Подтягивания к груди: Подтягивания на турнике широким хватом к груди

Содержание

Подтягивание обратным хватом к груди / WoBody



  • Статьи



    • Тренировки



    • Питание



    • Мотивация








  • Упражнения








  • Программы тренировок








  • Шаблоны тренировок


Упражнение


Тип тренировки:

Силовая


Целевая мышца:

Спина


Мышцы ассистенты:
Бицепс


Экипировка:

Турник


Уровень спортсмена:


Опытный

Рейтинг упражнения 1 оценка

8. 0



Техника выполнения

  1. Возьмитесь за перекладину обратным хватом на ширине плеч. Повисните на полностью прямых руках, спину выгните назад и выведите грудь максимально вперед и вверх. Взгляд должен быть направлен вверх. Это ваше исходное положение.
  2. Начните тянуться грудью вверх сохраняя прогиб в спине и откинув голову назад. При этом ваши ноги будут примерно под углом 45 градусов к полу.
  3. Выдыхая дотянитесь грудью до касания перекладины и задержитесь на секунду в таком положении. К этому моменту лопатки должны быть максимально сведены вместе, а голова параллельна полу.
  4. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Выполните необходимое количество повторений.

Советы

  • Упражнение лучше выполнять медленно и подконтрольно.
  • Оптимальное количество повторений: от 8 до 15.


Похожие упражнения

Тяга штанги в наклоне прямым хватом

Целевая мышца: Спина

Экипировка: Штанга

8.0

Попеременная тяга гирь в наклоне

Целевая мышца: Спина

Экипировка: Гири

10

Пуловер со штангой лежа на скамье

Целевая мышца: Спина

Экипировка: Штанга

9.0





Вернуться к списку упражнений






работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:
  • Тренировки
  • Упражнения
  • Питание
  • Мотивация
  • Здоровье
  • Обзоры
  • Фитнес-планы

Подтягивания коленей к груди лежа на спине

vk_blue

twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

9,1

Добавить в избранное
Убрать из избранного

Мышцы пресса

Тип упражненияСиловые

Оборудование Свой вес

Уровень Лёгкий

Тип механики Составное

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное
Убрать
из избранного

Лягте на спину. Руки и ноги вытянуты. Начинайте отрывать лопатки от пола и одновременно подтягивать колени к груди. Поднимайте прямые руки над головой. В конечной точке обхватите колени руками. Старайтесь также отрывать таз от пола.

Правила выполнения упражнения

  1. Лягте на спину. Руки и ноги вытянуты. Это исходное положение.

  2. Начинайте отрывать лопатки от пола и одновременно подтягивать колени к груди. Поднимайте прямые руки над головой. В конечной точке обхватите колени руками. Старайтесь также отрывать таз от пола.

  3. Задержитесь и вернитесь в исходное положение.

Альтернативные упражнения

7,0

9,3

9,2

9,9

9,9

9,8

9,8

9,8

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через
5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант:

Материал для взрослых

Оскорбление

Пропаганда наркотиков

Реклама

Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол:

Мужской

Женский

yes

Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности

yes

Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

  • Календарь тренировок
  • Личный прогресс
  • Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes

запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk
google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Не можете подтягиваться грудью к перекладине? Прочтите это подробное руководство!

Вопрос: «Мне нужен ваш совет, как мне начать тянуть выше и стать более взрывным. Просто попытки подняться выше на каждой тренировке не дали больше никаких результатов. Я хочу иметь возможность подтягиваться к нижней части грудины, чтобы делать подъемы силой, но я не смог достичь такого уровня».

Ответ: «Меньше повторений в подходе, но с более качественными повторениями и большим количеством подходов. То есть остановите сет, когда перестанете бить по верхней части груди. Если это означает, что вы делаете только 3 повторения, пусть будет так. Отдыхайте, пока не сможете сделать еще 3 хороших повторения. Сделайте массу таких подходов. Через некоторое время вы сможете тянуть выше, может быть, до середины грудины. Сделайте свое определение «хорошего повторения» означающим «до середины грудины» сейчас и остановите сет, когда вы не можете достичь своей цели. Повторяйте этот процесс до тех пор, пока мышцы не поднимутся».

Габо Сатурно и Адам из Gymnastics Strength сняли совместное видео, в котором рассказали о 4 причинах, по которым вы не можете подтягиваться достаточно высоко, чтобы грудь доставала до перекладины. Это было приличное видео, но они не упомянули пару вещей, которые я считаю еще более важными. Итак, сначала я расскажу вам, каковы были их предложения, что я о них думаю, а затем дам вам свои личные рекомендации.

Их предложения включают:

  • Meh: Практика реального движения: Возьмите палку и буквально прижмитесь грудью к палке, стоя и лежа, чтобы почувствовать, каково это на самом деле.
  • Хорошо: Делайте тяги кольцами с полной амплитудой движения, пока кольца не коснутся груди.
  • Meh: Изометрия: Держитесь за низкую перекладину хватом подтягивания. Попробуйте от ноги с опорой до без ноги.
  • Хорошо: подтягивания с лентой с касанием груди с 2-секундной паузой в верхней точке.

Тяги на кольцах и подтягивания с использованием лент являются хорошими и разумными предложениями. Два других какие угодно. Но допустим, вы достаточно сильны и уже делаете кольцевые тяги. Есть пара еще более важных аспектов, которые они упустили, а именно темп, тяга лопаток и положение хвата.

1. Взрывная тяга

В первый раз, когда вы будете подтягиваться грудью к перекладине, это произойдет потому, что вы будете тянуть быстрее, чем обычно, чтобы помочь себе добраться туда.

Вы хотите тренировать способность БЫСТРО тянуть. Это умение само по себе. Если вы всегда выполняете упражнение медленно, вы на самом деле приучаете себя делать его только медленно, и взрывная производительность ухудшается. Вы хотите сделать все идеально взрывным в концентрической фазе (сокращения). Таким образом вы генерируете больше энергии и строите больше силы. Это не обман. На самом деле это правильный путь. Делать что-то намеренно медленно — это хорошо, когда вы все еще знакомитесь с упражнением и хотите выполнять его правильно, но если у вас есть техника, вам нужно делать все быстрее.

Подтягиваться и медленно опускаться… это не идеально. Так что если вы привыкли подтягиваться медленно, вам нужно это исправить. Уже через несколько занятий вы заметите, что можете тянуть намного быстрее и выше.

2. Тренируйте сам навык, практикуя его в свежем виде и ограничивая себя 1-3 повторениями в подходе, но делая гораздо больше подходов.

Вы когда-нибудь замечали, что при первых нескольких подтягиваниях у вас самый большой диапазон, и если вы продолжаете их делать, то уже не можете тянуть выше? Ну, мы собираемся использовать тот факт, что у вас есть наибольший диапазон в первых двух повторениях в дополнение к темпу, чтобы достичь этого, намеренно выполняя подтягивания только с гораздо меньшим количеством повторений в подходе.

Вместо того, чтобы делать 3 подхода по 8 подтягиваний, сфокусируйтесь на 5-8 подходах по 1-3 повторения, ВСЕ с целью взрывного выполнения (отдыхая столько, сколько необходимо для поддержания хорошей производительности, и не стесняйтесь делать только 1 повторение).

Для большинства упражнений мы делаем 3×8 повторений (упражнения с резинкой с задержкой на 2 секунды, тяги), и вам следует. Но для этой цели вы также хотите начать делать гораздо меньше повторений в подходе, делая только 1, 2, 3 повторения с целью тянуть как можно быстрее с хорошей техникой и удерживать ее в течение 1-2 секунд. Остановите сет, когда начнете терять дистанцию.

3. Убедитесь, что вы тянете плечи вниз от ушей.

Еще одна вещь, на которой они особо не заостряли внимания, — это тяга лопатки. Я говорил об этом в других видео о том, как важно опускать плечи вниз, от ушей, прежде чем вы начнете сгибать локти. Это известно как лопаточное подтягивание. Это одна из основных причин, почему кто-то едва может поднять подбородок над перекладиной. Это потому, что они не опускают плечи в начале подтягивания.

4. Поэкспериментируйте с положением хвата. Намеренно перехватите мизинцем руку над перекладиной.

Вы, естественно, поставите свои плечи в активный мертвый вис (вытягивание лопатки), если будете более агрессивно класть мизинец и безымянный палец на перекладину. И еще одна вещь, которая может помочь, — положить большой палец на перекладину, а не под нее, но это второстепенная вещь, и она варьируется от человека к человеку.

Итак, резюмируя, тяните взрывно, тренируйте это как навык, выполняя очень мало повторений, распределенных на множество подходов, когда вы свежи и сильны. Убедитесь, что вы делаете тягу лопатки в начале каждого повторения. Целенаправленно делайте перехват, и вы будете на пути к тому, чтобы тянуть выше, чем когда-либо прежде. Надеюсь, это поможет!

Хотите стать сильным и гибким? 💪 Проверьте мои программы!

Не знаю, как вас, а меня ничто так не возбуждает, как работа над прессом. Это уникальная группа мышц, которая используется в каждом упражнении и делает его… [Подробнее]

Для тех, у кого плохая гибкость, напряженные подколенные сухожилия, и им нужна простая программа, которая поможет им расслабиться мягким и безболезненным образом. В этом… [Подробнее]

У меня есть три программы гибкости премиум-класса, которые я предлагаю, и многие из вас требовали пакетного пакета, так что вот он!

Теперь вы можете купить… [Подробнее]

Эта программа тренировок направлена ​​в основном на увеличение силы и мышечной массы (мышечная гипертрофия). Если бы мне нужно было подвести итог рутине одним махом, я бы… [Подробнее]

В наше время большинство людей работают из дома и пытаются найти баланс между стагнацией и движением, чтобы оставаться в форме. Эта программа была разработана… [Подробнее]

Ищете простую и понятную программу силовых тренировок с собственным весом, которая не займет много времени? Ты не единственный!

Опрос I… [Подробнее]

Это для тех, кто хочет стать сильнее и получать удовольствие от упражнений, вдохновленных гимнастикой. Он очень ориентирован на упражнения с собственным весом (без внешних весов) и… [Подробнее]

Для всех, кто хочет улучшить здоровье плеч, гибкость плеч, более свободную верхнюю часть спины и улучшить осанку, эта программа берет на себя все догадки, чтобы… [Подробнее]

Подтягивания и подтягивания: различия, техника и вариации . Но какой из них вы должны придерживаться? Есть ли вообще разница?

Подтягивания против подтягиваний: действительно ли одно лучше другого?

Подтягивания и подтягивания задействуют одни и те же мышцы, но с разным акцентом. Подтягивания подчеркивают ваши руки и грудь. Подтягивания делают акцент на спине и плечах. Это связано с тем, что подтягивания нагружают бицепсы и грудные мышцы чуть больше, чем широчайшие и трапеции, которые подтягивания действительно приносят пользу.

Эта небольшая ( небольшая! ) разница может помочь вам решить, какое упражнение для верхней части тела лучше для вас, исходя из пропорций вашего тела. В остальном эти два упражнения представляют собой одинаковую задачу и дают практически идентичные результаты.

Но если вы только начинаете свой путь в фитнесе, вам может показаться, что подтягивания немного легче усовершенствовать. Как вы скоро узнаете, они требуют более узкого хвата, чем подтягивания, что может быть лучше для наращивания мышц груди и рук.

Пришло время уложить этого спать, ребята. Читайте дальше и обеспечьте себе более информированную ежедневную тренировку.

В подтягиваниях используется супинированный хват — вы берете перекладину ладонями к себе. Подтягивания выполняются пронированным хватом, ладони обращены от себя.

Это основное различие между двумя упражнениями, которое влияет на то, на какие группы мышц нацелено каждое из них.

Что такое упражнение с собственным весом?

И подтягивания, и подтягивания являются упражнениями с собственным весом. Это означает, что они используют естественное притяжение вашего тела под действием гравитации, чтобы создать сопротивление, вместо того, чтобы полагаться на гири и веревки.

Это не 100-процентные упражнения без оборудования, но вы можете получить турник или турник у себя дома за фунтов стерлингов дешево. Это делает их очень доступными ходами. На практике вы можете использовать любой горизонтальный выступ или предмет, который дает вам достаточно места, чтобы ухватиться за него, и имеет силу, чтобы выдержать вес вашего тела.

Давайте разберемся.

Подбородок Потягивания
Требуется бар. от вас)
упор на бицепсы и грудные упор на широчайшие и трапеции
руки на расстоянии менее ширины плеч руки на расстоянии более ширины плеч
Цель 8–12 повторений Цель 8–12 повторений
Средний конкурс Средний конкурс

Chin-Up. Но на самом деле от этого выигрывает вся верхняя часть тела.

Пошаговое руководство по выполнению подтягиваний

Чтобы выполнить максимально эффективное подтягивание, выполните следующие действия:

  1. Возьмитесь за перекладину ладонями к себе, чуть меньше ширины плеч. Кроме.
  2. Задействуйте мышцы кора и ног.
  3. Сведите лопатки вместе и поднимите тело от пола, пока подбородок не окажется над перекладиной.
  4. Подожди секунду.
  5. Опуститесь в исходное положение.
  6. Сделайте всего 8–10 повторений.

Во время подъема важно держать голову на одинаковом расстоянии от перекладины и поднимать тело параллельно ей. Не двигайте подбородком к перекладине, чтобы ваше тело не двигалось вперед-назад.

Какие мышцы работают при подтягиваниях?

подбородок в основном работайте.

  • Biceps Brachii
  • Brachialis
  • Brachioradialis
  • Latissimus Dorsi
  • TERES Major
  • Proseder Dersi
  • TERES Maure
  • Postice Doltod multifidus и грудопоясничная фасция.

    В целом, подтягивания идеально подходят для развития силы и четкости рук и спины.

    Подтягивания больше всего задействуют широчайшие и трапеции. Вот как сделать их безопасно и эффективно.

    Пошаговое руководство по подтягиванию

    Чтобы выполнить идеальное подтягивание с точностью:

    1. Расположите руки шире плеч и возьмитесь за перекладину так, чтобы ладони были направлены от вас.
    2. Сведите лопатки вместе.
    3. Напрягите мышцы кора и оторвите ноги от пола.
    4. Подтяните грудь к перекладине, пока ваша голова не выглянет из-за нее.
    5. Подождите секунду.
    6. Опуститесь в исходное положение.
    7. Сделайте всего 8–10 повторений.

    Подтягиваясь, не забывайте держать плечи и локти параллельно перекладине. Представьте, что вы сгибаете локти прямо к телу по прямой линии, как в одном из этих штопоров.

    Какие мышцы работают при подтягиваниях?

    Во время подтягивания вы в основном работаете вот с этими мышцами:

    • Latissimus Dorsi
    • Средний трапециал
    • Нижний трапециальный

    Это означает, что подтягивания не только отлично укрепляют верхнюю часть тела для верхней части спины и рук, но также полезны для укрепления мышц кора и стабильности плеч.

    Нужно натренировать силу тела, чтобы выполнить первое подтягивание? Или вы ищете что-то более интенсивное, чем подтягивания для ваших бицепсов? Взгляните на эти альтернативы, два более простых и два более сложных, чтобы помочь адаптировать вашу тренировку.

    Тяга в перевернутом положении (более легкая)

    Тяга в перевернутом виде — хороший прогресс в подтягиваниях или подтягиваниях. Вам понадобится штанга, установленная относительно низко к полу, или вы можете использовать край стола, если вы уверены, что он достаточно прочный, чтобы выдержать ваш вес. Вот как это сделать:

    1. Лягте под перекладину и возьмитесь за нее ладонями от себя.
    2. Напрягите пресс так, чтобы ваше тело выровнялось прямо от пяток до шеи.
    3. Подтянитесь, пока грудь не коснется перекладины.
    4. Подожди секунду.
    5. Опуститесь в исходное положение.
    6. Сделайте 8–10 повторений.

    Тяга гантелей одной рукой (проще)

    Некоторые альтернативные варианты подтягиваний и подтягиваний могут быть тяжелыми для нижней части спины, но тяга гантелей одной рукой обеспечивает поддержку по мере продвижения. Вам понадобится гиря для захвата и скамья или табурет для поддержки. Вот как это работает:

    1. Встаньте на скамью на колени и наклонитесь вперед, чтобы туловище оказалось на одной линии с полом.
    2. Возьмите гирю ладонью к себе.
    3. Поднимаясь спиной и плечом, подтяните вес к груди.
    4. Задержитесь на секунду, напрягая мышцы плеч и спины.
    5. Опуститесь в исходное положение.
    6. Сделайте 8–10 повторений каждой рукой.

    Тяга Т-грифа (тяжелее)

    Повышение сложности. Это альтернатива подтягиваниям и подтягиваниям, которая воздействует на те же мышцы. Вам понадобится штанга, у которой вес удален с одного конца. Ваша форма должна выглядеть так:

    1. Возьмитесь за утяжеленный конец штанги, гриф между ног.
    2. Прижав локти к телу, поднимите вес, чтобы коснуться груди.
    3. Сведите лопатки вместе и задержитесь на секунду.
    4. Медленно выпрямляйте руки, пока штанга не вернется в исходное положение.
    5. Сделайте 8–10 повторений.

    Тяга отступника (намного сложнее)

    Это большой шаг вперед по сравнению с подтягиваниями и подтягиваниями. Вы нацелены на всю верхнюю часть тела, а также на ядро. Вам понадобится гиря в каждой руке, и вы будете опираться на нее, поэтому гири с плоскими краями могут быть лучшими, пока вы привыкаете к балансировке.

    Для выполнения тяги отступления:

    1. Начните с позиции отжимания с отягощением в каждой руке, сжатой так, чтобы ладони смотрели внутрь.
    2. Вытяните руки так, чтобы они поддерживали ваше тело.
    3. Поднимите одну руку, поддерживая себя другой, пока рука не окажется на уровне туловища.
    4. Подожди секунду.
    5. Опустите поднятый вес обратно в исходное положение.
    6. Повторите с другой рукой.
    7. Чередуйте руки, пока не сделаете 8–10 повторений каждой.

    Для идеальной формы держите локоть прижатым к боку во время подъема. Это сложнее, чем кажется, так что подождите, пока вы действительно не усовершенствуете свой выбор подтягиваний или подтягиваний, прежде чем пытаться выполнять тяги отступников.

    И подтягивания, и подтягивания — совершенно безопасные и эффективные упражнения. Но если вы приобретете вредные привычки с вашей формой, может потребоваться некоторое время, чтобы заметить и исправить свои ошибки. Вот четыре жизненно важные области, на которых следует сосредоточиться, если вы хотите подтягиваться или подтягиваться с максимальной эффективностью.

    Выполните все движения

    Подтягивания и подтягивания нацелены на определенные мышцы рук и нижней части спины. Вы упускаете возможность активировать некоторые из этих мышц, если торопитесь выполнять упражнения. Стремитесь к полному сокращению и разгибанию рук, чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от каждого повторения.

    Держите плечи расправленными от начала до конца

    Задействование плеч гарантирует, что вы поднимаете нужные мышцы. Если ваши плечи слишком расслаблены в течение слишком долгого времени, вы в конечном итоге будете работать с суставами и сухожилиями, которые не созданы для такой нагрузки.