Содержание
Тренировка груди дома! 3 упражнения которые помогли мне с этим | Арсений Ким
Привет друзья! Сегодня мы поговорим о самых эффективных упражнениях с собственным весом, которые прокачают и сделают красивой вашу грудную клетку!
- Вообще, практически единственное упражнение с собственным весом, которое можно выполнять дома — это отжимания. И для того, чтобы сделать их эффективными мы будем перемещать центр тяжести и играть со скоростью их выполнения.
Лично я, по этой методике уже давно довольно результативно прокачиваю грудные мышцы.
Это важно!
- Для начала нужно размяться, чтобы мышцы были готовы к работе. Это может быть любая разминка, задействующая грудь, ноги и пресс.
Вот пример моей разминки:
- Бег на месте(30 секунд)
- Скалолаз (20 секунд)
- Бёрпи (15 раз)
Перейдем к тренировке:
1) Отжимания скалолаза
Очень интересные сами по себе и по исполнению тоже.
В этом упражнении мы перемещаем центр тяжести вперёд тем самым увеличивая нагрузку на грудные мышцы.
- Выполняются они поочередно, сначала одну ногу мы подтягиваем к корпусу, делая отжимание, а потом вторую. Изначальное положение: упор лежа.
Вот как они выполняются, ноги каждый раз меняем.Таких повторений я делаю всего 14-16 раз. Вы можете менять это число в зависимости от уровня вашей подготовки.
2) Отжимания лучника
- Эффективное упражнение для боковых мышц груди, которые придают им форму (красивую и объёмную).
Тут, центр тяжести смещаем не вперёд или назад, а из стороны в сторону, увеличивая нагрузку на каждую сторону в отдельности!
- В выполнении довольно просты. Руки должны быть расставлены немного шире груди, и при отжиманиях нужно одну руку держать всегда прямо, отсюда и название, так как при выполнении мы похожи на лучника который метиться в цель.
И вправду же похоже?)Таких повторений, я делаю 10 раз, так как это упражнение очень нагружает и забивает мышцы (по 5 отжиманий на каждую руку).
3) Отжимания разным хватом
- Суть подобных отжиманий заключается в смене постановки рук при каждом отжимании.
- Сначала отжимания широким хватом.
- Потом средним.
- И в заключение узким.
Можно просто переставлять руки при каждом отжжимании, а можно, если позволяет уровень подготовки, делать взрывные отжимания и менять постановку рук в прыжке!
Заключение:
На этом, первый круг подходит к концу. Для хорошего результата нужно делать 3-5 (между ними отдых одна минута) в зависимости от вашего состояния и уровня подготовки. Для начала можно и один подход.
Удачи в ваших начинаниях, занимайтесь спортом и развивайтесь духовно.
Спасибо за внимание, поставьте лайк и подпишитесь на канал, всем удачи!
тренировкагрудикакнакачатьгрудьгрудныемышцытренировкадомабодибилдинг
Поделиться в социальных сетях
Вам может понравиться
|
Последние обсуждения в форумах
| Игры гонки Игры стрелялки Игры танки Игры зомби | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
09.2019
02.2018
09.2017
05.2017
01.2017
08.2016
03.2016
01.2016
Rolling Push Up For Chest Swing Power Video – Питер Финч
Rolling Push Up For Chest Swing Power Power (Видео) – Peter Finch
Отжимания с перекатыванием для силы маха грудью (видео) — Питер Финч
Достижение высокого уровня физической подготовки в гольфе означает, что все части тела должны работать в гармонии друг с другом.
Так что нет смысла просто наращивать огромную силу нижней половины, если верхняя половина остается позади, потому что у вас будет фантастическая сила в нижней половине, но верхняя часть тела не будет иметь стабильности, необходимой для контроля клюшки при ударе. Теперь работа над грудными мышцами, работа над реальной силой верхней части тела очень и очень важна, потому что это добавляет стабильности, но также добавляет баланса, если вы работаете над мышцами спины и мышцами рук. Вы же не хотите, чтобы грудные мышцы были разрушены; вы не хотите, чтобы ваша грудь ввалилась, вы хотите, чтобы она была красивой и сильной, чтобы она могла работать в гармонии с другими частями тела.
Теперь, используя набивной мяч, вы можете выполнять упражнения для жимов с перекатыванием. Это требует некоторой координации, и это довольно сложно, но если вы сможете сделать это правильно, то сила, которую вы сможете генерировать, и стабильность, которую вы обнаружите, будут намного, намного выше.
Теперь это включает в себя положение для жима вверх, когда одна из рук просто опирается на верхнюю часть набивного мяча. Таким образом, в то время как обычно при стандартном отжимании обе руки будут на земле, на этот раз вы будете держать одну из рук на набивном мяче. Итак, в нормальное положение для жима вверх оттуда, нажимая вниз, вверх, перекатывая мяч поперек, а затем переходя на левую руку, вниз и вверх, перекатываясь поперек, вниз и вверх. Таким образом, это требует большой силы в области грудной клетки, но если вы сможете заставить ее работать, вы действительно сможете добиться достаточно скоординированного ритма и одновременно улучшить свою координацию. Так что это не простое упражнение, но если вы можете сделать это правильно, если вы можете работать с грудными мышцами, то это добавит гораздо больше баланса и гораздо больше мышечного баланса и распространится по всему телу и позволит вам ударить. гораздо лучшие кадры.
2015-06-18
Ваш браузер не поддерживает видео тег.
Достижение высокого уровня физической подготовки в гольфе означает, что все части тела должны работать в гармонии друг с другом. Так что нет смысла просто наращивать огромную силу нижней половины, если верхняя половина остается позади, потому что у вас будет фантастическая сила в нижней половине, но верхняя часть тела не будет иметь стабильности, необходимой для контроля клюшки при ударе. Теперь работа над грудными мышцами, работа над реальной силой верхней части тела очень и очень важна, потому что это добавляет стабильности, но также добавляет баланса, если вы работаете над мышцами спины и мышцами рук. Вы же не хотите, чтобы грудные мышцы были разрушены; вы не хотите, чтобы ваша грудь ввалилась, вы хотите, чтобы она была красивой и сильной, чтобы она могла работать в гармонии с другими частями тела.
Теперь, используя набивной мяч, вы можете выполнять упражнения для жимов с перекатыванием.
Это требует некоторой координации, и это довольно сложно, но если вы сможете сделать это правильно, то сила, которую вы сможете генерировать, и стабильность, которую вы обнаружите, будут намного, намного выше. Теперь это включает в себя положение для жима вверх, когда одна из рук просто опирается на верхнюю часть набивного мяча. Таким образом, в то время как обычно при стандартном отжимании обе руки будут на земле, на этот раз вы будете держать одну из рук на набивном мяче. Итак, в нормальное положение для жима вверх оттуда, нажимая вниз, вверх, перекатывая мяч поперек, а затем переходя на левую руку, вниз и вверх, перекатываясь поперек, вниз и вверх. Таким образом, это требует большой силы в области грудной клетки, но если вы сможете заставить ее работать, вы действительно сможете добиться достаточно скоординированного ритма и одновременно улучшить свою координацию. Так что это не простое упражнение, но если вы можете сделать это правильно, если вы можете работать с грудными мышцами, то это добавит гораздо больше баланса и гораздо больше мышечного баланса и распространится по всему телу и позволит вам ударить.
гораздо лучшие кадры.
Поделиться этим видео:
Гиря — S & S + отжимания (для определения груди)
Люк и Стронг
Уважаемый участник уровня 1
#1
Привет, ребята,
Я знаю, что это глупый вопрос, но я пользуюсь SnS уже некоторое время и доволен этим. Однако единственное, чего мне не хватает, так это того, что грудные мышцы не так сильно затронуты. Чтобы понять меня правильно, я не стремлюсь иметь большую или сильную грудь, скорее, я хотел бы, чтобы она была подтянутой/очерченной/выпученной только из эстетических соображений. TGU хорошо справляется с силой нажатия.
Так что я подумал о том, чтобы добавить несколько быстрых отжиманий, я просто не знаю, как их структурировать и согласовать с S&S (я делаю это 2-3 раза в неделю). Должен ли я добавить несколько отжиманий перед махами, как разминка? После ТГУ нравится финишер? Сколько комплектов? Или я должен делать их отдельно в другие дни? Я не хочу проводить с этим много времени, поэтому я также думал делать только 1 подход отжиманий до изнеможения каждый день перед тем, как принять душ или около того …. Я был бы признателен за любые идеи, ребята, что может быть лучший и минимальный способ сделать это. Большое спасибо !
Удаленный участник 5559
Гость
#2
Я бы их как финишер делал.
Попробуйте немецкий стиль тренировки Volume Training: выполняйте 10 минут каждую минуту, выполняя 30% от вашего максимального количества повторений каждую минуту, а последний сет до отказа, который будет вашим индикатором для расчета 30% в следующий раз. Начните с одного раза в неделю и постепенно добавляйте больше дней в неделю, чтобы увеличить объем по мере адаптации вашего тела. В идеале вместо этого делайте отжимания на брусьях.
King Cobra Fit
Матовый — CSEP-CPT, SFG I, FMS I и II
#3
Я предлагаю попробовать метод GTG. Попробуйте делать 3-4 подхода субмаксимальных отжиманий 5-6 дней в неделю. либо до/после тренировок, либо в течение дня.
Раньше мне приходилось отжиматься как часть фитнес-теста для моей работы, поэтому для моего последнего теста я узнал свой максимальный отжимания (25), а затем сделал 4-5 подходов субмаксимальных подходов 4-5 дней в неделю для 5 недель (я всегда останавливался, когда в бензобаке оставалось 2-3). когда мой тест по отжиманиям пришел примерно через 6 недель после того, как я начал практиковать, я смог сделать 38 твердых отжиманий. И хотя я на самом деле не следил за этим, в моей груди произошли изменения.
Рэмбро1*
Уважаемый участник уровня 4
#4
Чтобы накачать мышцы, ваша битва — кухня.
..
При этом я не против добавления отжиманий для наращивания мышечной массы и тренировки ваших силовых способностей, но исходя из личного опыта, я бы посоветовал вам чтобы добавить некоторую вариацию горизонтального ряда, чтобы сбалансировать его. Может быть, чередовать gtg подходы каждого в течение дня, или просто делать отжимания в один день и гребли в следующий. Если вы не можете подтягиваться технически правильно, я рекомендую вместо этого тягу. Дерьмовые подтягивания без отведения лопаток не окажут должного эффекта. Вы также можете выполнять 5×5 рабочих подходов каждого (возможно, с отягощением или с использованием рычага) 2-3 раза в неделю. Лично я очень легко наращиваю мышечную массу с каждым из этих вариантов, когда чередую их через блок, хотя на самом деле это не моя цель.
Очень важно сбалансировать плечевой сустав. Мы все такие передние доминанты в эти дни, чтобы начать с. Удачи.
матовый
SFG1
#5
@Luke & Strong Какой вес вы используете для TGU? Жмёте ли вы их с пола одной рукой или с помощью другой руки?
Я голосую за gtg отжимания в течение дня. Или, может быть, отжимания больше подходят, чем отжимания.
Монах-бенедиктинец
Уважаемый участник уровня 3
#6
Я собираюсь вставить заглушку для жима Фабио Зонина на наклонной скамье с двумя гирями на полу, который представляет собой тренировку, просто запоминание того, как правильно сказать это.
См. ветку чуть ниже этой.
Чайник слон
Уважаемый участник уровня 6
#7
Работайте до 32+ кг TGU и каждый раз выполняйте жим с пола только рабочей рукой.
Это зависит от человека, но по моему опыту, жим лежа 32 кг с 1ПМ с KB будет равен жиму лежа 80 кг (176 фунтов) 1ПМ. И вы будете делать по 5 повторений (на каждую сторону) каждый день. Если вы не жмете около 200-225 фунтов или больше, это добавит массу/четкость/как бы вы это ни называли, к вашей груди
Люк и Стронг
Уважаемый участник уровня 1
#8
Ребята, спасибо за все хорошие идеи, я определенно воспользуюсь некоторыми из них… вы знаете, я хочу сделать вещи простыми… если добавить несколько отжиманий, есть ли необходимость действительно сбалансировать это с помощью рядов, как хорошо ? становится все сложнее
Люк и Стронг
Уважаемый участник уровня 1
#9
MattM сказал:
@Luke & Strong Какой вес вы используете для TGU? Жмёте ли вы их с пола одной рукой или с помощью другой руки?
Я голосую за gtg отжимания в течение дня.
Или, может быть, отжимания больше подходят, чем отжимания.
Нажмите, чтобы развернуть…
Или, может быть, отжимания больше подходят, чем отжимания.Привет, Мэтт, сейчас я делаю гриф весом 32 кг, правда, с опорной рукой… я думал, что это обязательная часть техники…
Люк и Стронг
Уважаемый участник уровня 1
#10
Кеттлбелефант сказал:
Работайте до 32+ кг TGU и каждый раз выполняйте жим с пола только рабочей рукой.
Это зависит от человека, но по моему опыту, жим лежа 32 кг с 1ПМ с KB будет равен жиму лежа 80 кг (176 фунтов) 1ПМ.Нажмите, чтобы развернуть…
И вы будете делать по 5 повторений (на каждую сторону) каждый день. Если вы не жмете около 200-225 фунтов или больше, это добавит массу/четкость/как бы вы это ни называли, к вашей грудиДа, можно попробовать, спасибо за идею
Бобан20
Уважаемый участник уровня 1
#11
Люк и Стронг сказали:
Привет ребята,
Я знаю, что это глупый вопрос, но я пользуюсь SnS уже некоторое время и доволен этим.
Нажмите, чтобы развернуть…
Однако единственное, чего мне не хватает, так это того, что грудные мышцы не так сильно затронуты. Чтобы понять меня правильно, я не стремлюсь иметь большую или сильную грудь, скорее, я хотел бы, чтобы она была подтянутой/очерченной/выпученной только из эстетических соображений. TGU хорошо справляется с силой нажатия. Так что я подумал о том, чтобы добавить несколько быстрых отжиманий, я просто не знаю, как их структурировать и согласовать с S&S (я делаю это 2-3 раза в неделю). Должен ли я добавить несколько отжиманий перед махами, как разминка? После ТГУ нравится финишер? Сколько комплектов? Или я должен делать их отдельно в другие дни? Я не хочу проводить с этим много времени, поэтому я также думал делать только 1 подход отжиманий до изнеможения каждый день перед тем, как принять душ или около того …. Я был бы признателен за любые идеи, ребята, что может быть лучший и минимальный способ сделать это. Большое спасибо ! Если вы хотите увеличить массу груди, вам нужно выполнить несколько сложных вариаций отжиманий.
Или, если вы поклонник стандартных вариаций отжиманий, вы можете выполнять их медленно — 4 секунды вниз и 4 секунды вверх. Это отличный способ одновременно усилить нагрузку на грудь, трицепсы и плечи. Попробуйте, и вы увидите.
Рамбро1*
Уровень 4 Ценный член
#12
Я бы не сказал, что делать тяги обязательно, но я замечаю большую разницу в общей подвижности плеч и здоровье, если я этого не делаю. Я также заметил, что выполнение тяг улучшило мою технику отжиманий. Это помогло подчеркнуть, что я втягиваюсь в дыру, что не было для меня естественным.
Бандерсд
Уважаемый участник уровня 4
№13
Я точно читал статью Дэна Джона, где он предлагал отжиматься между подходами махов. Махи, 9 отжиманий, махи, 8 отжиманий и т.д. Также в статье были разные комбинации махов с кубковыми приседаниями, отжиманиями и прогулками фермера….
Удаленный участник 5559
Гость
№14
+1
Rambro1* сказал:
…Я бы посоветовал вам добавить какую-нибудь вариацию горизонтальной тяги, чтобы сбалансировать ее.
