Отжимания на грудь на брусьях: 3 эффективных упражнения на брусьях для груди

Упражнение отжимание на брусьях с весом. Применение и техника

Отжимание на брусьях с весом это отличное базовое упражнение, которое позволяет эффективно прокачивать весь плечевой пояс, но максимально грудные мышцы и трицепсы.

Кроме этого это отдельная силовая дисциплина, по которой проводяться соревнования.

Преимущества отжиманий на брусьях с весом:

Упражнение охватывает весь плечевой пояс, способствуя росту силы и мышечной массы. Как сказал Мартин Эдер, который выполнял отжимания с отягощением в 195 кг «Отжимания сделают для верхней части тела почти столько же, сколько приседания для всего тела» Когда Вы научитесь правильно выполнять данное упражнение в нескольких подходах, необходимо начинать выполнять его с отягощением. Это чуть ли не единственное упражнение для грудных мышц позволяющее прочертить нижние и верхние границы грудной мышцы. 

Трицепс также можно отлично прокачать с помощью отжиманий с весом, отличия в технике направленной для трицепса и грудных мышц рассмотрим ниже. Упражнение подходит для пампинга мышц груди, трицепса, плеч.

Также отжимание на брусьях с весом являются отличной альтернативой жиму лежа. Раньше атлеты делали меньше жим лежа, а вот отжимания на брусьях  с весом как раз были очень популярны. В плане механизма мышечной координации силовое отжимание на брусьях почти индентично жиму лежа.  Как и в жиме лежа главная нагрузка ложится на трицепсы, однако при этом активно включаются все мышцы верха туловища, включая грудные и широчайшие.  Если вы начнете упорно «долбить» силовые отжимания с отягощением и будете последовательно его повышать, то результативность жимов лежа сразу вырастет. 

Вот столько преимуществ в одном упражнении!

Вот что про отжимания на брусьях говорил сам Арнольд Шварценнеггер

«Отжимания стали забывать. А зря!
В современных фитнес клубах появляется все больше новомодных тренажеров, при этом многие хорошие упражнения отходят на второй план. Представьте, уже не в каждом клубе найдешь перекладину для старых добрых подтягиваний! А что вы скажете насчет почти повсеместной пропажи брусьев? Между тем, отжимания наравне с подтягиваниями я считаю фундаментальными упражнениями в бодибилдинге.

Что же касается отжиманий, то вопреки распространенному мнению они не являются упражнением для трицепсов с высокой степенью изоляции. Это серьезное базовое движение для всего плечевого пояса с охватом грудных мышц. После регулярно выполнения вы сами увидите, какие удивительные перемены происходят с вашим телом. Посадка головы становится прямой, шею по бокам начинают подпирать бугры трапеции, уходит сутулость, больше становятся дельты, прорисовываются внешние края грудных. Ну и само собой увеличиваются руки. 

Сам я помнится использовал гантель весом в 80 кг.

Преимущества для разных мышечных групп

Для грудных кстати, тяжелые отжимания — это единственное упражнение на свете, которое способно прочертить вам нижние и внешние границы грудных мышц. Сколько бы вы ни делали жим лежа, нижний контур грудных так и останется невнятным и рыхлым. Поверьте, отжимания на брусьях — это ваш единственный выход. За полгода вы гарантированно получите грудь как на картинке. Если вам повезет, вы отыщите в зале станок с расходящимися брусьями. Нужно взяться за внешние концы брусьев, где они шире всего. Ваши кисти должны стоять шире плеч — это главное условие упражнения. Дальше вам останется повесить на пояс отягощение и раз от раза его повышать. Все остальное за вас сделают отжимания.

Для трицепсов. Отжимания можно превратить в мощное базовое упражнение для трицепса, причем степень изоляции тут будет даже выше, чем при жимах лежа узким хватом. Для этого отжиматься нужно, удерживания корпус вертикальным. При этом нужно взяться узко, чтобы ваши кисти слегка касались бедер при выходе в упор на прямые руки. Локти при этом нельзя разводить в стороны. Их нужно направить точно назад. В нижней точке трицепсы будут растянуты, а это дает дополнительное преимущество: старт из растянутой позиции лучше растит массу.

Сила.

Отжимания — эффективный инструмент для развития общей силы плечевого пояса. Здесь угол наклона корпуса выбирать не нужно. Тело само отыщет такое положение, которое позволяет проявить самое мощное мышечное усилие. На пояс повесьте отягощение и сделайте 6-8 повторов. Постепенно наращивайте вес отягощения. Пампинг.

Отжимания годятся для максимального пампинга трицепса, а также мышц всего плечевого пояса. Последнее, кстати, может вам пригодиться перед выходом на соревновательный подиум.

В наши дни не было тренажера с противовесом, а потому помощь оказывал партнер. Он поддерживал меня за ступни. В тренажере все проще.

Просто переставляйте штырек все ниже, пока не сделаете в общей ложности 30-50 отжиманий.

В следующий раз, когда будете качать трицепс или грудь, обязательно примените отжимания. Вы сразу поймете, что старая школа все же много стоит…»

Ниже на фото марвин Эдер, который выполнял отжимания на брусьях с весом 197 кг!

Техника выполнения отжиманий на брусьях с весом

С акцентом на грудь. 

Желательно что бы брусья были немного шире плеч, вешаем на себя отягощение, запрыгиваем на брусья, делаем сильный наклон вперед и глубоко вдохнув опускаемся достаточно вниз, что бы почувствовать растяжение грудных, локти при выполнении упражнения уходят в стороны. Выполняем примерно в 4 — 5 подходах, можно выполнять с одним весом в количестве 12 -8 повторений или например использовать принцип пирамиды, то есть с каждым следующим повтором вес увеличивается а количество повторений уменьшается. Можно вообще доходить до 1 -2 повторов с максимальным для атлета весом.

С акцентом на трицепс.

Чтобы основная нагрузка ложилась на трицепсы, во время опускания держите руки близко к туловищу (не разводите локти в стороны, при сгибании они должны «смотреть» назад). Ноги почти прямые, подбородок поднят, наклон вперед — минимальный. (Если расстояние между брусьями больше ширины ваших плеч, то часть нагрузки «снимется» с трицепсов и «уйдет» на грудь.)

Когда ваши рабочие веса начнут увеличиваться задумайтесь прежде всего о специальном поясе для отягощений. Он представляет из себя мощный пояс, к нему закреплена цепь, которая уже продевается в диски. Такой пояс можно сделать и самому. Для того что бы облегчить запрыгивание  можно сделать ступеньку или подкладывать блины.

А вот так отжимаются на соревнованиях:

Выводы

Что бы правильно включить отжимания на брусьях с весом в свой тренинг, нужно понимать цели и порядок упражнений. Если вы будете выполнять упражнение с небольшим весом как дополнительное, ставьте его после жима штанги лежа или же после жима стоя. Если вдруг будет цель серьезного наращивания веса в отжиманиях и постоянно прогресса, тогда лучше ставить его номером один в день рук или плеч.

Так что обязательно включите это упражнение в свою тренировку и не пожалеете. Например железный Арни очень любил использовать брусья с весом для прокачки грудных мышц, а его грудь считается едва ли не самая эффектная в бодибилдинге.

автор — Денис Стронгшоп  

Программа отжиманий на брусьях для силы и массы

Одним из основных базовых упражнений для развития мышц плечевого пояса являются отжимания на брусьях.

Общедоступность этого снаряда обеспечила ему большую популярность. А высокая эффективность для развития мышечной массы, силы и выносливости – широкое применение во многих видах спорта.

Что касается бодибилдинга, то здесь брусья – обязательное упражнение при прокачке груди и трицепсов.

Какие мышцы прорабатываются на брусьях

Многие ошибочно считают, что отжимания на брусьях предназначены исключительно для проработки грудных мышц и трицепсов.

Доля правды в этом есть, ведь именно с их помощью и выполняется движение.

Но также здесь активно нагружаются передние, средние дельты и предплечья. А в зависимости от угла наклона туловища, можно добиться вовлечения в работу широчайших мышц спины.

Как стабилизаторы активно работают мышцы живота, поясница и бицепс.

Отжимания на брусьях – это своеобразная становая тяга.

С той лишь разницей, что тяга — рекордсмен по вовлеченности мышц всего тела, а брусья – только его верхней части.

Виды отжиманий на брусьях

Существует два основных вида отжиманий на брусьях.

В зависимости от положения туловища и локтей, можно направить нагрузку либо на грудь, либо на трицепсы.

Грудной стиль

Брусья — это «база» для грудных. Их можно выполнять на любой спортивной площадке дома или в тренажерном зале.

Главные моменты при отжиманиях в грудном стиле:

1. Используются широкие брусья

Во время отжиманий локти разводятся в стороны и немного назад. Это позволяет больше вовлечь в работу грудные мышцы.

2. Положение корпуса вертикально, либо с наклоном вперед

Наклон позволяет дополнительно включить широчайшие, что превращает упражнение в комплексное (качается и грудь, и спина).

3. Амплитуда движения полная

При этом следите за тем, чтобы не опускаться слишком низко. Движение в этом случае выполняется за счет силы связок.

Частые злоупотребления максимально полной амплитудой у многих приводят к воспалению грудных и плечевых связок.

К тому же возрастает нагрузка на плечевые и локтевые суставы, которые и без того достаточно хрупкие.

Трицепсовый стиль

При трицепсовых отжиманиях используются узкие брусья (примерно на ширине плеч).

Локти по ходу всего движения прижимаются к туловищу, амплитуда движения неполная – примерно в половину траектории.

Руки в верхней точке разгибаем больше, чем в первом варианте, и опускаемся так, чтобы локоть был не ниже уровня плеча (можно меньше).

Деление на грудной и трицепсовый вид отжиманий на брусьях очень условно.

В любом варианте этого упражнения работают и грудь, и плечи, и трицепсы.

Просто принято считать, что грудной стиль больше активизирует грудные, а трицепсовый – трехглавую мышцу плеча соответственно.

Программа отжиманий на брусьях на массу и силу

В зависимости от поставленных целей, программа отжиманий на брусьях бывает разной.

При тренировках на массу:

• Оптимальная частота занятий — 1-2 раза в неделю
• Рабочих подходов — 3-4
• Количество повторений — 6-10
• Паузы между подходами — 2-3 минуты

Как только у вас получается сделать в подходе 10-12 раз, необходимо увеличивать нагрузку.

Обычно для этого используется диск от штанги, который с помощью крюка цепляется на специальный пояс.

В качестве альтернативы применяются цепи (их вешают на шею), гири (на пояс), или бронежилет.

При тренировках на силу схема нагрузки похожа:

• Диапазон повторений — 1-5
• От 3 до 5 рабочих подходов
• Отдых достигает 3-5 минут

Программа отжиманий на брусьях на рельеф и выносливость

Программа тренировок на брусьях для увеличения выносливости имеет свои особенности.

Здесь все тренировки выполняются с массой собственного веса тела.

Главная цель – сделать как можно больше повторений в одном подходе без отдыха.

Для достижения наилучшего результата используются специальные схемы.

Чтобы рост выносливости был гарантирован, попробуйте занятия по предложенной ниже программе.

Это трехнедельный тренировочный цикл, за время которого вы прибавите к своему лучшему результату 3-5 повторений.

Регулярно применяя эту схему, со стартовых 10 отжиманий на брусьях вполне реально дойти до 40-50 отжиманий за один подход за 3-4 месяца.

Чтобы начать заниматься по этой программе, определите свой лучший результат на максимум в одном подходе.

От полученной цифры и рассчитывается нагрузка на ближайшие три недели.

Например, ваш максимум — 10 повторений.

На первой тренировке нагрузка 4×(мах-4). Значит, нужно сделать 4 подхода по 6 раз (10-4=6). На второй тренировке — 3×(мах-3), 3 подхода по 7 повторений. И так далее.

Установив новый личный рекорд в конце третьей недели, нагрузка на следующий трехнедельный цикл рассчитывается уже от нового максимума.

Заниматься надо 3 раза в неделю, не больше! Вашим мышцам, связкам и организму в целом, необходим отдых для восстановления.

Схема отжиманий:

Также эта программа подойдет и при работе на рельеф.

Естественно, при условии соблюдения правильной диеты на сушку и наличия регулярных кардиотренировок.

Заключение

Как видите, отжимания от брусьев – это просто.

Зная основные моменты по подбору нагрузок, составить индивидуальную программу не составит труда.

Используйте необходимый вам стиль отжиманий и наши рекомендации, и результат вас приятно порадует. Удачи в тренировках!

5 4 голоса

Рейтинг статьи

Calisteniapp

Programas

Programa

Kettlebell — Fullbody Hypertrophy

intermediate

Programa

Your first pull-up

beginner

Programa

Backlever

intermediate

Programa

Total flexibility

beginner

Programa

Большие ноги

средний уровень

Programa

Ваш первый Muscle Up

начинающий

Programa

Прочность на передний рычаг

Промежуточное здание

Programa

Fullbody Muscle Building

Новичок

Programas

Programa

от 0 до Muscle Up — Adicstenia

9000. 9000. 9000. 9000. 9000. 9000. 9000. RUTINAS UP — Adicstenia

9000. 9000. 9000. 9000. RUTINAS. , грудь, плечи

45 мин

средний уровень

основные плечи

трицепс, грудь, плечи, трапециевидные мышцы

45 мин

Промежуточный диапазон

Runners Delight

Fullbode

45 мин

Промежуточный диапазон

Runners Hell

Fullbody

45 мин

Advanced

HFK 22

. Fullbody

45 мин.

трицепс, грудь, плечи

45 мин

средний уровень

Тяга с диском

бицепс, спина

45 мин

Промежуточный

Судный день SET MT Challenge

FullBody

20 мин

Advanced

Прямая компенсация и поза

Плечи, Тэплейз

20 Мин

Beginner

. , квадрицепс

45 мин

промежуточный уровень

HFK 22

все тело

20 мин

промежуточный уровень

Ejercicio

Выпады назад0007

Начальник

Широкие шаги

Промежуточные

Повышение плеча в шабах

Промежуточные

Асимметричный отжимание

. Отжимания в расширенном диапазоне

промежуточный уровень

Стойка на руках с согнутыми руками

продвинутый уровень

L сидя на планше согнутыми

advanced

L sit an advanced tucked planche

advanced

Weighted supine pull up

intermediate

Rubber band assisted explosive pull up

intermediate

Rubber band assisted muscle up

intermediate

Smart Progress

Smart Progress

Ягодицы, пресс и ноги

Desafíos

21 Days of Abs at Home

Rutinas

Lisette Full Body Without Yerai

fullbody

20 min

beginner

G1 Legs

20 min

advanced

RSWORKOUT GORILLA PULL

biceps, forearms, dorsals, trapezius

advanced

Ginoris Thrust Beginners

biceps, forearms

45 мин

новичок

Браун Толчок новички

трицепс, грудь

45 мин

новичок

LAUL CORE & LEG DESTRUCTION

ноги, кор, косые мышцы живота

продвинутый уровень

CALISTHENIC MURPH

все тело

средний уровень

Apo Adv.

Tucked Planche Preparation

chest, triceps, shoulders, trapezius

45 min

intermediate

Bruce One Arm Push Up Preparation

chest, triceps

30 min

intermediate

Dapat Planche & Front Complementary

shoulders, грудь, трицепс, спина, бицепс, предплечья

intermediate

Dragon Core

dorsals, core

30 min

advanced

Pipo Forgotten Muscles

fullbody

45 min

intermediate

Ejercicio

Back weighted strides

intermediate

Bulgarian weighted squats

средний уровень

Шаги с отягощением

средний уровень

Взрывные приседания с отягощением

средний уровень

с удрученными взвешенными отжиманиями

Промежуточные

с наклоном, взвешенные отжимания,

Промежуточные

Широкие взвешенные отжимания

Промежуточные

Алмазные отжимания

. Промежуточные

666.

Отжимания Молотова

средний уровень

Отжимания на брусьях против отжиманий: плюсы, минусы, что лучше?

Отжимания и отжимания на брусьях — это два упражнения, которые могут помочь лифтерам нарастить грудь и трицепсы. Я регулярно включаю оба движения в свои собственные программы и использую их оба для своих клиентов.

Однако у каждого есть свои сильные и слабые стороны, которые необходимо учитывать при выборе того, какой из них поможет вам добиться большего прогресса в достижении ваших целей.

Что лучше: отжимания или отжимания? Отжимания лучше подходят для увеличения размера и силы груди. Однако нагружать их тяжелыми весами может быть сложно, если вы продвинутый спортсмен. Отжимания лучше нагружают трицепсы. Нагружать отжимания легче с помощью пояса для отжиманий и блинов, но вы не сможете использовать большой вес.

Еще один фактор, который следует учитывать при принятии решения о том, что лучше для вас — отжимания на брусьях или отжимания, — история травм, поскольку отжимания на брусьях также могут не подходить тем, у кого есть проблемы с плечами.

В этой статье я расскажу:

• Различия между отжиманиями на брусьях и отжиманиями
• Как выполнять каждое из них, а также советы и типичные ошибки
• Мышцы, используемые в каждом упражнении
• Плюсы и минусы каждого упражнения
• Особенности программирования отжиманий и отжиманий на брусьях

Различия между отжиманиями на брусьях и отжиманиями

Различия между отжиманиями на брусьях и отжиманиями можно разделить на четыре ключевых момента.

Это:

• Оборудование
• Выполнение
• Мышцы использовали
• Вес
• . Хотя поднятие рук на ручки или блоки может быть полезным, в этом нет необходимости.

  Если вам нужно добавить грузы, то для этого вам понадобится доступ к пластинам. Они могут быть просто размещены на спине и не требуют дополнительного оборудования.

  Отжимания требуют доступа к перекладине для отжиманий или как минимум к двум параллельным перекладинам. Однако, если в вашем спортзале есть гриф с угловыми ручками, я рекомендую использовать его, чтобы вы могли попробовать различную ширину хвата.

  Чтобы добавить нагрузку, вам понадобится погружной пояс и блины.

  Если вы ищете набор отжиманий или пояс для отжиманий, чтобы добавить их в свой домашний тренажерный зал, ознакомьтесь с 10 лучшими портативными отжиманиями для тренировок дома и Top 12 Bes t Погружные ремни, которые можно купить .

  2.

  Выполнение

  Отжимания требуют, чтобы вы находились в горизонтальном положении и сохраняли больше точек контакта с полом. Это облегчает изучение и правильное выполнение движения, поскольку вы находитесь в более стабильном положении.

  Это также движение, совместимое со многими другими упражнениями, такими как жим лежа, жим гантелей или жим в тренажере.

  Вертикальное положение отжимания не сравнимо ни с каким другим упражнением и менее стабильно по сравнению с отжиманием. Отжимания также создают большую нагрузку на плечи, чем отжимания.

  Однако отжимания на брусьях могут позволить вам получить больше от тренировок с собственным весом, поскольку они более сложны.

  Хотите знать, как отжимания могут помочь в жиме лежа? Проверьте Помогают ли отжимания в жиме лежа? (Да, вот как) .

  3. Используемые мышцы

  И отжимания, и отжимания на брусьях тренируют грудные и трицепсы. Однако каждое движение воздействует на эти мышцы по-разному.

  Отжимания, наряду с другими горизонтальными жимовыми движениями, больше всего нацелены на грудную клетку во всем диапазоне движения. Трицепсы работают вместе с грудными, но в меньшей степени. Они помогают разгибать локтевой сустав.

  Вертикальное положение отжиманий на брусьях направляет нагрузку в первую очередь через трицепс, а грудная клетка обеспечивает поддержку в качестве вторичной мышцы. Чем более вертикально вы держите свое тело, тем больше нагрузка на трицепс. Наклоняясь вперед, вы можете больше нацеливаться на грудь.

  Ищете дополнительную информацию о том, какие мышцы используются в горизонтальных жимовых движениях, таких как жим лежа? Ознакомьтесь с Мышцы, используемые в жиме лежа (Полное руководство) .

  4. Используемый вес

  Из-за горизонтального угла отжиманий большинство атлетов обычно могут отжиматься с большим весом или выполнять больше повторений только с собственным весом.

  Вертикальный характер отжиманий ставит вас в невыгодное положение для чрезмерной нагрузки, особенно при сохранении вертикального положения тела, чтобы поддерживать нагрузку через трицепс. Поэтому большинство лифтеров будут использовать меньший вес при отжиманиях по сравнению с отжиманиями.

  Тем не менее, как отжимания, так и отжимания на брусьях несколько ограничены по нагрузке тем, сколько вы можете уложить на спину или повесить на грузовой пояс. Но я обычно рекомендую эти упражнения для большего количества повторений, так что это не должно быть проблемой для большинства.

  Отжимания на брусьях: инструкции, советы, распространенные ошибки, задействованные мышцы, плюсы и минусы

  Как делать отжимания на брусьях

  • Вам понадобится брусья для отжиманий или набор параллельных брусьев. Если вам нужно добавить нагрузку, вам также понадобится грузовой пояс с грузом.
  • Положите руки на перекладину, как будто это гантели или штанга. Держите их в нижних ладонях так, чтобы большие пальцы рук обхватывали перекладины, а ладони были обращены друг к другу.
  • Поднимитесь так, чтобы ваши локти были полностью выпрямлены, а ваше тело зависло над землей.
  • Опуститесь вниз, согнув руки в локтях к стене позади вас. Держите локти близко к бокам, а угол наклона туловища должен быть одинаковым на протяжении всего диапазона движения.
  • Когда ваши локти достигнут 90 градусов, вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

  Советы по выполнению отжиманий

  Вот мои 3 совета по выполнению отжиманий:

  • Используйте паузы или темп, а не нагрузку. Пауза и темп — отличный способ увеличить интенсивность упражнения без дополнительной нагрузки. Я обнаружил, что силовой пояс тянет меня больше и делает меня более неустойчивым, а также увеличивает нагрузку на мои плечи. Добавление паузы или темпа позволяет вам сохранять контроль на протяжении всего движения и может помочь вам сосредоточиться на удержании нагрузки через целевые мышцы.
  • Поддерживайте постоянный угол наклона туловища и держите тело под контролем . Изменение угла наклона туловища от одного повторения к другому изменит ощущения от каждого повторения и какие мышцы будут задействованы больше. А если вы позволите своему телу раскачиваться, это только снизит стабильность ваших плеч и поставит под угрозу вашу способность выполнять качественные повторения.
  • Определите, хотите ли вы работать над грудью или над трицепсами. Чтобы проработать грудь, вам нужно взять немного более широкий хват и сильнее наклониться вперед в отжиманиях, в то время как для проработки трицепсов вам нужно держать более тесный хват и более прямой угол наклона туловища.

  Распространенные ошибки при выполнении отжиманий

  Две наиболее распространенные ошибки, которые я наблюдаю при выполнении отжиманий:

  • Использование неправильного диапазона движения. Слишком низкая нагрузка создает ненужную нагрузку на ваши плечи, не принося никакой дополнительной пользы. Слишком высокая остановка просто ограничивает эффективность каждого повторения.
  • Не удерживает стабильное положение тела. Если вы позволите своему телу раскачиваться взад-вперед или используете его для создания импульса для читинговых повторений, отжимания будут гораздо менее эффективными, чем если бы вы выполняли их контролируемым образом.

  Мышцы, используемые при выполнении отжиманий на брусьях

  Мышцы, используемые при выполнении отжиманий на брусьях:

  • Большая грудная мышца (самая большая грудная мышца) pectoralis major)
  • Triceps Brachii (мышцы тыльной стороны рук)
  • Передняя дельтовидная мышца (мышцы передней части плеч)

  Основными движущими силами являются грудные и трицепсы, а дельтовидные мышцы действуют как стабилизатор.

  Чтобы лучше проработать грудные мышцы, вам нужно взять немного более широкий хват и сильнее наклониться вперед во время движения. Вы должны почувствовать более глубокую растяжку и повышенную нагрузку на грудные мышцы, которые поддерживают вашу осанку, когда вы переходите к нижней части отжимания.

  Когда вы выталкиваетесь из нижнего положения, трицепсы разгибают локоть. Чтобы больше нацеливаться на них, вам нужно взять более узкий хват, который позволяет вашим локтям двигаться вдоль боков и сохранять более вертикальное положение тела. Вы должны ощущать большую нагрузку на локти и трицепсы, а не на плечи и грудь.

  Преимущества отжимания

  У отжимания есть два основных преимущества:

  • Они предлагают альтернативу горизонтальным жимовым движениям. Большую часть упражнений на грудь составляют горизонтальные жимы. Отжимания на брусьях предлагают альтернативу, которая тренирует грудные и трицепсы в другом положении, что может быть полезно не только для силы и гипертрофии, но и для новизны тренировок и получения удовольствия.
  • Они требуют минимального оборудования. Для отжиманий просто нужны параллельные брусья или крепление для отжиманий на стойке или стене. Это означает, что они являются жизнеспособным упражнением для тех, кто тренируется в тренажерных залах без широкого спектра оборудования, в домашнем спортзале или даже в тренажерных залах в парке.

  Подумываете о покупке погружного бруса? Прочтите нашу статью 7 лучших настенных погружных брусьев в 2022 году , чтобы найти лучший вариант для себя.

  Минусы отжиманий

  При выполнении отжиманий возникают два минуса:

  • Многие лифтеры жалуются на боль в плече. Хотя отжимания сами по себе не вызывают боли в плече, они, безусловно, могут усугубить проблемы с плечом. Выполнение слишком глубоких отжиманий или отсутствие устойчивости может увеличить нагрузку на плечи, что может вызвать проблемы у некоторых атлетов.
  • Вы не можете загрузить большой вес. Вес, используемый во время отжиманий, часто ограничивается стабильностью самого движения, а не силой задействованных мышц. Подвешивание груза на ремне между ногами значительно усложняет выполнение движения по назначению и тренировку целевых мышц.

  Прочтите нашу статью 13 высокоэффективных альтернатив отжиманиям на брусьях (с иллюстрациями) , чтобы найти похожие упражнения, которые вы можете выполнять, если отжимания на брусьях слишком неудобны.

  Рекомендации по программированию отжиманий на брусьях

  Атлеты часто используют отжимания на брусьях либо для гипертрофии (размера мышц), либо для увеличения силы. То, как вы их программируете, будет меняться в зависимости от ваших целей.

  Те, у кого есть силовые цели, захотят использовать меньшее количество повторений и более высокие нагрузки, а также создавать больше времени под напряжением в эксцентрической (опускающей) фазе. Например:

  • Взвешенные 3-секундные эксцентрические отжимания на брусьях: 3 подхода по 5 повторений, оставив 1-2 повторения в запасе. Стремитесь увеличивать нагрузку с течением времени, добавляя 5 фунтов, насколько это возможно.

  Те, у кого есть цель, связанная с размером, захотят использовать отжимания, чтобы увеличить общее время под нагрузкой и объем (количество повторений). Например:

  • Отжимания на брусьях: 3-4 подхода по 8-12 повторений. Нажимайте близко к отказу и стремитесь увеличить количество повторений и подходов, прежде чем добавлять дополнительную нагрузку.

  Статья по теме: 12 лучших упражнений на трицепс с собственным весом (дома и без оборудования)

  Отжимания: инструкции, советы, распространенные ошибки, используемые мышцы, плюсы и минусы

  Как делать отжимания

  • Начните с того, что встаньте на пол на колени. Положите руки на пол перед собой на ширине плеч.
  • Отодвиньте ноги назад и выпрямите руки и ноги – туловище и ноги должны составлять прямую линию, а плечи – над руками.
  • Опустите тело, сгибая руки в локтях, пока грудь/лицо почти не коснутся пола.
  • Поднимитесь в исходное положение, вытянув руки.

  Читайте нашу статью Лучше отжиматься быстро или медленно? , чтобы узнать, как быстро нужно отжиматься.

  Советы по выполнению отжиманий

  Вот мои 3 совета по выполнению отжиманий:

  • Используйте паузы или темп, а не нагрузку. Используйте паузы, чтобы увеличить сложность отжиманий. На спину можно добавить лишь ограниченное количество нагрузки, так что это даст вам больше возможностей для безопасного и эффективного прогресса в отжиманиях.
  • Держите туловище и ноги на одном уровне . Сохранение этого положения гарантирует, что вы постоянно будете удерживать нагрузку на груди и трицепсах, а не перекладывать больше нагрузки на плечи.
  • Возьмите хват, соответствующий вашим целям. Чтобы нацелить грудь, возьмите немного более широкий хват и больше разведите локти наружу. Для трицепсов возьмите немного более узкий хват и держите локти близко к бокам. Если вы ищете перенос в жим лежа, я рекомендую взять хват, аналогичный ширине хвата в жиме лежа.

  Узнайте, как отжимания могут помочь вашему жиму лежа в Помогают ли отжимания жиму лежа? (Да, вот как) .

  Распространенные ошибки при отжиманиях

  Две наиболее распространенные ошибки, которые я наблюдаю при отжиманиях:

  • Никакого увеличения сложности. Если вы просто повторяете одни и те же 3 подхода по 10 повторений неделю за неделей, вы не добьетесь должного прогресса. Старайтесь добавлять нагрузку, повторения, темп, паузы или даже более короткие периоды отдыха, где это возможно.
  • Неиспользование полного диапазона движений. Полуповторения — это быстрый путь к половине прогресса. Старайтесь прижимать грудь к полу с каждым повторением и сохраняйте контроль над движением на протяжении всего упражнения.

  Ознакомьтесь со статьей Лучше отжиматься от ручек? (12 вещей, которые нужно знать) , чтобы узнать, стоит ли их использовать.

  Мышцы, используемые при отжиманиях

  Мышцы, используемые при отжиманиях:

  • Pectoralis Major
  • Pectoralis Minor
  • TRICEPS Brachii
  • ANTHESP DELTOID
  • ANTHESS DELTOID
  • ANTHESP DELTOID
  • ANTERTOID
  • ANTERLOID
  • . Дельты действуют как стабилизатор.

    Чтобы лучше проработать грудные мышцы, возьмите немного более широкий хват и больше разведите локти наружу. Вы должны почувствовать более глубокое растяжение и повышенную нагрузку на грудные мышцы.

    Чтобы больше проработать трицепсы, возьмите более узкий хват и держите локти прижатыми к бокам. Вы должны ощущать большую нагрузку на локти и трицепсы, а не на плечи и грудь.

    Чувствуете отжимания в плечах, а не в груди и трицепсах? Прочитайте мою статью Почему я чувствую отжимания в плечах? (4 причины) , чтобы узнать почему.

    Преимущества отжиманий

    У отжиманий есть два основных преимущества:

    • Они могут быть более удобными для тех, у кого проблемы с плечами. Другие горизонтальные жимы имеют фиксированное положение плеч относительно скамьи. Отжимания обеспечивают свободное движение плеч и лучшую устойчивость для тех, кто чувствует себя ограниченным другими движениями.
    • Они не требуют оборудования. Отжимания не требуют никакого оборудования, что делает их идеальными для тренировок с собственным весом дома или в гараже. Это также означает, что они выполняются быстро и могут быть добавлены к более длительным тренировкам без чрезмерного продления сеанса.

    Минусы отжиманий

    У отжиманий есть один ключевой недостаток:

    • Вы не можете нагружать большой вес. Для отжиманий можно добавить лишь ограниченный вес, что может стать ограничивающим фактором для более опытных и сильных атлетов. В этом случае я рекомендую увеличить темп или включить отжимания в суперсет.

    Рекомендации по программированию отжиманий

    Подобно отжиманиям на брусьях, отжимания можно использовать для увеличения размера и силы. Это снова отражается в том, как вы можете их запрограммировать.

    Для тех, кто ставит перед собой цели, связанные с силой, мы стараемся использовать взвешенные вариации. Например:

    • Отжимания с отягощением: 3 подхода по 6 повторений, оставив 1-2 повторения в запасе. Стремитесь увеличивать нагрузку с течением времени, добавляя 5-10 фунтов, как только вы сможете выполнять все предписанные повторения с определенным весом в хорошей форме. Добавление паузы внизу также может быть полезно для тех, у кого есть силовые цели, связанные с жимом лежа.

    Тем, кто ставит перед собой цели, связанные с размерами, я рекомендую вариации с увеличенным диапазоном движений или общим временем под напряжением. Например:

    • Отжимания на рукоятках с собственным весом: 4 подхода по 10-15 повторений. Нажимайте близко к отказу и стремитесь увеличить количество повторений и подходов, прежде чем добавлять дополнительную нагрузку. Начинающие лифтеры также могут начать без рукояток и со временем перейти к их использованию.

    Часто задаваемые вопросы

    Отжимания на брусьях сложнее отжиманий?

    Многим лифтерам отжимания на брусьях труднее отжиманий. Это связано с тем, что при отжимании приходится поднимать весь вес тела, в то время как большая его часть приходится на ноги и корпус при отжимании.

    В чем разница между отжиманиями и отжиманиями?

    Основное различие между отжиманиями на брусьях и отжиманиями заключается в том, что в них задействованы основные мышцы. Отжимания больше тренируют трицепсы, а отжимания больше тренируют грудь. Лифтеры обычно могут добавить больше веса к отжиманиям, чем к отжиманиям на брусьях.

    Переводятся ли отжимания на брусьях в отжимания?

    Несмотря на то, что отжимания на брусьях и отжимания имеют свои различия, они оба тренируют грудь и трицепс, что означает, что между ними будет некоторое совпадение и перевод. Однако улучшение одного не всегда может означать улучшение другого.

    Сравнение других упражнений для верхней части тела

    • Отжимания на брусьях и жим лежа на наклонной скамье: плюсы, минусы, что лучше?
    • Тяга Пендли и Тяга штанги: отличия, плюсы и минусы
    • Жим лежа и жим над головой: различия, плюсы и минусы
    • Тяга грифа и тяга штанги: различия, плюсы, минусы
    • Жим с пола и жим лежа: различия, плюсы, минусы , Плюсы, минусы
    • Жим гантелей лежа против жима штанги лежа
    • Шраги штанги против шрагов гантелей: различия, плюсы, минусы

    Заключительные мысли

    В то время как отжимания на брусьях и отжимания тренируют грудь и трицепс, это очень разные упражнения .