Отжимания от пола для грудных мышц: Как отжиматься, чтобы накачать грудь?

Отжимания от пола: правильная тренировка грудных мышц

Содержание

  • Специфика упражнения
  • Виды отжиманий
  • Техника упражнения
  • Классическая техника
  • От коленей
  • Круговые отжимания

Отжимания от пола — базовое упражнение с собственным весом для укрепления мышц груди и рук. Для хороших результатов большое значение имеет правильная техника, а также регулярное увеличение нагрузки путем комбинирования различных вариаций упражнения. Отжимания не только эффективно прорабатывают большие грудные мышцы и трицепсы, но и дают нагрузку на мышцы-стабилизаторы корпуса, дельты и бицепсы.

Специфика упражнения

Мужчина делает классическое отжимание

Нагрузка  на мышцы создается за счет работы с собственным весом. Это упражнение можно сравнить с жимом штанги лежа, но, в отличие от жима, во время отжимания двигается корпус, а кисти остаются неподвижными. Отжимание позволит проработать разные доли грудных мышц, для чего необходимо изучить вариации техники.

Упражнение можно выполнять с подставкой под руки или ноги, чтобы сместить акцент на прорабатываемую зону

Кажется, что отжиматься не так уж и сложно, однако неправильная техника может привести к перенапряжению мышц плечевого пояса и даже травмам сустава.

Основную нагрузку получают мышцу груди. Дополнительная нагрузка идет на трицепс, мускулатуру спины и плечевого пояса. Усложненные вариации позволяют проработать и пресс.

Виды отжиманий

Мужчина делает усложненное отжимание

Отжимания — вариативное упражнение. Используя подставку под ноги, можно увеличить нагрузку на верхнюю часть груди. Если же подставку расположить под руками, то прорабатываться будет нижняя часть грудных мышц.

Нагрузка меняется и шириной расстановки ладоней на полу. Так, если ладони расставлены широко, то работать будет плечевой пояс и верхняя часть спины. Если вы хотите акцентировать внимание на трицепсе, то тренируйтесь с узкой расстановкой ладоней, локти при этом должны практически касаться корпуса.

Тренировку можно составить из различных видов упражнения, например:

  • классическое отжимание;
  • отжимание с коленей;
  • с нагрузкой на трицепс;
  • круговое;
  • с широкой и узкой расстановкой рук;
  • с шагом в сторону;
  • с прыжком.

Первую тренировку начинайте только с классического упражнения. Когда вы освоите правильную технику, можно переходить к усложненным вариациям

Техника упражнения

Девушка отжимается от коленей

Правильная техника — залог продуктивной и безопасной тренировки. При классическом выполнении основная нагрузка приходится на грудные и дельтовидные мышцы, трицепсы.

Классическая техника

Как выполнять:

  1. Примите упор лежа на ладони и стопы. Ладони расставьте на уровне груди чуть шире плеч и направьте вперед, стопы на ширине таза.
  2. Сделайте вдох, начните опускаться, сгибая руки в локтях до прямого угла.
  3. Сделайте выдох, вернитесь в исходную позицию.

От коленей

Отжимание от коленей также подходит для новичков – оно хорошо тем, что уберегает поясницу от перенапряжения.

Как выполнять:

  1. Примите исходное положение, как в классическом варианте, но колени прижмите к полу. Следите за тем, чтобы голени не поднимались, иначе будет прогиб в пояснице.
  2. Сделайте вдох, опускайтесь, сгибая локти. Следите за тем, чтобы тело было вытянуто в прямую линию, таз не приподнимался.

Круговые отжимания

Это усложненная вариация с повышенной нагрузкой.

Как выполнять:

  1. Примите упор лежа на руки и стопы, ладони на уровни сердца.
  2. Во время отжимания описывайте корпусом круг. Для этого сделайте вдох, перенесите вес тела на одну руку, затем опуститесь, перенесите вес на другую руку.
  3. Сделайте выдох, поднимитесь вверх.

Правильную технику отжиманий вы можете посмотреть в этом видео:

Частые ошибки при отжиманиях от пола: как правильно отжиматься

Отжимания являются одним из самых эффективных упражнений с собственным весом, но главное — выполнять их правильно.

Men’s Health

Фото: Unsplash

Многие начинающие спортсменки допускают ошибки в технике отжиманий, что может привести к определенным проблемам — от замедления прогресса до причинения боли и травм. В этой статье мы рассмотрим, на что стоит обращать внимание, чтобы ваши отжимания выполнялись с идеальной техникой.

Содержание статьи

Угол локтя

Самая распространенная ошибка, которую допускают люди во время отжиманий, — это разведение локтей в стороны в результате слишком широкого положения рук. Многие думают, что таким образом они лучше прорабатывают мышцы груди. Но вместо этого они смещают нагрузку на передние пучки дельтовидных мышц и подвергают риску травмы плечевые суставы.

При выполнении отжиманий наши локти должны идеально совпадать с грудными волокнами, чтобы стимулировать максимальную активацию мышц. Широкое положение рук может ограничить диапазон движения, а также отведение в сторону локтей в нижней части движения уменьшает активацию грудных мышц. Располагайте кисти примерно на ширине плеч  или уже. И держите локти под углом менее 60 градусов к телу (в идеале — 45 градусов).

Положение кистей

Многие выполняют отжимания со слегка развернутыми внутрь кистями. Это может привести к вышеупомянутой проблеме с локтями, а также к увеличению риска травмы плечевого сустава. Вместо этого старайтесь держать руки в нейтральном положении — это поможет вам верно распределять нагрузку на грудные мышцы, снимет лишнее напряжение с плечевых суставов и не позволит отводить локти слишком далеко от корпуса.

Положение корпуса

Одна из частых ошибок при отжиманиях — прогиб в пояснице. Он возникает из-за того, что в работу не включаются мышцы брюшного пресса. В результате этого на последних повторениях подхода таз опускается ниже и в пояснице образуется характерный прогиб.

Вторая популярная проблема — это оттопыренный таз. Когда вы сильно устаете, и на последних повторениях вам становится тяжело удерживать корпус в напряжении, вы стремитесь перенести часть нагрузки на руки и поднимаете таз выше корпуса. Не делайте так.

Пожимание плечами

Даже при правильном расположении кистей и локтей, как только вы начнете утомляться, может возникнуть искушение позволить плечам «тянуться к ушам». В итоге больше нагрузки переносится на трапецию, что негативно сказывается на технике и эффективности упражнения.

Активируйте свои широчайшие мышцы спины и «оттяните» плечи от ушей. Это добавит необходимую стабильность вашим отжиманиям, улучшит силу и обеспечит передачу большей части напряжения на целевые мышцы.

Скорость

Если вы сдаете какой-то фитнес-тест, возможно, вам подойдет как можно более быстрое выполнение повторений, но это не то, что вам следует делать на обычных тренировках. Слишком быстрый темп не только может увеличить силу сдвига локтей. Более медленное движение на самом деле обеспечивает лучшую тренировку, поскольку требует контроля и увеличивает активацию мышц груди, трицепсов и задних дельт.

Если отжимания даются вам очень легко, то вместо попыток отжаться как можно больше раз в быстром темпе замедлитесь. На каждое отжимание тратьте не менее 2 секунд, или даже 4 или 5 секунд. Это позволит вам взглянуть на привычное упражнение по-новому и добавить нагрузку, которой вы раньше не испытывали.

Тренер объясняет, как увеличить грудь, используя только отжимания

Влиятельный фитнес-менеджер, предприниматель и силовой тренер Джереми Этье ранее снимал видеоролики, в которых рассказывалось о распространенных ошибках при отжиманиях, которых следует избегать, и некоторые из лучших упражнений с отягощениями для роста груди. Теперь, в новом видео на своем канале в YouTube, он утверждает, что когда дело доходит до развития силы и размера груди, отжимания — это все, что вам нужно.

Он цитирует исследование 2018 года, в котором изучались два подхода к наращиванию силы в области груди: первая группа использовала все более тяжелые веса в жиме лежа, чтобы проработать грудь, а вторая использовала серию все более сложных вариантов отжиманий. Через четыре недели группа отжиманий продемонстрировала такое же увеличение силы верхней части тела и роста мышц, как и группа жима лежа.

Этье использует результаты этого исследования в качестве основы для своей программы тренировки груди без оборудования, состоящей из трех тренировок отжиманий в неделю, каждая из которых фокусируется на разных элементах: навыках, силе и выносливости. В этих тренировках используются различные вариации в зависимости от уровня силы верхней части тела, с которого вы начинаете. Он рекомендует вам начать с проверки своих способностей, выполняя как можно больше отжиманий, убедившись, что вы полностью выпрямляете руки при каждом повторении.

Если вам удалось сделать от 1 до 10 повторений, вы попадаете на Уровень 1. От 11 до 30 повторений — это Уровень 2, а Уровень 3 — это все, что превышает 30 отжиманий.

Для дня навыков Этье предлагает начать уровень 1 с отжиманий на наклонной скамье. «Выберите подходящую высоту и со временем уменьшайте ее по мере того, как вы становитесь сильнее», — говорит он. «Используйте высоту, которая позволит вам сделать 3 подхода по 6–8 повторений». Для Уровня 2 Этье советует придерживаться обычных отжиманий и делать 70 процентов от вашего максимума отжиманий в 3 подходах. Уровень 3, тем временем, дается немного более сложной вариацией: отжимания с высвобождением рук. Они включают кратковременное поднятие рук в нижней точке отжимания, когда ваша грудь касается земли, чтобы устранить рефлекс растяжения-сокращения и сделать подъем более жестким для ваших мышц. Этье предлагает 3 подхода с половиной вашего максимального отжимания.

В силовой день уровень 1 должен сосредоточиться на максимальном замедлении нисходящей части отжимания. «Было обнаружено, что это уникальный способ быстро нарастить силу», — говорит он, назначая 5 подходов всего по 1 повторению. Уровень 2, тем временем, будет делать отжимания с высвобождением рук в 3 подходах по половине максимального отжимания. А уровень 3 будет делать односторонние отжимания, опуская только одну руку за раз, в 3 подходах по 50 процентов от их максимума.

Когда дело доходит до работы над выносливостью, все три группы выполняют EMOM (каждую минуту в минуту) отжимания, сочетая короткие всплески усилий с короткими периодами отдыха. Каждая группа выполняет 50 процентов от своего максимального количества отжиманий и выполняет это число каждую минуту в течение пяти минут. «Это позволяет вам выполнять много повторений, чтобы повысить свою выносливость, не позволяя телу полностью устать», — говорит Этье. «Они жесткие, но очень эффективные».

Филип Эллис

Филип Эллис — независимый писатель и журналист из Соединенного Королевства, освещающий темы поп-культуры, отношений и ЛГБТК+. Его работы появлялись в GQ, Teen Vogue, Man Repeller и MTV.

Лучший способ делать отжимания для увеличения груди

Обновлено:

Джефф из Athlean X объясняет, как лучше всего делать отжимания для увеличения груди.

Лучший способ отжиматься для увеличения груди

«Отжимания, безусловно, один из лучших (и единственных) вариантов для построения большой груди при тренировках дома. Тем не менее, большинство из нас не выполняют это упражнение с собственным весом не так эффективно, как могли бы, что лишает нас шанса построить самую большую грудь или грудные мышцы, на которые мы способны. В этом видео я покажу вам лучший способ делать отжимания для увеличения груди, внеся всего одно небольшое, но важное изменение в то, как вы их делаете».

Источник: Depositphotos / CrossFit Inc

«Для начала важно понять, какова функция грудных мышц. Мы все знакомы с их способностью отталкивать руки от тела, как в жиме лежа. Тем не менее, учитывая ориентацию волокон грудной клетки, для грудных мышц на самом деле более важно тянуть руку через грудь в так называемом горизонтальном приведении».

Лучший способ делать отжимания для увеличения груди

«Это движение наиболее заметно в таких упражнениях, как кроссоверы на тросах и даже разведения гантелей. Тем не менее, особенно для спортсменов, разведение рук представляет собой соотношение риска и вознаграждения, которое не обязательно является оптимальным или даже необходимым, если выполнять его со слишком вытянутыми руками в попытке максимально растянуть грудную клетку. Даже сам Арнольд дважды порвал грудные мышцы во время разведения грудных мышц, гоняясь за той неуловимой дополнительной растяжкой, которую, как он чувствовал, ему давало это упражнение».

Лучший способ делать отжимания для увеличения груди

«Тем не менее, часть горизонтального приведения, за которой мы должны больше всего следить, — это конечное сокращение. Это происходит, когда руки расположены перед грудью и, если возможно, пересекают среднюю линию. Теперь, когда дело доходит до отжиманий, вы можете сразу увидеть, что, поскольку наши руки зафиксированы в земле, невозможно на самом деле сдвинуть их ближе друг к другу, когда мы завершаем каждое повторение. Это не означает, что мы не можем имитировать движение, но чтобы задействовать грудную клетку в гораздо более сильном сокращении».

«Как я покажу вам здесь, вы должны быть уверены, что когда вы подходите к верхней точке каждого отжимания, вы пытаетесь подтянуть руки ближе друг к другу (хотя они не будут двигаться, так как они прижаты к землю), а затем отверните предплечья от себя. Эту вторую часть можно выполнить, пытаясь представить, как ваши бицепсы поворачиваются вперед, когда вы поднимаетесь. Оба этих движения еще больше активизируют грудные мышцы и вызывают гораздо более сильное сокращение при каждом отжимании, чем в противном случае».

Лучший способ делать отжимания для увеличения груди

«Простой подсчет повторений при отжиманиях — это не то, что важно, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу дома с помощью этого упражнения на грудь.