Отжимания на грудные мышцы для женщин: Как отжиматься, чтобы накачать грудь?

Содержание

3 финиша тренировки груди для развития максимальной силы в жиме

Фитнес и бодибилдингУпражнения

У тренера знаменитостей Рона «Босса» Эверлайна есть уйма взрывных приемов для завершения тренировки груди. Они добавят мощи вашим грудным мышцам и поднимут отжимания на новый уровень!

Автор: Хизер Истман, персональный тренер, сертифицированный Национальной Ассоциацией силового и функционального тренинга (США)

Элитный тренер и спортсмен Рон «Босс» Эверлайн начинает свой день как и подобает любому высококлассному тренеру звезд — со 100 отжиманий и 100 подъемов туловища на пресс. Это помогает ему окончательно проснуться и основательно разогреть мышцы! Но если вы думаете, что его тренировка груди ограничивается утренней разминкой, вы плохо знаете Босса.

Для Эверлайна тренировки — это новые испытания для тела и духа с небольшой щепоткой развлечений, а не только способ развития мускулатуры.

«Я постоянно пробую что-то новое, — говорит Эверлайн. — Если это помогает людям встать с дивана и прийти в тренажерный зал — отлично, в этом и заключается моя задача. А если у людей нет мотивации, они не будут двигаться вперед».

Для своих бескомпромиссных завершений тренировок груди этот мастер мотивации объединяет уникальную технику скольжения с взрывной мощью отжиманий с проходкой и упражнениями с резиной, предлагая целых три мощнейших комбинации для добивания грудных мышц и форсированного роста вашей жимовой силы!

Скольжение, альпинист и проходка

Для первой взрывной комбинации Эверлайн использует один из своих излюбленных вариантов отжимания — отжимания со скольжением, — а также отжимания с проходкой и изолирующие отжимания одной рукой со скольжением.

«Мне просто очень нравится динамичный характер отжиманий с растяжкой груди во время скольжения, — объясняет Эверлайн. — Используя различные вариации, вы ставите себя в положение, в котором приходится прикладывать дополнительные усилия, нагружать мышцы за пределами грудной группы и увеличивать амплитуду движения».

Эверлайн не из тех, кто пренебрегает какой-либо мышечной группой, а потому в этот завершающий комплекс он добавляет еще и отжимания от гантелей, объединенные с упражнением «альпинист». Такая комбинация позволяет получить максимальный эффект.

«Если быть до конца честным, упражнения для пресса я включаю в тренировку груди, потому что на них часто не хватает времени. Добавление движений для мышц кора помогает по-максимуму использовать каждую минуту тренировки и получать при этом прекрасные результаты».

Финиш 1

Отжимания со скольжением: 3 сета по 20-25 повторений.
Отжимания «альпинист» от гантели: 3 подхода по 20 повторений.
Отжимания одной рукой со скольжением: 3 сета по 10 повторений каждой рукой.
Взрывные отжимания с проходкой: 3 подхода по 20-25 повторений.

Финиш с массажным валиком

Помимо полотенец и слайд-досок Эверлайн использует в своих тренировках груди еще один нетрадиционный аксессуар — фоам роллер, он же массажный валик. «Людям нравится испытывать на прочность свой разум и свое тело, — говорит Эверлайн, — и превратить обычное упражнение в настоящее испытание помогает обычный массажный валик».

В своей 20-минутной круговой тренировке Эверлайн создает дополнительные трудности с помощью массажного ролика, который увеличивает нагрузку на мышцы кора, плечи и грудные мышцы, выполняя перекаты на руках и отжимания от цилиндра. Кажется, что все легко и просто, но перевернув ролик для выполнения подъемов ног, вы вдохнете новую жизнь в рутинное упражнение. В этой круговой тренировке Рон Эверлайн использует еще один прием взвинчивания интенсивности — модифицирует схему сетов и повторений, выделяя 45 секунд на работу и только 15 секунд на отдых в каждом упражнении. Если вам кажется, что 45 секунд — это явный перебор, сократите рабочие интервалы до 30 секунд.

«Раньше я занимался футболом, и мне всегда казалось, что одну вещь ни за что нельзя потерять — это взрывную скорость, — говорит Эверлайн. — Взрывные отжимания с проходкой помогают мне оставаться в тонусе и чувствовать, что в любой момент я готов идти к восхождению к новым спортивным высотам».

Финиш 2. 20 минут AMRAP (as many reps as possible, или максимальное количество повторений за отрезок времени)

«Складной нож» со скольжением и отжиманиями: 45 секунд работы, 15 секунд на отдых.
Перекаты на руках на массажном ролике: 45 секунд работы, 15 секунд на отдых.
Отжимания одной рукой от ролика: 45 секунд работы, 15 секунд на отдых.
Взрывные отжимания с проходкой: 45 секунд работы, 15 секунд на отдых.

Железо и резина

В третьем варианте завершения тренировки груди Эверлайн черпает вдохновение из модифицированной классики, начиная круговую тренировку с жима штанги лежа на полу.

«Мне нравится делать жим штанги лежа на полу, — делится мыслями Эверлайн. — Думаю, здесь совершенно иная динамика, чем в классическом упражнении со штангой, а пробовать что-то новое мне по душе».

Добавление резины после тяжелого жима штанги лежа на полу обеспечивает грудным мышцам невероятный пампинг. Поскольку эспандер легко помещается в дорожную сумку, упражнения с ним точно пригодятся людям, которые, подобно Эверлайну, много путешествуют.

«Использование резины увеличивает уровень сопротивления в обычных отжиманиях от пола, и ее можно запросто взять с собой в путешествие. Просто бросьте в чемодан, и вы сможете провести тяжелую тренировку в любое время и в любом месте».

Эверлайн — парень, который любит усложнять себе жизнь. Когда его спрашивают, что на первом плане — грудные мышцы или сила воли, он дает простое объяснение: «Если вы должны сделать три сета по 20, мне все равно, если вы остановились на восьми. Вам по-прежнему надо закончить 20 повторений, и 60 в общей сложности, чего бы это вам ни стоило. Так что сила воли тоже проходит серьезную проверку, а не только физические возможности. Ваша обязанность — закончить то, что вы начали».

Финиш 3

Жим штанги лежа на полу: 3 подхода по 10 повторений.
Сведение рук с резиной: 3 сета по 20-25 повторений.
Отжимания с резиной: 3 сета по 20-25 повторений.

Отжимания с колен от пола для девушек: как правильно отжиматься

Отжимания с колен еще называют женскими отжиманиями, поскольку они представляют собой облегченный подвид традиционного упражнения. Люди со слабой физической подготовкой часто не могут сразу приступить к обычным отжиманиям. Причина – слабые мышцы рук, пресса, незнание техники выполнения. Отжимания с упором на колени удаются практически всем, ведь такая постановка ног существенно снижает нагрузку, и атлету проще удерживать корпус в правильном положении, а значит, сложно не соблюсти технику.

Итак, какова польза такого упражнения?

Польза и вред

Отжимания от пола с колен для девушек позволяют им практиковать это полезное упражнение даже при отсутствии хорошей физической подготовки;
Они прекрасно нагружают мышцы рук, делая их очертания более рельефными и красивыми;
Упражнение помогает укрепить грудные мышцы, что особенно важно для женщин после 30 лет или после грудного вскармливания, когда природная форма груди теряет соблазнительные очертания.

Вреда у этого упражнения нет, если только вы не будете его практиковать при наличии противопоказаний, или в состоянии, с которым нельзя сопоставить спортивные тренировки (плохое самочувствие, обострение хронических заболеваний, после операций, при температуре и т.д.). С особой осторожностью стоит отжиматься атлетам с травмами суставов и связок рук или плеча, при наличии большого излишнего веса, а также при высоком артериальном давлении.

Какие мышцы работают?

Перед тем, как рассказать, как правильно отжиматься на коленях девушкам, давайте выясним, какие мышцы при этом задействуются:

Трицепсы;
Передние и средние пучки дельт;
Большие грудные;
Пресс;
Спина.

Как видите, основная мускулатура рук работает, а значит, это упражнение весьма эффективно для ее прокачки. А для того, чтобы накачать мышцы ягодиц, попробуйте сделать приседания у стены.

Техника выполнения

Техника отжимания с колен для женщин не сильно отличается от алгоритма при традиционном виде упражнения. Единственное исключение – упор на колени, а не на носки.

Сделайте разминку – разогрейте целевые мышцы;
Примите исходное положение: упор лежа на вытянутых руках и коленях, ноги скрестите и поднимите вверх;
На вдохе плавно опуститесь, постарайтесь коснуться грудью пола;
Если хотите прокачать грудные мышцы, разводите локти, если основной упор нужно сделать на трицепсы, располагайте их под вдоль туловища;
На выдохе медленно поднимитесь, вернувшись в исходную позицию.
Выполните 3 подхода по 20 раз.

Вариации

Техника выполнения отжимания с колен может слегка изменяться, в зависимости от способа постановки рук атлета и скорости:

Широкая постановка рук (ладони устанавливают на полу шире ширины плеч) помогает нагрузить грудные мышцы;
Узкая постановка (в том числе алмазная, когда большие и указательные пальцы на полу соприкасаются, образовывая алмаз) делает главный упор на трицепсы;
Увеличить нагрузку помогают отжимания с колен для девушек с задержкой внизу – как только почувствуете, что без труда отжимаетесь, фиксируйте свое положение в самой низкой точке на пару секунд. Так вы сильнее нагрузите целевую мускулатуру;
Чем дальше станете ставить колени, тем сложнее будет отжиматься. Поэтому, если вы решили перейти к традиционному виду упражнения, начните отодвигать колени. Постепенно вы дойдете до упора на носки и облегченные отжимания вам больше не понадобятся.

Кому подойдет упражнение?

Несомненно, эта техника подходит женщинам, а также начинающим спортсменам со слабой мускулатурой. Но это не значит, что отжимания на коленках не годятся для мужчин – они также могут их практиковать. У мужчин ведь тоже бывает плохая физподготовка, состояния при которых противопоказана большая нагрузка, периоды, когда упор на руки делать не нужно, но и совсем оставить их в покое нельзя.

Женщины же ценят упражнение за его неоценимую помощь в прокачке грудных мышц, ведь красота – страшная сила.

Чем заменить?

Итак, мы выяснили, как правильно отжиматься на коленях девочкам, а хотите знать, какие еще существуют облегченные вариации отжиманий, на которые этот вид можно заменить?

Вы можете отжиматься от стены;
Или практиковать отжимания от скамьи.

Попробуйте – эти способы тоже не сложные, но весьма эффективные. Они помогут вам разнообразить тренировку и не дадут мышцам отлынивать от работы.

Ну что же, теперь вы знаете, как правильно отжиматься на коленях девушкам и парням, надеемся, это упражнение станет вашим фаворитом. В заключение, посоветуем не зацикливаться на одних и тех же тренировках и регулярно повышать нагрузку. Только так вы построите прекрасную фигуру и сможете поддерживать отменное здоровье.

10 лучших видов отжиманий для женщин и их преимущества

Укрепите корпус и улучшите осанку с помощью правильных техник отжиманий.

Shutterstock

Отжимания отлично укрепляют и тонизируют плечи, грудь и руки (1). Женщинам может показаться, что «отжимания предназначены для мужчин», потому что у них меньшая сила верхней части тела, чем у мужчин. Однако это не так! Отжимания действительно для всех и сделают все ваше тело сильнее! При правильной практике и отношении женщины могут выполнять отжимания так же легко, как и мужчины.

Отжимания также могут поддерживать пресс и мышцы средней и нижней части спины. Они отлично подходят для улучшения осанки и укрепления кора без необходимости в оборудовании, так как вы сохраняете положение планки на протяжении всего упражнения. Вы можете начать с более простых вариантов и постепенно переходить к продвинутым уровням отжиманий. Кроме того, выполнение их в правильной форме путем изучения правильной техники является ключом к получению максимальной пользы и снижению риска травм.

В этой статье рассматриваются 10 лучших упражнений для женщин и их преимущества. Продолжай читать.

Stylecraze Trivia

Причина, по которой отжимания поначалу кажутся такими трудными, заключается в том, что они требуют силы рук и средней линии, которые нужно развивать со временем.

В этой статье

10 лучших отжиманий для женщин и их преимущества

Перед началом разогрейте верхнюю часть тела, корпус и ноги в течение 10 минут, чтобы выполнять отжимания правильно и без риска получения травмы. Включите планки и сведите лопатки вместе. Будьте готовы начать с более простых отжиманий, прежде чем идти.

1. Отжимания от стены

Преимущества

Отжимания от стены воздействуют на грудь (грудные мышцы), плечи, руки и основные мышцы без чрезмерного веса на верхнюю часть тела. Они отлично подходят для начинающих и помогают научиться правильному движению лопаток при отжимании. Они помогают нарастить, укрепить и привести в тонус грудные мышцы и естественным образом приподнять грудь. Они подготавливают их к обычным отжиманиям и другим продвинутым вариантам. Это проще всего, так как вы стоите и, следовательно, имеете наименьший вес на руках.

Шаги

Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутой руки. Держите ноги на ширине плеч, ноги прямые, колени мягкие.
Упритесь ладонями в стену на уровне груди, руки чуть шире плеч. Держите шею прямо и смотрите на стену. Напрягите мышцы кора и ягодицы, чтобы тело образовало прямую диагональную линию. Это исходное положение.
Выдохните и согните руки в локтях под углом 45 градусов к стене. Убедитесь, что вы не наклоняетесь от бедер. Сведите лопатки вместе и согните руки в локтях под углом 45 градусов, а не в стороны. Ваша голова, позвоночник, ягодицы и ноги должны быть на одной линии. Не опускайте голову и не поднимайте плечи.
Остановитесь, когда будете в нескольких дюймах от стены.
Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение, разведя лопатки. Вдох.
Сделайте 3 подхода по 5 повторений. Когда вам будет удобно, переходите к 8 или 12 повторениям.

Связанные: 15 упражнений для рук без отягощений, чтобы быстро похудеть в домашних условиях

2. Отжимания на коленях

Shutterstock

Преимущества

Отжимания на коленях отлично подходят для начинающих. Они воздействуют на грудь (грудные мышцы), плечи (дельтовидные мышцы) и руки (бицепсы). С отжиманиями на коленях вы научитесь задействовать корпус и поддерживать правильную форму — и это крайне важно для перехода к продвинутым отжиманиям.

Шаги

Встаньте на руки и колени на противоскользящем коврике, колени под бедрами, руки чуть шире плеч, ладони на полу, смотрите на несколько футов перед собой (не опускайте голову)
Упритесь пальцами ног в пол так, чтобы вы оказались на подушечках стоп, втяните живот, чтобы держать корпус напряженным, напрягите ягодичные мышцы и держите голову, шею и позвоночник в напряжении прямая линия. Это исходное положение.
Выдохните и опустите грудь к полу. Согните руки в локтях назад на 45 градусов, сводя лопатки вместе; локти не должны быть направлены прямо в стороны. Не опускайте бедра.
Сделайте небольшую паузу и поднимите тело в исходное положение, выпрямив руки и разведя лопатки. Вдох.
Повторите шаги еще раз.
Сделайте 3 подхода по 5 повторений. Переходите к 3 подходам по 8 повторений, когда освоите технику.

Связанный: 20 лучших упражнений для укрепления колен и меры предосторожности

3.

Отжимания на наклонной скамье

Источник: YouTube -UPS. Отжимания на наклонной скамье выполняются с положением рук выше ног. Это помогает улучшить мышечную силу верхней части тела и готовит вас к полной планке на руках. Он также тонизирует и укрепляет грудь, плечи, руки и ядро. Для выполнения наклонных отжиманий можно использовать скамью в тренажерном зале или диван, стол, прочный стул и т. д.

Шаги

Положите ладони на скамью или возвышенную поверхность, ладони чуть шире плеч. Держите шею прямо и смотрите на скамью. Вытяните ноги назад и держите ступни близко друг к другу.
Втяните живот, задействуйте ягодичные мышцы и держите голову, шею, спину, бедра и ноги на одной линии. Это исходное положение.
Выдохните и согните руки в локтях под углом 45 градусов, сведя лопатки; ваши локти не должны быть направлены прямо в стороны.
Остановитесь, когда почувствуете, что ваши плечи начинают подниматься. Не опускайте бедра вниз и не сгибайте спину. Держите плечи опущенными. Сделайте небольшую паузу и верните тело в исходное положение, разведя лопатки. Вдох.
Сделайте 3 подхода по 5 повторений, прежде чем перейти к 8 и 12 повторениям в подходе.

StyleCraze Says

Старайтесь тренироваться с опорой (стул/скамья) на уровне талии. Однако, если это слишком сложно, вы можете увеличить высоту, так как чем выше опора, тем меньший вес вы несете во время движения.

4. Обычные отжимания

Shutterstock

Преимущества

Обычные, базовые или стандартные отжимания — это эффективное упражнение для укрепления верхней части тела и выносливости, которое задействует кор, плечи, грудь, бицепсы и трицепсы. Обычные отжимания сложнее, чем отжимания на коленях, от стены и на наклонной скамье, потому что на ваши руки приходится гораздо больший вес. Но обычные отжимания становятся легче с практикой, так что будьте последовательны!

Ступени

Начните с положения полной планки – руки под плечами, ноги выпрямлены назад на одной линии с бедрами, пресс втянут, плечи опущены, бедра подняты на одной линии с плечами, так что ваше тело образует прямую линию.
Выдохните и согните руки в локтях под углом 45 градусов, сведя лопатки; ваши локти не должны быть направлены прямо в стороны.
Остановитесь, когда почувствуете, что ваши плечи начинают подниматься. Не опускайте бедра вниз и не сгибайте спину. Держите плечи расслабленными.
Сделайте небольшую паузу и верните тело в исходное положение, разведя лопатки. Вдох.
Сделайте 3 подхода по 5 повторений, прежде чем перейти к 8 или 12 повторениям.

5. Отжимания на наклонной скамье

Источник: YouTube

Преимущества

Отжимания на наклонной скамье требуют от вас держать ноги на более высокой плоскости, а руки на полу. Это прорабатывает плечи больше, чем обычные отжимания, одновременно задействуя кор, ягодицы, грудь, бицепсы и трицепсы. Вы можете использовать скамейку, ящик или любой предмет мебели, чтобы сделать это отжимание.

Шаги

Сядьте на колени лицом в сторону от скамьи, ящика или мебели, которую вы собираетесь использовать для этого упражнения.
Поставьте ладони на пол, ладони чуть шире плеч. Отведите плечи назад.
Поставьте ноги на скамью одну за другой, ноги на ширине бедер. Втяните живот и задействуйте ягодицы. Держите голову, позвоночник, бедра и ноги на прямой линии. Смотрите в пол, но не втягивайте шею. Это исходное положение.
Выдохните и согните руки в локтях под углом 45 градусов, сведя лопатки; ваши локти не должны быть направлены прямо в стороны.
Остановитесь, когда почувствуете, что ваши плечи начинают подниматься. Не опускайте бедра вниз и не сгибайте спину. Держите плечи расслабленными.
Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение, разведя лопатки. Вдох.
Сделайте 3 подхода по 5 повторений, прежде чем перейти к 8 или 12 повторениям.

6. Алмазные отжимания

Источник: YouTube. Они помогают улучшить силу и выносливость верхней части тела, а также укрепить трицепсы.

Ступени

Сядьте на коврик на колени.
Сформируйте ромб, соприкасаясь большим и указательным пальцами, как показано на изображении выше.
Положите руки на пол, плечи отведите назад, напрягите корпус и ягодицы. Смотрите примерно на 6 футов перед собой, но не втягивайте шею. Ваша голова, шея, позвоночник, бедра и ноги должны составлять прямую линию. Это исходное положение.
Выдохните и согните руки в локтях под углом 45 градусов, сведя лопатки; ваши локти не должны быть направлены прямо в стороны.
Остановитесь, когда почувствуете, что ваши плечи начинают подниматься. Не опускайте бедра вниз и не сгибайте спину. Держите плечи расслабленными.
Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение, разведя лопатки. Вдох.
Сделайте 3 подхода по 5 повторений, прежде чем делать 8 или 12 повторений в каждом подходе.

Связано: 10 лучших упражнений на удары в плечо, чтобы облегчить боль

7. Отжимания на трицепс

Источник: YouTube

Преимущества

Отжимания на трицепс похожи на обычные или базовые отжимания, но ваши локти остаются рядом с ребрами, чтобы нагрузить трицепсы больше, чем грудь. Это отличный способ привести в тонус и укрепить верхнюю часть тела.

Шаги

Встаньте в исходное положение обычного отжимания – полная планка на коленях или стопах, живот втянут, ягодицы задействованы, шея прямая, взгляд в пол (не опускайте голову ).
Выдохните и согните руки в локтях. На этот раз убедитесь, что ваши локти направлены прямо назад рядом с грудной клеткой. Не позволяйте им торчать. Опускайтесь как можно ниже, сохраняя правильную форму.
Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение, разведя лопатки. Вдох.
Сделайте 3 подхода по 5 повторений, прежде чем делать 8, 12 или 15 повторений в каждом подходе.

8. Отжимания Человека-Паука

Преимущества

Если вы готовы вывести свои отжимания на новый уровень, попробуйте отжимания Человека-Паука. Эти модифицированные отжимания представляют собой смесь отжиманий и выпадов человека-паука, и они действительно прорабатывают ваше ядро и верхнюю часть тела, заставляя вас поднимать одну ногу. Они воздействуют на мышцы живота, особенно косые мышцы, которые присутствуют по бокам живота, верхней части тела, ягодичных мышцах, сгибателях бедра, квадрицепсах и подколенных сухожилиях. Они помогают проработать ручки, ягодицы, трицепсы и грудь. Шаги

Шаги

Встаньте в высокую планку на руках, руки чуть шире плеч, ноги вместе.
Втяните живот, напрягите ягодичные мышцы и посмотрите на несколько футов перед собой (не опускайте голову и не поднимайте плечи). Это исходное положение.
Выдохните и согните руки в локтях под углом 45 градусов (не в стороны), чтобы опустить тело. Одновременно поднимите правую ногу, согните колено и попытайтесь коснуться коленом правого локтя.
Вдохните и вернитесь в исходное положение. Поставьте правую ногу обратно на пол.
Выдохните, снова опуститесь и на этот раз поднимите левую ногу, согните колено и попытайтесь коснуться его левым локтем.
Вдохните и вернитесь в исходное положение. Поставьте левую ногу обратно на пол.
Сделайте 3 подхода по 5 повторений, прежде чем делать 8, 12, 15 или 25 повторений в каждом подходе.

9. Отжимания со щукой

Источник: YouTube

Преимущества

Отжимания «щука» — это продвинутая вариация, которая помогает тонизировать и укрепляет верхнюю часть спины и грудь, одновременно тренируя кор, плечи, бицепсы и трицепсы. Задача здесь состоит в том, чтобы удерживать положение согнутой спины во время отжиманий.

Шаги

Встаньте в высокую планку – руки чуть шире плеч. Смотрите на несколько футов перед собой и не опускайте голову. Втяните живот и задействуйте ягодицы.
Поднимите бедра к потолку, удерживая ноги прямыми, а голову и позвоночник на одной линии (собака вниз или перевернутая V-образная позиция). Это исходное положение.
Выдох. Согните руки в локтях на 45 градусов и опустите голову к полу. Не опускайте бедра и не горбитесь в плечах.
Сделайте паузу на мгновение и вытяните локти, чтобы поднять тело обратно в исходное положение, прижимая плечи вниз, когда вы выпрямляете руки. Вдох.
Сделайте 3 подхода по 5 повторений, прежде чем перейти к 8, 12 или 25 повторениям в подходе.

10. Отжимания на одной руке

Источник: YouTube. После того, как вы разовьете силу и выносливость корпуса и верхней части тела, практикуя 9 типов отжиманий, приведенных выше, вы можете попробовать отжиматься на одной руке. Он работает на коре, плечах, груди, бицепсах, трицепсах и мышцах предплечий. Если у вас слабые запястья, выполняйте эти упражнения.

Шаги

Встаньте на колени. Положите ладони на пол, рядом с коленями. Вытяните ноги назад. Широко расставьте ноги, чтобы поддерживать вес тела только на одной руке.
Поднимите одну руку и положите ее на бедра или на спину. Переместите больший вес на ту же ногу, что и поднимаемая рука, чтобы бедро было направлено к полу. Напрягите корпус, опустите плечи и напрягите ягодицы. Дышать. Это исходное положение.
Выдохните и согните опорный локоть под углом 45 градусов, чтобы опустить тело к полу. Остановитесь, прежде чем коснетесь пола. Не позволяйте бедрам провисать или скручиваться.
Сделайте паузу на мгновение, поднимите тело и вдохните.
Сделайте 3 подхода по 2-3 повторения, прежде чем перейти к 5, 10, 15 или 25 повторениям в подходе.

Примечание: Вы также можете выполнять баллистические отжимания, включающие хлопок в верхней точке. Тем не менее, они очень сложные, поэтому выполняйте их под руководством личного тренера.

Это 10 упражнений для женщин (и всех). Но прежде чем вы начнете, вот несколько важных моментов, о которых следует помнить.

Что нужно помнить

Всегда разогревайтесь в течение 10 минут перед началом любого упражнения. Покрутите руками, растяните плечи, сведите лопатки вместе, задействуйте пресс и ягодицы в планке и вытяните руки, чтобы разогреть мышцы рук перед тем, как начать отжиматься.
Всегда начинайте с меньшего количества повторений в подходе. Начните с 3 подходов по 3 повторения. Затем переходите к 3 подходам по 5 повторений. Затем 3 подхода по 8 повторений и так далее.
Практикуйте отжимания от колен и отжимания от стены в течение недели или двух, прежде чем приступать к обычным отжиманиям.
Не переусердствуйте с отжиманиями. Делайте 2-4 типа отжиманий 2-3 раза в неделю с днем отдыха между ними. Когда вы освоите правильную технику, вы можете отжиматься чаще.
Поддерживать форму. Держите плечи опущенными, позвоночник вытянутым, пресс и ягодицы задействованы. Не опускайте голову и не горбитесь в плечах. Держите позвоночник, шею и голову на прямой линии.
Ешьте здоровую, богатую белком пищу, чтобы подпитывать ваши физические упражнения и мышцы. Отдохни хорошо. Спите не менее 7 часов каждую ночь, чтобы ваши мышцы могли строиться и восстанавливаться. Любой, кто новичок, начинает с отжиманий на коленях и наращивает силу, чтобы выполнять базовые отжимания. Ни один пол не является превосходящим или слабым.

Отжимания — это эффективное упражнение с собственным весом, которое помогает укрепить верхнюю часть тела и основные мышцы, а также повысить выносливость. Отжимания также могут улучшить форму груди и плеч, привести в тонус трицепсы и жир, а также повысить стабильность корпуса. Эти эффекты помогут вам выполнять другие упражнения лучше и дольше. Начните сегодня и будьте последовательны. Пройдите через все 10 лучших типов отжиманий, упомянутых в этом посте, уделите первостепенное внимание хорошей форме, и вы быстро станете гуру упражнений по отжиманиям!

Часто задаваемые вопросы

Полезно ли отжиматься перед сном?

Отжимания перед сном допустимы, если вы не переусердствуете. Вы можете тренироваться вечером, если воздержитесь от какой-либо напряженной деятельности как минимум за час до сна (3). Преимущество в том, что вы будете истощены после тренировки, что значительно упрощает засыпание.

Каковы недостатки отжиманий?

Отжимания — отличное упражнение для укрепления верхней части тела и плеч, но неправильная техника и переусердствование могут увеличить риск травмы. Они могут вызвать травму локтя, боль в запястье и боль в пояснице. Однако люди могут смягчить эти опасности, изучив правильные методы.

Ключевые выводы

Женщины могут выполнять простые или продвинутые варианты отжиманий в зависимости от уровня их силы и выносливости.
Отжимания помогут вам привести в тонус и укрепить мышцы верхней части тела, включая грудь, руки и плечи.
Отжимания на коленях, отжимания от стены и наклонные отжимания — вот некоторые виды отжиманий, которые женщины могут делать регулярно.

Статьи на StyleCraze подкреплены проверенной информацией из рецензируемых и академических исследований, известных организаций, исследовательских институтов и медицинских ассоциаций, чтобы гарантировать точность и актуальность. Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой, чтобы узнать больше.

Если бы вы могли делать только одно упражнение до конца жизни, что бы это было? Если на ум пришли отжимания, вы сделали очень мудрый выбор: отжимания — одно из лучших упражнений для всего тела, которое вы можете делать. Вот почему Women’s Health объединились с Даниэллой Грей, сертифицированным личным тренером и создателем программы «Тренируйся как гимнастка», чтобы создать эпическое 30-дневное испытание отжиманиями.

Отжимания не только увеличивают силу верхней части тела, тонизируя грудь, плечи и трицепсы, но и задействуют весь кор (я имею в виду пресс, спину и ягодицы!), а также внутренние мышцы-стабилизаторы, такие как тазовое дно, говорит Серый.

То есть до тех пор, пока вы держите форму. «Когда вы полностью задействуете все эти группы мышц своего тела, отжимания становятся невероятно эффективными», — говорит Грей. И хотя нет ничего плохого в том, чтобы отжиматься на коленях, если это ваш текущий уровень физической подготовки, «отжимания на ногах одновременно задействуют больше групп мышц и помогают вам развить максимальную силу», — говорит Грей.

Помимо тонизирования всего тела, отжимания дополнительно подготавливают ваше тело ко всем видам других упражнений, особенно к тяговым и толкающим движениям (например, подтягиваниям или жиму лежа), а также к любым движениям, требующим твердого корпуса. (Читайте: каждое. отдельное. упражнение.) И такая функциональная сила применима и к дням отдыха, и к повседневной жизни — например, когда вы толкаете дверь, открывая ее. Регулярные отжимания также могут помочь вам улучшить осанку, говорит Грей. Так что да, они очень хороши.

Тем не менее, я понимаю — это не самый простой прием для освоения. Если вы хотите увеличить количество отжиманий с 10 до 20 или не можете сделать ни одного повторения с колен, этот 30-дневный челлендж отжиманий разработан, чтобы помочь вам накачать мышцы и почувствовать себя сильными с головы до ног.

Прежде чем приступить к делу, проверьте, сколько отжиманий вы можете сделать с правильной техникой. (Используйте приведенные выше примечания для справки.) Отметьте это как базовый уровень. В конце тренировки проверьте, сколько еще повторений вы можете выполнить. «Всего через неделю вы почувствуете себя сильнее и способнее», — говорит Грей.

Потренируйтесь вместе с нами! Присоединяйтесь к нашей группе в Facebook, чтобы получать ежедневные напоминания, постоянную мотивацию и поддержку от других женщин, которые решают эту 30-дневную задачу. Кроме того, вы можете опубликовать свой прогресс и бросить вызов успеху. Женское здоровье также будет проводить другие испытания!

Пришло время освоить крутые отжимания. «Следующие упражнения помогут вам натренировать мышцы, необходимые для основного упражнения», — говорит Грей. «Эти движения помогут вашим мышцам постепенно стать сильнее и сведут к минимуму риск получения травмы». Стремитесь к 3-5 подходам по 8-12 повторений.

Как выполнять : Сядьте на землю, согните колени и упритесь пальцами ног в пол для равновесия. Поместите руки на пару дюймов позади ягодиц, пальцы смотрят вперед. Это ваша исходная позиция. Согните локти и опуститесь вниз, пока предплечья не коснутся земли. Задействуйте трицепсы и поднимитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Как: Встаньте в планку на вытянутых руках на стуле, запястья под плечами. Поднимите левую ногу и согните колено так, чтобы ступня смотрела вверх. Медленно согните локти и опуститесь на несколько дюймов, раскрывая бедра и направляя левую ногу вправо. Повторите с правой стороны. Это одно повторение.

Как выполнять: Сядьте, согнув колени и вытянув руки по обеим сторонам ног. Это ваша исходная позиция. Медленно качайтесь назад, перекатываясь через каждый позвонок, убедившись, что нижняя часть спины упирается в пол. Прокрутите три раза, затем откатитесь назад, чтобы начать. Каждый бросок считается за 1 повторение.

Ключевой совет: положите два пальца на обе голени, чтобы поддерживать округлую форму спины. У некоторых людей возникают судороги в шее, потому что их шея пытается взять на себя то, что должен делать пресс. Этот трюк исправит это.

Как выполнять: Начните с высокой планки, сложив плечи над запястьями. Держите корпус напряженным и опуститесь в нижнюю часть отжимания, развернув локти на 45 градусов от тела. Вы должны стоять на прямой. Задержитесь здесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Как выполнять: Сядьте на землю, расставив ноги в форме широкой буквы «V». Сядьте прямо и положите руки по обе стороны от правой ноги. Задействуйте квадрицепсы и поднимите правую ногу на пару дюймов от земли. Сделайте паузу, затем опуститесь назад, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте все повторения, затем повторите с другой стороны.

Как: Оберните эластичную ленту вокруг запястий и примите положение высокой планки. Сохраняя сильное ядро, вытяните правую руку на пару дюймов вперед, коснитесь земли, затем верните ее в исходное положение. Повторите с левой стороны. Это одно повторение.

Как: Встаньте в высокую планку, сложив плечи над запястьями. (Поставьте колени на землю, если хотите.) Это ваше исходное положение. Поднимите правую руку и опустите на правое предплечье. Затем повторите с другой стороны. Обратное движение и вернуться к началу. Это одно повторение.

Ключевой совет: вам нужно, чтобы рука и локоть находились в одном и том же месте в каждом повторении. Простой способ добиться этого — подумать о том, чтобы скользить рукой вперед от высокой планки до локтя (вместо того, чтобы опускать локоть вниз).

Как: Встаньте на руки и колени, сложив плечи поверх запястий. Держите мини-ленту (прикрепленную к объекту справа от вас) в правой руке. Натяните ленту, когда вы отрываете колени от пола и держите их в воздухе несколько секунд. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте все повторения, затем повторите с другой стороны.

Кристин Томасон — редактор по фитнесу и здоровому образу жизни в Women’s Health , где она редактирует, пишет и помогает контролировать разделы о еде и фитнесе на веб-сайте и в журнале. Она также является персональным тренером, сертифицированным NASM. Кристин провела свою редакторскую карьеру, сосредоточившись на здоровье и благополучии, что включает в себя сотрудничество с сертифицированными тренерами для создания программ тренировок, отчеты о тенденциях в фитнесе и интервьюирование экспертов о последних исследованиях в области здоровья и хорошего самочувствия.

3 финиша тренировки груди для развития максимальной силы в жиме

Скольжение, альпинист и проходка

Финиш 1

Финиш с массажным валиком

Финиш 2. 20 минут AMRAP (as many reps as possible, или максимальное количество повторений за отрезок времени)

Железо и резина

Финиш 3

Читайте также

Отжимания с колен от пола для девушек: как правильно отжиматься

Польза и вред

Какие мышцы работают?

Техника выполнения

Вариации

Кому подойдет упражнение?

Чем заменить?

10 лучших видов отжиманий для женщин и их преимущества

10 лучших отжиманий для женщин и их преимущества

1. Отжимания от стены

2. Отжимания на коленях

3.

4. Обычные отжимания

5. Отжимания на наклонной скамье

6. Алмазные отжимания

7. Отжимания на трицепс

8. Отжимания Человека-Паука

9. Отжимания со щукой

10. Отжимания на одной руке

Что нужно помнить

Часто задаваемые вопросы

Ключевые выводы

30-дневный челлендж отжиманий, чтобы изменить свое тело и тонизировать руки