От груди сколько жмешь: сколько ты жмешь от груди ?

Содержание

Как улучшить результат в жиме лежа?

С этими рекомендациями вы выведете свой жим лежа на новый уровень.

Петр Ястребов

Теги:

Вопрос-ответ

Популярное

Силовые тренировки

Советы тренера

Racool_studio / Freepik

Считаете ли вы, что его королем всех упражнений или самым переоцененным движением в тренажерном зале, жим штанги лежа — это по-прежнему основа как в пауэрлифтинге, так и в бодибилдинге. Когда-нибудь где-нибудь кто-нибудь спросит вас: «Сколько жмешь?». Если вы задумались о том, как улучшить свой жим лежа, эта статья для вас. Следуя этим восьми советам, вы сможете со временем выйти в этом упражнении на новый уровень. Просто наберитесь терпения.

Содержание статьи

Совет 1. Глаза под грифом

Самой важной частью жима лежа может быть ваша установка — правильная стартовая позиция. Когда вы ложитесь на скамейку, убедитесь, что ваши глаза расположены прямо под грифом штанги. Это поможет по двум причинам. Во-первых, это позволит вам подтянуть штангу вперед, установив плечи и спину в правильное положение. Во-вторых, он предотвращает удары штанги о стойку в верхней части движения, что может испортить подход.

Совет 2. Не забывайте о ногах

Есть две основные точки зрения, когда речь заходит о положении ног во время жима. Некоторым людям удобно держать ступни на полу, так как это помогает им чувствовать, что таким образом они могут сильнее толкаться ногами. Другой вариант: отведите ноги назад (к бедрам) и упирайтесь в пол подушечками стоп. В таком положении вы все еще можете упираться ногами и при этом сохранять прогиб в спине. Просто убедитесь, что все время ваши ягодицы, плечи и голова расположены на скамейке — и не отрывайте подушечки стоп от пола.

(Читайте также: Топ-9 ошибок при выполнении становой тяги, которых лучше избегать)

Совет 3.

Используйте правильный хват

Во-первых, во время жима вам следует избегать «ложного» хвата (или хвата без большого пальца). Во-вторых, поместите гриф на основание кисти (прямо над запястьем). Обратите внимание: если вы поместите его ближе к основанию пальцев, ваше запястье согнется назад. Однако если штанга опирается на основание кисти, вы можете сохранять более прямое положение запястья, и ваше предплечье выровняется прямо под грифом, что придаст вам больше устойчивости и силы.

Совет 4. Убедитесь, что ваши локти расположены под прямым углом

В идеале, просите напарника помочь вам снять штангу и установить ее в нужное положение. Это позволит вам сохранить хорошую стартовую позицию. Во время выполнения упражнения не отводите локти слишком далеко от корпуса (на 90 градусов). Подводите локти примерно под углом 45 градусов или на полпути между плечами и ребрами.

(Читайте также: Чем полезны отжимания на брусьях: 6 причин попробовать это упражнение)

Совет 5.

Найдите идеальное место

Гриф должен следовать по одному и тому же пути как в эксцентрической (вниз), так и в концентрической (вверх) фазах каждого повторения. Опускайте штангу до середины груди или до уровня сосков, затем выжмите вверх и немного назад (в верхней точке штанга должна быть над ключицами). Да, гриф должен касаться вашей груди, если вы выполняете жим с полным диапазоном движений.

Совет 6. Продолжайте движение

Практически у каждого в жиме лежа есть своя «мертвая точка». Чаще всего это либо 3–5 сантиметров выше груди, либо половина пути, когда ваши локти находятся под углом 90 градусов. Вы достигнете ее либо когда вы устанете от повторений, либо когда приблизитесь к максимальной нагрузке (или и то, и другое). Многие люди легко сдаются, когда достигают ее. Не будьте одним из них. Попробуйте преодолеть этот барьер: это может быть долгое и медленное повторение (тут вам обязательно понадобится страхующий напарник, чтобы убедиться, что вы в безопасности), но нужно тренировать свое тело, чтобы преодолевать эти препятствия, иначе они всегда будут ограничивать ваш прогресс. Пока штанга не движется в неправильном направлении, продолжайте жать.

(Читайте также: 7 причин, почему становая тяга — одно из лучших упражнений)

Совет 7: Прекратите делать только жим лежа

Вы можете подумать: как улучшить жим лежа, если мы говорим вам не жать лежа? Существует много альтернативных или дополнительных упражнений, которые помогут улучшить ваш жим лежа. Используйте различные способы внешнего вращения и вращательной манжеты, чтобы ваши плечи оставались здоровыми и структурно сбалансированными. Не игнорируйте ни армейский жим, ни подтягивания на перекладине. Жим гантелей также может помочь обеспечить лучшую стабильность плеча и больший диапазон движений, а работа на трицепс поможет с работой в верхней части амплитуды. Наконец, жим лежа — довольно сложное упражнение для одного из самых сложных и подверженных травмам суставов вашего тела — плечевого. Не бойтесь периодически отдыхать от жима лежа, чтобы сконцентрироваться на дополнительных движениях.

(Читайте также: Можно ли тренироваться, если болят мышцы после предыдущей тренировки)

youtube

Нажми и смотри

Как жать от груди больше?

«Сколько жмешь от груди, приятель?». Высоки шансы того, что хоть раз в спортзале вам зададут этот вопрос. Но довольно ли своим жимом лежа? Если нет, то прочитайте нашу статью, в ней вы сможете узнать, как увеличить рабочий вес при жиме от груди.

Жим от груди лежа на скамье является базовым упражнением. И так как здесь задействовано множество мышечных групп, то чтобы жать много, вам нужно иметь не только сильные грудные мышцы. Здесь задействованы трицепсы, дельты, также косвенно задействованы ноги и широчайшие мышцы спины.

Давайте посмотрим на научно подтвержденные советы которые помогут улучшить свой жим лежа и набрать больше мышечной массы.

Содержание

  • 1 Улучшаем технику жима лежа
  • 2 Тренируемся и увеличиваем рабочий вес
  • 3 Заключение

Улучшаем технику жима лежа

Положение рук

Когда вы жмете от груди, сведите лопатки вместе и сожмите гриф так, как будто пытаетесь растянуть его в стороны. Сохраняйте это положение на протяжении всего выполнения жима. Это поможет вам сфокусировать больше силы в широчайших мышцах и активировать больше мышечных волокон. Такая техника жима будет держать вас в более сильной позиции.

Положение тела на скамье

Как было написано выше, держим лопатки сомкнутыми и ложитесь на скамью. Сожмите гриф так сильно, насколько это возможно, поставьте ступни полностью на пол. Прогните спину в районе поясницы и оставайтесь в этом положении на протяжении всего упражнения. Вы должны быть зафиксированы так сильно, что если кто-нибудь попытается столкнуть вас со скамьи, у него ничего не получится.

Положение локтей

Жать от груди с разведенными наружу локтями не только опасно, но и неэффективно, так как снижает силу жима. Когда вы опускаете гриф, локти должны быть под углом в 30-45 градусом к вашему телу. Разведение локтей наружу приводит к риску разрыва грудной мышцы, это одна из самых распространенных травм в пауэрлифтинге.

Естественный адреналин

Это один из советов, который задействует психику, и он помогает увеличить рабочий вес примерно на 10 процентов. Исследования показывают, что те, кто правильно настроил себя перед жимом лежа смог увеличить поднимаемый вес на 8 процентов. Так как же настроить себя? Конечно, у каждого свой способ, однако самый простой из них — это включить мотивирующую музыку, которая будет стимулировать выработку адреналина в организме. Включите те песни, которые заряжают вас энергией и за работу!

Сила визуализации

Еще одна хитрость при жиме лежа — это представить, как вы успешно поднимаете тяжелый вес. Эта техника намного эффективнее, чем можно подумать. Как только вы поверите, что можете поднять тяжелый вес, шансы на успех возрастают.

Тренируемся и увеличиваем рабочий вес

Сделайте жим лежа первым упражнением

Одним из самых легких способов увеличить рабочий вес — это сделать жим лежа первым упражнением в тренировке. Если вы будете жать от груди в конце тренировки, то вы не сможете накопить достаточно силы. Будет довольно трудно увеличить вес штанги из-за усталости мышц и нервной системы. Это кажется очевидным, однако многие из тех, кто ходит в спортзал, пренебрегают правилом: «Сперва делай базовые упражнения. В том числе жим лежа».

Изменение количества повторений

Многие из тех, кто хочет увеличить вес при жиме лежа из раза в раз делают одно и то же количество повторений. Помните, что ваши мышцы нуждаются в новых формах нагрузки для прогресса и роста. Если вы будете делать разное количество повторений, то это создаст мышцам шок, что будет способствовать росту мышц и силы.

На некоторых тренировках вы можете выполнить тяжелые сеты в 1-3 повторений. В другой день можно сделать 8-12 повторений. Попробуйте смешать типы тренировок, однако убедитесь, что у вас будет хотя бы одна тяжелая (1-5 повторений с весом в 90 процентов от максимального, который вы можете пожать 1 раз) тренировка в неделю. Вы не будете прогрессировать, если будете так же из раза в раз делать 8-12 повторений с тем же весом.

Когда вы тренируетесь с большой интенсивностью с различными весами и количеством повторений, ваше тело получает разные виды нагрузки. Это заставляет тело адаптироваться и становиться сильнее.

Накачайте нижнюю часть груди

Одна из самых распространенных ошибок, которую совершают посетители тренажерного зала — это то, что они уделяют большое внимание средней и верхней части груди, забывая про нижнюю часть. Делая разные упражнения на все части груди, вы сформируете все части этой группы мышц. Такие упражнения как жим штанги или гантелей на скамье с наклоном вниз помогут развить ключично-грудные мышцы и передние дельтовидные мышцы. Эти мышечные группы очень важны для жима штанги лежа.

Читайте также: Как накачать нижнюю часть груди

Увеличьте силу трицепсов

Трицепсы это еще одна группа мышц, которая используется при жиме штанги лежа. Если у вас проблемы с правильным выполнением данного упражнения, то постарайтесь увеличить силу трицепсов. Упражнения, которые увеличивают силу трицепсов также помогут увеличить вес поднимаемой штанги при жиме лежа. Среди них отжимания с отягощением, французский жим и разгибания трицепса на блоке. Также попробуйте жать от груди с узким хватом, это позволит больше задействовать трицепсы.

Заключение

Вот все самые простые и эффективные методы, которые помогут вам жать от груди намного больше. И вы можете испытать их прямо сейчас. Помните о правильной технике при выполнении данного упражнения. Это обезопасит вас от травм.

Сколько нужно жима лежа?

«Сколько ты жимаешь», «какая скамейка?» Эти фразы звучали в спортзалах с незапамятных времен. Жим лежа часто называют родоначальником упражнений с отягощениями, и многим нравится думать о нем как о «великом выравнивателе». Отбросьте все остальное и бейте по фунту, насколько вы сильны?

То, сколько вы жимаете, зависит от множества факторов — среди многих факторов, которые следует учитывать, может быть ваша естественная физическая сила или уровень вашего фитнес-путешествия — но чтобы у вас было хорошее представление о том, где вы находитесь, давайте поговорим вообще .

Для мужчин:

  • 1 x собственный вес: неплохо, совсем неплохо мой мужчина
  • В 1,25 раза больше собственного веса: теперь мы говорим о
  • В 1,5 раза больше собственного веса: отличная работа, братан!

Для женщин цифры обычно составляют 0,65, 0,85 и 1 х собственного веса

Это общепринятое мнение спортзалов.

Чтобы немного глубже вникнуть в суть вещей, необходимо обратить внимание на свой возраст, размер, телосложение и уровень физической подготовки (или опыт подъема). Например, средний мужчина в обычных условиях должен быть в состоянии выполнить жим лежа 9 раз.0% от массы его тела. Если вы в относительно хорошей форме и уже ходите в спортзал, то 1-кратный вес вашего тела должен быть хорошим стандартом. Напротив, человек с продвинутым уровнем физической подготовки или элитный спортсмен должен быть в состоянии поднять вес, более чем в два раза превышающий его собственный.

Мужчина весом 220 фунтов в возрасте 20 лет сможет поднять 225 фунтов на среднем уровне, 305 фунтов на продвинутом уровне и 380 фунтов на элитном уровне.

Мужчины, как правило, наиболее сильны в возрасте от 20 до 30 лет и постепенно теряют силу по мере взросления.>

Итак, мужчина в возрасте 20 лет на среднем уровне сможет поднять 100% веса своего тела.

Мужчина в возрасте 30 лет, на среднем уровне, сможет поднять 90% веса своего тела.

В свои 40 лет весит 80% от его массы тела – и так далее, хотя, конечно, бывают и исключения.

Для женщин

Размер и уровень физической подготовки, как правило, являются лучшими показателями, а не возрастом, при измерении того, сколько они должны быть в состоянии выполнить жим лежа.

Если вы ниже этих цифр, не забывайте наращивать постепенно — никто не приходит в спортзал в первый раз с видом, будто он может выиграть соревнования по бодибилдингу (если только вы не работаете в очень трудоемкой сфере, а может быть, даже и тогда) . Постоянное сравнение себя и своего прогресса с тем, что вы видите вокруг, ведет к разочарованию. Вместо этого сосредоточьтесь на себе и прислушайтесь к своему телу. Освойтесь с тем, что вы в настоящее время можете жать, и постепенно наращивайте его, а также убедитесь, что вы заботитесь обо всех других основных мышцах, чтобы избежать травм, когда вы берете все более и более тяжелые веса.

Правильная диета может ускорить ваше путешествие в фитнес, поэтому ешьте здоровую пищу и сосредоточьтесь на продуктах, которые наращивают мышечную массу, и избегайте обезвоживания, потому что вы будете много потеть!

Наконец, очень важно развивать и поддерживать правильную форму во время тренировок. Не забывайте использовать спортивное снаряжение и аксессуары, чтобы получить больше поддержки во время тренировки и избежать травм. Обратите внимание на наши Bench Blasters, они не только обеспечивают идеальную форму, но и могут дать до 20% больше веса, который вы поднимаете.

Как это работает?

Просто, в нижней части вашего подъема он создает пружину от вашей груди, так что вы можете разбить свой 1 повторный максимум с самого начала!

Стандарты жима от груди для мужчин и женщин (кг)

Стандарты жима от груди для мужчин и женщин (кг) — Уровень силы

Измеряется в кг

Стандарты силы для жима от груди помогут вам сравнить ваш одноповторный максимальный подъем с
другие лифтеры с вашим собственным весом.

Упражнение

Сравнить с

Уровень силы Масса
Новичок 32 кг
Новичок 57 кг
Промежуточный 90 кг
Расширенный 131 кг
Элита 177 кг
Уровень силы Соотношение веса тела
Новичок 0,50x
Новичок 0,75x
Промежуточный 1,25x
Расширенный 1,75x
Элита 2,25x

БВ Нач. ноябрь Междунар. Доп. Элита
50 17 35 59 90 126
55 21 39 65 98 135
60 24 44 71 105 143
65 27 48 77 112 151
70 31 53 82 118 159
75 34 57 87 124 166
80 37 61 92 130 173
85 40 65 97 136 179
90 43 68 102 142 186
95 46 72 106 147 192
100 49 76 111 152 198
105 51 79 115 157 203
110 54 83 119 162 209
115 57 86 123 166 214
120 60 89 127 171 219
125 62 92 130 175 224
130 65 95 134 179 229
135 67 98 138 184 233
140 70 101 141 188 238
Возраст Нач. ноябрь Междунар. Доп. Элита
15 28 48 77 111 150
20 31 55 88 127 172
25 32 57 90 131 177
30 32 57 90 131 177
35 32 57 90 131 177
40 32 57 90 131 177
45 31 54 85 124 168
50 29 51 80 116 157
55 27 47 74 108 145
60 24 43 68 98 133
65 22 39 61 89 120
70 20 35 55 80 108
75 18 31 49 71 96
80 16 28 44 64 86
85 14 25 39 57 77
90 13 22 35 51 70

Ранг Наборы повторения Процент Тренировки
1 3 10 24% 831
2 3 12 10% 348
3 3 8 9% 330
4 4 10 8% 269
5 4 12 4% 151
6 5 10 4% 130
7 2 10 3% 122
8 3 15 3% 111
9 3 5 3% 101
10 4 8 3% 99

Уровень силы Масса
Новичок 10 кг
Новичок 21 кг
Промежуточный 38 кг
Расширенный 59 кг
Элита 84 кг
Уровень силы Соотношение веса тела
Новичок 0,15x
Новичок 0,30x
Промежуточный 0,55x
Расширенный 0,90x
Элита 1,25x

БВ Нач. ноябрь Междунар. Доп. Элита
40 5 14 28 46 68
45 6 16 30 49 71
50 7 17 32 52 74
55 8 18 34 54 77
60 9 20 36 56 80
65 10 21 37 58 82
70 11 22 39 60 85
75 11 23 40 62 87
80 12 24 42 64 89
85 13 25 43 65 91
90 14 26 44 67 93
95 14 27 45 68 94
100 15 28 47 70 96
105 16 29 48 71 98
110 16 30 49 72 99
115 17 31 50 74 101
120 17 32 51 75 102
Возраст Нач. ноябрь Междунар. Доп. Элита
15 8 18 32 51 72
20 9 20 37 58 82
25 10 21 38 59 84
30 10 21 38 59 84
35 10 21 38 59 84
40 10 21 38 59 84
45 9 20 36 56 80
50 9 19 34 53 75
55 8 17 31 49 70
60 7 16 28 45 63
65 7 14 26 40 57
70 6 13 23 36 51
75 5 11 21 32 46
80 5 10 18 29 41
85 4 9 16 26 37
90 4 8 15 23 33

Ранг Наборы повторения Процент Тренировки
1 3 10 17% 172
2 3 15 15% 153
3 3 12 11% 110
4 3 8 10% 107
5 4 10 5% 49
6 4 8 4% 43
7 4 12 3% 34
8 4 15 3% 30
9 2 15 3% 26
10 3 5 2% 23