Отжимания от пола программа для грудных мышц для мужчин: Отжимания на грудные мышцы: программа для накачки груди

Отжимания от пола — программы для начинающих, 4 варианта

Главная » Тренировки » Программы

011к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.5

(20)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

Время на чтение: 4 мин.
1. Разновидности отжиманий
2. Как определить уровень подготовки
3. Как упростить классические отжимания — подводящие упражнения
4. Тренировочные планы
5. Программа отжиманий для девушек с нуля
6. Программа для девушек с начальным уровнем подготовки (таблица на 30 дней)
7. Программа отжиманий для мужчин с начальным уровнем подготовки (таблица на 3 месяца)
8. Программа отжиманий для подготовленных мужчин (таблица на 11 недель)
9. Советы для новичков

Подтянутые мышцы торса, сокращение жировой прослойки, повышение выносливости, избавление от дряблости на задней поверхности рук — всего этого можно добиться с помощью простых отжиманий от пола. Упражнение не требует наличия инвентаря, а выполнять его можно дома, на работе, на даче, в поездке. Предлагаем несколько программ отжиманий для новичков и для опытных спортсменов.

Разновидности отжиманий

Если вы ранее не занимались, подбирайте умеренные нагрузки, чтобы не получить травму. Программа для начинающих составляется из простых видов отжиманий:

• с обычной постановкой рук;
• с широкой постановкой рук;
• с узкой постановкой рук;
• с упором коленей в пол;
• стоя от стены.

Как определить уровень подготовки

Отжимания от пола — силовое упражнение. Перед тем как выбрать программу занятий, нужно выяснить собственный уровень физической подготовки.

Примите положение «упор лежа» и отожмитесь максимальное количество раз с сохранением правильной техники. Исходя из результата, определите свою физическую форму.

Мужчины:

• Начальный: 8–10 повторений.
• Средний: 10–30 повторений.
• Продвинутый: более 30 за подход.

Женщины:

• Начальный: 6–7 повторений.
• Средний: 8–15 повторений.
• Продвинутый: более 15 за подход.

Как упростить классические отжимания — подводящие упражнения

Новички (особенно девушки) не всегда могут похвастаться начальным уровнем физической подготовки. Таким спортсменам, чтобы научиться отжиманиям от пола с нуля, следует укреплять мышцы торса и рук с помощью простых подводящих упражнений:

• Отжимания от стены (3 подхода по 7–10 раз). Встаньте в метре от стены, вытяните руки, прижмите ладони к поверхности. Кисти на уровне грудных мышц. На вдохе — плавно согните локти и опустите лоб к стене. На выдохе — вернитесь в начальное положение. Тело удерживайте в одну линию, избегайте рывковых движений.
• Отжимания от возвышенности (3 подхода по 5–7 раз). Прижмите ладони к краю дивана или кресла. Отведите ноги назад, приняв положение «упор лежа». На вдохе плавно опустите грудь к сидению, на выдохе — вернитесь в начальную позицию. Избегайте прогибов в поясничном отделе и резких толчков руками.
• Отжимания с коленей (3 подхода по 5–7 раз). Встаньте в упор лежа, но колени опустите на пол. Кисти разведите чуть шире плечевых суставов. Бедра и торс выстроены в одну линию. Вдыхая, опустите грудь к полу. С выдохом поднимитесь в начальную стойку. Все движения выполняйте плавно, избегайте резких толчков из нижней точки.
• Планка на прямых руках (3 подхода по 15–20 секунд). Статическое упражнение, которое помогает укрепить связки и сухожилия верхних конечностей. Примите упор лежа на прямых руках. Тело и ноги вытяните в одну линию. Задержитесь в такой позе на 15–20 секунд. Дышите ровно и глубоко.

Представленный комплекс упражнений выполняйте 3–4 раза в неделю. Между занятиями отдыхайте не менее суток, чтобы мышцы, связки и сухожилия успевали восстанавливаться. Через 2–3 недели регулярных тренировок попробуйте выполнить классические отжимания максимальное количество раз.

Тренировочные планы

Мы подобрали эффективные программы отжиманий для начинающих и для продвинутых спортсменов.

Программа отжиманий для девушек с нуля

Выше мы представили комплекс подводящих упражнений, выполняя который можно укрепить мускулатуру рук и торса. Если этот комплекс для вас слишком сложный, предлагаем разделить его на этапы:

1. Отжимания от стены. Начните с 2–3 повторений. Каждый день добавляйте по одному отжиманию пока не дойдете до 15 за сет.
2. Отжимания от платформы. Точно так же начните с 2–3 повторений. Увеличивайте подходы на одно отжимание каждый день, пока не дойдете до 15.
3. Отжимания с коленей. Схема такая же, как и для предыдущих двух элементов.
4. Классические отжимания. Начните 2–3 повторений и дойдите до 6–7 за сет. После этого рекомендуем тренироваться по 30-дневному плану, представленному далее.

Программа для девушек с начальным уровнем подготовки (таблица на 30 дней)

Упражнения выполняются 2 раза в день: утром и вечером.

Программа отжиманий для мужчин с начальным уровнем подготовки (таблица на 3 месяца)

Тренировки проводятся 3 раза в неделю. Пауза между подходами — по самочувствию.

Программа отжиманий для подготовленных мужчин (таблица на 11 недель)

Количество тренировок — 3 в неделю. Отдых — не более 2–3 минут.

Советы для новичков

Решив изменить фигуру и занявшись физическими нагрузками, многие начинающие спортсмены быстро сходят с дистанции. Связано это чаще всего с завышенными ожиданиями и неправильной подготовкой к тренингу.

Чтобы занятия были результативными, рекомендуем придерживаться следующих принципов:

• Подготовьте мышцы торса и рук к нагрузкам с помощью подводящих упражнений (рассмотрены выше).
• Разминайте плечевые, локтевые и лучезапястные суставы перед каждым занятием, чтобы снизить риск травмы.
• Отслеживайте негативные ощущения. Вовремя не выявленное легкое растяжение может привести к серьезной травме.
• Соблюдайте технику выполнения отжиманий. В противном случае эффективность тренинга будет невысокой.
• Не спешите. Даже если чувствуете, что можете сделать больше, действуйте по установленному в программе плану.
• Отдыхайте сколько требуется. Если пауза между подходами затягивается, не беспокойтесь — дайте мышцам восстановиться.
• Не ждите быстрых результатов. За одну неделю не получится привести торс к подтянутому виду. Наберитесь терпения.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Поделиться:

Схема отжиманий от пола

Отжимания от пола — самое простое и самое важное упражнение. Это жим лежа наоборот! Ведь, когда мы делаем жим лежа, работают грудные мышцы, а при отжимания прорабатываются внешние контуры грудных же мышц. Так что эффективнее всего делать отжимания с высокой опоры: тогда вы опускаетесь ниже, чем обычно, и грудные мышцы растягиваются почти до боли.

Мы расскажем вам о том, как разнообразить свои отжимания и какие виды отжиманий существуют.

Отжимания от пола с узкой постановкой рук

Для чего?

Прорабатываются внутренняя область грудных мышц и трицепсы.

Как выполнять?

Примите упор лежа на прямых руках, поставив ладони так, чтобы большой и указательный палец обеих рук соприкасались. Опуститесь вниз, потом поднимайтесь вверх. В верхней точке усилием трицепсов снова опускайте себя вниз.

Отжимания с обычной постановкой рук

Для чего?

Лучшее упражнение для средней части груди. Также задействованы верхний и нижний грудные отделы, дельты и трицепсы, статически напрягаются все мышцы спины.

Как выполнять?

Исходное положение — упор лежа на прямых руках, руки чуть шире плеч, голова на уровне позвоночника. Опуститесь вниз, потом напрягите грудные мышцы и выпрямитесь вверх. Следите за тем, чтобы не провисал живот. Не стоит распрямлять локти до конца.

Отжимания с головой, направленной вверх

Для чего?

При выполнении таких отжиманий нагрузка перемещается в нижнюю область грудных мышц.

Как выполнять?

Поставьте перед собой скамью. Упритесь руками в ее край. Отжимайтесь, пока не коснетесь ее грудью.

Отжимания головой вниз

Для чего?

Акцент в этом упражнении смещается на верхние грудные отделы.

Как выполнять?

Поставьте кисти рук чуть-чуть впереди линии плеч. Равновесие вы не потеряете, эффективность не снизите.

Отжимания от пола с коленей

Отжимания с подскоком

Для чего?

Упражнение, выполняющееся на упругой пружинящей поверхности, развивает взрывную силу и координацию движений.

Как выполнять?

Обопритесь руками на 2 опоры  высотой около 15-20 см. Отжавшись до верха, оттолкнитесь от опор и приземлитесь между ними. Отжавшись между ними, снова сильно вытолкните себя вверх и приземлитесь руками на опорах. Выполняйте не двумя фазами, а последовательно.

Плиометрические отжимания

Для чего?

Плиометрика развивает взрывную силу, координацию, увеличивает вовлеченность мышечных волокон.

Как выполнять?

Примите упор лежа, опуститесь вниз, потом с силой вытолкните себя вверх, оторвав руки от пола. Усложните упражнение, добавив хлопок ладонями в верхней точке.

Отжимания с широкой постановкой рук

Для чего?

Широкая постановка рук снимает часть нагрузки с трицепсов, перенося ее на внешние области грудных мышц.

Как выполнять?

Поставьте руки как можно шире и разверните ладони наружу. Опускайтесь настолько низко, насколько это возможно.

Еще интересное по теме:

— 5 лучших программ тренировки грудных мышц

— Как научиться стоять на руках

— Зомби-отжимания

— Подтягивание на перекладине: реальный опыт девушки

• Автор:
• Распечатать

Оцените статью:

(18 голосов, среднее: 3. 5 из 5)

Поделитесь с друзьями!

Попробуйте упражнения на отжимания | FizzUp

Если вы хотите узнать больше об упражнении отжимания , то вы обратились по адресу. Отжимания (также известные как «отжимания») являются обязательным упражнением в рамках программы наращивания мышечной массы, потому что их легко выполнять, и доказано, что они дают вам результаты. Это упражнение эффективно прорабатывает грудные мышцы, чтобы равномерно накачать грудные мышцы.

Отжимания в верхней части тела делают вас сильнее

Начните программу наращивания мышечной массы FizzUp

В упражнении отжимания есть несколько хитростей в рукаве

Отжимание — это веселое упражнение, которое легко выполнять. Вы можете сделать это в любое время и в любом месте. Это значительно влияет на ваши мышцы для достижения максимальных результатов.

Преимущества отжиманий

С помощью одного упражнения для наращивания мышечной массы вы нарастите большую часть мышц верхней части тела. На самом деле, отжимания развивают ваши дельты, грудные мышцы и трицепсы. Вы также подтянете живот и похудеете на руках. 9Упражнение 0003 отжимания задействует основные мышцы, такие как брюшной пресс, поясничные мышцы и плечи. Это преобразит всю вашу грудь.

Отжимания улучшают мышечную выносливость; вы сможете прилагать максимальные мышечные усилия в течение более длительного периода времени. Вы укрепите свою силу с помощью этого типа наращивания мышечной массы с собственным весом, потому что вам придется поддерживать вес своего тела.

Вы получите мускулистые руки, работая над трицепсами, которые тонизируют верхние конечности. Чем ближе ваши локти к телу и чем ближе руки друг к другу, тем больше вы будете работать с этими мышцами.

Ошибки, которых следует избегать

Большинство людей делают отжимания слишком быстро. Это неправильный способ сделать это, получая менее заметные результаты. Отжимания нужно делать медленно, чтобы вы могли почувствовать работу своих мышц. Держите тело прямо, как доску, и напрягите мышцы живота, чтобы защитить спину.

Обязательно выполните все движения. В опущенном положении ваша грудина должна приближаться к полу. В поднятом положении руки должны быть прямыми. Если ваши руки согнуты, ваше отжимание не будет полным, и вы будете разочарованы результатами.

Отжимания помогут разнообразить ваши тренировки

Отжимания подарят вашим мышцам еще больше сюрпризов и ощущений. Существует широкий спектр вариаций, которые вы можете выполнять для работы с разными мышцами. Они помогут вам изменить свои привычки и сделать вещи интересными. Ваша домашняя программа наращивания мышечной массы будет поддерживать вашу мотивацию, и другие это заметят!

Инструкции

Отжимания — это простое упражнение, которое необходимо выполнять правильно, чтобы избежать травм. В исходном положении лягте на пол, расставив руки на ширине плеч и слегка расставив ноги. Опустите грудь на пол на вдохе, затем выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение. Выдохните, когда вы отталкиваетесь руками, чтобы вернуться. Напрягите пресс и следите за тем, чтобы поясница оставалась прямой. Это заставит ваше тело работать и сделает упражнение более эффективным.

Наша программа наращивания мышечной массы адаптирует отжимания к вашим целям и способностям. Одной рукой вы можете изменить наклон рук и ног, чтобы увеличить или уменьшить напряжение в мышцах при отжимании. Например, новички могут облегчить отжимание, начав с коленей на полу.

С другой стороны, вы можете поставить руки и ноги на пол ближе или дальше друг от друга. Чем ближе ваши руки, тем тяжелее будет упражнение и тем больше будут работать ваши руки. Что касается ваших ног, то чем дальше они друг от друга, тем легче вам будет найти равновесие.

Попробуйте круговую тренировку

Упражнение отжимания прекрасно сочетается с методом круговой тренировки. Вы сделаете несколько высокоинтенсивных упражнений за минимальное время. Вы сделаете столько же повторений отжиманий широким хватом в течение 30 секунд, затем отдохнете 15 секунд, прежде чем продолжить другое силовое упражнение. Затем вы сделаете еще одно упражнение отжимания, сближая руки. Например, вы можете сделать три раунда этой серии упражнений.

Выполняйте отжимания с помощью программы для наращивания мышечной массы FizzUp

FizzUp — это программа для наращивания мышечной массы, включающая ряд упражнений на отжимания, которые вызывают различные ощущения в мышцах. Вы будете продолжать улыбаться, сохраняя мотивацию. Онлайн-тренировки по фитнесу FizzUp включают отжимания как часть метода силовых тренировок, но это не единственное упражнение, которое вы найдете. Вы нарастите все мышцы своего тела, используя упражнения с собственным весом. Это разовьет множество различных физических качеств, а затем и некоторые.

Онлайн-тренировки по фитнесу FizzUp позволяют отслеживать вашу физическую форму, оценивая ваш уровень физической подготовки и принимая во внимание ваши цели для разработки индивидуальной программы тренировок. Эта фитнес-тренировка поможет вам эффективно добиться прогресса. Тренер FizzUp будет поощрять и давать советы, чтобы вы оставались мотивированными.

Попробуйте отжимания FizzUp прямо сейчас.

Сделай меня сильнее

J’obtiens mon plan d’entrainement

Сколько отжиманий нужно, чтобы развить грудь?

Армейские отжимания

Как подготовиться к соревнованиям по отжиманиям

Дэвид Рауденбуш

• Поделиться на Facebook вверх мышцы. Подумайте еще раз. Вы можете использовать отжимания, чтобы накачать грудь профессионального футболиста. Бывший великий игрок НФЛ Хершел Уокер бросался на палубу, делая 1500 отжиманий в день. Возможно, вам не нужна сила, чтобы напрячь руки полузащитника, но вы можете накачать сильные грудные мышцы, отжимаясь гораздо реже, чем 12-кратный профессиональный боулер.

  Программа отжиманий

  Курсанты Военного института Вирджинии используют прогрессивную систему, которая увеличивает количество отжиманий, которые они делают в течение нескольких недель. Следуя этой системе, в конце 10 недель вы будете делать от 100 до 200 отжиманий за тренировку три раза в неделю в непоследовательные дни. Этот план добавит слои мышечной массы к вашей груди, плечам и трицепсам, а также повысит вашу выносливость.

  Правильная форма

  Перед тем, как приступить к отжиманиям, вам необходимо выработать правильную технику, чтобы максимизировать пользу от упражнения и снизить риск получения травмы. Начните с верхней точки отжимания, когда ваше тело образует прямую линию от головы до ног. Сосредоточьте взгляд на точке между ладонями; поднятие головы может повредить шею. Руки должны быть прямо под плечами. Распределите свой вес на внешней стороне ладоней, чтобы не напрягать запястья. Когда вы опускаетесь, ваши бедра и туловище должны оставаться на прямой линии, чтобы не провисать и не выгибать спину. Держите локти близко к бокам и дайте груди слегка коснуться земли, прежде чем снова оттолкнуться.

  Наращивание повторений

  Согласно плану VMI, первый день каждой недели будет посвящен общему количеству повторений в одной тренировке. Ваша цель — 100 отжиманий за 30 минут. Вы можете разделить повторения на любое количество подходов. Например, вы можете сделать пять подходов по 20 повторений или один подход по 50 повторений плюс два подхода по 25 повторений или любую комбинацию, которая вам подходит. Очевидно, что если вы не можете сделать 100 повторений за 30 минут, ваша первая цель — довести количество повторений до этого уровня. Затем вы будете делать по 100 повторений за тренировку с первой по третью неделю, по 150 с четвертой по шестую неделю и по 200 с седьмой по десятую неделю.0005

  Несколько сетов

  Вторая сессия отжиманий каждую неделю разделяет вашу тренировку на пять подходов по максимально возможному количеству отжиманий в каждом подходе. Вы хотите чувствовать, что в конце каждого сета вы упираетесь в стену. Если ваши руки трясутся на последнем повторении, вы все делаете правильно. После первого сета отдых 60 секунд; после второго сета отдых 90 секунд; после третьего сета отдохните три минуты, а после четвертого сета снова отдохните 90 секунд.