Отжимания для грудных мышц для мужчин в домашних условиях: Отжимания на грудные мышцы: программа для накачки груди

Программа отжиманий от пола для грудных мышц

Главная » Упражнения

Упражнения

Автор ВикторВремя чтения 5 мин.Просмотры 1.1k.

Красивая и подтянутая грудь важна для женщин и для мужчин, которые следят за своей фигурой. Прокачать ее не сложно, если разработать эффективную программу отжиманий для грудных мышц, учитывающую индивидуальные физиологические особенности и потребности организма.

Для эффективного комплекса тренировок в домашних условиях вам не потребуются гантели или штанга. Классические отжимания – лучшее решение для атлетов любого пола и возраста, которые воздействуют на грудные мышцы.

Перед тем как разработать персональную схему занятий, следует внимательно изучить строение этой пекторальной (грудной) группы. Она состоит из симметричных больших, малых и передних зубчатых мышц.

Кроме того, грудь условно делится на нижнюю, верхнюю и среднюю часть. При отжиманиях в любом исполнении всегда качается средняя группа. Чтобы воздействовать на нижнюю или верхнюю часть, необходимо тренироваться с акцентом на смещение рук в ту или иную сторону.

Содержание

1. График тренинга и особые рекомендации
2. Упражнение и его вариации
3. 15-недельная программа
4. Польза упражнения для девушек

График тренинга и особые рекомендации

Отжимания для грудных мышц являются очень полезными и эффективными. Упражнение обязательно надо включить в программу любого тренинга. Чтобы занятия принесли видимый результат максимально быстро, следует придерживаться общих рекомендаций:

• Тренироваться надо систематически, разработайте для себя режим и придерживайтесь его.
• Количество тренировок в неделю не должно превышать 2-3 раза. Чрезмерные нагрузки только навредят фигуре.
• Важно давать организму отдых. Мышечным волокнам надо восстановиться, параллельно происходит активная выработка белка – необходимого элемента для построения мышечной массы.
• Необходимо правильно питаться и соблюдать водный баланс. Нельзя позволить подкожно-жировой прослойке стать больше допустимой нормы. Жир может уничтожить плоды старательных тренировок.

Многих спортсменов интересует, за сколько времени можно прокачать грудь. При усердных систематических тренировках результат станет заметен через 10-14 дней.

Если после тренинга болит грудная клетка, это нормальное явление, но боль должна быть не чрезмерной. После отдыха дискомфорт и неприятные ощущения должны пройти. Если этого не происходит, следует задуматься о том, чтобы сменить грудной стиль или пересмотреть график.

Очень важно подобрать для себя оптимальное количество подходов и установить интенсивность тренинга. Количество повторов и подходов зависит от того, какую роль упражнение играет в системе занятий.

• Тренируясь на массу, для роста мышц, необходимо выполнять 3-4 подхода по 10-12 повторений.
• Тем, кто стремится сжечь лишние жировые клетки и прорисовать рельеф, нужно делать аналогичное количество подходов, но увеличить число повторов до 20.
• Если цель тренировки – повышение выносливости и общей силы организма, отжиматься надо до предела.

Упражнение и его вариации

Чтобы сделать упор на грудную клетку и очертить пекторальные мышцы, необходимо выполнять отжимания от пола. Ладонями и носками упритесь в пол, поясница, живот или колени не должны провисать. Тело должно быть напряжено и вытянуто в струну.

Существует несколько модификаций движений, с помощью которых удастся воздействовать на развитие наружной и внутренней части грудины. Самые лучшие результаты дают следующие виды тренинга:

• Отжимания на книгах. Подходит для проработки низа и средней части мышцы. Для тренировки потребуется 8 толстых книг (400-500 страниц). Делим их на две стопки и ставим на расстоянии 60-70 см. Руками делаем упор на книги, тело натянуто в одну линию, носками упираемся в пол. Медленно опускаемся вниз так, чтобы почувствовать растяжение и напряжение в мускулах грудной клетки. Затем выпрямляем руки и поднимаем корпус.

• С остановкой. Очень сложная техника, которая подходит для опытных спортсменов. Для выполнения принимаем стандартную позицию упор лежа. Начинаем сгибать руки и опускать вниз. На середине движения надо зафиксировать положение на 2-3 секунды. Затем опустить до конца и снова задержаться на несколько секунд. Выпрямляйте руки, поднимая торс вверх.

• С наклоном. Этот вид тренинга подходит для верхней части мышц. Выполняются обычные отжимания с единственным отличием – ступни должны быть выше уровня головы. Для выполнения надо носки поставить на скамью, диван или другую возвышенность, а руками упереться в пол.

• Взрывная техника. Это упражнение можно выполнять после тщательных тренировок. Делать его лучше в конце программы. Прокачка воздействует на верхние зоны мускулатуры. Оптимально сделайте 2 подхода по максимуму. Алгоритм действий прост – делаем обычное отжимание, но при подъеме корпуса на вытянутые руки, надо оттолкнуться от поверхности и сделать хлопок ладонями. По началу можно просто отрывать руки от пола, и только когда адаптируетесь к движению, можно его усложнить сведением ладоней.

Накачать грудь можно и с помощью гантелей, штанги и другого спортивного инвентаря. Можно делать упражнения на скамье или в тренажерах. Для нижней части, которую очень трудно прокачать, отличным решением станут подтягивания на брусьях.

Но дома без специального оснащения добиться прекрасных результатов можно с помощью классических отжиманий. Все движения должны быть правильные и плавные. Увеличивать нагрузку лучше постепенно.

15-недельная программа

Польза упражнения для девушек

Часто представительницы прекрасной половины человечества считают, что отжимания для девушек не нужны. Это мнение глубоко ошибочно. Этот вид упражнений используется и при силовом тренинге, и в фитнесе. Можно ли накачать отжиманиями женскую грудь? Да, можно. Кроме того, тренировки характеризуются следующими преимуществами:

• Отжимания прекрасно влияют на все тело, делая более упругими ягодицы, руки, бедра.
• С их помощью можно похудеть, ведь тренинг является крайне энергозатратным.
• Систематически занимаясь, вы легко уберете живот и лишние сантиметры с талии.
• Занятие поможет сделать организм более выносливым и сильным.

Определив, какие отжимания подходят конкретно вам, необходимо подготовиться к тренировке. Обязательно разработайте программу и график. Перед выполнением упражнения следует хорошенько размяться, разогреть мускулатуру и суставы. Не забывайте пить.

Главная ошибка большинства девушек — стремление сделать максимальное количество повторений. Выполняя движение, акцент надо делать на качество. Пусть сначала внутренних и физических сил хватает только на 3-5 полноценных отжиманий. Для увеличения показателей в 4-5 раз тренируйтесь на постоянной основе 2-3 месяца.

Задумываясь над тем, как накачать мышцы груди, не надо искать сложные пути. Лучшим упражнением для этой мышечной группы были и остаются именно отжимания. Включите их в базовую программу занятий, и наслаждайтесь результатом своего труда.

( Пока оценок нет )

программа тренировок на грудные мышцы

Отжимания от пола: польза

Это упражнение относится к базовым, то есть включает в работу сразу несколько крупных мышечных групп. За счет этого оно сжигает немало калорий и при этом укрепляет мышцы, наращивая мышечную ткань. Поэтому отжимания включаются в программы как для похудения, так и для >. Его полезно делать и мужчинам, и женщинам, и детям, так как оно очень хорошо развивает верхнюю часть тела и усиливает кровообращение к ней. Это важно для современного человека, который много сидит за компьютером и в машине, где плечи, руки, шея и верхняя часть спины находятся в зажатом напряженном состоянии.

Во время отжиманий активно работают мышцы груди (грудные, зубчатые) и рук (трицепс, бицепс). Вторая по значимости нагрузка приходится на мышцы плеч (дельтовидные) и верхней части спины, включая воротниковую зону. Также участвуют мышцы брюшного пресса и поясницы: они в основном работают на удержание корпуса в ровном положении. Именно поэтому так важно отжиматься в правильной технике, не поднимая таз вверх и не прогибаясь в пояснице.

Как правильно начать занятия

Часто новички, особенно девушки, не делают отжимания, так как у них не хватает сил отжаться даже один раз. Такое самоограничение обедняет ваши фитнес-возможности. А главное — вы так никогда и не сможете выполнить это упражнение!

Хотите научиться отжиматься с нуля — регулярно двигайтесь в этом направлении. Половину повторов просто принимайте основное положение (упор лежа) и оставайтесь в нем 5-10 секунд, не отжимаясь вовсе или слегка сгибая локти. Другую часть — выполняйте упражнение в облегченном варианте: с коленей, от стены (ниже мы расскажем об этих вариантах подробно).

Кроме того, полезно делать подводящие упражнения: жать гантели, лежа на спине или полусидя. Если есть возможность ходить в тренажерный зал, используйте там тренажер гравитрон. В нем можно отжиматься как на брусьях, но с компенсацией. Когда вы сможете делать упражнение с компенсацией примерно в половину собственного веса, сможете отжиматься и от пола в упоре лежа.

Следите за техникой. Таз не должен подниматься вверх — это нивелирует смысл отжиманий, так как целевые мышцы не будут работать. Лучше сделать меньше повторов или с колен, чем больше или в упоре лежа, но с неправильным положением таза.

Сколько раз нужно отжиматься

Точных рекомендаций нет. Все зависит как от ваших целей и от того, какие еще упражнения вы включаете в свои тренировки. В свое время считалось, что, если в течение дня > 60 отжиманий для мужчин и 40 для женщин, то другие упражнения на область талии и выше можно вообще не делать — только на ноги. Но это, конечно, экстремальный подход. Лучше заниматься через день и делать 3 подхода по 5-10 раз.

Виды отжиманий

Схема отжиманий от пола предполагает разную постановку рук и ног. Это позволяет сделать упражнение более легким или, наоборот, нагрузочным, и по-разному распределяет работу между разными группами мышц и даже между мышечными пучками одной группы.

Принцип такой: чем ближе к плечам стоят руки — тем проще. Чем выше стоят руки относительно ног — тем легче. Чем выше ноги относительно рук — тем тяжелее. Вооружившись этими принципами, вы сможете использовать разные виды отжиманий для разнообразия своих тренировок и сбалансированного развития мышц.

От горизонтальной поверхности

Основной и самый распространенный способ отжиматься. Здесь можно придумать множество вариантов, меняя положение кистей и стоп. Чуть ниже мы про эти варианты расскажем. Имейте в виду, что это достаточно нагрузочный вид. Именно с ним возникают сложности у новичков, которые считают, что они вообще не могут отжиматься. Тогда стоит отложить такой подвид упражнения на пару месяцев. И начать с более простых способов.

От стены

Самый легкий вид. Именно с него надо начинать тем, кто ни разу не может отжаться от горизонтальной поверхности (даже с колен). Встаньте примерно в шаге от стены или чуть дальше. Поставьте на нее ладони, расположив их чуть шире плеч. Сгибайте руки в локтях, как при отжиманиях, максимально приближая грудь к стене. Следите., чтобы таз не выдвигался, спина и бедра должны сохранять прямую линию. Для этого, двигаясь к стене, отрывайте пятки от пола.

Отжимания с колен

Это упрощенная вариация отжиманий от горизонтальной поверхности. К ним переходят, когда вы можете отжаться от стены 15-20 раз без перерыва. Можно использовать промежуточный вариант: отжимания от стула или лавки (тоже с колен). Это тяжелее, чем от стены, но легче, чем с колен от пола. Опираясь на колени, ступни держат приподнятыми, сжав и или зацепив одну за другую. Не забывайте, что во всех этих вариантах бедра и спина находятся на одной линии, перегиба между ними нет!

Классические

Самые известные: упор лежа, ладони чуть шире плеч, ноги на носках. Если ступни вместе — потяжелее, если ступни на ширине бедер — положение более устойчивое, отжиматься легче, нагрузка на пресс ниже. При тренировке > такие отжимания начинайте делать первыми в подходе через 2-4 недели занятий.

Отжимания широким хватом

В этом случае ладони расставляют как можно шире, в идеале между ними должно быть две ширины плеч. Ноги чем уже — тем эффективнее, чем шире — тем легче отжиматься. При такой постановке рук усиленно прорабатываются грудные мышцы и задействуется широчайшая мышца спины.

Отжимания широким хватом на прокачку верхней части груди

Чтобы усилить нагрузку на верхнюю часть груди, которая у многих не достаточно сильна, надо в отжиманиях широким хватом поставить ноги на подставку. Это может быть скамейка на улице, фитбол в зале, кресло дома. Чем выше ноги, тем труднее дается упражнение. Оно пригодится всем, кто считает, что зона от ключиц до бюста выглядит слишком плоской.

Отжимания средним хватом

В этом случае ладони располагают строго под плечами. Локти при сгибании направляются не в стороны, как во всех предыдущих случаях, а вдоль туловища. Такой вариант облегчает работу грудных мышц, нагружает трицепсы и дельтовидные мышцы. Так как они от природы слабее груди и спины, не удивляйтесь, что можете выполнить не так много повторов.

Отжимания узким хватом

Ладони ставятся вплотную друг к другу под грудью или чуть выше нее. Расставленные шире плеч ноги дают устойчивость и разгружают мышцы живота. Если и ноги поставить узко, будет совсем сложно. В этом упражнении работает в основном трицепс. Если же руки поставить не под грудью, а под головой, в работу включатся мышцы спины.

Отжимания на одной руке

Одну руку ставят под грудь, направляя пальцы вбок (левой руки направо, правой налево). Согнутую другую руку закладывают за поясницу. Ноги расставляют как можно шире. При отжимании локоть руки движется в сторону. Это мощный способ нарастить грудные и плечевые мышцы, трицепс, укрепить пресс и спину. Не забывайте, что в идеале упражнение следует делать поровну на обе руки. Даже если при отжимании на левой руке вам придется чаще отдыхать, количество повторов должно быть одинаково. Начать можно со стойки в таком положении.

Отжимания на пальцах или кулаках

Так можно делать любые из описанных выше отжиманий, если вам надо дополнительно укрепить кисти и лучезапястный сустав. На кулаках полегче, на пальцах тяжелее всего. Упражнение особенно популярно у любителей бокса, каратэ, таэквандо, ушу и других единоборств, где используются удары руками.

Отжимания с отягощением

Так можно делать любой вид упражнения, если вам надо заметно нарастить мускулы. Также, например, если с отягощением отжиматься от стены или с коленей, то вы не сильно увеличите свои мышцы, зато быстрее подготовите их для отжимания от пола. В качестве отягощений нужен специальный жилет или пояс с брусками-утяжелителями в кармашках. Можно соединить несколько утяжелителей на липучках для ног и руки и закрепить их на талию. Они должны плотно облегать тело и не сползать.

Отжимания с хлопком

Задача — вытолкнув корпус вверх, оторвать руки от опоры, хлопнуть в ладони перед грудью и успеть вернуть ладони на опору. Упражнение используют в основном для развития взрывной силы и резкости. Но популярно среди боксеров, любителей единоборств, в кроссфите.

Глубокие отжимания

Это единственные отжимания, которые требуют инвентаря. Смысл их в том, чтобы можно было опустить грудь ниже кистей. Для этого ладони ставятся на какие-то опоры. Это могут быть просто толстые книги, специальные рукоятки для отжиманий из спортивного магазина или 2 стула. Низкое опускание груди более полноценно прорабатывает грудные мышцы: они не только сокращаются, но и растягиваются. Чем шире вы расставите руки, тем выше будет нагрузка на мышцы спины. Если на опоре разместить не только ладони, но и ноги, все мышцы будут работать еще активнее.

Описанные варианты постановки конечностей можно и нужно использовать при отжиманиях не только от горизонтальной поверхности, но и от стены и с колен. Даже если вам пока не хватает сил отжиматься в упоре лежа, такая дополнительная проработка мышц в разных режимах поможет вас скорее повысить свой уровень подготовки и сжечь больше калорий.

Пример программы отжиманий для начинающих

Тренироваться по этой таблице надо через день. Цифры обозначают количество повторов в подходе, знак > отдых между подходами. Время отдыха произвольно, но постарайтесь не отдыхать дольше, чем нужно, чтобы восстановить дыхание.

• Можно начинать подход классическими отжиманиями, а продолжать с колен или от стены. Когда схема закончится, повторяйте последний день, все большее количество повторений выполняя от пола.
• Можно пройти всю схему у стены, затем всю схему с колен, затем всю схему от пола.

Ниже представляем программу отжиманий для мужчин, она также рассчитана на месяц.

Тренируйтесь регулярно — и через месяц вы сможете отжаться 30-40 раз!

Освойте отжимания и их вариации для увеличения груди

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Отжимания часто упускают из виду и считают недостойными включения в программы тренировок многих мужчин. Это большая ошибка. Потому что, когда дело доходит до создания большей и сильной груди, мало движений лучше, чем классическое упражнение с собственным весом, которое до сих пор используется, чтобы отделить армейцев от армейцев.

Это эффективное упражнение для накачивания грудных мышц можно выполнять в любом месте и в любое время — оно также тренирует плечи, трицепсы и пресс. И есть ряд отличных вариаций, которые означают, что у вас никогда не закончатся простые движения, которые лепят впечатляющие грудные мышцы. Здесь мы быстро рассмотрим преимущества пяти вариантов, прежде чем бывший инструктор по физической подготовке Королевской морской пехоты Шон Лервилл подробно расскажет и продемонстрирует свои любимые варианты отжиманий, а также его советы по производительности и прогрессу, чтобы вы могли построить большую и сильную верхнюю часть тела. .

Преимущества пяти вариаций отжиманий

1. Попробуйте отжимания TRX для повышения мышечной активности

Возьмите TRX, если сможете — в тестах они лучше качающихся досок и досок Bosu для активации нижней части спины, ягодичных мышц и ног .

2. Попробуйте плио-отжимания для развития взрывной силы

Есть веская причина для аплодисментов: в лабораторных тестах это увеличило силу опорной реакции по сравнению с тремя другими взрывными вариантами движения.

Хотя большинство людей связывают широкий хват с активацией грудных мышц, данные электромиографии (ЭМГ) показывают, что ромбовидные отжимания также лучше активируют грудные мышцы.

4. Старайтесь делать отжимания без нагрузки для здоровья плеч

Исследования показывают, что если поставить ноги на скамью или на ступеньку, активизируются стабилизирующие мышцы, что увеличивает нагрузку на плечи во время движения.

5. Попробуйте отжимания на одной руке для развития силы кора и грубой мощи

Односторонние упражнения улучшают активацию кора, говорится в исследовании, опубликованном в Journal Of Strength & Conditioning . Расширьте ноги, чтобы сделать их немного легче.

Отжимания

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Классические отжимания — отличное упражнение для повышения мышечной выносливости грудных мышц, передних плеч и трицепсов, а также фантастический способ проработать эти мышцы до полного отказа, чтобы стимулировать рост мышц. . Для этого выполняйте серию отжиманий до отказа после каждой серии жимов лежа. Поэтому, как только вы закончите подход из восьми-десяти повторений в жиме лежа, немедленно ложитесь на пол и делайте серию отжиманий до отказа, что означает, что вы буквально не можете сделать еще одно повторение с хорошей техникой. Это задействует все те мышечные волокна в груди, которые не работают при тяжелых жимах лежа, поэтому вы увеличите размер мышц, силу и выносливость.

Форма

• Начните с рук под плечами и пальцами ног на полу.
• Напрягите корпус и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пяток.
• Удерживая вес на руках, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Не позволяйте бедрам провисать или подниматься во время сета: если они провисают, это давит на спину; если они поднимаются, это снимает напряжение с груди.
• Ненадолго задержитесь в нижней точке, прижав грудь как можно ближе к полу, но не касаясь ее.
• Сильно нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

Совет эксперта

«Слишком много людей думают, что отжимания — это упражнение, которое им не по плечу. Вместо этого они предпочитают жим штанги лежа, разведения гантелей, кроссоверы на тросе и другие упражнения с отягощениями, чтобы накачать грудь», — говорит Лервилл. . «Но отжимания — это проверенное средство для наращивания мышц верхней части тела, и его прелесть в том, что его можно делать в любое время. Чтобы получить желаемый результат, не торопитесь с повторениями — не торопитесь, чтобы опустить и поднять туловище. Попробуйте темп 4010 — четырехсекундная фаза опускания без паузы в нижней точке, односекундная фаза нажатия и без паузы в верхней точке — чтобы ваши мышцы лучше контролировали каждое движение. Или попробуйте темп 3110 с односекундной паузой в конце каждого повторения — внезапно это «легкое» и «скучное» упражнение с собственным весом становится законным упражнением для наращивания мышечной массы».

Diamond Push-Up

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Хотите большие руки? Ромбовидные отжимания — это упражнение для вас, потому что в этом варианте гораздо больше внимания уделяется вашим трицепсам, чем груди, чтобы набрать объем на плечах. Чтобы максимально использовать это движение, сосредоточьтесь на сжатии трицепсов в верхней части каждого повторения и подумайте о том, как ваши трицепсы сокращаются, когда вы опускаете туловище к полу, используя хороший медленный и контролируемый темп. Чем больше вы можете сосредоточиться на движении мышцы во время упражнения, тем больше награда.

Форма

• Начните в положении для отжимания, но сложив руки вместе так, чтобы ваши большие и указательные пальцы образовывали ромб.
• Напрягите корпус и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пяток.
• Удерживая вес на руках, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Убедитесь, что ваши локти направлены назад, а не в стороны, во время фазы опускания повторения, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на сустав.
• Короткая пауза внизу.
• Сильно нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

Совет эксперта

«Это упражнение намного сложнее, чем кажется, и это означает, что многие люди быстро сдаются, потому что не могут выполнить много повторений с полной амплитудой», — говорит Лервилл. «Чтобы стать сильнее и сделать больше повторений, просто выполняйте опускающуюся часть движения, сохраняя медленный темп, чтобы ваши мышцы работали усерднее, а затем снова встаньте на колени, чтобы вернуться в исходное положение. В качестве альтернативы опуститесь в положение ромба, затем верните руки в нормальное положение, чтобы оттолкнуться в исходное положение».

Отжимания на широких руках

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Расставив руки шире, вы сосредоточите внимание на груди и уменьшите нагрузку на трицепсы и плечи. Важно выполнять движение безопасно, медленно и под полным контролем опуская туловище на землю — это снизит риск получения травмы и повысит эффективность движения. Вы хотите чувствовать хорошее растяжение в груди, когда приближаетесь к земле. Качество повторения всегда важнее, чем ширина положения рук — не жертвуйте формой, расставляя руки слишком далеко друг от друга.

Форма

• Начните в положении для отжиманий, но с расставленными руками примерно на двойную ширину плеч.
• Напрягите корпус и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пяток.
• Удерживая вес на руках, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу.
• Ненадолго задержитесь в нижней точке, прижав грудь как можно ближе к полу, но не касаясь ее.
• Сильно нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

Совет эксперта

«Вы должны следить за тем, чтобы голова и шея оставались натянутыми и ровными», — говорит Лервилл. «Позволяя вашей голове свисать, ваши плечи и верхняя часть спины могут округлиться, что является плохой формой и делает движение менее эффективным. Это часто происходит, когда вы приближаетесь к отказу, поэтому вместо того, чтобы идти до тех пор, пока вы не сможете сделать еще одно повторение, остановитесь, как только заметите, что ваша техника страдает, отдохните на коленях, считая до десяти, затем сделайте еще один подход повторений. Когда вы добьетесь отказа во второй раз, снова отдохните, а затем сделайте последний подход, чтобы укрепить грудь, не рискуя получить травму».

Отжимания из стороны в сторону

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Этот вариант — отличный способ увеличить сложность базового движения, чтобы заставить мышцы груди, плеч и трицепсов усердно работать, чтобы поддерживать и управлять и перемещайте вес тела вверх-вниз и слева-направо, в то время как ваши основные мышцы должны быть полностью задействованы, чтобы держать торс на одном уровне во время каждого повторения. Чем глубже вы делаете каждое повторение, тем эффективнее оно будет. Это усложняет задачу, поэтому, если вы боретесь, уменьшите количество повторений и сосредоточьтесь на качестве движения.

Форма

• Начните с рук под плечами и пальцами ног на полу.
• Напрягите корпус и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пяток.
• Удерживая вес на руках, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу.
• Когда вы опускаетесь, сдвиньте туловище влево, чтобы голова оказалась перед левой рукой.
• Держите грудь как можно ближе к полу, переместите туловище так, чтобы голова находилась перед правой рукой.
• Мощно нажмите назад, чтобы вернуться в исходное положение, перемещая туловище обратно в середину.

Совет эксперта

«Это сложное упражнение, поэтому может возникнуть соблазн торопиться с каждым повторением, чтобы быстро закончить подход, но вам нужно сопротивляться этому искушению, если вы хотите эффективно проработать целевые мышцы», — говорит Лервилл. . «Как и во всех упражнениях, всегда лучше сосредоточиться на качественных повторениях, чем на количестве. Старайтесь добавлять дополнительное повторение или два в каждом подходе каждый раз, когда вы делаете это движение, но выполнение повторений медленно и под контролем является первоочередной задачей, чтобы увеличить мышечное время под напряжением и минимизировать риск травмы».

Отжимания Человека-паука

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Этот героический вариант — упражнение, которое касается не только груди, плеч и трицепсов. Ваши верхняя и нижняя части пресса должны быть полностью задействованы, чтобы подтянуть одно колено к локтю, а затем снова опустить его, и вы активируете глубокие стабилизирующие мышцы кора, чтобы все тело оставалось стабильным на протяжении каждого повторения. Это сложное движение, но овладение им будет означать лучшую производительность и лучшее телосложение. Удерживая туловище на одном уровне с полом, а не вращая колено, вы сохраните максимальное напряжение в мышцах пресса.

Форма

• Начните с рук под плечами и пальцами ног на полу.
• Напрягите корпус и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пяток.
• Удерживая вес на руках, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу.
• Опускаясь, подтяните одно колено к локтю.
• Ненадолго задержитесь в нижней точке, прижав грудь как можно ближе к полу, но не касаясь ее.
• Мощно отожмитесь, чтобы вернуться в исходное положение, выпрямляя ногу, затем повторите с другим коленом и чередуйте с каждым повторением.

Совет эксперта

«Первое, что нужно сделать, чтобы выполнить это упражнение более эффективно и действенно, — это включить мышцы кора перед началом сета», — говорит Лервилл. «Сделайте это, втянув пупок, чтобы напрячь весь пресс и область глубокого кора. Напрягите среднюю часть тела, чтобы она была сильной и стабильной, и сосредоточьтесь на том, чтобы держать ее в напряжении, что позволит вам полностью вытянуть колено вверх, сохраняя при этом идеальную форму отжиманий, чтобы максимизировать свои результаты».

Отжимание с пикирующей бомбой

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Сама природа этого движения означает, что во время выполнения каждого повторения множество различных мышц полностью задействовано и находится в напряжении, что может быть хорошо только тогда, когда вы хотите большего, более сильные и рельефные мышцы. Движения вниз-вперед, а затем вверх-назад также заставляют вашу грудь, плечи, трицепсы и кор работать иначе и сложнее, чем при стандартных отжиманиях.

Форма

• Начните с рук и ног на полу так, чтобы ваше тело приняло форму перевернутой буквы V.
• Напрягите корпус, затем опустите голову и грудь к рукам, двигая туловище и голову вперед по плавной дуге по мере того, как ваша голова приближается к земле.
• Продолжайте двигать верхнюю часть тела вперед по плавной дуге, пока ваши глаза не будут смотреть вперед, а грудь не будет поднята.
• Оттуда поднимите бедра, чтобы вернуться в исходное положение.
• Несмотря на агрессивно звучащее название, ключом к этому упражнению является сохранение плавной траектории движения — все повторения должны быть плавными и выполняться в равномерном темпе.

Совет эксперта

«Не беспокойтесь о выполнении слишком большого количества повторений за подход — вместо этого подумайте о мышцах, работающих в каждой точке повторения, чтобы создать более сильную связь между мозгом и мышцами, которая поможет вам тренироваться. более эффективно на каждом занятии», — говорит Лервилл. «Характер этого движения означает, что некоторые области будут намного сложнее, чем другие, и наиболее вероятные точки преткновения возникают, когда ваши плечи или трицепсы утомлены, но ваша грудь все еще сильна. Если это произойдет, выполняйте этот вариант до отказа, а затем сразу переходите к обычным отжиманиям или отжиманиям с широкой рукой, чтобы продолжать работать с грудными мышцами в медленном и контролируемом темпе для более быстрого результата».

Отжимания на кончиках пальцев

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Этот вариант больше касается силы ваших пальцев и запястий, чем силы верхней части тела, поэтому он лучше всего подходит для людей, которые хотят или нуждаются в более сильных пальцах и запястьях, таких как Бойцы ММА, альпинисты и гимнасты. Если это не вы, но вы все еще готовы к действительно серьезному испытанию, тогда попробуйте, но не расстраивайтесь, когда вы потерпите неудачу! Как и во всем, что имеет смысл, требуется время и усилия, чтобы освоить это движение, поэтому добавляйте одно или два повторения за тренировку в течение нескольких недель и месяцев, чтобы медленно наращивать силу пальцев, не рискуя получить травму. Если вы не можете выполнить повторение на кончиках пальцев, вы все равно можете развить силу пальцев и запястий, удерживая верхнюю позицию как можно дольше.

Форма

• Начните, положив руки под плечи, но так, чтобы только кончики пальцев касались земли.
• Напрягите корпус и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пяток.
• Удерживая вес на руках, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу.
• Ненадолго задержитесь в нижней точке, прижав грудь как можно ближе к полу, но не касаясь ее.
• Сильно нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

Совет эксперта

«Стоит поэкспериментировать с разными положениями пальцев, — сказал Лервилл. «Мы все анатомически разные, поэтому кому-то проще выполнять упражнение с растопыренными пальцами, кому-то с пальцами совсем близко, кому-то где-то посередине. Все зависит от длины пальцев, размера рук, длины рук и многих других факторов. Если вы освоили один способ, попробуйте другой — существует множество способов адаптироваться и прогрессировать в упражнении, поэтому не бойтесь использовать свое воображение и экспериментировать. Может быть, однажды ты сможешь делать отжимания на кончиках пальцев, как пикировочная бомба!»

Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Джо Уорнер — опытный журналист и редактор, который начал работать в фитнес-медиа в 2008 году. Он дважды появлялся на обложке Men’s Fitness UK и был соавтором бестселлеров Amazon, включая «12-недельный план тела». С 2016 по 2019 год он был редактором журнала Men’s Fitness UK., когда этот заголовок поделился веб-сайтом с Coach.

Как усовершенствовать свои отжимания, чтобы увеличить грудь

Жим штанги лежа может быть идеальным упражнением для больших мышц груди, но что делать, если вы не можете попасть в спортзал? Или, что еще хуже, что вы делаете, когда в вашем спортзале нет подходящей скамьи? Вот что вы делаете: вы доверяете одному из основополагающих упражнений современного фитнеса: отжиманию.

Последние достижения в области фитнес-технологий могут показаться роскошными и предложить причудливый способ проработать грудь, но есть причина, по которой отжимания все еще существуют: они чертовски хорошо работают. Показано, что отжимания нацелены на грудь, передние дельтовидные мышцы и кор. Это отличное упражнение для верхней части тела, которое может увеличить размер груди, силу и выносливость.

Если вы только начинаете свой фитнес-путешествие или являетесь фанатом фитнеса, который ищет новые способы накачать грудь, вариации отжиманий — это ответ. Давайте рассмотрим лучшие варианты отжиманий, которые помогут вам преодолеть плато в наращивании мышечной массы и увеличить грудь.

КАК СДЕЛАТЬ ОБЫЧНОЕ ОТЖИМАНИЕ?

Прежде чем мы перейдем к лучшим вариантам отжиманий для большей и сильной груди, давайте рассмотрим форму, основные советы и меры безопасности при выполнении обычных отжиманий.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

Лягте на удобную поверхность, например на ковер, гимнастический коврик и т. д. Упритесь пальцами ног в землю, а руки под плечами. Сохраняйте нейтральный взгляд, когда вы поднимаетесь в традиционное положение для отжиманий.

Ваше тело образует прямую линию, когда вы напрягаете мышцы кора. Держите бедра слегка приподнятыми на протяжении всего движения. Согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела к полу. Когда вершины рук (трицепсы) окажутся параллельны полу, сделайте паузу и сократите грудные мышцы. Медленно вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что ваши бедра не опускаются, затем переходите к следующему повторению.

 

Вот пошаговая инструкция, как отжиматься.

КЛЮЧЕВЫЕ СОВЕТЫ: ​​

• Следите за тем, чтобы бедра не опускались ниже параллели. Если вы не можете напрячь мышцы кора и держать бедра слегка приподнятыми, подход окончен.
• Не позволяйте себе упасть на пол. Не торопитесь и медленно опускайтесь, сосредоточившись на сокращении грудных мышц.
• Не вытягивайте руки слишком далеко перед собой. Положите руки прямо под плечи.
• Не разводите локти в стороны, пытаясь сделать больше отжиманий. Держите локти плотно прижатыми к телу.
• Хотя это нормально, если ваша грудь касается пола, не позволяйте себе передышку, упираясь грудью в пол.

SAFETY FIRST

Если вы новичок или у вас ранее были травмы запястий, мы рекомендуем использовать  бинты для запястий . Они не только будут поддерживать вашу форму, но и снимут любое напряжение или давление в запястьях, когда вы выполняете отжимание.

Для наших пожилых атлетов, которые все еще сокрушают его, если вы беспокоитесь о том, что ваши бедра прогибаются во время отжимания, вы можете использовать корсет для спины . Это поддержит форму, а также снимет напряжение от прошлой травмы или операции.

ВАРИАНТЫ ОТЖИМОВ

Ниже приведены некоторые из лучших вариаций отжиманий, чтобы увеличить общее количество обычных отжиманий, которые вы можете делать, а также увидеть увеличение размера груди, четкости, силы и выносливости.

Мы рекомендуем освоить каждый из вариантов отжиманий для начинающих, прежде чем переходить на следующий уровень (средний). Если вы уже знакомы с этими вариациями отжиманий, начните с среднего уровня и убедитесь, что вы можете правильно выполнять их, прежде чем переходить к отжиманиям продвинутого уровня.

Помните, что в начале изучения нового упражнения важно не количество, а форма. Отдайте все силы на оттачивание формы каждого отжимания и оставьте свое эго за дверью. В конце концов вы получите нужные цифры, но нет необходимости торопиться с выполнением упражнения и навредить себе.

ВАРИАНТЫ ОТЖИМОВ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Эти варианты отжиманий для начинающих являются первым шагом после стандартных отжиманий.

Эксцентрические отжимания

Эксцентрические отжимания делают акцент на той части упражнения, когда вы активно опускаете верхнюю часть тела к полу. Этот вариант лучше подходит для выносливости, и это отличный способ добиться полной мышечной усталости. Выполните ту же технику, что и при обычном отжимании, но опуская верхнюю часть тела к земле, считайте до пяти.

Отжимания на наклонной скамье

Это отжимание нацелено на нижнюю часть грудных мышц. Это также отлично подходит для достижения полного диапазона движений, если вы используете две скамьи или стула, которые разделены. Следуя той же форме, что и выше, убедитесь, что посередине есть место, когда вы кладете руки на две отдельные скамьи или стулья. Если у вас есть только одна скамейка, ничего страшного; просто убедитесь, что руки расположены на ширине плеч. Выполните обычное отжимание, позволив себе немного опуститься ниже параллели. Вы сразу почувствуете разницу в груди.

Отжимания на одной ноге

Слегка приподняв одну ногу над землей, вы почувствуете большую активацию своего кора. Вы также по-новому бросите вызов своему балансу и стабильности. Примите стандартное положение для отжиманий и оторвите левую ногу от земли. Выполните отжимание, как обычно, затем поменяйте ногу для следующего подхода. Если вы не можете удерживать его приподнятым во время отжимания, вы можете положить его на правую ногу. Не забывайте чередовать, какая нога отрывается от земли в каждом подходе.

Отжимания узким хватом

Отжимания узким хватом, как правило, лучше подходят для упражнений на трицепсы, но они все же активируют грудь. Это также представляет собой новую проблему для вашей стабильности, поскольку ваши руки будут ближе, чем обычно. Используя обычное положение для отжиманий, сдвиньте руки ближе друг к другу. Они должны быть выровнены с мышцами груди, а не с плечами. Выполните отжимание, как обычно.

Отжимания широким хватом

В отличие от отжиманий узким хватом у нас есть разновидность отжиманий широким хватом. Вытягивая руки за пределы ширины плеч, вы обнаружите, что ваши передние дельты активизируются больше. Вы также достигнете более глубокого диапазона движения. Используя обычное положение для отжиманий, просто выведите руки за пределы ширины плеч и выполните упражнение как обычно.

ТРЕНИРОВКА ОТЖИМОВ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Используйте эту удобную для начинающих тренировку отжиманий на следующий день тренировки груди.

• Эксцентрические отжимания: 2 подхода от 5 до 15 повторений
• Отжимания на наклонной скамье: 2 x 10 – 15
• Отжимания на одной ноге: 2 x 5 – 10
• Отжимания узким хватом: 1 x 10–15
• Отжимания широким хватом: 1 x 10 – 15

ПРОМЕЖУТОЧНЫЕ ВАРИАНТЫ ОТЖИМОВ

Использование этих вариантов отжиманий среднего уровня — отличный способ увеличить не только мышечную массу; вы также сможете  увеличить жим лежа .

Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье больше активизируют верхнюю часть грудной клетки и передние дельтовидные мышцы; вам также понадобится ваша основная игра, чтобы быть на высоте. Поставьте ноги на скамью, стул или устойчивую возвышенную поверхность. Убедитесь, что ваш кор напряжен и напряжен, когда вы опускаете грудь к полу. Сохраняйте нейтральный взгляд и следите за растопыренными локтями.

Отжимания со скрещенными руками

Используйте обычную стойку для отжиманий, описанную выше, но тяните левую руку вниз к ребрам, а другую держите под плечом. Через каждые несколько повторений меняйте руки. Просто не забудьте сохранить его одинаковым для каждого набора. Например, если вы хотите сделать 20 отжиманий, меняйте руки каждые пять повторений.

Отжимания Человека-паука

Выполняя обычные отжимания, поднимите левую ногу и отведите ее в сторону к левому плечу. Задержитесь прямо над землей, удерживая эту форму. Медленно отведите назад левую ногу, затем повторите с другой стороны тела.

Отжимания из стороны в сторону

Из обычного положения для отжимания одновременно переместите правую руку и ногу в правую сторону. Выполните отжимание, и как только вы вернетесь в верхнюю часть движения, снова перейдите на правую сторону. Выполните пять отжиманий вправо, затем поменяйтесь местами, одновременно двигая левой рукой и ногой по направлению к левой стороне. Сохраняйте одинаковое количество отжиманий с каждой стороны. Например, если вы не можете сделать десять отжиманий, но можете сделать шесть, то старайтесь сделать три с правой и три с левой стороны.

Усовершенствованная версия этого упражнения включает в себя опускание тела вниз к полу, а затем перемещение в сторону из опущенного положения.

Отжимания тигра

Из положения обычного отжимания опуститесь к земле, как обычно. Отсюда отведите бедра назад, когда ваши предплечья лежат на земле. Сделайте паузу, затем двигайтесь вперед и вернитесь в нижнее положение отжимания. Закончите, вытолкнув верхнюю часть тела в исходное положение. Это одно повторение.

ТРЕНИРОВКА ПРОМЕЖУТОЧНОГО УРОВНЯ

Если вы чувствуете себя комфортно во всех упражнениях среднего уровня, вы можете использовать это на следующий день тренировки груди. Однако, если есть одно или два упражнения, которые вы все еще пытаетесь освоить, ничего страшного. Не стесняйтесь выполнять одно или два упражнения для начинающих, если вам это нужно.

• Отжимания на наклонной скамье: 3 x 10 – 12
• Отжимания в шахматном порядке: 2 x 8 – 12
• Отжимания Человека-паука: 3 x 5 – 10
• Отжимания из стороны в сторону: 3 x 5 – 10
• Тигровые отжимания: 2 x 5

ПРОДВИНУТЫЕ ВАРИАНТЫ ОТЖИМОВ

Следующие отжимания требуют прочной физической подготовки для безопасного выполнения. Мы бы не рекомендовали эти отжимания новичкам из-за потенциальной травмы. После того, как вы потратите месяц или два на совершенствование формы отжиманий начального и среднего уровня, вы сможете перейти к этим продвинутым вариантам отжиманий.

Плиометрические отжимания

Начните с обычного положения для отжиманий. Разведите руки на ширину плеч и сделайте то же самое с ногами. У вас должно получиться красивое широкое и устойчивое основание. Опуститесь на дюйм или около того над землей. Напрягая грудные мышцы, с силой оттолкнитесь от земли так, чтобы ваши руки и ноги одновременно оторвались от земли. Не стесняйтесь хлопать здесь, если хотите, но обязательно держите руки под собой для приземления. Приземляясь, следите за тем, чтобы бедра не опускались к земле. Если ваши бедра в порядке, то не теряйте времени, сразу переходите к следующему повторению.

Отжимания на одной руке

Начните с обычного положения для отжиманий, но расставьте ноги широко, как при плиометрическом отжимании. Переместите левую руку к бедру, в то время как правая рука находится прямо под вашим плечом, но отдает предпочтение центру. Вы, естественно, немного повернетесь в правую сторону, и это нормально. Медленно опускайтесь к земле, чтобы сохранить форму. Если вы начинаете падать, подумайте о том, чтобы еще немного расширить положение ног, но со временем работайте над его сужением. Поменяйте сторону и выполните такое же количество отжиманий. Это один набор.

Отжимание ногами на стене

Найдите стену или устойчивую поверхность, где вы можете удобно и безопасно поставить ноги. Вы можете ходить ногами по стене в обратном направлении, стоя лицом к земле. Как только вы достигнете точки, в которой ваше тело выпрямится, остановитесь здесь. Напрягите мышцы кора и сохраняйте нейтральный взгляд, медленно опускаясь к полу. Вы почувствуете это в своих плечах и мышцах верхней части груди. Когда вы закончите свой сет, медленно вытяните руки, чтобы вы, по сути, спустились по стене.

Попеременное отжимание с набивным мячом

Найдите набивной мяч среднего размера и положите его на землю перед собой. Примите стандартное положение для отжиманий, положив правую руку рядом с набивным мячом. Для начала положите правую руку на медицинский мяч. Выполните отжимание, затем переместите левую руку, чтобы соединить правую руку с набивным мячом. Сделайте еще одно отжимание, затем оставьте левую руку на мяче, а правая рука опустится на землю. Сделайте отжимание и продолжайте это чередующееся движение рук, двигаясь справа налево к центру и обратно.

Отжимания в полупланше

Примите обычное положение для отжиманий. Переместите обе руки вниз к ребрам. Разверните пальцы так, чтобы они смотрели в сторону от вашего тела. Медленно опуститесь в обычное положение для отжиманий, останавливаясь в нижней части движения.

Для выполнения полного отжимания планш требуется безумная сила верхней части тела. Мы не рекомендуем пробовать, если у вас нет многолетнего опыта тренировок и опыта в гимнастике или йоге. По сути, при полном отжимании планш вы отрываете ноги от земли, так что вы поддерживаете себя только руками. Отсюда вы опускаете свое тело к земле и снова поднимаетесь. Как мы уже говорили, это не шутки, поэтому не пытайтесь быть героем, если вы новичок.

ТРЕНИРОВКА ПРОДВИНУТОГО УРОВНЯ ОТЖИМАНИЯ

Как упоминалось выше, если вы успешно выполнили пару месяцев отжиманий для начинающих и среднего уровня, вам следует попробовать эти отжимания для продвинутого уровня. Как и в предыдущей тренировке, можно добавить пару отжиманий для начинающих или среднего уровня, если вы не можете выполнить полную продвинутую тренировку.

• Плиометрические отжимания: 3 x 5 – 10
• Отжимания на одной руке: 3 x 1 – 7
• Отжимания ногами на стене: 2 x 5 – 10
• Отжимания на медицинском мяче: 2 x 6 – 12
• Полуотжимания планша: 3 x 1 – 10

ГИБРИДНАЯ ДНЕВНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ГРУДИ

Принимая во внимание все вышеописанные варианты отжиманий, могут ли эти упражнения удобно вписаться в дневную тренировку груди с отягощениями? Конечно! Во время программы тренировок с отягощениями отжимания являются отличным средством для доведения мышц до полного утомления.

Мы рекомендуем использовать формат суперсетов, сочетая упражнения на большую грудь, такие как жим штанги лежа, с отжиманиями в качестве завершающего движения. Вот дневная тренировка груди, которая включает в себя как упражнения с отягощениями, так и различные отжимания.