Содержание
4. Отжимания в обратном наклоне для накачки верха тела (грудь, трицепсы, передние дельты)
Тренируемся во время отпуска
Длительные поездки могут доставить
определенные трудности любому бодибилдеру.
У серьезных атлетов каждый раз возникает
чувство вины, когда они пропускают
запланированную тренировку. Даже во
время отпуска трудно избавиться от
мысли, что мышцы, безусловно, растут во
время отдыха, но только после определенной
тренировочной стимуляции роста. Сегодня
во многих отелях есть велотренажеры и
набор хромированного оборудования, но
если вы хотите серьезно потренироваться,
то вам придется искать ближайший
спортзал. Но, если у вас нет на это
времени, отжимания в обратном наклоне
— лучший способ для быстрой, но очень
эффективной тренировки верха тела.
Конечно, отжимания не заменят жимов
лежа, но это старое, доброе упражнение
обеспечит вам великолепную накачку и
утомит мышцы так, как будто вы
потренировались в спортзале.
Это
упражнение редко встречается в
тренировочной программе современных
атлетов, но оно поможет вам добиться
хорошей накачки во время поездки, или,
может быть, перед выходом на пляж или к
гостиничному бассейну.
Активируемые мышцы
Выполнение отжиманий с расположенными
на возвышении ногами по своей эффективности
превосходит обычные отжимания от пола.
Во время упражнения значительно
активируются грудные мышцы, трицепсы,
передние зубчатые мышцы, верхний отдел
трапеций, дельтоиды и некоторые мышцы
суставной сумки плечевого пояса. У
веерообразной грудной мышцы есть две
головки. Ключичная начинается на
фронтальной поверхности ключичной
кости, а грудино-реберная — на латеральной
части грудинной кости и шести верхних
ребрах. Обе головки сходятся вместе и
крепятся к плечевой кости рядом с
плечевым суставом. Обе они приводят
плечевую кость (тянут руку к серединной
линии корпуса) и поворачивают ее внутрь.
Во время отжиманий грудная мышца сгибает
плечевой сустав (двигает плечевую кость
вверх и вперед).
При отжиманиях значительно активируется
трицепс, особенно его длинная (или
внутренняя) головка. Из всех трех головок
она получает наибольшую нагрузку, потому
что выпрямляет как руку в плечевом
суставе (тянет плечевой отдел руки назад
при подконтрольном опускании), так и
предплечье в локтевом суставе во время
движения вверх. Длинная головка трицепса
начинается на лопаточной кости чуть
ниже плечевого сустава, чтобы потом
слиться с медиальной и латеральной
головками. Общее сухожилие трицепса
пересекает локтевой сустав и крепится
к локтевой кости предплечья. Латеральная
головка трицепса берет свое начало
высоко на плечевой кости, но не пересекает
плечевой сустав. Медиальная головка
начинается на середине плечевой кости
и прикрыта двумя другими головками,
которые позволяют разглядеть лишь ее
часть около локтя. Медиальная и латеральная
головки помогают длинной головке
трицепса выпрямлять локоть во время
отжиманий.
Передняя зубчатая мышца довольно велика
и располагается на внешней части грудной
клетки.
Ее волокна похожи на плотные
тросы, выходящие из-под широчайшей мышцы
спины по направлению к грудным мышцам,
крепятся они к первым восьми ребрам.
Место противоположного крепления
передней зубчатой мышцы — это внутренний
край лопаточной кости. Передняя зубчатая
мышца тянет лопаточную кость вперед,
прижимая ее к грудной клетке и делая
неким якорем, чтобы другие мышцы могли
использовать лопатку в качестве
неподвижной кости (хотя сама по себе
она таковой не является).
При выполнении отжиманий от пола с
ногами, расположенными на возвышении,
работает также верхний регион
трапециевидных мышц. Трапециевидная
мышца начинается у основания черепа и
на шейных позвонках. Ее волокна спускаются
вниз и в стороны, чтобы прикрепиться к
внешним краям ключичных костей и вдоль
лопаток. Верхний отдел трапеции поднимает
плечевой пояс вверх (шраги).
Передние волокна дельтовидной мышцы
во время отжиманий тянут плечевую кость
вперед. Они берут свое начало на внешней
части ключичной кости и крепятся к
головке и фронтальной поверхности
плечевой кости.
Отжимания от пола с
ногами на возвышении активируют глубоко
залегающую мышцу суставной сумки
плечевого пояса — подключичную мышцу —
при широком упоре (когда плечевые кости
находятся далеко от торса). Подключичная
мышца представляет собой толстую
треугольную мышцу, расположенную на
передней поверхности лопатки (ближе к
ребрам). Она пересекает плечевой сустав
спереди и крепится к плечевой кости,
служа мощным ее ротатором. Еще она
помогает удерживать головку плечевой
кости в полости плечевого сустава.
Отжимания от пола с ногами на возвышении
1. Примите упор лежа на полу, расположив
ноги на высокой скамье. (Постель в
гостиничном номере вполне подойдет.)
Руки на ширине плеч. Стартовое положение:
локти согнуты, грудь касается пола.
2. Быстро (примерно за секунду) отожмитесь,
выпрямляя руки.
Медленно опуститесь вниз за 3 секунды.
Когда грудь коснется пола, снова
отожмитесь.
Выполните около 30 повторений,
отдохните 30 секунд и приступайте к
следующему сету.
3. В этом сете поставьте руки уже, чтобы
расстояние между большими пальцами
было очень маленьким. Выполните
максимально возможное число повторений,
что бы добиться жжения в трицепсах.
4. Отдохните 30-45 секунд, слегка потряхивая
руки. Теперь поставьте руки широко, с
положением локтей, как при жимах лежа,
— плечевые отделы рук находятся на одной
линии.
5. Если после все этого у вас еще останутся
силы, можете выполнить четвертый подход
с упором на ширине плеч. Однако в случае
достаточно интенсивной работы в трех
первых сетах, вы должны довольно сильно
утомиться.
Тренировочные советы
Широкий упор обеспечит более значительную
активацию и растяжку ключичных головок
больших грудных мышц. Если руки поставить
близко друг к другу (особенно до касания
большими пальцами), то вы больше
активируете внутренние волокна в районе
грудинной кости, а также трицепсы.
Упражнение становится труднее при узком
упоре (как при жимах лежа узким хватом),
потому что на трицепсы приходится
большая часть нагрузки, и усилие в локтях
приближается к 75% от веса вашего тела.
При упоре на ширине плеч трицепсам
приходится преодолевать нагрузку в
45%.
К тому же, положение ног на возвышении
активирует нижний регион грудных мышц
и верхние волокна трапеций в большей
степени, чем при обычных отжиманиях от
пола. И наоборот, бицепсы и нижний регион
трапеций в этом упражнении не получают
достаточной активации. В дополнение ко
всему вы увеличиваете гибкость кистей.
Улучшение их растяжки снижает нагрузку
на сухожилия, тем самым уменьшая
вероятность травм.
Конечно, вы не сможете поразить своих
приятелей по спортзалу невероятными
весами в этом упражнении, но вы будете
удивлены накачкой, полученной за столь
короткий период времени. Во время отпуска
отжимания от пола с ногами на возвышении
станут для вас замечательным способом
профилактики атрофии ваших тяжело
заработанных мышц во время отсутствия
нормальных тренировок.
Однако не стоит
думать, что это очень легкое упражнение,
потому что жжение в груди, плечах и
трицепсах будет невероятным, учитывая
короткие промежутки отдыха между сетами.
Виды отжиманий для верхней и нижней части грудных мышц
Мужчины, уделяющие время развитию рельефа своего тела, предпочитают выполнять отжимания на верхние грудные мышцы и на нижние. В результате торс приобретает желаемую мускулистость. Параллельно прокачиваются бицепсы, трицепсы и дельтовидная мышца. Независимо от роста спортсмена. Главное условие хорошего результата – регулярность занятий.
Содержание
- Что дают отжимания
- Важные правила
- Виды упражнений
- Отжимания от пола для грудных мышц для мужчин
- Отжимания вниз головой
- Отжимания с узкой постановкой рук
- Отжимания от скамьи
- Упражнения с наклоном вперед
- Круговые отжимания
- Приемы для усиления нагрузки
- Программа тренировок
- Преимущества отжиманий
Что дают отжимания
Отжимания от пола помогают прокачать спину, грудь, плечи и бицепсы
Выполняя стандартное упражнение, человек хорошо нагружает мышцы спины, груди, рук и даже кора.
При этом эффект занятий зависит от ширины постановки рук, количества подходов за один сет, регулярности тренировок.
В основном при отжиманиях работает большая грудная мышца, особенно её грудинно-реберная часть. Но раздвигая руки шире, мужчине удается задействовать и малую.
Если регулярно отжиматься от пола, чтобы накачать грудные мышцы и руки, можно приобрести желаемый рельеф и избавиться от лишнего веса. Поскольку такие тренировки сжигают большое количество калорий.
Важные правила
Разминка перед упражнениями
Чтобы занятия проходили с большей эффективностью, важно придерживаться таких рекомендаций от профессионалов:
- Перед любыми силовыми упражнениями нужно обязательно проводить разминку. Лёгкая растяжка также будет полезна для мышц. Подобные 10-15-минутные разминки предотвращают травмы суставов и сухожилий. Дополнительно берегут мышцы от растяжений.
- При регулярных силовых тренировках обязательно нужно правильно питаться.
Чтобы заметен был прирост мышечной массы, упор важно делать на белковые продукты. - Основной принцип тренировок – преодоление сопротивления. Когда нагрузка уже кажется легкой, очень просто выполняются 30-40 отжиманий, пора увеличивать количество повторов. Иначе мышцы будут работать не в полную силу.
- Боль – признак неправильных домашних тренировок. Перегруженные мышцы не растут, а наоборот деформируется. Поэтому не стоит слишком усердствовать. Телу нужно время на восстановление. Прислушивайтесь к своему организму.
- Обязательно тренируйтесь комплексно. Хорошо прокаченные грудные мышцы и слабые кор – причина сутулости. Поэтому работайте над мышцами спины и пресса.
- Тренировки начинайте с малого количества подходов, делая всегда на один раз больше, чем, казалось бы, можете выжать.
- Обращайте внимание на то, что прокачанные грудные мышцы укорачиваются. От этого возникает диспропорция разных частей спины. Чтобы не допустить такого явления, работайте над растяжкой после тренировок. Мышцы должны быть не только крепкими, но и эластичными.
В программу тренировок обязательно должны быть включены дни отдыха. Тело должно постоянно и хорошо восстанавливаться. Тогда от отжиманий будет толк.
Виды упражнений
Чтобы прорабатывать верхнюю часть грудных мышц, можно выполнять простой комплекс упражнений.
Отжимания от пола для грудных мышц для мужчин
Техника отжиманий от пола
Подобное упражнение для новичков может быть сложным. Поэтому первое время можно отжиматься на коленях. За один подход нужно делать 10-15 отжиманий. Перерыв 1 минута. Далее нужно продолжать и делать еще один подход.
При выполнении упражнения поясница не прогибается в ту или иную сторону. Если ощущается большая нагрузка на мышцу слева или справа, попробуйте немного сдвинуть одну руку вперед/назад.
Отжимания вниз головой
Вертикальные отжимания
Часто опытные спортсмены предпочитают выполнять жим штанги сидя, чтобы прокачать верхнюю часть грудной мышцы. Но дома такое упражнение можно заменить простыми отжиманиями головой вниз. Ноги должны находиться выше бедер и головы. В этом положении хорошо прорабатываются пучки дельт и ключичная зона.
Чтобы создать максимальную нагрузку на мышцы, можно сделать упор ногами в стену.
Отжимания с узкой постановкой рук
Если кисти рук соединить под грудью и выполнять отжимания в таком положении, удается проработать внутреннюю часть груди. Положение конечностей в этом упражнении таково, что локти находятся на всей линии плеч, а пальцы обеих кистей слегка касаются друг друга. Нужно сделать акцент на этом. В момент опускания следует прикоснуться грудью к рукам. А перед подъемом необходимо задержаться на секунду. Подробное описание упражнения позволяет выполнить его максимально правильно.
Отжимания от скамьи
Техника отжимания с руками на скамье
Чтобы увеличить нагрузку на срединных участках грудной мышцы, можно использовать два табурета. Их ставят по обе стороны от себя примерно на ширину плеч. При этом стоит учесть, что ноги должны располагаться на другом возвышении. Отжимания выполняют таким образом, чтобы корпус максимально находился в статическом положении при опускании вниз. Желательно выполнить 3-4 подхода по 10-15 раз. Между ними делают перерыв 2-3 минуты. Рельефный торс от таких тренировок обеспечен.
Упражнения с наклоном вперед
Нагрузка будет даваться на верхние и нижние грудные мышцы. Техника выполнения упражнения заключается в том, чтобы ноги находились выше уровня плеч. Их можно разместить на кресле или диване. Ладони следует расставить шире расположения плеч.
При отжиманиях всегда старайтесь разводить локти в стороны. Именно такое их положение позволяет хорошо накачиваться грудным мышцам, а не трицепсам. Если дополнительно поставить кисти под углом 45°, можно прокачать и крылья.
Круговые отжимания
Круговые отжимания
Упражнение хорошо прокачивает мышцы спины и живота посередине, трицепсы, дельты и грудину (верх/низ). Исходное положение – упор «лёжа» на стопах и кистях рук. Ладони нужно располагать шире плеч. Ориентир – уровень сердца. Выполняют отжимания так, чтобы при опускании нагрузка перекатывалась с одной руки на другую, то есть корпусом делается круг. На выходе поднимают тело вверх. Движение корпуса нужно менять каждые 10 отжиманий. Сначала в одну сторону, затем в другую. Дышать при этом важно ровно и спокойно.
Если не знаете, как правильно выполнить это упражнение, стоит взять пару уроков у опытного тренера.
Приемы для усиления нагрузки
Отжимания с дополнительным весом
При регулярных занятиях грудная мышца прорабатывается достаточно хорошо. Однако наступает момент, когда простой нагрузки уже не хватает и требуется какая-то дополнительная помощь в освоении новой схемы. Когда мужчине кажется, что тренировки не дают ожидаемого результата, можно предпринять следующее:
- Использовать любые утяжелители. Чаще это обычный рюкзак с грузом.
- Выполнять большее количество подходов со снижением пауз на отдых.
- Делать большее количество подходов за один сет. При этом повторы можно сократить.
- Добавить в программу отжиманий от пола для грудных мышц усложненные их варианты. К примеру, взрывные (отжимания с хлопком), с наклоном или хват-отжим на брусьях.
Увеличение нагрузок можно проводить методом выполнения жима на турнике. Такие занятия дополнительно развивают координацию.
Программа тренировок
Начинающим спортсменам важно понять, что тренироваться на прокачку ежедневно нет смысла. Любая нагрузка на мышцы приводит к их микротравмам. От этого прорабатываемая часть тела будет ощутимо болеть. Это значит, что телу и тканям нужно время на восстановление после накачки. За это время мышцы окрепнут, происходит продуцирование белка, который обеспечивает их дополнительный прирост. Если не обращать внимание на болезненность, заниматься ежедневно через силу и дискомфорт, можно получить серьезную спортивную травму. Оптимальная программа тренировок для новичка — это 2-3 дня в неделю. При этом суммарное количество подходов должно быть не больше 8. Можно начать с выполнения двух-трёх отжиманий с 2-3 повторами для каждого. Постепенно нагрузку увеличивают, а программу расширяют дополнительными упражнениями. Они могут влиять на прирост рельефа мышц.
Желательно постепенно увеличивать нагрузку на грудной отдел, поскольку мышцы привыкают к труду и перестают прогрессировать. Помогают в этом статические отжимания: в низшей и срединной точках выполнения упражнения нужно задерживаться на секунду. Отжимания статического типа выполняют медленно. Это тяжело, но эффективно.
Таблица отжиманий за один подход для спортсменов с разным уровнем подготовки:
| Уровень подготовки | Количество отжиманий за один подход |
| Новичок | До 5 |
| Середина | 6-10 |
| Атлет | 11 раз и больше |
Преимущества отжиманий
Результат ежедневных отжиманий в течение месяца
Несмотря на то, что упражнения выполняются дома, они имеют преимущества:
- Отсутствие необходимости сложного или специального оборудования. Тренировки выполняются просто дома на полу. Важно лишь наличие 2-3 квадратных метров свободного пространства. Хорошо подходит для этого спальня, зал или даже коридор.
- Отжимания хорошо качают не только грудные мышцы, но и спину, пресс, плечи, руки. Подобная проработка – это уже залог красивого тела.
- При отжиманиях полноценно работает сердечно-сосудистая система. Главный мышечный орган усиленно гонит кровь, что делает организм крепче, выносливее. Как результат, мужчина будет реже заболевать простудой.
- Параллельно подобные пошаговые силовые тренировки сжигают жировые отложения. Так что отжимания подходят и тем, кто борется с лишним весом.
Тренировки проводятся на голодный желудок или после лёгкого перекуса. Не нужно ждать быстрого результата за неделю. Красивое тело требует силы, времени и упорства.
Упражнения для грудной клетки и мускулов показаны также девушкам и женщинам. За месяц эффективной тренировки можно добиться результатов. Накачивать грудь никогда не поздно.
Отжимания для развития верхней части груди — 5 вариантов — Пошаговые инструкции и видео
В то время как жим лежа по праву считается лучшим упражнением для груди, простые отжимания безопаснее, доступнее и не требуют больших затрат. оборудование или абонемент в тренажерный зал. В этой статье мы рассмотрим отжимания для развития верхней части груди, которые помогут вам освоить это невероятное упражнение.
Лучшие отжимания для развития верхней части груди
В этой статье мы рассмотрим пять лучших отжиманий для развития верхней части груди. Для каждого упражнения мы обсудим, как его выполнять, какие мышцы работают и как каждое упражнение нацелено на верхнюю часть груди.
Отжимания на наклонной скамье
Отжимания на наклонной скамье — отличная вариация стандартных отжиманий. Это простой способ увеличить сопротивление, и он также может уделить больше внимания верхней части груди и дельтовидным мышцам.
Что такое отжимание на склоне?
Отжимания на наклонной скамье — это обычные отжимания, при которых ноги ставятся на приподнятую поверхность. Это помещает ваше тело под углом и, следовательно, больше внимания уделяется верхней части груди и дельтовидным мышцам. Чем выше вы ставите ноги, тем больше угол и тем больший упор вы делаете на эти мышцы.
Как выполнять отжимания на наклонной скамье?
Задействованные мышцы: дельтовидные, грудные, трицепсы
- Поставьте руки на ширину плеч, на пол
- Поставьте ноги на приподнятую платформу (скамья, ящик, стул, набор блинов)
- Нижняя опустите грудь на пол, сделав паузу непосредственно перед тем, как грудь коснется ее
- Используйте грудь и руки, чтобы оттолкнуться вверх
Как отжимания на наклонной скамье воздействуют на верхнюю часть груди
В то время как обычные отжимания задействуют верхнюю часть груди, отжимания на наклонной скамье больше задействуют верхнюю часть грудных мышц, а также дельтовидные мышцы. В этом отношении он очень похож на жим лежа на наклонной скамье.
Отжимания со щукой
Отжимания со щукой очень похожи на отжимания на наклонной скамье в том смысле, что в них больше внимания уделяется дельтовидным мышцам и верхней части грудных мышц. Опять же, это зависит от созданного угла.
Что такое отжимание с щукой?
Отжимания со щукой очень похожи на обычные отжимания. Ваши ноги на полу, как и ваши руки. Основное отличие состоит в том, что ваши бедра приподняты, так что ваше тело выглядит как треугольник, а не плоские бедра, как при обычном отжимании.
Как выполнять отжимания со щукой?
Задействованные мышцы: дельтовидные, грудные, трицепсы
- Поставьте руки на ширине плеч, прижмитесь к земле, стопы тоже прижмите к земле
- Шагайте ногами вперед, поднимая бедра в воздух, пока не примете форму треугольника
- Опустите грудь и плечи вниз, пока они почти не коснутся земли
- Сделайте паузу, затем снова поднимитесь
Как щука Отжимания задействуют верхнюю часть груди
Как и отжимания на наклонной плоскости, отжимания со щукой делают больший акцент на плечах и верхней части груди за счет изменения угла, под которым вы нажимаете.
Отжимания на наклонном мяче
Этот вариант отжимания на наклонной плоскости очень сложен из-за нестабильности мяча, на который вы ставите ноги. Если у вас слабые мышцы живота, то это упражнение может оказаться слишком сложным.
Что такое отжимание на наклонном мяче?
Это разновидность отжиманий на наклонной скамье, когда вы ставите ноги на мяч для устойчивости, чтобы создать приподнятый угол. Тот факт, что мяч может двигаться, делает упражнение намного сложнее и делает большой упор на мышцы живота, а также на верхнюю часть груди и плечи.
Как выполнять отжимания на наклонном мяче?
Задействованные мышцы: дельтовидные, грудные, трицепсы, брюшной пресс
- Поставьте руки на ширине плеч, на пол
- Поставьте ноги на мяч для устойчивости
- Опустите грудь на пол, сделав паузу непосредственно перед ваша грудь касается его
- Используйте грудь и руки, чтобы оттолкнуться вверх
Как отжимания на наклонном мяче воздействуют на верхнюю часть груди
Отжимания на наклонном мяче для устойчивости воздействуют на верхнюю часть груди точно так же, как традиционные отжимания на наклонной плоскости воздействуют на верхнюю часть груди. Создавая угол, который больше акцентирует внимание на плечах и верхней части груди.
Отжимания ногами от стены
Это упражнение требует большой подвижности, и его не следует выполнять, если в прошлом у вас была травма плеча. Но как вариант отжимания, выполнять его очень весело!
Что такое отжимание ногами от стены?
Название этого упражнения говорит само за себя. Вместо того, чтобы ставить ноги на стул, ящик или скамейку. Вместо этого вы ставите ноги высоко на стену. Угол, создаваемый этим упражнением, обычно довольно экстремальный, но, очевидно, вы можете изменить его, перемещая ноги.
Как выполнять отжимания ногами от стены?
Задействованные мышцы: дельтовидные, грудные, трицепсы
- Поставьте руки на ширине плеч, на пол
- Поднимите ноги вдоль стены, пока не достигнете желаемого угла
- Опустите грудь и плечи на землю
- Сделайте паузу, а затем снова поднимитесь.
Как отжимания ногами от стены воздействуют на верхнюю часть груди
Отжимания ногами от стены создают крайний угол, который очень благоприятен для верхней части грудной клетки и дельтовидных мышц.
Отжимания туловища в согнутом положении
Отжимания туловища в согнутом положении очень похожи на отжимания согнувшись, и их часто путают. Но они разные, и вариант с согнутым туловищем немного проще и доступнее, при этом все еще нагружая верхнюю часть груди.
Что такое отжимание с согнутым туловищем?
Это отжимание со щукой, но бедра чуть ниже. Вместо того, чтобы поднимать бедра вверх, образуя треугольник, вы просто слегка приподнимаете их, чтобы немного больше акцентировать внимание на верхней части груди.
Как выполнять отжимания с согнутым туловищем?
Задействованные мышцы: дельтовидные, грудные, трицепсы
- Поставьте руки на ширину плеч, на пол
- Стопы на полу, слегка приподнимите бедра и выдвиньте ступни вперед
- Опустите грудь и плечи к земле
- Сделайте паузу, а затем снова поднимитесь
Как отжимания с согнутым туловищем воздействуют на верхнюю часть груди отжимания, создавая угол, при котором больше внимания уделяется верхней части груди и дельтовидным мышцам, чем при обычном отжимании. Это просто немного менее экстремально.
Анатомия верхней части грудной клетки
Посетители тренажерного зала часто путают грудные мышцы с тремя отдельными мышцами (верхняя, средняя и нижняя). По сути, грудная мышца — это всего лишь одна большая веерообразная мышца. Однако мышца состоит из трех частей (головок). Это:
- Ключичная головка
- Грудино-реберная головка
- Головка брюшной полости
Ключичная часть – это то, что часто называют верхней частью грудной клетки или верхней частью грудной клетки. Он проходит от ключицы (ключицы) вниз и через грудную клетку к дельтовидной (плечевой) мышце. Он находится прямо за грудино-реберной головкой, которая проходит от грудины (грудной кости) через грудную клетку, а также заканчивается под дельтовидной мышцей.
Нижняя часть грудных мышц, головка брюшной полости, начинается там, где находится верхняя мышца пресса, и снова проходит через грудную клетку, заканчиваясь под дельтовидной мышцей.
Как вы понимаете, эти три головы имеют волокна в разных положениях. Головка ключицы имеет волокна, идущие по диагонали вниз. В грудино-реберной головке есть волокна, которые проходят по более горизонтальной линии. В то время как головка брюшной полости имеет волокна, которые проходят по диагонали вверх.
Когда вы выполняете толкающее движение, активируются все три головки, нет упражнения, полностью изолирующего верхнюю часть грудных (например). Но разные движения могут уделять больше внимания разным головам.
Отжимания на наклонной скамье, как и жим лежа на наклонной скамье, делают больший упор на ключичную головку, в то время как две другие головки продолжают работать. Вот почему отжимания на наклонной скамье называют упражнением для верхней части груди.
Завершение
Итак, у вас есть пять отличных вариантов отжиманий, которые в разной степени нацелены на верхнюю часть груди. Имейте в виду, что в каждом упражнении большое внимание уделяется дельтовидным мышцам, поэтому старайтесь не перегружать свои тренировочные программы упражнениями на плечи. 0219 до при выполнении отжиманий, иначе они будут слишком утомлены для достижения оптимальных результатов.
Используйте отжимания лучника, отжимания на время и дроп-сеты для развития верхней части груди
Главный ключ к мощной и сильной груди — это верхняя часть груди. Его построение помогает создать супергеройские пропорции груди и гарантирует, что вы заполните любую футболку, при этом ваша грудь естественным образом перетекает в мощные, сильные плечи.
Если вы занимаетесь в тренажерном зале, это означает, что вы тратите много времени на жимы лежа на наклонной скамье, которые, если выполнять их правильно, отлично справляются с работой над верхней частью грудной клетки. Не можете попасть в спортзал? Есть еще способ атаковать верхнюю часть груди, говорит Men’s Health директор по фитнесу Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. Ваше решение без экипировки: набор для отжиманий Archer Incline Archer Hellset.
«В этом упражнении, — говорит Сэмюэл, — мы начнем с того, что подойдем очень близко к односторонней нагрузке на верхнюю часть грудной клетки. Эта перегрузка является ключом к стимуляции роста грудной клетки».
Ключом к набору Hellset для наклонных отжиманий лучника является само отжимание лучника. Отжимания лучника заставляют одну сторону вашей груди нести большую часть веса вашего тела, вызывая большую нагрузку на грудные мышцы, чем стандартные отжимания. На земле это достаточно сложно, но, ставя ноги на возвышение, будь то скамья, оттоманка или стул, вы меняете угол отжимания. «Мы открываем верхний угол руки, — говорит Сэмюэл, — и это больше нацелено на верхнюю часть груди».
Пауза в наклонном наборе Hellset добавляет еще больше трудностей, заставляя вас отжиматься с мертвой точки. «Мы хотим, чтобы эта пауза нейтрализовала импульс, — говорит Сэмюэл, — а также гарантировала, что вы достигаете нужной глубины в каждом повторении. Легко обмануть в отжиманиях в целом, еще проще — в сложных вариациях отжиманий. пауза держит вас в форме».
Рассчитывайте сделать меньше повторений, чем вы думаете, говорит Сэмюэл, потому что в некотором смысле это сложнее, чем стандартный жим лежа на наклонной скамье. Из-за этого вы затем перейдете к двойным отжиманиям на наклонной скамье. «Мы все еще хотим, чтобы здесь был объем», — говорит Сэмюэл.
Делайте все правильно, и эта серия упражнений в любое время и в любом месте заставит верхнюю часть грудной клетки расти и становиться сильнее.
- Начните с положения отжимания, поставив ноги на скамью, коробку, тахту или стул, руки шире, чем обычно, пальцы смотрят наружу. Держите корпус напряженным, а ягодицы сжатыми.
- Держите левую руку прямо, сгибая правый локоть и плечо, опускаясь в отжимание лучника. Сделайте паузу, когда ваша грудь окажется в дюйме от земли. Подъезжайте обратно. Это 1 повторение; сделать с 6 по 8.
- Немедленно переведите руки в стандартное положение для отжиманий в наклоне. Опустите туловище на землю; сделайте паузу, когда ваша грудь окажется в дюйме от земли. Включите повторения спина к спине. Сделайте от 4 до 6 пар повторений.
- Отдых 30 секунд; сделать по 3 подхода на каждую сторону.
По словам Сэмюэля, дропсет Inline Archer Pushup можно использовать по-разному: либо как отдельный насос для груди, либо как продвинутое упражнение в тренировке груди с собственным весом или в тренажерном зале. Он также может найти применение в тренировке всего тела.
Одним из ключевых моментов, по словам Сэмюэля, является исполнение: корпус и ягодицы должны оставаться напряженными и сжатыми все время. «Больше, чем любая другая вариация отжиманий, отжимания на наклонной скамье в целом соблазняют вас позволить кору и ягодицам провиснуть», — говорит Сэмюэл. «Но когда это происходит, вы менее эффективно нагружаете грудь. Боритесь за прямую линию от плеч до пальцев ног и проверяйте ее каждые несколько повторений».
Больше всего ценю ожог.
Дополнительные советы и упражнения от Сэмюэля см. в нашем полном списке тренировок Eb и Swole. Если вы хотите попробовать еще более специализированную рутину, рассмотрите Eb’s Новые правила программы Muscle .