Подтягивания к груди широким хватом: виды и техника выполнения упражнения, какие мышцы работают

виды и техника выполнения упражнения, какие мышцы работают

Поделиться:

Подтягивания широким хватом – упражнение, направленное на увеличение объемов мышц спины. Анатомически процесс построен так, что вертикальные тяговые упражнения, выполняемые таким образом, способствуют развитию мышц спины в ширину, что и создает внешний вид мускулистого и спортивного торса.

Какие мышцы работают?

Итак, для начала традиционно разберем, какие мышцы работают при подтягиваниях широким хватом. Основная часть нагрузки при выполнении упражнения ложится на широчайшие, ромбовидные, трапециевидные и большие круглые мышцы спины, а также задние дельты, бицепсы и предплечья.

Стабилизаторами в этом движении выступают разгибатели позвоночника, мышцы пресса и передние зубчатые мышцы.

Польза подтягиваний широким хватом

Благодаря регулярному и интенсивному выполнению подтягиваний широким хватом к груди, атлет задействует практически все мышцы спины и благодаря этому может извлечь следующую пользу из упражнения:

• плечевой пояс визуально будет казаться шире;
• фигура становится более рельефной, приобретает заветные очертания “треугольника”;
• улучшается осанка;
• создается умеренная растягивающая нагрузка на грудной отдел позвоночника и все мышцы корпуса.

Помимо этого подтягивания широким хватом являются отличной профилактикой следующих заболеваний: сколиоз, лордоз, кифоз, ишемия межпозвоночных дисков.

Противопоказания

Многие считают, что подтягивания на турнике широким хватом оказывают значительную помощь в лечении межпозвоночных грыж, однако, это не совсем так.

Обратите внимание! При наличии грыжи любая вертикально-ориентированная растягивающая нагрузка на позвоночник строго противопоказана, так как в некоторых случаях это может только увеличить размер грыжи.

К счастью, упражнения на спину не ограничиваются одними лишь подтягиваниями, сейчас каждый современный тренажерный зал оборудован различными блочными и рычажными тренажерами, на которых можно не менее эффективно, а главное – без угрозы своему здоровью проработать широчайшие мышцы спины.

Однако, перед тем, как начинать тренировать спину, лучше проконсультироваться у своего врача или высококвалифицированного инструктора по поводу того, чем заменить подтягивания широким хватом. Это может быть вертикальная тяга в блочном тренажере широким хватом, пулл-дауны в рычажных тренажерах или пулловер с верхнего блока.

Виды подтягиваний широким хватом

Варьируя хват и постановку рук на турнике, вы можете акцентировать нагрузку на тех или иных участках спины. Давайте разберёмся, что дает каждая из разновидностей подтягивания широким хватом на турнике.

Подтягивания прямым широким хватом

Подтягивания прямым широким хватом – этот вариант больше всего нагружает внешнюю область широчайших мышц, что и создает V-образный силуэт у спортсмена. Практически вся нагрузка ложится на мышцы спины, роль бицепсов и задних дельт в тяговом движении минимальна.

Подтягивания широким хватом за голову

Подтягивания широким хватом за голову – здесь нагрузка чуть больше акцентируется на трапециях и задних пучках дельтовидных мышц. Для правильного сокращения и растяжения работающих мышц требуется хорошая подвижность плечевых суставов. Ситуация точно такая же, как в тяге широким хватом за голову или жиме штанги из-за головы: если чувствуете дискомфорт, не делайте. Выполняйте классические подтягивания, а задние дельты и трапеции добивайте с помощью изолированных упражнений (например, шраги с гантелями и отведения в пек-деке).

Подтягивания обратным широким хватом

Подтягивания обратным широким хватом – в этой вариации подтягиваний в работу более активно включаются бицепсы, они выполняют примерно 50% работы. Также с помощью этого упражнения можно акцентировать нагрузку на нижней части широчайших мышц, для этого необходимо немного прогнуться в грудном отделе, взгляд направить немного вверх и стараться тянуться к турнику не подбородком, а солнечным сплетением. Это движение технически довольно сложное, но если Вы его научитесь «ловить», Вашу спину ждет значительная прибавка в мышечной массе.

Подтягивания широким параллельным хватом

Подтягивания широким параллельным хватом – если Вы поставите ладони параллельно и на достаточном расстоянии друг другу, Вы почти полностью снимете нагрузку с предплечий бицепсов. В этом варианте движение будет осуществляться за счет сокращения широчайших и больших круглых мышц спины и задних пучков дельтовидных мышц.

Каждый из этих видов можно усложнить, если использовать дополнительное отягощение. Делать это нужно только в том случае, если вам действительно легко работать с собственным весом тела, и вы спокойно выполняете 4 или больше подходов по 15-20 повторений. Само собой, вес отягощения должен быть умеренным, нет смысла вешать огромный вес и выполнять 2-3 повторения с неправильной техникой и раскачиванием корпуса.

Техника выполнения упражнения

Ниже представлена техника подтягиваний на перекладине, которая подойдет большинству посетителей тренажерных залов. Более досконально технику следует изучать под присмотром опытного персонального тренера, только взгляд со стороны поможет внести в тренировочный процесс действительно эффективные коррективы.

1. Повисните на перекладине. Подберите оптимальный хват: чем шире, тем больше работают мышцы спины и тем меньше амплитуда, чем уже, тем больше амплитуда и тем больше включаются руки. Чтобы снизить нагрузку на предплечья и бицепсы, используйте кистевые лямки или крюки. Локти полностью выпрямлены, поясница расслаблена, взгляд направлен вперед.
2. Делая выдох, выполните подъем своего корпуса вверх, стараясь дотянуться подбородком до перекладины. Никаких раскачки и иных вспомогательных движений быть не должно, подъем осуществляется за счет слаженной работы мышц спины и рук.
3. Опуститесь в исходное положение, делая вдох. Движение вниз должно быть плавным и подконтрольным. Старайтесь выполнять в каждом подходе не менее десяти повторений, спина «любит» работу в большом диапазоне повторений при выполнении вертикальных тяг.

Программа подтягиваний

Если Вам тяжело дается даже несколько подтягиваний широким хватом, то приведенная ниже таблица может быть Вам полезна. Данная программа подтягиваний широким хватом рассчитана на 5 недель, тренировки осуществляются 3 раза в неделю, большое внимание уделено подводящим упражнениям и периодизации нагрузки. С помощью данной программы Вы сможете за короткий срок увеличить количество подтягиваний до 15 раз в одном подходе.

Кроссфит комплексы c подтягиванием

Оцените материал

Загрузка. ..

Поделиться:

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Календарь событий

всего событий 66

Подтягивания широким хватом: правильная техника, работающие мышцы

Подтягивание широким хватом на турнике – упражнение из гимнастики, которое является многосуставным. Оно прорабатывает мышцы спины, бицепсы и предплечья. Те, кто много подтягиваются, имеют широкую спину и узкую талию. Это движение достаточно сложно дается новичкам и тем, чей вес большой. Представители легких весовых категорий подтягиваются с грузом, прикрепленным к поясу. Подтягиваться можно в любом возрасте, это одно из первых упражнений в общей физической подготовке ребенка или подростка. Движение не создает нагрузки на позвоночник, потому может выполняться лицами с нарушениями осанки. Вопреки распространенному мнению, девушкам также доступно упражнение, просто придется приложить чуть больше усилий в процессе обучения.

Содержание

• 1 Техника упражнения
  • 1.1 Исходное положение
  • 1.2 Движение
  • 1.3 Рекомендации
• 2 Варианты выполнения
  • 2.1 Широким хватом за голову
• 3 Разбор упражнения
  • 3.1 Анатомия: какие мышцы работают в упражнении
  • 3.2 Преимущества
  • 3.3 Недостатки
• 4 Подготовка к упражнению
• 5 Как правильно выполнять
• 6 Ошибки
• 7 Советы по эффективности
• 8 Включение в программу
• 9 Противопоказания

Техника упражнения

Исходное положение

Подтягивание широким хватом выполняется на турнике или в кроссовере. Если достать до перекладины сложно, можно забраться на нее при помощи партнера или опоры, либо «с прыжка».

Для бодибилдинга предпочтительно использовать помощь партнера или опору, чтобы идеально ровно разместить руки на турнике, и развивать мышцы симметрично.

Для исходного положения нужно:

• Повиснуть на турнике верхним широким хватом, размещая руки на одинаковом расстоянии от воображаемой оси, проходящей через центр тела;
• Использовать верхний закрытый (не «обезьяний») хват;
• Полностью разогнуть локти;
• По возможности расслабить плечевой пояс так, чтобы широчайшие оказались в растянутом положении;
• Прогнуться в спине;
• Ноги можно просто выпрямить, или скрестить, располагая сзади

Движение

• С мощным выдохом нужно выполнить подтягивание, то есть одновременное сгибание рук в локтях с их опусканием, и движение грудной клеткой к перекладине;
• Нужно обязательно сводить лопатки, и тянуться локтями к бокам, как при выполнении тяги верхнего блока;
• В пиковой точке грудная клетка должна почти коснуться перекладины, или остановиться почти у нее;
• Наверху нужно задержаться на несколько секунд и максимально напрячь мышцы спины;
• Опускаться следует плавно, не рывком, постепенно расслабляя мышцы;
• В той же самой технике выполняются все запланированные подходы и повторы

Внимание!

• Ошибкой является попытка стартовать исключительно силой бицепса, на расслабленной спине. Подтянуться широким хватом в этой технике сложно, и цель упражнения не достигается, так как в подтягивании широким хватом мы пытаемся проработать не столько бицепс, сколько широчайшие;
• Не нужно слишком резко подтягиваться, пытаясь удариться грудью о перекладину, и бросать тело вниз. Киппинг и баттерфляй не развивают мышцы спины в той мере, в которой «строгое» подтягивание широким хватом;
• Укладывание подбородка на перекладину – не только техническая ошибка, но и достаточно травмоопасный способ подтягиваться. Для «зачета» повторения достаточно касания грудной клеткой перекладины.

Рекомендации

• Сознательная стабилизация корпуса – надежный способ избежать «киппинга» и эффекта маятника. Инерционные движения повышают нагрузку на связочно-суставный аппарат, и снимают ее с мышц. Это может стать причиной травмы, либо недостаточно выраженного результата в плане прокачки мышц;
• Исходное положение после каждого повторения должно приниматься полностью. Локти разгибаются, плечи расслабляются, спина принимает такое положение, в котором сборка лопаток становится возможной;
• Не нужно вести локти вдоль корпуса по прямой траектории, чтобы не сместить нагрузку в руки. Это является не только технической ошибкой, но и более травмоопасным положением для плеча

Это ПОДТЯГИВАНИЯ ДЛЯ СПИНЫ, детка!

Watch this video on YouTube

Варианты выполнения

Широким хватом за голову

Этот вариант подходит для людей с хорошей амплитудой движения в плечах. Он смещает нагрузку на ромбовидную, трапециевидную и круглую мышцу плеча. Это подтягивание строит красивую линию плеч у мужчин, но не рекомендуется тем, кто уже столкнулся с травмой ротаторной манжеты.

Разбор упражнения

Анатомия: какие мышцы работают в упражнении

Подтягивание – комплексное базовое упражнение. Основной акцент нагрузки принимают на себя широчайшие мышцы спины. Построить мощные «крылья» с подтягиваниями широким хватом – достаточно простая задача.

Дополнительно в упражнении работают:

• Нижний сегмент больших грудных мышц;
• Парные круглые мускулы;
• Предплечья;
• Бицепсы;
• Задние дельты;
• Трапеции и ромбовидные

Преимущества

Движение позволяет не просто строить мышечный корсет, но комплексно развивает силовые показатели. Оно строит базу для всех известных силовых упражнений, позволяет улучшать результаты в силовых видах спорта, и помогает избавиться от проблем с осанкой.

Для выполнения подтягиваний широким хватом нужен самый простой инвентарь – турник. Он есть в каждом зале, на любой площадке и где угодно. Подтягивание позволяет построить по-настоящему широкую и мощную спину без применения сложных тренажеров. Это- упражнение «старой школы» бодибилдинга, которое является одновременно и силовым, и функциональным.

Недостатки

Подтягиваться широким хватом могут только достаточно сильные люди. Новичкам чаще всего движение недоступно. Тем, у кого есть лишний вес, тоже придется непросто. Упражнение требует концентрации и обучения. Достаточно сложно выполнить его, просто придя в первый раз в тренажерный зал.

По данным электромиографа, это движение – не самое эффективное для широчайших, хоть большинство спортсменов и тренеров и утверждают обратное. Упражнение приходится сочетать с тягами в наклоне для того, чтобы построить впечатляющую спину.

Подготовка к упражнению

Подтягивание часто бывает первым упражнением в тренировке спины для новичка. Поэтому начинать приходится с хорошей общей разминки. В нее включается аэробная активность, вращательные движения во всех суставах в хорошей амплитуде, и, если у человека были травмы – пара легких подходов в блочном тренажере на спину.

Для здорового атлета достаточно просто повисеть на турнике. Важно подходить к упражнению ответственно, и не выполнять первый подход без суставной разминки.

Как правильно выполнять

• Движение осуществляется за счет работы широчайших мышц спины, активизируемой одновременным движением обоих локтей вниз. Это помогает изолировать работающую группу мышц, и избежать активной тяги бицепсами;
• Работа локтей должна быть строго в одной траектории, без излома, и каких-либо перекосов и нарушений;
• Лопатки нужно стягивать к позвоночнику, чтобы дополнительно включить мышцы спины, и избежать перенапряжения шейного отдела;
• Избежать раскачки и слишком «мягкой спины» поможет правильное распределение вдохов и выдохов. Можно сделать вдох и на задержке дыхания подтянуться вверх. Это позволит активно включить мускулатуру, и избежать лишних движений;
• Во время работы нужно полностью возвращаться в исходное положение, не стартовать следующее повторение с чуть согнутых локтей, чтобы не переносить нагрузку на другие группы мышц;
• Важно не допускать того, чтобы в висе головки плеч были «опрокинуты» вперед, чтобы при подтягивании плечевой сустав работал в естественной для него амплитуде

Ошибки

Технические ошибки в подтягивании широким хватом разнообразны. К ним относят и «мелкий», то есть небольшой амплитуды, подъем, и слишком большую раскачку корпуса, и активные толчки ногами. Любые замахи, инерционные движения и попытки как-то протолкнуть тело к перекладине, а не подняться к ней за счет силы мышц, считаются нарушениями техники.

Не рекомендуется подтягиваться с расслабленной спиной, выполняя основное движение только силой рук – а именно, бицепсом. Используемые в гимнастике и кроссфите подтягивания по эллиптической траектории «киппингом» в классическом бодибилдинге считаются технической ошибкой.

Открытый хват, то есть положение пальцев, когда большой палец находится на грифе сверху, считается технической ошибкой в стритлифтинге и воркауте, но не относится к таким в контексте обычной накачки мышц. Другое дело, такое положение пальцев перегружает предплечья и заставляет выполнять лишнюю работу.

Движения в небольшой амплитуде не очень хороши для накачки мышц спины, они лишь позволяют укрепить бицепсы, но до широчайших просто «не доходит нагрузка». Применение этого технического приема приводит к тому, что человек не тренирует мышцы спины, а занимается самообманом.

Два главных упражнения на турнике для мощи твоей спины и одна большая ошибка.

Watch this video on YouTube

Советы по эффективности

Представителям силовых видов спорта можно подтягиваться на расширителе или грифе большего диаметра, чтобы не просто проработать мышцы, но и укрепить хват. Выведение ног вперед поможет добиться нужного наклона корпуса, и облегчит подтягивание. На практике не у всех людей получается подтягиваться в широком положении рук без боли, многие вынуждены использовать более узкий хват, при котором нагрузка частично смещается в грудные мышцы и нижние сегменты широчайших мышц спины.

Упражнение можно облегчить, если компенсировать часть усилия при помощи фиксации ног резиновой лентой или выполнять его в гравитроне. Если цель стоит в том, чтобы научиться подтягиваться, резиновая лента – более предпочтительный вариант. С ней у человека получится зафиксировать корпус стабильно, и достаточно быстро наработать правильную траекторию. Гравитрон больше предназначен для фитнеса, тех, кто имеет большой лишний вес, и как замена классическим подтягиваниям для тех клиентов, кто не ставит своей целью развитие силовых показателей.

Включение в программу

Обычно для тех, чей приоритет – бодибилдинг, а не совершенствование в рывке, толчке, или становой тяге, подтягивание на турнике с весом или без него – первое упражнение тренировочной программы. Выполняется в 3 или более рабочих подходах на 10-15 повторений. Если атлет может выполнить более 15 повторений, нужно добавлять вес отягощения на пояс, или работать в утяжеленном жилете.

Подтягивание выполняется в комплексе с тягами для спины, и другими упражнениями, способствующими развитию мышц.

Противопоказания

Принято считать, что противопоказано подтягиваться широким хватом с межпозвоночными грыжами, травмами плечевых суставов, и локтей, а также пальцев руки и запястий. Относительно грыж нет единого мнения, есть позиция, что в упражнении отсутствует осевая нагрузка, а значит, от подтягивания никаких проблем возникнуть не может.

В остальном, достаточно подтягиваться 1-2 раза в неделю, чтобы получить стойкий положительный эффект от упражнения.

Подтягивания широким хватом к груди: техника выполнения

Watch this video on YouTube

Как освоить подтягивания — одно из самых сложных движений с собственным весом

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Вам, вероятно, не нужно, чтобы мы говорили вам, что подтягивания — едва ли не самое сложное упражнение с собственным весом. Если вы когда-нибудь пытались выполнить сет в спортзале или просто перелезть через стену в реальном мире, вы знаете, какие требования предъявляются к мышцам спины, плеч и рук.

Основная нагрузка приходится на широчайшие, трапеции и ромбовидные мышцы спины, в то время как вы можете тренировать разные части рук, меняя хват (об этом вы узнаете ниже). Это движение также улучшает силу вашего кора, и это один из самых быстрых и простых способов заставить всю верхнюю часть тела дрожать от усталости во время тренировки дома, потому что турник для подтягиваний на дверной раме — это единственное оборудование, которое вам нужно.

Наряду с инструкциями по подтягиваниям и многочисленными вариациями упражнения вы также найдете ряд движений, которые помогут вам набраться сил для выполнения полного подтягивания, потому что, если вы не в состоянии сделать больше чем пару за раз, лучше начать с чего-то вроде подтягиваний с помощником или мертвых висов. Ниже также приведены советы по форме, которые помогут вам выполнить идеальное подтягивание, а также несколько заданий на подтягивания, которые вы можете попробовать, как только освоите это упражнение. Наслаждаться.

Почему важны подтягивания?

«Это высшая проверка мышечной силы верхней части тела и одно из очень немногих упражнений с собственным весом, которое тренирует спину и бицепсы», — говорит бывший PTI Королевской морской пехоты Шон Лервилл . «Многие ребята лучше всего зацикливаются на жиме лежа, но я думаю, что общее усилие, которое вы приложили к подтягиваниям, является гораздо лучшим показателем сильной, стабильной и функционально подтянутой верхней части тела, способной работать в реальном мире».

Сколько подтягиваний я должен уметь делать?

Курс Potential Royal Marine Course (PMRC) требует, чтобы вы сделали три полных подтягивания, чтобы остаться на курсе, а 16 дают максимальный балл. «Парень в хорошей форме должен быть в состоянии сделать около шести идеальных подтягиваний в медленном и контролируемом темпе с целью сделать 12 повторений», — говорит Лервилл. «Как только вы дойдете до этого момента, вы должны усложнить их, зажав гантель между лодыжками или надев пояс с прикрепленными блинами».

Что делать, если я не могу подтягиваться?

«Лучший способ развить силу подтягиваний — выполнять тяги вниз широким хватом, как с тяжелым весом, так и с большим количеством повторений», — говорит Лервилл. «Эксцентрические подтягивания — когда вы «прыгаете» в верхнее положение и очень медленно опускаетесь вниз — также являются очень хорошими тренировочными упражнениями».

С чего начать?

Ниже приведено множество советов по подтягиваниям, которые помогут освоить это упражнение всем, от новичков до экспертов. Но если вы ищете доступный план, который поможет вам перейти от неспособности сделать одно подтягивание к возможности с комфортом выполнить серию из них, тогда этот четырехнедельный план обучения подтягиваниям — именно то, что вам нужно.

План включает выполнение одного модифицированного подтягивания или подтягивания в день в течение первых шести дней недели (на седьмой день вы отдыхаете и чувствуете себя Богом). Ежедневная рутина займет у вас всего несколько минут, поэтому вы можете либо добавить ее к более сложной тренировке, либо просто сократить количество повторений и продолжить свой день.

Как сделать идеальное подтягивание

(Изображение предоставлено неизвестным)

• Подпрыгните и возьмитесь за перекладину, расставив руки на ширине плеч и развернув ладони от себя. Повисните с полностью вытянутыми руками, вы можете согнуть ноги в коленях, если они волочатся по земле.
• Держите плечи расправленными, а корпус напряженным. Затем подтяните. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать каждую мышцу верхней части тела, чтобы помочь вам подняться вверх.
• Медленно двигайтесь вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем так же медленно опускайтесь вниз, пока руки снова не выпрямятся.
• Стремитесь к 10 подтягиваниям, но будьте готовы потерпеть неудачу.

Не пугайтесь, если идея сделать 10 подтягиваний сейчас кажется смехотворной, существует множество способов подтянуться даже до первого полного подтягивания. Начните с привыкания к собственному весу, удерживая мертвый вис как можно дольше, даже не пытаясь подтянуться.

Вы также можете подготовиться к подтягиваниям, укрепив мышцы спины. Помогут такие упражнения, как тяга гантелей в наклоне и перевернутая тяга с собственным весом. Во многих спортзалах также есть вспомогательные тренажеры для подтягивания, где вы встаете на колени на платформе, которая оказывает определенную помощь в подъеме в зависимости от того, какой вес вы на нем установили. Вы также можете поместить ногу или колено в большую петлю сопротивления, прикрепленную к перекладине, если у вас нет доступа к вспомогательному тренажеру.

Подъемники для подтягивания

Попробуйте эти поддерживающие движения на тренажере, чтобы улучшить свои навыки подтягивания.

Это движение на тренажере наиболее точно воспроизводит работу мышц, необходимую для подтягивания. Чем шире ваши руки на перекладине, тем больше вы изолируете широчайшие, что усложняет каждое повторение.

Это творит чудеса с вашей способностью подтягиваться, не только улучшая вашу сгорбленную осанку после слишком долгого сидения, но и научая вас правильно сводить лопатки, что является ключом к идеальной технике подтягивания. Сделайте три легких подхода по 15 повторений после тренировки спины или плеч.

Негативные подтягивания

Приложите позитивные усилия, чтобы увеличить максимальное количество подтягиваний с негативными повторениями. Ваши мышцы сильнее при опускании веса, чем при его поднятии, поэтому в конце сета прыгайте вверх, а затем опускайтесь как можно медленнее. Продолжайте идти, пока не потеряете способность контролировать свой спуск.

Советы по формированию подтягиваний

Задействуйте ягодичные мышцы

Заманчиво думать о подтягиваниях как о движении верхней части тела и расслаблять все, что ниже талии. Но сжатие ягодичных мышц перед подтягиванием поможет вам задействовать как можно больше мышечных волокон.

Использование полной амплитуды

Использование полной амплитуды движений задействует больше мышечных волокон и увеличивает их нагрузку. Повисните на перекладине обеими руками, чтобы ваши руки были полностью прямыми. Это стартовая и конечная позиция. Делайте повторения полной амплитуды медленными и плавными, чтобы уменьшить нагрузку на суставы.

Напрягитесь в начале

Напрягите свое тело, чтобы задействовать большие и малые стабилизирующие мышцы, облегчая управление своим весом. Держите грудь приподнятой, а пресс и ягодицы напряженными. Начните движение, втягивая плечи, затем опускайте локти, чтобы подтянуться.

Сожмите верхнюю часть тела

Когда ваш подбородок окажется выше рук, сжатие работающих мышц задействует еще больше мышечных волокон для увеличения силы и производительности. Задержитесь на одну секунду в верхней точке, чтобы напрячь мышцы, затем опуститесь в исходное положение.

Комбинируйте хват

«Меняйте положение рук широким, узким и молотковым хватом, чтобы задействовать больше мышечных волокон и исправить слабые места для увеличения общей силы», — говорит тренер Энди Уотсон (@functionalfitnesstraining ).

Разбейте их на части

«Уберите импульс, чтобы нацелиться на все три фазы подъема», — говорит Ватсон. «Подтяните грудь к перекладине, сделайте паузу на три секунды, опуститесь на полпути, сделайте паузу, затем опуститесь на дно и повторите».

Держись крепче

«Если твоя хватка ослабевает, ты идешь. Привыкайте висеть на перекладине с дополнительным весом до отказа. Тогда поднимать собственный вес при подтягиваниях будет легко».

Различные хваты для подтягивания

(Изображение предоставлено неизвестным)

Хват сверху

Подтягивания хватом сверху труднее всего, потому что при этом большая нагрузка приходится на широчайшие. Чем шире ваш хват, тем меньшую помощь вашим широчайшим мышцам получают другие мышцы, что усложняет повторение.

Нижний хват

Этот хват превращает подтягивание в подтягивание и делает больший упор на бицепсы, что делает его больше похожим на движение рук, чем движение спины. Ваши руки должны быть на ширине плеч.

Нейтральный хват

Нейтральный хват или хват ладонями — это наиболее сильное положение рук, поскольку оно распределяет нагрузку между несколькими мышцами. Используйте его вначале, чтобы начать наращивать силу, или даже в качестве последнего хвата для дроп-сета.

Испытания на подтягивания

Когда вы станете относительным профессионалом в подтягивании, испытайте свои силы в этих испытаниях.

Вызов российского спецназа

Этот тест связан с вступительным экзаменом, который сдают новобранцы российского спецназа. Это не для слабонервных. Вам нужно будет выполнить 18 полных подтягиваний, не жертвуя формой или техникой. Если это звучит недостаточно сложно, к вашему телу прикрепят 10-килограммовый груз — в виде гири, пластины или утяжеленного жилета.

Испытание на мертвый вис

Выберите вес, с которым вы сможете выполнить 15 комфортных подтягиваний. Это может быть только вес вашего тела, или вы можете добавить 5-10 кг с помощью утяжеляющего жилета или пояса для прыжков. Ваша задача — провисеть в нижней части подъемника 1-2 минуты (в зависимости от уровня физической подготовки). Это не так просто, как кажется, и, чтобы усложнить задачу, сведите лопатки, как будто вы собираетесь выполнить настоящее подтягивание, и удерживайте это положение. Это чрезвычайно полезно для тех, кто хочет быстро набраться сил в подтягиваниях.

Комбинация отжиманий и подтягиваний из 10 подходов

Пять подтягиваний, затем десять отжиманий. Никакого отдыха между ними. Десять комплектов. В идеале выполняйте это в конце тренировки для проверки силы и выносливости. Это любимое упражнение тренера по комбинированной силе Энди Маккензи (@ironmacfitness ), и, хотя на первый взгляд оно кажется относительно простым, оно приведет к изматывающему результату.

Подтягивания с прогнутой спиной

(Изображение предоставлено неизвестным)

«Подтягивания — ключевой элемент для силы верхней части тела, и я предпочитаю подтягивания с прогнутой спиной, чтобы максимизировать размер и силу мышц спины. », — говорит Виктор Генов (на фото), личный тренер Fitness First Tottenham Court Road. «Подтягивания с прогнутой спиной сложнее, чем обычные подтягивания, и поэтому большинство людей их не делают, но это один из самых лучших способов проработать широчайшие, нижние трапеции и предплечья, а также задействовать средние ловушки, ромбовидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Нижняя часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия также должны быть задействованы, чтобы нижняя часть тела не раскачивалась вперед и назад.

«Идеальное положение рук для подтягиваний — взять перекладину чуть шире, чем на ширине плеч. Это положение обеспечит оптимальное задействование широчайших мышц, в то время как слишком широкое расставление рук окажет слишком большое давление на плечи, а слишком узкое положение ограничит диапазон движений.

«В нижнем висе выдвиньте плечи вперед и убедитесь, что они повернуты наружу. Это очень важно для того, чтобы плечевой сустав оставался стабильным, а подушечка сустава была надежно закреплена в гнезде. Если вы начнете повторение со слабыми плечами, это может увеличить риск травмы и вывиха.

«Вы хотите начать с опускания и втягивания лопатки, что происходит, когда вы сводите лопатки вниз и вместе. Напрягите широчайшие, затем начните движение, потянув локти, и держите их близко к туловищу, чтобы они не расходились в стороны.

«Вы хотите поднять грудь, чтобы коснуться перекладины, чтобы получить максимальную амплитуду движений — простое поднятие подбородка до уровня перекладины или чуть выше перекладины не даст максимально полной амплитуды. Переход в это верхнее положение также улучшит развитие соединительной ткани вокруг плечевого сустава и увеличит мышечную нагрузку по всей спине.

Вы можете начать с повторений с лентой для наращивания силы, а затем, когда это необходимо, добавить дополнительный вес.

«Добавляйте вес, когда количество повторений, которое вы можете выполнить, больше не соответствует вашей тренировочной цели», — говорит Генов. «Поэтому, если вы можете сделать 15 повторений, но хотите тренироваться для мышц, вам нужно быть в диапазоне от 8 до 12 повторений и можете добавить дополнительное сопротивление, чтобы оставаться в этом диапазоне гипертрофии».

Цели:

• Новичок До 5 повторений с лентой в темпе 3120
• Intermediate Up to 5 reps at a 3110 tempo
• Advanced 10+ reps at a 2110 tempo
• Viktor Genov’s PB 18

12 Pull-Up Variations

We’ve put together 12 variations — от первого отрицательного подтягивания до сверхсложного подтягивания с хватом за полотенце — чтобы помочь вам улучшить свою игру в подтягивания. Как только вы сможете сделать подход из шести-восьми повторений, увеличивайте вес. Добавление дополнительных подтягиваний каждую неделю — хорошее практическое правило.

1. Негативное подтягивание

(Изображение предоставлено неизвестным)

Как это делать Встаньте на скамью и примите положение «вверх», прежде чем опуститься как можно медленнее.
 
Почему?  Если полный набор классических подтягиваний слишком сложен, они позволят вам полностью утомить мышцы и помогут набраться сил для выполнения полного движения.
 
Сложность:  1/10

2. Подтягивания киппингом

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Как это сделать  То же самое, что и классическое движение, за исключением того, что вы размахиваете ногами, чтобы создать импульс для подтягивания к вершине движения.
 
Почему?  Выполняя это упражнение, вы укрепите все основные мышцы спины.
 
Сложность:  2/10

3. Подтягивания узким хватом

(Изображение предоставлено неизвестным)

Как выполнять твое лицо.
 
Почему?  Этот вариант увеличивает нагрузку на бицепсы, уменьшая нагрузку на мышцы спины и немного облегчая движение.
 
Сложность:  3/10

4. Классическое подтягивание

(Изображение предоставлено неизвестным)

Как это делать  Возьмите перекладину хватом сверху, руки чуть шире плеч . Пусть ваше тело свисает прямо вниз с полностью вытянутыми руками. Подтяните и напрягите широчайшие, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем медленно опуститесь в исходное положение, не раскачиваясь.
 
Почему?  Потому что это классическое упражнение старой школы, которое задействует верхнюю часть тела так же, как и некоторые другие упражнения.
 
Сложность:  4/10

5.

Подтягивания Тарзана

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Как это делать  Возьмитесь за середину грифа, обеими руками почти соприкасаясь. Подтянитесь и, достигнув вершины, поверните свое тело, чтобы подняться вверх и вправо, прежде чем опуститься, а затем повторить влево.
 
Почему?  Это требует большей координации во время движения «вверх», чтобы поднять ваше тело в каждую сторону, в то время как сильное ядро ​​​​развивается, чтобы предотвратить раскачивание нижней части тела.
 
Сложность:  5/10

6. Подтягивания из стороны в сторону

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Как это делать как в подтягиваниях Тарзана, но поднимитесь выше, чтобы ваша голова могла оторваться от перекладины для каждого плеча, чтобы касаться его в попеременных повторениях. Добейтесь успеха в этом сложном движении, сначала сосредоточившись на том, чтобы подтягиваться как можно выше, в идеале так, чтобы ваша грудь коснулась перекладины. По мере того, как вы становитесь сильнее, переместите голову в одну сторону от грифа, чтобы подняться еще выше, и чередуйте стороны с каждым повторением.
 
Почему?  В этом варианте требуется более резкое «тяговое усилие», чтобы достать вас, а затем удержать, двигаясь, чтобы преодолеть перекладину. Это также означает, что вам нужен больший контроль и стабильность корпуса, чтобы управлять своим весом, когда он движется быстро.
 
Сложность:  5,5/10

7. Подтягивание с попеременным скручиванием коленей

(Изображение предоставлено неизвестным)

Как выполнять  В верхней точке движения подтяните колени к груди перед поворотом влево, затем вправо, прежде чем медленно опуститься в исходное положение.
 
Почему?  Во время скручиваний задействуется весь ваш кор, задействуются мышцы пресса и косых мышц живота, в то же время вынуждая мышцы удерживать вас в вертикальном положении во время скручиваний.
 
Сложность:  6/10

8. Подтягивания с поднятием ног

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Как это делать  Дойдя до верхней точки движения, поднимите ноги вперед от вас, пока они не будут параллельны полу, прежде чем опускаться.
 
Почему?  Это упражнение также задействует пресс и замедляет каждое повторение, заставляя мышцы спины работать усерднее.
 
Сложность:  7/10

9. Подтягивания на ходу

(Изображение предоставлено неизвестным)

Как выполнять движения, когда вы поднимаетесь и опускаетесь. Чтобы «подняться» очень медленно, вам нужно работать над своей силой. Начните с прямых подтягиваний с поднятием колен, затем быстрой ходьбой, постепенно замедляясь.

Почему?  Это сложный вариант, и чем медленнее вы поднимаетесь и опускаетесь, тем он сложнее. Это также требует, чтобы ваше ядро ​​работало усерднее, чтобы поддерживать стабильное движение ног.

Сложность:  7,5/10

10. Подтягивания с отягощением

(Изображение предоставлено неизвестным)

Как это делать шаг.
 
Почему?  Если вы можете делать обычные подтягивания без особых проблем, дополнительный вес заставит ваши мышцы расти больше и сильнее.
 
Сложность:  8/10

11. Вокруг света

(Изображение предоставлено неизвестным)

Как это сделать  Поднимитесь наверх. Подойдя к перекладине, поднимитесь вверх и влево, затем переместитесь вправо и выполните полукруг, прежде чем опуститься.
 
Почему?  Это сложное движение требует огромной силы, чтобы удерживать ваше тело твердо, когда вы двигаетесь вбок и вниз под контролем.
 
Сложность:  9/10

12. Подтягивание за полотенце

(Изображение предоставлено неизвестным)

Как это сделать  Оберните два полотенца поверх перекладины и возьмитесь за каждое полотенце на ширине плеч. Схватившись за полотенца, подтяните себя к перекладине, прежде чем медленно опуститься.
 
Почему?  Использование полотенец требует большой силы хвата и развивает силу мышц предплечий, а также нагружает всю верхнюю часть спины и бицепсы.
 
Сложность:  10/10

Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Сэм Райдер — опытный журналист-фрилансер, специализирующийся на вопросах здоровья, фитнеса и хорошего самочувствия. Более десяти лет он освещал Олимпийские игры, Игры по кроссфиту и чемпионаты мира, а также опрашивал знаменитостей элитного спорта, питания, силовых и физических упражнений. Сэм также является квалифицированным персональным тренером 3-го уровня REPS, онлайн-тренером и основателем Your Daily Fix (откроется в новой вкладке). Сэм также является назначенным Coach обозревателем массажных пистолетов и зеркал для фитнеса.

Как работают подтягивания (ШИРОКИЙ ГРИП, СТАНДАРТНЫЙ И БИОМЕХАНИКА ПОДТЯГИВАНИЯ) — Hooper’s Beta

Силовая тренировкаТренировка скалолазания

8 августа

Написано Джейсоном Хупером

Бета-эпизод Хупера. 111

ВВЕДЕНИЕ

Я никогда не был азартным игроком [подбрасывает монету, ловит ее тыльной стороной руки], но я хотел бы сделать вам пари: к концу этого видео вы знаете о подтягиваниях больше, чем любой из ваших друзей, И вы будете иметь гораздо более четкое представление о своей собственной анатомии.

Если я выиграю, ты оставишь нам приятный комментарий, чтобы наше эго было удовлетворено. Если вы выиграете, что ж… Я дам вам кое-что в конце видео ;).

Сделка? Ну заморочился! Это удивительная биомеханика подтягиваний.

СТАНДАРТНЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ

Ааа, подтягивания стандартным хватом, любимые братьями-альпинистами, тренажёрами, кроссфитистами и Магнусом Мидтбро. Стандартные подтягивания, насчитывающие сотни или, возможно, даже тысячи лет, являются маяком физической подготовки для начинающих скалолазов и оплотом стойкости верхней части тела. Из-за очень функционального положения плеч и рук легко понять, почему это упражнение является стандартным для каждого подражателя D-Woods, который стремится тренироваться без рубашки в спортзале, полном нормальных людей. Благодаря прекрасно сбалансированному распределению силы между группами мышц (если вы делаете это правильно) биомеханика стандартного подтягивания делает его одним из самых безопасных вариантов с низким риском импинджмента плеча. Но что — это биомеханика , спросите вы?

Посмотреть в полном размере

Посмотреть в полном размере

Начиная с рук, немного шире ширины плеч, брахиалис помогает оттолкнуться, сгибая наши локти, а нижний трапеция стабилизирует наши лопатки. лат , конечно же, будут активны и здесь, помогая тянуть плечевую кость вниз к телу на протяжении всего подтягивания. Когда мы приближаемся к среднему диапазону, бицепс начинают работать больше, чтобы продолжать сгибать локти, в то время как большая ромбовидная и средняя трапеция заменяют нижнюю трапецию. Чтобы не попасть прямо в перекладину и не получить сотрясение мозга, мы также видим активацию большой круглой мышцы и подлопаточной мышцы , двух внутренних ротаторов плеча. Это помогает настроить нас, чтобы добраться до штанги! И не забывайте про подостную мышцу (внешний ротатор), которая помогает сбалансировать все это!! В конце все принимает неожиданный, окончательный поворот! Так как локоть почти максимально согнут, бицепс уже не может вас подтянуть, поэтому трицепс на самом деле включается, чтобы получить последний толчок грудью к перекладине.

Основной риск, хотя и небольшой, при стандартных подтягиваниях связан с нагрузкой на плечевую и двуглавую мышцы плеча, поэтому, если у вас в последнее время были проблемы с этими областями, вам может потребоваться уменьшить эту активность. Конечно, если у вас ужасная форма, вы также подвергаете себя некоторому риску. Большая компенсация в плечах и верхних трапециевидных мышцах может привести к боли в этих областях или, по крайней мере, просто не задействует некоторые мышцы так, как это делают обычные подтягивания.

Если у вас возникли проблемы с этой классической версией, это, скорее всего, связано со слабостью сгибателей локтей, мышц спины, включая широчайшие, или… обоих! Я бы порекомендовал делать подтягивания с весом тела или тягу широчайших мышц, чтобы помочь тренироваться.

БЕСПЛАТНАЯ ПОМОЩЬ ДЛЯ АЛЬПИНИСТОВ

Эй, если вы хотите поддержать нас в нашем стремлении создать самую большую библиотеку бесплатной информации о тренировках и восстановлении для скалолазов, пожалуйста, поставьте лайк этому видео и поделитесь им с другими.

ПОДТЯГИВАНИЕ ШИРОКИМ ХВАТОМ

Итак, вы думаете, что слишком хороши для стандартного подтягивания. Вы видите Адама Ондру, пересекшего Атлантику, и удивляетесь, как его плечи не взрываются, поэтому вы проводите небольшое научное исследование и узнаете о подтягиваниях широким хватом. Превосходный контроль над лопатками, стабильность плеч, мощная энергия спины… Все, о чем вы можете думать, это расширяться. То есть, пока вы не попробуете это. Теперь вам не нужно быть ученым-ракетчиком, чтобы понять, почему широкие подтягивания сложнее, чем стандартные, но давайте все же зададимся вопросом.

[Сверхсложное объяснение физики от Шеннона здесь — пожалуйста, смотрите видео с его описанием!]

А… да… я понял. Ооочень просто. Но для тех из вас, кто этого не понял, давайте объясним это по-другому.

Теперь, когда руки намного шире плеч, плечевая мышца и бицепс снова помогут нам начать работу. Тем не менее, наши плечи и руки теперь находятся в более невыгодном механическом положении, чем при стандартном подтягивании, что вынуждает нас больше полагаться на наши 9 движений.0137 латов , чтобы подтянуть нас, а не сгибать локоть. Нашим ловушкам и ромбам также придется работать намного усерднее, так как наши лопатки раздвинуты дальше друг от друга. Если у вас есть средняя сила спины, чтобы добраться до среднего диапазона, большой ромбовидный действительно присоединится к группе, чтобы продолжать сводить лопатки близко друг к другу. И точно так же, как при стандартном подтягивании, в конце движения трицепсов активизируются, чтобы помочь широчайшим и средней части спины поднять грудь к перекладине.

Риск этой вариации связан с ущемлением плеча из-за плохой стабилизации лопатки. Если вы заметили, что ваши лопатки поднимаются, значительная асимметрия между сторонами или ваши плечи скатываются вперед (вытягиваются), это, по сути, компенсация, создающая плохую механику в вашей спине и плечах и увеличивающая риск получения травмы. Этот риск можно снизить, если сознательно практиковать правильную механику (например, втягивание лопатки), управлять нагрузкой при включении этого в свою тренировку и использовать поддержку веса тела по мере необходимости для обеспечения правильной формы.

Если у вас есть трудности с подтягиванием стандартного стандартного , вам, вероятно, следует сначала стать сильнее, прежде чем переходить к широкому хвату, так как вам, вероятно, нужно увеличить силу спины.

Как только вы почувствуете, что это стало легче, вместо того, чтобы идти прямо на большой промежуток, просто немного разведите руки и отслеживайте свой прогресс с течением времени.

ПОДТЯГИВАНИЕ ОБРАТИВНЫМ ХВАТОМ (ПОДНЯТИЕ)

Ну-ну, ты просто не мог остаться в стороне, не так ли? Возможно, вы успешно получили широкую автофокусировку, но теперь вы жадничаете. Ты видишь, как эти другие братаны усердно работают над сгибанием рук на бицепс, делая сгибания рук поверх своих сгибаний рук, и удивляешься, почему твои скромные подтягивания не могут дать тебе такую ​​же тренировку. Но затем, путем сложных расчетов, вы обнаруживаете технику, которая выводит ваши подтягивания на новый уровень: обратный хват. Конечно, повышенная активация бицепса может быть полезна для некоторых позиций для скалолазания, но вы знаете, что на самом деле вы делаете это, чтобы подготовиться к: Горячему Братанскому Лету!

К счастью, ради вашей способности лазать, подтягивания обратным хватом на самом деле намного больше, чем простое сгибание рук на бицепс. Это своего рода золотая середина между стандартными подтягиваниями и тягами.

Когда предплечья находятся в положении супинации (или ладони обращены к вам), мы снова запускаем брахиалис и, наконец, бицепс . Удивительно, но большая грудная мышца также очень активна в этом положении! Это помогает противостоять высокой внешней ротации наших плеч, а также, вероятно, помогает растянуть плечевую кость и подтянуть наше тело. надостная мышца также достаточно активна во всем диапазоне, усердно работая над стабилизацией плеча. В среднем диапазоне подостная мышца также работает как приводящая мышца, защищая плечо от рискованного положения. Когда мы приближаемся к концу, дельтовидные мышцы также включаются, чтобы добавить дополнительную стабильность плечу и помочь бедной надостной мышце. Трицепс и на этот раз появился на вечеринке немного раньше! Они пытались помочь растянуть плечо, а затем действительно заявить о своем присутствии в конце для этого последнего толчка.

Биомеханика этого подтягивания делает его в основном безопасным, но, возможно, не идеальным выбором для тех, у кого есть нестабильность плеча, проблемы с надостной мышцей или бицепсом в анамнезе (особенно с длинной головкой!). Эта позиция с крайним внешним вращением требует большей активации вращательной манжеты плеча, поэтому, если вы восстанавливаетесь после такой проблемы, это может не подойти вам.

Если у вас возникли трудности с этим вариантом, это может быть связано со слабостью сгибателей локтевого сустава, легкой нестабильностью плеча или просто с трудностями в координации движения со всеми задействованными мышцами.

ЧТО НАсчет УЗКИХ, НЕЙТРАЛЬНЫХ ПОДТЯГИВАНИЙ НА ОДНОЙ РУКЕ?

Я знаю, что мы сказали, что будем говорить только о трех основных типах подтягиваний, но мы должны были добавить это в качестве небольшого бонуса, потому что у других типов подтягиваний есть свои относительные сильные и слабые стороны в качестве тренировочных инструментов. Кроме того, кто не будет назван.

Узкий хват во многом похож на стандартное подтягивание, но еще больше нагружает предплечья и сгибатели запястья. Мы, скалолазы, обычно не испытываем значительного дефицита силы предплечий, и есть другие, более специфические способы их тренировки, но узкие подтягивания все же могут быть хорошей вариацией, которую стоит попробовать.

Нейтральный хват имеет некоторые функциональные преимущества для скалолазов и делает движения, подобные этому [b-roll clip], когда ваше бедро параллельно стене. Он явно находится где-то между стандартным хватом и обратным хватом, с некоторой активацией грудных мышц, но с большей вовлеченностью плечелучевой мышцы, чем длинной головки бицепса.

В целом, подтягивания узким и нейтральным хватом, как правило, не так полезны скалолазам для тренировок, но всегда полезно знать о них, чтобы поддерживать свежесть и разнообразие.

Что касается подтягиваний на одной руке, то биомеханика может немного отличаться от подтягиваний на двух руках. Если вы хотите, чтобы мы сняли видео об этом, дайте нам знать в комментариях!

OUTRO

Кто выиграл пари? Если это я, ты знаешь, что тебе нужно делать. Если это ты, стреляй… сделка есть сделка. Вот код купона на скидку 15% на все в нашем магазине. Я все-таки бизнесмен ;).

До следующего раза…

Тренируйте подходящее положение подтягивания, которое поможет вам подняться проект, с которым вы боролись, так что вы можете отправить его с легкостью. И как только вы вставите последний кувшин, держитесь с отличной устойчивостью плеч, сделайте подтягивание, аааааааааааааа повторите .

ЦИТАТЫ

1. Urbanczyk CA, Prinold JAI, Reilly P, Bull AMJ. Избегайте высокой нагрузки на вращательную манжету плеча: мышечная сила во время трех техник подтягивания. Scand J Med Sci Sports . 2020;30(11):2205-2214. doi:10.1111/смс.13780

2. Дики Дж. А., Фолкнер Дж. А., Барнс М. Дж., Ларк С. Д. Электромиографический анализ активации мышц при вариациях подтягиваний. J Электромиогр Кинезиол . 2017;32:30-36. doi:10.1016/j.jelekin.2016.11.004 [2]

3. Youdas JW, Amundson CL, Cicero KS, Hahn JJ, Harezlak DT, Hollman JH. Поверхностные электромиографические паттерны активации и движение локтевого сустава во время подтягиваний, подтягиваний или вращательных упражнений perfect-pullup™. Дж Прочность Сопротивление Рез . 2010;24(12):3404-3414. дои: 10.1519/JSC.0b013e3181f1598c [3]

4. Prinold JA, Bull AM. Кинематика лопаток при технике подтягивания: предотвращение риска столкновений с помощью изменений в тренировках.