Подтягивания к груди обратным хватом: Подтягивания обратным хватом. Изучаем все тонкости и секреты

Содержание

Подтягивания обратным хватом: техника выполнения с видео

Все, что вам нужно, это перекладина и ваш собственный вес…

  • Возьмитесь за перекладину примерно на ширине плеч — ладони направлены к себе.
  • Повисните на вытянутых руках. Сведите лопатки — это движение поможет задействовать ваши латеральные и ромбовидные мышцы во время подтягивания вверх.
  • Подтяните тело вверх, сводя лопатки вместе и фокусируясь на положении локтей. По мере подъема корпуса вверх, локти следует «вдавливать» вниз. Остановитесь, когда ваша грудь коснется штанги.
  • В верхней точке сделайте паузу, затем начинайте медленно опускаться вниз, в исходное положение. Контролируйте движение во время опускания корпуса вниз.

Во время выполнения упражнения помощник не требуется, однако, если у вас трудности с освоением правильной техники, попробуйте использовать скамейку или ступеньку, для того, чтобы занять правильное положение.

Вариации подтягиваний и альтернативные упражнения

1. Подтягивания с поддержкой

Подтягивания могут быть довольно сложными для новичков. Чтобы научиться выполнять их в полную амплитуду, для начала вы можете использовать специальный тренажер, который есть в большинстве спортивных залов.

На нем вы можете выбрать вес, который вычтется из вашего собственного веса, то есть вы будете поднимать меньший вес, чем вес вашего тела. Это должно облегчить выполнение упражнения.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете уменьшать вспомогательный вес, пока не попытаетесь выполнить самостоятельно полное подтягивание.

2. Негативные повторения

Эта вариация включает в себя только фазу опускания корпуса, и все же это отличное упражнение для увеличения силы.

Вы можете встать на скамью или другой вспомогательный предмет так, чтобы ваш подбородок находился выше турника. Уберите ноги со скамьи и опускайтесь вниз, пока ваши руки полностью не вытянутся, а ноги не коснутся пола. Затем снова встаньте на скамью и повторите.

Это упражнение может помочь постепенно наращивать силу. Вам будет более комфортно работать с собственным весом.

3. Подтягивания с отягощением

Итак, вы достигли совершенства в выполнении подтягиваний и хотите усложнить упражнение. Это значит, что вам нужно добавить вес.

Самый простой способ — это использовать пояс для подвешивания дополнительного груза. А еще вы можете просто зажать гантель между ног. По мере того, как вы будете становиться сильнее, вы сможете постепенно увеличивать вес.

Распространенные ошибки при подтягивании и как их исправить 

  • Переднее плечевое скольжение

Это распространенная ошибка, она возникает во время выполнения подтягиваний, когда головка плечевой кости выдвигается вперед из суставной впадины. Это может вызвать повреждение плеча и боль.

Чрезвычайно важно держать под контролем все движения и положение тела. Плечи должны быть направлены назад, грудь приподнята. Помните — качество важнее, чем количество.

  • Раскачивания

Раскачивание ног перед рывком вверх может помочь вам подтянуться, но снизит нагрузку на мышцы спины и помешает увеличению силы.

Оставьте свое эго за дверью. Медленные контролируемые движения и хорошая техника позволят вам выполнить это сложное упражнение с максимальной пользой.

Похожие упражнения

Подтягивания идеально сочетаются с упражнениями, включающими горизонтальные растягивающие движения, такими как тяга гантелей, тяга штанги, разводка гантелей, тяга блока вниз прямыми руками.

Заключение

Подтягивания обратным хватом — одно из самых эффективных упражнений для верхней части тела, которое вы можете добавить к своим тренировкам, для того, чтобы увеличить силу, улучшить осанку и внешний вид.

Это сложное упражнение с весом собственного тела способствует укреплению ряда ключевых групп мышц. В зависимости от своих целей вы можете облегчить или усложнить его.

Итак, независимо от степени вашей подготовки — будь вы новичок или опытный спортсмен — не забывайте включать это упражнение в свои тренировки.

Перевод: Фарида Сеидова

Подтягивания обратным хватом — Упражнения

DailyFitУпражненияШирочайшие мышцы спины

  • Группа мышц:
    Широчайшие мышцы спины
  • Тип упражнения:
    Базовое
  • Дополнительные мышцы:
    Бицепс, Предплечья, Средняя часть спины
  • Вид упражнения:
    Силовое
  • Оборудование:
    Турник
  • Уровень сложности:
    Начинающий
  1. Обхватите турник обратным хватом уже ширины плеч.
  2. Старайтесь держать тело прямым.
  3. На выдохе поднимите тело вверх. В крайнем положении подбородок выше уровня перекладины. Держите локти как можно ближе к телу.
  4. Медленно опуститесь в исходное положение.

подтягивания
упражнения для спины
упражнения на турнике

16.03.11

3

71 722

Техника упражнений, советы, преимущества, вариации, работающие мышцы – Fitness Volt

Вы занимаетесь хватом сверху или снизу? Некоторые люди предпочитают брать лучшее из обоих миров, но если вы из тех, кто всегда держится ладонями вниз, изменение хвата может изменить правила игры. Подтягивания обратным хватом — это разновидность обычных подтягиваний пронированным хватом, но правда в том, что многие делают последнее, но на самом деле не чувствуют, что оно работает. Использование супинированного хвата или хвата снизу может стать вашим ответом на максимизацию связи между мозгом и мышцами и их сокращение, и, похоже, это приводит к лучшему растяжению во время негативов.

Вот полное руководство по этому обязательному движению назад.

In This Exercise:

  • Target Muscle Group : Latissimus dorsi
  • Type : Strength and hypertrophy 
  • Mechanics : Compound
  • Equipment : Pull-up bar
  • Difficulty : Intermediate

Как делать подтягивания обратным хватом

Подтягивания обратным хватом — это больше, чем просто изменение положения хвата. Это потому, что широкий хват снизу немного изменит механику того, как вы подтягиваетесь к перекладине. Ниже мы приводим подробные инструкции, которые помогут вам эффективно проработать целевые группы мышц.

Шаг 1. Хват 
  • Поднимитесь и возьмитесь за перекладину, расставив руки на ширине плеч и развернув ладони к себе (обратный хват).

Совет по безопасности: Избегайте использования хвата шире ширины плеч, так как это может вызвать большую нагрузку на плечевые суставы.

Шаг 2: Положение лопаток
  • Вися на полностью вытянутых руках, опустите плечи. Это обеспечит правильное и безопасное движение лопатки во время подтягивания.

Совет по безопасности: ни в коем случае во время упражнения не опускайте голову на плечи.

Шаг 3: Правильное положение ног
  • Держите ноги полностью выпрямленными и вместе, затем согните бедра и немного поднимите ноги перед собой. Это поможет предотвратить любые утечки энергии, которые могут повлиять на вашу силу подтягивания.
Шаг 4: Предповторная подготовка
  • Слегка наклоните туловище назад под углом, напрягите корпус и напрягите широчайшие мышцы. Это позволит вам оптимизировать движение и эффективно выполнять каждое повторение.
Шаг 5. Подтягивания 
  • Опустите локти к бедрам и тяните перекладину со всей силой, пока подбородок не коснется перекладины. Медленно опускайтесь обратно, пока не почувствуете растяжение в широчайших мышцах, и потратьте несколько секунд, чтобы восстановиться перед следующим повторением.

Преимущества подтягиваний обратным хватом

Подтягивания — лучшее упражнение с собственным весом для верхней части тела. С этим связано множество преимуществ, о которых вы можете прочитать ниже.

Создайте сексуальную заднюю цепь

Мускулистая и подтянутая спина — одна из самых привлекательных черт эстетического телосложения. В исследовании, спонсируемом Ace, подтягивания воздействуют на широчайшие мышцы спины лучше, чем любые другие распространенные упражнения для спины. Широчайшие — это большие мышцы, которые вносят большой вклад в форму верхней части ягодиц.

Улучшение сокращения  

Во многих случаях переход от прямого хвата к нижнему полностью меняет ощущение от упражнения. Может быть, это потому, что противоположное положение рук заставляет вас поднимать вес немного по-другому. Попробуйте это : Выполните тягу в наклоне на машине Смита хватом сверху, затем попробуйте хватом снизу. Хотя вы, возможно, нет, многие действительно чувствуют значительную разницу в том, как сокращаются мышцы.

Отличное упражнение для бицепсов и предплечий

Несмотря на то, что вы можете рассчитывать на увеличение мышечной массы и силы в спине, все тяговые движения сильно задействуют группы бицепсов, плечевых и плечелучевых мышц.

Только собственный вес/без оборудования

Преимущество упражнений с собственным весом в том, что вам не нужно какое-либо модное или дорогое оборудование. Хотя для подтягиваний требуется перекладина, которую вы можете найти здесь, она очень доступна и невероятно универсальна.

Однако, если вы решите добавить больше веса к подтягиваниям, это очень просто. Используйте пояс для прыжков, утяжеленный жилет/рюкзак или держите гантель между ногами. Вуаля, у вас есть возможность увеличить сопротивление больше, чем когда-либо.

Усильте связь мозг-мышцы

Наращивание мышечной массы — это не просто поднятие тяжестей. Это мысленная связь с вашими мышцами во время фазы сокращения и удлинения упражнения. Конечно, вы по-прежнему будете наращивать мышечную массу, работая с весами, но другие мышцы тоже имеют тенденцию брать верх, и, следовательно, вы не максимизируете свои усилия.

Узнайте больше о связи между мозгом и мышцами и о том, почему она является ключом к лучшему результату, здесь.

Недостатки 

Хотя подтягивания обратным хватом — отличное упражнение, у него есть несколько недостатков.

Вам нужна сила верхней части тела

Это очевидно, но для подтягиваний вам нужна приличная сила верхней части тела. Если не можете, вот 8 способов улучшить свои навыки подтягиваний и подтягиваний.

Ширина хвата 

Слишком широкий хват может повредить ваши плечи. Держитесь на ширине плеч или ближе, и если вы хотите подтягиваться очень широко, используйте хват сверху.

Вариации

Нам нравится иметь варианты вариаций и альтернатив, потому что они позволяют нам работать с одними и теми же мышцами независимо от уровня опыта. Кроме того, хорошо иметь разнообразие в тренировках, чтобы предотвратить скуку и сделать тренировки свежими и захватывающими.

1. Подтягивания обратным хватом с поддержкой

Независимо от того, используете ли вы специальный тренажер для подтягиваний или резиновые ленты, подтягивания с поддержкой являются идеальным способом подтягиваться лучше, потому что вы имитируете движение, даже если вы помогают. Не говоря уже о том, что гораздо проще регулировать сопротивление и отслеживать прогресс вашей силы.

2. Обратное подтягивание узким хватом

Хотите действительно перегрузить бицепс? Переместите руки внутрь с интервалом в дюйм и сделайте несколько подходов подтягиваний.

3. Перевернутые обратным хватом или австралийские подтягивания обратным хватом

Недооцененное упражнение для спины, перевернутые или австралийские подтягивания также задействуют те же группы мышц, что и обычные подтягивания. Что также здорово, так это то, что это все еще проще, но вы поднимаете только часть веса своего тела и можете регулировать сопротивление, изменяя угол наклона тела.

Ознакомьтесь с этими лучшими альтернативами и вариациями подтягиваний для всех уровней физической подготовки.

Альтернативы 

1. Тяга вниз обратным хватом на тросе/тренажере 

Если вы хотите проработать те же задние мышцы, но без перекладины, вы не ошибетесь, выбрав легендарную тягу на тросе. Вы можете воспроизвести движение широчайших обратным хватом, и, поскольку вы можете использовать как меньший, так и больший вес, этот вариант возможен практически для всех, независимо от силы верхней части тела.

2. Тяга обратным хватом 

Варианты тяги, возможно, являются лучшими упражнениями для спины в целом, потому что они симметрично задействуют все мышцы спины, чем большинство (1). И хотя мы согласны с тем, что становая тяга тоже работает, тяги включают поперечное приведение (оттягивание рук назад за тело), ​​что означает, что вы также получаете полное сокращение сзади.

Как запрограммировать подтягивания обратным хватом для тренировки спины

Помимо выполнения стандартных 3 подходов по 10 повторений, есть еще несколько способов выполнения подтягиваний обратным хватом.

Дроп-сеты

Один из лучших методов интенсивной тренировки для наращивания мышечной массы. Дроп-сеты — это когда вы выполняете несколько повторений с большим весом, прежде чем сбрасываете сопротивление и продолжаете выполнять больше повторений, пока не дойдете до отказа. Вы можете делать несколько дроп-сетов в одном сете.

Частичные

Одна действительно эффективная техника, которая зажжет вашу спину и бицепсы, заключается в выполнении частичных повторений в верхней половине диапазона движения подтягиваний. Мы рекомендуем выполнять подтягивания с полной амплитудой движения, пока вы не достигнете нескольких повторений до отказа, прежде чем выжать как можно больше полуповторений.

Совет : Делайте полные повторения с отягощением, затем сбрасывайте вес и выполняйте частичные повторения в верхней половине.

Сколько подходов и повторений?

Как правило, мы рекомендуем определенные подходы и диапазоны повторений в зависимости от ваших целей. Хотя, вы должны использовать все для достижения наилучших результатов. Вот несколько предложений, основанных на том, чего вы хотите достичь.

  • Мышечная выносливость : 2-3 подхода x 15-25+ повторений
  • Гипертрофия : 3 подхода x 5-8 повторений
  • Сила : 4-5 подходов x 3-5 повторений

Часто задаваемые вопросы

В чем разница между подтягиваниями обратным хватом и подтягиваниями?

Подтягивания обычно выполняются более широким хватом, поэтому вариант с обратным хватом будет аналогичным, с той лишь разницей, что будет положение рук. Вы можете использовать более тесный хват для подтягиваний.

Работающие мышцы

Хотя известно, что подтягивания отлично укрепляют спину, они также являются эффективным упражнением для некоторых других групп мышц верхней части тела. Ознакомьтесь с нашими краткими описаниями для каждого из них ниже.

Подтягивания обратным хватом Работающие мышцы

  • Широчайшие мышцы спины – Самые большие мышцы спины, широчайшие мышцы спины, занимают много места в верхней задней цепи от чуть ниже лопаток вниз по позвоночнику к тазу и наружу. Он помогает приводить, вращать медиально и разгибать плечевую кость. Когда мы подтягиваемся, плаваем или даже дышим, в большей степени задействованы широчайшие.
  • Большая круглая мышца – Толстая плечевая мышца, не являющаяся частью ротаторной манжеты плеча, большая круглая мышца тянет плечо назад для разгибания, а также вращает руку медиально и помогает стабилизировать плечевой сустав. Широкие обратные подтягивания творят чудеса для развития больших круглых мышц.
  • Брахиалис – Недооцененная мышца, брахиалис представляет собой чистый сгибатель локтя, который начинается на полпути к внешнему плечу и пересекает локтевой сустав. Чтобы развить эту мышцу, требуется много тренировок, но когда она будет развита, вы увидите больший размер в плече.
  • Брахиорадиалис – Если вы хотите, чтобы предплечья поворачивали голову, в ваших интересах нацеливаться на плечелучевую мышцу. Он расположен на боковой стороне предплечья и пересекает локтевой сустав, сгибая локоть, а также супинируя и пронируя предплечье (переворачивая ладонь вверх и вниз соответственно). Потягивания и сгибания помогут раскрыть его потенциал.
  • Задняя часть дельтовидной мышцы – . Задняя дельтовидная мышца отвечает за разгибание руки за телом, например, когда вы выполняете вариации тяги.
  • Поднимающая лопатку – Поверхностная мышца в верхней части спины, поднимающая лопатку, поднимает лопатку или лопатки вместе с окружающими трапециевидными и ромбовидными мышцами.
  • Головка грудины большой грудной мышцы – Головка грудины представляет собой нижнюю часть грудной клетки, состоящую из мышечных волокон, которые тянут руки вниз и внутрь.
  • Core — Прочная средняя часть важна по многим причинам. Вам нужен хороший пресс, чтобы выдерживать тяжелые подъемы и удерживать тело от слишком сильного раскачивания во время подтягиваний, косые мышцы живота, чтобы скручивать тело и наклоняться в стороны, и здоровые мышцы, выпрямляющие спину, чтобы стоять прямо.

Подтягивания обратным хватом — это достойная вариация классического упражнения для укрепления спины и, возможно, самое эффективное упражнение для задней цепи с нагрузкой на верхнюю часть тела. Когда ваша цель состоит в том, чтобы нарастить больше мышц и увеличить силу, изменение хвата может повлиять на вовлеченность мышц, и это один из лучших способов развить связь между мозгом и мышцами.

Попробуйте этот вариант подтягиваний в следующий раз, когда будете тренировать спину!

Добавьте Fitness Volt в свою ленту новостей Google.  

Чтобы быть в курсе последних новостей и обновлений, следите за нами на YouTube, Instagram, Facebook и Twitter.

Категории: Руководства по упражнениям для спины

Варианты подтягиваний и хваты для улучшения ваших тренировок

Подтягивания — это эффективное и действенное упражнение, которое можно выполнять практически где угодно — в тренажерном зале, дома или даже на игровой площадке. Еще одно преимущество включает в себя независимость, так как их можно делать без личного тренера.

Начните свою тренировку с упражнений на растяжку или даже с легких кардиоупражнений, чтобы предотвратить травмы.

Само собой разумеется, что форма и техника необходимы для безопасного и
крутая тренировка. Неправильная форма может привести к растяжениям, переломам и деформациям.
независимо от того, используете ли вы хват сверху, снизу, нейтральное или смешанное подтягивание.

Какие группы мышц вы проработаете, зависит от вашего хвата. Подтягивания в основном задействуют нижнюю трапециевидную (трапециевидную) мышцу. С учетом сказанного, продолжайте читать, чтобы узнать о вариантах подтягиваний и хватах, которые укрепляют верхнюю часть тела и улучшают общую физическую форму.

Рукоятки для подтягиваний

Прогрессивный посетитель тренажерного зала знает о важности подтягиваний. Он может научить новичка конкретным тренировочным программам и упражнениям, которые наиболее эффективно активируют определенные группы мышц.

Вы можете выполнять только подтягивания или попробовать надеть утяжеленный жилет, используя гири или гантели для увеличения интенсивности. Однако, когда дело доходит до подтягиваний, в ваших интересах использовать правильный турник и хват, который лучше всего подходит для вас и ваших целей.

Вот 4 разных хвата для подтягиваний:

  • Хват сверху
  • Хват снизу
  • Нейтральный хват
  • Смешанный хват

Ниже мы обсудим каждый из них.

Захват сверху

Захват сверху имеет свои преимущества, но имеет и недостатки. В зависимости от опыта бодибилдера, выполнить хват сверху может быть сложно. Выберите хват сверху для тяговых движений. Это дает большую весовую нагрузку на ваши широчайшие. Поскольку хват широкий, другие мышцы не поддерживают широчайшие, как это обычно бывает при использовании другого варианта хвата подтягивания.

Нижний захват

Вы можете узнать нижний захват под другим названием. Его обычно называют обратным или супинированным хватом или даже подтягиванием. Некоторые люди предпочитают нижний хват, и это просто означает, что вы держите гриф снизу, отводя ладони от тела. Мало того, ваши плечи широко расставлены. Из-за расположения рук вы используете руки или бицепсы больше, чем спину.

Нейтральный хват

Вы обнаружите, что этот вариант подтягиваний имеет огромное значение в ваших тренировках, если сравнивать его с подтягиваниями ладонями, обращенными от тела. Если вы хотите распределить нагрузку и проработать несколько групп мышц, попробуйте нейтральный хват.

Положение рук или тип хвата делают эту тренировку любимой бодибилдерами. Это отлично подходит для начинающих, которые хотят нарастить силу и уменьшить нагрузку на плечи.

Смешанный хват

Тренеры или опытные бодибилдеры рекомендуют использовать смешанный хват в качестве альтернативы. Это особенно полезно, если вы используете пояс с отягощениями или вам сложно выполнять стандартные подтягивания или подтягивания. Все, что вам нужно сделать, это поместить одну руку в положение сверху (ладони обращены вперед), а другую руку — в положение снизу (ладони обращены к вам).

Результат: накачанные бицепсы и превосходная V-образная спина. Преимущество в том, что это помогает определить среднюю область и снижает утомляемость.

Варианты подтягиваний

Имея опыт в тренажерном зале или не имея его, вы можете знать, что определенные упражнения приносят разные результаты. Использование вариации этих упражнений означает, что вам придется столкнуться с трудностями, которые приходят с ними, и преодолеть их. При этом вам будет полезно попробовать как можно больше вариантов хвата. Это позволит вам работать с каждой из групп мышц и развивать выносливость и оптимальную силу.

Вот несколько вариантов подтягиваний, которые вы можете добавить в свои тренировки:

  1. Классическое подтягивание
  2. Подтягивания широким хватом
  3. Подтягивания узким хватом
  4. Подтягивания нейтральным хватом

    5. Полотенце Подтягивания

  5. Подтягивания за лопатки
  6. Подтягивания с поднятием ног
  7. Подтягивания на ходу
  8. Подтягивания с отягощением
  9. Подтягивания вокруг света
  10. Подтягивания мышцами
  11. Подтягивания баттерфляем

Классическое подтягивание

Вы можете вспомнить классическое подтягивание, поскольку оно похоже на подтягивание, за исключением того, что ладони смотрят в сторону от тела. Некоторые люди знают, что нужно использовать пронированный хват или хват сверху, когда они хотят проработать нижние трапеции или широчайшие, а не сосредоточить внимание на груди и руках. Если вам трудно занять исходное положение, попробуйте использовать стремянку.

Совет : Не забывайте напрягать пресс, опуская тело в положение виса.

Подтягивания широким хватом

Единственная разница между подтягиваниями широким хватом и обычными подтягиваниями заключается в широком хвате. Из-за разницы он делает больший акцент на широчайших, где он должен быть в этом случае. В то время как некоторые люди используют наклонный гриф, используйте прямой гриф.

Тем не менее, амплитуда движения будет не такой большой, если сравнить его с обычным подтягиванием, и это только потому, что руки не так близко.

Подтягивания узким/узким хватом

Это, пожалуй, единственное подтягивание, при котором можно откинуться назад в исходном положении. Вы также должны взяться за перекладину узким хватом, то есть руки должны быть на расстоянии около восьми дюймов друг от друга.

При подтягивании вы должны чувствовать интенсивность узкого хвата в груди, скелетных мышцах, задних дельтах, нижних отделах широчайших, плечах и предплечьях.

Подтягивания нейтральным хватом

Подтягивания нейтральным хватом — еще один вариант укрепления. А так как есть разные хваты, то будут разные группы мышц, на которые они воздействуют.

Нейтральный хват не так сложен, как подтягивание, но для него требуется правильное оборудование, попробуйте использовать набор параллельных рукояток или пару гимнастических колец.

Подтягивание полотенцем

Подтягивание полотенцем легко сделать, по крайней мере, на бумаге, но сначала вам нужно закрепить оборудование.

Возьмите пару старых полотенец, но убедитесь, что они выдержат нагрузку. Держитесь подальше от слабых, ветхих на вид тряпок, иначе они подведут вас в самый неподходящий момент.

Далее , бросьте полотенца через перекладину так, чтобы они были одинаковой длины с обеих сторон и на ширине плеч.

Крепко возьмитесь за полотенца, например, посередине, и потяните вверх, как обычно. Поскольку вы используете полотенца, они должны уделять больше внимания вашему кору и, следовательно, улучшать хват.

Негативное подтягивание

Для этого вам понадобится опора
вариация. Возьмите скамейку или какую-нибудь прочную и устойчивую платформу и садитесь в нее.
Начальная позиция.

Исходное положение для отрицательного подтягивания в основном
помните, что ваши ладони не должны быть обращены к вам, а ваши руки должны быть
на ширине плеч на перекладине.

Как только ваш подбородок достигнет уровня перекладины, сойдите с
Платформа.

Используйте контрольные движения, чтобы опустить тело вниз. Ваши руки должны быть полностью выпрямлены, чтобы завершить этот подход.

Лопаточное подтягивание

А пока давайте начнем упражнение, повиснув на перекладине. Некоторые эксперты говорят, что не имеет значения, в какую сторону обращены ладони. Однако другие предполагают, что ладони должны быть обращены в сторону от тела, и вы должны положить руки прямо за плечи.

Вытяните руки вверх так, чтобы они были прямо над вами. Изменение
ваша стойка так, как будто вы немного пожимаете плечами,
но только в обратном порядке.

Потяните лопатку вниз и вместе, чтобы вы могли поднять вес своего тела и сделать паузу. Задержитесь в этом положении на секунду, затем вернитесь к первому шагу.

Проверьте свою форму и убедитесь, что вы не сгибаете руки в локтях.

Совет: Регулярная практика подтягивания лопаток облегчит восхождение на скалы или горы, даже если вы готовы к настоящим волнениям.

Подтягивания с подъемами ног

Подтягивания с подъемами ног — это тренировка «два в одном», в которой
он просто сочетает в себе подъем ноги и подтягивание. При этом он бросает вызов обоим
мышцы кора и спины, чтобы поднять ноги.

Чтобы завершить набор, выполните обычные шаги
выполнение подтягивания – взять штангу в руки ладонями от
корпус на ширине плеч.

Напрягите пресс, широчайшие и руки и, когда вы поднимаетесь, медленно поднимайте
ваши ноги вверх с вами. Это должно выглядеть так, как будто вы сидите со своим
ноги вытянуты перед собой.

Пока вы находитесь в этом положении, сделайте паузу и сконцентрируйтесь
на средней части. Вы должны почувствовать напряжение в коре и потянуть
мышцы.

Теперь осторожно опустите ноги и повторите движения.

Подтягивания при ходьбе

Этот вариант может оказаться сложным для большинства посетителей тренажерного зала. Чем медленнее вы выполняете подтягивания, тем сложнее это будет.

Начните подтягивания при ходьбе, стоя на твердой платформе.

Хват на ширине плеч, ладони отведены в сторону
от себя, убрать ноги с платформы.

Медленно начните двигать ногами, как если бы вы были
ходьба, когда вы поднимаете и опускаете свое тело.

Вернитесь на платформу и соскочите, выполнив несколько повторений.

Подтягивания с отягощением

Подтягивания с отягощением нацелены на мышцы плеч, бицепсов, кора и спины. Единственное, что отличается в этом варианте, это то, что вы будете добавлять вес.

В качестве примера возьмем грузовой пояс.

Закрепите ремень на талии.

Положите руки на перекладину и подтяните вес тела так, чтобы
что ваш подбородок достигает перекладины.

Медленно опустите тело вниз, и готово.

Подтягивания вокруг света

Начните с хвата выше ширины плеч и повесьте
тело вниз с помощью турника.

Напрягите широчайшие мышцы и начните упражнение
против часовой стрелки.

Потяните вверх вправо и продолжайте двигаться, пока не дойдете до
середина бара. Оказавшись там, ваш подбородок должен встретиться с перекладиной.

Продолжайте совершать круговые движения, пока не вернетесь в исходное положение с полностью вытянутыми руками.

Повторить по часовой стрелке.

Подъемы мышц

При правильном выполнении это укрепляющее упражнение работает
не только широчайшие, но и вся верхняя область.

Возьмите кольца ложным хватом. Основание ваших ладоней
должны быть над кольцами. Подтянитесь, потянув локти вниз и к себе
сторона.