Подтягивания обратным хватом к груди: Подтягивания обратным хватом. Изучаем все тонкости и секреты

польза, виды и техника выполнения

Поделиться:

Что потребуется

• турник

С помощью турника можно задать отличную нагрузку на мышцы спины и рук. Наравне с классическими подтягиваниями широким хватом, спортсмены по всему миру используют еще и подтягивания обратным хватом. Биомеханика этого упражнения немного отличается от обычных подтягиваний, и это отличный способ внести разнообразие в тренировочный процесс и проработать мышцы немного под другим углом. Это упражнение применяют практически во всех силовых видах спорта: начиная от кроссфита и заканчивая пауэрлифтингом, однако везде спортсмены ставят перед собой разные цели.

В этой статье мы расскажем, как правильно делать это упражнение и при выполнении каких задач оно будет для вас полезно.

Польза и противопоказания

Регулярно выполняя подтягивания на турнике обратным хватом, вы отлично развиваете свои мышцы корпуса и делаете их сильнее. Также они являются отличной “подсобкой” для других, более сложных упражнений с собственным весом, вроде плиометрических подтягиваний с прыжком, подтягиваний с «уголком» или выходов силой на две руки.

Подтягивания обратным хватом отлично развивают силу ладоней, кистей и предплечий. Это сыграет нам на руку при выполнении таких упражнений, как становая тяга, тяга штанги в наклоне или подъем по пегборду.

За счет сильного хвата снаряд не будет выскальзывать из рук, и предплечья и кисти не устанут раньше целевой мышечной группы.

Однако не все так однозначно с этим упражнением. У некоторых спортсменов часто возникают проблемы с ним. Его выполнение требует хорошей растяжки и мобильности плечевых суставов. Если ваши дельтовидные мышцы закрепощены, выполнять его будет сложно, а в совсем запущенных случаях это может быть даже чревато травмой плечевых связок или надрывом дельтовидной мышцы.

Бороться с этой проблемой можно и нужно, просто возьмите за правило начинать любую тренировку с тщательной разминки и растяжки плечевого пояса. Самое эффективное упражнение для этого упражнение – прокручивание рук с палкой. Спустя пару недель выполнения вы заметите, что плечевой сустав стал гораздо более мобильным, и любые разновидности тяговых упражнений на спину или жимовых упражнений на грудь и плечи даются значительно легче и комфортнее.

Также сильная нагрузка ложится на локтевые суставы и связки. Если в относительно недавнем прошлом вы имели с ними проблемы, лучше откажитесь от выполнения данного упражнения или замените его на обычные подтягивания или тягу верхнего блока к груди.

Какие мышцы работают?

Давайте разберемся, какие мышцы работают при подтягиваниях обратным хватом:

• Основная нагрузка приходится на мышцы спины: широчайшие, ромбовидные, трапециевидные.
• Также в движении активно участвуют бицепсы и задние пучки дельтовидных мышц.
• Статическая нагрузка также ложится на мышцы шеи.
• Стабилизируют движение и не дают нам терять равновесие мышцы пресса и разгибатели позвоночника.

Разновидности упражнения

Существует три основных разновидности этого упражнения:

Подтягивания узким обратным хватом

Этот вариант сильнее всего смещает нагрузку на руки. Спина здесь работает намного меньше, причем только в первой половине амплитуды. Дальше подъем корпуса осуществляется сугубо за счет сгибания рук в локтевом суставе, что по биомеханике больше напоминает подъем штанги на бицепс, чем подтягивания. Чем уже ставятся руки, тем более изолированная получается работа над бицепсом, однако слишком узкая постановка рук (вплотную) может нанести вред связкам Ваших запястий.

Подтягивания средним обратным хватом

Используя среднюю ширину хвата, Вы практически в точности имитируете тягу верхнего блока средним обратным хватом. А это, в свою очередь, одно из упражнений для развития нижней части широчайших мышц, за счет чего и формируется V-образная форма спины. Важно стараться максимально «выключать» из движения руки и стараться полностью сфокусироваться на работе спины. Прогиб в грудном отделе позвоночника в этой вариации должен быть немного меньше, чем в остальных, так Вам будет проще сконцентрироваться на работе широчайших.

Подтягивания широким обратным хватом

Экстремально эффективное упражнение для придания спине впечатляющей ширины. Однако своих минусов оно не лишено: за счет широкого хвата руки немного «выкручиваются» внутрь. Висеть на турнике становится некомфортно и иногда даже больно. Лямки эту проблему только усугубляют. Если Вы делаете это упражнение еще и дополнительным весом, то кисти буквально выламываются. Чтобы этого избежать, нужно работать с комфортной для себя амплитуде (чуть шире плеч) и не пытаться доставать подбородком до перекладине, а акцентировать нагрузку только на работе спины (не проходить последние 25% амплитуды).

Техника выполнения упражнения

Техника выполнения упражнения заключается в такой последовательности движений:

Выбираем хват

После того, как вы определились с нужной для себя шириной хвата, приступайте к выполнению подтягиваний. Часто у новичков возникает вопрос: «Какой нужно использовать хват: открытый или закрытый?». При подтягиваниях узким обратным хватом, лучше использовать открытый хват, а большой палец располагать поверх указательного. Так бицепс и предплечья получат больше нагрузки, причем нагрузка будет непрерывной: в верхней точке – максимальное сокращение, в нижней – полное растяжение.

Хороший пампинг гарантирован. В остальных вариациях этот момент не столь принципиален, делайте так, как вам удобно. Но учитывайте, что удерживать свой вес закрытым хватом намного проще. Вероятность того, что пальцы разожмутся, снижается. Следующий часто возникающий вопрос: «Нужно ли использовать лямки?». Если ваша цель – максимально изолировать мышцы спины, то да. Однако они совершенно ни к чему при выполнении подтягиваний узким обратным хватом.

Начало движения

Начните тяговое движение мышцами спины вверх. Примерно первая половина амплитуды должна быть пройдена исключительно за счет их сокращения. Чтобы лучше прочувствовать их сокращение, по мере подъема старайтесь сводить лопатки и создавайте небольшой прогиб в грудном отделе позвоночника. Позитивная фаза амплитуды выполнятся на выдохе. Самая распространенная ошибка при подтягиваниях – запрокидывание головы назад, ее делает практически каждый второй спортсмен. Причем как начинающий, так и опытный. Делать этого не нужно, так вы создадите слишком сильную компрессию на шейный отдел позвоночника. Следите и за положением локтей, не нужно расставлять их в стороны, они должны двигаться вдоль корпуса.

Соблюдайте правильную амплитуду

Выполните подтягивание в запланированной амплитуде. Не обязательно задирать подбородок выше перекладины, нам куда важнее полноценно проработать мышцы, чем потешить свое “эго”. В конечной точке вы не должны чувствовать никакого дискомфорта в плечах или кистях.

Фаза завершения

Сделайте секундную паузу в точке пикового сокращения, чтобы усилить нагрузку на широчайшие мышцы спины или бицепсы. После этого начните плавно опускаться вниз, расставляя лопатки в сторону и чувствуя растяжение в мышцах. Движение вниз должно происходить на вдохе. Полностью выпрямитесь в нижней точке и спустя секунду повторите движение.

Программа подтягиваний

Если у Вас возникают трудности с выполнением этого упражнение, и у вас никак не получается сделать за один подход больше 5-7 повторений, попробуйте тренироваться по этой программе. Она рассчитана на 10 тренировок, время отдыха между ними должно составлять 2-3 дня. Мы делаем не только подтягивания обратным хватом, но и другие упражнения на спину и руки, чтобы комплексно проработать все мышцы, участвующие в движении.

Кроссфит комплексы с упражнением

Большая часть кроссфит комплексов содержит подтягивания на турнике. Никто не мешает вам разнообразить нагрузку и заменить классические подтягивания широким хватом на подтягивания обратным хватом с любой комфортной постановкой рук. Это увеличит продуктивность тренировки, так как большинству атлетов это упражнение даётся гораздо труднее. Спустя пару недель тренировок в таком формате, вы заметите, что руки стали заметно сильнее, хват улучшился, а объем бицепса увеличился.

Eagle	Выполните 15 подтягиваний обратным хватом, 30 трастеров со штангой, 30 махов гирей двумя руками перед собой, 30 подъемов корпуса на пресс и 20 отжиманий на брусьях. Всего 5 раундов.
Daniel	Выполните 50 подтягиваний обратным хватом, бег 400 м, 21 трастер со штангой, бег 800 м, 21 трастер со штангой, бег 800 м и еще 50 подтягиваний на турнике. Нужно закончить за минимальное время.
Zimmerman	Выполните 11 подтягиваний обратным хватом, 2 классические становые тяги и 10 плиометрических отжиманий. Нужно сделать максимальное количество раундов за 25 минут.
Sean	Выполните 11 подтягиваний обратным хватом и 22 фронтальных приседания со штангой. Всего 10 раундов.

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Какие мышцы работают при подтягиваниях обратным хватом

Сохрани себе, чтобы не потерять:

1. Какие мышцы качаются?
2. Как правильно подтягиваться обратным средним хватом?
3. Как делать подтягивания узким обратным хватом?
4. Зачем нужны подтягивания широким обратным хватом?
5. Сколько и когда подтягиваться обратным хватом?

Подтягивания обратным хватом на турнике заслуженно считаются одним из самых эффективных и полезных упражнений с собственным весом. И причин тому множество. Во-первых, во время выполнения этого упражнения оказываются задействованы разные группы мышц, отвечающие за стабилизацию положения тела. Во-вторых, возникает достаточно высокая нагрузка. Освоив подтягивания обратным хватом, вы сможете улучшить результативность и других вариаций этого упражнения, выполняемого на перекладине.

В нашей статье мы расскажем, какие именно мышцы тренируются при подтягиваниях. Эта информация помогает понять, как правильно подтягиваться на турнике. Давайте вместе разберем технику выполнения упражнений средним и узким обратным хватом.

Какие мышцы качаются?

Максимальная нагрузка приходится на двуглавую мышцу и предплечья. Задача последних – удерживать тело в висячем положении. Дополнительно подключаются широчайшие мышцы, ромбовидные мышцы и трапеция. В процессе подтягиваний обратным хватом вы задействуете даже мышцы кора и разгибатели позвоночника. Они отвечают за стабилизацию положения тела. Доля статической нагрузки приходится на мышцы шеи.

Подтягивания на турнике обратным хватом называют отличным упражнениям для атлетов с минимальным уровнем физподготовки. Выполнять их существенно проще чем, например, подтягивания на мышцы спины. Объясняется это тем, что обратный хват подразумевает акцентирование нагрузки на бицепс.

Важное дополнение: меняя расстояние между ладоней, вы можете корректировать объем нагрузки на разных пучках двуглавой мышцы.

• Возьметесь широко (кисти держат перекладину на ширине плеч или чуть шире) – акцентируете нагрузку на внутренней части бицепса.
• Поставите руки узко (на расстоянии нескольких сантиметров) – задействуете в основном внешнюю часть бицепса и брахиалис.

Поклонники подтягиваний обратным хватом отмечают, что данное упражнение хорошо развивает силу кистей и предплечий. Вы почувствуете всю пользу подтягиваний, когда будете делать становую тягу.

Занимаясь регулярно, вы сможете добиться прогресса в увеличении силовых показателей, играющих важную роль при выполнении других базовых упражнений. Крепкие мышцы пригодятся и для того, чтобы делать сложные упражнения с собственным весом вроде выходов с силой на две руки и пр.

Однако нужно учесть и негативные моменты: подтягивания обратным хватом провоцируют нагрузку на локтевые суставы и их связки, что иногда ведет к получению травм. Особенно при несоблюдении корректной техники. Если не так давно вы перенесли операцию на локтевом суставе или повредили его, то от подтягиваний обратным хватом стоит пока воздержаться. Замените их классическими вариациями упражнения.

Кроме того, подтягивания обратным хватом на турнике будут доставлять проблемы спортсменам, у которых недостаточно подвижны плечевые суставы. При закрепощенных дельтовидных мышцах подтягиваться сложно. Если ситуация с подвижностью плечевых суставов уж совсем печальная, упражнения способны спровоцировать повреждение суставов или надрыв дельтовидной мышцы.

Чтобы избежать столь неприятных последствий, уделяйте разминке плечевого сустава несколько минут в самом начале тренировки. Старайтесь хорошо разогреть плечевой пояс, добиться приятного растяжения в мышцах. Проверенное упражнение – провороты рук в плечевом суставе с использованием спортивных снарядов или подручных средств. Например, эластичной ленты, скакалки, бодибара минимального веса и т.д. Сначала делайте провороты широким хватом. Постепенно сокращайте расстояние между кистями. Со временем вы заметите, что плечевой сустав стал более подвижным. А тяговые упражнения на спину, жимы на грудь и плечи теперь выполнять комфортнее и даже проще.

Хит продаж

Хит продаж

Как правильно подтягиваться обратным средним хватом?

• Возьмитесь за перекладину, держа кисти на ширине плеч. Пальцы должны быть развернуты к вам.
• Выталкивайте тело наверх, напрягая двуглавые мышцы и спину. Двигайтесь на выдохе.
• Подтягиваясь к перекладине, старайтесь соединять лопатки друг с другом. Так сформируется правильный прогиб в грудном отделе.
• Не запрокидывайте голову назад. Так вы лишь создаете чрезмерное давление на шею.
• Следите за тем, чтобы локти были опущены вниз.
• Таким образом двигайтесь до верхней точки, то есть до того момента, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины.
• На секунду задержавшись в верхней точке (это позволяет максимально сократить задействованные мышцы), медленно и плавно опускайтесь вниз. Негативное движение выполняется на выдохе.
• В нижней точке не касайтесь ногами пола. Держите ноги немного согнутыми. Можно перекрестить их на уровне лодыжек.

Как делать подтягивания узким обратным хватом?

Запомните простое правило: чем ближе вы поставите ладони на перекладину, тем более изолированно будут работать ваши двуглавые мышцы. Поэтому подтягивания узким хватом нагружают руки максимально. А вот спину – гораздо меньше. При выполнении негативного движения мышцы спины и вовсе практически выключаются из работы. Что с точки зрения биомеханики роднит эту вариацию упражнения с подъемом штанги на бицепс.

Обратите внимание на тот факт, что слишком узкий захват может стать причиной травматизации связок лучезапястных суставов.

Техника выполнения данного упражнения во многом похожа на ту, что мы описали выше.

• Сначала нужно взяться за перекладину, расположив пальцы к себе.
• Кисти должны быть на минимальном расстоянии друг от друга.
• Подтягивайтесь наверх на выдохе, стараясь поднять подбородок чуть выше перекладины.
• Здесь сделайте короткую паузу и опускайтесь вниз.
• Не «бросайте» тело при опускании. Полностью разгибать руки в локтях, когда вы будете находиться в нижней точке, не нужно.

Зачем нужны подтягивания широким обратным хватом?

Эта вариация упражнения выполняется довольно редко. Все потому, что подходит она далеко не всем. Многим широкая постановка кистей на перекладине доставляет дискомфортные ощущения. Ведь для этого приходится держать руки в неестественном «выкрученном» вовнутрь положении. Однако если приловчиться и освоить технику выполнения этого упражнения, можно получить от него максимум пользы – отлично прокачать мышцы спины. Секрет в том, чтобы держать руки немного шире плеч. Разводить их слишком далеко не надо. А еще не пытайтесь дотянуться подбородком до турника. Достаточно будет сделать 75% движения от полной амплитуды.

Сколько и когда подтягиваться обратным хватом?

Это упражнение знакомо многим атлетам. Особенно его любят те, кто занимается силовыми видами спорта. Например, пауэрлифтингом, кроссфитом и т.д.

Обычно упражнение выполняют в несколько подходов. 3-4 будет достаточно. В каждом подходе – по 8-12 повторений. Между сетами устраивайте небольшой отдых.

Подтягивания обратным хватом могут идти сразу за классическими подтягиваниями или подтягиваниями широким хватом. Лучше выполнять их в первой части тренировки – пока есть запас сил.

Чтобы уменьшить нагрузку на спину, подтягиваясь наверх, выполняйте скручивания корпусом. Амплитуда у таких движений должна быть совсем небольшой.

Спортсмены с хорошим уровнем физической подготовки могут использовать при подтягиваниях обратным хватом утяжеление. Такой вариант выполнения упражнений подойдет в том случае, если вы заметили, что подтягивания уже не приносят результата. Не нужно пытаться увеличивать количество повторений до невозможных пределов. Просто воспользуйтесь утяжелителями.

• 1576 пунктов выдачи заказов
  по всей РФ

• 1 356 450
  довольных клиентов

• Работаем
  7 дней в неделю

• 50 000 товаров
  на складе

• 12 лет
  на онлайн-рынке

Ваша корзина загружается. ..

Обратные подтягивания / Обратные подтягивания (калистеника)

Описание выполнения

1. Лицом к поднятой перекладине для подтягиваний/подтягиваний и, при необходимости (из-за высоты перекладины), либо с помощью небольшого табурета, либо с помощью прыжков , возьмите штангу снизу (ладони обращены к телу) на желаемой ширине (традиционно для этого упражнения предпочтительнее хват примерно на ширине плеч или немного шире) и повисните.
2. Вдохните и подтяните грудь к перекладине, удерживая тело в вертикальном положении и выпячивая грудь. Локти должны быть направлены более или менее вперед.
3. Медленно опустите тело в исходное положение, позволяя рукам полностью выпрямляться (не допуская захлопывания локтевого сустава при выпрямлении рук), одновременно выдыхая во время отрицательного движения.
4. Повторите шаги 2-3 столько раз, сколько необходимо.

Видео

Основные мышцы

Бицепс (Бицепс плеча: длинная «внешняя» головка)

Бицепс (Двуглавая мышца плеча: короткая «внутренняя» головка)

Бицепс (плечевая мышца)

Широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы спины)

Наружная часть спины (Большая круглая мышца)

Вторичная(ые) мышца(ы)

Верхняя часть спины (большая ромбовидная)

Верхняя часть спины (трапециевидная)

Третичная(ые) мышца(ы)

Большая грудная

Предплечья (Flexor: Carpi Radialis)

Предплечья (Flexor: Carpi Ulnaris)

Предплечья (Flexor: Digitorum Profundus)

Предплечья (Flexor: Digitorum Superficialis)

9licis00002 Policis0002 Дальнейшее уточнение

Основными мышцами, работающими при обратных подтягиваниях, являются широчайшие мышцы спины, большая круглая мышца и бицепсы. Кроме того, когда лопатки сведены вместе в конце движения, задействуются как трапеции (нижняя и средняя), так и ромбовидные. Это сжатие необходимо для того, чтобы в этом упражнении работала вся основная часть спины.

Обратный хват в этом упражнении значительно задействует бицепсы (двуглавую и плечевую), хотя спина по-прежнему активно работает.

Если желателен упор на спину (будь то работа над V-образным конусом или общей массой спины), предпочтительнее традиционные подтягивания. См. «Подтягивания / подтягивания». Более широкий хват, обеспечиваемый традиционными подтягиваниями, увеличивает ширину верхней части широчайших (таким образом создавая или усиливая часто желанный внешний вид V-образной формы).

Как облегчить подтягивания:
Подтягивания — одно из первых упражнений для спины, однако это не очень легкое упражнение, поэтому многие люди не могут его выполнять. Это нормально, потому что в большинстве тренажерных залов есть тренажеры, которые помогают решить именно эту проблему. Машина представляет собой вспомогательную машину для подтягивания / опускания. Он работает, удаляя часть веса тела, чтобы сделать подтягивания выполнимыми. В частности, подушка, которая соединена кабелем с утяжелителями (которые устанавливаются по выбору спортсмена), проходит под коленями и снимает процент веса с каждого подтягивания, тем самым делая подъем возможным.

Как сделать подтягивания более сложными:
Для тех, кто хочет более сложных усилий (т.е. более интенсивного подъема), можно использовать утяжеленный (отжимания) пояс, чтобы увеличить вес атлета. Таким образом, упражнение можно сделать настолько трудным, насколько пожелаете; например, можно добавить 5 фунтов или 150 фунтов к их массе тела. См. «Погружной пояс» для изображения этого оборудования.

Уровень

Средний уровень

Позиция(я) для упражнений

Вис

Варианты упражнений

Подтягивания / Подтягивания (Химическая гимнастика)

Подтягивания обратным узким хватом / Подтягивания обратным обратным хватом (Химическая гимнастика)

Считается упражнением в следующих категориях

Упражнения на бицепс

Lat0 Упражнения

Упражнения для внешней части спины

Подтягивания обратным хватом / подтягивания

=> Тренировки в тренажерном зале и советы по диете! > Указатель упражнений > Широчайшие мышцы спины > Подтягивания/подтягивания обратным хватом

Подробнее в этом разделе

Самая тяжелая работа, которую будут выполнять ваши руки, это помощь во время жимовых и тянущих движений груди, плеч и спины. Применение узкого хвата для подтягиваний или обратного хвата (также известное как подтягивание) делает больший акцент на ваших бицепсах — они становятся еще большим помощником, помогая вашим широчайшим в выполнении упражнения.

Подтягивания – эффективное многорычажное/многомышечное упражнение; поэтому, если время вашей тренировки ограничено, подтягивания являются разумным упражнением, которое можно добавить к вашему репертуару, и лучшим выбором для тяжелой работы бицепсов, а также для проработки основных мышц спины.

Вот как я их выполняю:

1. Повернув ладони к себе (супинированные), держитесь за перекладину, руки чуть ближе ширины плеч.

2. Вытяните руки так, чтобы повиснуть на перекладине. Совет: Глядя вверх (в направлении движения), вы должны естественным образом выпятить грудь и прогнуть поясницу, что я считаю идеальной стойкой.

3. Согните локти, чтобы принять нагрузку на бицепсы и широчайшие. Это ваша стартовая позиция.

4. Затем на выдохе подтянитесь – поднесите грудь к рукам и подбородок над перекладиной.

5. Напрягите бицепс в точке максимального сокращения (среднее положение).

6. Затем медленно опуститесь в исходное положение и повторите. Совет: я предпочитаю сохранять нагрузку на бицепсы и широчайшие, не блокируя локти и удерживая плечевой пояс напряженным в исходном положении.

Это упражнение можно усложнить, добавив вес или увеличив требования к хвату, используя такой продукт, как мой Globe Gripz. Это упражнение можно облегчить, выполняя упражнение с поддержкой (корректировщик, ленты, стопа на полу, тренажер для подтягивания с помощью).

Вот видео-демонстрация, в которой рассматриваются предложенные советы:

Я также должен отметить, что держать голову во время выполнения упражнения не следует путать с подтягиванием Жиронды (или подтягиванием грудины). Я продемонстрирую это в другом видео, но угол тела по отношению к перекладине более преувеличен (около 45 градусов), и вы подтягиваетесь к нижней части грудины.