Подъемы штанги на грудь: Подъем штанги на грудь (с уровня колен) — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

Подъем штанги на грудь (с уровня колен) — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Подъем штанги на грудь (с уровня колен) видео

Как делать упражнение

1. Возьмите штангу хватом сверху или «в замок» на ширине плеч. Держите гриф на уровне колен. Спина прямая. Немного наклоните корпус вперёд.
2. Выпрямляя бёдра и колени, резким движением поднимите штангу к груди. Во время движения поднимите плечи. Приседая под штангу, согните руки и поднимите локти вверх и в стороны.
3. В конце движения гриф должен лежать на верхней части плеч, слегка касаясь шеи. Руки расслаблены.
4. Опустите штангу и вернитесь в исходное положение.

Фото с правильной техникой выполнения

• 
  
  Мужчина
• 
  
  Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем штанги на грудь (с уровня колен)» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъем штанги на грудь (с уровня колен)» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем штанги на грудь (с уровня колен)» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Рывок штанги с блоков

Рывок штанги с подставок

Сгибание ног в тренажере лежа

Румынская становая тяга

Становая тяга с гантелями

Становая тяга со штангой с прямыми ногами (мёртвая)

Подъем штанги на грудь (с уровня колен)

Становая тяга сумо

Тяга нижнего блока между ног

Мощный рывок штанги над головой

Взятие гири на грудь двумя руками

Подъем штанги на грудь (с уровня колен)
Author: AtletIQ: on

Подъем штанги на грудь (с уровня колен) — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5

Подъем штанги на грудь

Справочник упражненийСпина

Подъем штанги на грудь

2018-06-14

4863

Штанга

Описание упражнения

Подъем штанги на грудь — это базовое упражнение, оно прорабатывает верхние, средние и нижние мышцы спины, трапеции, шеи, бедра и сгибатели руки. Является хорошим общеразвивающим упражнением. Включение его в тренировку поспособствует увеличению силы, а так же массы и объема сразу нескольких групп мышц.

Исходное положение

Существуют несколько вариантов выполнения данного упражнения, отличия заключаются в исходном положении. Поднимать штангу можно с пола, от уровня колен, от середины бедра. Однако, классическим считается вариант при поднятии штанги с пола. Следите за тем чтобы спина была прямая, ноги расставьте на ширину плеч. Хват широкий, на ширине чуть шире плеч.

Траектория движения

Начало поднятия штанги обеспечивается за счет работы мышц ног и спины. В момент, когда тяните штангу вверх, старайтесь удерживать гриф как можно ближе к телу. Дотянув штангу примерно до середины бёдер, резким движением поднимите штангу, как бы закидывая её на плечи, при этом одновременно выпрямляя ноги и отводя верхнюю часть туловища назад.

Обратить внимание

При выполнении упражнения следите, чтобы гриф двигался строго вдоль тела. Не делайте большие паузы между повторами.

Подъем штанги на грудь является достаточно травмоопасным упражнением. Поэтому перед тренировкой с рабочими весами рекомендуется для начала поработать над правильной техникой выполнения упражнения, используя при этом пустой гриф или небольшие веса.

Техника выполнения

• Штанга находится у передней части голеней. Наклонитесь вперед, спина прямая, голова приподнята, взгляд направлен вперед, хват штанги ладонями назад, немного ширине плеч.
• Удерживая спину прямой, подтяните штангу до середины бёдер, а затем одним движением поднимите штангу на грудь. Удерживайте гриф ближе к телу, все время сосредоточиваясь на увеличении скорости, с которой вы тянете штангу.
• Опустите штангу в исходное положение.

Какие мышцы качаются

Смотрите также

Тяги верхнего блока за шею

Это упражнение превосходно развивает ширину спины, её верхние и нижние пучки, а также большие круглые мышцы. Также в работе участвуют бицепсы, трапециевидные и ромбовидные мышцы….

Наклон вперед со штангой на плечах

Упражнение наклоны вперед со штангой или подъемы торса предназначено для проработки мышц ягодиц и спины. Регулярное выполнение этого упражнения позволит вам свести до минимума вероятность получения травм при выполнении приседаний…

Шраги со штангой

Упражнение шраги со штангой используется для укрепления шеи, а также развивает мышцы плечевого пояса, включая мышцы трапеции и мышцы верхней части спины. Шраги считаются самым эффективным упражнением для развития трапециевидных…

Тяга гантели в наклоне одной рукой

Тяга гантели в наклоне одной рукой считается базовым упражнением для тренировки мышц спины. Упражнение прорабатывает мышцы верхней части спины, особенно широчайшие, а также сгибатели рук, особенно бицепсы….

Поделитесь с друзьями

Тренировка ног

Ноги являются фундаментом, на котором базируется сила верхней части тела. Несмотря на это у многих атлетов ноги отстают в развитии. Зачастую это происходит из-за того, что они не тренируют их в полную силу. Возможно из-за того, что тренировка ног отнимает много сил и энергии, а может от того, что считают что ноги итак получают достаточную нагрузку в повседневных занятиях и кардио тренировках. Но тем не менее, тренировать ноги нужно и чтобы добиться максимального результата тренироваться нужно интенсивно, с большими весами и множеством подходов.

Тренировка мышц груди

Мышцы груди относятся к большим мышечным группам и хорошо видны на теле человека. По данной мышце можно судить о том хорошо ли развита мускулатура атлета в целом, поэтому по популярности у мужчин грудные мышцы не уступают бицепсам. Но поскольку объём у мышцы большой, чтобы её заметно развить придётся изрядно постараться.

Тренировка плеч

Мощные плечи — основа для накачанных рук и широкой спины. Дельтовидная мышца, чью массу так стремятся увеличить культуристы, это мощная мышца, которая накрывает собой весь плечевой сустав. Сделать свои плечи рельефными не составит особого труда, если придерживаться несложных рекомендаций

Тренировка мышц предплечья

Мышцы предплечья разделяются на сгибатели, разгибатели, пронаторы и супинаторы. По расположению делятся на внутренние и внешние. Сильные предплечья нужны как в бодибилдинге, армрестлинге, так и в других видах спорта, скалолазание, гребля, боксе, поэтому не стоит забывать уделять им время при составлении программы тренировок.

Тренировки груди для начинающих | Лучшие упражнения для верхней и нижней части груди

The Zone » Обучение » Тренировки для начинающих | Лучшие упражнения для верхней и нижней части груди

Пожалуй, наиболее эстетически привлекательной группой мышц является хорошо развитая мускулистая грудь. Тренировка груди приобрела огромную популярность среди посетителей тренажерного зала и является фаворитом как у новичков, так и у опытных энтузиастов тренажерного зала.

С учетом сказанного, какие упражнения на грудь лучше всего подходят для начинающих для развития мышц? Должна ли тренировка груди для новичков отличаться от тренировки того, кто тренируется много лет?

Мы ответим на ваши вопросы и дадим вам лучшие упражнения, которые помогут вам увеличить грудные мышцы.

Активация грудной клетки

Мышцы грудной клетки активируются посредством двухнаправленных движений — толкания и вытягивания. Оба движения важны для хорошо развитой груди, но новичкам следует сосредоточиться в основном на толкающих движениях. Это потому, что толчки позволяют использовать гораздо большую нагрузку, а поднятие тяжестей позволит вам развить большее количество мышечной массы.

1. Жим лежа

  Целевая группа мышц: большие грудные мышцы.

Ни одна тренировка груди для новичков не будет полноценной без жима лежа. Жим лежа, пожалуй, самое популярное упражнение в тренажерном зале для развития груди. Жим лежа сильно задействует большие группы мышц груди, плеч, а также трицепсы. Выполнять жим лежа можно как с большим, так и с меньшим количеством повторений, а также с тяжелыми или легкими отягощениями.

Как делать жим лежа – руководство для начинающих

• Лягте на жим лежа и возьмитесь за перекладину, руки чуть шире плеч.
• Напрягите все тело и поднимите штангу со стойки.
• Медленно опустите штангу так, чтобы она коснулась груди, и задержитесь в этом положении на секунду.
• Толкайте штангу вверх по фиксированной линии, пока ваши руки не выпрямятся. Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем повторить процесс.
• Следите за тем, чтобы ваши ступни всегда стояли на полу, а бедра – на скамье.
• Стремитесь к 3 подходам от 6 до 12 повторений.

Распространенные ошибки и способы их исправления

Хотя жим лежа — это простое упражнение, легко сделать ошибки, которые могут сделать упражнение менее эффективным и даже увеличить риск получения травмы. Важно, чтобы вы делали полные повторения вверх и вниз. Если на штанге слишком большой вес, и вы можете выполнять только частичные повторения, это уменьшит способность ваших мышц расти. Вы будете поднимать веса только с минимальной амплитудой движения, поэтому убедитесь, что вы делаете полные повторения, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения.

Также важно не нагружать плечи слишком сильно, так как это может увеличить риск развития травмы вращательной манжеты плеча. Убедитесь, что ваша техника правильная, а вес не слишком большой — никакого эгоизма. Держите локти напряженными и прижатыми к бокам (широчайшие). Не позволяйте локтям расходиться.

Не бойтесь попросить кого-нибудь заметить вас. Когда вы начинаете осваивать жим лежа, может быть полезно иметь рядом помощника, который поможет вам на случай, если вы застрянете. Наблюдатель не должен делать работу за вас, а только помогать, если вы не можете закончить повторение.

Целевая группа мышц: Большая и малая грудные мышцы.

Разведение рук с гантелями — это изолирующее упражнение, которое обычно выполняется после больших многосуставных упражнений, таких как жим лежа и жим лежа на наклонной скамье.

Нет необходимости поднимать такой же вес, так как разведения гантелей обычно выполняются с меньшими весами — фокусируясь на технике и выжимании в каждом повторении. Разведение рук с гантелями — отличный завершающий прием и отличный способ изолировать грудь после множества жимовых упражнений.

Как выполнять разведения гантелей — руководство для начинающих

• Сядьте на горизонтальную скамью, поставьте гантель в каждую руку на бедра. (ладони рук должны быть обращены друг к другу).
• Опускайтесь вниз, пока не ляжете ровно. Гантель должна оставаться близко к груди.
• Когда вы ляжете горизонтально, выжмите гантели над грудью. Это ваша исходная позиция.
• Слегка согнув руки в локтях, опустите руки в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди. Гантели должны быть на уровне груди с обеих сторон.
• Верните руки в исходное положение и сожмите грудные мышцы вместе. Не забывайте держать руки неподвижно на протяжении всего движения.
• Не позволяйте гантелям соприкасаться в верхней точке, задержитесь на секунду в сокращенном положении. Повторяйте движение необходимое количество повторений.

3. Жим от груди на наклонной скамье

Целевые мышцы: верхняя часть груди

Одной из наиболее сложных для развития областей грудной клетки является верхняя часть грудной клетки, где мышца находится под ключицей. Используя наклонное движение, верхние волокна грудной клетки вовлекаются больше и, таким образом, с большей вероятностью развиваются и растут.

Как делать жим от груди на наклонной скамье — руководство для начинающих

• Лягте на наклонную скамью и возьмитесь за гриф руками чуть шире плеч.
• Напрягите все тело и поднимите штангу со стойки.
• Медленно опустите штангу так, чтобы она коснулась верхней части груди, и задержитесь в этом положении на секунду.
• Толкайте штангу вверх по фиксированной линии, пока ваши руки не выпрямятся. Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем повторить процесс.
• Следите за тем, чтобы ваши ступни всегда стояли на полу, а бедра – на скамье.
• Стремитесь к 3 подходам от 6 до 12 повторений.

Распространенные ошибки и способы их исправления

Если вы новичок в жиме от груди на наклонной скамье, лучше начать с более легкого веса. Игнорирование формы и попытка поднять тяжелый вес — одна из самых распространенных ошибок, которую совершают люди, пытаясь выполнить жим лежа.

Может потребоваться некоторое время, чтобы освоить правильный баланс, поднимая руки под немного другим углом, чем при стандартном жиме лежа. Обязательно делайте полные повторения вверх и вниз для максимального роста.

4. Отжимания

Целевые мышцы: грудь, плечи и руки . Это также помогает развивать ваши руки и кор. Лучше всего то, что отжимания не требуют никакого оборудования и могут выполняться как дома, так и в тренажерном зале.

Как делать отжимания – учебник для начинающих