|
Последние обсуждения в форумах
| Игры гонки Игры стрелялки Игры танки Игры зомби | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
09.2019
02.2018
09.2017
05.2017
01.2017
08.2016
03.2016
01.2016
Sport for life: Для Груди
Для Груди
Упражнения на турнике и брусьях
Турник и брусья – уникальные спортивные снаряды. Простейшая конструкция плюс колоссальный эффект от регулярных физических упражнений! Если Вы хотите иметь отменное здоровье, безупречную фигуру, выносливый организм и крепкие мышцы, приступайте к занятиям на брусьях и турнике. Дети и взрослые с удовольствием тренируются на этом простом и эффективном спортивном оборудовании!
Упражнения на турнике и брусьях можно выполнять дома или на улице на детском спортивном комплексе, стадионе.
Занятия на свежем воздухе в хорошую погоду, или дома в любое время – приносят неоценимую пользу для здоровья. Не случайно упражнения на брусьях и перекладине входят в программу школьных уроков физкультуры.
Гимнастические упражнения на турнике и брусьях необходимо делать регулярно, чтобы достичь желаемого эффекта. Комплекс упражнений на турнике и брусьях направлен на развитие различных групп мышц. Поэтому, выполняя систематические и комплексные упражнения на турнике и брусьях, можно достичь потрясающей фигуры.
Это видео обобщает тренировки для всех групп мышц.
Упражнения на турнике для груди.
Красивые рельефные грудные мышцы – мечта многих. Бытует мнение, что на турнике грудные мышцы прокачать нельзя. Тем не менее нижеизложенные упражнения при регулярных занятиях позволят добиться хорошего результата.
Грудные мышцы относятся к группе больших мышц. И участвуют в большинстве движений рук, плечевого пояса, всего тела в целом.Поэтому, даже обычное подтягивание будет развивать грудные мышцы.
Наиболее известным и эффективным упражнением на турнике является подтягивание. Если вы действительно хотите накачать мышцы и развить в них силу, важно выполнять подтягивание плавным безрывковым способом, а также медленно и подконтрольно опускать тело.Скорость подтягиваний должна быть минимальной, сравнимой с равномерным дыханием. При этом вдох делается на подъеме, а выдох при опускании.
Наилучшими для развития грудных мышц являются подтягивания узким хватом. Также можно усложнять упражнение за счет отклонения верхней части тела назад с одновременным подъемом ног. Следует выполнять 3-5 подходов.
Упражнения на брусьях.
Цель данного упражнения – нагрузка на нижнюю часть грудных мышц.
Данное упражнение достаточно простое в исполнении, однако очень эффективное для тех, кто желает накачать грудь.
Для правильного выполнения этого упражнения, следует развести локти, как можно шире. А опускания вниз, должны быть медленными и не глубокими.
Колени при выполнении движении, должны быть слегка подогнуты. При выполнении отжимания на брусьях, если цель накачать грудь, нельзя сводить локти сзади, а также стараться выпрямлять спину. Очень распространенная ошибка – подъем головы. При подъеме наверх – выдыхаем, при опускании вниз – вдыхаем.
Упражнение стоит выполнять в 3 подхода, по 12-20 повторений.
Чтобы при отжиманиях на брусьях сильнее задействовались грудные мышцы — слегка наклоните корпус вперед, согните колени и расставьте локти в стороны. Еще большего эффекта можно добиться расширив хват. Но, опять же, без фанатизма — иначе вы рискуете разорвать сумки плечевых суставов. В идеале стоит разводить не шире 45 градусов к телу.
итог:
- наклонять корпус вперед при опускании
- локти развести в стороны, но не очень широко
- по возможности отжиматься на широких брусьях
- не опускайтесь слишком низко
- ноги согнуты
youtube.com/embed/4h2PGZ1CsLE?feature=player_detailpage»>
Следующее
Предыдущее
Главная страница
тренировок груди с использованием турника | Live Healthy
Автор: Bill Dong Обновлено 29 апреля 2019 г.
Подтянутая и сильная грудь является ключом к сбалансированной верхней части тела. Ваши грудные мышцы являются основными, ответственными за «толкающие» движения, и они также играют роль в правильной осанке. Подтягивания задействуют несколько мышц верхней части тела, в том числе мышцы груди, рук и спины, и есть несколько упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы получить желаемые грудные мышцы.
Практика традиционных подтягиваний
Одним из самых простых и эффективных упражнений с турником являются традиционные подтягивания. Это требует небольшого мастерства или опыта в бодибилдинге, но дает отличные результаты для всей верхней части тела. В традиционных подтягиваниях очень мало шагов, и им легко следовать.
Для начала возьмитесь за турник ладонями от себя и на ширине плеч. Схватитесь крепко и на выдохе подтяните локти к груди, чтобы оторвать все тело от земли и голову над перекладиной. Задержитесь примерно на три секунды и опуститесь. Это упражнение прорабатывает бицепсы и плечи, а также среднюю часть груди.
Попробуйте подтягивания с широко расставленными руками
Если вы занимаетесь бодибилдингом или спортом в течение длительного времени, выполняйте подтягивания с широко расставленными руками. Начните с того, что держитесь за перекладину ладонями от себя на расстоянии примерно одного метра друг от друга. Крепко возьмитесь за перекладину и подтяните ее на выдохе. Задержитесь в этом положении на три секунды, затем медленно опуститесь. Вы должны чувствовать, что ваш пресс и спина получают хорошую нагрузку во время выполнения этого упражнения. Держите тело прямо. Более широкий хват грифа задействует всю верхнюю часть груди, одновременно укрепляя и тонизируя пресс.
Попрактикуйтесь в традиционных подтягиваниях, прежде чем переходить к этому упражнению.
Переход к подтягиваниям на одной руке
Если вы освоили два ранее упомянутых упражнения, бросьте себе вызов, выполнив подтягивание на одной руке, которое почти полностью сосредоточится на одной стороне верхней части тела. Неустойчивое положение потребует от вас достаточно сильного корпуса, чтобы сбалансировать ваше тело. Положите одну руку на перекладину ладонью к себе. Отрегулируйте руку так, чтобы она находилась прямо над центром вашего тела. Другой рукой держитесь за запястье, так как суставы недостаточно сильны, чтобы выполнить движение самостоятельно. Подтянитесь на выдохе и медленно опуститесь. Не торопитесь и дышите между подтягиваниями. Практикуйтесь часто, чтобы развить боковые стороны груди.
Предотвращение травм посредством планирования
Начинайте медленно. Чрезмерная нагрузка на мышцы приведет к тому, что они не поддаются восстановлению, что приведет к необратимым травмам.
Во время тренировки поддерживайте регулярную частоту дыхания, чтобы поддерживать стабильный темп выработки энергии, и пейте много воды, чтобы максимизировать сжигание жира. Выполняйте все три упражнения, чтобы развить всю грудь, или выберите одно конкретное и сосредоточьтесь на определенной области. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями, выделяя 15 минут в день на перекладину. Сделайте перерыв и отдохните на выходных, чтобы дать вашему телу время на восстановление и регенерацию мышц. Придерживайтесь здоровой и сбалансированной диеты, состоящей из белков и овощей, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами.
Ссылки
- Мужской фитнес: мышечная выносливость: 7 советов, как сделать больше подтягиваний
- Военный фитнес-центр: советы по лучшим подтягиваниям
Ресурсы
- Вам нужно их выполнять
- Здоровый образ жизни: влияют ли подтягивания на грудь?
Писатель Биография
Билл Донг профессионально занимается бодибилдингом и боксом, а также практикует несколько различных видов популярных боевых искусств, включая тхэквондо, кунг-фу и тайский бокс.
Он специализируется на наращивании мышечной массы и сжигании жира без доступа к местным тренажерным залам или тренажерам. Он также работает тренером черного пояса и руководителем команды соревнований.
Подтягивания и подтягивания: в чем разница
Статьи
Образование
Один лучше другого?
23 декабря 2015 г.
Бесплатное приложение для тренировок
Скачать сейчас
Скачать
Подтягивания и подтягивания — это идеальные упражнения с собственным весом для развития верхней части тела. Оба являются комплексными упражнениями, нацеленными на спину и бицепсы.
Один лучше другого? Каковы основные различия?
Активация мышц
Эксперименты зафиксировали активацию одних и тех же групп мышц как в подтягиваниях, так и в подтягиваниях.
[1] Схема тяги для обоих упражнений в основном одинакова, однако есть различия в интенсивности активации определенных мышц.
Основываясь на диапазоне движений и механике, подтягивания больше внимания уделяют широчайшим и нижним трапециевидным мышцам , а подтягиваниям больше внимания уделяется бицепсам и груди .
Почему вы должны делать и то, и другое
Помимо проработки верхней части тела, тяговые движения также воздействуют на стабилизаторы кора и спины . Стабилизация является важным фактором для увеличения силы в других упражнениях и движениях, таких как поднятие тяжестей, броски, боевые действия… Подтягивания и подтягивания великолепны, и вот почему.
Какими бы ни были ваши цели или потребности, помните, что упражнения на тягу являются обязательными в каждой сбалансированной программе тренировок. Если ваша тренировка не является исключительно спортивной, регулярно включайте в свои тренировки оба упражнения.
Как часто нужно тренироваться? Планы тренировок для наращивания мышечной массы дома без оборудования доступны в Madbarz Premium .
Получите свое и прогрессируйте!
О подтягиваниях:
Хват сверху – ладони отвернуты от тела.
Подсказки формы:
- Держите грудь открытой. Начните тягу с широчайших. Подумайте о том, чтобы свести лопатки вместе и приблизить грудь к перекладине.
- Когда вы тянете, локти должны двигаться по бокам вашего тела, а не перед вами. Поставив руки и локти перед собой, вам будет легче тянуть, но для этого и нужны подтягивания.
О подтягивании:
Нижний хват – ладони обращены к телу.
Советы по форме:
- Опять же, тяга начинается с широчайших, а не с рук. Приступая к движению, представьте, что ваши руки — это крюки, и вы тянете их с локтей.
- Не пожимайте плечами. Руки находятся перед телом, но плечи остаются отведенными назад, когда вы подтягиваетесь.
