Подъем штанги на грудь: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

польза и техника упражнения, какие мышцы работают

Это упражнение пришло к нам из тяжелой атлетики. Его еще часто называют взятием штанги на грудь. Подъем штанги на грудь считается базовым упражнением, в котором задействовано большое количество суставов. Такая техника весьма актуальна в кроссфите и пренебрегать подъемом штанги на грудь в этой дисциплине не стоит! Поэтому подробнее разберем все виды техники и их особенности. Узнаем в чем польза взятия штанги и как правильно его внедрить в тренировки.

Содержание

1. Польза и особенности взятия штанги на грудь
2. Какие мышцы работают при силовом взятии штанги на грудь
3. Техника выполнения подъема штанги на грудь с помоста
4. Срыв
5. Заброс
6. Подсед
7. Полная техника в ГИФ формате
8. Варианты техники
9. 1. С протяжкой или полупротяжной
10. 2. В полуседе
11. 3. В стойку
12. 4. В стойку – полупротяжка
13. 5. В стойку – силовая протяжка
14. 6. Подъем штанги на грудь с виса – в отбое
15. 7. С виса – от середины бедра
16. 8. С виса – от коленей
17. Особенности взятия штанги на грудь с виса
18. Рекомендации для тренировок
19. Заключение
20. Подъем на грудь классический в видео формате

Польза и особенности взятия штанги на грудь

Это чрезвычайно эффективное упражнение и его действие направлено на увеличение силы, мышечной массы, взрывной силы и выносливости. Подъем штанги на грудь – это отличный вариант аэробной нагрузки. Упражнение развивает большинство мышц, таких как дельты, трапеции, квадрицепсы и ягодицы, позволяет работать с большими весами, а соответственно, от выполнения подъема на грудь увеличивается выработка тестостерона.

Взятие на грудь способствует повышению показателей в таких упражнениях, как: рывок, фронтальные приседания, становая тяга, гудмоминг, трастеры.

Какие мышцы работают при силовом взятии штанги на грудь

Основную нагрузку при выполнении этого упражнения получают:

• Ягодичная группа.
• Четырехглавая мышца бедра.
• Дельтоиды.
• Трапеция.

Также, нагрузка распространяется на двуглавые мышцы бедра, мышцы разгибающие позвоночник и мышцы брюшного пресса.

Техника выполнения подъема штанги на грудь с помоста

Итак, техника упражнения весьма сложная. Для легкости восприятия техники отдельно разберем срыв, заброс и подсед.

С чего начать? Первое, что нужно уяснить, так это то, что соблюдать технику выполнения нужно строго, так как упражнение может быть очень опасным для здоровья.

Исходное положение следующее:

• Спортсмен становится у штанги, поставив ноги на ширине плеч, а гриф находится как можно ближе к голени.
• Обратите внимание на центр тяжести. Он должен приходиться на пятки, спина остается прямой на протяжении всего подхода упражнения.
• Необходимо подсесть и взять гриф хватом сверху. Плечи следует отвести назад, трапециевидные мышцы нужно держать в напряжении, а поясницу слегка в прогибе.
• Ноги согнуты в коленных суставах примерно под 45 градусов. В этом положении начинаем подъем штанги на грудь.

Срыв

Задача этого этапа – сорвать спортивный снаряд с пола. Упражнение отличается от становой тяги тем, что спортсменом будет выполняться движение с боле широкой амплитудой. Поэтому движение выполняется с большой инерцией.

Заброс

Как только гриф поднимется чуть выше коленных суставов, спортсмен начинает подъем штанги на грудь. На этом этапе он делает тяговое движение плечами, подавая их немного назад. Движение напоминает тягу штанги к подбородку. Здесь нужно подключить локтевые суставы. В тяжелой атлетике спортсмены в момент поднятия штанги привстают на носки. Этот нюанс увеличивает инерционную силу. На мой взгляд, стопы не должны отрываться от пола.

Подсед

Как только спортивный снаряд достигает уровня максимальной точки движения, спортсмен делает подсед. В этот момент атлет должен опустить локти и сделать приседание. Один существенный момент – глубина приседания зависит от рабочего веса. Чем вес больше, тем ниже выполняется присед. Если движение проделано правильно, то гриф штанги должен опуститься на верх груди.

Полная техника в ГИФ формате

Варианты техники

Помимо классического подъема штанги на грудь существуют и другие варианты выполнения упражнения.

1. С протяжкой или полупротяжной

Особенность этого вида упражнения заключается в более высоком положении таза в начальном положении. Более активная работа приходится на мышцы спины и рук.

2.

В полуседе

Это упражнение позволяет использовать большие веса. К недостаткам можно отнести медленный темп выполнения упражнения.

3. В стойку

Вариант дает возможность работать с весом, составляющим 80% от максимального.

4. В стойку – полупротяжка

Подразумевает отрыв пятки от пола. Упражнение выполняется с большей инерцией и в быстром темпе. Акцент нагрузки ложится на спину и руки. Эффективно для развития взрывной силы. Именно этот вариант упражнения применяют в американском футболе.

5. В стойку – силовая протяжка

Такая протяжка подразумевает работу с маленьким весом. В основном, в работе участвует только спина. Необходим максимально быстрый темп выполнения. Здесь происходит минимальное развитие взрывной силы. Выход на носки (отрыв стоп от пола) в этом варианте нежелателен.

6. Подъем штанги на грудь с виса – в отбое

Эта техника предполагает работу с малыми весами в быстром темпе. Это упражнение высоко энергозатратное, развивает выносливость и взрывную силу.

7. С виса – от середины бедра

Упражнение рассчитано на работу с большими весами. Движение выполняется за счет работы спины и ног. Скорость выполнения этого варианта медленная.

8. С виса – от коленей

Отличается упражнение тем, что нагрузка распределяется в большей степени на бицепсы бедра. Выполнение техники происходит с медленной скоростью.

Особенности взятия штанги на грудь с виса

Этот вариант отлично подойдет начинающим атлетам из-за того, что технически он проще и при его выполнении задействуется меньше мышц, суставов и выполняется меньше движений. Спортсмены, имеющие хорошую физическую форму, могут использовать большие веса. Кстати, в этом варианте меньше используется взрывная сила.

Рекомендации для тренировок

Перед выполнением любого варианта подъема обязательно нужно провести полноценную разминку и разогреть суставы, связки и мышцы. Это упражнение сильно нагружает локтевые и кистевые суставы, подколенные сухожилия. Можно использовать эластичные бинты для локтевых и коленных суставов.

Не округляйте поясницу ни в какой фазе упражнения и не используйте большие рабочие веса. Атлетический пояс не защитит от травм поясницы.

Заключение

Представленное базовое упражнение является высокоэффективным для спортсменов различных дисциплин. К сожалению, тренеры различных видов спорта редко дают правильную технику и классический вариант упражнения спортсменам. Такие виды спорта, как американский футбол, хоккей и многие виды единоборств не обходятся без подъема штанги на грудь. Это упражнение способно развить показатели спортсмена и сдвинуть прогресс с мертвой точки.

Подъем на грудь классический в видео формате

А также читайте, как делать швунги со штангой →

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Подъем штанги на грудь с виса

vk_blue

twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

9,3

Добавить в избранное
Убрать из избранного

Квадрицепс

Тип упражненияКроссфит

Оборудование Штанга

Уровень Средний

Тип механики Составное

Вспомогательные
мыщцы:

Бицепс бедра

Дельтовидная мышца

Икроножные мышцы

Мышцы предплечья

Мышцы трапеции

Нижняя часть спины

Ягодичные мышцы

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное
Убрать
из избранного

Поставьте ноги на ширине плеч, держите штангу на уровне середины бедра. Резким движением поднимите штангу вверх, выпрямите ноги. Сделайте рывок и положите штангу на плечи, присядьте. Вернитесь в исходное положение.

Правила выполнения упражнения

1. Поставьте ноги на ширине плеч. Возьмитесь за штангу прямым  хватом, держите ее на уровне середины бедра. Ваш корпус должен быть прямой и чуть наклонен вперед.
2. Резким движением поднимите штангу вверх, выпрямляя ноги. Поднимите плечи до ушей.
3. Когда вы полностью выпрямитесь, сделайте рывок, согните и поднимите локти, чтобы они смотрели вперед. Слегка присядьте. Штанга должна лежать на линии плечей и касаться шеи, руки расслаблены. Продолжайте приседать, чтобы легче было вернуться в исходное положение.
4. Сделайте упор на пятки и начните выпрямляться, корпус держите прямо, локти смотрят вперед. Вернитесь в исходное положение.

Альтернативные упражнения

8,5

9,6

9,3

9,3

9,2

8,9

8,5

7,5

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через
5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант:

Материал для взрослых

Оскорбление

Пропаганда наркотиков

Реклама

Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол:

Мужской

Женский

yes

Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности

yes

Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes

запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk
google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Подъем груди с Кристи Купер — Упражнение 1421

Подъем груди с Кристи Купер — Упражнение 1421 | Пилатес в любое время

Описание

Базовое упражнение

Фокус мышц: Брюшной пресс

Задача: Укрепление брюшного пресса

Что вам понадобится: коврик

Об этом видео

Новичок

Преднамеренный темп

29 декабря 2009 г.

БАЗИ Пилатес®

(Войдите, чтобы отслеживать)

Стенограмма

Прочитать полную расшифровку

Подтяжка груди. Это упражнение для брюшного пресса может быть очень интенсивным, но его часто используют в качестве разминки или одного из основных упражнений, чтобы заставить нас работать. Итак, Марта собирается начать с того, что наши пальцы полностью переплетены. Вы также можете научить его, но держа пару пальцев или руку над рукой. Я заставлю ее сделать это вместе. Кстати, когда вы сплетаете пальцы вместе, если вы собираетесь это делать, они должны быть сплетены полностью. Вы не хотите болтаться на суставах, а лучше соедините их полностью, и это немного связано с тем, где в конечном итоге окажутся наши локти. Итак, поехали. Она собирается взять руки за голову и поддерживать голову, так что теперь ее руки стали ее подушкой. Поднимите локти, Марта оторвется от пола. Замечательно. Я делаю это только для того, чтобы не создавать лишнего напряжения.

Если вы можете отвести руки прямо в стороны, это нормально, но я думаю, что это лучший пример для начала. Ее плечи опущены. Брюшная полость. Просто слегка вовлечен в это. Она знает, что будет работать, и ее таз нейтрален. Она вдыхает, чтобы подготовиться. Она начнет выдыхать, чувствуя, как работает брюшной пресс. Это то, что поднимает ее голову, шею и плечи. Хороший фолд прямо здесь, по линии груди, сохраняя нейтральное положение. Вдохните, подготовьтесь или задержите дыхание, а затем выдохните. Она собирается взять себя обратно вниз. Вдыхая внизу, обратите внимание, как приходит вдох. Доля секунды первая.

Время от времени она выдыхает, а потом приходит мышечное напряжение и тянет ее в нужное положение. Она вдыхает, чтобы задержать и Xcel. Она продолжает работать на пути вниз, так что не думайте, что это просто медленный путь домой. Это должно работать в обе стороны. Еще один для подтяжки груди. В идеале вы должны согнуться достаточно высоко, чтобы нижняя часть спины касалась пола. Если этого не произойдет, возможно, стоит сделать небольшую подтяжку таза.

Вдохните и выдохните вниз грудью. Поднимать.

Комментарии

Перейти к последним

Обработка, подождите.

..

Как обучать упражнениям пилатес с подъемом груди

Лягте на спину. Колени согнуты. Ступни на полу. Бедро, колено и лодыжка выровнены. Носки направлены прямо от вас (естественный изгиб нижней части позвоночника создаст небольшой отрыв от коврика). Плечи вниз. Заведите руки за голову так, чтобы кончики пальцев соприкасались. Руки поддерживают основание черепа. Медленно потяните пупок вниз по направлению к позвоночнику. Вытягивая позвоночник, слегка наклоните подбородок вниз. Удерживая шею вытянутой, медленно отрывайте верхнюю часть позвоночника от коврика, ведя вперед грудью. Шея и плечи расслаблены. Когда вы достигнете верхней точки движения, вдохните, втягивая живот глубже. Выдохните, медленно опускаясь на коврик. При опускании начинайте с плеч, втягивая живот, затем шею. Затылок должен касаться коврика последним. Повторение.

Тон и скульптура абс. Укрепляйте поддерживающие мышцы груди и верхней части спины. Улучшить осанку. Держите мышцы шеи сильными. Уменьшить боль в спине и шее. Уменьшить головные боли.

A) Используйте веревку, ремень или корректор позвоночника, чтобы обеспечить более глубокое растяжение. Б) Выполните движение из исходного положения сидя, если вы беременны.

На каком уровне находятся направления обучения?

Лягте на спину. Колени согнуты. Ступни на полу. Бедро, колено и лодыжка выровнены. Носки направлены прямо от вас (естественный изгиб нижней части позвоночника создаст небольшой отрыв от коврика). Плечи вниз. Заведите руки за голову так, чтобы кончики пальцев соприкасались. Руки поддерживают основание черепа. Медленно потяните пупок вниз по направлению к позвоночнику. Вытягивая позвоночник, слегка наклоните подбородок вниз. Удерживая шею вытянутой, медленно отрывайте верхнюю часть позвоночника от коврика, ведя вперед грудью. Шея и плечи расслаблены. Когда вы достигнете верхней точки движения, вдохните, втягивая живот глубже. Выдохните, медленно опускаясь на коврик. При опускании начинайте с плеч, втягивая живот, затем шею. Затылок должен касаться коврика последним. Повторение.

Для какого уровня подходят упражнения на подъем груди?

От начинающих до продвинутых студентов.

Подъемы груди укрепляют корпус?

Да.

Подъемы груди улучшают гибкость позвоночника?

Да.

Какие существуют варианты упражнения «Подъем груди»?

Шейный узел.

Скручивания на мини-мяче.

Расслабляющая позиция.

Вращения сидя на качающейся доске.

Приседания на качающейся доске.

Могут ли подъемы груди улучшить мою осанку?

Да. Подъемы груди могут улучшить вашу осанку и укрепить мышцы шеи.

Какая самая распространенная ошибка при выполнении подъемов груди?

При выполнении скручиваний большинство неопытных практикующих используют импульс, который они создают во время выполнения упражнения. Это неверно. Подъемы груди нужно выполнять медленно.

Должен ли я включать мышцы кора на выдохе?

Да. Каждый раз, когда вы выдыхаете, убедитесь, что ваш кор полностью задействован.

Как перестать выпячивать подбородок?

Чтобы сохранить правильную форму позвоночника во время подъема груди, представьте теннисный мяч между грудью и подбородком. Это то, сколько места вы хотите сохранить на протяжении всего движения. Если ваш подбородок выступает (или слишком втянут), это увеличивает нагрузку на шею и спину.