Отжимание на брусьях на грудные мышцы: 3 эффективных упражнения на брусьях для груди

для груди и трицепса, работающие мышцы

Отжимание на брусьях пришло в бодибилдинг из спортивной гимнастики. Упражнение тренирует все “жимовые” мышцы — грудь, трицепс, передние дельты. Нагрузку можно регулировать, изменяя угол наклона корпуса. Чем больше он уходит вперед, тем значительней загружаются пекторальные мышцы. Более вертикальное положение корпуса позволяет проработать трицепсы в первую очередь. Вариант с акцентом на трицепс считается базовым, тренировать грудные при помощи отжиманий больше принято в уличной гимнастике, а не в бодибилдинге.

Содержание

  • 1 Техника выполнения
    • 1.1 Принятие исходного положения
    • 1.2 Движение
    • 1.3 Внимание
    • 1.4 Рекомендации
  • 2 Отжимания на брусьях на грудные мышцы
    • 2.1 Занятие исходного положения
    • 2.2 Движение
    • 2.3 Внимание
    • 2.4 Рекомендации
    • 2.5 Варианты
  • 3 Разбор упражнения
    • 3.1 Мышечная анатомия
    • 3.2 Преимущества
    • 3. 3 Недостатки
    • 3.4 Подготовка к упражнению
    • 3.5 Правильное выполнение
  • 4 Советы по эффективности
  • 5 Включение в программу
  • 6 Противопоказания
  • 7 Интересные факты и наблюдения
  • 8 Чем заменить упражнение

Техника выполнения

Принятие исходного положения

Упражнение выполняется в упоре на брусьях. Чтобы его принять, необходимо:

  • взять брусья средним хватом, ладони направлены друг к другу;
  • за счет легкого прыжка ногами занять положение упора стоя;
  • отвести плечи от ушей, расслабить трапецию;
  • разместить корпус вертикально так, чтобы он устойчиво стоял в брусьях

Исходное положение можно принимать и с подставки, если снаряд высокий, и выйти в стойку прыжком без перегрузки плечевых суставов не удается. Отжимания в зале выполняются на стандартных стойках, которые имеют упоры для ног. Если упражнение делается с весом, который крепится к поясу, желательно не занимать исходное положение на брусьях прыжком, чтобы не травмировать плечи.

Движение

Опускание тела происходит со вдохом. Нужно медленно вдыхать и подконтрольно опускать корпус за счет одного движения, локти сгибаются вместе. Выдох происходит на усилие. Опустив корпус до параллели предплечья с полом, следует резко выдохнуть, и как бы “отжать” тело вверх. Далее выполняется вся запланированная серия отжиманий, и атлет ставит ноги на упоры брусьев, и аккуратно возвращается в исходное положение. Во время движения нужно акцентировать внимание на работе трицепса.

Внимание

Технической ошибкой является ссутуливание плеч вперед, и выполнение упражнения с круглой спиной. Это опасно тем, что при сутулости, плечевые суставы испытывают перегрузку, и человек рискует травмировать связки.

Не нужно “вставлять” локти как на соревновательном жиме лежа, это перегружает локтевые суставы и при выполнении другой многоповторной работы в локтях (жимы в тренажерах, со штангой и с гантелями), может привести к травме;

“Бросание” корпуса вниз также является ошибкой и может привести к травмам. Кроме того, отсутствие подконтрольности в фазе опускания не позволяет атлету качественно проработать мышцы.

Разведение локтей в стороны в трицепсовом варианте жима не допускается, так как атлет так смещает нагрузку на грудные мышцы.

Рекомендации

  • Предварительная суставная разминка и легкий стрейч трицепса, передней поверхности плеча и бицепса являются обязательными;
  • Каждый атлет должен найти адекватную глубину опускания для себя, комфортную для плечевого сустава, и удобную антропометрически. Слишком глубокие отжимания могут привести к перерастяжению связок
  • Локти можно осознано прижимать к бокам, это уберет лишнюю нагрузку с мышц плеч и груди, и сместит работу в трицепс.
  • Важно останавливаться в нижней точке, сокращать мышцы, и избегать инерции в движении, чтобы получить более таргетированную работу;
  • Выпрямление ног поможет избежать раскачки и излишнего наклона вперед. С согнутыми в коленях ногами проще выполнять “грудной”, а не трицепсовый вариант этого упражения.

Это ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ, детка! (для ГРУДНЫХ)

Watch this video on YouTube

Отжимания на брусьях на грудные мышцы

Акцент на грудные мышцы можно сместить, если выбрать снаряд с более широким расположением ручек. Так будет проще выполнять упражнение с разведением локтей. Однако найти такие брусья не всегда возможно, если атлет обладает выдающейся антропометрией. В этой ситуации помогают параллельные стойки для отжимания, их можно расположить так, чтобы было удобно разводить локти в отжимании.

Занятие исходного положения

Этот этап отличается лишь тем, что хват изначально будет более широким, но ладони так же сонаправлены друг к другу. Корпус остается вертикальным, позвоночник перпендикулярен полу. Руки сгибаются в локтевых суставах, тело опускается четко вертикально. Ноги можно согнуть в коленях, чтобы смещение центра тяжести тела за счет этого придало корпусу правильное вертикальное положение.

Движение

При опускании на выдохе локти разводятся, корпус плавно опускается вниз, угол между предплечьями и корпусом примерно 40 градусов;

Отжимание происходит в плавной контролируемой манере, но вставление локтей нужно исключить. Это позволит обезопасить не только связки от воспаления, но и сам сустав от разрушения.

Внимание

Опускание корпуса вниз должно быть подконтрольным. “Бросание” корпуса вниз не рекомендуется, оно может привести к потере контроля над мышцами. Стиль “в отбивку”, часто практикуемый в спортивной гимнастике и воркауте, не является самым эффективным для накачки мышц.

Если стоит цель проработать мышцы груди, не нужно приводить локти к корпусу, и смещать нагрузку. Выполнение упражнения на широких параллельных брусьях не рекомендуется при травмах мышц груди.

Рекомендации

Эта версия упражнения больше похожа на жим лежа, растяжение мышц груди должно быть явным, и ощущаться хорошо.

Варианты

С отягощением. Груз крепится на специальном поясе к телу. Можно надеть блины на цепь пояса, либо прикрепить к нему гирю либо гантель. Важно закрепить цепочку груза так, чтобы опускание было подконтрольным

Другие варианты отягощения — удержание груза между коленями, либо одевание жилета. Удержание не рекомендуется, обычно жимовые возможности атлета превосходят его способности по удержанию веса между ногами.

Большая Грудь на Брусьях! (Работа на МАССУ)

Watch this video on YouTube

Разбор упражнения

Мышечная анатомия

Какие мышцы работают? Работающие мускулы — это верхний и нижний пучок грудной мышцы, а также трицепсы.

Помогают движению передние поверхности плеча, мышцы кора, бицепсы и трапеции работают как стабилизаторы. Если ноги согнуты в коленях, они также выполняют стабилизационную функцию.

Преимущества

Это упражнение можно выполнять где угодно — на детской площадке, дома, либо в любом тренажерном зале. Движение довольно быстро укрепляет связки и мышцы, и позволяет хорошо прибавлять в жиме лежа. Для новичков это движение позволяет Движение позволяет как набрать массу трицепсов и грудных, так и доработать рельеф, зависит от используемых отягощений и сетоповторной схемы. Упражнение хорошо работает для всех, кому необходимо постепенно увеличивать амплитуду движения в плечевом суставе.

Недостатки

Ряд людей генетически не могут выполнять это движение. К ним относятся люди с существенно гипертрофированными грудными мышцами, и недостаточно амплитудой в плечевом суставе. На определенном этапе развития новичок должен сделать выбор между отжиманием на брусьях и тяжелыми жимами, так как он может существенно повредить плечевой сустав, если будет систематически перегружать его тяжелой работой. Обычно используют периодизацию, либо оказываются от жима с отягощениями, и выполняют упражнение с обычной остановкой в нижней точке. Движение может быть недоступным новичкам со слабым развитием мышц, и к нему придется подводиться постепенно. Отжимание на брусьях можно начать делать в гравитроне, чтобы избежать перегрузки плеч и проблем с суставами.

Подготовка к упражнению

Перед выполнение отжимания обязательна разминка. Начинают с вращений во всех основных суставах — плечи, локти, запястья, даже пальцы. Затем можно выполнить несколько сетов отжиманий от пола со средней постановкой рук, чтобы “прогреть” целевую зону. Но это не обязательно, есть атлеты, которым удобней перейти к отжиманиям на брусьях без отягощения сразу. Нужны ли какие-то дополнительные манипуляции с мышцами и связками? профессионально занимающиеся жимом лежа обычно разминают трицепсы и плечи на валике или ролике для МФР, но это лишь опция.

Правильное выполнение

Это движение определяется гибкостью и подвижностью плечевого сустава. Чем более адекватно он отрабатывает нагрузку, тем более глубокая может быт амплитуда. НО работа должна проводиться в зоне комфорта, выходить за нее и активно “забивать” сустав слишком амплитудными движениями не стоит.

Советы по эффективности

  • Для начинающих важен не столько вес отягощения в отжимании, сколько правильное прохождение эксцентрической фазы. Не стоит проходить ее “прыжком”, и “выдавливать” тело из мертвой точки. Нужно аккуратно перемещаться так, чтобы мышцы чувствовали нагрузку, а не просто определяли траекторию движения
  • Если выполнить подход без компенсации не получается, это не повод отказываться от упражнения. Девушки, полные новички, и те, кому по какой-то причине не удается двигаться с хорошей амплитудой, должны компенсировать часть веса тела за счет резиновых амортизаторов, или системы “гравитрона”. Если используются резинки, их нужно закрепить на брусьях так, чтобы можно было упираться выпрямленными ногами, чтобы не нарушалась траектория движения.
  • Вертикальному удержанию корпуса помогает простое направление взгляда вверх. Если глаза опущены вниз, и голова наклонена, проще делать “грудной” вариант упражнения.
  • Трицепсы неплохо можно прокачать, если делать небольшую паузу в точке максимального сокращения мышц, и статически сокращать их в верхней точке амплитуды движения.

Отжимания на брусьях: трицепсы вырастут, если не делать 3 ОШИБКИ.

Watch this video on YouTube

Включение в программу

Перед нами сложное, но очень полезное движение. Это упражнение требует полной концентрации на технике, и “свежих” мышц. Его имеет смысл ставить первым в тренировочную программу, ориентированную на набор или сушку, и вторым для силовиков. Если приоритет — в жиме лежа, сначала выполняется соревновательное движение, а потом — брусья. Для бодибилдеров все может быть с точностью до наоборот. Количество повторений определяется индивидуальной реакцией атлета на нагрузку. Чем больше повторов, тем легче будет вес отягощений. Большинству спортсменов требуется не более 3 рабочих подходов в 10-20 повторений.

Тренировочная программа составляется в зависимости от целей, кому-то не нужно добавлять отягощения, но показана статодинамика, кому-то — наоборот. Силовые программы могут включать в себя 4-6 повторные сеты отжиманий.

Противопоказания

Нельзя выполнять отжимания на брусьях, если;

  • имеется травма вращателя плеча (манжеты ротатора), недостаточная или неравномерная амплитуда,
  • был надрыв, отрыв или разрыв грудной мышцы;
  • имеется тендинит связок локтевого или лучезапястного сустава;
  • движение ощущается дискомфортно, траектория ломается, нервы как бы “отстреливают” в процессе работы
  • были любые травмы плечевого сустава в течение полугода до работы. Можно начинать отжиматься плавно, если плечо не беспокоит, но лучше не действовать слишком активно, чтобы не усугубить свою ситуацию

Интересные факты и наблюдения

Многократный чемпион “Олимпии” Джей Катлер придумал специальную версию упражнения, в которой трицепс задействуется предельно полно. Он работает в V-образных брусьях, развернувшись спиной к снаряду. Это позволяет даже с широкой спиной и массивными руками. Катлер рекомендует частичные повторения в этом упражнении, особенно если атлет работает со значительным весом отягощения. Он считает полную амплитуду травмоопасной.

Чем заменить упражнение

Найти замену движению довольно просто. Если необходимо акцентировать внимание на трицепсе, можно взять вместо обычного обратное отжимание, и отрабатывать его в полной или частичной амплитуде.

В обратном отжимании можно взять в качестве отягощения блины, и положить их на бедра, либо зафиксировать бедро резиной.

Отжимания на брусьях — это классическое упражнение силового спорта, и оно заслуживает того, чтобы новички научились делать его правильно.

Не Можешь Отжаться 10 раз на Брусьях? (Просто Посмотри Это!)

Watch this video on YouTube

Тренировка на брусьях: как правильно 😎

Упражнения на брусьях хорошо развивают грудные мышцы, прокачивают трицепс и укрепляют фронтальную часть плечевого пояса. Кроме того, это один из самых доступных видов тренировки: брусья есть почти в любом дворе, вам не нужны дополнительные снаряды или абонемент в зал. Разбираемся в нюансах техники выполнения и особенностях программ для новичков и профи.

Тренировка на брусьях доступна каждому, у кого поблизости гимнастический комплекс

Жизнь продолжается, несмотря на строгие запреты, ограничения и всемирный карантин. Создавайте события любого толка на invme, чтобы проводить время с пользой и удовольствием.

Отжимания на брусьях могут в большей степени развивать руки или грудь. Все зависит от техники. Поэтому базово можно выделить две разновидности тренировок: для грудных мышц и для трицепса.

Брусья на грудные мышцы

  • Перед началом подхода выведите руки немного за спину. Так грудные мышцы окажутся впереди и именно они возьмут на себя основную нагрузку;
  • Огромную роль для проработки грудных мышцы играет наклон тела. Опускаясь во время выполнения упражнения к нижней точке, старайтесь наклонять корпус вниз, стремясь как можно сильнее вывести его в горизонтальное положение. Здесь может помочь наклон головы — старайтесь смотреть вниз. Выжимая вес тела вверх, старайтесь не менять наклон корпуса;
  • В верхней точке НЕ нужно разгибать локти до предела. Сознательно оставляйте небольшой запас амплитуды. Так вы оставляете грудные мышцы в работе и не перекладываете всю нагрузку на трицепс;
  • Попробуйте разводить локти в стороны во время выполнения подхода вместо того, чтобы держать их прижатыми к телу. Этот прием создает дополнительную нагрузку на грудные мышцы;
  • При этом важен тип снаряда. Если расстояние между брусьями невелико (узкий хват), этот метод может оказаться неудобным. Такой снаряд подойдет для проработки трицепса. А вот тренировка на брусьях с широким хватом прекрасно включает в работу грудные. Дополнительное разведение локтей здесь не требуется.

Схема работы мышц при упражнении на брусьях

Трицепс на брусьях

Для этого стараемся делать все наоборот:

  • НЕ наклоняем корпус вниз. Держим его в вертикальном положении на всей амплитуде выполнения упражнения, т.е. перпендикулярно по отношению к полу. Пробуйте при этом смотреть прямо перед собой, а не вниз — это поможет не раскачивать тело и удерживать правильное положение;
  • В верхней точке разгибаем локти до конца (но не расслабляем трицепсы, чтоб не перекладывать нагрузку на локти). Амплитуду движения можно сделать короче: нет большого смысла в том, чтобы опускаться глубоко вниз и растягивать грудные;
  • Локти старайтесь держать прижатыми к телу;
  • Чем меньше расстояние между рукоятками (чем уже хват), тем лучше акцентируется нагрузка на трицепсе.

Следите, чтобы плечи были опущены вниз. Фото: Лайфхакер

Техника упражнений на брусьях

  • Важную роль при работе на брусьях играет правильное дыхание, ведь вам нужно обеспечить тело кислородом на протяжении всего подхода. Делайте плавный вдох на спуске и плавный выдох во время подъема;
  • Тренировки на брусьях часто выполняют в качестве одного из базовых упражнений для набора массы. В этом случае акцент чаще всего делается на проработке грудных мышц. Для их дополнительного утомления старайтесь опускаться в нижнюю точку как можно глубже (но не ниже, чем позволяют ваши связки — если чувствуете дискомфорт в плечах, выжимайте вес тела наверх), а в верхней точке задерживайтесь на 1-2 секунды для максимального сокращения целевых мышц;
  • Важно не допускать расслабления трапеций, т.е. их “провала” ниже уровня плеч. Сохраняйте трапеции в напряжении, иначе рискуете получить травму;
  • Не допускайте рывков и любых резких движений. В лучшем случае неправильная техника не позволит проработать целевую мышцу, а в худшем — приведет к растяжению связок или более неприятной травме. Не раскачивайте тело во время упражнения, не “отталкивайтесь” в нижней точки ногами. Отжимайтесь за счет рук и груди;
  • Для набора массы крайне важна прогрессия нагрузок. Вместо увеличения числа повторений и подходов используйте дополнительный вес. Лучше всего для этого подойдет специальный ремень и подвешенная к нему на крюк гиря. Гири можно заменить пластиковыми баклажками. В плане изменения дополнительного веса этот вариант будет даже лучше: вес баклажки можно регулировать, меняя кол-во воды внутри.

Увеличивайте прогресс в повторениях и отягощениях, когда тренируетесь на брусьях

Программа тренировок на брусьях

Наращивать число повторений, развивать целевые мышечные группы и силу на брусьях несложно. Главное — регулярная практика. Можете попробовать длительную программу. Пример мы добавили ниже. В результате 20-ти недель занятий можно увеличить общее число отжиманий на брусьях в 10 раз, а число повторений в одном подходе довести до 70!

Если же вы включаете занятия на брусьях в свою тренировочную программу для набора массы, ограничьтесь одной тренировкой в неделю. Но эта тренировка должна максимально утомить ваши мышцы. Вложите максимум усилий в первый подход. Начните с максимального доп. веса и каждые 1-2 подхода сбавляйте вес. В финальном подходе старайтесь сделать максимум повторений с собственным весом и хорошо растянуть мышцы после тренировки.

Для проработки трицепса в рамках подобной программы актуален другой вариант. Вместо дополнительного веса вы можете постараться выжимать максимум повторений в каждом подходе. Здесь также будет эффективно делать меньшие интервалы между подходами, в отличие от тренировки для грудных. Рассмотрите другой вид воркаута — турник. Об упражнениях на турнике мы уже писали.

Помните о технике выполнения и безопасности в каждом подходе. Не гонитесь за числом повторений, ведь ошибка может стоить вам дорого.

Какие отжимания лучше делать для грудных мышц?

Отжимания обеспечивают тренировку всего тела и эффективны, если вы хотите подтянуть грудь. Сегодня мы расскажем вам, как лучше всего отжиматься для грудных мышц.

Отжимания одно из классических упражнений когда мы говорим о тренировках с собственным весом.

Их можно выполнять разными способами, однако все они следуют одному и тому же механизму : вы принимаете положение лицом вниз, сгибаете и выпрямляете руки, используя вес своего тела в качестве сопротивления для преодоления.

Это одно из самых основных упражнений для работы верхних конечностей тела. Так как это помогает нам улучшить основные задачи, которые связаны с действиями пуша.

Также очень эффективен для укрепления и увеличения грудных мышц, трицепсов, плечевых мышц и мышц живота.

В этой статье мы рассмотрим лучшие отжимания для грудных мышц. Но мы начнем с самого начала.

  • Это экономично. Для их выполнения не нужен дополнительный материал, кроме веса собственного тела и поверхности.
  • Эффективно. Увеличивает силу и мускулатуру, улучшая действия в повседневной жизни и спорте.
  • Стимулирует кровообращение и обмен веществ.
  • Дает лучшие результаты, чем аналогичные упражнения. Он вызывает скоординированную активацию всех мышц, что делает толкающее действие намного сильнее.
  • Это безопасно. Это закрытое упражнение с кинетической цепью. Другими словами, конечности зафиксированы на земле, а суставы обладают большей устойчивостью.
  • Это полезно. Часто используется для переподготовки лопаточной мускулатуры, которая склонна к ослаблению.
  • Служит для измерения. Это хорошее упражнение для оценки нашего физического состояния.

Как мы уже видели, отжимания дают много преимуществ, но важно, чтобы мы учитывали правильную технику, прежде чем мы начнем сходить с ума от них.

Выполните следующие действия, чтобы убедиться, что каждая часть вашего тела находится в правильном положении:

  • Примите горизонтальное положение , разведя локти до образования угла с туловищем между 45º и 90º, старайтесь не превышать 90º.
  • Поместите руки чуть ниже плеча, убедитесь, что они правильно выровнены вместе.
  • Вытяните ноги , слегка расставив ступни до ширины бедер.
  • Убедитесь, что ваше тело выровнено , избегая, прежде всего, выгибания спины.

 

Как только мы окажемся в хорошем положении, мы будем готовы отжиматься.

При каждом исполнении есть две фазы , подъем и спуск.

Фаза подъема

В этой фазе мы прилагаем наибольшее количество силы , чтобы поднять собственный вес тела.

Все задействованные мышцы максимально активны; независимо от того, какой вариант мы используем.

Фаза снижения

Как только мы завершим фазу подъема, мы опустимся, чтобы соединить это с другим повторением.

Здесь мышечная активность намного меньше в мышцах, выполняющих действие.

За исключением области туловища, , где было доказано, что активность как брюшных, так и поясничных мышц активизируется одинаково в обеих фазах. Его функция заключается в стабилизации позвоночника.

Изменяя параметры упражнения, мы можем выполнить многочисленные вариации для достижения различных целей.

По варианту, который мы выполняем, мы видим, что задействованы и другие мышцы (кроме основной), такие как мышцы, выпрямляющие позвоночник (в поясничной области), дорсальные, средние трапециевидные и бицепсы.

Давайте рассмотрим различные типы упражнений, которые мы можем выполнять в зависимости от части тела, которую мы варьируем, чтобы увидеть, какие из них являются лучшими отжиманиями для грудных мышц.

По положению плеч

Классические отжимания

Самая распространенная форма . Руки расположены под углом около 45° к туловищу. Положение рук опускается чуть ниже плеч, а остальная часть тела остается выровненной.

Широкое отжимание

Один из вариантов классического отжимания, где увеличено расстояние между руками. Таким образом, локти больше не находятся на одной вертикальной линии.

Узкие отжимания

В отличие от широких отжиманий здесь руки соприкасаются. Угол локтя по отношению к туловищу будет таким же (45º). Руки должны быть расположены таким образом, чтобы наши большие и указательные пальцы совпадали друг с другом, образуя ромбовидную форму .

Если мы собираемся делать отжимания для грудных мышц, то лучший вариант это узкие отжимания. Так как мы прорабатываем грудные мышцы и трицепсы в большей степени.

Конечно, нужно учитывать, что здесь должно быть разделение локтя с туловищем , иначе мышечная нагрузка пойдет в основном на трицепс.

Когда мы присоединяем локоть к туловищу, грудная мышца укорачивается и не дает ей прилагать силу.

В соответствии с положением туловища

Отжимание вперед

В этом отжимании мы стремимся выдвинуть наше тело вперед, чтобы плечи на опережают линию рук.

Отжимание назад

В отличие от предыдущего, движение этого отжимания будет в обратном направлении. Отводим корпус назад, расположив плечи за вертикальной линией рук.

Если вы хотите отжиматься для грудных мышц, задействуя как можно больше мышц, отжимание назад является наиболее подходящим. Так как в него в значительной степени вовлечены 7 из 12 мышц, проанализированных в этом исследовании.

В обеих версиях да, поясничная область интенсивно активируется, однако это может быть фактором риска для людей с болью в этой области. Будьте осторожны!

По наклону

Этот вариант очень важен, если мы хотим проработать грудную клетку. Играйте с побуждением отжиматься для грудных мышц.

Горизонтальное положение

В горизонтальном положении вовлечение мышц более глобальное. Они действуют в большей степени мышцы туловища и грудные мышцы в самой центральной его части.

Нисходящее положение

Когда мы поднимаем ноги, мышцы туловища становятся менее важными.

Вместо этого будет больше задействована верхняя часть груди и плечи, они будут больше задействованы по мере приближения к вертикальному положению.

Восходящая позиция

Таким же образом, но в восходящем направлении, занимаем позицию и занимаемся на брусьях.

Как и в предыдущем случае, мышцы туловища имеют меньшее значение. Здесь грудные мышцы станут более важными, активизируя три его части, особенно нижнюю.

По поверхности

Стандартные отжимания

Стандартные отжимания обычно делаются на земле . Таким образом, поверхность, поддерживающая руки и ноги, является жесткой и устойчивой.

Нестабильное отжимание

В этой версии мы используем кусок нестабильного материала на одной или обеих поверхностях. Наиболее распространен мяч TRX или bosu .

После обзора нескольких исследований, в которых анализируется мышечная активация в нестабильных ситуациях, похоже, нет единого вывода.

тенденция заключается в том, что когда мы добавляем неустойчивый элемент, то ответственность мышц для стабилизации положения вроде больше . То есть мышцы живота работают на пределе своих возможностей; включая также поясничную мускулатуру.

Помимо этого, некоторые мышцы, ответственные за стабилизацию плечевых мышц, становятся более заметными, как, например, передняя зубчатая мышца .

Другие исследования  выявили большую активацию грудных мышц , так что было бы интересно использовать эти элементы в своих отжиманиях.

Но результаты этих исследований могут быть связаны с тем, что участники испытаний не были знакомы с выполнением их с данным типом материала.  

Ключом к обнаруженным различиям может быть уровень физического состояния и тип тренировки , которую выполняет каждый участник, поскольку одним из условий развития большей силы является выполнение упражнения в стабильной среде.

Использование нестабильных элементов может быть интересно для стабилизации мускулатуры. Всегда с  соответствующей прогрессией с точки зрения нестабильности и интенсивности .

Отжимания являются одним из упражнений, используемых в качестве показателя физической пригодности человека .

Это идеальный тест благодаря толкающему действию верхних конечностей и всех задействованных мышц.

Теперь вы также можете увидеть таблица со значениями , указывающими количество отжиманий (в соответствии с нашим возрастом), которые мы должны быть в состоянии сделать, чтобы привести нас в приемлемое физическое состояние.

20 – 29 30 – 39 40 – 49 50 – 59 60+
Отлично 54 44 39 34 29
Хороший 45 – 54 35 – 44 30 – 39 25 – 34 20 – 29
Обычный 35 – 44 24 – 34 20 – 29 15 – 24 10 – 19
Бедные 20 – 34 15 – 24 12 – 19 8 – 14 5 – 9
Очень плохо < 20 < 15 < 12 < 8 < 5

После того, как вы проанализировали все варианты отжиманий, которые мы можем сделать, мы можем сделать вывод, что лучшими отжиманиями для грудных мышц будут:

  • Узкое отжимание . Где руки соединяются, образуя ромб.
  • Отжимание назад . Где плечи расположены за линией рук.
  • Отжимание вниз . Где ноги находятся за туловищем.
  • Отжимание вверх . С параллельными брусьями.

 

Если вы хотите узнать больше и повысить эффективность своих тренировок, мы рекомендуем вам тренироваться с персональным тренером , который предоставит вам план тренировок.

Найди моего личного тренера

Автор:

Начо Ортуньо

Тренер по Entrenarme

10 ошибок, которых следует избегать при отжиманиях на брусьях

Итак, вы хотите иметь подтянутую грудь и руки и начали включать отжимания на брусьях в свою тренировочную программу. Тогда почему вы не видите желаемых результатов? Отжимания на брусьях, также известные как отжимания на брусьях, — отличное дополнение к вашей тренировке, но их нужно делать правильно, как и любое другое упражнение.

Мало того, что неправильное выполнение упражнений может привести к травме, но в лучшем случае вы выиграете̵

7; не получите желаемых результатов. Правильная форма важна для любого упражнения. Небольшая корректировка может оказать огромное влияние на любое упражнение, потому что изменение положения может активировать другую группу мышц. Чтобы убедиться, что вы нацелились на правильные мышцы, вот 10 наиболее распространенных ошибок, которых следует избегать при добавлении отжиманий в тренировку.

Содержание

You Are Отжиманий недостаточно

В зависимости от типа упражнения, которое вы выполняете, вы можете недостаточно опускаться. При попытке отжимания грудью в капитанском кресле важно слегка наклониться вперед и опустить тело так, чтобы руки были параллельны земле. Цель этого упражнения — задействовать мышцы рук, а также мышцы груди.

Когда вы делаете отжимания на трицепс в капитанском кресле, это практически то же самое, что и отжимания от груди, но основное отличие состоит в том, что вы не наклоняетесь вперед. Вместо этого вы будете оставаться в вертикальном положении на протяжении всего упражнения. Это удерживает внимание на мышцах трицепса, а не на мышцах груди. Как и в предыдущем упражнении, вы не получите полного эффекта от тренировки, если будете недостаточно опускаться.

вы двигаетесь слишком быстро

Во время ныряния важно идти в постоянном темпе. Если вы будете выполнять упражнение слишком быстро, у ваших мышц не будет достаточно времени для сокращения и расслабления. Это также негативно повлияет на вашу форму, что может привести к растяжению мышц или травмам.

Вам не обязательно выполнять каждое повторение со скоростью улитки, но вам необходимо контролировать свои движения и поддерживать правильную механику тела, если вы хотите избежать травм и прогрессировать в своей физической подготовке. Держите его Помните, что правильная техника важнее, чем количество повторений, которых вы можете достичь.

Таким образом, если у вас ограниченное время для завершения тренировки, вы получите больше пользы от меньшего количества повторений, выполненных с хорошей техникой, чем от 15 повторений с плохой техникой из-за быстрых и несфокусированных движений.

ваши локти слишком далеко

Во время отжиманий важно держать оба локтя на ширине плеч с каждой стороны. Если ваши локти расставлены слишком далеко, это отвлечет внимание от целевых мышц и приведет к травме. Если вы боретесь со своей формой и не знаете, что можно улучшить, попросите кого-нибудь о помощи.

Если вы тренируетесь дома и у вас нет достаточно большого зеркала или кого-то, кто мог бы проверить вашу форму, попробуйте записать себя на видео на телефон, чтобы увидеть, как выглядит ваша форма. пытаться. Вы можете найти подходящие физические нагрузки в Интернете и сравнить свои собственные движения, чтобы обеспечить правильную форму.

Вы поднимаете ноги, а не руки

Отжимания предназначены для проработки верхней части тела, а не нижней. Если вы отталкиваетесь ногами, вы не ощутите всех преимуществ, которые предлагают отжимания. Если вы хотите увидеть результаты, важно поднимать и опускать тело только руками.

Чтобы не использовать ноги, согните колено и скрестите ноги, чтобы не касаться земли во время упражнения. Если у вас недостаточно силы верхней части тела, чтобы сделать это, вы можете начать с вспомогательных отжиманий, а затем перейти к упражнениям с полным отжиманием.

руки не сомкнуты

В этом упражнении важно зафиксировать руки, чтобы получить полный диапазон движения. Если вы не зафиксируете руки, вы не сможете полностью сократить мышцы. Это приведет только к общей и потенциальной травме, а также к худшим результатам.

Вы добавляете слишком много веса

Нередко добавляется вес во время упражнений на отжимания, но вам нужно убедиться, что вы все еще можете достичь хорошей формы при их использовании. Если вы не можете правильно отжиматься при использовании отягощений, вам может потребоваться уменьшить вес, который вы используете.

Вы неправильно дышите во время тренировки

Правильное дыхание жизненно важно для любой тренировки и может оказать огромное влияние на вашу производительность. При нырянии вы должны вдыхать во время спуска и выдыхать, возвращаясь в исходное положение.

вы слишком маленький представитель

Если вы не терпите неудачу или близки к ней в последнем повторении (повторениях) в последнем подходе, вы делаете недостаточно повторений. Вы должны выполнять от 3 до 5 подходов по 15-20 повторений. Если вы не делаете хотя бы 15 повторений в подходе, значит, количество повторений слишком мало.

вы не двигаетесь

Когда вы погружаетесь, вы должны задержать движение на несколько секунд. Это ускорит тренировку и эффективнее проработает целевые мышцы. Опустите его вниз по телу, пока ваши руки не окажутся на уровне или ниже параллели с полом, и оставайтесь в этом положении в течение одной-двух секунд. Затем вернитесь в исходное положение.

вы пропускаете разминку

Всякий раз, когда вы начинаете тренировку, вы должны сначала разогреть эту группу мышц, чтобы избежать травм.