтеров.

Помимо того, что это отличное упражнение для тренировки груди, жим лежа также является стандартным испытанием силы. Они даже используют его в НФЛ. Если встречаются два братана из спортзала и начинают говорить о тренировках, один неизменно говорит другому: «Эй, сколько ты можешь жать?»

Жим лежа узнают даже те, кто не занимается спортом. И хотя это классическое упражнение отлично подходит для общего развития груди, оно мало что даст для нижней части грудных мышц.

Если вы хотите развить больше, чем просто грубую силу, и хотите создать эстетически привлекательную грудь, вам нужно тренировать грудные мышцы не только жимом штанги за подходом.

Вместо этого вам нужно включить больше вариаций и поработать над верхней, средней и нижней частью грудной клетки, чтобы построить лучшие грудные мышцы.

В этой статье мы сосредоточимся на нижних грудных мышцах и покажем, как лучше всего лепить эту важную часть груди.

• Анатомия грудных мышц
• 7 лучших упражнений для нижней части грудных мышц
  • 1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье
    • Как это делать:
    • Преимущества:
  • 2. Отжимания на параллельных брусьях0152
  • Как это делать:
  • Преимущества:
• 3. Пересечение каната с высокого на низкий
  • Как это делать:
  • Преимущества:
• Как делать 90 жим штанги лежа
• Преимущества:

5. Разведения гантелей на наклонной скамье

• Как это делать:
• Преимущества: