Плечи и грудь в один день: Тренировка грудь и плечи * Программа для грудных мышц и плеч

Сколько должна длиться тренировка для похудения

Традиционное время фитнес-занятия — 1 час. Но для большей эффективности стоит учитывать вид тренировки, ее интенсивность и уровень вашей физической подготовленности.

Консультация врача

Вы можете получить консультацию необходимого специалиста онлайн в приложении Доктис

Лаборатория

Вы можете пройти комплексное обследование всех основных систем организма

Определяем длительность тренировки

Я занимаюсь и жиросжигающими тренировками (аэробика, пробежки), и силовыми упражнениями
в тренажерном зале. Сколько времени мне нужно тренироваться в каждом виде? Можно ли совмещать эти
тренировки в один день?

Жиросжигающие тренировки должны длиться не менее 30 минут для начинающих, 40−60 минут — для
большинства занимающихся. Напомню, что такие занятия представляют собой нагрузку низкой и средней
интенсивности. Она осуществляется в основном за счет работы так называемых «медленных»
мышечных волокон. «Медленными» они названы потому, что предназначены как раз для размеренных нерезких
сокращений и включаются в работу в течение 20−40 секунд после получения команды от мозга.
При этом это единственный тип мышечных волокон, который способен сжигать жиры! Однако начинают эти волокна
сокращаться за счет углеводов, и полностью на энергию из жиров переходят лишь к 20-й минуте
движения. Так что, сами видите, жиросжигающая тренировка менее 20 минут попросту ничего не успеет сжечь. За одним
исключением, о котором мы скажем чуть ниже.

Силовые упражнения включают в работу два других типа мышечных волокон, которые обычно объединяются под одним
названием «быстрые». Они практически не способны сжигать жиры и сокращаются за счет
углеводов. Включаются в работу они моментально, но активности их хватает максимум на 2 минуты.
После чего — если вы продолжаете упражнение — сил на максимальный вес уже не хватает,
движение продолжают описанные выше «медленные» волокна. В конце концов, все они находятся в одних
и тех же мышцах и работают в комбинации: одни начинают, другие продолжают.

Таким образом, силовая тренировка в чистом виде состоит из 30−40
минут работы, разбитой на части (подходы) по 2−3 минуты. Между подходами — отдых, который
в эти 30 минут не входит, но за счет него общее время тренировки получается около часа или
более.

Теперь про сочетание силовой и жиросжигающей нагрузки. Рекомендуется начинать с силовой тренировки и сразу
после нее переходить к аэробике или пробежке. Оба вида нагрузки при этом укорачивают, чтобы не потерять
силы и сделать все запланированное. Силовая тренировка – не более 30 минут чистого времени —
заметно израсходует углеводы, утомит «быстрые» волокна и включит в работу «медленные».
После чего жиросжигающая тренировка может занять всего 20 минут — то самое исключение, которые мы упоминали.
Ведь мышцы уже вышли на работу за счет жиров. Ждать, пока они полностью включатся, не надо!

 Кому полезно тренироваться больше положенного часа, кому — меньше?

Тренировки 20−30 минут необходимы для начинающих, у которых большой лишний вес — от 20
лишних кг и выше. При таком большом весе все-таки основное снижение веса тела должно сначала идти за счет
диеты, иначе не получится полноценно тренироваться без вреда для здоровья. 20−30 минут нужны для того,
чтобы тело привыкло двигаться, обмен веществ активизировался, уходила лишняя вода. Как правило, через пару месяцев
уже можно постепенно прибавлять по 2−5 минут к тренировке. Силовые тренировки использовать не рекомендуется.
Можно заниматься на тренажерах в жиросжигающем режиме — с минимальным весом и длинными
подходами (3−5 минут).

Если вы не новичок, но у вас был длительный перерыв в фитнесе,
или болезни, травмы и другие ограничения, первые тренировки рекомендовано проводить по 40 минут и на пульсе
на 20−40% ниже привычного. Как скоро можно будет вернуться к привычному часу тренировки –
вопрос индивидуальный. В среднем это от 2 недель до 3 месяцев.

Тренировки больше 1 часа — длительные пробежки, фитнес-марафоны и т. п.
— в основном проходят в жиросжигающем режиме, иногда выходя в силовой за счет ускорений,
повышения темпа. Они доступны лишь продвинутым занимающимся, чей стаж тренировок насчитывает не менее 6
месяцев, лучше 1 года. Исключение — ходьба в прогулочном темпе. Если у вас нет ограничений по движению,
то гуляйте сколько угодно.

 У меня нет времени на тренировки дольше 20 минут, а похудеть хочется. Есть ли
смысл, например, делать упражнения 2 раза по 15 минут утром и вечером?

Безусловно, есть. Неоднократно проводились исследования в разных странах — Франция, Германия, США
— которые подтверждали, что люди худеют и при одной тренировке 30 минут в день, и при двух по 15
минут и даже при трех по 10 минут. Но тут важно понимать, что для похудения нужны не только
физические упражнения, но и питание с ограничением жиров и простых углеводов, и, возможно,
психотерапия, косметологические мероприятия. Поэтому, если у вас даже нет тренировок, но вы много
двигаетесь в течение дня – ходите 2−3 часа по делам, например, изо дня в день —
в комплексе с остальным этого хватит.

Тщательно выверенный по времени и нагрузке фитнес все-таки важен для
тех, кто не просто худеет, но и моделирует фигуру: хочет изменить форму плеч, бедер, подтянуть грудь
или ягодицы и т. п. Ну и для тех, кто увлечен спортивными
соревнованиями для любителей — забегами, велозаездами, триатлонами.

Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их спортивному врачу
онлайн в приложении Доктис.

Автор статьи: Татьяна Владимировна Минина

Можно ли заниматься на брусьях каждый день

Брусья — популярный спортивный снаряд, который есть в любом тренажерном зале и практически на каждой уличной спортплощадке. С помощью упражнений на брусьях можно не только похудеть или нарастить мышечную массу, но и придать рельефности таким мышцам, которые сложно прокачать при помощи турника или перекладины — трицепсам, мышцам плеч и груди.

Регулярные подтягивания на брусьях позволяют развить взрывную силу мышц рук и их скорость. Занятия на этом спортивном снаряде входят в программу тренировок борцов, для которых эти факторы имеют решающее значение. Многие начинающие спортсмены задают вопрос: как часто можно выполнять упражнения на брусьях и можно ли делать это каждый день?

Частота тренировок на брусьях зависит от нескольких факторов: степени вашей подготовленности, цели тренировок и наличия или отсутствия противопоказаний. Комплекс упражнений для новичков рассчитан на 3-4 недели с частотой занятий 2-3 раза в неделю. Он подготавливает основные группы мышц и суставы плеч, локтей и запястий к предстоящим нагрузкам, приучает правильно распределять массу тела на руки и следить за дыханием.

Не следует форсировать события и стремиться сразу выполнять отжимания или подтягивания — вы рискуете получить растяжение связок или травму сустава. Для начала будет вполне достаточно тех ознакомительных упражнений, которые указаны в описании комплекса. В дальнейшем можно будет увеличить нагрузку, придерживаясь рекомендаций профессионалов.

Если вы не испытываете усталости и болей в мышцах после тренировок, можете увеличить их количество до 4-5 раз в неделю. Перерыв в занятиях необходим для того, чтобы дать мышцам возможность восстановиться. Желательно выделить для этого хотя бы один день в неделю.

Чтобы регулярные упражнения приносили пользу, необходимо знать следующее:

• 
  Следует увеличивать нагрузку постепенно. Если заниматься на брусьях редко, выполняя при этом огромное количество подходов, вы рискуете не только перегрузить суставы и мышцы рук, довести организм до полного изнеможения, но и навредить своему сердцу. Не привыкшее к большим нагрузкам, оно может «выразить» свой протест в виде тахикардии, легкого покалывания в области груди, головокружения.
• 
  Правильное дыхание во время выполнения упражнений — залог полноценного снабжения организма кислородом. Делайте плавный вдох на спуске и так же не спеша выдыхайте на подъеме.
• 
  Делая упражнение медленно, вы тренируете силу, а выполняя его на скорость — рельеф и выносливость. Чередование техник позволит добиться отличных результатов по всем параметрам.

Продвинутые спортсмены выполняют комплекс упражнений на брусьях, состоящий из обычных и диагональных отжиманий, обратных подтягиваний, ходьбы на руках, вращения, маховых переходов, 4-5 раз в неделю, дополняя их тренировками на турнике или горизонтальной лестнице. При желании можно заниматься на брусьях каждый день, однако в этом случае рекомендуется немного уменьшить количество упражнений в подходах и следить за состоянием мышц после занятий и на следующий день.

Для выполнения тренеровок в домашних условиях, особой популярностью пользуются универсальные тренажеры 3 в 1:

Классические тренажеры брусья:

Когда тренировать что и зачем?

Привет, большинство из вас просто тренируются и тренируются и беспокоятся о том, какие мышцы вы тренируете в любой день? Если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировок с отягощениями, вы должны расставить приоритеты частей тела и времени суток, а также порядок тренируемых частей тела. В данный момент я использую 5-дневный тренировочный сплит, но после рассуждений ниже приведу примеры других.

Вы должны попробовать тренировать мою любимую часть тела между спиной и грудью сначала в моем шпагате, то есть ГРУДЬ, затем на второй день я буду тренировать противоположную мышцу, то есть СПИНУ. Видите ли, я делаю это по двум причинам, так как это убирает 2 самые тяжелые и тяжелые тренировки, а также тренирует их 2 одну за другой, потому что они не взаимодействуют, когда вы тренируете ГРУДЬ, вы также получите хорошую тренировку ТРИЦЕПС, а когда вы тренируете СПИНА ваш БИЦЕПС тоже получит достойный пампинг. Я пытаюсь сказать, что тренируйтесь разумно.

Итак, это день 1 и день 2, дальше у вас нет выбора, я предлагаю вам тренировать ноги, это потому, что ваша грудь все еще может болеть и не хочет тренируйте ПЛЕЧИ на больную ГРУДЬ и что ваши руки нуждаются в небольшом восстановлении после тренировок ГРУДЬ и СПИНА. Таким образом, НОГИ, в свою очередь, хороши для отдыха всей верхней части тела.

Затем я попрошу вас тренировать РУКИ, по очереди БИЦЕПСЫ и ТРИСЦЕПЫ, давая этим мышцам отдохнуть от выполнения НОГ, они будут запущены, чтобы стрелять изо всех сил, они захотят, чтобы вы подожгли этих щенков. Из недели в неделю чередуйте мышцы, которые вы тренируете в первую очередь, так как это сохранит и даже уравновесит их.

Последний день этого пятидневного сплита — ПЛЕЧИ и ЛОВУШКИ, которые вы сможете разбить до дня или двух выходных и заслуженного отдыха, который, я думаю, вы бы заслужили. Тренируйте ПЛЕЧИ до предела, добавьте несколько дроп-сетов и все готово.

Этот способ тренировки хорош Я также рекомендую вам выбрать мышцу и тренировать ее утром, если вы можете попасть в спортзал утром. Я предлагаю вам выбрать наименее любимую мышцу по нескольким причинам, необходимость вставать в более ранний час заставляет вас не любить часть тела, которую вы тренируете, поэтому вы тренируетесь усерднее, а также, если вам пришлось вставать утром, ваш день может только улучшиться, и если вы уберете свое худшее упражнение с пути, это сделает. Я пробовал это, и это работает мечта.

3-дневный сплит

• День 1: Грудь и трицепс
• День 2: Спина и бицепс
• День 3: Плечи и ноги

ИЛИ

• День 1: Грудь и бицепс
• День 2: Плечи и ноги
• День 3: Спина и Трицепс

4 день

• День 1: Грудь и трицепс
• День 2: Спина и бицепс
• День 3: Плечи
• День 4 — Этапы

ИЛИ

• День 1: Сундук
• День 2: Спина и трицепс
• День 3: Плечи
• День 4: Ноги и бицепсы

5 День (мой текущий сплит)

• День 1: Сундук
• День 2: Назад
• День 3: Плечи
• День 4: Бицепс и Трицепс
• День 5: Ноги

6 День

• День 1: Сундук
• День 2: Назад
• День 3: Плечи
• День 4: Трицепс
• День 5: Ноги
• День 6: Бицепс

Стоит ли тренировать плечи после тренировки груди?

 Правильное планирование тренировок может быть так же важно, как питание и сон. Мышцы почти никогда не работают сами по себе, они помогают друг другу максимально увеличить силу.

Из-за этого группам мышц иногда требуется время для восстановления , даже если вы не тренируете их напрямую .

Прекрасным примером является непрямая тренировка плеч в день груди, так как ваши грудные и дельты обычно работают вместе.

Нет, вы не тренировали плечи, но вы тренируете их косвенно, и, поскольку они так тесно связаны друг с другом, вы в значительной степени тренируете их напрямую. ?»

Спойлер: НЕТ . Есть такая вещь, как перетренированность. Rich Piana, хотя по большей части это правильно, вы можете дополнить себя дополнительными питательными веществами, чтобы помочь, все еще существует такая вещь, как перетренированность.

Даже если вы употребляете первоклассный заменитель пищи с самым высоким профилем питательных веществ или мой любимый протеиновый коктейль с высоким содержанием белка и высокой калорийностью (коктейль Lyfe Fuel Essentials), вы все равно не можете тренировать плечи сразу после тренировки груди, все время.

Мы объясним, почему это так, что такое составные движения, как тренировки груди влияют на ваши плечи, и даже дадим вам лучший тренировочный сплит, которому вы можете следовать.

Почему болят плечи после груди День

У вас когда-нибудь была отличная тренировка груди на тренажере для грудных мышц, а на следующий день вы проснулись с очень больными плечами? Это потому, что каждый раз, когда вы тренируете грудь, вы также косвенно тренируете плечи .

Чтобы понять, почему это так, нам сначала нужно поговорить о составных движениях и их роли в силовых тренировках.

Что такое сложное движение?

Проще говоря, комплексное движение — это любое упражнение, в котором задействовано более одной группы мышц для выполнения движения. Это здорово, потому что они позволяют вам поднимать большой вес   и сделать больше набирает . Тем не менее, они также являются причиной того, что вам не следует тренировать плечи после тренировки груди.

Позвольте мне объяснить, когда вы выполняете сложное движение — например, жим лежа или армейский жим — всегда есть первичных мышечных групп и вторичных мышечных групп. В случае жима лежа грудь является основной мышцей, а плечи помогают.

Сколько работы приложат ваши плечи, зависит от того, как «плечо доминирует» вы. Некоторые люди очень «доминируют над грудью» и на самом деле не чувствуют сильной усталости плеч. Другие «доминируют плечи» , и в конечном итоге их плечи берут на себя и выполняют большую часть работы.

Однако в обоих случаях ваши плечи все еще выполняют некоторую работу, поэтому они не будут восстановлены на 100%, чтобы вы могли тренировать плеч после тренировки груди.

Что еще хуже, при выполнении составных движений, нацеленных на плечо, например, жим над головой, грудь действует как второстепенная мышца.

Это означает, что если вы тренируете плечи после тренировки груди, то устанете не плечи И грудь. Тренировка с утомленными мышцами ограничит ваш потенциал и может даже привести к травме , особенно для новичка, поэтому вам может потребоваться измерить уровень своей физической подготовки, прежде чем прыгать.  

лучший вид упражнений для девочек-подростков или тренировки по поднятию тяжестей молодежи. Если вы не уверены, лучше вообще этого избежать.

Хорошо ли тренировать грудь и плечи в один день?

Если вы хотите тренировать грудь и плечи в один день, вы столкнетесь с одними и теми же проблемами. Если вы тренируете плечи после груди, вы не сможете толкать плечи так сильно, как должны. Если вы тренируете грудь после плеч, вы не сможете толкать грудь так сильно, как должны.

Тем не менее, во многих отличных тренировочных программах вы тренируете обе эти мышцы в один и тот же день. Как? Ответ кроется в объеме и частоте тренировок, если вы хотите делать только один день груди/плеч в неделю, то это плохой подход. Как мы уже говорили выше, одна группа мышц всегда будет страдать, потому что вы отдаете предпочтение другой. К счастью, это можно исправить, тренируя грудь и плечи два раза в неделю .

Нагружая эти группы мышц два раза в неделю, вы можете уделять первоочередное внимание груди в один день и тренировать плечи с меньшей интенсивностью — даже кажущаяся простой тренировка только с гантелями может привести к значительному прогрессу без какого-либо значительного выгорания. . Затем отдохните один или два дня и сначала нагружайте плечи, а затем грудь с меньшей интенсивностью.

На самом деле, эта стратегия может быть даже лучше, чем просто тренировка каждой группы мышц раз в неделю. Исследования показали, что синтез мышечного белка — наращивание мышечной массы — длится до 48 часов после силовой тренировки. Таким образом, ожидание целой недели между тренировками оставляет прибыль на столе!

 Сколько дней отдыха между грудью и плечами я должен делать?

Следуя приведенным выше советам, у вас должен быть как минимум один день отдыха между грудью и плечами. Однако когда мы говорим об отдыхе, это не означает, что вы не ходите в спортзал или не тренируетесь, это означает, что вы не тренируете плечи напрямую.

В те дни, когда ваши плечи и грудь восстанавливаются, вы все равно должны выполнять какую-то работу. Если ваши трицепсы не растут, это может быть не самое подходящее время для их нацеливания, возможно, для некоторых важных основных упражнений, таких как наклон планш, двойное скручивание или тренировка суперженщины.

Итак? Что еще следует тренировать после тренировок на грудь? Это то, чем мы займемся дальше.

Есть ли лучшая группа мышц для работы после тренировки груди? Если так, то, что это?

Итак, теперь мы знаем, что есть много вариантов, чтобы попасть после дня сундуков, давайте разберем их и посмотрим, какой из них лучше.

Руки после дня груди

Руки — хороший выбор после дня груди. Обычно это действительно веселый день, так как вы выходите с насосом, и большинство упражнений на бицепс и трицепс не нагружают ваши плечи или грудь. Если вы похожи на меня и вам нравится тренировать бицепсы и трицепсы в один и тот же день, то это хорошая новость: вы можете тренировать их в один и тот же день после дня груди, а затем остыть и отдохнуть. То же самое и с другими упражнениями, которые задействуют руки, такими как сгибание рук Зоттмана, чередующийся жим гантелей.

Однако вы, возможно, помните, что я упоминал, что при работе с грудью вы также нагружаете трицепсы, поэтому они могут не работать на 100%. Чтобы еще больше усложнить ситуацию, если вы нагружаете бицепсы перед спиной, то в день спины вы не будете работать на полную мощность.

В общем, руки после дня груди — неплохая комбинация, если вы уже нанесли ответный удар в начале недели. Хотя я все еще думаю, что вы могли бы сделать лучше.

Ноги после дня груди.

На мой взгляд, нет ничего плохого в том, чтобы бить ногами после тренировки груди. Может быть, если вам чрезвычайно плечо доминирует, у вас могут быть некоторые проблемы с тяжелыми становыми тягами, но 99% людей должны быть в порядке.

На данный момент речь идет о предпочтениях.

Если вы действительно усердно работали в день груди и чувствуете усталость и боль, возможно, день ног — не лучший выбор. Ваши ноги — самая большая группа мышц в вашем теле, поэтому, если вам не хватает энергии, вы не сможете тренировать их должным образом — даже те ежедневные приседания, которых вы часто ждете, окажутся тяжелым сражением.

Назад после дня сундуков.

Это мой любимый способ. Ваша спина буквально напротив  на груди. Это означает, что существует переход ZERO от одного к другому. Таким образом, вы все еще можете тренировать верхнюю часть тела, давая груди и плечам столь необходимый отдых.

Более того, для тренировки спины необходимо приступить к тренировкам, которые удваиваются как отличные упражнения на бицепс с длинной головой, которые создают большую нагрузку на все тело мышцы бицепса  , а тренировка груди бьет по трицепсу. Если у вас есть день груди, а затем день спины рядом друг с другом, у вас есть тренировок рук , даже не пытаясь!

Как выглядит хороший тренировочный сплит?

Существуют тысячи тренировочных сплитов, потому что тренируются тысячи людей, у каждого из которых свои приоритеты. Некоторые люди любят спортзал и хотят ходить в спортзал 6 дней в неделю, у других есть время только на 3. Для удобства я привожу вам пример разделения на 4 и 5 дней, так как это то, что делает большинство людей.

4- или 5-дневный сплит – грудь и плечи в один день.

Этот сплит известен как «верхний/нижний», поскольку вы не просто тренируете грудь и плечи в один день, вы тренируете всю верхнюю часть тела в один день, а затем работаете с ногами (для тех, кто склонность к построению больших квадрицепсов и сильных икроножных мышц) другой. Вы будете делать одно или два упражнения для каждой группы мышц и повторять их несколько раз в неделю.

Пять дней на верхний нижний сплит:

• Day 1 — Chest-Back-Shoulders-Arms
• Day 2 — Legs
• Day 3 — Back — Chest — Shoulders
• Day 4 -Legs
• Day 5 — Плечи — Спина — Грудь — Руки

Вы заметите, что ударяете по ногам меньше, чем по верхней части тела. Это просто пример, потому что верхняя часть тела мне больше нравится.

Однако, если ваши ноги являются вашим слабым местом, вы можете изменить его или, может быть, добавить шестой день для ног. Точно так же, если вы предпочитаете делать 4 дня, просто удалите один из верхних дней.

Тренировка плеч после дня груди – стоит ли?

 Мы установили, что тренировать плечи после тренировки груди — не лучшая идея. Однако иногда у вас нет выбора, может быть, из-за плохого планирования, может быть, из-за того, что жизнь встала на пути.

Какой бы ни была причина, что делать в те дни, когда можно тренировать только плечи после дня груди?

Я много раз в жизни тренировал плечи после тренировки груди. Некоторых, потому что я не знал лучше, других, потому что у меня была напряженная неделя, и это был единственный раз, когда я мог. Позвольте мне сказать вам, это ЖЕСТКИЙ . Вы чувствуете себя слабым, так что вы не нарушите никаких PR, и ваши плечи очень быстро утомляются. Я даже пытался разогнать свой насос с помощью естественной предварительной тренировки, но, честно говоря, даже это не всегда оказывается волшебным средством.

И что же? Лучше не тренироваться, чем хреново тренироваться? Нет. Для большинства людей поход в спортзал важнее, чем их самая лучшая тренировка.

Подумайте об этом таким образом, даже если это не очень хорошая тренировка, вы все равно подталкиваете себя, увеличиваете свой метаболизм, сжигаете калории и, надеюсь, даже делаете некоторые успехи. это намного лучше  , чем просто сидеть дома.

 FAQ: Плечи после дня груди

Теперь мы ответим на несколько вопросов о том, как делать плечи после дня груди.

Можно ли тренировать плечи перед днём груди?

Нет, применяется та же логика. На следующий день ваши плечи будут ослаблены, что, в свою очередь, сделает вас слабыми в комплексных движениях, ориентированных на грудь. На самом деле, даже ваша грудь будет ослаблена, так как жим над головой также задействует мышцы груди.

Если вы собираетесь этим заниматься, убедитесь, что вы получаете достаточно белка для восстановления мышц. Принимайте протеиновый коктейль, подобный этому, или коктейль-заменитель пищи, или дополнительный прием пищи. Мой фаворит — Качава, вы можете ознакомиться с моим обзором здесь.

Могу ли я тренировать трицепс и грудь в один день?

Да! Тренировка груди и трицепса в один и тот же день очень распространена и полезна. При условии, что вы не ударитесь о плечи на следующий день. Ваши трицепсы представляют собой гораздо меньшую мышечную группу, для восстановления которой требуется меньше времени, и для ее роста не требуются сложные сложные движения. эта группа мышц, чем вы думаете.

Что тренировать после тренировки груди?

Как я уже сказал выше, вы можете использовать либо руки, либо спину, либо ноги. На мой взгляд, либо спина, либо ноги — отличный выбор, а руки — не так много, так как вы уже нагрузили свои трицепсы накануне.

Что тренировать после тренировки плеч?

Ваш выбор очень похож на то, что вы можете делать после тренировки груди: руки, спина или ноги.