Отжимания на грудные мышцы: Как накачать грудь с помощью отжиманий: 4 лучших упражнения

Содержание

Отжимания на грудные мышцы: техника и варианты выполнения

Отжимания — это базовое упражнение для развития мышц верхней части тела. Выполняется оно с весом собственного тела, но для того, чтобы повысить интенсивность можно использовать дополнительное отягощение. В мире бодибилдинга его иногда называют перевернутым ЖИМОМ ЛЕЖА, так как они очень похожи по механике движения. В тренажерных залах, отжимания выполняют крайне редко. Но когда дело доходит до ТРЕНИРОВОК В ДОМАШНИХ условиях. То лучшего упражнения просто не найти. Регулярное выполнение отжиманий не только укрепит ваше тело, но и сделает мышцы более выносливыми. Существует большое количество вариантов. Которые по-разному воздействуют на рабочие мышцы. Отжиматься можно не только от пола, но и от: скамьи, стены, специальных упоров. В рамках данной статьи, мы разберем лишь самые популярные варианты. Но даже их будет достаточно, для того, чтобы полноценно развить свое тело.

Содержание

Какие мышцы задействуют отжимания?

Отжимания задействуют большое количество мышц. Некоторые из них участвуют в самом движении и получают динамическую нагрузку. Речь идет о:

  • Большие грудные. Именно за счет ее сокращения и происходит само движение. Данная мышца отвечает за сведение рук. Для ее активации, нужно поставить руки достаточно широко. Так, чтобы при опускании в локтях был угол в 90°. 
  • Трицепс(трехглавая мышца плеча). Данная мышца с грудными, всегда выступает в тандеме. При не правильной техники выполнения, трицепс может забрать на себя большую часть нагрузки. Поэтому стоит концентрировать внимание на работе именно грудных. Если же вы хотите нагрузить трицепс, тогда выполняйте ОТЖИМАНИЯ С УЗКОЙ ПОСТАНОВКОЙ РУК.
  • Дельтовидные. Особенно передняя головка. Она участвует во всех жимовых движениях. Помогая грудным приводить руки. 
  • Передняя зубчатая мышца. Данные мышцы отвечают за движение лопаток. А хорошее их развитие увеличивает грудные в объеме. Отжимания является одним из лучших упражнений для развития передних зубчатых.

Остальные мышцы работают в статике (без движения), и выступают в качестве стабилизаторов тела. К ним относятся:

  • Мышцы живота(пресс). Сюда входят прямая и косые мышцы живота. Стабилизируют таз и позвоночник.
  • Мышцы спины. Речь идет о разгибателях позвоночника и ромбовидных. Стабилизируют позвоночник.
  • Ягодичные мышцы. Сюда входят все три ягодичных: большая, средняя и малая. Стабилизируют таз.
  • Мышцы шеи и трапеция. Стабилизируют голову.

Плюсы и минусы отжиманий

Отжимания от пола очень популярное упражнение. О котором знают многие, но выполняют единицы. Хотя оценить его пользу просто невозможно. К плюсам можно отнести:

Плюсы

  1. Отжимания от пола, являются самым эффективным упражнением для грудных мышц с собственным весом. Если вы тренируетесь без отягощения, тогда именно это упражнение должно быть основным в вашей программе.
  2. Для того чтобы отжиматься, вам не нужно иметь в наличие специальное тренировочное оборудование. Достаточно всего лишь ровной поверхности (пол, земля, скамья и т.д) которая будет служить опорой. 
  3. Отжимания можно выполнять в любом месте. Дома, в отпуске, на улице. Что делает данное упражнение общедоступным.
  4. Отжимания задействуют большое количество мышц. Конечно же поставив руки широко, мы рассчитываем на то, что основная часть нагрузки пойдет на грудные. Но все же, невозможно из упражнения исключить вспомогательные мышечные группы. Поэтому они тоже будут развиваться.
  5. За счет того, что мышцы живота и спины работает в статике, идёт их укрепление. Это поможет улучшить осанку, а также снизит риск травмировать позвоночник. Что-то подобное можно получить при стойке в ПЛАНКЕ. Поэтому есть смысл выполнять эти два упражнения в комплексе.
  6. Простая техника выполнения. Следовательно, упражнение могут выполнять люди с любым уровнем подготовки. От новичков до профессионалов.
  7. А так как отжимания имеют большое количество вариантов выполнения. Вы можете долгое время прогрессировать и без дополнительного отягощения.
  8. Что касается мышц плеча. То во время отжиманий, развивается не только их сила. Они становятся более эластичными. Это защитит их от травм и повысит силовые показатели в базовых упражнениях. Таких, как: ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ или ШТАНГИ НАД ГОЛОВОЙ.
  9. Отжимания укрепляют суставы. А для людей занимающимися силовыми видами спорта, здоровье суставов является первостепенной целью.

Мне кажется это самый внушительный список полезных качеств, которыми может обладать упражнение. И оно достойно того, чтобы на него выделить небольшое количество времени. Если отжиматься на постоянной основе, то вы приведете свое тело в идеальную форму, повысив силу и выносливость.

Но не стоит забывать о минусах. Какое бы не было хорошее упражнение, у него всегда есть недостатки. Конечно они не касаются всех атлетов поголовно. Так как каждый с помощью тренировок, хочет достичь своих целей.

Минусы

  1. Людям с излишним весом, очень сложно будет работать с собственным весом. Поэтому им лучше сосредоточиться на питании. И в качестве основного упражнения, выбрать ЖИМ ЛЕЖА С ГАНТЕЛЯМИ. 
  2. Выполняя отжимания без веса, не получится нарастить большие мышечные объемы. А если мы будем использовать отягощение, то упражнение уже не будет таким универсальным. Вряд-ли кто-нибудь на отдых повезет с собой портфель, набитый песком, чтобы увеличить вес своего тела.

Если же у вас нет проблем с лишним весом. И у вас нет цели в наращивании больших мышечных объемов. Тогда вас данные минусы не коснуться.

Техника выполнения классических отжиманий

Классический вариант отжиманий, выполняется с упором руками и ногами в пол. Именно так мы делали данное упражнение на уроках физкультуры. Поэтому технических проблем при его выполнении не должно возникнуть. 

Исходное положение:

  • Примите упор лежа. Руки ставим шире плеч. При этом тело должно быть ровным. То есть, если мы мысленно проведем линию от головы до пяток, она будет идеально прямой. Чтобы этого достичь, надо напрячь пресс, мышцы спины и ягодиц.
  • Ладони располагаем на одной линии с плечами. Локти направлены строго назад.
  • Взгляд во время выполнения, должен всегда быть направлен вниз. Это позволит удерживать шею в идеально комфортном положении.

Выполнение:

  • Делаем вдох и опускаем корпус вниз, за счёт сгибания рук в локтевом суставе.
  • Работаем в максимально полную амплитуду, но в нижней точке касаться пола не нужно.
  • После делаем выдох и выжимаем свое тело от пола до возвращения в исходное положение.

Следите за положением локтей. Они не должны прижимается к телу и сильно разводится в стороны. Не поднимайте голову вверх. Также следите за положением таза. Движения должны быть под вашим контролем. Медленно опускаемся вниз, и на усилие выжимаем тело вверх. 

Основные ошибки при выполнении

Сильный прогиб в пояснице (провисание таза)

Главным при выполнении отжиманий — это держать тело ровным. Но у некоторых атлетов из-за того, что мышцы кора недостаточно развиты, может провисать таз. Такое выполнение сместит большую часть нагрузки на поясницу. И все может закончиться травмой позвоночника. Поэтому имеется смысл поработать над силой данных мышц. В этом отлично может помочь такие упражнение как ПЛАНКА и СКРУЧИВАНИЯ НА ПРЕСС. 

Работа не в полную амплитуду

Данная ошибка начинает проявляться после нескольких повторений. Атлет для того, чтобы выполнить нужное количество повторений, начинает отжиматься в пол амплитуды. Но такое подход, не даст вам должный результат. Лучше сосредоточьтесь на полном опускании, чтобы как следует растянуть мышцы груди и во время упражнения задействовать весь их потенциал. Запомните, в отжиманиях главное качество, а не количество.

Расположение локтей

Данный момент является очень важным. Часто можно встретить спортсменов, которые стараются максимально развернуть локти в сторону. Думая, что так они сильней задействуют грудные мышцы. В принципе так оно и есть. Грудные действительно получат больше нагрузки, чем трицепс. Но не забывайте про плечи. При таком положении локтей, они будут сильно перегружаться. Следовательно, со временем это приведет к травме. Поэтому во время отжиманий, рекомендуется локти разворачивать на 45°. Ниже на картинке продемонстрирован правильный вариант.

Варианты выполнения

Существует большое множество вариантов отжиманий. Мы же разберем лишь несколько из них. Начнем от самых простых и закончим более профессиональными вариантами.

Отжимания от стены или высокой перекладины

Данная версия отжиманий, больше всего подходит для начинающих атлетов. Техника выполнения очень проста. Делая отжимания от стены, мы подготовим свои мышцы и суставы к более сложным вариантам. Если у вас есть возможность заниматься вблизи невысоких турников. Тогда лучше всего воспользоваться ими, вместо стены. Так как отжиматься от перекладины более комфортно. Так же хорошо для этого подойдёт тренажёр Смита. Просто установите гриф на нужную высоту, и используйте его в качестве опоры.

Техника выполнения. Встаньте возле стены или перекладины. Сделай один шаг назад. Руки ставим широко, чтобы при сгибании в локте образовался угол в 90°. Тело должно быть ровным. Если у вас не очень эластичные мышцы голени, то лучше всего встать на носки. На вдохе сгибаем руки, а на выдохе разгибаем за счёт работы грудных мышц.

Отжимания стоя на коленях

После того как вы освоите предыдущий вариант, стоит понемногу начать усложнять упражнение. В этом нам помогут отжимания стоя на коленях. Они очень сильно напоминают классический вариант. Стоя на коленях мы немного уменьшаем вес тела, тем самым снижается нагрузка на работающие мышцы.

Техника выполнения. Точно такая же, как и в классическом варианте. Руки шире плеч. Тело ровное. На вдохе сгибаем руки, а на выдохе разгибаем.

Псевдо отжимания

Данный вариант выполняют крайне редко. Но это не значит, что он не эффективен. Разворот ладоней, позволяет сместить нагрузку с середины грудных на их нижнюю часть. То есть, данное упражнение является упрощённой версией ОТЖИМАНИЙ НА БРУСЬЯХ. Для того, чтобы сделать выполнение более комфортным, можно использовать небольшую возвышенность в виде дивана или перекладины. 

Техника выполнения. Примите упор лежа. Отведите локти назад и разверните ладони в сторону ног. И ставим их на одной линии с серединой живота. На вдохе согните руки, а на выдохе возвращаемся в исходное положение. 

Отжимания с ногами на возвышенность

Это самый сложный из вариантов. Он позволяет проработать верх грудных мышц. Для этого, ноги надо поставить на какую-то возвышенность, чтобы они оказались выше головы. Но главное, не переусердствовать. Чем выше вы поднимите ноги, тем сильней нагрузка сместится с грудных на переднюю дельту. 

Техника выполнение. Установите стул или скамью для жима. Положите на нее ноги, а ладонями упритесь в пол. Тело должно оставаться полностью прямым. Далее сгибаем руки на вдохе и разгибаем на выдохе.

Как еще усложнить отжимания?

Чтобы увеличивать интенсивность отжиманий, можно использовать различные приемы:

  • Вместо упора ладонями, стоять на пальцах. Данная версия отжиманий не только нагрузит мышцы груди, но и укрепить ваши предплечья.
  • Подъем одной из ног. Подъем ноги ухудшит нашу устойчивость. И для того, чтобы не потерять равновесие, придется сильней нагрузить мышцы стабилизаторы. 
  • Добавление отягощения. Об этом я уже говорил. В качестве отягощения может выступать: блин для штанги, жилет-утяжелитель, портфель набитый тяжёлыми предметами, дети или не тяжёлый напарник.
  • Увеличение амплитуды. В этом вам помогут специальные рукояти для отжиманий. Они позволят опускаться ниже, так как увеличится расстояние до пола. Можно также использовать подручные средства: книги, бутылки, блины.  
  • Выполнение отжиманий на одной руке. Чтобы выполнить такие отжимания, придется сильно постараться. В начале лучше всего освоить все предыдущие варианты. И уж потом начинать пробовать отжиматься на одной руке.

Как вы видите, прогрессировать в отжимания можно очень долгое время. Поэтом не стоит переживать, что спустя месяц упражнение станет бесполезным.

Советы для максимальной эффективности

  • Обязательно перед выполнением отжиманий, сделайте комплекс упражнений для РАЗМИНКИ тела. Особое внимание уделите плечевым и локтевым суставам. Для того, чтобы размять мышцы, не нужно много времени. Достаточно всего 5 минут, и вы готовы к тренировке.
  • Движения должны быть под вашим контролем. Быстрый темп при отжиманиях, не лучшая стратегия. Наша задача сделать не 500 отжиманий на время. А 10-20 раз, но качественных.
  • Сосредоточьте внимание на работе основных мышц. То есть, если вы хотите, чтобы росли грудные. Тогда надо почувствовать, как они работают в данном упражнении. 
  • Не стоит переходить к сложным вариантам, пока вы не освоили более легкие. Спешка приведет только к травмам.
  • Не опускайте шею вниз или не задирайте вверх. Это может перегрузить мышцы данной области.
  • Если вы испытываете боль в запястьях при выполнении. Тогда используйте эластичные бинты.

Введение отжиманий в тренировочную программу

Тренировки дома, лучше всего разбивать на несколько дней. То есть, тренироваться так же как в тренажёрном зале. В первый день грудь и бицепс. Потом спину с трицепсом. А в последний день ноги и мышцы плеч. Примерно ваша тренировка может выглядеть следующим образом.

  • Разминка 5 минут
  • Планка 
  • Классические отжимания от пола 3-4 подхода, на 10-15 повторений
  • Отжимания с ногами на возвышенности 3-4 подхода, на 10-15 повторений
  • Псевдо отжимания 3-4 подхода, на 10-15 повторений
  • Упражнения на бицепс
  • Заминка 5 минут

Данная тренировка, позволит нагрузить грудные мышцы под разными углами. Если вам легко дается такой тренинг, можете использовать любой прием для усложнения отжиманий. 

Как вы видите, отжимания отличное упражнение, которое позволит дать начальный толчок в развитие тела. Да, накачать большие грудные как у профессиональных бодибилдинга, не получиться. Поэтому если стоит данная цель, стоит все равно задуматься о посещении тренажёрного зала. Но если вы хотите привести себя в форму и укрепить свое тело. Тогда отжимания станут вашими верными помощниками в этом деле.

Всем успехов в тренировках!

Отжимания — Workout Russia

Отжимания – базовое физическое упражнение, выполняемое в упоре лежа и представляющее собой опускание – поднятие тела с помощью рук. Отжимания являются ключевым упражнением для формирования красивых грудных мышц, а также трицепсов и дельтовидных мышц. Дополнительно прорабатываются трапециевидная мышца, передняя зубчатая мышца, прямая мышца живота, большая ягодичная мышца.

  • Анатомия упражнения
  • Техника выполнения и основные ошибки
  • Виды отжиманий
  • Программа тренировки для отжиманий
  • Источники

Анатомия упражнения

Отжимания относятся к базовым упражнениям. Это означает, что выполнение упражнения включает в работу сразу несколько групп мышц.

Отжимания со средней постановкой рук представляют собой классику этого упражнения и направлены на развитие трицепсов и грудных мышц.

Большая грудная мышца состоит из трех пучков: верхнего, среднего и нижнего. Благодаря различным видам отжиманий можно смещать нагрузку для детальной проработки каждого из пучков. Большая грудная мышца прикрывает малую грудную мышцу, которая прижимает лопатки к грудной клетке, опускает и поворачивает их внутрь. Чтобы эта мышца в полной мере выполняла свои стабилизирующие функции, ее надо тренировать. Лучше всего это достигается за счет отжиманий на брусьях.

Во время выполнения упражнения прорабатывается также малая грудная мышца (находится прямо под большой), дельтовидная мышца и мышцы трицепса – главная мышцы верхней части руки.

Помимо этого, ввиду идеального положения тела в пространстве (тело представляет собой прямую линию), мышцы тренируются не только динамически, но и изометрически, помогая телу удерживать правильное положение. Мышцы, тренируемые изометрически, — это широчайшая мышца спины, глубинные мышцы грудной клетки, мышцы позвоночника, живота и талии, мышцы бедер, ягодичные мышцы, квадрицепсы и передняя большебедровая (голень).

Меняя положение тела в пространстве, можно смещать нагрузку на отдельные мышечные группы. Например, если поставить ноги на тумбу так, чтобы они оказались выше уровня плеч, вы сможете увеличить нагрузку на верхнюю часть грудных мышц. И, наоборот, если ноги оказываются ниже уровня плеч (например, отжимания от перекладины), лучше прорабатывается нижняя часть грудных мышц.

Можно варьировать нагрузку на грудные мышцы с помощью разной постановки ширины рук. Чем ближе руки друг к другу (узкая постановка), тем больше работает трицепс.

Правильно выполненные отжимания оказывают оздоравливающий эффект на суставы и сухожилия. Жизненно важные глубинные мышцы, обеспечивающие работу пальцев, запястья, предплечий и локтей, постепенно становятся крепче и выносливее. Отжимания усиливают кровоток, очищая сосуды и суставы от продуктов распада, удаляя клейкие спайки и заживляя старые рубцовые ткани.

Замечание: Развитие грудных мышц происходит не только за счет их работы в силовых упражнениях. Считается целесообразным выполнять упражнения на растяжку.

Техника выполнения и основные ошибки

Техника выполнения:

  1. Принять упор лежа, зафиксировать это положение за счет напряжения мышц живота и ягодиц.
  2. Согнуть руки в локтях, опуститься и коснуться грудью пола
  3. Затем, делая выдох, выпрямить руки в локтевых суставах, тем самым приняв исходное положение.

Ошибки: 1. Не прогибайте поясницу и не уводите таз вверх.

                2. Не запрокидывайте и не опускайте голову. Держите ее ровно. Взгляд направлен вниз.

                3. Не разводите локти в стороны. При опускании они должны идти параллельно торсу, а в исходном положении находиться прямо под плечами.

               4. Не разгибайте руки до полного выпрямления в верхней точке. Это опасно для суставов. Оставляйте локти слегка согнутыми.

               5. Не халтурьте. Недостаточно низкое опускание торса делает упражнение менее эффективным. Сгибая руки, опускайтесь к полу, стараясь коснуться его грудью.

Виды отжиманий

ДЛЯ НОВИЧКОВ

  1. Отжимания в наклоне

Это упражнение хорошо подходит для начинающих. По мере укрепления мышц можно пользоваться все более низкой опорой, до тех пор, пока не сможете выполнять отжимания от пола. Опорой может служить скамья, перекладина или любой другой устойчивый предмет

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – руки немного шире плеч на устойчивой опоре, ноги вместе.
  2. Согнуть руки в локтях, опуститься до касания грудью опоры.
  3. Вернуться в исходное положение за счет усилия мышц

2. Отжимания с колен

Вариант больше подходит для новичков, так как приходится поднимать на 20% меньше веса. Техника выполнения аналогична классическому варианту. Тело должно быть полностью выпрямлено, а локти – прижаты к бокам.

3. Неполные отжимания

Неполные отжимания – полезное упражнение для отработки техники и укрепления мышц.

Техника выполнения аналогична технике классических отжиманий (со средней постановкой рук), описанной выше, но выполняется упражнение с неполной амплитудой. Чтобы понять, на какую глубину нужно опускаться, расположите под бедрами баскетбольный или футбольным мяч или любой другой снаряд, который станет индикатором нижней точки отжимания.

ДЛЯ ПОДГОТОВЛЕННЫХ

  1. Отжимания с широкой постановкой рук

При таком варианте происходит перераспределение нагрузки на мышцы груди. Руки должны стоять немного шире, чем при стандартном варианте, и их следует выдвинуть немного вперед.

2. Отжимания в обратном наклоне

Это усложненный вариант отжиманий, который подойдет для подготовленных. Создает повышенную нагрузку на мышцы груди. Старайтесь не запрокидывать голову, чтобы опуститься как можно ниже.

3. Отжимания на брусьях

Профессиональная воркаут-площадка в большинстве случаев оснащена брусьями, на которых можно выполнить отжимания. В зале такие отжимания можно сделать на тренажере со специальными рукоятями или в домашних условиях адаптировать устойчивые предметы мебели.

Это упражнение отлично прорабатывает трицепс, грудные мышцы, ромбовидные мышцы, однако требует определенной физической подготовки. Не каждый новичок сможет выполнить отжимание на брусьях с полной амплитудой.

Техника выполнения:

  1. Ухватитесь прямыми руками за параллельные брусья. Хват рук прямой – ладони сверху, большой палец к туловищу (см.рисунок). Плечи должны быть перпендикулярны снаряду.
  2. Из этого положения опускайтесь вниз, пока угол в локтях не достигнет 90 градусов.
  3. Из нижней позиции вернитесь вверх, до полного выпрямления рук.

Опускать тело ниже 90 градусов не рекомендуется, чтобы не создавать чрезмерную нагрузку на плечевые суставы. Не разводите локти слишком широко. В идеале локти должны оставаться четко над брусьями.

4. Разновысокие отжимания

Этот вид отжиманий является подводящим к отжиманиям на одной руке.

При выполнении нужно стараться переносить как можно больший вес тела на опорную руку.

5. Отжимания с хлопком

Выполнение хлопка в этом упражнении фактически не меняет сути классического отжимания. Работают те же группы мышц. Основная цель таких отжиманий – развить силу и скорость.

Прежде чем включать в свою тренировочную программу отжимания с хлопком, убедитесь, что в совершенстве владеете техникой классического отжимания, затем поработайте над быстротой и резкостью движения. После этого попробуйте в верхней точке отжимания отрывать руки от пола. И только когда получится «подпрыгивать» руками в классическом отжимании достаточно высоко, можно пробовать делать хлопки.

6. Обратные отжимания от скамьи на трицепс

Данный вид отжиманий очень хорошо прорабатывает трицепс, а также включает в работу мелкие мышечные группы (мышцы-стабилизаторы), которые сложно задействовать при обычной работе.

Техника выполнения:

  1. Поместите руки на край одной скамейки, а ноги на другую.
  2. Из этого положения опускайтесь до тех пор, пока угол в локтях не достигнет 90 градусов (плечи в нижней точке должны быть параллельно полу).
  3. Затем усилием трицепсов выпрямите локти и примите исходное положение.

7. Алмазные отжимания (с узкой постановкой рук)

Алмазные отжимания являются подготовительным упражнениям к выходам силой, особенно узким хватом. Однако их не рекомендуется выполнять лицам, у которых имеются проблемы с запястьями, потому что на них создается большая нагрузка.

Техника выполнения:

  1. Встаньте на колени, положите руки на пол, так чтобы указательные и большие пальцы рук касаясь образовывали треугольник. 
  2. Выпрямите ноги. Начните опускаться, концентрируя внимание на работе локтевых суставов
  3. В нижней точке коснитесь грудью рук, секунду задержитесь и возвращайтесь в исходное положение.

ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ

  1. Отжимания на одной руке

Для выполнения этого упражнения необходима большая сила и контроль над своим телом. Пробуйте делать отжимания на одной руке только тогда, когда уверенно сможете сделать 30 «алмазных» отжиманий.

Техника выполнения:

  1. Встаньте в исходную позицию классического отжимания, а затем положите одну руку на талию или заведите за спину.
  2. Сгибая опорную руку в локтевом суставе, опуститесь, стараясь держать локоть близко к телу для сохранения равновесия. Удерживайте тело в прямом положении за счет напряжения мышц живота и не наклоняйте таз в стороны.
  3. Вернитесь в исходное положение, полностью выпрямляя опорную руку и сохраняя при этом ровное положение тела.

2. Отжимания в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках – одно из самых сложных упражнений, поскольку в нем вам необходимо опускать и поднимать полный вес собственного тела (в горизонтальных отжиманиях благодаря опоре на ноги  на руки приходится лишь 70% веса тела) из положения, отличного от классических отжиманий: ваши руки совершают толкательные движения, находясь над головой.  

Если вам сложно выполнять это упражнения без опоры, попросите партнера придержать ваши ноги или выполняйте отжимания в стойке на руках у стены.

Техника выполнения:

  1. Встаньте на колени лицом к стене и обопритесь ладонями о пол.
  2. Оторвите колени от пола, перенеся основную часть веса на руки
  3. Оттолкнувшись ногами от пола, перейдите в стойку на руках. Для устойчивости касайтесь стены пятками. Положение тела должно быть вертикальным и ровным, спина прямая, без неестественных прогибов в пояснице. Руки выпрямлены
  4. Медленно опустите себя, сгибая руки в локтевых суставах, пока голова не коснется пола.
  5. Выпрямляя руки, медленно вернитесь в исходное положение.

Программа тренировки для отжиманий

1 уровень Отжимания в наклоне3 подхода по 20
2 уровень Отжимания с колен3 подхода по 15
3 уровень Неполные отжимания3 подхода по 15
4 уровень Классические отжимания (со средней постановкой рук)4 подхода по 10
5 уровень Отжимания в обратном наклоне4 подхода по 10
6 уровень Отжимания на брусьях4 подхода по 8
7 уровень «Алмазные» отжимания4 подхода по 7
8 уровень Разновысокие отжимания с опорой на мяч4 подхода по 7
9 уровень Отжимания на одной руке4 подхода по 4
10 уровень Отжимания в стойке на руках3 подхода на макс.

Источники

  1. Пол Уэйд «Тренировочная зона. Упражнения с собственным весом»
  2. Брет Контрерас «Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса»
  3. Энциклопедия физических упражнений

Освойте отжимания и их вариации для увеличения груди

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Отжимания часто упускают из виду и считают недостойными включения в программы тренировок многих мужчин. Это большая ошибка. Потому что, когда дело доходит до создания большей и сильной груди, мало движений лучше, чем классическое упражнение с собственным весом, которое до сих пор используется, чтобы отделить армейцев от армейцев.

Это эффективное упражнение для накачивания грудных мышц можно выполнять в любом месте и в любое время — оно также тренирует плечи, трицепсы и пресс. И есть ряд отличных вариаций, которые означают, что у вас никогда не закончатся простые движения, которые лепят впечатляющие грудные мышцы. Здесь мы быстро рассмотрим преимущества пяти вариантов, прежде чем бывший инструктор по физической подготовке Королевской морской пехоты Шон Лервилл подробно расскажет и продемонстрирует свои любимые варианты отжиманий, а также его советы по производительности и прогрессу, чтобы вы могли построить большую и сильную верхнюю часть тела. .

Преимущества пяти вариаций отжиманий

1. Попробуйте отжимания TRX для повышения мышечной активности

Возьмите TRX, если сможете — в тестах они лучше качающихся досок и досок Bosu для активации нижней части спины, ягодичных мышц и ног .

2. Попробуйте плио-отжимания для развития взрывной силы

Есть веская причина для аплодисментов: в лабораторных тестах это увеличило силу опорной реакции по сравнению с тремя другими взрывными вариантами движения.

Хотя большинство людей связывают широкий хват с активацией грудных мышц, данные электромиографии (ЭМГ) показывают, что ромбовидные отжимания также лучше активируют грудные мышцы.

4. Старайтесь делать отжимания без нагрузки для здоровья плеч

Исследования показывают, что если поставить ноги на скамью или на ступеньку, активизируются стабилизирующие мышцы, что увеличивает нагрузку на плечи во время движения.

5. Попробуйте отжимания на одной руке для развития силы кора и грубой мощи

Односторонние упражнения улучшают активацию кора, говорится в исследовании, опубликованном в Journal Of Strength & Conditioning . Расширьте ноги, чтобы сделать их немного легче.

Отжимания

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Классические отжимания — отличное упражнение для повышения мышечной выносливости грудных мышц, передних плеч и трицепсов, а также фантастический способ проработать эти мышцы до полного отказа, чтобы стимулировать рост мышц. . Для этого выполняйте серию отжиманий до отказа после каждой серии жимов лежа. Поэтому, как только вы закончите подход из восьми-десяти повторений в жиме лежа, немедленно ложитесь на пол и делайте серию отжиманий до отказа, что означает, что вы буквально не можете сделать еще одно повторение с хорошей техникой. Это задействует все те мышечные волокна в груди, которые не работают при тяжелых жимах лежа, поэтому вы увеличите размер мышц, силу и выносливость.

Форма

  • Начните с рук под плечами и пальцами ног на полу.
  • Напрягите корпус и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пяток.
  • Удерживая вес на руках, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Не позволяйте бедрам провисать или подниматься во время сета: если они провисают, это давит на спину; если они поднимаются, это снимает напряжение с груди.
  • Ненадолго задержитесь в нижней точке, прижав грудь как можно ближе к полу, но не касаясь ее.
  • Сильно нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

Совет эксперта

«Слишком много людей думают, что отжимания — это упражнение, которое им не по плечу. Вместо этого они предпочитают жим штанги лежа, разведения гантелей, кроссоверы на тросе и другие упражнения с отягощениями, чтобы накачать грудь», — говорит Лервилл. . «Но отжимания — это проверенное средство для наращивания мышц верхней части тела, и его прелесть в том, что его можно делать в любое время. Чтобы получить желаемый результат, не торопитесь с повторениями — не торопитесь, чтобы опустить и поднять туловище. Попробуйте темп 4010 — четырехсекундная фаза опускания без паузы в нижней точке, односекундная фаза нажатия и без паузы в верхней точке — чтобы ваши мышцы лучше контролировали каждое движение. Или попробуйте темп 3110 с односекундной паузой в конце каждого повторения — внезапно это «легкое» и «скучное» упражнение с собственным весом становится законным упражнением для наращивания мышечной массы».

Diamond Push-Up

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Хотите большие руки? Ромбовидные отжимания — это упражнение для вас, потому что в этом варианте гораздо больше внимания уделяется вашим трицепсам, чем груди, чтобы набрать объем на плечах. Чтобы максимально использовать это движение, сосредоточьтесь на сжатии трицепсов в верхней части каждого повторения и подумайте о том, как ваши трицепсы сокращаются, когда вы опускаете туловище к полу, используя хороший медленный и контролируемый темп. Чем больше вы можете сосредоточиться на движении мышцы во время упражнения, тем больше награда.

Форма

  • Начните в положении для отжимания, но сложив руки так, чтобы ваши большие и указательные пальцы образовывали ромб.
  • Напрягите корпус и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пяток.
  • Удерживая вес на руках, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Убедитесь, что ваши локти направлены назад, а не в стороны, во время фазы опускания повторения, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на сустав.
  • Короткая пауза внизу.
  • Сильно нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

Совет эксперта

«Это упражнение намного сложнее, чем кажется, и это означает, что многие люди быстро сдаются, потому что не могут выполнить много повторений с полной амплитудой», — говорит Лервилл. «Чтобы стать сильнее и сделать больше повторений, просто выполняйте опускающуюся часть движения, сохраняя медленный темп, чтобы ваши мышцы работали усерднее, а затем снова встаньте на колени, чтобы вернуться в исходное положение. В качестве альтернативы опуститесь в положение ромба, затем верните руки в нормальное положение, чтобы оттолкнуться в исходное положение».

Отжимания на широких руках

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Расставив руки шире, вы сосредоточите внимание на груди и уменьшите нагрузку на трицепсы и плечи. Важно выполнять движение безопасно, медленно и под полным контролем опуская туловище на землю — это снизит риск получения травмы и повысит эффективность движения. Вы хотите чувствовать хорошее растяжение в груди, когда приближаетесь к земле. Качество повторения всегда важнее, чем ширина положения рук — не жертвуйте формой, расставляя руки слишком далеко друг от друга.

Форма

  • Начните в положении для отжиманий, но с расставленными руками примерно на двойную ширину плеч.
  • Напрягите корпус и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пяток.
  • Удерживая вес на руках, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу.
  • Ненадолго задержитесь в нижней точке, прижав грудь как можно ближе к полу, но не касаясь ее.
  • Сильно нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

Совет эксперта

«Вы должны следить за тем, чтобы голова и шея оставались натянутыми и ровными», — говорит Лервилл. «Позволяя вашей голове свисать, ваши плечи и верхняя часть спины могут округлиться, что является плохой формой и делает движение менее эффективным. Это часто происходит, когда вы приближаетесь к отказу, поэтому вместо того, чтобы идти до тех пор, пока вы не сможете сделать еще одно повторение, остановитесь, как только заметите, что ваша техника страдает, отдохните на коленях, считая до десяти, затем сделайте еще один подход повторений. Когда вы добьетесь отказа во второй раз, снова отдохните, а затем сделайте последний подход, чтобы укрепить грудь, не рискуя получить травму».

Отжимания из стороны в сторону

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Этот вариант — отличный способ увеличить сложность базового движения, чтобы заставить мышцы груди, плеч и трицепсов усердно работать, чтобы поддерживать и управлять и перемещайте вес тела вверх-вниз и слева-направо, в то время как ваши основные мышцы должны быть полностью задействованы, чтобы держать торс на одном уровне во время каждого повторения. Чем глубже вы делаете каждое повторение, тем эффективнее оно будет. Это усложняет задачу, поэтому, если вы боретесь, уменьшите количество повторений и сосредоточьтесь на качестве движения.

Форма

  • Начните с рук под плечами и пальцами ног на полу.
  • Напрягите корпус и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пяток.
  • Удерживая вес на руках, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу.
  • Когда вы опускаетесь, сдвиньте туловище влево, чтобы голова оказалась перед левой рукой.
  • Держите грудь как можно ближе к полу, переместите туловище так, чтобы голова находилась перед правой рукой.
  • Мощно нажмите назад, чтобы вернуться в исходное положение, перемещая туловище обратно в середину.

Совет эксперта

«Это сложное упражнение, поэтому может возникнуть соблазн торопиться с каждым повторением, чтобы быстро закончить подход, но вам нужно сопротивляться этому искушению, если вы хотите эффективно проработать целевые мышцы», — говорит Лервилл. . «Как и во всех упражнениях, всегда лучше сосредоточиться на качественных повторениях, чем на количестве. Постарайтесь добавлять дополнительное повторение или два в каждом подходе каждый раз, когда вы делаете это движение, но выполнение повторений медленно и под контролем является первоочередной задачей для увеличения времени работы мышц под напряжением и минимизации риска травмы».

Отжимания Человека-паука

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Этот героический вариант — упражнение, которое касается не только груди, плеч и трицепсов. Ваши верхняя и нижняя части пресса должны быть полностью задействованы, чтобы подтянуть одно колено к локтю, а затем снова опустить его, и вы активируете глубокие стабилизирующие мышцы кора, чтобы все тело оставалось стабильным на протяжении каждого повторения. Это сложное движение, но овладение им будет означать лучшую производительность и лучшее телосложение. Удерживая туловище на одном уровне с полом, а не вращая колено, вы сохраните максимальное напряжение в мышцах пресса.

Форма

  • Начните с рук под плечами и пальцами ног на полу.
  • Напрягите корпус и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пяток.
  • Удерживая вес на руках, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу.
  • Опускаясь, подтяните одно колено к локтю.
  • Ненадолго задержитесь в нижней точке, прижав грудь как можно ближе к полу, но не касаясь ее.
  • Мощно отожмитесь, чтобы вернуться в исходное положение, выпрямляя ногу, затем повторите с другим коленом и чередуйте с каждым повторением.

Совет эксперта

«Первое, что нужно сделать, чтобы выполнить это упражнение более эффективно и действенно, — это включить мышцы кора перед началом сета», — говорит Лервилл. «Сделайте это, втянув пупок, чтобы напрячь весь пресс и область глубокого кора. Напрягите среднюю часть тела, чтобы она была сильной и стабильной, и сосредоточьтесь на том, чтобы держать ее в напряжении, что позволит вам полностью вытянуть колено вверх, сохраняя при этом идеальную форму отжиманий, чтобы максимизировать свои результаты».

Отжимание с пикирующей бомбой

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Сама природа этого движения означает, что во время выполнения каждого повторения множество различных мышц полностью задействованы и находятся в напряжении, что может быть хорошо только тогда, когда вы хотите большего, более сильные и рельефные мышцы. Движения вниз-вперед, а затем вверх-назад также заставляют вашу грудь, плечи, трицепсы и кор работать иначе и сложнее, чем при стандартных отжиманиях.

Форма

  • Начните с рук и ног на полу так, чтобы ваше тело приняло форму перевернутой буквы V.
  • Напрягите корпус, затем опустите голову и грудь к рукам, двигая туловище и голову вперед по плавной дуге по мере того, как ваша голова приближается к земле.
  • Продолжайте двигать верхнюю часть тела вперед по плавной дуге, пока ваши глаза не будут смотреть вперед, а грудь не будет поднята.
  • Оттуда поднимите бедра, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Несмотря на агрессивно звучащее название, ключом к этому упражнению является сохранение плавной траектории движения — все повторения должны быть плавными и выполняться в равномерном темпе.

Совет эксперта

«Не беспокойтесь о выполнении слишком большого количества повторений за подход — вместо этого подумайте о мышцах, работающих в каждой точке повторения, чтобы создать более сильную связь между мозгом и мышцами, которая поможет вам тренироваться. более эффективно на каждом занятии», — говорит Лервилл. «Характер этого движения означает, что некоторые области будут намного сложнее, чем другие, и наиболее вероятные точки преткновения возникают, когда ваши плечи или трицепсы утомлены, но ваша грудь все еще сильна. Если это произойдет, выполняйте этот вариант до отказа, а затем сразу переходите к обычным отжиманиям или отжиманиям с широкой рукой, чтобы продолжать работать с грудными мышцами в медленном и контролируемом темпе для более быстрого результата».

Отжимания на кончиках пальцев

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Этот вариант больше касается силы ваших пальцев и запястий, чем силы верхней части тела, поэтому он лучше всего подходит для людей, которые хотят или нуждаются в более сильных пальцах и запястьях, таких как Бойцы ММА, альпинисты и гимнасты. Если это не вы, но вы все еще готовы к действительно серьезному испытанию, тогда попробуйте, но не расстраивайтесь, когда вы потерпите неудачу! Как и во всем, что имеет смысл, требуется время и усилия, чтобы освоить это движение, поэтому добавляйте одно или два повторения за тренировку в течение нескольких недель и месяцев, чтобы медленно наращивать силу пальцев, не рискуя получить травму. Если вы не можете выполнить повторение на кончиках пальцев, вы все равно можете развить силу пальцев и запястий, удерживая верхнюю позицию как можно дольше.

Форма

  • Начните, положив руки под плечи, но так, чтобы только кончики пальцев касались земли.
  • Напрягите корпус и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пяток.
  • Удерживая вес на руках, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу.
  • Ненадолго задержитесь в нижней точке, прижав грудь как можно ближе к полу, но не касаясь ее.
  • Сильно нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

Совет эксперта

«Стоит поэкспериментировать с разными положениями пальцев, — сказал Лервилл. «Мы все анатомически разные, поэтому кому-то проще выполнять упражнение с растопыренными пальцами, кому-то с пальцами совсем близко, кому-то где-то посередине. Все зависит от длины пальцев, размера рук, длины рук и многих других факторов. Если вы освоили один способ, попробуйте другой — существует множество способов адаптироваться и прогрессировать в упражнении, поэтому не бойтесь использовать свое воображение и экспериментировать. Может быть, однажды ты сможешь делать отжимания на кончиках пальцев, как пикировочная бомба!»

Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Джо Уорнер — опытный журналист и редактор, который начал работать в фитнес-СМИ в 2008 году. Он дважды появлялся на обложке Men’s Fitness UK и был соавтором бестселлеров Amazon, включая «12-недельный план тела». С 2016 по 2019 год он был редактором журнала Men’s Fitness UK., когда этот заголовок поделился веб-сайтом с Coach.

Освойте отжимания и их вариации для увеличения груди

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Отжимания часто упускают из виду и считают недостойными включения в программы тренировок многих мужчин. Это большая ошибка. Потому что, когда дело доходит до создания большей и сильной груди, мало движений лучше, чем классическое упражнение с собственным весом, которое до сих пор используется, чтобы отделить армейцев от армейцев.

Это эффективное упражнение для накачивания грудных мышц можно выполнять в любом месте и в любое время — оно также тренирует плечи, трицепсы и пресс. И есть ряд отличных вариаций, которые означают, что у вас никогда не закончатся простые движения, которые лепят впечатляющие грудные мышцы. Здесь мы быстро рассмотрим преимущества пяти вариантов, прежде чем бывший инструктор по физической подготовке Королевской морской пехоты Шон Лервилл подробно расскажет и продемонстрирует свои любимые варианты отжиманий, а также его советы по производительности и прогрессу, чтобы вы могли построить большую и сильную верхнюю часть тела. .

Преимущества пяти вариаций отжиманий

1. Попробуйте отжимания TRX для повышения мышечной активности

Возьмите TRX, если сможете — в тестах они лучше качающихся досок и досок Bosu для активации нижней части спины, ягодичных мышц и ног .

2. Попробуйте плио-отжимания для развития взрывной силы

Есть веская причина для аплодисментов: в лабораторных тестах это увеличило силу опорной реакции по сравнению с тремя другими взрывными вариантами движения.

Хотя большинство людей связывают широкий хват с активацией грудных мышц, данные электромиографии (ЭМГ) показывают, что ромбовидные отжимания также лучше активируют грудные мышцы.

4. Старайтесь делать отжимания без нагрузки для здоровья плеч

Исследования показывают, что если поставить ноги на скамью или на ступеньку, активизируются стабилизирующие мышцы, что увеличивает нагрузку на плечи во время движения.

5. Попробуйте отжимания на одной руке для развития силы кора и грубой мощи

Односторонние упражнения улучшают активацию кора, говорится в исследовании, опубликованном в Journal Of Strength & Conditioning . Расширьте ноги, чтобы сделать их немного легче.

Отжимания

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Классические отжимания — отличное упражнение для повышения мышечной выносливости грудных мышц, передних плеч и трицепсов, а также фантастический способ проработать эти мышцы до полного отказа, чтобы стимулировать рост мышц. . Для этого выполняйте серию отжиманий до отказа после каждой серии жимов лежа. Поэтому, как только вы закончите подход из восьми-десяти повторений в жиме лежа, немедленно ложитесь на пол и делайте серию отжиманий до отказа, что означает, что вы буквально не можете сделать еще одно повторение с хорошей техникой. Это задействует все те мышечные волокна в груди, которые не работают при тяжелых жимах лежа, поэтому вы увеличите размер мышц, силу и выносливость.

Форма

  • Начните с рук под плечами и пальцами ног на полу.
  • Напрягите корпус и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пяток.
  • Удерживая вес на руках, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Не позволяйте бедрам провисать или подниматься во время сета: если они провисают, это давит на спину; если они поднимаются, это снимает напряжение с груди.
  • Ненадолго задержитесь в нижней точке, прижав грудь как можно ближе к полу, но не касаясь ее.
  • Сильно нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

Совет эксперта

«Слишком много людей думают, что отжимания — это упражнение, которое им не по плечу. Вместо этого они предпочитают жим штанги лежа, разведения гантелей, кроссоверы на тросе и другие упражнения с отягощениями, чтобы накачать грудь», — говорит Лервилл. . «Но отжимания — это проверенное средство для наращивания мышц верхней части тела, и его прелесть в том, что его можно делать в любое время. Чтобы получить желаемый результат, не торопитесь с повторениями — не торопитесь, чтобы опустить и поднять туловище. Попробуйте темп 4010 — четырехсекундная фаза опускания без паузы в нижней точке, односекундная фаза нажатия и без паузы в верхней точке — чтобы ваши мышцы лучше контролировали каждое движение. Или попробуйте темп 3110 с односекундной паузой в конце каждого повторения — внезапно это «легкое» и «скучное» упражнение с собственным весом становится законным упражнением для наращивания мышечной массы».

Diamond Push-Up

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Хотите большие руки? Ромбовидные отжимания — это упражнение для вас, потому что в этом варианте гораздо больше внимания уделяется вашим трицепсам, чем груди, чтобы набрать объем на плечах. Чтобы максимально использовать это движение, сосредоточьтесь на сжатии трицепсов в верхней части каждого повторения и подумайте о том, как ваши трицепсы сокращаются, когда вы опускаете туловище к полу, используя хороший медленный и контролируемый темп. Чем больше вы можете сосредоточиться на движении мышцы во время упражнения, тем больше награда.

Форма

  • Начните в положении для отжимания, но сложив руки так, чтобы ваши большие и указательные пальцы образовывали ромб.
  • Напрягите корпус и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пяток.
  • Удерживая вес на руках, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Убедитесь, что ваши локти направлены назад, а не в стороны, во время фазы опускания повторения, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на сустав.
  • Короткая пауза внизу.
  • Сильно нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

Совет эксперта

«Это упражнение намного сложнее, чем кажется, и это означает, что многие люди быстро сдаются, потому что не могут выполнить много повторений с полной амплитудой», — говорит Лервилл. «Чтобы стать сильнее и сделать больше повторений, просто выполняйте опускающуюся часть движения, сохраняя медленный темп, чтобы ваши мышцы работали усерднее, а затем снова встаньте на колени, чтобы вернуться в исходное положение. В качестве альтернативы опуститесь в положение ромба, затем верните руки в нормальное положение, чтобы оттолкнуться в исходное положение».

Отжимания на широких руках

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Расставив руки шире, вы сосредоточите внимание на груди и уменьшите нагрузку на трицепсы и плечи. Важно выполнять движение безопасно, медленно и под полным контролем опуская туловище на землю — это снизит риск получения травмы и повысит эффективность движения. Вы хотите чувствовать хорошее растяжение в груди, когда приближаетесь к земле. Качество повторения всегда важнее, чем ширина положения рук — не жертвуйте формой, расставляя руки слишком далеко друг от друга.

Форма

  • Начните в положении для отжиманий, но с расставленными руками примерно на двойную ширину плеч.
  • Напрягите корпус и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пяток.
  • Удерживая вес на руках, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу.
  • Ненадолго задержитесь в нижней точке, прижав грудь как можно ближе к полу, но не касаясь ее.
  • Сильно нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

Совет эксперта

«Вы должны следить за тем, чтобы голова и шея оставались натянутыми и ровными», — говорит Лервилл. «Позволяя вашей голове свисать, ваши плечи и верхняя часть спины могут округлиться, что является плохой формой и делает движение менее эффективным. Это часто происходит, когда вы приближаетесь к отказу, поэтому вместо того, чтобы идти до тех пор, пока вы не сможете сделать еще одно повторение, остановитесь, как только заметите, что ваша техника страдает, отдохните на коленях, считая до десяти, затем сделайте еще один подход повторений. Когда вы добьетесь отказа во второй раз, снова отдохните, а затем сделайте последний подход, чтобы укрепить грудь, не рискуя получить травму».

Отжимания из стороны в сторону

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Этот вариант — отличный способ увеличить сложность базового движения, чтобы заставить мышцы груди, плеч и трицепсов усердно работать, чтобы поддерживать и управлять и перемещайте вес тела вверх-вниз и слева-направо, в то время как ваши основные мышцы должны быть полностью задействованы, чтобы держать торс на одном уровне во время каждого повторения. Чем глубже вы делаете каждое повторение, тем эффективнее оно будет. Это усложняет задачу, поэтому, если вы боретесь, уменьшите количество повторений и сосредоточьтесь на качестве движения.

Форма

  • Начните с рук под плечами и пальцами ног на полу.
  • Напрягите корпус и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пяток.
  • Удерживая вес на руках, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу.
  • Когда вы опускаетесь, сдвиньте туловище влево, чтобы голова оказалась перед левой рукой.
  • Держите грудь как можно ближе к полу, переместите туловище так, чтобы голова находилась перед правой рукой.
  • Мощно нажмите назад, чтобы вернуться в исходное положение, перемещая туловище обратно в середину.

Совет эксперта

«Это сложное упражнение, поэтому может возникнуть соблазн торопиться с каждым повторением, чтобы быстро закончить подход, но вам нужно сопротивляться этому искушению, если вы хотите эффективно проработать целевые мышцы», — говорит Лервилл. . «Как и во всех упражнениях, всегда лучше сосредоточиться на качественных повторениях, чем на количестве. Постарайтесь добавлять дополнительное повторение или два в каждом подходе каждый раз, когда вы делаете это движение, но выполнение повторений медленно и под контролем является первоочередной задачей для увеличения времени работы мышц под напряжением и минимизации риска травмы».

Отжимания Человека-паука

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Этот героический вариант — упражнение, которое касается не только груди, плеч и трицепсов. Ваши верхняя и нижняя части пресса должны быть полностью задействованы, чтобы подтянуть одно колено к локтю, а затем снова опустить его, и вы активируете глубокие стабилизирующие мышцы кора, чтобы все тело оставалось стабильным на протяжении каждого повторения. Это сложное движение, но овладение им будет означать лучшую производительность и лучшее телосложение. Удерживая туловище на одном уровне с полом, а не вращая колено, вы сохраните максимальное напряжение в мышцах пресса.

Форма

  • Начните с рук под плечами и пальцами ног на полу.
  • Напрягите корпус и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пяток.
  • Удерживая вес на руках, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу.
  • Опускаясь, подтяните одно колено к локтю.
  • Ненадолго задержитесь в нижней точке, прижав грудь как можно ближе к полу, но не касаясь ее.
  • Мощно отожмитесь, чтобы вернуться в исходное положение, выпрямляя ногу, затем повторите с другим коленом и чередуйте с каждым повторением.

Совет эксперта

«Первое, что нужно сделать, чтобы выполнить это упражнение более эффективно и действенно, — это включить мышцы кора перед началом сета», — говорит Лервилл. «Сделайте это, втянув пупок, чтобы напрячь весь пресс и область глубокого кора. Напрягите среднюю часть тела, чтобы она была сильной и стабильной, и сосредоточьтесь на том, чтобы держать ее в напряжении, что позволит вам полностью вытянуть колено вверх, сохраняя при этом идеальную форму отжиманий, чтобы максимизировать свои результаты».

Отжимание с пикирующей бомбой

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Сама природа этого движения означает, что во время выполнения каждого повторения множество различных мышц полностью задействованы и находятся в напряжении, что может быть хорошо только тогда, когда вы хотите большего, более сильные и рельефные мышцы. Движения вниз-вперед, а затем вверх-назад также заставляют вашу грудь, плечи, трицепсы и кор работать иначе и сложнее, чем при стандартных отжиманиях.

Форма

  • Начните с рук и ног на полу так, чтобы ваше тело приняло форму перевернутой буквы V.
  • Напрягите корпус, затем опустите голову и грудь к рукам, двигая туловище и голову вперед по плавной дуге по мере того, как ваша голова приближается к земле.
  • Продолжайте двигать верхнюю часть тела вперед по плавной дуге, пока ваши глаза не будут смотреть вперед, а грудь не будет поднята.
  • Оттуда поднимите бедра, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Несмотря на агрессивно звучащее название, ключом к этому упражнению является сохранение плавной траектории движения — все повторения должны быть плавными и выполняться в равномерном темпе.

Совет эксперта

«Не беспокойтесь о выполнении слишком большого количества повторений за подход — вместо этого подумайте о мышцах, работающих в каждой точке повторения, чтобы создать более сильную связь между мозгом и мышцами, которая поможет вам тренироваться. более эффективно на каждом занятии», — говорит Лервилл. «Характер этого движения означает, что некоторые области будут намного сложнее, чем другие, и наиболее вероятные точки преткновения возникают, когда ваши плечи или трицепсы утомлены, но ваша грудь все еще сильна. Если это произойдет, выполняйте этот вариант до отказа, а затем сразу переходите к обычным отжиманиям или отжиманиям с широкой рукой, чтобы продолжать работать с грудными мышцами в медленном и контролируемом темпе для более быстрого результата».

Отжимания на кончиках пальцев

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Этот вариант больше касается силы ваших пальцев и запястий, чем силы верхней части тела, поэтому он лучше всего подходит для людей, которые хотят или нуждаются в более сильных пальцах и запястьях, таких как Бойцы ММА, альпинисты и гимнасты. Если это не вы, но вы все еще готовы к действительно серьезному испытанию, тогда попробуйте, но не расстраивайтесь, когда вы потерпите неудачу! Как и во всем, что имеет смысл, требуется время и усилия, чтобы освоить это движение, поэтому добавляйте одно или два повторения за тренировку в течение нескольких недель и месяцев, чтобы медленно наращивать силу пальцев, не рискуя получить травму. Если вы не можете выполнить повторение на кончиках пальцев, вы все равно можете развить силу пальцев и запястий, удерживая верхнюю позицию как можно дольше.

Форма

  • Начните, положив руки под плечи, но так, чтобы только кончики пальцев касались земли.
  • Напрягите корпус и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пяток.
  • Удерживая вес на руках, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу.
  • Ненадолго задержитесь в нижней точке, прижав грудь как можно ближе к полу, но не касаясь ее.
  • Сильно нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

Совет эксперта

«Стоит поэкспериментировать с разными положениями пальцев, — сказал Лервилл. «Мы все анатомически разные, поэтому кому-то проще выполнять упражнение с растопыренными пальцами, кому-то с пальцами совсем близко, кому-то где-то посередине. Все зависит от длины пальцев, размера рук, длины рук и многих других факторов. Если вы освоили один способ, попробуйте другой — существует множество способов адаптироваться и прогрессировать в упражнении, поэтому не бойтесь использовать свое воображение и экспериментировать. Может быть, однажды ты сможешь делать отжимания на кончиках пальцев, как пикировочная бомба!»

Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.