Плечи грудь тренировка: 5 упражнений для мышц плеч, груди и трицепсов

Тренировка для рук, груди и спины без гантелей (ФОТО)

Если вы хотите получить подтянутые руки, грудь, спину без дряблости и обвислости, то предлагаем вам эффективную тренировку для верхней части тела без инвентаря. Упражнения легко выполнять в домашних условиях, они подойдут даже для самых начинающих и для людей старшего возраста. Вы можете усложнить тренировку, если будете использовать легкие гантели или бутылки с водой.

Всего в 7-дневную программу для новичков входят 7 тренировок по 30 минут:

• День 1: Тренировка для ягодиц
• День 2: Тренировка для рук, груди и спины
• День 3: Кардио-тренировка на все тело
• День 4: Тренировка для живота и талии
• День 5: Тренировка для стройных ног
• День 6: Суставная гимнастика + здоровая спина
• День 7: Тренировка на растяжку

Совсем необязательно заниматься каждый день. Для поддержания хорошей формы достаточно, чтобы общее время тренировок в неделю составляло 150 минут.

Все видео из представленной программы для начинающих доступны на нашем дзен-канале по этой ссылке.

Разминка перед тренировкой на верх тела

Перед тренировкой на верхнюю часть тела рекомендуем сделать суставную разминку, которая поможет подготовить мышцы и связки к предстоящей нагрузке, разогреть тело и настроить вас на занятие с ментальной точки зрения. Можно выполнять упражнения для разминки по 20 секунд или  считать количество повторений, которые указаны в описании.

1. Вращение плеч

Выполните 6-8 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.

2. Вращение рук

Выполните 6-8 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.

3. Сгибание рук с разжиманием костей

Выполните 10-12 сгибаний рук всего.

4. Повороты в сторону с согнутыми руками

Выполните 10-12 поворотов всего.

5. Наклоны с касанием бедер

Выполните 8-10 наклонов всего.

6. Вращение тазом

Выполните 6-8 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.

7. Наклоны в сторону

Выполните 10-12 наклонов всего.

8. Шаги с разведением рук и ног

Выполните 14-16 разведений рук всего.

9. Вращение кистей

Выполните 5-6 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.

10. Захлесты голени с разведением рук

Выполните 14-16 разведений рук.

Раунд 1: упражнения для рук, груди и спины стоя

Во время выполнения упражнений для рук, груди и спины держите живот подтянутым, а спину прямой. Не задерживайте дыхание, не поднимайте плечи к ушам, не напрягайте шейный отдел. В некоторых упражнениях задействуется и нижняя часть тела, что помогает ускорить сжигание калорий.

Можно выполнять упражнения по схеме: 30 секунд работа / 10 секунд отдых.

1. Повороты разведенных рук вокруг своей оси

Выполните 25-30 разворотов.

2. Подъем коленей с опускание локтей

Выполните 18-20 подъемов колен всего.

3. Разгибание рук с пульсацией

Выполните 10-12 повторений (2 сгибания = 1 повторение)

4. Сгибание рук за голову в полувыпаде (левая нога)

Выполните 16-18 сгибаний рук.

5. Отведение прямых рук назад за голову

Выполните 14-16 повторений.

6. Тяга локтей к бокам в полувыпаде (правая нога)

Выполните 16-18 сгибаний рук.

7. Пульсация разведенных согнутых рук

Выполните 25-30 пульсаций.

8. Боксирование руками

Выполните 40-45 ударов всего.

Раунд 2: упражнения для рук, груди и спины стоя

Первый и второй раунд тренировки проходят в положении стоя, третий и четвертый раунд – на коврике. Упражнения полезны не только для тонуса мышц верхней части тела, но и для улучшения осанки, избавления от сутулости. Вы можете усилить нагрузку, если возьмете в руки гантели или бутылки с водой.

1. Разведение + подъемы рук перед собой

Выполните 10-12 повторений.

2. Захлесты голени с подъемом рук перед собой

Выполните 25-30 подъемов рук перед собой.

3. Отведение сведенных рук за спиной

Выполните 25-30 пульсаций.

4. Подъем рук вверх в полуприседе

Выполните 18-20 подъемов рук.

5. Разгибания рук от себя

Выполните 20-25 разгибаний рук.

6. Сведение рук в наклоне

Выполните 10-12 разведений.

7. Сведение лопаток с пульсацией

Выполните 10-12 повторений (2 сгибания = 1 повторение).

Раунд 3: упражнения для рук, груди и спины на коврике

Переходим к упражнениям на коврике. Планки помогают включить в работу весь плечевой пояс и мышцы спины, что дает комплексную нагрузку для верхней части тела. Выполняйте каждое упражнение 30 секунд либо указанное количество повторений. Отдых между упражнениями 10-15 секунд.

Упражнения для рук на коврике можно выполнять в любом удобном положении:

1. Отжимания + касания плеч

Выполните 8-10 повторений.

Упрощенный вариант:

2. Круговые вращения разведенных рук

Выполните 14-16 вращений вперед и 14-16 вращений назад.

3. Поочередное сгибание рук за голову

Выполните 35-40 сгибаний рук всего.

4. Рука вперед и к поясу в планке на коленях

Выполните 10-12 подъемов рук всего.

5. Гиперэкстензия со сгибанием рук

Выполните 10-12 повторений.

6. Подъемы рук вверх до параллели с полом

Выполните 14-16 повторений.

7. Повороты согнутых рук

Выполните 18-20 поворотов.

8. Разведение прямых рук

Выполните 14-16 повторений.

Раунд 4: упражнения для рук, груди и спины на коврике

Работа над укреплением мышц верхней части тела не только способствует избавлению от дряблости, но и улучшает работу суставов, позвоночника. Без регулярной физической нагрузки очень тяжело сохранить наше тело мобильным и подвижным.

1. Из планки в собаку мордой вниз

Выполните 10-12 повторений.

2. Подъемы согнутых рук вдоль тела

Выполните 18-20 повторений.

3. Пульсация сведенных рук перед собой

Выполните 25-30 пульсаций.

4. Планка с выпрямлением рук (можно на коленях)

Выполните 16-18 вытягиваний рук всего.

5. Гиперэкстензия с разведенными руками

Выполните 10-12 повторений.

6. Сгибание рук  за спину

Выполните 18-20 повторений.

7. Поочередное опускание рук через стороны

Выполните 18-20 опусканий рук.

Растяжка после тренировки на верх тела

Тренировку для рук, плеч, груди и спины необходимо закончить растяжкой на полу. Просто задержитесь в каждой позе на 15-20 секунд, стараясь почувствовать, как растягиваются мышцы. Почувствуйте хорошее растяжение целевых мышц.

1. Вытягивание рук над головой

2. Наклон головы с руками на затылке

3. Растяжка плеч (правая рука)

4. Растяжка плеч (левая рука)

5. Растяжка трицепсов и плеч (правая рука)

6. Растяжка трицепсов и плеч (левая рука)

7. Растяжка грудных мышц с руками за спиной

8. Наклон в сторону с вытягиванием рук (правая сторона)

9. Наклон в сторону с вытягиванием рук (левая сторона)

10. Вытягивание рук перед собой с округлением спины

11. Наклон к полу

Видео-тренировки для рук, плеч, груди и спины

Готовые программы для женщин (для новичков, без инвентаря):

• 50 упражнений стоя для новичков: без прыжков и приседов (план на 5 дней)
• Программа «для ленивых»: несложные тренировки на полу (на 5 дней)
• Программа для похудения живота: без прыжков и приседов (на 5 дней)
• Программа тренировок для женщин после 50 лет (на 5 дней)

Тренировочный план с упором на грудь

3 лучших тренировки груди, плеч и трицепсов
– CrazyBulk USA

Блог » Бодибилдинг » Тройной комплекс угроз: 3 лучших тренировки груди, плеч и трицепсов

01 июня 2021 г.

Слишком сложно построить комплексную тренировку груди, плеч и трицепсов?

Узнайте об основных упражнениях, которые должен знать каждый посетитель тренажерного зала, чтобы построить твердую верхнюю часть тела!

В этой статье:

• Упражнения для груди, плеч и трицепсов
• Тренировка для начинающих
• Промежуточная тренировка
• Продвинутая тренировка

Упражнения для груди, плеч и трицепсов

Это лучшие упражнения для трицепсов, груди и плеч. Перед просмотром программы тренировки, приведенной ниже, можно пройтись по шагам:

1. Жим штанги лежа

Задействованные мышцы: Грудь

• Лягте на скамью, поставив ноги на на земле, спина слегка прогнута, а штанга уложена прямо перед лицом.
• Возьмите перекладину хватом сверху и расположите руки на расстоянии чуть шире плеч друг от друга.
• Затем поднимите вес со стойки и толкайте, пока руки не вытянутся вверх. Не забывайте держать стопы ровно на земле и немного прогибать спину. Это исходная позиция.
• Оттуда согните локти, чтобы опустить вес вниз. Продолжайте, пока штанга не окажется всего в нескольких дюймах от груди.
• Сделайте паузу на один счет, напрягите грудные мышцы, а затем поднимите вес до исходного положения. Это один представитель.

2. Жим лежа на наклонной скамье

Задействованные мышцы:  Грудь

• Начните в том же исходном положении, что и при жиме гантелей со штангой. На этот раз вы будете использовать наклонную скамью вместо плоской.
• Опустите гирю прямо до середины груди.
• Когда штанга окажется всего в нескольких сантиметрах от груди, сделайте паузу на одну секунду, напрягите грудные мышцы, а затем выжмите вес обратно в исходное положение. Это один представитель.

3. Ганболиные мухи

Мышцы работают: Сундук

• Сядьте на конце плоской скамьи с гандиотом в каждой ручной отдыхе на подростках.
• Лягте, осторожно подняв гантели до уровня плеч. Используйте бедра, чтобы поднять гантели вверх.
• Затем примите нейтральный хват, поднимите гантели вверх, пока руки не вытянутся вверх, а затем сведите гантели вместе прямо перед грудью. Это исходная позиция.
• Затем медленно опустите гири в стороны, не двигая ничего, кроме плечевых суставов. Не забывайте держать локти слегка согнутыми на протяжении всего движения.
• Когда руки окажутся почти параллельны полу, растяните грудные мышцы на один счет, а затем снова соедините гантели в верхней точке. Это один представитель.

4. Армейский жим стоя

Задействованные мышцы: Плечи

• Найдите стойку для приседаний высотой до груди и поместите на нее загруженную штангу.
• Возьмите перекладину хватом сверху и расположите руки чуть шире плеч друг от друга.
• Положите штангу на грудь, поднимите вес со стойки для приседаний, а затем сделайте несколько шагов назад. Это исходная позиция.
• Оттуда поднимите вес вверх, полностью выпрямив руки.
• Сделайте паузу на один счет, прежде чем медленно опустить вес обратно в исходное положение над ключицей и прямо под подбородком. Это один представитель.

5. Жим гантелей Арнольда

Задействованные мышцы: Плечи

• Возьмите пару гантелей, сядьте на скамью с вертикальной спинкой, а затем положите гантели на верхнюю часть бедра.
• Затем поднимите гантели до уровня плеч. Можно использовать бедра для поддержки.
• Расположите гантели прямо перед верхней частью груди, разверните ладони к телу, согните локти и прижмите их близко к туловищу. Это исходная позиция.
• Поднимите гантели вверх, вращая ладони, пока они не повернутся в другую сторону. Как только они окажутся наверху, ладони должны быть обращены в сторону от тела.
• Затем медленно опустите гантели до уровня верхней части груди, снова вращая ладони. На этот раз они снова оказались лицом к лицу с телом.

6. Боковой подъем

Задействованные мышцы: Плечи

• Возьмите пару легких или средних гантелей, встаньте прямо, примите стойку на ширине плеч, слегка согните руки в локтях и повесьте гантели по бокам. Это исходная позиция.
• Затем поднимите гантели вверх по бокам, двигая плечевыми суставами. Убедитесь, что локти, бедра, ноги и спина неподвижны.
• Продолжайте, пока руки не будут параллельны земле.
• Задержитесь, а затем медленно опустите гири в стороны. Это один представитель.

7. Отжимания на трицепс

Задействованные мышцы:  Трицепс

• Встаньте между двумя параллельными брусьями, возьмитесь за них руками почти вверх, ладони обращены к телу. полностью расширен. Не блокируйте локти.
• Медленно опустите корпус вниз, сгибая руки в локтях. Следите за тем, чтобы корпус оставался прямым и вертикальным на протяжении всего упражнения.
• Продолжайте, пока локти не согнутся в 90 градусов.
• Затем напрягите трицепсы, прежде чем вытолкнуть тело обратно вверх, проталкивая ладони через перекладины. Это один представитель.

8. Отжимания на трицепс

Задействованные мышцы:  Трицепс

• Прикрепите прямой гриф к верхнему концу блочного тренажера.
• Затем возьмитесь за перекладину хватом сверху, ноги на ширине плеч и держите спину прямо.
• Удерживая локти прижатыми к бокам и неподвижными плечами, толкайте вес вниз до полного выпрямления рук.
• Задержитесь на один счет, отпустите вес, а затем медленно поднимите вес до тех пор, пока локти не согнутся под углом 90 градусов. Это один представитель.

9. Жим лежа узким хватом

Задействованные мышцы: Трицепс

• Лягте на скамью, ноги упритесь в пол, спина слегка прогнута, а гриф поставлен прямо перед грифом. .
• Возьмите штангу хватом сверху, расположите руки на расстоянии немного ближе ширины плеч друг от друга, а затем поднимите вес со стойки. Это исходная позиция.
• Затем медленно опускайте вес, пока штанга не окажется всего в нескольких дюймах от груди. Следите за тем, чтобы локти не разгибались во время выполнения упражнения.
• Задержитесь на один счет, а затем снова поднимите вес. Это один представитель.

Тренировки трицепсов, плеч и груди

Продвинутая тренировка

Целью этой программы тренировки для набора массы является выполнение всех упражнений с минимальным отдыхом. Делайте как можно более короткий отдых между упражнениями и двухминутный отдых после выполнения трех упражнений.

Как делать:

Сет А

• Жим штанги лежа (3 подхода; 12 повторений)
• Жим лежа на наклонной скамье (3 подхода по 12 повторений)
• Разведение рук с гантелями (3 подхода по 12 повторений)

Отдых:  2 минуты

Сет B

• Армейский жим стоя (3 подхода; 12 повторений)
• Жим Арнольда (3 подхода по 12 повторений)
• Разведение рук в стороны (3 подхода по 12 повторений)

Остальные:  2 минуты

Сет C

• Отжимания на трицепс (3 сета; 12 повторений)
• Отжимания на трицепс (3 подхода по 12 повторений)
• Жим лежа узким хватом (3 подхода по 12 повторений)

Отдых:  2 минуты

Промежуточная тренировка

Это интенсивная программа, предназначенная для одновременного увеличения силы и наращивания сухой мышечной массы верхней части тела. Для достижения максимальных результатов старайтесь минимизировать время перерыва после каждого подхода.

Как:

• Жим штанги лежа (4 подхода; 16 повторений)
• Жим лежа узким хватом (4 подхода по 16 повторений)
• Армейский жим стоя (4 подхода по 16 повторений)
• Жим лежа на наклонной скамье (4 подхода по 16 повторений)
• Разведение рук с гантелями (4 подхода по 16 повторений)
• Отжимания на трицепс (4 подхода по 16 повторений)
• Жим Арнольда (4 подхода по 16 повторений)
• Отжимания на трицепс (4 подхода по 16 повторений)
• Разведение рук в стороны (4 подхода по 16 повторений)

Тренировка для начинающих

Эта тренировка — отличная отправная точка для начинающих. Это быстро и интенсивно, чтобы дать толчок сбалансированному развитию мышц.

Как делать:

• Боковой подъем (4 подхода; 12 повторений)
• Жим Арнольда (4 подхода по 15 повторений)
• Жим лежа на наклонной скамье (5 подходов; 15 повторений)
• Отжимания на трицепс (4 подхода по 15 повторений)
• Отжимания на трицепс (4 подхода по 12 повторений)

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ

Категории

РЕКОМЕНДУЕМЫЕ ПОСТЫ

Советы для бодибилдеров старшего возраста

05 ноября 2020 г.

Подробнее…

Жим гантелей на наклонной скамье и жим гантелей на горизонтальной скамье — в чем разница?

05 ноября 2020 г.

Подробнее…

Тренировка спины и бицепсов

05 ноября 2020 г.

Подробнее…

5 принципов сжигания жира без потери мышечной массы

05 ноября 2020 г.

Подробнее…

Тренировка нижней части тела с гирями Killer

05 ноября 2020 г.

Подробнее…

50 сленговых терминов, которые вы услышите от бодибилдеров, и их значение

05 ноября 2020 г.

Подробнее…

Как накачать мышцы рук как профессионал за 4 простых шага

05 ноября 2020 г.

Подробнее…

Используйте стрелки влево/вправо для перемещения по слайд-шоу или проведите пальцем влево/вправо, если используете мобильное устройство Эта лучшая тренировка для груди, плеч и трицепса является частью программы профессионального бодибилдера Джеффа Ниппарда «Толкай-тяни-ноги» (PPL).

Если вы хотите прочитать о похожих программах для ножек, вы можете найти подробности ниже:

• Самая умная программа упражнений для ног в режиме толчков
• Массовый прирост мышечной массы с помощью программы «Идеальная тяга»
• Лучшая научно обоснованная тренировка нижней части тела для развития квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодичных и икроножных мышц
• Лучшая научно обоснованная тренировка толчков (грудь, плечи) и трицепс) Часть 2

Программа для ног «толкай-толкай»

Вы можете разделить тренировку PPL следующим образом:

• День 1 – Тяга 1
• День 2 – Толчок 1
• День 3 – Ноги 1
• День 4 900 Потяните 2
• День 5 — Толчок 2
• День 6 — Ноги 2
• День 7 — Отдых

Как видите, вы будете выполнять каждое движение два раза в неделю. Поэтому рекомендуется чередовать упражнения или целевые группы мышц. Вы можете структурировать свою тренировку следующим образом:

• Ноги 1 (четыре фокуса)
• Толчок 1 (фокус на груди)
• Тяга 1 (фокус на широте)
• Ноги 2 (фокус на задней цепи)
• Толчок 2 (фокус на дельтах)
• Тяга 2 (с акцентом на среднюю часть спины и заднюю дельту)

Лучший грудь, плечи и трицепс тренировки

Жубной живой
Standing Dumbbell Press	4	10-12
Egyptian Lateral Raise	4	12-15
Triceps Pressdown	4	12-15
Статическая гантель держит	2	60 секунд. Ваша грудь. Это очень способствует прогрессирующей перегрузке, существует сильная корреляция между мужчинами с большой грудью и большими показателями в жиме лежа, и это имеет большое значение для других упражнений. Кроме того, есть много вариантов жима лежа, которые вы можете попробовать: Накачать огромную грудь с помощью жима лежа обратным хватом – преимущества, техника, работающие мышцы Как накачать огромную грудь с помощью жима штанги на наклонной скамье Причины, по которым вам следует делать жим лежа узким хватом Жим гантелей лежа Преимущества, ошибки, которых следует избегать, и тренировки Подробнее: Контрольный список – самые большие ошибки в жиме лежа, которых следует избегать Наклонный трос Fly объединяет большую часть грудных мышц, а также включает работу плеч и трицепсов. Наклон около 45 градусов должен оптимизировать работу верхней части грудных мышц. Использование тросов обеспечивает более стабильное напряжение грудных мышц, но если у вас нет доступа к тренажеру для разведения тросов, хорошей альтернативой будет разведение гантелей.