Отжимания от пола для грудных мышц программа: Отжимания на грудные мышцы: программа для накачки груди

Как нарастить мышцы груди с помощью обычных отжиманий

Есть несколько хитростей, которые помогут сделать тренировку эффективнее.

Анастасия Разгильдяева

pexels.com

Фитнес-тренер и блогер Джереми Этье рассказал, какие упражнения помогут быстро нарастить мышцы груди. Он поделился видео на своем YouTube-канале: в ролике Этье заявил, что для этого понадобятся только отжимания. 

Он привел в пример исследование 2018 года: в нем специалисты рассматривали два подхода к наращиванию грудных мышц. Первый предполагал использование отягощений, второй — нет. Участники второй группы всего лишь немного усложнили классический вариант отжиманий. И такая методика оказалась не менее действенной. 

Поэтому Этье решил использовать результаты этого исследования в качестве основы для своей программы тренировок. Он выяснил, что заниматься нужно три раза в неделю, прорабатывая то навыки, то силу, то выносливость. Блогер рекомендовал начать с легкого варианта упражнений, на следующей тренировке усложнить элемент, а затем приступить к выполнению самого сложного.

Для начала, по словам спортсмена, необходимо проверить свои способности, просто посчитав количество отжиманий. Если вам удалось выполнить от 1 до 10 повторений, вы попадаете на первый уровень. От 11 до 30 — на второй, больше 30 отжиманий — третий уровень.

На начальном этапе тренировки первой группе Этье советовал сделать три подхода по шесть-восемь отжиманий. При этом, чтобы облегчить себе задачу, можно отжиматься от стола, стула, дивана или другой любой возвышенности. Второй группе блогер рекомендовал выполнять классические отжимания от пола, при этом не выкладываясь на максимум. По его словам, следует высчитать, сколько всего отжиманий за один раз вы способны сделать и взять от этого количества 70 процентов. Это и будет необходимым числом повторений, которые нужно сделать три раза. То есть «если вы можете отжаться 16 раз, то в этой тренировке следует ограничиться 70 процентами — 11 повторениями»,— рассказал он.  

Людям, попавшим в группу «30+», необходимо немного усложнить классический вариант отжиманий и превратить их в hand-release push-ups. В таком случае нужно полностью опуститься на пол и оторвать ладони, затем снова прижать их к полу и выпрямить локти. При выполнении такого элемента Этье предложил рассчитать половину от вашего максимума и выполнить три подхода. 

Во второй день тренировок спортсменам первого уровня, по словам блогера, лучше сосредоточиться на нисходящей фазе отжиманий. Он рекомендовал полностью опуститься на пол, при этом как можно медленнее. И так — пять подходов по одному повторению. Вторая группа тем временем должна выполнять три сета по половине от максимума отжиманий с опусканием на пол (hand-release push-ups). А третья — столько же отжиманий с переносом веса на одну руку.

На третий день тренировка для всех групп становится одинаковой. Всем спортсменам предстоит выполнять половину повторений от своего максимума каждую минуту в общей сложности в течение пяти минут. Это, по словам блогера, жесткое, но эффективное упражнение.

youtube

Нажми и смотри

Отжимания от пола, программа и техника выполнения

Отжимания от пола развивают мышцы торса и плечевого пояса. Техника выполнения и виды отжиманий зависят от целей. Различная постановка рук смещает нагрузку на ту или иную группу мышц.

Чтобы научиться отжиматься на максимум, необходимо соблюдать принцип прогрессии.

Содержание

Виды отжиманий

Существует более 50 видов отжиманий: классические, вертикальные, с хлопками, на брусьях, на кольцах и т.д.

Классические отжимания от пола – это сгибание и разгибание рук, в горизонтальной плоскости, с упором на ладони и пальцы ног. Такое положение тела, нагружает все мышечные группы.

Польза отжиманий от пола

Польза отжиманий заключена в том, что упражнение задействует мускулатуру всего тела. Отжимания от пола развивают силу мышц груди, плеч и рук. Оказывают статическую нагрузку на мышцы ног, живота и ягодиц.

Отжиматься от пола учат ещё в школьном спортзале. И не зря.

Положение «в упоре лежа» укрепляет позвоночник и продольные мышцы спины. Регулярные занятия тренируют мышечные волокна, отвечающие за гибкость позвоночного столба. Это отличная профилактика остеохондроза.

Польза для мужчин

Мужчины оценивают пользу отжиманий с юных лет. Упражнение формирует мускулатуру плечевого пояса. Многократные повторения повышают общую выносливость.

Отжимания на кулаках укрепляют кисти. Что очень важно, для боевых единоборств. Отжимания с хлопком улучшает координацию и чувство контроля над телом.

Польза для женщин

Зачем отжимания девушкам, что в них полезного? Загибайте пальчики.

Во-первых, сгорает много калорий. Чем сложнее упражнение, тем эффективнее оно избавляет от лишних килограмм.

Во-вторых, отжимания укрепляют грудные мышцы. Зона декольте обретает привлекательную форму.

В-третьих, упражнение удаляет провисание кожи на руках.

В-четвертых, получают упругость мышцы живота и ягодиц. Статическая нагрузка сжигает подкожный жир в этих областях.

Как отжиматься от пола — варианты и техника выполнения

Отжимание от пола является универсальным упражнением для мышц торса. Различные варианты упора, позволяют изменять нагрузку и «бомбить» мышцы под разными углами.

Отжимания средним хватом

Отжимания средним хватом – это базовое упражнение.

Техника выполнения.
Руки прямые, стоят чуть шире плеч. Пальцы «смотрят» вперед. Ноги вместе, на носках. Спина и ягодицы прямые, вытянуты в струну. Голова поднята вверх. Взгляд устремлен вперед.

Опустить тело вниз. Коснуться грудью пола. Вернуться в исходное положение.

Какие мышцы работают

1. Основная нагрузка. Всю работу выполняют: мышцы груди; передние и средние пучки дельт (плечи).

2. Вспомогательная нагрузка. Нагружаются трицепсы, локтевая и зубчатые мышцы.

3. Статическая нагрузка. Ягодичные мускулы, мышцы живота и спины испытывают статическую нагрузку.

Отжимания узким хватом

Если отжиматься от пола узким хватом, то можно хорошо «нагрузить» трехглавую мышцу плеча (трицепсы).

Исходное положение.
Упереться руками в пол на уровне груди. Ширина упора соответствует длине больших пальцев.

Как работают мышцы

Узкая постановка рук нагружает трехглавую мышцу плеча и внутренние волокна грудной мышцы.

Чтобы ещё увеличить нагрузку на трицепсы, сокращают амплитуду движений. Если опускаться вниз не полностью, а в верхней точке локти не разгибать, то напряжение трицепсов возрастет.

Еще один способ добавить работы мышцам рук – поставить ноги уже. Широкая постановка ног обеспечивает равновесие телу. Чем уже стоят ноги, тем тяжелее держать тело ровно. Соответственно рукам приходится больше работать.

Отжимания широким хватом

Широкий хват ослабит нагрузку на трицепсы.

Отжимания широким хватом перенесут упор на плечи, спину и внешнюю часть грудной мышцы. Подключат к работе бицепс.

Отжимания вниз головой

Отжимания от пола вниз головой, прорабатывают верхний отдел грудных мышц. Упражнение выполняют с использованием возвышенности для ног. Это может быть скамья, диван, стул.

Отжимания на кулаках

Этот вид отжиманий укрепляет кисти и ударную поверхность кулака. Упражнение практикуют спортсмены, занимающиеся боевыми единоборствами.

Кроме того отжимания на кулаках увеличивают амплитуду движений. Тело оказывается выше. Опускаться приходится ниже. Мышцы и связки получают дополнительную нагрузку.

Как изменить нагрузку на мышцы

Отжиматься на кулаках можно любым хватом: узким, широким, средним. Чтобы изменить нагрузку, достаточно поменять ширину хвата.

Узкая постановка рук сместит акцент на трицепсы и внутреннюю часть грудной мышцы. Широкий упор нагрузит плечи, спину и внешнюю часть груди.

Чтобы усилить эффект, кисти разворачивают в ту или иную сторону. Если поставить кулаки большими пальцами вперёд, будет активно работать трехглавая мышца плеча. Если развернуть кулаки большими пальцами внутрь, то дополнительную нагрузку получат дельтовидные мышцы.

Как научиться отжиматься с нуля

Чтобы научиться отжиматься с нуля, необходимо начать с подготовительного периода и соблюдать принцип прогрессии.

Подготовительный период длится от трех до шести месяцев. Скорость прогрессии зависит от первоначального уровня подготовки.

Подготовительный период

Разделите подготовительный период на два этапа.

Первый этап – подводящие упражнения.
Второй этап – классические отжимания от пола.

Подводящее упражнение – это облегченный вариант упражнения.
Цель такого занятия:
1) освоить технику;
2) подготовить мышцы, суставы и связки к интенсивным нагрузкам.

Если никогда не отжимались и 20 раз, это проблема, то начните отжиматься от стола. Доведите количество повторений до 30 и переходите к отжиманиям от стула (дивана).

Когда 30 отжиманий станут легкой нагрузкой, переходите к следующему этапу.

Как прогрессировать новичку

Прогрессировать – значит постоянно увеличивать или изменять нагрузку.

Научиться отжиматься 20-30 раз несложно. Чтобы довести количество отжиманий за один подход до 100 раз и более, соблюдайте принцип прогрессии.

Нельзя на первых тренировках работать до отказа мышц.

На первых тренировках новичок работает на 50-70% процентов от своих возможностей. После каждого подхода должен оставаться запас сил.

К следующему упражнению новичок переходит, полностью восстановив дыхание. Кроме того, отжимания необходимо сочетать с другими упражнениями на выносливость.

Как прогрессировать новичку?

Первый месяц не делайте упражнения «на максимум».
Начиная со второго месяца каждую тренировку, выполняйте по одному подходу до полного отказа мышц.

Как отжиматься на максимум – две программы тренировок

Чтобы развиваться и постоянно увеличивать количество максимальных отжиманий, комбинируют две программы тренировок. Указанные программы реализуют принцип прогрессии.

Программа 1 – Пирамида

Пирамида (горка) состоит из 5 подходов (сетов).

Первый подход – разминочный.
Во втором подходе делают половину отжиманий от максимума.
Максимальное количество повторений выполняют в середине тренировки.
Четвертый, пятый сет — «спускаются» вниз.

Для начала проверьте, сколько раз вы способны отжаться на максимум. Допустим – 30 раз. Составляем схему тренировок.

Первая неделя: 10-15-30-15-10.
Вторая неделя: 10-16-32-16-10.
Третья неделя: 10-17-34-17-10.
Четвертая неделя: 10-18-36-18-10.

Тренируйтесь 4 раза в неделю. Делайте пирамиду до тех пор, пока идет рост. Как только прогресс остановился, смените программу.

Программа 2 – Лесенка

Лесенка – более сложный вариант. Тренировка состоит из 10 подходов. В каждом сете добавляют по несколько отжиманий. Подход «на максимум» выполняют последним.

Схема тренировки: 3-6-9-12-15-17-20-23-26-30.

«Лесенка» поможет сдвинуться с мертвой точки. Когда последний подход будет даваться легко, вернитесь к «Пирамиде».

Сочетание двух программ помогут довести количество классических отжиманий до 50. Это хороший результат для первых шести месяцев.

Чтобы прогрессировать дальше, надо разнообразить тренировки. Включите в тренировочный процесс все виды отжиманий. За один год регулярных тренировок можно довести количество отжиманий до 100, в одном подходе.

Подводим итог

Отжимания укрепляют мышцы торса, развивают выносливость и избавляют от лишних килограмм. За счет большого количества вариаций, это упражнение считают универсальным. Оно подходит всем: мужчинам, женщинам, новичкам.

Научиться отжиматься 100 раз за один подход вполне возможно. Для достижения цели необходимо комбинировать различные программы и виды отжиманий.

Накачай грудные мышцы с помощью отжиманий | Комплексное питание

Артур Эриксон

Отжимания — это идеальное упражнение для верхней части тела, которое можно выполнять где угодно и когда угодно. Они укрепляют и определяют руки, плечи, грудь и брюшной пресс без дополнительного оборудования. И в то время как традиционные отжимания, безусловно, достаточно хороши для обычной тренировки, добавление некоторых вариаций отжиманий в смесь превращает вашу тренировку верхней части тела из обычной в экстраординарную.

ОБЩАЯ СИЛА ГРУДИ

Придерживайтесь традиционных отжиманий, если хотите улучшить общую силу грудной клетки и плеч. Сбалансируйте свой вес на ладонях рук и пальцах ног. Ваши руки должны быть чуть шире плеч, и у вас должна быть относительно прямая линия от головы до пяток. Удерживая мышцы живота в напряжении, медленно опуститесь на землю и остановитесь, не дойдя до пола. Сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь в исходное положение. Если вы хотите усложнить упражнение, поставьте одну ногу поверх другой во время выполнения отжиманий.

ФОКУС НА ГРУДЬ

В традиционных отжиманиях грудь и трицепс делят нагрузку. Но если вы увеличиваете ширину рук, ваши трицепсы получают передышку — и в центре внимания становятся мышцы груди. Широкие отжимания также обеспечивают отличную тренировку верхней части грудных мышц. Начните с того, что расставьте руки примерно на 6–12 дюймов шире плеч. В зависимости от длины вашей руки и туловища вам может потребоваться отрегулировать ширину руки, пока вы не найдете более удобное положение.

УПРАВЛЯЙТЕ СРЕДНЕЙ ОБЛАСТЬЮ

Средняя часть грудной клетки, где грудные мышцы прикрепляются к грудине, труднодоступна. Но поворот вашего традиционного отжимания в положение лежа на боку может помочь вам увеличить размер и четкость этой центральной области вашей груди. Лягте на правый бок, согните колени под углом 90 градусов и выровняйте колени с бедрами и плечами. Обхватите правую руку вокруг талии и расположите левую руку немного перед правым плечом, пальцы направлены к голове. Упритесь левой рукой в ​​землю, чтобы полностью оторвать туловище от земли. Сделайте паузу на секунду, а затем медленно опуститесь вниз, остановившись непосредственно перед тем, как коснетесь земли. Отожмите назад и повторите. После определенного количества повторений повторите с другой стороны.

ПОВЫШЕНИЕ МОЩНОСТИ

После того, как вы натренировали мышцы туловища и увеличили силу, добавьте немного больше мощности в свою тренировку. Плиометрические отжимания включают отрыв верхней части тела от земли, используя только силу груди и рук. Начните с традиционного положения для отжиманий. Опуститесь, как обычно, но затем оттолкнитесь вверх с достаточной силой, чтобы оторвать руки от земли. Как только ваши руки коснутся земли, немедленно опуститесь в другое отжимание и повторите взрывное действие. По мере того, как сила вашей груди будет улучшаться, вы сможете поднять себя выше над землей.

ССЫЛКИ И РЕСУРСЫ
  • Рецепт упражнений: грудь
  • Мужское здоровье: 7 умных улучшений отжиманий
  • Фитнес-блендер: лучшие варианты отжиманий — 8 различных видов отжиманий
  • Фитнес-блендер: боковые отжимания
  • Женское здоровье: идеальные отжимания

Будьте в курсе!

Будьте в курсе последних рецептов, акций и советов по фитнесу!

Категории

Все

Кофе

Мотивация

поливитамины

Питание

на растительной основе

диета на растительной основе

Спать

Подготовка