Нижние грудные мышцы как накачать: Как накачать нижнюю часть грудных мышц дома или в зале

Взорви грудные мышцы | САЛИД

  1. Главная

  2. >

  3. Видео

  4. >
  5. Как накачать грудь

Жим это не основа. «Сведение» рук перед грудью — вот основа. После того, как улучшится нейромышечная проводимость и связь мозг-мышцы, вы научитесь работать грудными в любом жиме.

Мой ТОП:

1. Жим штанги на горизонтальной скамье

— Очень редко, когда хочу повыпендриваться или прет на тяжелые веса. Только потому, что умею работать грудными.

2. Жим штанги или гантелей под углом 30гр (еще лучше если есть хаммер под это дело)

3. Отжимания от брусьев с акцентом на грудные(наклон вперед, работу внутри амплитуды)

4. Отжимания от пола в различных вариантах, более подробно вот тут: https://youtu.be/oW9GfQuhSVE

5. Кроссовер или бабочка. (только на добивку в конце сплита, первым данное упражнение можно новичкам, чтобы почувствовать работу грудных.)

6. Для продвинутых или с тренером: Кроссовер лежа на горизонтальной скамье! Просто взорвет грудные. Их работу прочувствует даже парализованный ДЦПэшник.

Никогда не делайте жим под отрицательным углом.

Я понимаю, что там веса больше, но на нижние отделы и так достаточно нагрузки, они всегда обгоняют средний и верхний.

Даже одних брусьев для них будет более чем.

Не скачите от упражнения к упражнению, достаточно всего 2-3, но ваших.

Для меня в основном это Жим под углом + брусья, а на следующей тренировке : Жим на горизонтальной + кроссовер — это как пример.

Вы научитесь чувствовать со временем, что вам требуется.

Основные ошибки новичков:

1. Вы сокращаете амплитуду, делая мосты и слишком широкий хват.

2. Вы используете лямки, бинты, перчатки и пр.

3. Подъем грудной клетки на жиме под углом, смещает нагрузку на нижние участки грудных.

Зачем на тренажере для верхних участков подключать в работу нижние?

4. Отбив штанги от груди.

5. Читинг, юлозите всем телом, жим не семитричен, ведет более сильная рука.

6. Слишком большой вес, с которым не чувствуется работа мышц.

7. Углы в локтях и плечевом суставе (нагрузка уходи на дельты), постановка ног, дыхание.

8. Траектория движения штанги.

9. Отдых в крайних точках амплитуды.

10. Не достаточное время под нагрзкой.

Тематика: Бодибилдинг, Фитнес

Отзывы о курсе и эксперте

Всего отзывов: 2

9

16

Рекомендую

Достоинства

Их очень много

Недостатки

Не увидел

Комментарий

Комментировать буду потом

12 августа 2022

Рекомендую

Достоинства

Донесение материала просто и доходчиво, буквально разжевывает и в рот кладет любую сложную информацию. Методика преподавания такова — делай, как сказал. Получится, даже если не понял чего-то. Основной посыл — чтобы чего-то добиться, просто делай. Очень понравился его ФМ4М! всем рекомендую!

Недостатки

Не для ленивых (точнее не для тех, кто не может побороть свою лень), нет волшебной таблетки…

Комментарий

Самые положительные впечатления! Общение на нормальном понятном языке с долей юмора и капелькой цинизма… Молодец!

15 января 2022

Основы бодибилдинга — Андрей Скоромный

Как стать миллиардером

Тренировка плечи

Качаем мышцы по науке

Как накачать нижнюю часть грудных мышц за несколько месяцев, не используя специального оборудования

Диана Красотова

98

Каждый мужчина стремится к идеальным формам, прорисованным мышцам. Но к сожалению плотный рабочий график не всегда позволяет уделить внимание себе и посетить тренажерный зал. Поэтому у многих возникает вопрос как накачать нижнюю часть грудных мышц выполняя упражнения дома. Изначально стоит определиться с желаемым результатом. Через несколько месяцев активных тренировок вы хотите получить красивый торс с четко прорисованным очертанием мышц или увидеть в зеркале отражение грудных мышц как у Шварценеггера?

Содержание

С достижением последнего результата все несколько сложнее. Вам потребуется не только выполнять упражнения для нижней части груди, но и жать штангу с большим количеством блинов, желательно чтоб каждый весил не менее двадцати пяти килограмм, и употреблять стероиды. Немаловажным аспектом в достижении успеха является и генетическая предрасположенность. Но если вы не стремитесь к таким серьезным результатам, а хотите придать фигуре соблазнительности, тогда специально разработанная программа тренировки для накачивания груди в домашних условиях позволит увидеть значительный эффект через пару месяцев.

Безусловно одних тренировок недостаточно, обязательно следует придерживаться правильного питания. Оно сокращает накопление подкожного жира и активизирует мышечный рост. Ведь большое количество жира не позволить добиться четкой архитектуры мышц, скрывая их под своим слоем.

Очень важно чтобы тренировки были не разовыми, а постоянными. Их необходимо выполнять несколько раз в неделю (2 – 3), при этом они должны состоять их различных упражнений, направленных на покачивания не только нижней части, но и верхней части груди. Если вы будете качать исключительно нижнюю часть груди в вашем теле возникнет диспропорция, и грудь будет иметь не эстетичный вид. Поэтому советуем включить в курс тренировок все нижеописанные упражнения.

Книги и отжимания

Начнем тренировку с прорабатывания средней части груди. Для этого вам потребуется примерно 8 книг в среднем по 500 листов. Расстояние между двумя стопками книг (в каждой по 4) должно составлять примерно 60 сантиметров. Упираясь руками на стопки начинаем выполнять простые отжимания, стараясь опуститься как можно ниже. Опускаясь вы должны ощутить растяжение каждой работающей мышцы. Опускание должно происходить на 6 – 8 счетов. Упражнение выполняется медленно, ведь мы работаем на результат, а не на скорость. В идеале выполнять 4 подхода по 15 отжиманий.

Отжимания с небольшой паузой

Следующий вид отжиманий будет иметь свою особенность. Книги убираем в сторону и начинаем выполнять обычные отжимания, только следует выполнить 2 паузы по 2 – 3 секунды каждая:

  • на середине;
  • в конце, опустившись максимально низко.
  • Выполняем, как и в предыдущем упражнении, 4 подхода, только по 10 отжиманий.

Отжимания с хлопком

Это упражнение не из простых, и требует сноровки. Вам потребуется опуститься вниз, естественно медленно, затем возвращаясь в исходное положение оттолкнитесь максимально сильно от пола, так чтобы ладони оторвались от поверхности. Первое время можно обойтись без хлопка, но с освоением техники выполнения данного упражнения вводите и его.

Выполняется всего 2 подхода. Количество раз устанавливаете вы сами, т. е. максимально возможное.

Верхние грудные мышцы

Наиболее труднодоступная для накачивания часть грудины. Накачать ее можно, но довольно сложно. Для этого существует одно упражнение, но максимально эффективное.

Смысл данного упражнения заключается в тех же отжиманиях, но только ноги должны располагаться выше тела. Чтобы эффект проявился в скором времени рекомендуется увеличить нагрузку, усложнить отжимания.

  • отжимания с задержкой. В самой нижней точке задержитесь на 2 – 3 счета, затем возвращайтесь в изначальное положение;
  • отжимания с хлопком.

Выполняйте 4 подхода, используя каждый раз отличную технику. Количество повторов варьируется от 15 до 20.

Нижние мышцы грудины

Наконец мы добрались до самого интересного – как накачать нижние грудные мышцы. Идеальными помощниками станут брусья. Для этого потребуется выделить 2 – 3 раза в неделю пол часа своего времени и позаниматься на свежем воздухе.

ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА ГРУДИ в Домашних Условиях! (БЕЗ КАКОГО ЛИБО ОБОРУДОВАНИЯ)

Watch this video on YouTube

Как накачать нижнюю часть груди на брусьях? Эти отжимания каждый мужчина помнить еще со школьной скамьи. Но теперь их стоит немного усложнить, а именно останавливаться на 2 – 3 счета в нижней точке. Выполнять следует 15 – 20 повторений в каждом из 4 подходов.

Выполняя указанное количество повторений вам не под силу, то не стоит себя загонять в рамки. Лучше выполнить меньшее количество раз, но качественно. Между подходами не делайте большой перерыв, 40 – 60 секунд предостаточно. Обязательно следите за скоростью выполнения, вы должны чувствовать, как работает каждая ваша мышца.

Как вам статья? Ваша реакция:

Расскажите друзьям:

Оцените статью

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

🚴 Фитнес-Упражнения

Похожие статьи:

Для обретения красивой подтянутой фигуры необходимо не только регулярно тренироваться в спортзале, но и делать это согласно определенному …

Каждая девушка мечтает быть грациозной и красивой как балерина. Ведь балерины выглядят так женственно и воздушно… Естественно то, что их фигура намного красивее и мягче по формам, чем у профессиональных . ..

О пользе утренней гимнастики мы все знаем с детства. Помимо поддержания хорошей физической формы, она еще повышает жизненный тонус, идет на пользу иммунитету. Достаточно проделать несколько несложных упражнений – и …

В младшем школьном возрасте (7 — 10 лет) происходят самые активные периоды, касающиеся развития двигательной координации ребенка. Но распределять физические нагрузки необходимо осторожно. Во-первых, еще не …

Отжиманий на низ груди, Варианты выполнения отжиманий на низ груди

5/5 — (2 голоса)

Вы все еще с завистью смотрите «Спасателей Малибу», втайне желая такое же мускулистое и подтянутое тело? Часто ли вы слышите ворчащий голос в голове, который говорит вам, чтобы вы наконец приступили к занятиям? Если это так, то вы находитесь в правильном месте. Мы научим вас большинству вещей, которые нужно сделать, чтобы получить отличное тело и вашу нижнюю часть груди в частности.

Упражнения для нижней части груди включают ряд упражнений для развития грудных мышц. Самым широко известным и признанным всеми является отжимание. Итак, давайте углубимся в детали.

Page Contents

Лучшие отжимания для нижней части груди

Отжимания приходят на ум в первую очередь, когда мы хотим накачать нижнюю часть груди грудными мышцами и снизить вес тела. Грудные мышцы (называемые грудными мышцами) соединяют переднюю часть грудной клетки с плечом и плечевыми костями. Они обеспечивают движения верхних конечностей или ребер. Чтобы сделать наши грудные мышцы более крепкими, мы можем использовать самый простой способ тренировки — отжимания. Некоторые формы включают наклонные отжимания, широкие отжимания, отжимания с одним хлопком и т. д. Мы будем учиться делать их вместе.

Обращение за профессиональной помощью

Если вы серьезно относитесь к развитию нижней части груди, всегда полезно обратиться за профессиональной помощью. Сертифицированный личный тренер может оценить ваш текущий уровень физической подготовки и разработать индивидуальный план тренировок, который включает в себя лучшие упражнения для достижения ваших целей. Кроме того, профессионал должен учитывать все возможные риски для вас, чтобы вы всегда были в безопасности во время занятий. Помните, любая физическая активность оказывает огромное давление на ваше тело. Убедитесь, что у вас нет ограничений по состоянию здоровья. Лучше дважды провериться, чем обращаться за медицинской помощью сразу после тренировки.

Освоение основ

Простое отжимание не так уж и просто, если посмотреть на детали этого упражнения. Прежде чем приступать к каким-либо продвинутым вариациям отжиманий, очень важно освоить базовую форму. Что хорошо в отжиманиях, так это то, что вам не нужно специальное оборудование (эспандер не в счет), чтобы получить максимальную отдачу от этого типа упражнений. Вы можете делать отжимания для нижней части груди дома или в тренажерном зале под присмотром профессионалов.

Вам обязательно нужно будет начать с основной формы отжиманий, освоить их и только потом переходить к другим формам.

  • Форма

Ваша форма — одна из самых важных вещей, на которых нужно сосредоточиться при выполнении отжиманий. Правильная форма означает, что спина должна быть прямой, корпус напряжен, а локти прижаты к бокам. Неправильная форма может привести к таким негативным последствиям, как болезненность мышц, боли в пояснице и плечах и даже разрывы мышц.

Если вы не можете делать традиционные отжимания с хорошей техникой, попробуйте делать их на коленях. Освоив базовую форму, можно переходить к более сложным вариациям.

Ниже приведены некоторые из лучших упражнений на отжимания для развития нижней части груди и четкой нижней части грудных мышц.

  • Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье — одно из лучших упражнений для нижней части груди. Преимущества трудно переоценить. Это отличный способ проработать нижние мышцы груди и развить плечи. Отжимания на наклонной скамье для уменьшения жира в груди не требуют оборудования и задействуют ряд групп мышц, включая большую грудную. Уменьшение жира в нижней части груди станет заметно довольно скоро, если вы будете правильно следовать инструкциям:

  1. Встаньте в планку, руки на ширине плеч ладонями к полу. Можно опереться на плоскую поверхность – пол, коврик или ковер, что довольно сложно для новичков .  Или вы можете начать, опираясь руками на стабилизирующий мяч, скамью или приподнятую платформу.
  2. Держите ноги вместе, а тело должно быть прямым и прямым.
  3. Вдохните, медленно сгибая руки в локтях, чтобы опустить тело к полу, пока трицепсы не окажутся параллельны земле. Пауза 2-3 секунды.
  4. На выдохе упирайтесь руками в пол, чтобы поднять тело от пола и вернуться в исходное положение.

Вы можете начать с одного подхода и 5 повторений, а затем перейти к большему количеству, вплоть до 20. 

  • Широкие отжимания

Широкие отжимания — еще одно сокровище среди упражнений для нижних мышц груди и рук. Они нацелены на большую грудную мышцу, трицепсы и плечи. При правильном выполнении они укрепляют мышцы нижней части спины и кора. Это повысит ваш мышечный тонус, силу и выносливость, что произойдет благодаря последовательным тренировкам.

Правила почти такие же, но с небольшим изменением:

  1. Встаньте в планку, расставив руки шире плеч.  
  2. Держите ноги вместе, а тело должно быть прямым и прямым.
  3. Вдохните, медленно сгибая руки в локтях, чтобы опустить тело к полу, пока трицепсы не окажутся параллельны земле. Пауза 2-3 секунды.
  4. На выдохе упирайтесь руками в пол, чтобы поднять тело от пола и вернуться в исходное положение.

Начните с 4-8 повторений в 1 подходе 3 раза в неделю, а затем увеличивайте количество подходов в соответствии с вашим планом.

  • Отжимания в один хлопок

Отжимания в один хлопок — более сложный вариант стандартных отжиманий для нижней части груди. Они помогают добавить силы верхней части тела.

  1. Начните со стандартного положения для отжиманий, расставив руки немного шире, чем на ширине плеч, как описано выше).
  2. Опустите тело вниз, а затем устремитесь вверх, отрывая руки от земли. Делая это, хлопните в ладоши в воздухе.
  3. Приземлитесь в положение отжимания.
  4. Повторить тренировку.

Ваше желание быстро достичь своих целей очевидно, но не забывайте время от времени брать дни отдыха, чтобы ваше тело пришло в норму после напряженных тренировок. Упражнения на грудь не только уменьшат массу тела и помогут накачать руки и нижние грудные мышцы, но и поднимут вашу самооценку и улучшат ваше самочувствие.

Вероятно, это одно из лучших упражнений и тренировок для нижней части груди. Лента сопротивления интенсивно тренирует нижние грудные мышцы и большую грудную мышцу. Процедура совершенно такая же.

  1. Перед тем, как лечь на пол, возьмите ленту за оба конца петли и накиньте ее на спину.
  2. Удерживая ленту на месте, примите положение для жима.

 

Сначала вы можете обнаружить, что лента смещается, но со временем вы сможете удерживать ее на месте. Теперь вы готовы тренировать грудь с лентой сопротивления и достичь более высокого уровня выносливости.

Good Nutrition

Потеря веса возможна лишь частично при регулярных тренировках. Если вы хотите улучшить свой внешний вид, вам нужно поработать над своим меню. Хорошее питание необходимо для достижения любой цели в фитнесе и нормализации веса. Включите белки, чтобы помочь грудным мышцам восстановиться после тренировки. Обязательно пейте много воды, так как обезвоживание является ключом к оптимальному здоровью и производительности.

Итог

Перестань смотреть видео крутых парней и стань одним из них!

Первый шаг, который вам необходимо сделать – это решиться измениться. Тогда читайте соответствующие статьи, собрав всю необходимую информацию. Упражнения на нижнюю часть груди в основном включают вариации отжиманий. Этот тип тренировки доказал свою эффективность и не требует большого количества специальных приспособлений или инструментов — даже скамейка в парке может помочь или эспандер.

Пытаясь найти лучшие упражнения для нижней части груди, не ошибитесь. Отжимания для уменьшения жира в груди не сработают, и ваши руки не накачаются, если вы не будете проверять свое ежедневное меню. Пища должна быть с высоким содержанием белка и содержать витамины и питательные вещества. Делая все больше и больше наклонных или широких отжиманий, вы получите нулевой результат, если добавите в свой рацион много жирных, жирных и сладких закусок. Прежде чем покупать специальные фитнес-батончики, проверьте состав и будьте готовы к приторно-жирным сюрпризам. Овсянка может быть единственным подходящим продуктом для здорового питания.

На пути к успеху вам может понадобиться поддержка, партнер, который поднимет вас, когда у вас низкая мотивация, и с которым вы сможете поделиться результатами.

Удачи и никогда не сдавайся!

Часто задаваемые вопросы

Ищете эффективную тренировку нижней части груди? Начните здесь

Если вы хотите создать сильное, сбалансированное тело, грудная клетка — отличное место для начала. Но это распространенное заблуждение, что большая грудная мышца или грудные мышцы — это всего лишь одна часть. Оказывается, есть три разных секции: верхняя, средняя и нижняя, и чтобы получить определенные грудные мышцы своей мечты, нужно работать с мышцами сверху донизу.

В нижнюю часть сундука попасть труднее, чем в другие части, но это возможно. Для этого мы обратились к экспертам по фитнесу, чтобы узнать все, что нужно знать о тренировке нижней части груди. Приготовьтесь выкурить этот мускул, о котором часто забывают.

Как накачать нижнюю часть груди?

Если вам нужны более низкие результаты груди на крутом склоне, вам придется сосредоточиться на снижении во время тренировок. По словам Джо Джонсона, квалифицированного персонального тренера 3-го уровня и онлайн-тренера по снижению веса, это означает выбор упражнений, при которых голова находится ближе к земле, чем ноги.

«Сосредоточив внимание на угле и манипулируя им, вы можете помочь проработать изоляцию нижней части грудной клетки отдельно от средней и верхней грудных мышц», — добавляет Кэлли Галликсон, инструктор Alo Moves.

Подготовьтесь к тренировкам с PRE — предтренировочной добавкой от Vital Performance™. Состоит из пептидов коллагена , BCAA, нитрата креатина, elevATP® и кофеина из экстракта кофейных ягод Coffeeberry®, он поможет вам раскрыть силу изнутри.**

Мэтт Запата, программный директор LIT Method, говорит, что для верхней части груди верно обратное: «Вы начнете с низкого уровня и закончите с высоким».

Как только вы добились снижения угла, вы можете обратить внимание на другие компоненты наращивания мышечной массы: повторение и постоянство. «Принципы построения нижней части груди такие же, как и для любой другой мышцы: тренируйтесь до отказа 2–4 раза в неделю, стремясь к 10–20 подходам в неделю, в зависимости от вашего тренировочного опыта», — объясняет Джонсон. Он добавляет, что чем больше тренировок у вас за плечами, тем больший объем вам, вероятно, потребуется для роста.

Какие упражнения прорабатывают нижнюю часть груди?

Когда вы думаете об упражнениях для нижней части груди, на ум, скорее всего, приходят отжимания и жим лежа. Но есть дополнительные упражнения, о которых вы, возможно, и не подумали, например, отжимания (к сожалению, не артишоковые).

«У вас небольшой наклон вперед из вертикального положения», — объясняет Запата. «Чтобы, когда вы нажимаете полностью вверх, вы направляли внимание на нижнюю часть груди».

Если у вас есть доступ к спортивному оборудованию, Эшли Радемахер, персональный тренер WITS, уровень 1 по кроссфиту, тренер по тяжелой атлетике в США и основатель Swift, рекомендует включить в свою программу жим штанги на наклонной скамье или кроссоверы на тросах. «Эта установка на снижение оказывает давление на нижнюю часть грудной клетки и помогает более эффективно воздействовать на эти мышцы», — говорит она 9.0169 Лайвли .

Вертикальные разведения на тросовом блоке, разведение гантелей в наклоне и жим гантелей с ладонями внутрь и касанием гантелей — все это менее известные упражнения, которые Джонсон рекомендует для проработки нижней части грудной клетки.

Если вы ищете хорошую тренировку для нижней части груди, Тим Лю, онлайн-тренер по фитнесу и CSCS, рекомендует начать с этого:

  • Жим штанги лежа на наклонной скамье 4×8 (10 повторений)
  • Отжимания на брусьях — 4×10 (15 повторений)
  • Разведение рук на тросе хай-лоу — 3×12 (15 повторений)

Какие отжимания тренируют низ груди?

С таким количеством вариантов отжиманий может быть трудно решить, какой вариант сочетать с какой тренировкой. А вот в случае «какие отжимания прорабатывают низ груди?» все эксперты по фитнесу единогласно соглашаются: отжимания на наклонной скамье — ваш билет в Defined Pec City.

Начинающим Галликсон рекомендует начинать с большего наклона, чтобы выполнять отжимания с правильной техникой. «Средний или продвинутый уровень может попробовать отжиматься, подняв руки примерно на четыре дюйма от пола».

Правильное выполнение упражнения означает, что вам понадобится стул поблизости. (Если у вас нет стула, Джонсон говорит, что вы можете использовать пуфик. По сути, вы хотите, чтобы ваши руки были на возвышении).

«Расставьте ноги, упритесь пальцами ног в пол и начните с согнутых локтей прямо над стулом», — объясняет Рекс Фрейбергер, генеральный директор Discuss Diets. «Медленно отжимайтесь, пока ваши руки не выпрямятся, но не блокируйте локти. Затем используйте грудь и руки, чтобы опуститься обратно и повторить».

Хотя стандартные отжимания также задействуют нижнюю часть грудной клетки, они не будут такими целенаправленными, как их склонные родственники.