Отжимания на брусьях грудные: 3 эффективных упражнения на брусьях для груди

Содержание

Отжимания на брусьях. Рекомендации и техника

Содержание

На любом этапе тренинга отжимания на брусьях с отягощением способны дать мощнейший толчок результативности всех видов жимо-вых упражнений, включая и жим лежа!

Застой в развитии грудных мышц часто объясняется банальной причиной – недоразвитием отдельных мышц плечевого пояса. Вспомним: жим лежа – тяжелейшее базовое движение, заставляющее работать не только и не столько грудь, сколько руки, дельты, трапеции, весь комплекс мышц верха спины и даже широчайшие. Если хотя бы пара “участников” этого сложного “ансамбля” слишком слаба и не отвечает силовому уровню остальных мышц, то жима, того самого, на пределе интенсивности, который только и дает рост грудных, не получится. Вы будете бесконечно топтаться вокруг одного и того же веса, обычно 80-85 кг, словно в заколдованном круге. Чтобы выбраться из него, нужно “научить” мышцы всего плечевого пояса сокращаться мощно и, главное, слаженно. Как этого добиться? “Качать” до одури каждый вспомогательный мускул? Конечно же, нет! Как и в любом чисто силовом упражнении, в жиме лежа на первом месте стоит вовсе не абсолютная сила мышц, а их взаимная скоординированность. Это-то и надо тренировать! В процессе таких тренировок мышцы “приспособятся” друг к другу и в уровне силы. К счастью, на свете есть одно упражнение, которое в смысле механизма мышечной координации почти индентично жиму лежа. Как и в жиме лежа, в нем главная нагрузка ложится на трицепсы, однако при этом трицепсам “аккомпанируют” все мышцы верха туловища, включая грудные и широчайшие. И это отжимания на брусьях! Если вы начнете упорно “долбить” силовые отжимания с отягощением и будете последовательно его повышать, то результативность жимов лежа сразу вырастет! Больше того, вы собственными глазами увидите сказочно быстрое преображение своей фигуры – визуальное расширение плеч за счет явного увеличения дельт, прорисовку контуров грудных и распрямление спины. На культуристическом “слэнге” все это зовется “сделать себе “раму”. Речь идет о формировании совершенно особой осанки с эффектно развернутыми плечами, по которой сразу узнается настоящий культурист. Сутулость несовместима с нашим спортом! Отжимания на брусьях не единственное упражнение такого рода, но, бесспорно, самое действенное!

Базовая техника отжиманий на брусьях:

Сначало надо встать перед брусьями. Их ширина должна быть чуть больше плеч.При большем расстоянии между брусьями есть опасность травмирования мышц плечевого пояса. Для начала нужно отжиматься без отягощений, когда вы привыкните к собственному весу, вы можете переходить к упражнениям с отягощениями, используя специальный пояс.
Примите положение упора на брусьях на прямых руках. Начинать это упражнение из нижней позиции весьма рискованно. Старт из верхней точки позволяет мышцам сократиться и приготовиться к работе.
Наклоните торс вперед, а затем медленно опуститесь между брусьями, сгибая руки в локтях. При выполнении отжиманий на брусьях важно сопротивляться гравитации на пути вниз, в противном случае, вы можете повредить грудную мышцу, в месте крепления ее к плечевой кости, или локтевой сустав. Если вы опускаетесь вниз лишь частично, то активируете медиальную и внешнюю головки трицепса, но мало что делаете для грудных мышц. Чтобы полностью активировать последние, опускайтесь глубоко вниз, пока кисти не окажутся на уровне подмышек. Верхняя часть грудных мышц должна лишь слегка возвышаться над брусьями. Такая полная растяжка позволяет отвести плечевые отделы рук далеко назад, тем самым полностью активируя большие грудные мышцы. Однако если раньше вы не опускались до такого уровня, остановитесь в удобном положении и поднимайтесь. На следующей тренировке попробуйте опуститься чуть ниже. Не используйте дополнительные отягощения, пока не добьетесь полной растяжки груди!
Далее следует двухсекундная пауза. После двухсекундной паузы в растянутой позиции вы готовы подниматься вверх. Локти должны смотреть в стороны, если вы нацелены на проработку грудных мышц. Ваши кисти будут повернуты внутрь, и грудные мышцы попытаются стабилизировать и тянуть плечевые отделы рук к серединной линии корпуса (приведение рук). Таким образом, вы больше активируете среднюю и нижнюю секции грудных мышц, чем, если бы локти смотрели назад. К тому же, вы должны сохранять наклон корпуса вперед (подбородок упирается в грудь), чтобы увеличить нагрузку на нижние регионы груди. Если же вы хотите, чтобы большую часть работы выполняли трицепсы, то сохраняйте вертикальное положение корпуса (не наклоняйтесь вперед), а локти старайтесь держать близко к торсу во время всего движения. Однако вы должны знать, что в таком случае трицепсы сдадутся раньше грудных мышц, то есть, в такой форме отжимание на брусьях не будет эффективным для груди.
Теперь вы можете подниматься, подъем на брусьях можно выполнять довольно быстро, но на начальном этапе (первые несколько тренировок) старайтесь сохранить плавность. Убедитесь, что во время подъема локти не приближаются к ребрам.
Выполните столько повторений, сколько сможете. Когда следующий полный подъем окажется невозможным, медленно опуститесь в нижнюю точку и снова поднимитесь на максимально возможную высоту. Повторите. При таких частичных повторениях функции грудных мышц, отвечающие за выпрямление плечевого сустава и приведение рук, все еще действуют, а грудные мышцы получают полную растяжку между повторениями. После того, как трицепсы устанут, вы можете выполнять негативные (эксцентрические) повторения. При помощи ног вы поднимаетесь в верхнюю позицию, затем медленно опускаетесь.

Акцент на трицепсы

Изначально, отжимания от брусьев нацелены именно на трицепсы. Трицепс -трехглавая мышца, расположенная между локтевым и плечевым суставами. Все три головки (длинная, боковая и средняя) работают при разгибании в локтевом суставе. Чтобы основная нагрузка ложилась на трицепсы, во время опускания держите руки близко к туловищу (не разводите локти в стороны, при сгибании они должны “смотреть” назад). Ноги прямые, подбородок поднят, наклон вперед – минимальный. (Если расстояние между брусьями больше ширины ваших плеч, то часть нагрузки “снимется” с трицепсов и “перейдет” на грудь. )

Акцент на грудь

Небольшие вариации в технике превращают отжимания на брусьях в “грудное” упражнение. Напомню, главные мышцы груди – большие грудные. Они покрывают всю поверхность груди от ключиц до грудины и крепятся к плечевым костям. Их основные функции – сведение рук перед собой и повороты верхних частей рук. Чтобы отжимания на брусьях “били” по грудным, во время опускания разведите локти в стороны, согните колени и наклонитесь вперед.

Еще один способ задействовать грудь – “расширение” хвата. Для этого в некоторых залах устанавливают разведенные брусья, расстояние между которыми меняется от стандартного до широкого. Браться за них надо ближе к “широким” концам – такая позиция сама по себе “разводит” локти в стороны. Только учтите: слишком широкий хват и чрезмерное “разведение” локтей ставит под удар плечи – есть риск растянуть или даже разорвать сумку сустава. К тому же, слишком широкий хват сыграет с вами плохую шутку: нагрузка с грудных мышц сместится на широчайшие, большие круглые мышцы спины и низ малых грудных мышц, пролегающих под большими грудными. Оптимальный вариант – работать хватом лишь на немного шире плеч, а локти разводить в стороны под углом около 45 градусов к туловищу – не больше.

Как “вписать” отжимания в тренировочную схему, и сколько делать повторений?

Прежде всего, запомните: даже если вас поджимает время, и приходится ограничивать себя в упражнениях, ни в коем случае не отказывайтесь от отжиманий. Новичкам лучше делать их в начале тренировки, со свежими силами. Это движение требует больших энергетических затрат и четкой координации. К концу тренировки вы при всем желании не выполните его правильно и безопасно.

Продвинутым атлетам есть смысл “ставить” отжимания либо в конец тренировки грудных, либо в начало работы над трицепсами. Не забывайте, что отжимания – в первую очередь упражнение на трицепсы. Открывая ими “грудную” тренировку, вы перегрузите трицепсы, и не сможете нормально “отработать” жимы лежа.

Ну а если ваша грудь уже “переросла” грудь Арнольда? Тогда делайте отжимания, когда захотите – в зависимости от ваших приоритетов. Лично я, как пауэрлифтер и тяжелоатлет, отжимаюсь на брусьях в конце тренировки. Объясняю почему: мой первый приоритет – побольше поднять! А отжимания я делаю исключительно для “усиления” трицепсов и развития гибкости в плечевых суставах. Но это мои личные цели. Ваша цель иная. Вам нужно общее “усиление” плечевого пояса. В этом случае точно следуйте изложенным выше рекомендациям!

Сколько делать повторений? Для большинства, оптимальное количество повторов – от 8 до 15-ти с короткими интервалами между сетами. Когда вы сможете спокойно выполнять 15 повторений без веса, начинайте отжиматься с отягощением. С другой стороны, культуристы с опытом обычно делают не больше 6-8 повторений в сете (с отягощением).

Число сетов и повторений в отжиманиях “отсчитывайте” от других упражнений. Например, если у вас пять сетов из пяти повторений в жиме лежа (классическая схема), то в отжиманиях число сетов будет 3, а повторений – 8 (во вспомогательных упражнениях количество повторений всегда должно быть на 3-4 больше, чем в основных). Изменяя число повторений в основных упражнениях, то же самое проделывайте со вспомогательными. Выглядит это так: сегодня в жиме лежа у вас 8 повторений, а в отжиманиях – 12. На следующей неделе в жиме лежа – 6, а в отжиманиях – 9-10. Конечно, при этом вы можете менять и веса, что подводит нас прямиком к следующему вопросу.

Какие брать веса? Это зависит, во-первых, от владения техникой, а во-вторых – от того, сколько повторений вы планируете сделать. Когда мышцы привыкнут к определенной нагрузке, необходимо увеличить вес – это главный закон наращивания силы. Разумеется, увеличение должно быть небольшим. Груз лучше прикреплять на ремне к поясу. Зажимать “блин” коленями довольно неудобно: этот номер проходит только с легкими весами.

Следите за техникой: весь смысл в том, чтобы отжиматься технично, и с ростом силы планомерно увеличивать веса. Если вы возьмете огромный вес, с которым можете едва-едва опуститься на треть амплитуды, а то и меньше, то резулыгут выйдет так себе. Получится, что вы выполняете частичные повторения, ну а эффект от них тоже будет частичным. Учтите: частичные повторения – это не основной способ тренинга, а вспомогательный прием.

Только для опытных

Частичные повторения: Выполнив все плановые полные повторения, переходите к частичным – полпути вниз, потом вверх в стартовую позицию. Таким образом вы загрузите те мышечные волокна, которые еще не успели дойти до предельного утомления.

Форсированные повторения: Когда вы уже не сможете отжиматься своими силами, попросите партнера помочь вам “добить” еще 2-3 повторения. Только не перекладывайте всю нагрузку на него – основную работу делайте самостоятельно.

Ступенчатые сеты: С каждым сетом (без пауз между ними) уменьшайте нагрузку. Если вы запланировали сделать 15 повторений, возьмите вес, с которым можете отжаться только 5 раз. После первых пяти повторений уменьшайте вес и делайте еще пять, потом опять убавляйте нагрузку, и отжимайтесь последние пять раз – суть в том, чтобы продвигаться вперед нон-стопом. Этот прием из разряда самых крутых, а потому травмоопас-ных. Так что, поначалу будьте с ним поосторожнее.

Негативные повторения: Возьмите вес, с которым можете сделать 5 повторений. Из верхней позиции очень медленно (на счет “раз, два, три… восемь”) опуститесь вниз. Повторите 10 раз. Чтобы вернуться в исходное положение, вставайте на скамью или что-нибудь в этом роде. Но не пытайтесь отжаться самостоятельно! Негативные повторения – болезненный прием, так что одного сета поначалу хватает с лихвой. Я применяю эту технику не чаще чем раз в две недели: после негативных повторений уходит много времени на восстановление. И главное – опускайтесь сверхмедленно. Если будете торопиться, есть шанс рухнуть вниз и растянуть суставы.

Акцент на грудь:

• Нейтральный хват чуть шире плеч
• Наклон вперед при опускании
• Локти слегка развернуты в стороны
• Внизу остановка в точке комфортной растяжки
• Подъем вверх до распрямления рук

Акцент на трицепсы:

• Нейтральный хват на ширине плеч
• При опускании туловище прямое, подбородок поднят
• Локти близко к телу
• Внизу остановка в точке комфортной растяжки
• Подъем вверх до распрямления рук.

Вопросы и ответы:

Насколько глубоко опускаться? Опускайтесь вниз до комфортной растяжки передних частей плеч. Для большинства оптимальный вариант – чтобы низ груди опустился чуть ниже брусьев.
Надо ли фиксировать разогнутые локти в верхней точке? Распрямляйте руки полностью, но не до переразгибания. Резкая фиксация и переразгибанйе могут привести к трению костей друг о друга, а отсюда уже один шаг до воспаления сустава. К тому же, при переразгиба-нии есть риск растянуть бицепс.
От каких брусьев лучше отжиматься – от параллельных или угловых (разведенных)? Годятся и те и другие – для разнообразия. Главное – на угловых брусьях избегать слишком широкого хвата.
Стоит ли делать частичные повторения с собственным весом, если намертво “застреваешь” в самой трудной точке и потом не можешь выжаться вверх? Только в том случае, если у вас, действительно, не хватает сил и воли для полного повторения, и в зале нет тренажера с платформой.
Надо ли сгибать ноги? Сгибание ног в коленях облегчает движение. Осваивая упражнение, отжимайтесь с согнутыми ногами, через несколько недель переходите к “прямому” варианту. И учтите: при отжиманиях с грузом согнутые колени заставляют сильнее наклоняться вперед. Это переносит нагрузку на грудные.
При акценте на грудь, как далеко в стороны разводить локти? Не надо прижимать их к бокам, но и сильно “выпячивать” тоже не стоит. Разводите локти где-то на 45 градусов, не шире.

Источник: www.real-man.ru

Подписаться на блог по эл. почте

Укажите свой адрес электронной почты, чтобы получать уведомления о новых записях в этом блоге.

Email адрес

Содержание статьи

Ваше мнение?

Кроссовки

Hoka Clifton 6: обзор кроссовок для длительного бега и восстановительных кроссов

Когда мне поступило предложение протестировать Hoka Clifton 6, я сразу cогласилась. Я знала, что эти кроссовки противоположны тем, к которым я привыкла: ведь Hoka One

01/10/2019 Комментариев нет

О спорте и спортсменах

Тест Купера: нормативы для бега, плавания и велосипеда

Тест Купера – знаменитый тест для оценки выносливости аэробных показателей спортсмена, активно использующийся в беге, плавании и велоспорте. Зачастую атлеты, приступая к изнурительным тренировкам, полагаются на

25/12/2019 Комментариев нет

Одежда

Обзор инновационных кроссовок для бега

Бренд adidas всегда славился своей тягой к экспериментам с материалами и технологиями, а также глубокой интеграцией в мир fashion и стиля. В этом году

27/10/2021 Комментариев нет

О спорте и спортсменах

Детский бег: как научить ребёнка бегать и привить ему любовь к лёгкой атлетике

В России набирают популярность детские забеги: практически на любом старте, помимо стандартных взрослых дистанций, организаторы устраивают и детские соревнования. Как правило, это бег от 300

19/02/2020 Комментариев нет

Идем в спортзал, занимаем скамью для жима лежа и тренируем грудные мышцы. Знакомая схема, не правда ли? И куда ниже шансы встретить человека, который для тех же целей подходит к брусьям. Между тем, для новичков отжимания на брусьях являются гораздо более эффективным упражнением, да и для сепарации мышечных волокон (разделение мышц на пучки и придание им четкого рельефа) оно подходит как нельзя лучше. Главное — правильно выполнять отжимания, так что, начинаем знакомиться с азами и нюансами.

Отжимания на брусьях — это прежде всего упражнение для трицепса и грудных мышц, также работают дельтовидные мышцы (особенно передние их пучки) и широчайшие мышцы спины (в меньшей степени). В зависимости от того, как вы будете выполнять упражнение, вы сможете сместить акцент либо на большие грудные мышцы, либо на трехглавые мышцы плеча. Для этого достаточно ознакомиться с техникой выполнения.

В начале занимаем исходное положение — упор на выпрямленных руках, ноги можно согнуть в коленях и перекрестить в области стоп. Плавно, сгибая руки в локтевых суставах, на вдохе опускаемся вниз, после чего также плавно на выдохе возвращаемся в исходное положение, при этом стараемся полностью разогнуть руки в локтевом суставе, но при этом избегаем чрезмерного разгибания.

Вы скажете — «все просто»! Так и есть, в первом приближении все действительно просто, но стоит перейти к нюансам, и тут же возникает масса вопросов. В каком положении должен быть корпус (прямо или в наклоне вперед), какой должна быть ширина брусьев, как разводить локти (назад или в стороны), насколько глубоко опускаться? Давайте же попробуем разобраться с этими и многими другими вопросами.

Как расположен корпус? Есть два варианта выполнения отжимания — с наклоном тела вперед и в максимально вертикальном положении. Первый вариант помогает нам прокачивать большие грудные мышцы. Для его правильного выполнения актуальным является сгибание ног в коленных суставах, так как это позволяет максимально глубоко наклонить тело вперед. Если же вы будете держаться вертикально с выпрямленными ногами, то предельно загрузите трицепс.

Положение рук. Казалось бы, какие тут могут быть варианты? Ан, нет! Варианты имеются — если вы разводите локти в стороны (примерно на 45 градусов), то смещаете акцент на грудные мышцы, если же держите локти максимально прижатыми к корпусу, то в гораздо большей степени нагружаете трицепс.

Ширина брусьев. Начинать нужно только на брусьях, ширина которых соответствует (чуть шире) ширине ваших плеч, ибо в случае с узкими брусьями вы полностью перенесете нагрузку на трицепс (плюс это неудобно), а излишне широкий хват чреват травмой плечевого сустава. Так что — начинаем с ширины плеч. Позже вы сможете перейти к разведенным брусьям, которые есть почти в каждом спортзале. На таких брусьях можно постепенно увеличивать ширину хвата, «перебираясь» от узкой части к широкой. Эффект понятен, а цель очевидна — чем шире хват, тем выше нагрузка на грудные мышцы.

Ваша первая задача — научиться правильно выполнять отжимания на брусьях, а вторая — грамотно включить их в свои тренировки. Тут важно, является ли отжимание отдельной тренировкой (например, вы специально для этого выходите на соседний школьный двор) или это лишь часть занятия в спортзале.

В первом случае вы можете посвятить отжиманию очень много времени — отлично подойдет схема отжимания на брусьях в виде «лесенки». Сначала выполняете разминочные подходы — от одного до семи-десяти повторений (зависит от вашей тренированности), затем три основных сета из 16-25 повторений, а далее один-два завершающих подхода по 7-12 раз. Конечно, схема требует немало времени, но зато она позволяет дать максимальную нагрузку, после которой ваши мышцы еще пару дней будут давать о себе знать приятной болью.

Если вы новичок и занимаетесь в спортзале, то с отжиманий на брусьях лучше начинать тренировку — упражнение требует консолидированной работы многих мышц, и после того, как вы «убьете» плечи, трицепс или грудь в процессе тренировки, выполнить отжимание грамотно будет очень непросто, да и риск травмы возрастет. Совершите несколько подходов по 8-10 повторений.

Обязательно наступит момент, когда вы слишком легко выполните сет на 16-20 повторений. Пора брать отягощения. Для этого пригодится специальный пояс, на который можно подвесить блин с нужным весом. Как выбрать вес? Вы точно не ошибетесь, если начнете с минимального веса и будете увеличивать его постепенно, исходя из того, что оптимальное количество повторений с отягощением в сете — от 6 до 8.

1. Форсированный сет. Этот вариант подходит тем, кто уже добрался до отягощений. Начинаете с максимального веса, выполняете пять сетов по пять повторений, после чего сбрасываете некоторое количество балласта и совершаете еще пять подходов. Наконец, оставляете минимальный вес и добиваете себя еще пятью сетами.

2. Негативный сет. Принцип — вместо того, чтобы отжиматься, вы крайне медленно (считаем до десяти) опускаетесь вниз, после чего пассивно (за счет ног) возвращаетесь в исходное положение и повторяете все с начала. Очень непростое упражнение, новичкам его не рекомендуем

Если вы правильно выполняете отжимания от груди, проблемы с плечами не должны вас беспокоить. На самом деле, многие люди считают, что нейтральный хват, который вы используете в отжиманиях, бережнее относится к их плечам, чем жим штанги.

В этой статье вы узнаете, что такое отжимания от груди, их преимущества, какие мышцы они задействуют, как выполнять отжимания от груди с правильной техникой, лучшие упражнения для отжиманий от груди и альтернативы отжиманиям от груди и многое другое.

Отжимания от груди (часто называемые отжиманиями на параллельных брусьях, отжиманиями на прямых брусьях или обычно просто отжиманиями на брусьях) — это упражнение для верхней части тела, которое включает в себя удерживание двух турников, поддержку веса тела на руках, опускание ваше тело между прутьями, согнув в локте, затем выжимая себя вверх, пока ваши руки не выпрямятся.

Вы можете выполнять отжимания от груди, используя любые параллельные брусья, при условии, что они достаточно прочные, чтобы выдержать вес вашего тела, и достаточно высокие, чтобы вы могли «проваливаться» между ними, не касаясь ступнями пола. Тем не менее, большинство людей предпочитают использовать станцию для отжиманий — прочную металлическую раму с параллельными брусьями, чтобы вы могли выполнять отжимания, турник для подтягиваний, а также подлокотники и спинку для опоры капитанского стула. поднимать.

Многие утверждают, что эти незначительные различия делают упражнения отдельными и отдельными, но я не согласен; оба варианта тренируют одни и те же мышцы в одинаковой степени. Основная причина, по которой одно лучше другого, — это комфорт.

(И если вам нужен еще более конкретный совет о том, какие упражнения включить в вашу тренировочную программу для достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса, пройдите викторину по силовым тренировкам Legion, и менее чем за минуту вы узнаете идеальный программа силовых тренировок для вас. Нажмите здесь, чтобы ознакомиться с ней.)

Исследования показывают, что отжимания от груди тренируют все «толкающие» мышцы верхней части тела, включая грудино-реберные («нижние») и ключичные («верхние») головки грудных мышц; латеральная , медиальная и длинная головка трицепса; и плечи, особенно передняя (передняя) дельта.

В отличие от большинства сложных упражнений на грудь, отжимание на брусьях также является упражнением с замкнутой кинетической цепью — упражнением, в котором ваши руки или ноги зафиксированы на неподвижном объекте. В случае с отжиманиями ваши руки фиксируются на брусьях, тогда как в жиме лежа, например, скамья поддерживает вашу спину, так что вы можете свободно двигать руками и ногами.

Одно из преимуществ упражнений с закрытой кинетической цепью заключается в том, что они требуют большего баланса и стабильности, чем упражнений с открытой кинетической цепью , а это означает, что они в большей степени тренируют «стабилизирующие» мышцы всего тела.

К счастью, есть упражнения, которые вы можете выполнять, такие как отжимания на скамье , отжимания от груди на тренажере и отжимания от груди с помощью , которые помогут вам развить силу, необходимую для перехода к обычным отжиманиям на брусьях.

Когда у вас появятся силы сделать несколько повторений (обычно от 10 до 15) отжиманий без отдыха, вы также можете усложнить упражнение, зажав гантель между бедрами или привязав блин к талии с помощью пояс для отжиманий (также известный как отжимание от груди с отягощением ).

Другими словами, отжимание от груди легко масштабируется. То есть, независимо от того, насколько вы сильны, есть альтернатива отжиманиям от груди, которая подойдет вашему опыту и уровню силы и бросит вам вызов, чтобы со временем становиться сильнее.

В отличие от многих других сложных жимовых упражнений, таких как жим лежа и жим лежа на наклонной скамье, отжимания на брусьях предполагают нейтральный хват (ладони обращены друг к другу). Использование нейтрального хвата удерживает предплечья и плечи на одном уровне, что снижает нагрузку на плечи.

Возьмитесь за обе рукоятки тренажера для отжиманий, затем поднимите себя вверх, выпрямив руки и осторожно отпрыгнув от земли так, чтобы ваши руки были прямыми и поддерживали весь вес вашего тела руками под ладонями. плечи.

Если вы новичок в тяжелой атлетике и не можете выполнить ни одного отжимания от груди с хорошей техникой, отжимание на скамье поможет вам укрепить мышцы, необходимые для выполнения обычного отжимания с правильной техникой.

Тем не менее, отжимания лежа могут быть опасны для ваших плеч, если вы выполняете их неправильно. Чтобы избежать этого, держите лопатки назад и вниз во время каждого повторения и никогда не позволяйте плечам наклоняться вперед в нижней точке каждого повторения.

Когда обычные отжимания на скамье становятся слишком легкими, некоторые люди также предпочитают класть блины себе на колени и выполнять отжимания от скамьи с отягощением. Тем не менее, я не рекомендую это делать, потому что это сложно настроить и разгрузить, а если ваша форма не идеальна, это может увеличить риск травмы плеча.

Отжимания от груди на тренажере — это альтернатива отжиманиям от груди, в которой используется тренажер для отжиманий от груди , имитирующий движения отжиманий на брусьях без отрыва тела от пола. Вы можете использовать отжимания от груди в тренажере для тренировки груди, трицепсов и плеч, чтобы развить силу, необходимую для выполнения обычных отжиманий от груди.

Упражнения на тренажере немного менее эффективны для набора мышечной массы и силы, чем упражнения со свободным весом, а это означает, что любая сила, которую вы наращиваете на отжиманиях от груди на тренажере, вероятно, не будет идеально переноситься на версию с собственным весом.

Отжимания от груди с поддержкой — это упражнение на отжимания от груди с использованием тренажера для отжиманий от груди с поддержкой . Тренажер для отжиманий от груди поддерживает часть веса вашего тела, когда вы выполняете отжимания от груди, эффективно делая ваше тело легче и облегчая выполнение упражнения.

Преимущество отжиманий от груди с помощником заключается в том, что они позволяют вам тренировать отжимания от груди с полной амплитудой движения, даже если у вас недостаточно сил для выполнения этого упражнения с собственным весом, помогая вам развить силу, необходимую для выполнять упражнение без посторонней помощи.

В отжиманиях от груди с отягощением вы зажимаете гантель между бедрами или привязываете груз к талии. Это позволяет вам постепенно перегружать отжимания от груди, когда отжимания от груди с собственным весом становятся слишком легкими.

Отжимания на кольцах — это отжимания от груди с использованием гимнастических колец вместо перекладины. Отжимания на кольцах более сложны, чем обычные отжимания от груди с собственным весом, потому что кольца нестабильны, а это означает, что ваши мышцы должны работать больше, чтобы стабилизировать тело. Это делает их жизнеспособной альтернативой отжиманиям на брусьях, когда обычные отжимания от груди с собственным весом становятся слишком легкими.

Но сила кольца — его самый большой недостаток. То есть присущая ему нестабильность означает, что со временем сложно добавлять дополнительный вес к упражнению, что ограничивает его потенциал для наращивания мышечной массы и силы.

Отжимания на брусьях и отжимания — эффективные упражнения, тренирующие одни и те же мышцы. Основные преимущества отжиманий на брусьях заключаются в том, что они тренируют ваши мышцы с помощью более длинного диапазона движений и в более растянутом положении, а также позволяют легко добавлять дополнительный вес, что важно для набора мышечной массы и силы.

Некоторые люди говорят, что вы можете подчеркнуть нижнюю часть груди, оставаясь чуть более вертикально и преувеличивая разведение локтей в отжиманиях от груди. Однако это не основано на каких-либо научных доказательствах и может поставить ваши плечи в скомпрометированное положение, поэтому я не рекомендую вам пробовать это.

Если ваш бюджет и место для тренировок позволяют, «силовая башня» — хороший вариант, потому что она позволит вам выполнять несколько упражнений, в том числе отжимания от груди, отжимания на трицепс, подтягивания, подтягивания и подъем ноги капитана поднимать.

Bagchi, A. (nd). (PDF) СРАВНИТЕЛЬНОЕ ЭЛЕКТРОМИОГРАФИЧЕСКОЕ ИССЛЕДОВАНИЕ ТРИЦЕПСОВОЙ И БОЛЬШОЙ ГРУДИ ВО ВРЕМЯ ЧЕТЫРЕХ РАЗЛИЧНЫХ УПРАЖНЕНИЙ ОТ ПРЯМОЙ РУКИ. Получено 27 июля 2022 г. с https://www.researchgate.net/publication/331477905_A_COMPARATIVE_ELECTROMYOGRAPHICAL_INVESTIGATION_OF_TRICEPS_BRACHII_AND_PECTORALIS_MAJOR_DURING_FOUR_DIFFERENT_FREEHAND_EXERCISES 9.0016

Квон, Ю. Дж., Пак, С. Дж., Джефферсон, Дж., И Ким, К. (2013). Влияние упражнений с открытой и закрытой кинетической цепью на способность к динамическому равновесию у нормальных здоровых взрослых. Журнал физической терапии, 25 (6), 671. https://doi.org/10.1589/JPTS.25.671
Баракат, К., Баррозу, Р., Альварес, М., Раух, Дж., Миллер, Н., Боу-Слиман, А., и Де Соуза, Э. О. (2019). Влияние изменения угла плечелопаточного сустава на острую объемную нагрузку, мышечную активацию, отек и интенсивность эха на двуглавой мышце плеча у людей, тренирующихся с отягощениями. Спорт (Базель, Швейцария), 7(9)). https://doi.org/10.3390/SPORTS70
Оранчук, Д. Дж., Стори, А. Г., Нельсон, А. Р., и Кронин, Дж. Б. (2019). Изометрическая тренировка и долгосрочная адаптация: влияние длины, интенсивности и намерения мышц: систематический обзор. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте, 29(4), 484–503. https://doi.org/10.1111/SMS.13375

Отжимания на брусьях — это сложное упражнение с собственным весом. Вы делаете отжимания, сначала поднимаясь на двух брусьях с прямыми руками. Опускайте тело, пока плечи не окажутся ниже локтей. Поднимитесь, пока ваши руки снова не выпрямятся. Отжимания прорабатывают мышцы груди, плеч, спины и рук.

Правильная форма отжиманий является ключом к предотвращению боли в плече и груди. Не позволяйте плечам наклоняться вперед. Не пожимайте им плечами. Держите плечи назад и вниз. Опускайтесь, пока ваши плечи не окажутся ниже локтей, но не опускайтесь ниже. Делайте отжимания на фиксированных параллельных брусьях и избегайте отжиманий на кольцах.

Отжимания на брусьях не являются частью StrongLifts 5×5 по умолчанию. Они не нужны для набора силы и мышц. Если вы хотите сделать упор на руки и у вас есть время сделать больше, вы можете добавить отжимания на брусьях к тренировке А. Но сосредоточьтесь на увеличении приседаний. Это имеет наибольшее значение для получения общей силы и мышц.

Бесплатно: загрузите мой контрольный список отжиманий, чтобы получить лучшие советы по правильному выполнению отжиманий. Повторяйте эти советы между подходами, и вы будете делать больше отжиманий без травм. Подпишитесь на мои ежедневные советы по электронной почте, чтобы получить мгновенный доступ к контрольному списку. Просто нажмите здесь.

1 ВВЕДЕНИЕ
1.1 Как сделать провалы
1,2 прокурки 101
1,3 Мышцы
2 DIP
2.1 GRIP
2.2.
2,5 грудь
2,6 плечи
2,7 голова
2,8 Торс
2,9 нижняя часть спины
2,10 ноги
2.11 Верх.
2.12.0016
2.14 Breathing
3 Common Issues
3.1 Cheating
3.2 Can’t Do One Dip
3.3 Shoulder Pain
3.4 Chest Pain
4 Dips Variations
4.1 Weighted Dips
4.2 Bench Отжимания на брусьях
4.3 Отжимания на кольцах
4.4 Тренажеры для отжиманий
Эти стержни должны быть параллельными, фиксированными и устойчивыми. В большинстве тренажерных залов есть тренажеры для отжиманий, которые вы также можете использовать для подтягиваний и подъемов коленей в висе. Вы также можете делать отжимания в силовой раме, если у вас есть две ручки для отжиманий, которые подходят к английским булавкам. Не делайте отжимания на кольцах или между скамьями, и то, и другое может повредить ваши плечи. Вместо этого используйте параллельные брусья. Вот как правильно выполнять отжимания на брусьях за пять простых шагов…
Настройка. Хватайтесь за прутья и прыгайте вверх. Балансируйте с заблокированными локтями.
Дип. Опустите тело, согнув руки. Слегка наклоните туловище вперед.
Параллельный разрыв. Опускайтесь вниз, пока ваши плечи не окажутся ниже локтей.
Поднимись. Поднимите тело обратно в исходное положение, выпрямив руки.
Блокировка. Балансируйте, положив плечи на руки. Зафиксируйте локти.
Если у вас не хватает сил сделать одно отжимание, делайте негативы. Пока пропустите путь вверх и делайте только путь вниз, на котором вы сильнее. Возьмитесь за брусья, подпрыгните и выпрямите руки. Медленно опускайтесь, пока ваши плечи не окажутся ниже локтей. Затем поставьте ноги на пол и прыгните назад на брусьях с прямыми руками. Когда вы можете сделать 10 негативов с правильной техникой, вы можете сделать одно отжимание.
Отжимания на брусьях Форма 101
Идеальный способ делать отжимания на брусьях – положить руки под плечи. Это держит ваши руки близко к телу. Таким образом, широкие плечи требуют более широкого хвата. Но вам нужны угловые стержни, чтобы отрегулировать его. Мои рули параллельны, поэтому ширина моего хвата соответствует моей экипировке. Это хорошо работает, если у вас среднее телосложение. Но это может быть проблемой для особых типов телосложения. Помните об этом и следуйте этим рекомендациям, чтобы правильно выполнять отжимания на брусьях…
Ширина захвата. Руки должны находиться под плечами и сразу за бедрами.
Ручка. Держите руль низко, близко к запястьям. Используйте полный хват и сожмите перекладины.
Предплечья. Держите предплечья вертикально со всех сторон, как при опускании, так и при подъеме.
Колена. Зафиксируйте их сверху. Подогните низ на 45°. Не расклеивайте их и не касайтесь туловища.
Сундук. Поднимите грудь, прежде чем опуститься. Поднимайте грудь между повторениями в верхней точке.
Плечи. Сдвиньте их назад и вниз. Не позволяйте им катиться вперед. Не пожимайте им плечами.
Зав. Держите голову на одной линии с туловищем. Не смотрите на потолок. Посмотрите на пол впереди.
Торс. Туловище должно быть слегка наклонено для равновесия. Слегка наклонитесь вперед, пока опускаетесь.
Нижняя часть спины. Не выгибайте нижнюю часть спины. Оставайтесь нейтральным. Прямая линия от плеч до колен.
Ноги. Согните колени и скрестите ступни. Вы можете держать ноги прямо, если у вас высокие перекладины.
Верх . Руки прямые. Локти заблокированы. Грудь вверх. Плечи опущены. Туловище слегка наклонить.
Путь вниз. Поднимите грудь, глубоко вдохните и согните руки. Слегка наклонитесь вперед.
Нижний. Прервите параллель, опускаясь, пока плечи не окажутся ниже локтей.
Путь вверх. Поднимитесь, выпрямив руки. Не смотрите вверх. Держите плечи опущенными.
Блокировка. Руки прямые. Локти заблокированы. Грудь вверх. Плечи вниз. Голова нейтральна.
Дыхание. Вдохните в верхней точке. Держите его на пути вниз. Снова выдох в верхней точке.
Бесплатно: загрузите мой контрольный список отжиманий, чтобы получить лучшие советы по правильному выполнению отжиманий. Повторяйте эти советы между подходами, и вы будете делать больше отжиманий без травм. Подпишитесь на мои ежедневные советы по электронной почте, чтобы получить мгновенный доступ к контрольному списку. Просто нажмите здесь.
Работающие мышцы
Отжимания на брусьях работают не только на трицепсы. Ваши руки сгибаются и выпрямляются, чтобы двигать телом. Но им помогают ваши плечи, грудь и мышцы спины. И многие другие мышцы работают, чтобы держать вас в равновесии, пока ваше тело движется. Вот почему отжимания на брусьях являются составным упражнением: они задействуют множество мышц одновременно. Вот почему вы можете работать тяжелее: чем больше работают мышцы, тем больше сила. Мускулистый работал на отжиманиях…
Руки. Ваши трицепсы выпрямляют руки, поднимая тело вверх. Ваш трицепс — это самая большая мышца руки на задней стороне плеча. Чем сильнее ваш трицепс, тем более мускулистым он будет и тем больше будут ваши руки. Ваши мышцы предплечий также работают, чтобы крепко удерживать штангу.
Грудь и плечи. Отжимания на брусьях похожи на вертикальный жим лежа. Вы толкаете свое тело на отжиманиях так же, как отжимаете штангу на скамье. Ваши плечи параллельны полу в нижней части и должны стать вертикальными для блокировки. Это работает с грудными и плечевыми мышцами.
Абс . Мышцы пресса удерживают нижнюю часть спины в нейтральном положении, пока ваше тело движется вверх и вниз. Они предотвращают чрезмерное выгибание туловища и сохраняют его нейтральное положение. Это развивает мышцы «шести кубиков» на животе, ваши прямая мышца живота . Они покажут, правильно ли вы питаетесь.
Отжимания на брусьях задействуют те же мышцы, что и жим лежа и отжимания. Разница в том, что вы можете выполнять жим лежа тяжелее, чем отжимания на брусьях, и отжимания на брусьях, чем отжимания. На скамье вы просто добавляете пластины на гриф. На отжиманиях вы можете легко увеличить вес с помощью пояса. Отжимания сложно делать с отягощением. Вам нужен x-жилет или цепи на шее, или кто-то должен положить пластину на вашу спину. Жим лежа и отжимания на брусьях легче выполнять с большим весом.
Отжимания на брусьях лучше, чем отжимания на трицепс или крушители черепа для наращивания больших рук. Вес на отжиманиях выше. Вы должны поднять свой вес. Средний парень весом 75 кг, такой как я, может легко выполнять отжимания на брусьях с собственным весом. Я могу сделать их с дополнительными 20 кг, что составляет 95 кг общего веса. Попробуйте отжимания или черепные дробилки с 95 кг… Отжимания на брусьях более эффективны, потому что они задействуют ваши трицепсы с большим весом. Чем больше вес, тем больше сила, тем больше мышц.
Техника отжиманий
Захват
Полный хват. Возьмитесь за перекладины большими пальцами. Сильно сожмите перекладины, чтобы ваши руки не могли соскользнуть во время движения тела. Это предотвратит сгибание запястий назад и возникновение боли при выполнении отжиманий. Это также увеличивает силу, потому что ваши руки, плечи и грудные мышцы могут сильнее сокращаться, когда вы сжимаете штанги. Не делайте отжимания хватом без большого пальца. Используйте полный хват, чтобы у вас было больше силы и лучшая форма.
Низкая ладонь . Положите пятки ладоней на брусья для отжиманий. Ваши запястья и предплечья должны быть на одной линии с перекладиной, чтобы они могли толкаться прямо в нее. Это увеличивает силу и предотвращает боль в запястьях. Захват грифа средней частью ладони неправильный, потому что при этом ваши предплечья не находятся над отжиманиями. Давление вашего тела будет сгибать запястья, вытягивать их назад и причинять боль. Возьмитесь за перекладину низкой ладонью, как при жиме лежа.
Ширина захвата
Узкий захват. Возьмитесь за перекладины на ширине плеч. Ваши руки должны быть под вашими плечами и сразу за бедрами. Это держит ваши руки близко к телу, а плечи напряжены. Вы можете браться за грифы шире, если у вас широкие плечи и доступ к наклонным отжиманиям. Если у вас фиксированные отжимания, как у меня, ширина хвата будет определяться вашим снаряжением. Обычно это работает нормально, если у вас очень маленькие/широкие плечи.
Предплечья
Наклоняйтесь вперед, когда опускаетесь. Ваши предплечья должны быть примерно перпендикулярны полу.
Вертикально сбоку. Держите предплечья вертикально, пока ваше тело движется вверх и вниз. Это увеличивает силу, потому что ваши кости предплечья могут упираться прямо в брусья. Единственный способ удерживать предплечья вертикально во время отжиманий на брусьях — слегка наклоняться вперед при опускании. Сохранение туловища в вертикальном положении неэффективно, потому что при этом ваши предплечья отводятся назад и наклоняются в нижней точке. На пути вниз слегка наклонитесь вперед.
Вертикально спереди. Ваши предплечья также должны быть перпендикулярны полу, если смотреть спереди и сзади. Если ваши предплечья наклонены, ваш хват слишком узкий или широкий. Слишком узкое – это как жим лежа узким хватом. Слишком широкий вреден для плеч. Отрегулируйте хват так, чтобы ваши руки находились чуть ниже плеч и снаружи бедер. Для этого вам понадобится доступ к наклонным перекладинам. Но это увеличит вашу силу на отжиманиях.
Локти
Зафиксируйте локти в верхней точке каждого повторения
Зафиксируйте локти в верхней точке. Начинайте и заканчивайте каждое повторение с прямыми руками, иначе повторение не засчитывается. Зафиксируйте локти, прежде чем опуститься. Зафиксируйте их снова в верхней части каждого повторения. Это прорабатывает мышцы верхней части тела в полном диапазоне движений. Вы создадите более сильные и большие руки. Не делайте половину повторений, иначе вы получите половину прироста. Зафиксируйте локти. Пока вы не перенапрягаетесь, а аккуратно фиксируетесь, ваши суставы будут в порядке.
Колена 45°. Держите руки близко к телу. Они не должны касаться вашего туловища в нижней части. Но они также не должны расширяться и заканчиваться перпендикулярно. Возьмитесь за брусья узкими, чтобы ваши руки находились под плечами. Затем согните локти под углом 45° и держите предплечья вертикально. Поначалу это может быть сложнее, если вы привыкли разводить локти. Но это лучше для ваших плеч, и вы станете сильнее.
Сундук
Поднимите сундук. Поднятие грудной клетки предотвращает округление верхней части спины, что может вызвать боль в груди. Это также помогает отводить плечи назад, чтобы они не болели. Делайте большой сундук в верхней части каждого повторения. Сделайте глубокий вдох, задержите его и опуститесь. Сломайте параллель, опускаясь, пока ваши плечи не окажутся ниже локтей. Вернитесь, выпрямив руки. Зафиксируйте свои отжимания, снова подняв грудь в верхней точке.
Плечи
Опустите плечи. Не позволяйте плечам наклоняться вперед, иначе они будут болеть. Удерживайте их, поднимая грудь, прежде чем опускаться. Заканчивайте каждое повторение, снова поднимая грудь, чтобы плечи оставались отведенными назад. Не нужно сводить лопатки. Но ваши плечи не могут выдвинуться вперед или прижаться к ушам. Если они это сделают, опустите плечи во время выполнения отжиманий. И не забудьте поднять грудь.
Головка
Нейтральное положение головы. Не смотри в потолок, а то шея будет болеть, а плечи выдвинутся вперед. Ваша голова должна оставаться на одной линии с туловищем. Но вы должны слегка наклоняться вперед, чтобы держать предплечья в вертикальном положении. Это означает, что вы не можете смотреть прямо вперед или ваша голова не будет оставаться на одной линии с туловищем. Вместо этого смотрите на пол перед собой, пока делаете отжимания. Это держит вашу шею нейтральной и безопасной.
Туловище
Наклон вперед. Ваши предплечья не могут оставаться в вертикальном положении, если вы держите туловище прямо. Они закончат наклон внизу, что неэффективно и может привести к потере равновесия назад. Вы должны слегка наклоняться вперед по пути вниз. Не переусердствуйте, иначе вы потеряете равновесие вперед. Суть в том, чтобы в нижней точке предплечья располагались вертикально. Если вы сделаете это правильно, вы почувствуете больше в своей груди и у вас будет больше сил.
Нижняя часть спины
Естественная дуга. Нижняя часть спины должна оставаться нейтральной, когда вы делаете отжимания на брусьях. Нейтральность означает сохранение естественного свода стопы, как если бы вы стояли. Нижняя часть спины не должна быть плоской или слишком изогнутой. Если вы чрезмерно растянетесь, вы сожмете позвоночные диски и можете получить боль в спине. Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении, напрягая пресс и удерживая грудную клетку внизу. Делайте отжимания по прямой линии от плеч до колен, если смотреть сбоку.
Ноги
Согнутые колени против прямых ног. Вам будет легче сохранять нейтральное положение нижней части спины, если вы будете делать отжимания на брусьях с прямыми ногами. Это потому, что вы можете сильнее сжимать ягодицы, что предотвращает чрезмерное выгибание поясницы. Но ваши ноги будут касаться пола, если вы не используете высокие брусья для отжиманий на прямых ногах. Я предпочитаю сгибать ноги. Если вы делаете это, убедитесь, что нижняя часть спины остается нейтральной, напрягая пресс и ягодицы.
Верх
Прямые руки. Зафиксируйте локти, прежде чем опускаться. Начало отжиманий с согнутыми локтями не засчитывается, как не засчитывается полуприседание. Согнутые локти облегчают отжимания на брусьях, сокращая диапазон движения. Вы должны работать над мышцами верхней части тела в полном диапазоне движений, чтобы набрать максимальную силу и нарастить мышечную массу. Выпрямите руки перед тем, как опуститься. Снова зафиксируйте локти, чтобы закончить повторение.
Грудь вверх. Поднятие груди предотвращает округление верхней части спины. Это помогает держать плечи назад и вниз, чтобы они не болели. Сделайте большую грудь, прежде чем опускаться. Продолжайте в том же духе, наполняя грудную клетку воздухом. Грудь вверх, большой вдох, задержите его. Затем ныряйте вниз, пока не нарушите параллель. Если ваши плечи не отведены назад, опустите их. Не позволяйте им катиться вперед или пожимать ваши уши.
Путь вниз
Наклон вперед. Опуститесь вниз, согнув руки. Держите предплечья вертикально, слегка наклонившись вперед. Точный угол наклона туловища зависит от вашего телосложения. Но цель состоит в том, чтобы держать предплечья вертикально, когда вы смотрите сбоку. Это увеличивает контроль и силу на пути вверх, потому что ваши предплечья могут упираться прямо в отжимания. Не опускайте тело прямо вниз. Слегка наклонитесь вперед.
Низ
Опускайтесь вниз, пока плечи не окажутся ниже локтей.
Параллельный разрыв. Вам не нужно опускаться как можно ниже, чтобы растянуться сильнее. Вы не должны, потому что это может повредить ваши плечи. Но плечи, параллельные полу или что-то выше, недостаточно низко. Вы должны 90 568 преодолеть параллель 90 569, опускаясь вниз, пока ваши плечи не окажутся ниже локтей. Только так отжимания на брусьях задействуют мышцы верхней части тела в полном диапазоне движений. Так вы получите максимальную силу и прирост мышечной массы.
Дыхание
Дыхание наверху. Балансируйте на брусьях, зафиксировав локти и подняв ноги в воздух. Поднимите грудь, чтобы плечи были опущены. Затем сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и нырните вниз. Задержите дыхание на пути вниз и внизу. Поднимитесь, поднимите грудь и зафиксируйте локти. Выдохните, соберитесь на секунду и повторите. Не дышите во время отжиманий, иначе вы потеряете герметичность, и ваша грудь сожмется.
Общие вопросы
Обман
Правильная техника выполнения отжиманий начинается с заблокированных локтей и заканчивается, когда плечи ниже локтей. При этом работает максимальное количество мышц одновременно. Он прорабатывает руки, плечи и грудь в полном диапазоне движений. Но это также усложняет отжимания на брусьях, потому что ваше тело перемещается на большее расстояние. Многие обманывают, опускаясь только наполовину. Но это приводит к половинному увеличению силы и мышечной массы.
Зафиксируйте локти вверху. Начинайте каждое повторение с прямыми руками. Опускайтесь вниз, пока ваши плечи не окажутся ниже локтей. Затем поднимитесь, выпрямите руки и зафиксируйте локти. Не пытайтесь усилить напряжение, оставляя локти разблокированными в верхней точке. Это сокращает диапазон движения. Завершите все повторения, зафиксировав локти. Ваши суставы будут в безопасности, если вы не выведете локти за пределы их нормального диапазона движения, а аккуратно зафиксируете их.
Разорвать параллель внизу. Опускайтесь, пока ваши плечи не окажутся ниже локтей. Вам не нужно опускаться как можно ниже, чтобы получить большую растяжку. Ваши плечи и грудь могут болеть, если вы переусердствуете, опускаясь слишком низко — не делайте этого. Но параллельность верхней части рук полу недостаточно низкая. Вы должны 90 568 преодолеть параллель 90 569, опустив плечи ниже локтей. Попросите кого-нибудь проверить или снять на видео, как вы делаете отжимания на брусьях.
Отжимания становятся сложнее, когда вы используете полную амплитуду движения. Но именно поэтому они более эффективны для увеличения силы и мышц верхней части тела. Не будьте тем парнем, который делает отжимания на брусьях с 20 кг, прикрепленными к его поясу, но опускаясь только наполовину. Это похоже на парня, который хвастается, что он жмет 300 фунтов, но его зад поднимается при каждом повторении, и он никогда не касается груди. Это неэффективно и не считается. Делайте отжимания правильно.
Не могу сделать одно отжимание
Отжимания на брусьях заставляют вас поднимать свой вес. Это часто слишком тяжело, когда вы новичок в силовых тренировках. Вот почему я предпочитаю штанги: их легче масштабировать. Допустим, вы весите 75 кг, как и я, и вы не начинаете StrongLifts 5×5 с 75 кг в приседаниях. Вы начинаете с пустой 20-килограммовой штанги. Но вы не можете начать легче с отжиманий. Вы можете похудеть, но это требует времени, и вы не доберетесь до 20 кг. Отжимания тяжелее, потому что вы должны начать тяжело.
Лучший способ облегчить отжимания на брусьях, если вы не можете сделать одно повторение, — это делать негативы. Сосредоточьтесь только на движении вниз, на негативе. Медленно опускайтесь, пока ваши плечи не окажутся ниже локтей. Затем поставьте ноги на пол и прыгните назад на брусьях с прямыми руками. Вы сильнее на пути вниз, чем вверх, поэтому вы можете сделать это. Как только вы сможете сделать десять негативов с правильной техникой, вы можете сделать одно отжимание.
Вы также можете попросить кого-нибудь помочь вам, схватив вас руками за бока, чтобы помочь вам подняться. Получение помощи от ленты сопротивления не работает на отжиманиях, забудьте об этом. Забудьте также о тренажере Dip с поддержкой. Он перемещает ваши руки и вес, но не ваше тело. Он выглядит так же, но это не так. Это поможет вам лучше окунаться на машине, но это все. Лучший способ стать сильнее в отжиманиях на брусьях — это делать отжимания на брусьях.
Чтобы стать сильнее в отжиманиях на брусьях как можно быстрее, делайте их ежедневно. Вы можете легко делать отжимания дома, поставив два стула спиной к спине. Окунуться между ними несколько раз в день. Медленно опускайтесь, пока ноги не коснутся пола. Поднимитесь и повторите. Через несколько недель у вас будут силы, чтобы сделать полное отжимание. Этот прием Павел Цацулин называет «Greasing The Groove». Вы станете сильнее в отжиманиях, если будете делать отжимания и делать их часто.
Боль в плечах
Отжимания могут причинить боль вашим плечам, если вы не удержите их в правильном положении. Не позволяйте плечам наклоняться вперед. Не прижимайте их к ушам. Отведите плечи назад и вниз. Поднимите грудь в верхней точке, прежде чем опуститься. Сделайте большой вдох, прежде чем окунуться, и задержите дыхание на пути вниз. Не выдыхайте, иначе вы потеряете герметичность. Опуститесь вниз, пройдите параллель и вернитесь наверх. Выдохните, поднимите грудь, повторите.
Не опускайтесь слишком низко. Вы должны использовать полный диапазон движений, чтобы набрать максимальную силу и мышцы с помощью отжиманий на брусьях. Но это не значит, что вы должны идти до конца, чтобы получить большую растяжку. Большинству людей не хватает гибкости, чтобы углубиться. Ваши плечи обычно скатываются вперед, что подвергает их риску. Погружайтесь с полной амплитудой движения. Но остановитесь, когда ваши плечи окажутся ниже локтей. Не нужно опускаться ниже.
Боль в груди
Боль в груди или ключице возникает, если верхняя часть спины округляется во время отжиманий на брусьях. Ваша верхняя часть спины будет округляться, если вы не сможете держать грудь прямо. Прежде чем опуститься, поднимите грудь вверху. Продолжайте в том же духе, наполняя грудную клетку воздухом. Глубокий вдох, задержите его, затем опуститесь. Прервите параллель внизу, не опускаясь слишком низко и не выдыхая. Затем вернитесь, зафиксируйте локти и снова поднимите грудь. Держите плечи опущенными.
Вариации соусов
Отжимания с отягощением
Используйте пояс для отжиманий, чтобы увеличить вес для отжиманий на брусьях.
Отжимания с отягощением — это отжимания с дополнительным весом. Вы надеваете пояс с пластинами, подвешенными на цепочке к талии. Затем вы опускаетесь, сгибая руки, и снова поднимаетесь. Добавление веса имеет решающее значение, когда вы можете сделать десять отжиманий с правильной техникой. Выполнение отжиманий на брусьях с большим количеством повторений неэффективно для наращивания силы и мышечной массы, оно развивает выносливость. Вы не делаете 20 повторений в жиме лежа, чтобы увеличить грудь. Вы добавляете вес. То же самое с отжиманиями: добавьте вес.
Самый простой способ выполнять отжимания с отягощением — использовать пояс для отжиманий. Это ремень, который вы надеваете на талию. У него есть цепь, которая входит в отверстия пластин, которые вы надеваете на шину. Диски висят на этой цепи, а ремень между ног, пока вы делаете отжимания. Качественные ремни легко выдерживают нагрузку более 80 кг/150 фунтов.
Используйте пояс для отжиманий, чтобы увеличить вес для отжиманий на брусьях
Не надевайте цепь на пояс, который вы используете для приседаний и становой тяги. Вы повредите его. Вместо этого возьмите погружной ремень. Вот некоторые из них, которые я рекомендую…
Погружной ремень Polypro
Грубый пояс
Погружной пояс Rogue
Вы также можете выполнять отжимания с отягощением, удерживая гантель между ногами. Но это работает только с легкими весами. Тяжелая гантель выпадет из ваших ног. Даже если вы можете удержать его, ваши ноги не могут быть согнуты, а должны быть прямыми. Это означает, что ваши отжимания должны быть выше, чтобы ваши ступни не касались пола, пока вы держите гантель между ног. Серьезно, просто возьми погружной ремень. Это проще в использовании и экономит время.
Переключитесь на отжимания с отягощением, как только сможете выполнить 10 отжиманий с правильной техникой. Начните с 2,5 кг/5 фунтов в двух подходах по пять повторений и добавляйте вес на каждой тренировке. Лучше всего использовать микрозагрузку. Отжимания на брусьях задействуют меньшие мышцы, как жим лежа и жим над головой. Вы будете прогрессировать дольше, если будете добавлять только 1 кг/2 фунта на каждой тренировке. Мне нравится делать два подхода по пять отжиманий на брусьях с отягощением в конце тренировки, а затем один подход на отжиманиях на брусьях с собственным весом для максимально возможного количества повторений.
Приложение StrongLifts 5×5 для iPhone и Android позволяет добавлять отжимания в StrongLifts 5×5. Приложение сообщает вам, сколько повторений нужно сделать на каждой тренировке. Он отслеживает, сколько повторений вы сделали. Затем он сообщает вам, когда следует переключиться на взвешенные отжимания, как только обнаружит, что вы к этому готовы. Вы можете бесплатно скачать приложение на iPhone и Android. Затем перейдите на StrongLifts Pro, чтобы добавить отжимания на брусьях или отжимания с отягощением в StrongLifts 5×5.
Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях — это отжимания между двумя лежачими скамьями. Вы кладете руки на скамью за спиной. Ваши ноги ложатся на скамью перед вами. Поднимите ягодицы от пола, выпрямив руки. Слегка согните ноги, чтобы избежать давления на коленные суставы. Затем опуститесь, сгибая руки, пока не нарушите параллельность. Поднимитесь и повторите. Вы можете увеличить вес, положив тарелку себе на бедра, на колени, во время выполнения отжиманий на скамье.
Отжимания лежа ужасно вредны для плеч. Ваши руки не находятся рядом с туловищем, как когда вы делаете отжимания на брусьях. Они позади тебя, потому что там скамейка запасных. Это делает невозможным держать плечи назад и вниз. Они выйдут вперед. И чем глубже и тяжелее вы идете, тем больше выдвигаются ваши плечи. Это создает нагрузку на плечевые суставы и может привести к их травме. Не делайте отжимания на скамье. Кувыркаться на брусьях.
Отжимания на кольцах
Отжимания на кольцах — это отжимания на брусьях с использованием гимнастических колец вместо брусьев. Возьмите два кольца и подпрыгните, чтобы оторвать ноги от пола. Согните руки и опуститесь, держа руки близко к телу, не позволяйте им ускользать. Прервите параллель, вернитесь и повторите. Выполнять отжимания на кольцах сложнее, чем на брусьях, потому что кольца неустойчивы. Ваши мышцы должны стабилизировать их, что усложняет задачу.
Но отжимания на кольцах опасны для плеч. Их главное преимущество является также и их основным недостатком. Ваши руки должны оставаться близко к телу, чтобы держать плечи напряженными. Но кольца работают против вас, потому что они не закреплены. Они могут отойти от вашего тела и поставить ваши плечи в слабое положение. Это может привести к повреждению мышц вращательной манжеты плеча, которые удерживают ваши плечи вместе. Забудьте о кольцах и делайте отжимания на брусьях.
Тренажеры для отжиманий
Тренажер для вспомогательных отжиманий — это тренажер, который помогает выполнять отжимания на брусьях, когда вам не хватает силы. Вы ставите колени или ступни на платформу. Затем вы хватаетесь за перекладины, ныряете и снова поднимаетесь. Машина поможет вам на пути вверх, подняв наколенник. Для этого используется противовес. Чем выше вес, который вы установите на тренажере, тем больше он поможет вам на пути к выполнению отжиманий.
Есть еще одна машина для отжиманий, в которой вы сидите на скамье, заблокировав бедра опорами. Вы берете брусья рядом с собой, сгибаете руки и снова выпрямляете их. Этот тренажер для отжиманий — то же, что широчайшие тяги для подтягиваний. Вы можете установить вес на тренажере для отжиманий меньше своего веса. Вам не нужно поднимать вес тела, в отличие от обычных отжиманий на брусьях. Поэтому с Dip-машиной легче начать работу.
Но машины разные. Вашим мышцам не нужно уравновешивать тело, потому что вы отдыхаете на платформе или скамье. Ваш пресс и нижние мышцы спины не должны стабилизировать туловище по той же причине. Ваше тело не двигается на тренажере для отжиманий, двигаются только руки. Это означает, что работает меньше мышц, чем при обычных отжиманиях на брусьях. Вот почему тренажеры менее эффективны для увеличения силы и мышц верхней части тела.
Может быть, вы хотите использовать тренажеры, потому что не можете сделать одно отжимание. Или вы хотите использовать тренажер, чтобы стать сильнее, чтобы позже перейти к обычным отжиманиям на брусьях.