Отжимания от пола на грудные мышцы: Как отжиматься, чтобы накачать грудь?

Содержание

Отжимания от пола, виды и какие мышцы работают

Отжимания — одно из самых популярных упражнений, с которого у многих начинается знакомство со спортом. И начинающие, и опытные спортсмены ценят его за простоту техники выполнения, быстрый результат и возможность заниматься, когда и где угодно.

Чтобы быть здоровым и чувствовать себя хорошо, необходимо регулярно отжиматься. Упражнение благотворно влияет на организм в целом, приводит мышцы в тонус и формирует красивое атлетическое телосложение. Отжимания от пола — универсальное решение для тех, кто не готов уделять много времени тренировкам, но хочет стройную, подтянутую и крепкую фигуру.

Стоит начать отжиматься хотя бы 3 раза в неделю по 15 минут, и уже через месяц вы приятно удивитесь своему отражению в зеркале. Упражнение направлено на тренинг мышц торса, рук, плеч и спины. Оно увеличивает объем бицепсов, трицепсов, грудной и дельтовидной мышц, а также передних зубчатых мышц.

Однако, чтобы достичь желаемой цели, нужно заниматься с умом. Перед тренировкой нужно провести интенсивную разминку, а по завершении упражнения — размеренную заминку.

Классические отжимания от пола выполняются в положении «упор лежа». Стопы сомкнуты. Плавно согните руки в локтях и опуститесь параллельно полу, не касаясь его. Затем постепенно разогните руки и вернитесь в исходное положение. Сейчас вы сделали 1 отжимание.

Рекомендации

Держите спину прямо, как при выполнении планки. Подтяните таз и живот. Ваше тело должно образовывать одну ровную прямую линию. Напрягите мышцы и почувствуйте, как они работают.

Дышите правильно. Сделайте глубокий вдох, когда опускаетесь, и плавный выдох, когда поднимаетесь. При такой технике дыхания ваши мышцы оптимально насыщаются кислородом.

Не переусердствуйте. Результат тренировки достигается не количеством отжиманий за раз, а качеством их выполнения. Специалисты рекомендуют отжиматься максимум 12 раз по 4 подхода 2–3 дня в неделю. Начните с малого и постепенно придете к этому показателю.

Виды отжиманий от пола

Помимо классических отжиманий, существует еще несколько техник выполнения упражнения. Нагрузка на разные группы мышц распределяется в зависимости от положения головы, спины, рук и ног.

  1. С широкой постановкой рук

    2. Облегченный вариант отжиманий. Основная нагрузка — на грудные мышцы. Упражнение также выполняется в положении лежа. Однако руки следует поставить шире расстояния плеч на 20–30 см, а ладони повернуть наружу.


    На вдохе сгибайте руки в локтях до прямого угла, на выдохе — возвращайтесь в исходную позиции.


  2. С узкой постановкой рук

    3. Акцент на трицепсы. Примите положение тела, аналогичное предыдущему. Кисти рук поставьте параллельно груди в нескольких сантиметрах друг от друга. Локти прижмите к туловищу.


    На вдохе опуститесь на расстояние 3–5 сантиметров от пола, на выдохе поднимитесь, отталкиваясь от пола усилиями трицепсов.


  3. На одной руке

Подходит для натренированных спортсменов. Основная нагрузка распределяется на мышцы рабочей руки. Упражнение выполняется в традиционном для отжиманий положении, но с упором на одну руку, когда вторая — за спиной.

На вдохе опуститесь вниз и согните руку в локте, на выдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте нужное количество отжиманий и поменяйте опорную руку.

За красивой фигурой — в клуб «Манго»!

Когда занимаешься спортом самостоятельно, возникает множество вопросов. Найти на них правильные ответы не всегда бывает просто. Чтобы не допускать ошибок во время тренировок, нужно заниматься под руководством опытного инструктора. Именно такие специалисты работают в фитнес-клубе «Манго». Запишитесь к ним на персональные тренировки и убедитесь в этом сами!


заказать бесплатный гостевой визит

Новости


11.01.2023
ФНС России реализовала обмен машиночитаемыми доверенностями, выданными в порядке передоверия


Участники эксперимента ФНС России по апробации технологии обмена машиночитаемыми доверенностями (МЧД) теперь могут обмениваться электронными доверенностями, оформленными в порядке передоверия. Это предусматривает оформление «дочерних» машиночитаемых доверенностей на основе «родительской» МЧД. При этом в них отражается информация исходного документа. 









09.01.2023
Налоговые преференции для организаций в связи с частичной мобилизацией в Российской Федерации


Управление Федеральной налоговой службы сообщает, что Федеральным законом от 21.11.2022 № 443-ФЗ установлены налоговые преференции для организаций в связи с частичной мобилизацией в Российской Федерации.









21.12.2022
Упрощен механизм уплаты налогов


Со следующего года индивидуальные предприниматели и юридические лица смогут воспользоваться всеми преимуществами расчета с бюджетом при помощи Единого налогового платежа (ЕНП).









21. 12.2022
ЕНП. Упрощение налогового календаря


С 1 января 2023 года для уплаты налогов не потребуется множество платежных документов – уплата будет производиться исключительно с помощью Единого налогового платежа (ЕНП). Соответствующие изменения внесены в Налоговый кодекс Российской Федерации Федеральным законом от 14.07.2022 № 263-ФЗ.









21.12.2022
Порядок и сроки подачи уведомлений по исчисленным суммам налогов


C 1 января 2023 года вступает в силу Федеральный закон от 14.07.2022 № 263-ФЗ, который разработан в целях совершенствования налогового администрирования и упрощения порядка уплаты налогов и иных обязательных платежей, предусмотренных Налоговым кодексом РФ. Механизм уплаты через единый налоговый счёт (ЕНС) посредством оформления единого налогового платежа (ЕНП) вводится для всех налогоплательщиков.









21.12.2022
ЕНП. Сколько платить и можно ли вернуть переплату?


С начала следующего года предусмотрено введение института Единого налогового счета (ЕНС), в рамках которого для каждого налогоплательщика консолидируются в единое сальдо расчетов с бюджетом все подлежащие уплате и уплаченные с использованием единого налогового платежа (ЕНП) налоги.









21.12.2022
ЕНП. Что это и как перейти?


С 2023 года Федеральным законом N263-ФЗ от 14.07.2022 вводится новая система уплаты налогов и авансовых платежей по налогам, сборам, страховым взносам в бюджетную систему РФ. Уплата большинства налогов и иных предусмотренных налоговым законодательством платежей будет осуществляться через внесение единого налогового платежа (ЕНП) на единый налоговый счет (ЕНС). Переход на новую систему уплаты налогов обязателен для всех налогоплательщиков и пройдет автоматически.







Новости
1 — 7 из 258
Начало | Пред. |

1

2

3

4

5
|
След. |
Конец

Освойте отжимания и их вариации для увеличения груди

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Отжимания часто упускают из виду и считают недостойными включения в программы тренировок многих мужчин. Это большая ошибка. Потому что, когда дело доходит до создания большей и сильной груди, мало движений лучше, чем классическое упражнение с собственным весом, которое до сих пор используется, чтобы отделить армейцев от армейцев.

Это эффективное упражнение для накачивания грудных мышц можно выполнять в любом месте и в любое время — оно также тренирует плечи, трицепсы и пресс. И есть ряд отличных вариаций, которые означают, что у вас никогда не закончатся простые движения, которые лепят впечатляющие грудные мышцы. Здесь мы быстро рассмотрим преимущества пяти вариантов, прежде чем бывший инструктор по физической подготовке Королевской морской пехоты Шон Лервилл подробно расскажет и продемонстрирует свои любимые варианты отжиманий, а также его советы по производительности и прогрессу, чтобы вы могли построить большую и сильную верхнюю часть тела. .

Преимущества пяти вариаций отжиманий

1. Попробуйте отжимания TRX для повышения мышечной активности

Возьмите TRX, если сможете — в тестах они лучше качающихся досок и досок Bosu для активации нижней части спины, ягодичных мышц и ног .

2. Попробуйте плио-отжимания для развития взрывной силы

Есть веская причина для аплодисментов: в лабораторных тестах это увеличило силу опорной реакции по сравнению с тремя другими взрывными вариантами движения.

Хотя большинство людей связывают широкий хват с активацией грудных мышц, данные электромиографии (ЭМГ) показывают, что ромбовидные отжимания также лучше активируют грудные мышцы.

4. Старайтесь делать отжимания без нагрузки для здоровья плеч

Исследования показывают, что если поставить ноги на скамью или на ступеньку, активизируются стабилизирующие мышцы, что увеличивает нагрузку на плечи во время движения.

5. Попробуйте отжимания на одной руке для развития силы кора и грубой мощи

Односторонние упражнения улучшают активацию кора, говорится в исследовании, опубликованном в Journal Of Strength & Conditioning . Расширьте ноги, чтобы сделать их немного легче.

Отжимания

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Классические отжимания — отличное упражнение для повышения мышечной выносливости грудных мышц, передних плеч и трицепсов, а также фантастический способ проработать эти мышцы до полного отказа, чтобы стимулировать рост мышц. . Для этого выполняйте серию отжиманий до отказа после каждой серии жимов лежа. Поэтому, как только вы закончите подход из восьми-десяти повторений в жиме лежа, немедленно ложитесь на пол и делайте серию отжиманий до отказа, что означает, что вы буквально не можете сделать еще одно повторение с хорошей техникой. Это задействует все те мышечные волокна в груди, которые не работают при тяжелых жимах лежа, поэтому вы увеличите размер мышц, силу и выносливость.

Форма

  • Начните с рук под плечами и пальцами ног на полу.
  • Напрягите корпус и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пяток.
  • Удерживая вес на руках, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Не позволяйте бедрам провисать или подниматься во время сета: если они провисают, это давит на спину; если они поднимаются, это снимает напряжение с груди.
  • Ненадолго задержитесь в нижней точке, прижав грудь как можно ближе к полу, но не касаясь ее.
  • Сильно нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

Совет эксперта

«Слишком много людей думают, что отжимания — это упражнение, которое им не по плечу. Вместо этого они предпочитают жим штанги лежа, разведения гантелей, кроссоверы на тросе и другие упражнения с отягощениями, чтобы накачать грудь», — говорит Лервилл. . «Но отжимания — это проверенное средство для наращивания мышц верхней части тела, и его прелесть в том, что его можно делать в любое время. Чтобы получить желаемый результат, не торопитесь с повторениями — не торопитесь, чтобы опустить и поднять туловище. Попробуйте темп 4010 — четырехсекундная фаза опускания без паузы в нижней точке, односекундная фаза нажатия и без паузы в верхней точке — чтобы ваши мышцы лучше контролировали каждое движение. Или попробуйте темп 3110 с односекундной паузой в конце каждого повторения — внезапно это «легкое» и «скучное» упражнение с собственным весом становится законным упражнением для наращивания мышечной массы».

Diamond Push-Up

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Хотите большие руки? Ромбовидные отжимания — это упражнение для вас, потому что в этом варианте гораздо больше внимания уделяется вашим трицепсам, чем груди, чтобы набрать объем на плечах. Чтобы максимально использовать это движение, сосредоточьтесь на сжатии трицепсов в верхней части каждого повторения и подумайте о том, как ваши трицепсы сокращаются, когда вы опускаете туловище к полу, используя хороший медленный и контролируемый темп. Чем больше вы можете сосредоточиться на движении мышцы во время упражнения, тем больше награда.

Форма

  • Начните в положении для отжимания, но сложив руки так, чтобы ваши большие и указательные пальцы образовывали ромб.
  • Напрягите корпус и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пяток.
  • Удерживая вес на руках, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Убедитесь, что ваши локти направлены назад, а не в стороны, во время фазы опускания повторения, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на сустав.
  • Короткая пауза внизу.
  • Сильно нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

Совет эксперта

«Это упражнение намного сложнее, чем кажется, и это означает, что многие люди быстро сдаются, потому что не могут выполнить много повторений с полной амплитудой», — говорит Лервилл. «Чтобы стать сильнее и сделать больше повторений, просто выполняйте опускающуюся часть движения, сохраняя медленный темп, чтобы ваши мышцы работали усерднее, а затем снова встаньте на колени, чтобы вернуться в исходное положение. В качестве альтернативы опуститесь в положение ромба, затем верните руки в нормальное положение, чтобы оттолкнуться в исходное положение».

Отжимания на широких руках

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Расставив руки шире, вы сосредоточите внимание на груди и уменьшите нагрузку на трицепсы и плечи. Важно выполнять движение безопасно, медленно и под полным контролем опуская туловище на землю — это снизит риск получения травмы и повысит эффективность движения. Вы хотите чувствовать хорошее растяжение в груди, когда приближаетесь к земле. Качество повторения всегда важнее, чем ширина положения рук — не жертвуйте формой, расставляя руки слишком далеко друг от друга.

Форма

  • Начните в положении для отжиманий, но с расставленными руками примерно на двойную ширину плеч.
  • Напрягите корпус и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пяток.
  • Удерживая вес на руках, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу.
  • Ненадолго задержитесь в нижней точке, прижав грудь как можно ближе к полу, но не касаясь ее.
  • Сильно нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

Совет эксперта

«Вы должны следить за тем, чтобы голова и шея оставались натянутыми и ровными», — говорит Лервилл. «Позволяя вашей голове свисать, ваши плечи и верхняя часть спины могут округлиться, что является плохой формой и делает движение менее эффективным. Это часто происходит, когда вы приближаетесь к отказу, поэтому вместо того, чтобы идти до тех пор, пока вы не сможете сделать еще одно повторение, остановитесь, как только заметите, что ваша техника страдает, отдохните на коленях, считая до десяти, затем сделайте еще один подход повторений. Когда вы добьетесь отказа во второй раз, снова отдохните, а затем сделайте последний подход, чтобы укрепить грудь, не рискуя получить травму».

Отжимания из стороны в сторону

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Этот вариант — отличный способ увеличить сложность базового движения, чтобы заставить мышцы груди, плеч и трицепсов усердно работать, чтобы поддерживать и управлять и перемещайте вес тела вверх-вниз и слева-направо, в то время как ваши основные мышцы должны быть полностью задействованы, чтобы держать торс на одном уровне во время каждого повторения. Чем глубже вы делаете каждое повторение, тем эффективнее оно будет. Это усложняет задачу, поэтому, если вы боретесь, уменьшите количество повторений и сосредоточьтесь на качестве движения.

Форма

  • Начните с рук под плечами и пальцами ног на полу.
  • Напрягите корпус и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пяток.
  • Удерживая вес на руках, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу.
  • Когда вы опускаетесь, сдвиньте туловище влево, чтобы голова оказалась перед левой рукой.
  • Держите грудь как можно ближе к полу, переместите туловище так, чтобы голова находилась перед правой рукой.
  • Мощно нажмите назад, чтобы вернуться в исходное положение, перемещая туловище обратно в середину.

Совет эксперта

«Это сложное упражнение, поэтому может возникнуть соблазн торопиться с каждым повторением, чтобы быстро закончить подход, но вам нужно сопротивляться этому искушению, если вы хотите эффективно проработать целевые мышцы», — говорит Лервилл. . «Как и во всех упражнениях, всегда лучше сосредоточиться на качественных повторениях, чем на количестве. Постарайтесь добавлять дополнительное повторение или два в каждом подходе каждый раз, когда вы делаете это движение, но выполнение повторений медленно и под контролем является первоочередной задачей для увеличения времени работы мышц под напряжением и минимизации риска травмы».

Отжимания Человека-паука

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Этот героический вариант — упражнение, которое касается не только груди, плеч и трицепсов. Ваши верхняя и нижняя части пресса должны быть полностью задействованы, чтобы подтянуть одно колено к локтю, а затем снова опустить его, и вы активируете глубокие стабилизирующие мышцы кора, чтобы все тело оставалось стабильным на протяжении каждого повторения. Это сложное движение, но овладение им будет означать лучшую производительность и лучшее телосложение. Удерживая туловище на одном уровне с полом, а не вращая колено, вы сохраните максимальное напряжение в мышцах пресса.

Форма

  • Начните с рук под плечами и пальцами ног на полу.
  • Напрягите корпус и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пяток.
  • Удерживая вес на руках, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу.
  • Опускаясь, подтяните одно колено к локтю.
  • Ненадолго задержитесь в нижней точке, прижав грудь как можно ближе к полу, но не касаясь ее.
  • Мощно отожмитесь, чтобы вернуться в исходное положение, выпрямляя ногу, затем повторите с другим коленом и чередуйте с каждым повторением.

Совет эксперта

«Первое, что нужно сделать, чтобы выполнить это упражнение более эффективно и действенно, — это включить мышцы кора перед началом сета», — говорит Лервилл. «Сделайте это, втянув пупок, чтобы напрячь весь пресс и область глубокого кора. Напрягите среднюю часть тела, чтобы она была сильной и стабильной, и сосредоточьтесь на том, чтобы держать ее в напряжении, что позволит вам полностью вытянуть колено вверх, сохраняя при этом идеальную форму отжиманий, чтобы максимизировать свои результаты».

Отжимание с пикирующей бомбой

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Сама природа этого движения означает, что во время выполнения каждого повторения множество различных мышц полностью задействованы и находятся в напряжении, что может быть хорошо только тогда, когда вы хотите большего, более сильные и рельефные мышцы. Движения вниз-вперед, а затем вверх-назад также заставляют вашу грудь, плечи, трицепсы и кор работать иначе и сложнее, чем при стандартных отжиманиях.

Форма

  • Начните с рук и ног на полу так, чтобы ваше тело приняло форму перевернутой буквы V.
  • Напрягите корпус, затем опустите голову и грудь к рукам, двигая туловище и голову вперед по плавной дуге по мере того, как ваша голова приближается к земле.
  • Продолжайте двигать верхнюю часть тела вперед по плавной дуге, пока ваши глаза не будут смотреть вперед, а грудь не будет поднята.
  • Оттуда поднимите бедра, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Несмотря на агрессивно звучащее название, ключом к этому упражнению является сохранение плавной траектории движения — все повторения должны быть плавными и выполняться в равномерном темпе.

Совет эксперта

«Не беспокойтесь о выполнении слишком большого количества повторений за подход — вместо этого подумайте о мышцах, работающих в каждой точке повторения, чтобы создать более сильную связь между мозгом и мышцами, которая поможет вам тренироваться. более эффективно на каждом занятии», — говорит Лервилл. «Характер этого движения означает, что некоторые области будут намного сложнее, чем другие, и наиболее вероятные точки преткновения возникают, когда ваши плечи или трицепсы утомлены, но ваша грудь все еще сильна. Если это произойдет, выполняйте этот вариант до отказа, а затем сразу переходите к обычным отжиманиям или отжиманиям с широкой рукой, чтобы продолжать работать с грудными мышцами в медленном и контролируемом темпе для более быстрого результата».

Отжимания на кончиках пальцев

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Этот вариант больше касается силы ваших пальцев и запястий, чем силы верхней части тела, поэтому он лучше всего подходит для людей, которые хотят или нуждаются в более сильных пальцах и запястьях, таких как Бойцы ММА, альпинисты и гимнасты. Если это не вы, но вы все еще готовы к действительно серьезному испытанию, тогда попробуйте, но не расстраивайтесь, когда вы потерпите неудачу! Как и во всем, что имеет смысл, требуется время и усилия, чтобы освоить это движение, поэтому добавляйте одно или два повторения за тренировку в течение нескольких недель и месяцев, чтобы медленно наращивать силу пальцев, не рискуя получить травму. Если вы не можете выполнить повторение на кончиках пальцев, вы все равно можете развить силу пальцев и запястий, удерживая верхнюю позицию как можно дольше.

Форма

  • Начните, положив руки под плечи, но так, чтобы только кончики пальцев касались земли.
  • Напрягите корпус и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пяток.
  • Удерживая вес на руках, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу.
  • Ненадолго задержитесь в нижней точке, прижав грудь как можно ближе к полу, но не касаясь ее.
  • Сильно нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

Совет эксперта

«Стоит поэкспериментировать с разными положениями пальцев, — сказал Лервилл. «Мы все анатомически разные, поэтому кому-то проще выполнять упражнение с растопыренными пальцами, кому-то с пальцами совсем близко, кому-то где-то посередине. Все зависит от длины пальцев, размера рук, длины рук и многих других факторов. Если вы освоили один способ, попробуйте другой — существует множество способов адаптироваться и прогрессировать в упражнении, поэтому не бойтесь использовать свое воображение и экспериментировать. Может быть, однажды ты сможешь делать отжимания на кончиках пальцев, как пикировочная бомба!»

Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Джо Уорнер — опытный журналист и редактор, который начал работать в фитнес-СМИ в 2008 году. Он дважды появлялся на обложке Men’s Fitness UK и был соавтором бестселлеров Amazon, включая «12-недельный план тела». С 2016 по 2019 год он был редактором журнала Men’s Fitness UK., когда этот заголовок поделился веб-сайтом с Coach.

Какие мышцы работают при отжиманиях?

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Какие мышцы работают при отжиманиях? Классическое силовое упражнение задействует множество различных мышц для движения и стабилизации, но в основном оно нацелено на грудь, плечи и верхнюю часть рук.

«Мышцы, которые обеспечивают большую часть движения во время отжимания, — это большая грудная мышца (самая большая из грудных мышц)», — говорит физиотерапевт Мэтт Бушелл из KC Health Services . «Второстепенными мышцами, которые помогают движению, являются передняя часть дельтовидной мышцы (передняя часть плеча) и трицепс (задняя часть плеча).

«Вместе они помогают вытянуть верхнюю руку вперед и поперек тела и выпрямить локоть, когда вы отталкиваетесь от пола. Другие мышцы, участвующие в создании устойчивости при выполнении отжиманий, включают брюшной пресс, квадрицепсы и сгибатели бедра, а также множество маленьких мышц вокруг плеч и верхней части спины».

Ответ предоставлен

Ответ предоставлен

Физиотерапевтом и специалистом по физическим упражнениям

Мэтт Бушелл — физиотерапевт и специалист по физическим упражнениям, имеющий степень бакалавра в области спорта и физических упражнений Университета Саншайн-Кост и степень магистра физиотерапевтических исследований Университета Квинсленд. Он провел более 15 лет в области здравоохранения, реабилитации и производительности. В настоящее время он работает главным физиотерапевтом в своей практике KC Health Services в Брисбене, проводит выходные в качестве физиотерапевта в Football Australia и работает над силовой и физической подготовкой со спортсменами высокого уровня.

Простые упражнения с собственным весом, такие как отжимания, помогут вам стать сильнее без оборудования. Если вам нужно больше сопротивления для тренировки, вы можете инвестировать в некоторые из лучших регулируемых гантелей (откроется в новой вкладке), но исследования показывают, что упражнений с собственным весом достаточно, если вы хотите нарастить силу.

Одно небольшое исследование, опубликованное в Журнале физических упражнений и фитнеса , показало, что жим лежа с низкой нагрузкой и отжимания могут вызвать аналогичную мышечную гипертрофию в течение восьми недель. Таким образом, вы можете ожидать некоторых успехов, если будете придерживаться правильного режима. Имея это в виду, вот мышцы, на которые вы будете воздействовать каждый раз, когда будете отжиматься.

Большая и малая грудные мышцы

Эти мышцы расположены в грудной клетке и часто называются «грудными». Они играют важную роль во время отжиманий, поскольку позволяют двигать рукой перед собой, а также позволяют поднимать и опускать грудь и ребра.

Передняя часть дельтовидной мышцы

Передняя часть дельтовидной мышцы — это мышцы верхней части плеч. Они расположены над вашими плечами и плечами, а также над вращательной манжетой плеча. Эти большие мышцы помогают поднимать руки над головой и двигать ими в стороны.

(Изображение предоставлено Getty)

Передние дельтовидные мышцы будут поддерживать ваше тело во время отжиманий, но чрезмерное их использование может привести к травмам. Всегда прислушивайтесь к своему телу и делайте дни отдыха.

Трицепсы

Трицепсы — это большие мышцы на тыльной стороне плеча, которые задействуются каждый раз, когда вы отжимаетесь. Они помогают вашему телу опускаться и подниматься во время каждого повторения. Они также позволяют разгибать руку в локте, получив свое название потому, что эта группа мышц состоит из трех разных мышечных головок, каждая из которых встречается в локтевом суставе.

Брюшной пресс

Абдоминальный пресс представляет собой большую группу мышц под ребрами и над тазом на корпусе вашего тела. У них много ключевых функций, в том числе стабилизация тела, защита внутренних органов и облегчение движений.

Отжимания, которые в основном считаются тренировкой верхней части тела, могут помочь укрепить брюшной пресс. Пока ваша форма правильная, мышцы живота работают, чтобы стабилизировать корпус во время каждого отжимания, удерживая тело в правильном положении и поддерживая спину.

Квадрицепсы и ягодицы

Квадрицепсы — это большая группа мышц, расположенная в передней части каждого бедра. Хотя отжимания не нацелены конкретно на квадрицепсы или квадрицепсы, они все равно используются каждый раз, когда вы отжимаетесь, чтобы держать ноги в устойчивом положении.

Ягодичные мышцы , расположенные в ягодицах, являются второстепенными группами мышц, и на них не делается акцент при выполнении отжиманий. Тем не менее, они по-прежнему играют важную роль в их исполнении.

Существуют три основные группы мышц, из которых состоят ягодичные мышцы: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца. Сжимая ягодичные мышцы во время выполнения отжиманий, вы помогаете своему корпусу оставаться сильным, а бедра — стабильными.

Варианты отжиманий

(Изображение предоставлено Getty)

Если вам надоели стандартные отжимания, есть множество вариантов, которые вы можете добавить в свою тренировочную программу. Вы можете добавить кардиоускорение с помощью плиометрических отжиманий: медленно опустите тело на землю, но затем резко поднимитесь, стараясь хлопнуть в ладоши перед тем, как снова опуститься.

Вы также можете усложнить свои отжимания, добавив наклон, поставив ноги на скамью или ступеньку для упражнений и положив руки на пол. Это усилит нагрузку на плечи и грудь, а также потребует силы брюшного пресса, чтобы держать тело в правильном положении.

Вы хотите, чтобы ваши ягодицы и грудные мышцы получили дополнительную нагрузку? В таком случае попробуйте отжиматься на одной ноге, это действительно проверит ваш баланс и силу. Для этого примите обычное положение для отжиманий, но поднимите одну ногу в воздух, сохраняя ее прямой.

И, если отжимания всем телом слишком много, вы всегда можете адаптировать упражнение, опускаясь на колени, что уменьшает вес тела, необходимый для отрыва от пола.

  • Похожие : Почему болят мышцы после тренировки? (откроется в новой вкладке)

Эта статья не предназначена для предоставления медицинских советов, и читатели должны проконсультироваться со своим врачом или медицинским работником, прежде чем принимать какое-либо лечение или режим упражнений.  

Кэти Дандас — американский писатель-фрилансер, который сейчас живет в Сиднее, Австралия, и часто освещает темы, связанные с путешествиями, стилем жизни, технологиями и природой. Когда она не пишет, она заядлый ныряльщик с аквалангом, бегун и путешественник — часто со своей собакой Эппл. Она пишет для ряда изданий, в том числе Scott’s Cheap Flights, BBC, TechRadar Pro и Fodor’s, а также ведет популярный блог о путешествиях The Accidental Australian. Она также является членом Австралийского общества писателей-путешественников.