Плечи грудь: 5 упражнений для мышц плеч, груди и трицепсов

Содержание

как определить и зачем это нужно?

Каждая женская фигура уникальна, и описать это разнообразие числовыми значениями роста и веса практически нереально. И хотя эти показатели, безусловно, важны при выборе одежды, не менее значимую роль играют особенности телосложения, например, широкие плечи или бедра, тонкая или, наоборот, округлая линия талии. На основе этих характеристик стилисты выделяют 5 типов женских фигур – «прямоугольник», «треугольник», «песочные часы», «груша» и «яблоко».

Зная плюсы и минусы собственного типа фигуры, вы сможете грамотно расставить акценты, подчеркнуть достоинства и умело обыграть недостатки телосложения при помощи одежды. Давайте разберемся, как это сделать на практике!

Как определить тип фигуры

Первое, что необходимо сделать – определить собственный тип фигуры. В некоторых случаях для этого достаточно просто взглянуть в зеркало, присмотревшись к особенностям силуэта, линиям талии, груди и бедер. А если вы не уверены и не хотите полагаться на «глазомер», предлагаем воспользоваться сантиметровой лентой и простым алгоритмом, который поможет учесть все до мелочей. Итак, какие замеры вам потребуются:

Талия. Измеряется в самой узкой области, примерно в районе пупка. При этом втягивать или выпячивать живот нельзя – замеры следует проводить в расслабленном состоянии.

Грудь. Определять объем груди нужно в самой выступающей части поверх бюстгальтера, который вы обычно носите.

Бедра. Измерения также проводятся вокруг наиболее выступающей области.

После этого вам останется только сравнить полученные показатели между собой, оценив их соотношение и пропорциональность:

Грудь и бедра примерно одинаковы, а талия ощутимо уже? Поздравляем, ваш тип фигуры – идеальные «песочные часы»!

Если разбежка между объемом талии, груди и бедер не превышает 15 см, значит, ваш тип фигуры – «прямоугольник».

Бедра заметно шире груди у обладательниц фигуры типа «груша».

Если линия плеч и груди ощутимо шире бедер, значит, ваш силуэт относится к типу «треугольник».

Для «яблока» характерен выпирающий живот, большие объемы талии и непропорционально стройные ноги.

Готово? Теперь посмотрите внимательно, какие черты вы хотели бы скрыть. В некотором случае поводом для комплексов могут быть неидеально ровные ноги, слишком маленькая или большая грудь, выпирающий животик – словом, все, что кажется вам несовершенным. Отталкиваясь от этих показателей, вы сможете составить идеальный гардероб, в котором будете выглядеть и чувствовать себя на все 100%.

Рекомендации для каждого типа фигуры

Классические «песочные часы» с узкой талией, округлыми бедрами и пропорциональной грудью – эталон, к которому стремится каждая девушка. Такая фигура считается идеальной и не нуждается в какой-либо коррекции с помощью одежды. Все, что от вас требуется – умело подчеркнуть природное совершенство.

Идеальный выбор

Классические полуприлегающие и приталенные фасоны, не слишком облегающие, но и не мешковатый oversize.

Шикарно смотрятся струящиеся, воздушные ткани, которые повторяют каждый изгиб силуэта, не привлекая к нему повышенного внимания.

Из аксессуаров – ремни, портупея и другие детали с акцентом на талии.

Под запретом

Слишком облегающие, гротескно приталенные и корсетные фасоны превращают «песочные часы» в олицетворение вульгарности, которая идет и нравится далеко не всем.

Объемный oversize, который скрывает отличные пропорции фигуры.

Еще один соблазнительно женственный вариант фигуры – «груша». Такое телосложение отличается хрупкими, узкими плечами, небольшой грудной клеткой, выразительной талией и объемными бедрами. Причем даже если вы захотите похудеть, добиться пресловутых «песочных часов» у вас не получится – вес будет уходить пропорционально, и бедра все равно останутся заметно шире плеч. Единственный доступный способ сбалансировать пропорции – сместить акцент на верхнюю часть тела, то есть руки, плечи и грудь.

Идеальный выбор

Приталенная одежда с четкой линией плеч – пиджаки, жакеты, пальто и т.д.

Цветовые акценты в верхней части: цветастая или принтованная блузка, рубашка или лонгслив в тандеме с темными брюками или джинсами.

Брюки-клеш, заметно расширяющиеся книзу.

Объемные воротники, шарфы и палантины, затейливо завязанные вокруг шеи или ниспадающие на плечи.

Под запретом

Акцентный низ: яркие брюки, джинсы и юбки с принтом, особенно горизонтальным.

Прямой и А-силуэт платьев и юбок.

Бриджи и укороченные брюки

Массивный декор в нижней части – юбки с воланами и рюшами, брюки с накладными карманами и другими элементами, визуально добавляющими объема бедрам.

«Перевернутый треугольник», для которого характерны широкие плечи и непропорционально узкие бедра, часто встречается у спортивных, подтянутых девушек. Как правило, «изюминкой» образа в этом случае выступают длинные, стройные ноги, с помощью которых можно отвлечь внимание от чего угодно, включая массивную линию плеч.

Чтобы «треугольная» фигура смотрелась гармонично, необходимо уравновесить объемы сверху и снизу, не исказив при этом линию талии.

Идеальный выбор

Расклешенные модели платьев, трапециевидный и А-силуэт.

Более броский низ в сочетании с базовым верхом, например, яркая юбка или брюки с принтом и темная однотонная кофточка без какого-либо декора.

Глубокий U-образный вырез.

Приталенные кофточки, рубашки и блузки в сочетании с объемными шортами и юбками.

Джинсы и брюки с заниженным поясом, массивные ремни.

Низ с накладными карманами (чем больше, тем лучше).

Под запретом

Мешковатые, бесформенные худи, туники и платья.

Облегающие юбки вне зависимости от их длины.

Рукава-фонарики, буфы и другие детали, добавляющие объема плечам и груди.

Футболки и кофты с открытыми плечами или вырезом а-ля «лодочка».

Шляпки с полями, шарфы и другие объемные аксессуары.

Для фигуры «прямоугольника» характерна маленькая разбежка между объемами талии, бедер и груди. Как правило, такие параметры бывают у совсем худеньких девушек, однако варианты с более плотной комплекцией также исключать нельзя. В этом случае силуэту не хватает ярко выраженных женственных изгибов, которые можно добавить с помощью правильно подобранных аутфитов. Все, что потребуется – отвлечь внимание от неидеальной талии и немного увеличить объем бедер и груди.

Идеальный выбор

Модные в этом сезоне блузки и рубашки с объемными рукавами-фонариками и буфами.

Пышные юбки-клеш или «солнце». Идеально, если их длина не будет доходить до колена.

Платья и блузки с глубоким декольте.

Свободные платья-рубашки и халатные модели с пояском на талии.

Сочетание облегающего низа и объемного удлиненного верха, например, джинсы-скинни и мешковатый свитшот, прикрывающий бедра.

Под запретом

Слишком облегающие и «футлярные» платья, демонстрирующие каждый изгиб силуэта.

Романтичные фасоны, летящие и струящиеся ткани.

Короткие топики с открытым животом – эта ультра-модная деталь гардероба сделает широкую талию заметнее.

Фигура типа «яблоко» часто кажется немного полноватой за счет выдающейся груди и живота. В этом случае основные объемы накапливаются в области грудной клетки, в то время как ноги дольше всего остаются стройными.

Скорректировать «яблоко» до «песочных часов» нереально, даже если затянуть талию в корсет – целью в этом случае являются более «жесткие» прямоугольные формы, с которыми можно и нужно работать.

Идеальный выбор

Трапециевидные и А-платья из плотной, хорошо держащей форму ткани.

Глубокое декольте, особенно V- и U-формы.

Оборки, рюши и воланы в области бедер, за счет которых они будут казаться более пропорциональными.

Брюки с накладными карманами в области ягодиц.

Под запретом

Платья и туники с облегающим силуэтом.

Любой формат мини, будь то шортики или короткая юбка.

Джинсы и брюки с заниженной линией талии.

Какой-либо декор или принт на одежде в области талии.

Одежда из мягкой ткани, которая плохо держит форму.

На самом деле, из любой фигуры можно сделать «конфетку», если знать, на чем акцентировать внимание, а что спрятать от посторонних глаз. Поэтому не стоит ждать, когда изнуряющая диета принесет желанные плоды – попробуйте поработать с тем, что имеете, став привлекательной прямо сейчас с помощью правильно подобранной одежды. Уверяем вас, это не так сложно, как может показаться!

Жим в хаммере I Качаем грудь и плечи

Лахтионов Евгений

Писатель и эксперт /
Опубликовано

Поделиться этой страницей

Жим в хаммере – это изолирующее блочное упражнение, в котором тренажер жестко фиксирует траекторию движения рук при выполнении движения. Таким образом, не задействуются мышцы стабилизаторы, поэтому данное упражнение полезно для новичков, у которых еще не отточена техника более сложных базовых упражнений, а также для тех, кто хочет «добить» целевую мышечную группу. Кроме того, возможно выполнение упражнения каждой рукой поочередно для того, чтобы лучше сконцентрироваться и почувствовать мышцу, или при диспропорции правой или левой стороны подтянуть отстающую группу.

Данный тренажер является одним из самых простых и распространенных, поэтому вы сможете найти его практически в любом зале. Перед тем как приступить к выполнению упражнения, желательно попробовать сделать несколько пробных движений без отягощения, так как в различных залах тренажеры могут немного отличаться, а положение хвата на рукоятках и сиденьях – вещи очень индивидуальные.

Жим в хаммере для плеч

Общая информация:

Плечевые суставы – одни из самых проблемных, и наравне с коленями наиболее подвержены травмам. Главным преимуществом жима в хаммере для плеч является значительно меньший риск получения травмы по сравнению с жимами гантелей и штанги над головой. Соответственно, данное упражнение в первую очередь актуально для новичков, а также для тех, у кого имеются противопоказания к выполнению базовых движений на плечи, либо для спортсменов, восстанавливающихся после травм. Основной упор в данном упражнении идет на передние пучки дельтовидных мышц, однако существуют и более продвинутые тренажеры, в которых можно менять угол скамьи. Соответственно, чем более вертикально расположено положение спинки, тем больше будут включаться в работу средние и задние дельты.

Техника выполнения:

Для начала необходимо настроить высоту сиденья под ваш рост
Плотно прижмитесь к спинке тренажера
Возьмитесь за рукоятки прямым хватом и сделайте вдох
На выдохе плавно поднимите рукоятки вверх
Не выпрямляйте локти до конца для сохранения мышечного напряжения, и в точке пикового сокращения задержитесь на 1-2 секунды
В негативной фазе сделайте вдох и старайтесь опускать рукоятки медленнее до того уровня, как локти и плечи образуют прямую линию

Практические рекомендации и замечания:

Очень важно следить за положением мышц трапеции, чтобы исключить их из работы
Ответственно подходите к негативной фазе выполнения упражнения, абсолютно недопустимо «бросать» рукоятки вниз. Таким образом вы научитесь лучше чувствовать мышцы плеча и минимизируете риск травм.
При выполнении жима в хаммере на плечи с большими весами, вам понадобится помощник, который поможет поднять рукоятки из исходного положения, а также подстрахует во время подхода.
Зафиксируйте локти относительно горизонтали и не опускайте их ниже уровня плеч
Движения должны быть плавными и без рывков
Оптимальное количество повторений 12-15 раз

Жим в хаммере для груди

Общая информация:

Большинству начинающих спортсменов тяжелее прочувствовать грудь, чем плечи, поэтому данная вариация упражнения в целом более популярна и может существенно помочь в улучшении понимания работы мышечных пучков. По своему опыту могу сказать, что после того, как я научился хорошо концентрироваться на мышцах груди в данном упражнении, работа в базовых упражнениях на грудь стала также эффективнее. Основной упор в данном упражнении идет на нижний пучок груди и вторично на верхний. Кроме того, хорошо загружается середина грудных мышц, чего например невозможно добиться при жиме штанги лежа.

Техника выполнения:

Для начала необходимо настроить высоту сидения под ваш рост
Плотно прижмитесь к спинке тренажера
Постарайтесь максимально напрячь целевую мышцу, немного выгнув спину и приподняв грудь, локти должны составлять угол в 90 градусов к телу для минимизации работы трицепса
Сведите лопатки и сделайте вдох, стараясь сохранять напряжение в груди
На выдохе плавно вытолкните рукоятки вперед, не забывая про положение локтей
Не выпрямляйте локти до конца для сохранения мышечного напряжения, и в точке пикового сокращения максимально «включите» грудь, задержавшись на несколько секунд
В негативной фазе сделайте вдох и старайтесь опускать рукоятки медленнее, концентрируясь на груди.

Практические рекомендации и замечания:

Положение локтей очень важно, так как при неправильном положении часть нагрузки будет приходиться на трицепс
Не забывайте ногами упираться в пол, таким образом вы сможете выполнять упражнение эффективнее
Не гонитесь за весами, а идеально отточите технику выполнения
Движения должны быть плавными и без рывков
Для того, чтобы прочувствовать мышцы груди еще лучше, можно добавлять элементы статодинамики. Я рекомендую после выполнения подхода, в точке пикового сокращения, подержать рукоятки еще 20-30 секунд или больше, по самочувствию.
Ориентировочное количество повторений 15-20 раз, но если вы включаете элементы статодинамического тренинга, то лучше отталкиваться от итогового времени нахождения мышцы под нагрузкой – оптимальное значение около минуты.

Мышечно-специфическая гипертрофия: грудь, трицепсы и плечи Менно Хенсельманс

Создание массивного телосложения, к сожалению, требует более взвешенного подхода, чем просто попытка поднять как можно больший вес. Чтобы знать, как лучше всего тренировать мышцу, вы должны сначала понять ее физическую структуру, в частности, ее биомеханику и состав типов волокон. Эта информация поможет вам выбрать правильный диапазон повторений, недельный объем и периоды отдыха для достижения оптимальных результатов. Но многие лифтеры специально не адаптируют эти параметры нагрузки к отдельным мышцам. Например, они посвящают 4-6 недель «гипертрофии» и выполняют каждое упражнение в диапазоне 8-12 повторений.

Это ошибка. Оптимальная тренировка гипертрофии зависит от мышц.

Начнем

В этой статье, состоящей из двух частей, я дам вам всю необходимую информацию по этим двум темам — биомеханике и составу волокон — для каждой основной группы мышц.

Сегодняшняя статья будет посвящена груди, трицепсам и плечам, но начнется с краткого обзора мышечных волокон.

Волокна один-два-три

Существует как минимум три различных типа мышечных волокон. В порядке увеличения скорости сокращения, увеличения производства силы и снижения сопротивления усталости у вас есть волокна типа I, типа IIa и типа IIb.
Волокна типа I медленно сокращаются, а волокна типа II быстро сокращаются.

В следующей таблице перечислены основные характеристики каждого типа мышечных волокон.

Каждая мышца имеет различный состав волокон. В одних мышцах преобладают быстрые сокращения, а в других — медленные.

Состав типов мышечных волокон в значительной степени определяется генетически и имеет очень важное значение для тренировки конкретных мышц. Быстрые волокна лучше всего реагируют на относительно небольшой объем, длительные интервалы отдыха, высокую интенсивность и низкую частоту. Медленно сокращающиеся волокна, напротив, лучше всего реагируют на относительно большой объем, короткие интервалы отдыха, низкую интенсивность и высокую частоту. Возможно, наиболее важно то, что быстро сокращающиеся мышечные волокна имеют значительно больший потенциал роста, чем медленно сокращающиеся волокна.

Даже у нетренированных людей они обычно более чем на 20% больше, и нередко они бывают более чем в два раза больше.

Состав типов волокон каждой мышцы варьируется в зависимости от человека, но, как и большинство физиологических характеристик, люди не сильно различаются. В общей популяции разница в процентном соотношении медленных мышечных волокон обычно составляет менее 5% и почти всегда ниже 10%. Так что, вероятно, ты не такой уж особенный в этом отношении, хотя твоя мама сказала, что ты особенный. Что касается изменения мышечных волокон из одного типа в другой, возраст, по-видимому, является фактором (процент быстрых мышечных волокон в вашем теле начинает уменьшаться после 30 лет), хотя некоторые исследования показали, что высокоинтенсивные тренировки с отягощениями помогают предотвратить это. .

Тренировки бодибилдинга с нагрузками от 6 до 12ПМ также могут превратить волокна типа I и типа IIb в волокна типа IIa.

Как бы то ни было, поскольку тяжелоатлеты, пауэрлифтеры, бодибилдеры и люди, ведущие малоподвижный образ жизни, различаются менее чем на 5% по проценту медленных волокон в их мышцах, маловероятно, что вам нужно учитывать конверсию волокон в своих тренировках. Кроме того, теория о том, что высокая интенсивность (>90% от 1ПМ) оптимальна для гипертрофии, потому что она заставляет вас сокращаться быстрее, а эти волокна имеют самый высокий потенциал роста, ложна. Да, становление сильнее помогает вам стать больше, так как позволяет увеличить нагрузку на мышцы, однако также важно не пренебрегать медленно сокращающимися волокнами. У бодибилдеров обнаружена одинаковая гипертрофия обоих типов волокон, в отличие от пауэрлифтеров и тяжелоатлетов-олимпийцев, у которых наблюдается преимущественная гипертрофия волокон II типа.

В заключение, для максимальной гипертрофии вы всегда должны пытаться найти баланс между объемом и интенсивностью.

Тест

Конечно, все это только теоретически, если вы не знаете состав волокон ваших мышц. Чтобы решить эту проблему, некоторые умные тренеры, которые по какой-то причине всегда кажутся франко-канадцами, придумали тест, чтобы выяснить, насколько быстро сокращаются мышцы. Этот тест широко известен как тест 80%. Короче говоря, вы определяете свой 1ПМ для упражнения, которое изолирует конкретную мышцу, а затем проверяете, сколько повторений вы можете сделать с 80% этого. Если вы можете сделать меньше 8 раз, мышца доминирует в быстрых сокращениях. Если вы можете сделать больше 8, это доминирует медленное сокращение.

Существуют гораздо более сложные варианты этого теста — например, Чарльз Поликен использует 85% на 5 повторений в качестве нормы — но принцип всегда один и тот же. Если вы хотите узнать больше об этом тесте, я рекомендую прочитать «Черную книгу секретов обучения» Кристиана Тибодо.

Преимущество этого теста в том, что он индивидуальный. Минус в том, что это непрактично. Я не знаю никого, кто использует его систематически, потому что вам нужно найти упражнение для каждой мышцы, которое действительно изолирует ее, а это означает, что, вероятно, трудно выполнить 1ПМ с этим конкретным упражнением (когда-нибудь выполняли 1ПМ разведения?). Вы также не можете преодолеть нервные факторы. Плохая техника или неэффективная нервная система заставят вас недооценивать свой 1ПМ и сделают вас более медленным, чем вы есть на самом деле. Вы можете использовать такие упражнения, как фронтальные приседания и жим гантелей лежа, чтобы получить общее представление о составе ваших волокон, но они далеки от совершенства.

Хорошей новостью является то, что существует значительный объем исследований состава мышечных волокон, так что теперь, когда мы закончили с вводными заметками, давайте перейдем к главному!

Грудь

Большая грудная мышца состоит из двух головок – грудинной (нижняя часть груди) и ключичной (верхняя часть груди). Основными функциями грудной клетки являются поперечное сгибание и приведение плеча, как при движении махами.

Таким образом, для проработки грудных мышц вам следует выбирать упражнения, включающие поперечное сгибание или приведение плеча.

Примечание:

Сгибание при вращении плеч внутрь и приведение при вращении плеч наружу. Если вам трудно увидеть вращение плеча, посмотрите на свои локти, когда руки подняты перед телом. Разведение локтей в стороны означает, что плечи повернуты внутрь, а локти к полу означают, что плечи развернуты наружу.

Запомните это, потому что оно понадобится вам через минуту.

Кроме того, угол между руками и телом определяет, какая головка грудной мышцы тренируется больше всего – наклон для верхней части груди и наклон для нижней части груди. Проблема, с которой сталкиваются многие лифтеры при тренировке грудных мышц, заключается в том, что передняя часть дельтовидной мышцы берет верх. Передняя часть дельтовидной мышцы также участвует в поперечном сгибании плеча, но ее роль в приведении невелика. Таким образом, если вы хотите изолировать грудные мышцы от передней дельтовидной мышцы, выполняйте движения с повернутым наружу плечом. Наиболее очевидным выбором будут стандартные движения махи, когда вы активно пытаетесь слегка супинировать руку. Однако, несмотря на то, что грудные мышцы лучше всего изолированы упражнениями, включающими внешнее вращение плеч, большая грудная мышца биомеханически более эффективна и, следовательно, сильнее, когда плечи вращаются внутрь.

Это означает, что вы не сможете максимально стимулировать грудь без тренировки передней дельтовидной мышцы, и вы должны учитывать это при разработке программы. Распространенной ошибкой является переоценка передних дельт.

Итак, какие упражнения лучше всего стимулируют грудь?

При жимовых движениях чем больше вы разводите локти в стороны, тем лучше. Это внутренне вращает ваши плечи и заставляет упражнение включать больше поперечного сгибания плеч и меньшее (не поперечное) сгибание плеч, которое происходит во время подъемов вперед и в основном нацелено на ваши передние дельты. По мнению Винса Жиронды и TC, жимы шеи/гильотины, возможно, являются лучшим упражнением для грудных мышц из существующих. Известно, что такой жим лежа у некоторых вызывает боль в плече — не говоря уже об обезглавливании странного незадачливого паднокера, который ошибочно предположил, что «Гильотина» — это еще один франко-канадский силовой тренер, — так что вы можете использовать гантели или вообще не рисковать.

Недооцененное упражнение, которое не испортит ваши плечи, но при этом действительно нагружает грудные мышцы, — это махи хватом в пронации. Большинство людей выполняют махи исключительно нейтральным хватом, но большая грудная мышца сильнее, когда плечи вращаются внутрь, поэтому пронированный хват лучше подходит для стимуляции грудной клетки.

Вы можете делать это с гантелями, но разведение гантелей имеет кривую сопротивления, которая не соответствует кривой силы человека (нет напряжения в верхней точке), а слишком глубокое опускание может повредить плечи. Поэтому я предпочитаю кабели. Если в вашем тренажерном зале нет приспособлений для пронированного хвата, таких как прямые рукоятки или короткие веревки, вы можете просто взяться за крючки (приспособления для киски, верно?) или протянуть лямки через крючки и взяться за лямки.
Что касается оптимального количества повторений для упражнений на грудь, используйте относительно малое или среднее количество повторений.

Большая грудная мышца является рабочей мышцей, обе ее головки преимущественно быстро сокращаются почти у всех, при этом в среднем 60% волокон типа II.

Сообщения на память

Большая грудная мышца примерно на 60% состоит из быстро сокращающихся волокон.
Это наиболее сильное упражнение, когда плечи вращаются внутрь (локти направлены друг от друга во время жима лежа), поэтому его лучше всего изолировать, разводя локти в стороны.
Попробуйте разведение троса со средним числом повторений пронированным хватом.

Трицепс

Если вы поняли раздел о груди, вы знаете, почему жим лежа, как у большинства пауэрлифтеров, не оптимален для развития груди. У пауэрлифтеров часто не самые большие грудные, но их трицепсы обычно чудовищны (Дэйв Тейт, кто-нибудь?).
Это происходит не только из-за биомеханики (прогнутая спина, сведенные локти, J-образный изгиб) жима лежа в пауэрлифтинге, который делает упор на трицепсы, а не на грудь, но также и на структуру волокон трицепсов.

Трехглавая мышца плеча является рабочей мышцей даже в большей степени, чем большая грудная мышца.

Быстрых волокон больше, чем их медленных аналогов, в два раза больше, примерно 67% волокон типа II.

Соответственно, большую часть времени лучше использовать относительно малое количество повторений. Есть еще одна вещь, которую вы должны знать о трицепсе: он состоит из трех головок (длинной, латеральной и медиальной), а длинная головка состоит из двух сочленений, что означает, что она пересекает локтевой и плечевой суставы и помогает разгибать и приводить плечо (двигать руки вниз и к телу). Это означает, что он вступает в «активную недостаточность», когда ему приходится функционировать как разгибатель локтя, в то время как плечо приводится или разгибается.

То есть он не может оказывать достаточное напряжение, чтобы одновременно работать в обоих суставах. В основном, все горизонтальные жимы, включая отжимания на брусьях (вы можете сказать, что они вертикальные, я говорю, кого это волнует?), оставляют длинную головку недостаточной стимуляции. Вам нужна работа над головой, чтобы тренировать весь трицепс.

Сообщения для дома

Трицепс на 67% состоит из быстро сокращающихся волокон, поэтому тренируйте его в соответствии с пословицей: «Сделай больше или иди домой».
Длинную голову нужно тренировать работой над головой.

Плечи

Как вы, наверное, знаете, есть три дельтовидных мышцы – передняя, боковая и задняя головки плеча.

Между прочим, не существует такого понятия, как «медиальная головка». тело.»

Термины обычно путают, и это понятно, но на самом деле они противоположны, а не синонимы. Терминология — не единственное, что неправильно понимают в тренировке плеч. Многие люди используют совершенно несбалансированные программы для плеч. Gundill (2002) отметил, что у бодибилдеров передние дельты в среднем в пять раз больше, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Но их боковые дельты всего в три раза больше, а задние дельты всего на 10-15 процентов больше.

Это неудивительно, учитывая, что многие люди выполняют горизонтальные и вертикальные жимы в дополнение к работе с плечами, и их работа с плечами изначально не сбалансирована.

Это отчасти связано с ошибочным представлением о том, что подъемы в стороны являются хорошим изолирующим упражнением для боковых дельтовидных мышц. Это не так, если только вы не измените упражнение. Во время отведения, как и при подъеме в сторону, если принять силу, создаваемую латеральной дельтовидной мышцей, за 100 %, переднюю дельтовидную силу составляет приблизительно 75 %, а силу надостной мышцы — 25 %. Это означает, что надостная мышца (еще одна мышца-вращатель манжеты) и передняя дельтовидная мышца вместе производят столько же силы, сколько и главный двигатель, латеральная дельтовидная мышца.

Кроме того, эти исследования проводились на людях, ведущих малоподвижный образ жизни, поэтому спортсмены с доминирующими передними дельтами могут ожидать еще худших результатов. То же самое относится и к жимовым движениям над головой. Выполнение их широким хватом или с гантелями немного помогает, но сами по себе они не обеспечивают сбалансированного развития плеч.

Так как же тренировать среднее плечо, не задействуя переднее?

Уменьшите степень сгибания плеча (подъем руки, как при подъеме вперед). Возможно, вы слышали, что безопаснее выполнять подъемы в стороны в «лопаточной плоскости», которая находится примерно на 30° вперед, и это правильно, но это означает, что это становится передним подъемом. То же самое касается неполного разгибания локтя. Да, на локтевом суставе легче, но целиться все же надо на 9Расширение 9%. Этого должно быть достаточно, чтобы сохранить нагрузку на мышцы, а не на локоть. Вы хотите, чтобы вес находился на линии, идущей прямо от боковых дельтовидных мышц. Это означает, что лучше выполнять упражнение на наклонной скамье.

Попробуйте угол наклона от 15 до 60°. Чем меньше угол, тем больше вы задействуете заднюю дельтовидную мышцу.

Подъемы рук на наклонной поверхности подводят меня к еще одному фактору увеличения активности боковых дельт — диапазону движений. Первые 30° или около того градусов отведения производятся главным образом надостной мышцей, после чего первичным двигателем становится латеральная дельтовидная мышца. Это неплохо, потому что надостную мышцу тоже нужно тренировать, но это означает, что вам нужно контролировать движение в верхней точке. Если вы один из тех придурков, которые дергают вес в сторону, а затем ныряют под него, вы просто напрягаете надостную мышцу вместо того, чтобы тренировать боковые дельты.

Если вы выполняете упражнение на наклонной скамье (лицом к скамье), вы не можете наклониться под нее и вместо этого можете сосредоточиться на мышечной деятельности.

Есть еще один очень важный фактор, определяющий активность плечевых мышц – вращение плеча (как и в случае с грудными мышцами). Чем больше вы вращаете плечо внутрь во время сгибания и отведения плеча, тем больше вы задействуете как боковую, так и заднюю головку, и тем меньше вы задействуете переднюю головку. Тем не менее, во время горизонтального отведения плеча, как и при обратном разведении, внешнее вращение руки на самом деле увеличивает активацию боковых дельтовидных мышц за счет задней дельтовидной мышцы. Поэтому для тренировки боковых и задних дельтовидных мышц я рекомендую выпрямлять локоть очень близко к полному, не используя лопаточную плоскость и вращая плечо внутрь.

Эти корректировки техники усиливают стимуляцию средней дельты, но также уменьшают ширину субакромиального пространства и повышают риск импинджмента, поэтому будьте осторожны, если у вас есть проблемы с плечом. Кроме того, вы можете немного противостоять этим проблемам, втягивая лопатки.

Дело в том, что столкновение с плечом в основном вызывает беспокойство, если ваши плечи изначально не сбалансированы структурно, и эти упражнения улучшают эту ситуацию, так что это немного похоже на сценарий курицы и яйца. Кроме того, я рекомендую выполнять изолирующие упражнения для плеч на наклонной поверхности, что, как правило, легче для плеч. Что касается задних дельт, то, помимо вращения плеч внутрь во время обратных махов или боковых подъемов с низким наклоном, вы можете тренировать их с помощью любого типа подтягивающих движений, таких как тяга или тяга к лицу, которые перенапрягают плечо (отводите локоть за корпус). ). Широчайшие и грудные не могут вытянуть плечо за пределы анатомического положения, поэтому задние дельтовидные мышцы становятся главными движущими силами. Для передних дельт подъем передних дельт в лопаточной плоскости с повернутым кнаружи плечом является достойным и безопасным упражнением для передних дельт.

Если вы не выполняете жим над головой, я не думаю, что вам нужна какая-либо изоляция передних дельт, особенно до тех пор, пока ваши плечи не будут структурно сбалансированы.

Говоря о структурном балансе, для тренировки внешних вращателей я рекомендую тяги лицом обратным хватом. Обязательно натяните веревку до упора на лицо. Если вы хотите изолировать подостную и малую круглую мышцы, выполняйте наружные вращения лежа на боку. Они производят наибольшую активность ЭМГ по сравнению с большинством упражнений с внешним вращением и обеспечивают полный объем движений. Помните, однако, что обратные разведения также тренируют все внешние вращатели, поэтому, если у вас нет проблем с активацией подостной и малой круглой мышц, обычно достаточно просто делать их и тянуть лицо. Что касается повторений, то все лопаточно-плечевые мышцы активно участвуют в поддержании осанки и стабилизации плеча практически при каждом движении верхней части тела. Таким образом, можно ожидать, что они будут иметь высокую работоспособность и, соответственно, примерно на 60% преобладают медленные сокращения.

Это относится ко всему плечевому поясу, за одним любопытным исключением – подостная мышца придает некоторую силу внешним вращателям и с небольшим отрывом доминирует в быстрых сокращениях.

Сообщения на память

Традиционные программы для плеч делают упор на переднюю дельтовидную мышцу за счет остальных лопаточно-плечевых мышц.
Жимы над головой — это, как правило, много работы для ваших передних дельтовидных мышц.
Добавьте подъемы в стороны на наклонной скамье и обратные махи с развернутыми внутрь плечами, чтобы сбалансировать программу и округлить дельты.
Используйте относительно большое или среднее число повторений.

Я надеюсь, что эта статья натолкнула вас на новые идеи по оптимизации ваших тренировок. В следующем выпуске мы займемся остальными основными мышцами человеческого тела.

Я понимаю, что часть этой информации может оказаться слишком сложной для людей, не имеющих никакого опыта в функциональной анатомии, поэтому не стесняйтесь спрашивать, если у вас есть какие-либо вопросы!

Каталожные номера

Возраст и пол влияют на адаптацию мышечных волокон человека к силовым тренировкам с большим сопротивлением. Г. Ф. Мартель, С. М. Рот, Ф. М. Айви, Дж. Т. Леммер, Б. Л. Трейси, Д. Е. Херлбут, Э. Дж. Меттер, Б. Ф. Херли, М. А. Роджерс. Опыт физиол. 2006 март; 91(2): 457–464.
Изменения производительности, мышечных метаболитов, ферментов и типов волокон после коротких спринтерских тренировок. Б. Доусон, М. Фицсаймонс, С. Грин, К. Гудман, М. Кэри, К. Коул. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1998 г., июль; 78 (2): 163-9.
Сравнительное влияние тренировок с отягощениями высокой и низкой интенсивности на силу мышц бедра, площадь волокон и состав тканей у пожилых женщин. Д. Р. Тааффе, Л. Прюитт, Г. Пика, Д. Гвидо, Р. Маркус. Клин Физиол. 1996 г., июль; 16(4): 381–392.
Данные о распределении типов волокон в пяти мышцах конечностей человека. Вскрытие. Ф. Г. Дженнекенс, Б. Э. Томлинсон, Дж. Н. Уолтон. J Neurol Sci. 1971 г., ноябрь; 14(3): 245–257.
Данные о распределении типов волокон в тридцати шести мышцах человека. Вскрытие. М. А. Джонсон, Дж. Полгар, Д. Вейтман, Д. Эпплтон. J Neurol Sci. 1973 г., январь; 18(1): 111–129.
Влияние силовых тренировок на активность ферментов и характеристики волокон в скелетных мышцах человека. А. Торстенссон, Б. Хультин, В. фон Дшбельн, Дж. Карлссон. Acta Physiol Scand. 1976 марта; 96(3): 392–398.
Влияние тренировок на активность ферментов и состав волокон скелетных мышц человека. П. Д. Голлник, Р. Б. Армстронг, Б. Салтин, К. В. Зауберт IV, В. Л. Сембрович, Р. Э. Шеперд. J Прикладная физиология 1973; 34(1): 107–111.
Влияние высокоинтенсивных тренировок на каноэ на площадь и тип волокон в широчайшей мышце спины. С. Дж. Бейкер, Л. Харди. Бр Дж Спорт Мед. 1989 март; 23(1): 23–26.
Электромиографический анализ вращательной манжеты плеча и дельтовидной мускулатуры при обычных упражнениях наружной ротации плеча. М. М. Рейнольд, К. Э. Уилк, Г. С. Флейзиг, Н. Чжэн, С. В. Баррентин, Т. Хмелевски, Р. К. Коди, Г. Г. Джеймсон, Дж. Р. Эндрюс. J Orthop Sports Phys Ther. 2004 г., июль; 34(7): 385–394.
Тип волокна и максимальная скорость сокращения мышц, пересекающих плечо человека. Р. С. Шринивасан, М. П. Лунгрен, Дж. Э. Лангендерфер, Р. Э. Хьюз. КлинАнат. 2007 март; 20(2):144-9.
Типы и размер мышечных волокон в тренированных и нетренированных мышцах элитных спортсменов. П. А. Теш, Дж. Карлссон. J Прикладная физиология 1985; 58 (6): 1716–1720.
Мышечная гипертрофия и преобразование типа быстрых волокон у женщин, тренирующихся с тяжелыми отягощениями. Р. С. Старон, Э. С. Малики, М. Дж. Леонарди, Дж. Э. Фалькель, Ф. К. Хагерман, Г. А. Дадли. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1990; 60(1): 71–79.
Мышечная адаптация в ответ на три различных режима тренировок с отягощениями: специфика зон максимального повторения. Г.Э.Р. Кампос, Т.Дж. Люке, Х.К. Вендельн, К.Тома, Ф.К. Хагерман, Т.Ф. Мюррей, К.Э. Рагг, Н.А. Ратамесс, В.Дж. Кремер, Р.С. Старон. Eur J Appl Physiol. 2002 г., ноябрь; 88(1-2): 50–60.
Производительность и характеристики волокон скелетных мышц человека во время коротких спринтерских тренировок и разтренировок на велоэргометре. М. Т. Линосье, Д. Дормуа, А. Гейссан, С. Дени. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1997;75(6):491-8.
Насущные проблемы: наращивание плеч с помощью жима над головой. М Гандиль. Ironman 2002 г., август; 8: 42.
Активность и функция мышц плеча в обычных упражнениях по восстановлению плеча. Р. Ф. Эскамилла, К. Ямасиро, Л. Паулос, Дж. Р. Эндрюс. Спорт Мед. 2009 г.; 39(8): 663–685.
Адаптация скелетных мышц на ранней стадии тренировок с отягощениями у мужчин и женщин. Р. С. Старон, Д. Л. Карапондо, В. Дж. Кремер, А. С. Фрай, С. Э. Гордон, Дж. Э. Фалькель, Ф. К. Хагерман, Р. С. Хикида. J Appl Physiol. 1994 марта; 76 (3): 1247–1255.
Роль интенсивности упражнений с отягощениями на адаптацию мышечных волокон. А Си Фрай. Спорт Мед. 2004 г.; 34(10): 663–679.
Верхняя конечность профессионального теннисиста: мышечные объемы, распределение типов волокон и мышечная сила. Дж. Санч-Мойси, Ф. Идоате, Х. Ольмедильяс, А. Гваделупе-Грау, С. Алай-н, А. Каррерас, К. Дорадо, Х. А. Л. Кальбет. Scand J Med Sci Sports. 2010 июнь; 20(3): 524–534.
Изменения, вызванные тренировками в подгруппах скелетных мышечных волокон II типа человека. П. Андерсон, Дж. Хендрикссон. Acta Physiologica Scandinavica 1977; 99: 123–135.

Грубочка грудь, плечи и трицепс тренировки

Расгреть
Растяжение и развертывание:
Сундук
Плечи
Верхняя задница и ловушки
ТРИПЕРС

ТАРАКТЕР

завершен 3-5. Отдыхайте от 30 секунд до 1 минуты между кругами и 2-3 минуты между кругами.

ЦЕПЬ №1:
3-10 повторений Отжимания до отжиманий
4-10 повторений в каждом направлении Ореолы

Circuit #2:
5-10 повторений KB Shooffufle
20-50 футов.

Я предпочитаю использовать гири для соревнований. Все они одинакового размера, поэтому, даже если у вас нет двух одинаковых весов, вы можете использовать их в качестве подставок для отжиманий на брусьях.

ОПИСАНИЕ УПРАЖНЕНИЙ:

Отжимания до отжиманий – Установите две гири. KBS должны быть достаточно узкими, чтобы вы могли проскользнуть только ногами. Они должны быть примерно на ширине бедер друг от друга. Выполните два отжимания, опираясь руками на рукоятки гири. Ручки должны находиться прямо за пределами груди. Вы можете делать это с колен или пальцев ног. Затем махните ногами и выполните два отжимания. Чем больше вы «качаетесь» и чем меньше вы ходите взад-вперед между гирями, тем более сложным будет движение. Убедитесь, что когда вы делаете отжимания, ваши ягодицы находятся позади гири. Кроме того, чем прямее будут ваши ноги, тем сложнее будет движение. Согните колени и отведите ноги назад к ягодицам, чтобы облегчить движение. Это движение также можно регрессировать, выполняя его на наклонной поверхности. Вы можете использовать скамью и сделать два отжимания, а затем два отжимания от скамьи. Одно повторение – это 2 отжимания с последующим 2 отжиманиями. Таким образом, вы сделаете как минимум 6 отжиманий и 6 отжиманий.

Ореолы – Встаньте, ноги вместе. Возьмите гирю за рукоятку одной рукой с каждой стороны рядом с тем местом, где рукоятка крепится к гире. Переверните колокольчик вверх дном и держите его вверх дном перед лицом. Напрягите ягодицы и держите корпус напряженным, когда начинаете вращать гирю вокруг головы. Направьте нижнюю часть гири назад, вращая ее вокруг головы. Когда вы опускаете гирю за голову, опустите нижнюю часть гири между лопатками. Ваши локти должны быть направлены к потолку. Продолжайте круг и проведите его вокруг другой стороны и обратно перед своим лицом. Затем вернитесь тем же путем, которым только что пришли. Продолжайте чередовать направления, пока не выполните все повторения. Не подтягивайте подбородок и не двигайте головой или корпусом во время круга. Все должно быть плотно и неподвижно. Двигается только гиря. Новички сделают меньше повторений и станут легче.

KB Перетасовка – Положите гирю на бок ручкой от себя. Примите положение для отжиманий с колен или пальцев ног. Положите одну руку на колокольчик, а другую руку на землю. Выполните отжимание, опуская грудь близко к земле. Затем снимите руку с гири и перенесите ее на противоположную сторону. Шагните рукой с земли на гирю так, чтобы вы «перетасовали» гирю. Выполните еще одно отжимание, а затем переместитесь назад. Один повтор — это отжимание с одной стороны, а затем с другой. Новичкам нужно будет двигаться медленно, в то время как более продвинутые могут сделать перетасовку более взрывной.

Перенос над головой – Возьмите одну гирю и просуньте руку в ручку. Положите гирю на тыльную сторону предплечья. Прижмите руку к потолку, выпрямляя руку за ухо. Не выгибайте нижнюю часть спины. Держите корпус напряженным, а руку прямо к потолку. Не наклоняйтесь ни в одну из сторон. Пройдите 20-50 футов, удерживая гирю над головой, а затем переложите гирю в другую руку. Если у вас мало места, держите его над головой и ходите не менее 15-20 секунд.