Отжимания для грудных на брусьях: 3 эффективных упражнения на брусьях для груди

Содержание

техника для грудных мышц и трицепса, вариант с отягощением

В бодибилдинге и фитнесе отжимания на брусьях незаслуженно относятся к числу непопулярных упражнений. Несмотря на это, движение обеспечивает необычайно эффективную проработку всей верхней части тела, одновременно развивая силу, мышечную массу и силовую выносливость.

Содержание

  1. Плюсы и минусы упражнения
  2. Какие мышцы работают при отжимании на брусьях
  3. Влияние ширины хвата на проработку мышц
  4. Отжимания на брусьях широким хватом
  5. Отжимания на брусьях узким хватом
  6. Техника отжимания на брусьях на грудные мышцы
  7. Техника отжимания на брусьях на трицепс
  8. Особенности отжимания на брусьях с отягощением
  9. Отжимания на брусьях с резинкой
  10. 1. Для снижения нагрузки
  11. 2. Для повышения нагрузки
  12. Отжимания на брусьях обратным хватом
  13. Чем можно заменить отжимания на брусьях
  14. Что лучше отжимания на брусьях или жим лежа, или отжимания от пола
  15. Рекомендации
  16. Отжимания на брусьях для грудных в видео формате
  17. Отжимания на брусьях для роста трицепса в видео формате

Плюсы и минусы упражнения

Основные преимущества:

  • Дают существенную нагрузку на грудь и трицепсы.
  • Вовлекают в работу большое количество мышечных волокон (почти все группы верхней части тела).
  • Возможность бесконечно прогрессировать, независимо от уровня физической подготовки (с использованием отягощений).
  • Значительное повышение силовых показателей и выносливости.
  • Построение естественной мускулатуры и улучшение рельефности.
  • Укрепление сухожилий и связок.
  • Не только не создает негативного компрессионного воздействия на позвонки, но и снимает гипертонус мышц за счет нахождения в висячем положении.
  • Также важной особенностью отжиманий на брусьях в грудном стиле является то, что большая грудная получает дополнительное растяжение. Это способствует росту мышц и улучшению осанки (за счет разворота плеч назад).

Выраженных минусов у упражнения нет, за исключением необходимости идеально соблюдать технику. Нередко атлеты делают жим в быстром темпе с упором на количество раз. Это оправдано только с соревновательной точки зрения (когда задача – сделать максимальное количество повторений). Для развития силы, массы и выносливости такой вариант менее эффективен, чем концентрированное выполнение движения в умеренном темпе.

Какие мышцы работают при отжимании на брусьях

Жим на брусьях относятся к базовым упражнениям. Это универсальное движение, которое используется для прокачки разных мышечных групп. Незначительные изменения в технике позволяют влиять на то, какие мышцы задействуются в отжиманиях на брусьях.

  • Мышцы груди (преимущественно большая).
  • Трицепс (акцент на длинную головку).

На эти участки идет основная нагрузка (её можно менять за счет изменения положения тела). Дополнительная нагрузка и роль в стабилизации положения рук и корпуса ложится на:

  • Мышцы-вращатели плеча.
  • Передние дельты.
  • Малые грудные.
  • Зубчатые.
  • Ромбовидные.
  • Трапеции (нижняя часть).
  • Ягодицы и абдоминальная зона (работают в статике для стабилизации корпуса).

Уникальность движения заключается в том, что оно относится сразу к двум разным мышечным группам. Несмотря на однотипность и схожую технику, отжимания на брусьях на трицепс и на грудь – разные упражнения.

Влияние ширины хвата на проработку мышц

Ширина хвата определяет акцент нагрузки на мышцы.

  1. Если перекладины расположены широко, это вариант отжимания на брусьях на грудные мышцы. Считается более сложным в техническом исполнении и требует лучшей физической подготовки.
  2. Отжимания на брусьях для проработки трицепсов выполняются с узким хватом. Для этого подойдет тренажер, в котором перекладины расположены ближе друг к другу.

Если в спортзале и на площадке присутствует только один тренажер и ширину перекладин изменить нельзя, смещение акцента на разные мышцы осуществляется с помощью наклона корпуса.

Отжимания на брусьях широким хватом

Считать технику отжимания на брусьях с широкой постановкой рук вариантом исключительно для груди – не совсем корректно. Это связано с тем, что немалая часть нагрузки ложится на переднюю дельту (как и в других жимах).

Техника считается одной из самых сложных, потому не подходит для новичков (при слабых мышцах можно легко получить растяжение в грудной области).

Еще одной сложностью при работе с широким хватом является выход на брусья. Он также требует определенной сноровки, техники и физической подготовки, потому новичкам всегда рекомендуется начинать с тренажеров с узкими перекладинами.

Отжимания на брусьях узким хватом

Такой вариант работы считается классическим, независимо от целей и смещения акцентов. С узким положением рук атлет способен выполнять больше повторений и подходов, повышая объем и эффективность тренировок. Это обеспечивает более быстрое прогрессирование.

Важно учитывать, что в отличие от отжимания на брусьях широким хватом, более узкая постановка рук повышает стабилизацию корпуса. Смещение акцента на грудь или трицепс в таком случае производится с помощью изменения положения корпуса.

Техника отжимания на брусьях на грудные мышцы

Это упражнение рекомендуется применять для развития грудных мышц. Оно дает мощную нагрузку и дополнительно растягивает мышцы.

Техника выполнения:

  1. Выйдите на брусья и займите позицию. Наклоните корпус вперед, слегка наклонив голову. Ноги согните в коленях (это дополнительно увеличит степень наклона).
  2. Начинайте медленно опускаться вниз, не меняя положение тела. Движение происходит только в плечевом и локтевом суставах.
  3. Когда локоть будет согнут под прямым углом, без паузы вернитесь в исходную позицию, выжимая тело вверх.

В верхней точке при работе над грудью рекомендуется не разгибать локоть полностью. Это снизит нагрузку на трицепс и повысить эффективность движения для целевой мышцы.

Техника отжимания на брусьях на трицепс

Этот вид отжиманий на брусьях используется для смещения нагрузки на трицепс. Грудь также принимает участие в движении, но в меньшей степени, чем при наклоне корпуса.

Техника выполнения:

  1. Сделайте выход и займите стартовую позицию. Руки должны быть полностью выпрямленными, тело формирует ровную линию, перпендикулярно полу.
  2. Медленно опускайте корпус вниз, сгибая руки.
  3. В нижней точке сделайте минимальную паузу и вернитесь в исходную позицию.

В отличие от техники для грудных, в этом варианте важно выпрямлять локти полностью. Это позволит сохранять концентрацию на трехглавой мышце и максимально задействовать её во время движения.

Особенности отжимания на брусьях с отягощением

Переходить на отжимания на брусьях с дополнительным весом следует только после того, как прогрессирование с весом собственного тела замедлилось или вовсе остановилось. Выполнять движение в многоповторном стиле не имеет смысла, кроме соревнований на максимальное количество раз или тренинг выносливости. Если задача заключается в росте силы или массы (для чего и используется отягощение), наибольшую эффективность даст работа в режиме от 6 до 12 повторений.

Техника при выполнении отжиманий на брусьях с весом не меняется и зависит от того, какую мышцу нужно нагрузить:

  • Грудь – с наклоном корпуса вперед.
  • Трицепс – корпус в вертикальном положении.

В качестве отягощений используется гиря или блин. Вес вешается на пояс с помощью крюка или фиксатора непосредственно перед началом сета. Снимается сразу после окончания подхода.

Отжимания на брусьях с резинкой

Существует два варианта использования резинок.

  1. Один позволяет ослабить нагрузку, чтобы правильно делать отжимания на брусьях при низком уровне физической подготовки (применяется новичками).
  2. Второй вариант используется для повышения нагрузки (вместо отягощения).

1. Для снижения нагрузки

  1. Зафиксируйте жгут между брусьями так, чтобы он висел в виде открытой петли.
  2. Выйдите на брусья и опустите голени на жгут. Это снимет част нагрузки за счет выталкивания корпуса и упростит движение.

2. Для повышения нагрузки

Зацепите края жгута за брусья, продев петлю на плечи за шеей. При выполнении движения в негативной фазе жгут будет создавать дополнительное сопротивление.

Выбирайте резиновый жгут с силой натяжения, которая соответствует уровню физической подготовки. Подробнее о резинках для подтягивания →

Отжимания на брусьях обратным хватом

Это сложная техника, к которой следует переходить только после того, как атлет может выполнять 4-5 подходов с идеальной техникой без веса. Такой вариант сильно нагружает трицепс, а также в большей степени вовлекает в работу предплечья (чем при обычных отжиманиях).

Особенности выполнения:

  1. Общая техника не меняется, за исключением положения рук (обратный или пронированный хват).
  2. Вначале рекомендуется избегать полной амплитуды для минимизации травматизма. Начните с частичной амплитуды, постепенно увеличивая разгибание руки в локте.
  3. Не наклоняйте корпус вперед. Старайтесь выполнять движение так, чтобы тело оставалось в вертикально положении.

Чем можно заменить отжимания на брусьях

Если делать упражнение противопоказано по медицинским или прочим причинам, то заменить его смогут только безопасные движения, которые нагружают те же мышечные участки. Например:

  • Жим штанги лежа.
  • Жим гантель лежа.
  • Отведение руки назад в наклоне.
  • Жим лежа узким хватом.
  • Французские жимы.

Также для атлетов, которые не могут выполнять упражнение на брусьях, эти движения послужат отличной базой для повышения силовых показателей и технически верного выполнения всех элементов.

Что лучше отжимания на брусьях или жим лежа, или отжимания от пола

Каждое упражнение имеет свои плюсы и минусы. Однозначным недостатком брусьев всегда был лимитирующий фактор в прогрессировании, так как движение выполнялось с весом собственного тела. Тем не менее, в спортзалах и на площадках прогрессирование обеспечивается отжиманиями на брусьях с резинкой или отягощениями, потому этот недостаток становится неактуальным.

Для максимально качественной и полноценной проработки всех мышечных участков (под разными углами) рекомендуется использовать в тренировочной программе все три упражнения. Вариант отжиманий от пола можно заменить жимом штанги лежа, так как это однотипные движения.

Рекомендации

Чтобы упражнение было максимально эффективным, необходимо придерживаться основных рекомендаций:

  • Важно понимать, какие мышцы качаются в отжиманиях на брусьях. Это позволит правильно выполнять движение.
  • Нельзя допускать падения вниз по инерции. Это не только повысит травмоопасность, но и снизит общую эффективность.
  • Спина всегда должна быть прямой. Сутулые плечи или округлость в верхней части спины приведет к повышенной нагрузке на позвонки и повысит риск травмироваться.
  • Выдох всегда осуществляется во время подъема вверх.

Также для повышения продуктивности движения необходимо концентрировать напряжение на мышцах. Это улучшит нейромышечную связь и повысит общую пользу упражнений.

Отжимания на брусьях для грудных в видео формате

Отжимания на брусьях для роста трицепса в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения на брусьях →

Как правильно отжиматься на брусьях

Отжимания на брусьях – упражнение, которое одно может заменить целый спортзал. Если делать его правильно, вы станете обладателем широкой груди и плеч, рельефных трицепсов и стального кора.

Полное руководство по технике отжиманий в материале «Советского спорта».

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ НА БРУСЬЯХ

Атлеты прошлого рекомендовали отжимания на брусьях как замену целому ряду упражнений – жиму лежа, армейскому жиму и всем сгибаниям на трицепс. Если у вас нет возможности ходить в спортзал, найдите брусья. Отжимания станут лучшим комплексным упражнением для развития верха тела.

Основную нагрузку при отжиманиях на брусьях получают трицепсы и грудные мышцы. Отжимания нагружают также передние пучки дельтовидных мышц, трапециевидные мышцы и частично – широчайшую мышцу спины. А если делать отжимания на брусьях, подтянув к себе ноги, мы заставим гореть мышцы пресса не хуже, чем в упражнении планка.

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ НА ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ – ВИДЕО

В зависимости от положения тела и рук при отжиманиях на брусьях мы можем смещать нагрузку в сторону грудных мышц или трицепсов. Чтобы нагрузить грудные мышцы, разводите локти в стороны, подавайте корпус вперед, не выпрямляйте руки до конца в верхнем положении.

Движение должно быть плавным по всей амплитуде. Избегайте бесконтрольного «падения» вниз – это может привести к травмам.

Видео правильных отжиманий на брусьях на грудь можно посмотреть здесь

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ НА ТРИЦЕПС – ВИДЕО

Для того, чтобы сделать акцент на трицепсе, отжимайтесь на брусьях, держа корпус прямо. Локти уводите назад. Трицепсы хорошо работают на узких брусьях – если вы беретесь за них хватом чуть уже ширины плеч. Грудные мышцы больше включаются в работу, если брусья расположены на расстоянии шире плеч и обеспечивают широкий хват.

Видео правильных отжиманий на брусьях на трицепс можно посмотреть здесь

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ. ОСНОВНЫЕ ОШИБКИ

— слишком быстрое выполнение движения. Это самая главная ошибка при отжиманиях на брусьях. Для качественной проработки мышц пробуйте опускаться на счет: 2-3 секунды на движение вниз, секунда фиксации в нижнем положении, затем – 2-3 секунды на подъем. В верхнем положении напрягите грудь и трицепс, это даст им дополнительную нагрузку.

Как правильно делать подъем штанги на бицепс

— отсутствие разминки. Отжимания на брусьях без разминки могут привести к растяжениям грудных мышц, травмам локтевого и плечевого суставов. Плечевой сустав следует разминать особенно тщательно – именно его травмируют, отжимаясь на брусьях, чаще всего. Возьмите в руки небольшие гантели до 2кг. Сядьте на стул, согните руки в локтях – локти у туловища, предплечья параллельны полу. Не меняя положения локтей, разводите предплечья назад и возвращайте в исходное положение. Подними согнутые в локтях руки с гантелями в стороны: двигайте предплечьями вверх и вниз. Повращайте руками, вытянутыми в стороны (без отягощений). Используйте локтевые суппортеры для предотвращения травмы сустава.

— слишком быстрая прогрессия нагрузок. Не спешите наращивать вес дополнительных отягощений в отжиманиях на брусьях. Цепляйте вес только после того, как сможете с правильной техникой выполнять 20-25 повторений в небыстром темпе.

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ С ОТЯГОЩЕНИЕМ

Дополнительные отягощения – главный принцип роста мышечной массы в отжиманиях на брусьях. Используйте в качестве отягощений гири или блины от гантелей. Подвешивайте их к поясу на цепи или специальном ремне (продаются в спортивных магазинах). Если в наличии нет блинов и гирь, можно использовать пластиковые емкости для воды (от 5 литров и больше) – заполняйте их водой по мере своего прогресса.

Полное руководство по приседаниям со штангой

Наращивайте вес отягощений сразу как только смогли выполнить заданное количество подходов и повторений. Оптимальное количество повторений в подходе для роста мышечной массы – 8-10. Для рельефа – более 10.

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ. ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

Простая программа тренировок с минимумом инвентаря может выглядеть так. Тренируйтесь трижды в неделю.

День 1. Отжимания на брусьях — 5 подходов, до отказа, дополнительное отягощение. Отжимания от пола (с узкой постановкой рук) — 4-5 подходов, до отказа, дополнительное отягощение. Отжимания от скамьи на трицепс — 4-5 подходов до отказа, дополнительное отягощение. Отжимания в стойке на руках (ноги опираются о стену) – 4-5 подходов, до отказа. Скручивания на пресс – 3-4 подхода по 30-40 раз.

День 2. Подтягивания широким хватом – 5-6 подходов до отказа. Подтягивания обратным средним хватом – 5-6 подходов до отказа. Подтягивания узким хватом – 4-5 подходов до отказа. Подтягивания «лучник» — широкий хват, подтягиваемся попеременно то к одной руке, то к другой. 3-4 подхода до отказа. Подъем ног в висе – 3-4 подхода до отказа.

День 3. Приседания – 4-5 подходов до отказа. По 50 раз, если приседаете с собственным весом, по 10-15 раз – если приседаете со штангой. Шагающие выпады – 3-4 подхода. Каждый подход – 2х25 метров. Выпрыгивания из седа – 3-4 подхода по 15 повторов. Отжимания от пола (обычная постановка рук) – 4-5 подходов до отказа. Ножницы на пресс – 5 подходов по 20 повторений (отдых между подходами не больше 45 секунд).

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Перекладины для отжиманий – основные преимущества и лучшие упражнения

Отжимания – одно из основных упражнений для силовых тренировок и, несомненно, одно из самых эффективных фитнес-упражнений. Вы можете делать отжимания, чтобы укрепить мышцы груди и различные другие части верхней части тела. Рукоятки для отжиманий (также известные как перекладины для отжиманий) — отличный способ получить максимальную отдачу от этого упражнения. Они не только усиливают эффект от отжиманий, но и являются отличным способом тренировки мышц с минимальной нагрузкой на суставы .

В этой статье вы узнаете все, что вам нужно знать о хватах для отжиманий и отжиманиях в целом. Мы поможем вам с некоторыми советами по как выполнять упражнения, и объясним преимущества брусьев для отжиманий . Мы также хотим представить несколько эффективных вариаций, которые можно выполнять с помощью этого очень практичного тренажера.

Отжимания – эффективное упражнение без перекладины

Большое преимущество отжиманий в том, что они могут быть выполнены в любом месте . Вам не обязательно нужно какое-либо оборудование для упражнений, поэтому ваши тренировки остаются чрезвычайно гибкими. В основном при отжиманиях тренируются мышцы груди и мышц рук (трицепсы). Также задействована вся плечевая мускулатура , особенно передняя часть. Многие люди не осознают этого, потому что при отжиманиях приходится напрягать все тело и сохранять это напряжение на протяжении всего упражнения.0003 мышцы туловища и ягодиц также поражаются в такой степени, что ее нельзя недооценивать. Таким образом, отжимания представляют собой тренировку всего тела.

 

Правильное выполнение упражнений

Независимо от того, используете вы брусья для отжиманий или нет, отжимания следует выполнять следующим образом. Встаньте на колени и поддержите свой вес руками . В исходной позиции ваши рук должны быть уровня с грудью . Теперь вытяните ноги назад и поддержите свой вес на кончиках пальцев ног . Из этого положения опустите тело к полу, вдыхая при опускании. Когда ваш нос почти коснется пола, используйте руки, чтобы снова подтолкнуть себя вверх , в исходное положение, выдыхая при этом.

 

При выполнении упражнения учитывайте следующие аспекты:

  • Ваше тело должно образовывать прямую линию , т.е. не прогибать спину и не выталкивать ягодицы в воздух. В идеале следует попросить кого-нибудь, желательно тренера по фитнесу, проверить и исправить вашу осанку, когда вы впервые начнете отжиматься.
  • Ваши ARMS и ваш Ribcage , ваш Belly , ваш Back , ваши ягодицы и ваши ноги должны быть напряжены на протяжении всего упражнения.
  • Вы должны выполнить повторений контролируемым образом. Цель состоит не в том, чтобы сделать как можно больше отжиманий, , а в том, чтобы сделать их как можно точнее . Немного потренировавшись, вы скоро сможете достичь большого количества повторений в подходе!
  • Чтобы защитить локтевые суставы и сохранить напряжение грудной клетки, никогда не вытягивайте руки полностью в самом верхнем положении.

Ошибки, которых следует избегать

  • Многие люди недостаточно напрягают свое тело , в результате чего их бедра провисают во время выполнения упражнения, а их руки становятся нестабильными . Часто неопытные люди тоже толкают ягодицы вверх .
  • Если у вас недостаточно силы в руках и груди (пока), вы будете сильно напрягать запястья . Это может привести к боли. Идеальное решение — использовать брусья для отжиманий . Подробнее об их преимуществах вы узнаете, читая эту статью.
  • Те, кто хочет сделать как можно больше повторений за максимально короткое время, склонны не опускать тело полностью . Таким образом, они не используют полную амплитуду движения для каждого отжимания. Результат – неэффективная тренировка.

Преимущества перекладин для отжиманий

Перекладина для отжиманий для максимального комфорта

Прежде всего: отжиматься можно где угодно, но некоторые поверхности подходят меньше, чем другие. Шероховатая поверхность , например, может ограничить комфорт тренировки и даже привести к травмам кожи или рук. Кроме того, когда дело доходит до ковра в гостиничном номере, вы понятия не имеете, кто пользовался этой комнатой в прошлом и что они там делали. Захваты для отжиманий — это решение! Эти удобные тренажеры можно легко взять с собой куда угодно , превращая тренировки в гигиенический и комфортный по возможности.

Мягкое воздействие на запястья

Из-за чрезмерного изгиба назад запястий и связанной с этим нагрузки на сухожилий и связок при отжиманиях может возникнуть боль в суставах 900. В этом случае отжимания также являются идеальным решением. Они гарантируют, что запястья останутся в эргономичном положении во время тренировки.

Примечание : Как вариант, можно отжиматься на сжатых кулаках. Но, если вы когда-либо отжимались таким образом, вы знаете, что это тоже не очень удобно.

Для более эффективной тренировки

Еще одним важным преимуществом хватов для отжиманий является увеличенный диапазон движений во время выполнения упражнения. Вы можете опустить верхнюю часть тела гораздо дальше , чем в случае без захватов. С перекладинами для отжиманий каждое отжимание становится более интенсивным и эффективным, потому что различные мышцы подвергаются большему напряжению.

Примечание: Благодаря повышенной эффективности тренировки, в начале вы будете выполнять меньше отжиманий, чем могли бы без отжиманий хватом.

Чтобы вы не теряли сцепление

И последнее, но не менее важное: перекладины для отжиманий обеспечивают лучшее сцепление с полом , особенно с плиткой, паркетом и ламинатом. На таких поверхностях легко скользят потные руки, что может привести к неточным движениям. С другой стороны, брусья для отжиманий имеют нескользящее дно , чтобы вы могли полностью сосредоточиться на тренировке.

 

Различные упражнения с брусьями для отжиманий

В следующем разделе мы представим несколько вариантов отжиманий , которые можно очень эффективно выполнять с брусьями. Обратите внимание, что это лишь небольшой образец. Этот практичный тренировочный гаджет предлагает вам множество вариантов для разнообразия и усиления ваших отжиманий.

 

Обычные отжимания

Для обычных отжиманий поместите ручки для отжиманий так, чтобы они были на одной линии с вашими плечами . Этот вариант предназначен для проработки груди, трицепсов и плеч. Вы можете использовать либо нейтральный хват (с параллельными хватами для отжимания друг к другу), либо хват сверху (с хватами для отжиманий на одной линии).

 

Широкие отжимания для широкой груди

Для выполнения широких отжиманий , положите ручки для отжиманий на пол, чуть дальше ваших плеч . Чем дальше друг от друга хваты , тем меньше рук участвуют в движении , и тем большее усилие сосредоточено на груди . С точки зрения эргономики упражнение становится все труднее по мере увеличения расстояния между хватами. В этой версии сознательно выталкивайте локти наружу во время фазы опускания.

Практический совет: Для правильной тренировки грудных мышц начните с хвата шире как можно дальше, а двигайте их постепенно внутрь по мере исчерпания сил. Это лучше, чем сделать перерыв, пока вы восстанавливаете свои силы.

В этом упражнении вы можете расположить ручки для отжиманий параллельно друг другу или на одной линии . Разница в основном в уровне комфорта. Решайте сами, что для вас наиболее удобно. Параллельное расположение также позволяет вам работать с внутренними волокнами грудных мышц.

Обратите внимание на наши турники для отжиманий!

Тяжёлые отжимания для сильных рук

С тугими отжиманиями у вас также есть возможность разместить ручки для отжиманий, как описано выше, чтобы повысить комфорт и варьировать нагрузку. Большая разница в этом упражнении заключается в очень близком расстоянии между хватами для отжимания. Из-за сближения рук руки тренируются больше, чем в случае с широкими отжиманиями. Чтобы максимизировать нагрузку на трицепсы, держите локти как можно ближе к телу.

Отжимания обратным хватом

Как следует из названия, вы используете не хват сверху, а хват снизу , то есть ваши пальца направлены в сторону от тела . Это особенно требовательно к трицепсам и внутренней части груди.

 

Абсолютная дисциплина – отжимания на одной руке

Независимо от того, используете ли вы отжимания хватом или нет, отжимания на одной руке – это сложная задача. Они требуют отличное напряжение тела n и сильная грудь и трицепс.

Исходное положение такое же, как и для «классических» отжиманий, за исключением того, что ноги расставлены намного шире . Это гарантирует, что вы не потеряете равновесие во время тренировки.

Снимите одну руку с упора для отжиманий и держите ее в таком положении, чтобы вы могли быстро использовать ее, если ваша мышечная сила ослабнет или вы потеряете равновесие. Теперь опускайте тело, пока нос почти не коснется пола. Вдохните, когда опускаетесь, и держите локоть близко к телу. Как только вы достигнете нижней точки, вернитесь в исходное положение, выдыхая при этом. Выполните один подход, а затем повторите с другой рукой.

Внимание: С этим упражнением еще сложнее удерживать напряжение во всем теле. Поэтому первые отжимания на одной руке, которые вы сделаете, наверняка будут немного шаткими. Сознательно напрягите мышцы живота и спины , чтобы обеспечить необходимую устойчивость. Как только вы сможете безопасно выполнять упражнение, вы можете положить «свободную» руку на спину.

Хотите продолжить упражнения на перекладине и параллелях? Если это так, вы можете загрузить  нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с 37 упражнениями Parallettes .

Загрузите бесплатно прямо сейчас!

 

 

L-позиции с брусьями для отжиманий

Как следует из названия, для L-позиций , вы принимаете L-позицию и выполняете хваты Г-образная форма с верхней частью тела и ногами. Возьмитесь за ручки и, держа руки вытянутыми, подтяните колени примерно до уровня груди, подошвы ног должны стоять на полу, затем вытяните ноги немного выше пола. Удерживайте это положение как можно дольше (образуя 9угол 0° с прямой верхней частью тела и вытянутыми ногами).

Совет для облегчения выполнения упражнения: Вы также можете делать L-приседания с одной вытянутой ногой, чередуя ноги.

 

Обратите внимание на наши турники для отжиманий!

 

Стойка на руках

Также можно использовать хваты для отжиманий для выполнения стойки на руках , если хваты достаточно устойчивы и имеют нескользящее основание. Удерживая руки на рукоятках для отжиманий, перенесите вес верхней части тела вперед (не слишком далеко!) и махните одной вытянутой ногой вверх. Поднимите другую ногу, пока ваши ноги не окажутся рядом, и вытяните их вверх. Руки также должны быть вытянуты.

Важно: Напряжение тела и сильная мускулатура туловища абсолютно необходимы в этом упражнении.

Отжимания со щукой

Отжимания со щукой — это отжимания, в которых фокус находится на плечах , а спина не прямая. Чтобы выполнить это упражнение, поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву «V». Держите руки и ноги как можно более прямыми. Ваша голова расположена между руками. Теперь согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела, пока голова почти не коснется пола.

Отжимания с лентой сопротивления

Отжимания с лентой сопротивления — еще одно идеальное упражнение , которое можно выполнять с помощью хвата для отжиманий. Вы используете сопротивление ленты, чтобы усилить эффект от упражнения. Наденьте эластичную ленту на верхнюю часть спины, чуть ниже плеч, и возьмитесь за один конец ленты и рукоятку для отжиманий в каждой руке.

 

Отжимания на брусьях

С хватом для отжиманий можно также делать «уменьшенный» отжимания , даже если они не предлагают вам такой же диапазон движения, как правильный отжимания. Для этого присядьте между упорами для отжиманий, положив одну руку на каждый захват. Руки почти полностью выпрямлены, а ноги вытянуты вперед, на полу. Держите верхнюю часть тела вертикально и смотрите прямо перед собой. Держите локти близко к телу.

Движение вниз: Согните руки в локтях и контролируемо опустите тело. Движение вниз завершается, когда угол между плечами и предплечьями достигает 9°.0 градусов.

Движение вверх: Верните себя в исходное положение. Не вытягивайте локти полностью в конце движения.

Идеальное упражнение для начинающих – отжимания с ногами на полу

Если вы недавно начали использовать хваты для отжиманий или ваши мышцы еще недостаточно развиты, вы можете упростить упражнение делая отжимания с коленями на полу . Это, так сказать, версия начального уровня. Но не волнуйтесь! Уже через несколько тренировок верхняя часть тела станет достаточно сильной, чтобы справиться с продвинутыми отжиманиями.

 

Видео: 15 упражнений с брусьями для отжиманий

Форма верхней части тела с брусьями для отжиманий

Теперь вы узнали о преимуществах хватов для отжиманий (удобство тренировки, эргономика, расширенный диапазон движений, лучшее сцепление) и множество способов их использования. При выполнении упражнений следуйте нашим инструкциям по правильному выполнению отжиманий, чтобы получить максимальный эффект от тренировки и не навредить себе. Желаем вам успехов в обучении отжиманиям!

Закажите высококачественные перекладины прямо сейчас в Pullup & Dip!

 

Вы хотите продолжить упражнения на перекладине и параллелях? Если это так, вы можете скачать нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с 37 упражнениями Parallettes .

Загрузите бесплатно прямо сейчас!

 

Рекомендуемые статьи:

Упражнения на перекладине с турником для подтягиваний и отжиманий для начинающих и профессионалов

Купить турник для двери, потолка или стены? Преимущества и недостатки

10 лучших упражнений на паралетах для начинающих

Отжимания в стойке на руках на паралетах [Практическое руководство] золотой стандарт упражнений с собственным весом, движение, которое вы можете взять с собой куда угодно, которое при правильном выполнении взорвет ваш пресс и ягодицы, а также нарастит мышцы и силу в груди, трицепсах и плечах (и, в некоторой степени, в остальных частях тела). ваше тело тоже).

Это прием, который вы также можете повышать уровнем, используя темп, паузы и односторонние идеи. Все это значительно усложняет отжимания, помогая вам использовать их для увеличения размера и пропорциональности грудной клетки.

Это упражнение не нужно улучшать с помощью слишком большого количества снаряжения, но это не мешает некоторым людям пытаться. И именно поэтому ручки для отжиманий часто так популярны, особенно в эту новую эру домашних тренировок. Рукоятка для отжиманий, по общему мнению, может сделать ваши отжимания намного более разрушительными, так что вы сможете нарастить больше мышц по всей верхней части тела. Некоторые люди скажут вам, что ручка для отжиманий — это лучший способ вывести ваши отжимания на новый уровень.

Это правда? Не совсем.

Что такое ручки для отжиманий?

Рукоятки для отжиманий бывают нескольких видов, но в основном они сводятся к следующему: это перекладина, на которую вы можете положить руки, когда отжимаетесь. Это может выполнить несколько вещей.

Прежде всего, это позволяет лучше складывать суставы. При отжимании руками от пола запястья должны немного отгибаться назад. Когда вы отжимаетесь на рукоятках, ваши запястья не нужно сгибать. Если у вас есть проблемы с запястьем, это может помочь.

Многие ручки для отжиманий, такие как Perfect Pushup, также позволяют вашим рукам вращаться во время повторения. Теоретически это может уменьшить нагрузку на запястье так же, как EZ-гриф снижает нагрузку на запястье, когда вы сгибаетесь: он позволяет вашим рукам двигаться безболезненно, несмотря ни на что. Если вы чувствуете боль в какой-либо точке, вы просто поворачиваете ручку, чтобы приспособиться к ней.

Могут ли отжимания на ручках привести к более быстрому росту?

Те, кто продает ручки для отжиманий, утверждают, что это правда. В случае Perfect Pushup вращающиеся рукоятки являются ключевым преимуществом, которое должно помочь вам нацелиться и развить больше мышц. Однако на самом деле все это не соответствует действительности по нескольким причинам.

Вращающиеся ручки делают вращение слишком легким

Прежде всего, давайте избавимся от этого мифа о вращении, потому что эти вращающиеся ручки определенно не позволяют стимулировать рост груди. По правде говоря, во всяком случае, они лишают вас способности создавать истинное напряжение всего тела.

Когда вы выполняете любое отжимание, даже базовое отжимание без рукояток, вы хотите вкрутить руки в землю, поворачивая левое запястье против часовой стрелки и правое запястье по часовой стрелке, и поворачивать локтевые ямки вперед, что создает напряжение через широчайшие и плечи . Сохранение этого напряжения во время повторения помогает установить общее напряжение тела, что, на самом деле, способствует увеличению мышечной массы и силе.

Но вы создаете это напряжение, активно и постоянно вкручивая руки в неподвижную землю, по сути, вызывая изометрическое сокращение на протяжении всей жизни каждого подхода. Вращающиеся ручки для отжиманий на самом деле облегчают этот процесс, устраняя необходимость в постоянном напряжении всего тела. Вам это не нужно.

Рукоятки увеличивают диапазон движений

Рукоятки для отжиманий в некоторой степени увеличивают диапазон движений при каждом отжимании, отдаляя вас от земли на несколько дюймов. Это означает, что вы можете сильнее растягивать грудь в конце каждого повторения.

Это, однако, не обязательно для роста, и, в зависимости от вашей механики отжиманий, может не принести пользы. Да, вы получаете дополнительный диапазон движения, но откуда он берется? Если вы чрезмерно растягиваете плечевую капсулу, то вы приносите больше вреда, чем пользы. И если ваша грудь уже стеснена, это то, что на самом деле может произойти. Хотите лучший (и более дешевый) способ добавить немного диапазона движения к вашим отжиманиям? Делайте отжимания на костяшках пальцев, а не с ладонями на полу.

Или, что так же просто, вы можете взять пару шестигранных гантелей или гирь, положить их на землю и делать отжимания на этих поверхностях. Гири также являются вашим лучшим выбором, поскольку они усложняют ваши повторения, заставляя вас балансировать на гантелях меньшего размера. Бонус: если вы используете гири или гантели, вы также можете выполнять другие упражнения с ними, когда закончите с отжиманиями.

Можно ли использовать ручки Double как Parallettes?

Вот одна респектабельная причина задуматься о рукоятках для отжиманий: они могут использоваться как параллели, которые, по сути, представляют собой крошечные перекладины, имитирующие использование гимнастами параллельных брусьев. Пара параллелей может быть полезна для тренировки определенных навыков гимнастики, таких как L-приседания, планка и маневры в стойке на руках.

Vita Vibe Parallettes

Vita Vibe Parallettes

Скидка 10%

90 долларов США на Amazon

Parallettes сами по себе чрезвычайно полезны, их положения и движения, такие как L-образные движения, находят точки опоры. И они достаточно высоко над землей, чтобы немного облегчить тренировку, скажем, L-Sit.

Ручки для отжиманий не заменяют параллели. Как правило, они меньше и легче, а это означает, что они менее прочны и менее приклеены к земле при таких движениях, как L-приседания. Если вы теряете сцепление с одной из них и сильнее сжимаете ручку для отжиманий во время движения, вместо того, чтобы приземлиться, она может оторваться от земли и привести к потере равновесия.

Если вам нужны параллели, потратьте лишние деньги и купите пару параллелей. Рукоятки для отжиманий — это совершенно другой зверь. Нужна пара параллелей? Стремитесь к прочным, тяжелым и длинным вместо крошечных и портативных. Подумайте об этой паре от Vita Vibe.

Лучшие альтернативы поручням для отжиманий

Если вы подумывали о том, чтобы взять пару поручней для отжиманий, надеюсь, мы обсудили это. Но мы понимаем, что вы можете захотеть усложнить свои отжимания. В конце концов, несмотря на то, что существует множество вариаций отжиманий, иногда хочется усложнить себе задачу, верно?

Если это так, то мы бы предложили следующие варианты сборки домашнего тренажера для отжиманий. Все они помогут вам разнообразить тренировки отжиманиями по-умному. И самое приятное: каждый из этих инструментов можно использовать и для других упражнений.

Эластичные ленты

DYNAPRO Эластичные ленты Dynapro

DYNAPRO Эластичные ленты Dynapro

15 долл. , и приступайте к работе. Лента сопротивления с петлей также бросит вам вызов быть взрывным в начале каждого повторения отжимания. Ленты сопротивления обеспечивают наибольшее напряжение, когда они самые длинные, и они будут самыми длинными, когда ваши руки полностью вытянуты. Это означает, что вы хотите агрессивно выходить из каждого повторения с самого начала, чтобы у вас был импульс, чтобы помочь вам, когда группа будет бороться с вами больше.

Покупая эластичные эспандеры, по возможности старайтесь использовать резинки с петлями. Их легче привязать к конструкции, если это необходимо, и они обеспечивают большую универсальность для других движений, помимо отжиманий. Посмотрите на эту пару от DynaPro.

Утяжеленный жилет

Утяжеляющий жилет Hyperwear

Утяжеляющий жилет Hyperwear

219 долларов США на Amazon

Простой утяжеленный жилет также увеличивает сопротивление отжиманиям. Жилеты с утяжелителями также дают еще одно преимущество при обучении отжиманиям: в отличие от лент или перекладин для отжиманий, вы можете использовать их для всех вариантов отжиманий. Вы можете легко надеть утяжеленный жилет для отжиманий лучника, пишущей машинки или отжиманий в ладоши, и да, даже сложные отжимания Супермена можно выполнять с жилетом.

Выбирайте утяжеляющий жилет с регулируемым грузом, который удобен и хорошо сидит. Чем больше облегает тело, тем лучше, особенно если вы используете его и для утренней пробежки.

TRX

TRX Pro3

TRX Pro3

$220 на Amazon

TRX бросает вызов стабильности, которая приводит к большей активации ядра, и это может быть отличным способом добавить отжимания на следующий уровень. Вы можете легко держать лямки TRX и выполнять повторения отжиманий, требуя стабильности плеч. Или заставьте мышцы кора и ягодиц работать усерднее, вставив ноги в лямки TRX и выполняя отжимания, опираясь руками о землю.