Содержание
Отжимания на брусьях. Техника отжиманий на брусьях.
Даже без специальных тренажеров можно держать свое тело в форме. Например для того, чтобы развить мышцы плечевого пояса и трицепсы достаточно выполнять отжимания на брусьях. Брусья, как и турник есть практически в каждом дворе, согласитесь, это удобно.
Как и при выполнении других упражнений, при отжимании на брусьях очень важна техника.
Как правильно отжиматься на брусьях (техника отжиманий)
1. Сначала надо встать перед брусьями. Их ширина должна быть чуть больше плеч. При большем расстоянии между брусьями есть опасность травмирования мышц плечевого пояса. Для начала нужно отжиматься без отягощений, когда вы привыкните к собственному весу, вы можете переходить к упражнениям с отягощениями, используя специальный пояс.
2. Примите положение упора на брусьях на прямых руках. Начинать это упражнение из нижней позиции весьма рискованно. Старт из верхней точки позволяет мышцам сократиться и приготовиться к работе.
3. Наклоните торс вперед, а затем медленно опуститесь между брусьями, сгибая руки в локтях. При выполнении отжиманий на брусьях важно сопротивляться гравитации на пути вниз, в противном случае, вы можете повредить грудную мышцу, в месте крепления ее к плечевой кости, или локтевой сустав. Если вы опускаетесь вниз лишь частично, то активируете медиальную и внешнюю головки трицепса, но мало что делаете для грудных мышц. Чтобы полностью активировать последние, опускайтесь глубоко вниз, пока кисти не окажутся на уровне подмышек. Верхняя часть грудных мышц должна лишь слегка возвышаться над брусьями. Такая полная растяжка позволяет отвести плечевые отделы рук далеко назад, тем самым полностью активируя большие грудные мышцы. Однако если раньше вы не опускались до такого уровня, остановитесь в удобном положении и поднимайтесь. На следующей тренировке попробуйте опуститься чуть ниже. Не используйте дополнительные отягощения, пока не добьетесь полной растяжки груди!
4. Далее следует двухсекундная пауза.
После двухсекундной паузы в растянутой позиции вы готовы подниматься вверх. Локти должны смотреть в стороны, если вы нацелены на проработку грудных мышц. Ваши кисти будут повернуты внутрь, и грудные мышцы попытаются стабилизировать и тянуть плечевые отделы рук к серединной линии корпуса (приведение рук). Таким образом, вы больше активируете среднюю и нижнюю секции грудных мышц, чем, если бы локти смотрели назад. К тому же, вы должны сохранять наклон корпуса вперед (подбородок упирается в грудь), чтобы увеличить нагрузку на нижние регионы груди. Если же вы хотите, чтобы большую часть работы выполняли трицепсы, то сохраняйте вертикальное положение корпуса (не наклоняйтесь вперед), а локти старайтесь держать близко к торсу во время всего движения. Однако вы должны знать, что в таком случае трицепсы сдадутся раньше грудных мышц, то есть, в такой форме отжимание на брусьях не будет эффективным для груди.
5. Теперь вы можете подниматься, подъем на брусьях можно выполнять довольно быстро, но на начальном этапе (первые несколько тренировок) старайтесь сохранить плавность.
Убедитесь, что во время подъема локти не приближаются к ребрам.
6. Выполните столько повторений, сколько сможете. Когда следующий полный подъем окажется невозможным, медленно опуститесь в нижнюю точку и снова поднимитесь на максимально возможную высоту. Повторите. При таких частичных повторениях функции грудных мышц, отвечающие за выпрямление плечевого сустава и приведение рук, все еще действуют, а грудные мышцы получают полную растяжку между повторениями. После того, как трицепсы устанут, вы можете выполнять негативные (эксцентрические) повторения. При помощи ног вы поднимаетесь в верхнюю позицию, затем медленно опускаетесь.
Польза отжиманий на брусьях
Выполняя отжимания на брусьях, вы сможете добиться выдающегося развития ваших трицепсов, мышц плечевого пояса и грудных мышц. Выполняйте это упражнение правильно и вы добьетесь успеха
Отжимания на брусьях | GymTraining
В бодибилдинге и пауэрлифтинге отжимания на брусьях является базовым упражнением, развивающим трицепсы и грудные мышцы.
Задействованные мышцы
Во время занятий по отжиманию на брусьях обеспечивается постепенное развитие грудных мышц и трицепсов, регулируемое уровнем нагрузки на них, что напрямую зависит от положения рук на снаряде.
В ходе таких тренировок развивается большая грудная мышца. Эта веерообразная, крупная и толстая мышца покрывает верхнюю часть грудной клетки и с внешней стороны формирует переднюю стенку подмышечной впадины. Она состоит из стернокостальной и ключичной головок. Стернокостальная головка расположена в верхней части грудной кости, шести верхних ребрах грудного отдела, а у некоторых людей и на внешних косых мышцах абдоминальной стенки. Ключичная головка размещается на внешней поверхности ключичной кости. Головки прикрепляются к плечевой кости в области плечевого сустава и расположены параллельно. Такое разделение между двумя головками грудной мышцы очень четко просматривается у отдельных спортсменов.
Возможность человека выполнять те или другие движения руками обеспечивают грудные мышцы.
Так, перемещение руки к серединной линии корпуса, осуществляется движением плечевой кости, которое выполняется благодаря большой грудной мышце, поворачивающей руку внутрь в плечевом суставе. При этом одновременно работают обе головки мышцы. Двигать плечевую кость вперед и сгибать плечевой сустав помогает клавикулярная головка. Движения руки вперед, вниз и назад происходят вследствие выпрямления плечевого сустава, которое осуществляет стернокостальная головка. Возвращение руки вниз после отведения ее назад и за спину тоже происходит благодаря работе большой грудной мышцы. Это как раз и происходит во время упражнений по отжиманию на брусьях.
Во время отжиманий на брусьях в работе рук принимают участие и трицепсы — трехглавые мышцы плеча, имеющие три головки: длинную (внутреннюю), внешнюю и медиальную. Во время отжиманий наибольшая активность приходится на внутреннюю (длинную) головку трицепса, так как она задействована при выпрямлении плечевого и локтевого суставов. Эта головка трицепса расположена на лопаточной кости несколько ниже плечевого сустава, соединяется с другими головками, пересекает локтевой сустав и крепится к локтевой части предплечья.
Внешняя головка не пересекает локтевой сустав и размещается высоко на плечевой кости. В середине плечевой кости располагается начало медиальной головки трицепса, которая залегает под внутренней и внешней головками. Ее часть можно видеть прямо над локтевым суставом.
Техника отжиманий на брусьях
1. Для того, чтобы начать выполнять упражнения на брусьях нужно принять положение упора на прямых руках. Следует помнить, что начало тренировки из такого положения дает возможность мышцам сократиться и приготовиться к работе. Начинать упражнение с нижней позиции нежелательно и рискованно.
2. Следующий этап упражнения — наклон торса вперед, после чего, путем сгибания рук в локтях, медленный спуск тела между брусьями. При этом, опускаясь, необходимо сопротивляться весу собственного тела, тянущего его вниз. Несоблюдение этого требования может привести к повреждению локтевого сустава или грудной мышцы в месте ее крепления к плечевой кости. Опускаясь вниз лишь частично, активизируется медиальная и внешняя головка трицепса, а грудные мышцы остаются без нагрузки.
Для активизации грудных мышц опускаться вниз необходимо так глубоко, чтобы подмышки оказались на уровне кистей рук. Над брусьями должна оказаться только верхняя часть грудных мышц. Это положение тела дает возможность растянуть и активизировать большие грудные мышцы, поскольку плечевые отделы рук отводятся далеко назад. Если тренируясь ранее, вы не опускали свое тело так глубоко, не спешите достичь описанного результата мгновенно. При необходимости остановитесь в удобном для вас уровне, а на следующей тренировке постарайтесь опустить свое тело чуть ниже. Помните, до полной растяжки грудных мышц нельзя пользоваться никакими дополнительными отягощениями тела.
3. На следующем этапе тренировки, после опускания тела на удобный для вас уровень, сделайте двухсекундную паузу и поднимайте тело вверх. Если вы поставили себе задачу по разработке грудных мышц, при подъеме разводите локти в стороны. В такой позиции кисти рук будут повернуты внутрь, а грудные мышцы будут стабилизировать плечевые отделы рук и тянуть их к серединной линии корпуса.
На этом этапе упражнения активизируются средняя и нижняя секции грудных мышц. При этом необходимо сохранять положение наклона корпуса вперед, что достигается путем упора подбородка в грудь. Такое положение тела увеличивает нагрузки на нижнюю часть груди. Если основную нагрузку вы хотите направить на работу трицепсов, то во время всего движения локти должны быть близко к торсу, а корпус — в вертикальном положении без наклона вперед. Следует помнить, что в таком положении тела упражнения не будут результативны для грудных мышц, а трицепсы очень скоро устанут.
4. Медленно опустив тело до нижней точки можно достаточно быстро поднимать его вверх. Однако не пытайтесь сделать быстро подъем тела, если раньше этого не делали. Поднимая тело нужно выпрямлять локти медленно и уверенно. Во время подъема не приближайте локти к ребрам.
5. Это упражнение циклично: опускание корпуса чередуется с его подъемом. Выполняйте его столько раз, сколько сможете. Если на каком-то этапе тренировки не сможете выполнить полного подъема тела, медленно опуститесь в нижнюю точку и поднимитесь на максимально возможный уровень.
Повторите упражнение в таком темпе несколько раз. При этом работа грудных мышц, направленная на выпрямление плечевого сустава и приведение рук все еще будет продолжаться, и они будут полностью растягиваться при повторениях. Если трицепсы устанут, допустимо выполнение негативных (эксцентрических) повторений. Они выполняются так: подъем в верхнюю точку с помощью ног, а затем медленное опускание корпуса в нижнюю.
Отжимания на брусьях с отягощением
Когда, в результате проведения достаточного количества тренировок мышцы груди окрепнут, и вы получите возможность выполнения упражнений с наибольшей амплитудой верхней и нижней точки отжимания, можно пользоваться дополнительными отягощениями. Это позволяет сократить количество повторений, чтобы оказать максимальное воздействие на рост мышц. Необходимо подобрать такой вес отягощения, который позволяет выполнить полное отжимание 8–10 раз. Однако, будьте при этом предельно осторожны, поднимая и опуская корпус. Не делайте резких движений.
Это можно делать только после длительных тренировок, когда ваши мышцы и связки приспособятся к такому виду нагрузок.
При правильном проведении тренировок очень скоро достигается прогресс. Процесс адаптации к новым нагрузкам, как правило, проходит быстро, и несколько лишних килограммов на поясе не будут препятствием для достижения новых успехов в этом базовом упражнении.
Источник: https://dailyfit.ru/
6 Упражнения на перекладине для отжиманий для верхней части тела
У вас есть пара перекладин, но вам надоело так много отжиманий? Или вы думаете об их покупке, но вам нужно больше причин, чтобы убедить своего супруга или соседа по комнате, что они не пустая трата места? Отлично, этот блог для вас!
Лично я хочу, чтобы у моих товаров для тренировок было несколько назначений — и потому, что мне скучно, и потому, что моя крошечная квартирка уже выглядит как магазин спортивных товаров, и каждая щель забита. К счастью, хотя эти перекладины названы по их основному назначению, отжимания — не единственный вариант тренировки с ними.
Перекладины ProSourceFit для отжиманий
Эти перекладины отлично подходят как мужчинам, так и женщинам, хотя обычно они более популярны среди мужчин. Но я люблю их для женщин, потому что нашей силе верхней части тела, как правило, сильно не хватает. Они также отлично подходят для трицепсов, тыльная сторона руки, на которую большинство женщин жалуются, слишком дряблая. Итак, приобретите пару для дома, и вы и ваша вторая половинка сможете разделить их и тренироваться вместе!
Те, которые я использую на этих фотографиях и видео, получены от ProSource. Они легкие, имеют мягкие ручки и просты в сборке. Они стоят всего 9 долларов0,99, но вы можете получить еще лучшую скидку с моим кодом скидки 10%: HOLLY10.
Прежде чем приступить к упражнениям, которые вы можете выполнять с перекладиной для отжиманий, позвольте мне объяснить несколько преимуществ и почему эти вещи существуют, когда вы можете делать «отлично хорошие отжимания» на полу.
1. Полный диапазон движений = лучшее развитие мышц
Перекладина для отжиманий дает вам несколько дополнительных дюймов пространства для проработки грудных и плечевых мышц в полном объеме.
Это означает, что они получают немного больше времени под напряжением и немного больше работы, чем стандартные отжимания от пола. В принципе, они более эффективны.
2. Уменьшение боли в запястьях
Положение рукояток уменьшает изгиб и нагрузку на запястья, поэтому, если у вас есть боль в запястье (как у меня), это может уменьшить ее и облегчить отжимания. Я люблю отжимания для укрепления верхней части тела, но у меня был клиент, у которого был более серьезный тендинит, чем у меня, и он просто не мог их выполнять. Мы использовали перекладины для отжиманий, и она смогла выполнить несколько подходов без той же боли. Недавно я использовал их, когда хотел заниматься альпинизмом, но из-за боли в запястье я не мог делать их на полу. Брусья позволяли мне держать запястья прямо, избавляя от боли, чтобы я мог работать над ядром и кардио!
3. Дополнительные варианты упражнений и углы наклона
С помощью турника вы можете поворачивать руки и выполнять отжимания так, как вы не можете на полу, для меньшего напряжения плеч и немного другого угла для вашего грудные мышцы.
Кроме того, как мы скоро увидим, вы можете выполнять с ними много других упражнений для основных мышц, пресса и рук.
Приступаем к упражнениям. Вы можете выполнять их отдельно как часть тренировки груди, верхней части тела или корпуса, или в серии как отдельную тренировку.
Примечание по производительности: держите корпус напряженным во всех этих упражнениях — подумайте о том, чтобы втянуть пупок к позвоночнику, продолжая дышать!
1. Отжимания широким хватом
Разместите штангу немного за пределами плеч. Вы можете повернуть их горизонтально или вертикально, в зависимости от ваших предпочтений. Не стесняйтесь смешивать их время от времени, чтобы держать ваши мышцы в напряжении. Из положения высокой планки сведите лопатки вместе и медленно опуститесь вниз, насколько сможете. Если вы чувствуете какое-либо напряжение в плече, остановитесь до этого момента. Старайтесь держать голову в нейтральном положении, не наклоняясь к полу.
2.
Отжимания узким хватом
Поверните брусья вертикально так, чтобы они были параллельны, и поместите их так, чтобы ваши руки находились прямо под вашими плечами ладонями внутрь. Теперь, когда вы выполняете отжимание, ваши локти должны оставаться прямо по бокам. Это будет нацелено на ваши трицепсы больше, чем широкая версия.
3. Альпинисты
Это упражнение предназначено для вашего кора, немного задействует руки, поскольку они поддерживают вас, и является хорошим кардиоусилителем. Расположите брусья так же, как и при отжиманиях узким хватом. Затем, держа руки прямыми, подтяните одно колено к груди, напрягая пресс, затем, когда вы вытягиваете его назад, поменяйте положение и подтяните другое колено. Быстро переключайтесь вперед и назад так быстро, как только можете, удерживая ягодицы внизу.
4. L-приседания
Еще одно ОТЛИЧНОЕ упражнение для корпуса. На самом деле настолько здорово, что я редко пробую их, потому что они очень сложные — возвращает меня в мои гимнастические дни.
Но не пропускайте их, чем больше вы делаете, тем легче они будут выполняться, и ваш пресс, особенно нижняя часть пресса, будет вам благодарен. Держите штанги близко друг к другу, на расстоянии плеч. Начните сидеть между ними, вытянув ноги перед собой. Возьмитесь за перекладины и оттолкнитесь так, чтобы ягодицы оторвались от земли, затем напрягите пресс и поднимите пятки так, чтобы ноги оторвались на несколько дюймов от земли, оставаясь прямо перед собой. Держите как можно дольше, стараясь не наклониться вперед.
5. Отжимания на трицепс
Держите штангу в том же месте, что и в L-приседе – на расстоянии плеч и параллельно друг другу, ноги перед собой. Вы можете держать ноги прямо или согнуть их, чтобы сделать упражнение немного сложнее. Удерживая руки на перекладине и держа верхнюю часть тела прямо и прямо, опустите тело к полу, затем выжмите обратно вверх, напрягая трицепсы.
6. Отжимания в стойке на руках
Это более сложные упражнения, и их не следует делать, пока вы не сможете с легкостью выполнить 10 или более обычных отжиманий.
Поместите бруски в паре дюймов от стены, параллельно друг другу. Поместите руки на брусья, а затем оттолкнитесь так, чтобы ноги коснулись стены. Выпрямите руки, напрягите корпус и убедитесь, что только ваши ноги касаются стены. Затем медленно опуститесь вниз, насколько сможете. Вы также можете положить коврик для живота на землю, чтобы смягчить голову, если вы можете опуститься так низко. Затем отожмитесь до конца или выполните отжимание разгибом (что проще), согнув колени, а затем подняв их обратно в исходное положение, что обеспечит некоторый импульс, чтобы вернуться в исходное положение.
Получайте удовольствие, выполняя эти упражнения и наблюдая, как развиваются мышцы рук, груди и кора. Вы также можете увидеть эти упражнения, продемонстрированные в моем видео ниже для дополнительной справки. И, пожалуйста, поделитесь ими с друзьями!
У вас есть другие отличные идеи для турников? Поделитесь ими в комментариях!
Отжимания для роста груди: 5 видов отжиманий для увеличения грудных мышц
Отжимания для роста груди.
0085
- Сравнить в Facebook
- Сравнить в Twitter
- Сравнить в Whatsapp
- Отправить по электронной почте
- Фитнес.
Вес штанги для приседаний: сколько весят различные типы штанг для приседаний? - Список тренировок CrossFit: какие тренировки CrossFit самые лучшие?
Кто не хочет иметь более сильный сундук ? Чтобы получить его, принято ходить в спортзал, чтобы выполнить программы тренировок основаны на весах, но это не единственный способ получить желаемые результаты, другой альтернативой является отжиманий .
Когда мы говорим об упражнениях с собственным весом, отжимания являются одними из самых эффективных, потому что помимо проработки грудных мышц они позволяют укрепить трицепсов и дельтоидов , даже основных и ягодичных .
Джереми Этье , влиятельный фитнес-тренер и силовой тренер, опирается на исследование 2018 года, в котором сравниваются результаты, полученные людьми, которые стремились развить силу груди в течение четырех недель, разделенных на две группы.
В то время как одна группа использовала все более тяжелые веса в жиме лежа , другая использовала серию вариантов отжиманий , которые увеличивали степень их сложности. Результаты показали, что в конце четырех недель группа, выполнявшая отжимания, достигла такого же прироста силы и мышц верхней части тела, как и группа, занимавшаяся жимом лежа.
Как правильно отжиматься?
- Положите руки чуть ниже плеч, расположив голову, спину и ягодицы на одной линии.
- Вытяните ноги так, чтобы вес приходился на пальцы ног, задействуя корпус и ягодицы.
- Потяните лопатки вниз и назад, контролируемо опуская тело, пока локти не будут согнуты под углом 90 градусов.
- Держите локти прижатыми к телу.
5 видов отжиманий для роста груди
Увидев результаты и эффективность, которых можно достичь с помощью отжиманий, вот пять видов отжиманий для роста груди.
Отжимания с хлопками
В этом варианте вы должны хлопнуть в ладоши, но приземлиться с мягкими локтями после хлопка, всегда стараясь не потерять центральный контроль. Если упражнение слишком сложное, вы можете начать с колен или на наклонной поверхности.
Плио-отжимания в шахматном порядке
Положение рук следует менять после каждого отжимания, одно вверх и одно вниз, с помощью «прыжка», хотя, если степень трудности слишком высока, вы может начать с пропуска прыжка до тех пор, пока не будет получена необходимая сила для его выполнения.