Отжимание на грудные мышцы: Как отжиматься, чтобы накачать грудь?

Отжимания | KinesioPro

Отжимания являются очень популярным упражнением, которое используется в тренировках верхних конечностей. Данное упражнение выполняется в условиях закрытой кинематической цепи и не требует никаких специальных приспособлений. Оно имеет множество вариаций, поэтому его можно легко адаптировать под свои потребности. Во время выполнения отжиманий наиболее активны большая грудная мышца, трехглавая мышца плеча и стабилизаторы лопатки. 

Техника выполнения

Исходное положение: руки (кисти с пальцами вперед) располагаются под плечевыми суставами, локти разогнуты, туловище и ноги на одной прямой, пальцы стоп упираются в пол. 

Друзья, совсем скоро состоится семинар Георгия Темичева «Двигательный контроль и обучение». Узнать подробнее…

Техника выполнения: сгибая локти, медленно опуститесь на пол (плечи при этом должны располагаться параллельно полу). Вернитесь в исходное положение. 

Активность мышц

  • Наиболее активные мышцы: большая грудная мышца, трехглавая мышца плеча, передняя часть дельтовидной мышцы, стабилизаторы лопатки.  
  • Вспомогательные мышцы: мышцы кора (главным образом прямая мышца живота и поперечная мышца живота). 

Значимость

Отжимания — это упражнение, выполняемое в условиях закрытой кинематической цепи, которое улучшает проприорецепцию плечевого сустава, укрепляет мышцы плечевого пояса и, тем самым, увеличивает стабильность плеча. Поэтому данное упражнение может быть использовано для реабилитации плечевого сустава. Отжимания с упорами в большей степени активизируют вышеперечисленные мышцы, чем отжимания на плоской поверхности. 

Отжимания задействуют множество других мышц нашего тела, что увеличивает активность кардио-респираторной системы. Поэтому их можно использовать как простой и быстрый способ оценки функциональных возможностей человека. Исследование, проведенное Justin Yang  и соавт. (2015), показало, что участники, которые могли выполнить более 40 отжиманий, имели более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний, чем те, кто мог сделать менее 10 отжиманий.

Вариации

Существует множество вариаций данного упражнения, каждая из которых нацелена на различные группы мышц.

Отжимания с приподнятым торсом хорошо подходят для начинающих, которые могут прогрессировать, постепенно приближая туловище к полу. Вариант с приподнятыми ногами, характеризуется увеличенной нагрузкой на руки и плечевой пояс и подходит для более подготовленных людей. 

Отжимания с узкой постановкой рук (большой и указательный пальцы касаются друг друга) активизируют большую и малую грудные мышцы, трицепс плеча и подостную мышцу, в то время как отжимания с широкой постановкой рук увеличивают нагрузку на переднюю зубчатую мышцу, что является важным фактором в повышении стабильности лопатки. 

Отжимания с постановкой рук (кистей) на 20 см кпереди и 20 см кзади относительно плечевого сустава следует выполнять с осторожностью, поскольку они повышают активность мышц спины и живота, тем самым увеличивая силу сжатия на межпозвонковых суставах.

Отжимания на неустойчивой поверхности увеличивают активность передней зубчатой мышцы, однако не все неустойчивые приспособления приводят к увеличению мышечной активности по сравнению со стандартными отжиманиями. Согласно исследованию Borreani и соавт. (2015) использование подвесного устройства в большей степени увеличивало мышечную активность передней зубчатой мышцы, многораздельной мышцы поясницы, прямой мышцы бедра по сравнению с отжиманиями на других неустойчивых устройствах.

Упражнение «отжимания-плюс» является модификацией стандартного упражнения, с той лишь разницей, что после разгибания локтевых суставов осуществляется протракция лопаток. Выполняя данное упражнение, можно корректировать кинематику лопаток, т.к. оно характеризуется высокой активностью передней зубчатой мышцы и низкой активностью верхней порции трапециевидной мышцы. С другой стороны, протракция лопаток уменьшает субакромиальное пространство, что может увеличивать риск поражения сухожилий ротаторной манжеты плеча. Активность передней зубчатой мышцы можно увеличить за счет увеличения угла ног, т.е. приподнимая ноги посредством платформы. 

Источник: Physiopedia — Press-Up. 

Новости


11. 01.2023
ФНС России реализовала обмен машиночитаемыми доверенностями, выданными в порядке передоверия


Участники эксперимента ФНС России по апробации технологии обмена машиночитаемыми доверенностями (МЧД) теперь могут обмениваться электронными доверенностями, оформленными в порядке передоверия. Это предусматривает оформление «дочерних» машиночитаемых доверенностей на основе «родительской» МЧД. При этом в них отражается информация исходного документа. 









09.01.2023
Налоговые преференции для организаций в связи с частичной мобилизацией в Российской Федерации


Управление Федеральной налоговой службы сообщает, что Федеральным законом от 21.11.2022 № 443-ФЗ установлены налоговые преференции для организаций в связи с частичной мобилизацией в Российской Федерации.









21. 12.2022
Упрощен механизм уплаты налогов


Со следующего года индивидуальные предприниматели и юридические лица смогут воспользоваться всеми преимуществами расчета с бюджетом при помощи Единого налогового платежа (ЕНП).









21.12.2022
ЕНП. Упрощение налогового календаря


С 1 января 2023 года для уплаты налогов не потребуется множество платежных документов – уплата будет производиться исключительно с помощью Единого налогового платежа (ЕНП). Соответствующие изменения внесены в Налоговый кодекс Российской Федерации Федеральным законом от 14.07.2022 № 263-ФЗ.









21.12.2022
Порядок и сроки подачи уведомлений по исчисленным суммам налогов


C 1 января 2023 года вступает в силу Федеральный закон от 14. 07.2022 № 263-ФЗ, который разработан в целях совершенствования налогового администрирования и упрощения порядка уплаты налогов и иных обязательных платежей, предусмотренных Налоговым кодексом РФ. Механизм уплаты через единый налоговый счёт (ЕНС) посредством оформления единого налогового платежа (ЕНП) вводится для всех налогоплательщиков.









21.12.2022
ЕНП. Сколько платить и можно ли вернуть переплату?


С начала следующего года предусмотрено введение института Единого налогового счета (ЕНС), в рамках которого для каждого налогоплательщика консолидируются в единое сальдо расчетов с бюджетом все подлежащие уплате и уплаченные с использованием единого налогового платежа (ЕНП) налоги.









21.12.2022
ЕНП. Что это и как перейти?


С 2023 года Федеральным законом N263-ФЗ от 14. 07.2022 вводится новая система уплаты налогов и авансовых платежей по налогам, сборам, страховым взносам в бюджетную систему РФ. Уплата большинства налогов и иных предусмотренных налоговым законодательством платежей будет осуществляться через внесение единого налогового платежа (ЕНП) на единый налоговый счет (ЕНС). Переход на новую систему уплаты налогов обязателен для всех налогоплательщиков и пройдет автоматически.







Новости
1 — 7 из 258
Начало | Пред. |

1

2

3

4

5
|
След. |
Конец

Гораздо больше, чем тренировка груди

Отжимания в основном задействуют трицепсы и большие грудные мышцы, но в них задействовано гораздо больше мышц. Читайте больше, чтобы узнать, что они из себя представляют.

Seana

3 мин чтения

Поделиться статьей

Вы когда-нибудь задумывались над тем, какие именно мышцы работают во время хорошо выполненного отжимания? Определенно, всю работу выполняют не только грудь и трицепсы. Отжимания требуют помощи многих важных и потенциально неожиданных мышц. Читайте дальше и узнайте, как анатомически выглядят отжимания и почему отжимания Freeletics немного отличаются.

Что такое отжимания?

Термин «отжимание» происходит от простого описания выполняемого движения: акт отталкивания себя от земли. Так как именно это делается? В исходном положении лягте на грудь и живот, руки согните и упритесь ладонями в пол рядом с грудью, локти должны быть направлены назад. Затем поднимите все тело, «отталкивая землю», пока руки полностью не выпрямятся. Контролируемым движением опустите тело вниз, пока грудь снова не коснется пола. На протяжении всего движения ваши плечи, бедра и пятки должны образовывать прямую линию — как будто вы держите планку.

Анатомия отжимания

Какие мышцы задействованы при выполнении отжимания? Прежде всего, давайте взглянем на основные мышцы плечевого пояса: большая грудная мышца (большая грудная мышца) — самая, скажем так, очевидная мышца, которая работает во время движения отжимания. Основная функция большой грудной мышцы заключается в приведении руки к туловищу, что в основном означает движение руки назад к груди, удерживая ее близко к телу. Хотя это основное, в плечевом поясе есть еще много мышц, которые работают вместе, чтобы выполнить отжимание. Итак, какие мышцы работают при отжиманиях. Смотрите мышцы здесь:

  1. малая грудная мышца (малая грудная мышца)
  2. передняя зубчатая мышца
  3. дельтовидная мышца (плечевая мышца)

Помимо этого, так называемые антигравитационные мышцы (красные мышцы) плечевого пояса также участвуют в удержании плеча, а также лопатки в правильном положении. Это важно, так как гарантирует хорошую передачу мощности. Передача мощности означает, что сила, которую вы создаете от рук к рукам, груди и туловищу, будет эффективно передаваться. При плохом расположении плеча будет отсутствовать передача создаваемой силы.

При взгляде на верхние конечности трехглавая мышца плеча (трицепс) является второй наиболее очевидной мышцей, работающей при выполнении отжиманий. Он состоит из трех разных головок, отвечающих за разгибание локтевого сустава при выпрямлении руки.

И продолжаем, с кором и нижними конечностями. В ядре у нас есть мышц, выпрямляющих позвоночник (мышцы спины, прикрепленные к позвоночнику), прямых мышц живота (также известных как шесть пакетов), наружная косая мышца живота (косые), а также внутренние мышцы живота внутренняя косая мышца живота и поперечная мышца живота , которые удерживают позвоночник в стабильном и нейтральном положении во время отжимания. В дополнение к этим мышцам большая ягодичная мышца (ягодичная мышца) отвечает за удержание бедер на месте и предотвращает их падение вперед. Задействованные ягодичные мышцы также предотвращают провисание позвоночника, из-за чего спина становится полой.

Отжимания в Freeletics

Во Freeletics мы уделяем особое внимание технике и качеству движений. При выполнении отжиманий локти всегда должны быть обращены назад и оставаться близко к телу. Почему? Потому что это ставит ваши плечи в устойчивое, естественное и здоровое положение, что снижает вероятность получения травмы. Если ваши руки разведены в стороны, это оказывает огромное давление на структуру тканей, а также на связки и плечевой сустав. Но разве такие отжимания не сложнее? Хотя это может быть правдой, безопасность всегда должна быть на первом месте. Со временем, чем больше вы практикуетесь, тем больше силы вы наращиваете и тем легче становятся отжимания. Так что помните: всегда держите локти близко к телу.

Еще один факт Freeletics: вы когда-нибудь задумывались, почему мы хотим, чтобы ваша грудь касалась земли при каждом повторении? Причина этого в том, что легче учитывать каждое повторение, поскольку у всех будет одинаковый диапазон движения.

Подведем итоги

Да, отжимания в первую очередь задействуют большие грудные мышцы, а также трицепсы. Но имейте в виду, что задействовано гораздо больше мышц, что делает отжимания отличным упражнением для всего тела.

Попробуйте Freeletics сейчас

Tags

рост мышц силовая тренировка техника

Автор:

Шона

Статья также доступна в

deesfritpt

Как правильно отжиматься и избегать 900 распространенных ошибок1

Как правильно отжиматься и распространенных ошибок, которых следует избегать – Учебное пособие

Отжимания — одно из самых популярных силовых упражнений. Мы делаем их в основном для укрепления грудных и основных мышц.

 

Как правильно выполнять отжимания:

1. Расположите тело по прямой линии – с полностью задействованным кором и прямой спиной.

2. Согните руки в локтях

3. Опустите грудь на пол

4. Поднимите себя, двигая только руками и удерживая тело на прямой линии.

5. Всегда поддерживайте изгибы позвоночника в нейтральном положении, как в положении стоя

 

Очень важно подготовиться к этому упражнению и выполнять его правильно, чтобы снизить риск получения травмы.
Что происходит, когда грудным мышцам не хватает силы?

Или Что, если мы просто не совсем уверены, как правильно выполнять это упражнение?

Одна из распространенных ошибок, которую допускают тренеры при выполнении этого упражнения, заключается в том, что движение вверх и вниз выполняется посредством приведения и отведения лопатки- или движения плеч вверх и вниз.

Передняя зубчатая мышца является основной мышцей, отводящей лопатку (выделена красным), а не грудными мышцами. И тренер держит руки почти прямыми на протяжении всего движения.

Как решить проблему?

Если у вас недостаточно мышечной силы (пока), поставьте на пол колени, а не пальцы ног.

Это снижает нагрузку и позволяет правильно выполнять движение. По мере продвижения вы сможете выполнять упражнение с прямыми ногами.

В обоих вариантах, обязательно сохраняйте прямую спину и нейтральные изгибы.

Держите все основные мышцы напряженными, когда поднимаетесь.

Какие дополнительные преимущества дает упражнение отжимания?

Вам не нужно никакого оборудования — только ваше тело
Он может быть адаптирован для начинающих и по-прежнему остается фаворитом даже среди самых продвинутых тренеров.
Тренируйте и укрепляйте все тело и кор в одном классическом упражнении.

Имейте в виду, что для вашего тела лучше начать медленно и постепенно тренироваться, чем выполнять движения, которые вызывают травмы и не укрепляют ваши мышцы эффективно.

 

Посмотрите, какие мышцы задействованы в отжимании.

Target Muscle –

+Pectoralis Major

 

Synergists –

+Anterior Deltoid

+Triceps Brachii

+Serratus Anterior

+Coracobrachialis

+Biceps Brachii, Short Head

 

Стабилизаторы –

+ Мышцы живота

+ Сгибатели бедра

+ Мышцы кора

 

Хотите узнать больше?

Чтобы получить полный доступ к передовым знаниям по более чем 800 силовым упражнениям, подпишитесь на приложение Muscle & Motion Strength Training сегодня.