Отжимания для грудных: Как накачать грудь с помощью отжиманий: 4 лучших упражнения

Содержание

Отжимания с широкой постановкой рук — техника, видео

Отжимания с широкой постановкой рук

Тип упражнения: базовое

Основные мышцы: грудные

Вспомогательные мышцы: передняя дельта, трицепс

Сложность упражнения: средняя

Отжимания с широкой постановкой рук включает в работу и верхнюю часть груди, и большую грудную. Благодаря необычной постановке ладоней эти отжимания хороши тем, что подключают другие мышечные волокна грудных мышц, тем самым позволяя лучше прокачаться. Если у вас есть травмы плеч, то данное упражнение не подходит. Если же у вас покалывают плечи во время отжиманий с широкой постановкой рук, то вам необходимо лучше разминаться перед упражнением и ставить руки чуть уже.

Исходное положение

Станьте на колени и наклонитесь вперёд. Прежде чем поставить руки на пол, необходимо определится с шириной. Разведите руки в стороны, они должны быть прямые, затем согните их в локтях под углом в 90 градусов, для наглядности опустите руки ладонями вниз, при этом трицепс горизонтален полу, а пальцы направлены в стороны. Теперь выпрямите руки и оторвите колени от пола, это и есть исходное положение. В остальном всё стандартно, ноги ставьте уже ширины ваших плеч, спина должна быть прямой.

Техника выполнения отжиманий с широкой постановкой рук

Вместе со вдохом опуститесь вниз до касания грудью пола. После этого с выдохом отожмитесь от пола до полного выпрямления рук в локтях. Задержитесь в таком положение на 1-2 секунды, это больше утомит плечевой пояс.

Советы

  • При полном выпрямлении рук нагрузка ложиться на трицепсы.
  • Если оставить локти немного согнутыми, нагрузка ляжет на грудные мышцы.
  • Если вам тяжело отжиматься с такой постановкой рук, поставьте их немного ближе друг к другу.
  • Продвинутым можно расставлять руки ещё шире или отжиматься на пальцах, но тогда упражнение больше станет силовым.
  • Отжимания с широкой постановкой рук хорошо подойдут и для девушек, делая грудь визуально более объемнее. Новичкам, чтобы они смогли отжаться достаточное количество раз, необходимо отжиматься с колен.
  • Для усложнения упражнения необходимо поставить ноги выше рук.

Ошибки

  • Любое другое положение спины кроме ровного будет смещать нагрузку.
  • Наклон головы вниз или подъём вверх.


Ezon

2018-08-06T17:41:39+03:00

  • Тренировки
  • Методики
  • Тренировки
  • Методики

Самые эффективные отжимания от пола!

Самые эффективные отжимания от пола!

Отжимания от пола — это жим лежа наоборот. Судите сами: наклонный жим заставляет расти грудные мышцы, а отжимания от пола прорабатывают внешние области грудных мышц. При этом самый сильный эффект дают отжимания, когда широко расставленные кисти и ступни находятся на высокой опоре — вы опускаетесь ниже обычного, и грудные мышцы растягиваются почти до боли.

Отжимания от пола с узкой постановкой рук
Зачем делать?
Данный вариант упражнения идеально подходит для проработки внутренней области грудных мышц.

Как выполнять?
Примите упор лежа на прямых руках, расставив кисти так, чтобы большой и указательный пальцы касались друг друга. Опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием верните себя вверх. В верхней точке попробуйте напрячь трицепсы и опускайтесь в нижнее положение.

Обычные отжимания от пола
Зачем делать?
Идеальное упражнение для мышц средней области груди. Верх и низ больших грудных мышц, дельты и трицепсы здесь тоже задействованы, но в меньшей степени. Плюс статически напрягаются все мышцы спины.

Как выполнять?
Упор на прямых руках, голова — на уровне позвоночника, кисти рук — чуть шире плеч. Опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите свое тело вверх. В верхнем положении напрягите грудные мышцы, после этого опускайтесь к полу. Не распрямляйте локти — пусть они будут чуть согнутыми. Напрягайте пресс, не допускайте провисания живота.

Отжимания головой вверх
Зачем делать?
Когда тело находится в положении наклона, а голова поднимается вверх, нагрузка перемещается на нижнюю область грудных мышц.

Как выполнять?
Поставьте перед собой скамью и упритесь руками в ее край. Опускайтесь вниз, пока ваша грудь не коснется сиденья. После этого вернитесь в исходное положение.

Отжимания головой вниз
Зачем делать?
В таком варианте акцент смещается на верхнюю область грудных мышц.

Как выполнять?
Кисти рук поставьте чуть впереди линии плеч. Это не отразится на эффективности, зато поможет удержать равновесие в исходном положении.

Отжимания от пола с коленей
Зачем делать?
Когда сил уже нет, а план по отжиманиям еще не выполнен, воспользуйтесь этим упражнением. Оно идеально для полного «отжима» грудных мышц, если на обычные отжимания от пола энергии не хватает.

Как выполнять?
Упор на прямых руках. Под колени лучше подложить что-нибудь мягкое типа гимнастического коврика. Спина прямая, таз не задирайте кверху — туловище вместе с бедрами должно образовывать прямую линию.

Отжимания с подскоком
Зачем делать?
Упражнение развивает взрывную силу и координацию и выполняется на мягкой пружинящей поверхности.

Как выполнять?
Обопритесь ладонями на две опоры высотой 15-20 сантиметров. Отжавшись кверху, оттолкнитесь от опор и «приземлитесь» между ними. Сразу же согните локти и плавно опустите грудь к полу. Из нижней позиции выжмите себя вверх и снова «запрыгните» на опоры. Вся фишка здесь в том, чтобы не делить упражнение на фазы, а выполнять его одним движением.

Плиометрические отжимания
Зачем делать?
Плиометриесксие отжимания наращивают силу. Быстрая реакция мобилизует нервную систему и вовлекает в работу больше мышечных волокон.

Как выполнять?
Примите упор лежа, потом опуститесь пониже. После этого рывком подбросьте себя кверху, так, чтобы ваши руки оторвались от пола. Приземлитесь на руки и еще раз повторите движение. Есть и более сложный вариант: в верхней точке хлопните в ладоши.

Отжимания с широкой постановкой рук
Зачем делать?
Расставляя руки шире, вы снимаете часть нагрузки с трицепсов. При этом грудные мышцы сильнее растягиваются, что смещает нагрузку на их внешние области.

Как выполнять?
Разверните кисти наружу и поставьте их как можно шире. Чем ниже вы опуститесь, тем лучше.

9 основных типов отжиманий, которые должен знать каждый парень

При правильном выполнении отжимания являются идеальным упражнением. Это функциональное движение всего тела; они увеличивают силу верхней части тела; они задействуют ядро ​​​​и нижнюю часть тела. О, и им не нужно ничего, кроме вашего тела, чтобы снять их — вот почему вы можете бросить и ударить 20 каждый раз, когда вы, скажем, укладываете ребенка вздремнуть или у вас начинает течь кровь по утрам. Но, черт возьми, это скучное упражнение, которое нужно делать снова и снова.

К счастью, отжимание можно легко изменить. А с помощью нескольких модификаций вы можете легко увеличивать или уменьшать сложность отжиманий, задействовать дополнительные группы мышц и, самое главное, разнообразить свою тренировку. Итак, вот 9 вариаций стандартных отжиманий от Мэтта Кайта, личного тренера и тренера по тренировкам D1 Training в Далласе. Помните о них в следующий раз, когда у вас будет тридцать секунд свободного времени.

Во-первых, вот как выполнить идеальное отжимание

Секреты идеального отжимания:

  • Расположите локти под углом 45 градусов, эффективно распределяя напряжение между группами мышц верхней части тела. Ваши руки должны образовывать форму стрелы тела и рук, а не буквы «Т».
  • Держите корпус напряженным и правильным, двигая все тело как единое целое по прямой линии от плеч до бедер и лодыжек.
  • Спина должна быть прямой и не провисать.

Теперь несколько вариантов:

1. Отжимания на наклонной скамье

Это наклонное отжимание на валуне просто хвастовство.

LordHenriVoton/E+/Getty Images

Как это сделать: Положив руки на возвышенную поверхность, такую ​​как скамья или кушетка, с прямыми руками и руками прямо под плечами, идите назад, пока не окажетесь в положение для отжиманий. Согните руки в локтях, чтобы опустить тело, пока ваша грудь почти не коснется скамьи. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Повторение.

Избегайте: чрезмерного использования плеч; пожимая плечами. «Например, когда вы толкаете штангу, вы хотите разорвать гриф, когда нажимаете», — говорит Кайт. «Ваши плечи должны быть опущены вниз и назад, чтобы открыть грудь».

2. Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье с промежуточным прижатием колена к груди.

Джей Л. Кленденин/Los Angeles Times/Getty Images

Почему? «Когда ноги подняты, гравитация увеличивает нагрузку на верхнюю часть тела», — говорит Кайт. «Вы активируете верхнюю часть грудных мышц и развиваете стабильность и силу лопаток и плечевого пояса. Это то же самое, что и на земле, только сложнее».

Как это сделать: Встаньте перед скамейкой или диваном, расставив руки на ширине плеч. Поднимайте одну ногу за другой на скамью, чтобы ваш вес приходился на пальцы ног. Согните руки в локтях, чтобы опустить тело к полу. Верните себя в исходное положение. Повторить

Избегать : Настройка формы; идя слишком широко руками. «Сосредоточьтесь на сохранении той же формы, что и при идеальном отжимании», — говорит Кайт. «Если ваши руки слишком широко расставлены, вы снова упираетесь в плечи».

3. Алмазные отжимания

Идеальные ромбовидные отжимания.

Nomad/E+/Getty Images

Почему? «Они активизируют ваши трицепсы более непосредственно», — говорит Кайт. «Это меньше плеч и больше трицепсов.

Как это делать: Встаньте для отжимания, но руки сведите вместе. Растопырьте пальцы так, чтобы указательный и большой пальцы образовывали ромб. Согните руки в локтях, чтобы опустить тело к полу. Верните себя в исходное положение. Повторение.

Избегать : Спуск слишком низкий. «Не выходите за пределы диапазона движений», — говорит Кайт. «Вы не можете дотянуться грудью до рук — недостаточно подвижности запястий».

4. Отжимания в хлопки

Идеальное отжимание в ладоши

Владимир Владимиров/E+/Getty Images

Почему? «Это плиометрическое упражнение», — говорит Кайт. «Это отлично подходит для развития силы и повышения активации. Вы используете больше мышц, поэтому вы получите больше результатов. Это сложно, но большинство парней могут делать это после того, как они потренируются».

Как это делать: Встаньте так, чтобы идеально отжаться. Согните руки в локтях, чтобы опустить тело к полу. Отжимайтесь, сильно надавливая ладонями вниз. В верхней точке разгибания оторвите руки от пола. Хлопните в ладоши и верните их на пол. Повторение.

Избегайте: Половинчатость. «Некоторые люди не заканчивают полный жим перед хлопком в ладоши; в середине отжимания они вскидывают нижнюю часть тела, быстро хлопают в ладоши, а затем тяжело приземляются на землю. Делайте это правильно: выполните полное честное отжимание, хлопните в ладоши, а затем плавно поймайте свое тело на руки».

5. Отжимания «бомбер-бомбер»

Почему: « Поскольку это упражнение включает в себя прыжки вниз с упора на плечо, а грудь опускает к полу, оно отлично подходит для вращательных манжет и здоровья плеч. ” говорит Kit

Как это делать: Встаньте для отжимания, но ноги на ширине плеч. Поднимите бедра вверх, чтобы тело образовало перевернутую букву «V». Согните руки в локтях, чтобы опуститься вниз и вперед, приблизив грудь почти к полу. Изогните спину и вытяните руки. Сделайте паузу, а затем поменяйте направление, сгибая руки в локтях, чтобы опуститься вниз и назад, затем подтолкните бедра вверх, чтобы вернуться в исходное положение. Повторение.

Избегайте: Недостаточно низко, прежде чем снова подняться. «Посмотрите видео в Интернете, чтобы увидеть, что это на самом деле», — говорит Кайт.

6. Отжимания на швейцарском мяче/босу

Отжимания босу бросят вызов вашему телу, как никто другой.

Хуан Альгар Карраскоса / EyeEm/EyeEm/Getty Images

Почему? «Удерживая руками оборудование, которое хочет двигаться, вы заставляете свое тело стабилизироваться», — говорит Кайт. «Во время опускания возникает большее напряжение, и вы увеличиваете напряжение, заставляя себя удерживать этот неустойчивый объект в стабильном положении».

Как это делать: Встаньте для отжимания, но с руками на фитболе или босу. Согните руки в локтях, чтобы опустить тело к мячу. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Повторение.

Избегать: Слишком быстрое падение. «Если вы слишком быстро опускаетесь в отжимание, вы не используете время под напряжением», — говорит Кайт.

7. Попеременные отжимания с набивным мячом

Попеременные отжимания с набивным мячом задействуют каждую часть вашего корпуса.

bojanstory/E+/Getty Images

Почему? «При этом вы все время двигаетесь, держа одну руку на мяче, а другую на земле», — говорит Кайт. «Сторона на мяче получает больший диапазон движения и более глубокий пресс, и вы должны активировать одну сторону своего корпуса, чтобы не прогибаться и не скручиваться. Это косая работа на корпусе и диапазон движений для плеч и груди».

Как это делать: Встаньте для отжимания, положив одну руку на медицинский мяч. Выполните отжимание, согнув руки в локтях, чтобы опустить тело к полу и подняться в исходное положение. Перекатить мяч в противоположную руку. Поместите эту руку поверх набивного мяча и выполните отжимание, перекатывая мяч обратно в другую руку. Повторение.

Избегать: Не спускаться до конца. «Некоторые люди не смогут пройти весь путь, если у них проблемы с плечом», — говорит Кайт. «Но им не следует делать это упражнение, если у них проблемы с плечом».

8. Отжимания TRX

Отжимания TRX — это серьезно.

Микель Бильбао/VWPics/Collection Mix: Subjects/Getty Images

Почему? «Подобно швейцарскому мячу и Bosu, TRX не является неподвижным объектом — он будет двигаться», — говорит Кайт. «Но это позволяет использовать более округлую рукоятку, чем плоскую. Если у вас есть проблемы с запястьем, ручки немного проще, чем швейцарский мяч или Bosu».

Как это сделать Расположите петли TRX на высоте колена. Держа по рукоятке в каждой руке, примите положение для отжимания, положив плечи на запястья и вытянув ноги позади себя. Согните руки в локтях, чтобы опустить тело, взяв туловище между руками. Верните себя в исходное положение. Повторение.

Избегать: Слишком сильно шевелиться. TRX предназначен для того, чтобы заставить вас бороться, но не настолько, чтобы вы потеряли всю свою форму.

9. Отжимания с отягощением

Отжимания с отягощением — это движение следующего уровня.

Альваро Лавин/Moment/Getty Images

Почему? «Добавление нагрузки заставляет верхнюю часть тела и ядро ​​​​работать усерднее», — говорит Кайт. «Звенья цепи, отходящие от пола, утяжеляют его, когда вы отжимаетесь, и облегчают его, когда начинают ударяться об пол, когда вы опускаетесь».

Как это сделать: Надев утяжеляющий жилет или ваш ребенок в переноске, выполните отжимание. Повторение. Или: попросите друга или приятеля по тренировке положить тяжелую (20-30 фунтов) цепь на середину вашей спины, оставив несколько звеньев на полу. Выполните отжимание. Повторение.

Избегайте: Позволить ребенку выпасть из переноски.

Эта статья была первоначально опубликована

Жим лежа против отжиманий: что лучше для силы, массы и мощи?

Жим лежа или отжимания? Что лучше всего подходит для развития силы верхней части тела и мышечной массы? Многие лифтеры, вероятно, согласятся с тем, что жим лежа лучше всего подходит для этих целей, однако некоторые исследования показывают, что оба движения могут эффективно использоваться для увеличения силы и мышечной массы при одинаковой относительной нагрузке.

В этой статье мы более подробно рассмотрим отжимания, жим лежа и какой из них лучше всего подходит для развития силы и мышц, а также:

  • Обзор отжиманий
  • Обзор жима лежа
  • Проработанные мышцы
  • Предложения по исследованиям
  • Выбор жима лежа против отжиманий
  • Что лучше всего подходит для развития груди?
  • Что лучше всего подходит для прочности на сжатие?

Хотите визуальное сравнение жима лежа и отжиманий? Посмотрите наше подробное видео ниже!

https://youtu. be/Oi-tBMra2ZcВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: жим лежа против отжиманий | Использование обоих для силы, гипертрофии и мощи (https://youtu.be/Oi-tBMra2Zc)

Отжимания

Отжимания — одно из основных силовых движений верхней части тела для начинающих и опытных спортсменов. . Это движение с собственным весом увеличивает силу верхней части тела, развитие мышц и может заложить прочную основу для стабилизации плеча для выполнения жима.

Независимо от уровня физической подготовки, отжимания являются движением , которое необходимо освоить, и его можно использовать на протяжении всей тренировочной карьеры для дальнейшего развития силы и мышц, а также для улучшения модели движений в более сложных упражнениях.

1.

Принять положение планки

Чтобы выполнить отжимание, начните с верхней точки планки с прямой спиной. Руки должны быть полностью выпрямлены, ладонями непосредственно под плечевым суставом. Ступни и бедра должны быть активно прижаты друг к другу.

Часто новички слишком сильно выставляют руки перед собой. Обязательно поместите руки под плечевой сустав, возможно, даже немного назад к бедрам.

Совет тренера : Предположим, что вы выполняете планку с неподвижным туловищем и плоской спиной. Голова должна оставаться в нейтральном положении.

2.

Поддержи спину

В положении планки активно сводите лопатки вместе, чтобы создать напряжение в верхней части спины. Это поможет стабилизировать плечевой пояс и обеспечить должную устойчивость в фазе опускания отжимания.

Установите спину, подтянув лопатки к бедрам и вытянув верхнюю часть спины. Следите за тем, чтобы бедра не провисали, а нижняя часть спины не перенапрягалась в этом положении.

3.

Подтянись к полу

После того, как вы настроились, подумайте о том, чтобы отвести локти назад, как в положении гребли. Это поможет активировать мышцы верхней части спины и обеспечит вам устойчивость, когда вы приближаетесь к нижней точке отжимания.

Не позволяйте голове или плечам наклоняться вперед к полу. Вместо этого подумайте о том, чтобы втянуть грудину между руками.

Совет тренера : Бедра, бедра и грудь должны соприкасаться с полом одновременно. Если они не в порядке или не происходят одновременно, это может указывать на провисание бедер и/или гиперэкстензию в нижней части спины.

4.

Дотянуться до пола

Как только вы коснулись пола, оттолкнитесь от себя и вверх, пытаясь дотянуться руками до пола. Думая о том, чтобы дотянуться, а не толкать, вы можете переформулировать движение, чтобы тело обрело устойчивость и силу в верхней части спины.

Оттолкнитесь от пола и сосредоточьтесь на удержании напряжения в верхней части спины.

Совет тренера : Оставайтесь напряженными в туловище и следите за тем, чтобы бедра не провисали при движении вверх при отжимании.

Обязательно ознакомьтесь с нашим Руководством по отжиманиям , чтобы получить более глубокое представление об отжиманиях и их преимуществах.

Жим лежа

Жим лежа — одно из самых узнаваемых движений во всем фитнесе. Когда обычный человек слышит, что вы тренируетесь, как правило, следующий вопрос из его уст звучит так: «Сколько вы жимаете?»

Большинство лифтеров хорошо осведомлены о жиме лежа и его преимуществах для увеличения силы верхней части тела и мышечной массы, однако техника жима лежа и его программирование часто понимаются неправильно. Овладение жимом лежа, как и отжиманиями, является фундаментальным аспектом увеличения силы и производительности верхней части тела для большинства лифтеров и спортсменов.

https://youtu.be/Zw6qCAFsV0wВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Руководство по мировому рекорду в жиме лежа (Чемпион мира IPF Тейлор Этвуд!) (https://youtu.be/Zw6qCAFsV0w)

Обязательно ознакомьтесь с нашим Руководством по жиму лежа , чтобы получить более глубокое представление о жиме лежа и его преимуществах.

Задействованные мышцы: жим лежа и отжимания

Оба упражнения нацелены на большинство одних и тех же групп мышц. Однако ключевая разница видна при использовании разных положений рук. Ниже приведен список мышц, задействованных в обоих движениях, а также то, как положение рук может повлиять на то, какие мышцы задействованы.

  • Пектораль (грудь)
  • Трицепс
  • Передняя часть плеча
  • Кор и ягодицы (стабильность)
  • Лопаточные стабилизаторы (задние плечи, трапеции, ромбы)

Более узкий хват делает больший упор на…

  • Трицепс
  • Пектораль

Более широкий хват делает больший упор на…

  • Передняя часть плеча

Что говорят исследования…

Исследования, посвященные непосредственному анализу жима лежа и отжиманий, ограничены, однако существует множество исследований, в которых рассматривается индивидуальная польза каждого движения. Ниже мы остановимся на некоторых ключевых показателях общей силы, мышечной массы и работоспособности, которые были изучены в рецензируемых исследованиях.

  • В исследовании, в котором сравнивались улучшения силы при жиме лежа с 1 и 6 повторениями по сравнению с отжиманиями (исследователи скорректировали нагрузку в отжиманиях с помощью тяжелой эспандерной ленты, чтобы учесть разницу в нагрузке между тяжелой жимы и отжимания с собственным весом) , они обнаружили, что оба упражнения привели к значительному увеличению силы по сравнению с контрольной группой. Хотя это неудивительно, исследование также показало, что не было значительных различий в повышении силы между группами, выполняющими жим лежа, и группами, выполнявшими отжимания, что позволяет предположить, что при относительно одинаковой нагрузке увеличение силы и активность мышц на ЭМГ в жиме лежа и толчке -up сопоставимы. Это говорит о том, что оба движения могут использоваться взаимозаменяемо для развития силы и мышечной массы, при условии, что нагрузка является относительной 9. 0245 (за счет дополнительного веса или натяжения ленты) (1).
  • При сравнении активности ЭМГ мышц большой грудной мышцы и трехглавой мышцы плеча было показано, что более узкий хват в отжиманиях вызывает более высокую мышечную активацию в обеих группах мышц по сравнению с более широким хватом. Это говорит о том, что и жим лежа, и отжимания можно использовать для увеличения развития мышц груди и трицепса, если используется более узкий или умеренный хват (2).

Как выполнять отжимания узким хватом

1.

Установить положение руки

Примите обычное положение для отжиманий и поместите руку уже, чем обычно. Хорошее эмпирическое правило состоит в том, чтобы идти на ширине плеч или уже и основывать положение рук на том, что наиболее удобно.

Совет тренера: Использование ромбовидной схемы отжимания работает хорошо, но часто такой хват может быть неудобным.

2.

Начало спуска

После того, как вы определились с хватом и положением для отжиманий, начните спуск, ухватившись за пол и держа локти согнутыми.

Помните, что цель состоит в том, чтобы проработать грудные и трицепсы, поэтому думайте о том, чтобы нагружать эти области больше всего во время эксцентрических упражнений.

3.

Нажмите вверх и сожмите

После того, как вы выполнили полный эксцентрический подъем, напрягите грудные и трицепсы и отожмитесь от пола, чтобы вернуться в исходное положение.

Совет тренера : Не забывайте постоянно держаться за пол и помнить о том, куда вы переносите силу!

  • ПРИМЕЧАНИЕ. Спортсмены, которые берут штангу широким хватом, на самом деле могут жать больше грузов, однако это часто происходит из-за уменьшения амплитуды движения.
  • В другом исследовании, посвященном ширине хвата в жиме лежа и травмам, исследователи обнаружили, что более узкая ширина хвата снижает нагрузку на плечи и риск травм без негативного влияния на ЭМГ-активность грудных мышц. Если мы объединим это исследование с двумя другими выводами, то мы можем предположить, что и жим лежа, и отжимания, когда используется относительная нагрузка и используется более узкий хват (в отличие от более широкого хвата) , могут эффективно улучшают силу и мышечную гипертрофию, сводя к минимуму риск травм (3).

Как выполнять жим лежа узким хватом

https://youtu.be/vEUyEOVn3yMВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Руководство по жиму лежа узким хватом | 3 ошибки, которых следует ИЗБЕГАТЬ (https://youtu.be/vEUyEOVn3yM)

Жим лежа против отжиманий

В следующем разделе мы обсудим различные группы лифтеров, которым будет полезно выполнять жим лежа, отжимания или и то, и другое в программе тренировок.

Атлеты-силовики и пауэрлифтеры

Оба движения являются ключевыми для развития спортсменов-силовиков, однако жим лежа, очевидно, имеет более высокую ценность для пауэрлифтеров. Улучшение техники, эффективности и силы жима лежа является необходимым аспектом тренировок пауэрлифтеров и спортсменов, занимающихся максимальной силой, поскольку жим лежа часто используется в качестве объективного показателя силы верхней части тела.

Отжимания, с другой стороны, являются необходимым движением для всех силовых атлетов, чтобы освоить и поддерживать их, поскольку они могут помочь улучшить механику суставов и добавить дополнительный тренировочный объем грудным мышцам и трицепсам, сводя к минимуму нагрузку на суставы. Если спортсмен использует правильную технику отжиманий, он должен получать пользу как от отжиманий, так и от жимов лежа во время тренировки.

Photo By Flamingo Images

Олимпийские тяжелоатлеты

Олимпийские тяжелоатлеты не имеют специфической спортивной потребности в увеличении жима лежа, как пауэрлифтеры и другие силовые атлеты. В тяжелой атлетике жим выполняется над головой, делая вспомогательные движения жимом лежа и отжиманиями, а не ключевыми упражнениями для спортивного успеха.

Жим лежа и отжимания, как обсуждалось выше в разделе, посвященном результатам исследований, могут помочь лифтерам, у которых могут возникнуть проблемы с общей силой жима и развитием мышц трицепса. Видя, что грудь и трицепс необходимы для поддержки над головой и стабильности как в рывке, так и в толчке, оба движения могут улучшить общее развитие атлета.

Важно отметить, что жим лежа, отжимания на брусьях и отжимания могут увеличить мышечную массу, а также силу в жимах и локаутах; однако, если спортсмен выполняет эти движения неправильно или не стремится к достижению мышечной симметрии и баланса, у него могут развиться ограничения подвижности плеча. Лучше всего использовать жим лежа и отжимания в рамках тренировочной программы в разумных объемах и следить за их влиянием на подвижность над головой в рывке и толчке.

Тяжелая атлетика над головой

Спортсмены, занимающиеся кроссфитом и функциональным фитнесом

Спортсмены, занимающиеся кроссфитом и функциональным фитнесом, могут получить пользу как от увеличения силы верхней части тела, так и от развития массы. Оба движения могут найти свое место в соревновательных фитнес-тренировках и соревнованиях, что делает их спортивными движениями, ведущими к спортивному успеху.

Наконец, улучшение силы верхней части тела и развитие мышц груди, трицепсов и передней части плеча также может положительно повлиять на производительность и экономичность движений в других жимовых движениях, таких как бёрпи, отжимания в стойке на руках и трастеры.

Фитнес и хорошее самочувствие на каждый день

Любители фитнеса и тренажерного зала могут получить пользу от повышения силы и производительности как в отжиманиях, так и в жиме лежа. Перед тем, как погрузиться в специальные программы для жима лежа, многие лифтеры должны разработать правильную технику, положение плеч и грудной клетки и развитие спины. Многие посетители тренажерного зала по умолчанию будут прыгать в жиме лежа или выполнять некоторые неоптимальные отжимания, только добавляя к и без того плохой подвижности плеч и структурной целостности.

Как правило, лифтеры должны освоить отжимания, подтягивания и перевернутые тяги перед прыжками в жим лежа.

Это поможет обеспечить стабильность верхней части спины, контроль над телом и координацию движений; все это может улучшить производительность и силу жима лежа.

Что лучше всего подходит для развития груди?

Как показывают исследования, и жим лежа, и отжимания можно использовать для развития силы и мышечной массы.

При использовании отжиманий для развития силы важно использовать нагрузку, сравнимую с той, которую можно использовать в тяжелом жиме лежа.

Часто отжимания не применяются для развития максимальной силы у атлетов среднего и продвинутого уровня из-за того, что атлеты не добавляют достаточного внешнего сопротивления. Если вы хотите выполнять отжимания для силы и гипертрофии, а не жим лежа, обязательно добавьте нагрузку, чтобы вызвать относительное напряжение, сравнимое с жестким подходом из 6-8 повторений в жиме лежа.

Жим лежа часто считается лучшим упражнением для развития грудных мышц, поскольку оно позволяет прикладывать большие нагрузки к верхней части тела. В отличие от отжиманий, добавить несколько сотен фунтов внешней нагрузки в жиме лежа относительно легко по сравнению с отжиманиями. Наконец, многие люди обнаружат, что ограничивающим фактором в жиме лежа является сила груди и трицепса, а не другие факторы (стабильность кора, здоровье плеч и т. д.), что способствует использованию жима лежа для максимальной силы и гипертрофии у более продвинутых лифтеров.

https://youtu.be/WLTU1j7Ur8MВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Жим гантелей лежа — форма, проработанные мышцы и преимущества (https://youtu.be/WLTU1j7Ur8M)

Что лучше для Прессинг производительности?

Если вы хотите конкретно повысить результативность жима лежа и объективно используете жим лежа как показатель силы верхней части тела, тогда имеет смысл регулярно тренировать жим лежа.

Тем не менее, отжимания и их вариации следует регулярно использовать во время разминки и вспомогательных сегментов, чтобы улучшить стабильность плеч и лопаток, силу корпуса и общую физическую форму.

Другие статьи о тренировках груди

Хотите увеличить массу груди и силу в жиме лежа? Взгляните на наши лучшие статьи по жиму лежа и тренировкам груди ниже!

  • 8 самых распространенных ошибок в жиме лежа (и как их исправить)
  • Как преодолеть плато в жиме лежа 

Ссылки

  1. Калатаюд Дж.