Подтягивания широким хватом к груди: Подтягивания на турнике широким хватом к груди

Подтягивания широким хватом к груди

Подтягивания широким хватом — это базовое упражнение с весом собственного тела, для увеличения силы и массы верха спины, бицепсов и мышц кора.

Преимущества:

  • Больше акцентирует нагрузку на широчайших мышцах
  • Не требует специального оборудования, нужна только перекладина или турник
  • Помогает развить силу при малом количестве повторений или силовую выносливость в многоповторных сетах

Техника выполнения упражнения

Какие мышцы работают в упражнении

Подтягивание широким хватом — базовое многосуставное упражнение, вовлекающее в работу большое количество мышечных групп верха тела:

  • Широчайшие, ромбовидные, круглые, а также трапециевидные мышцы спины – это главные мышцы-движители в этом упражнении, которые выполняют большую часть работы
  • Бицепсы также принимают здесь довольно активное участие. Хотя и в меньшей степени, чем при подтягиваниях обратным хватом

На предплечья ложится статическая нагрузка, ведь им приходится удерживать все тело в висе на перекладине

Прямая мышца живота и поясничные мышцы стабилизируют корпус, а грудь и плечи получают небольшую косвенную нагрузку.

Подтягивания за голову или к груди

С помощью некоторых технических нюансов можно существенно улучшить отдачу от подтягиваний широким хватом.

Используется два варианта выполнения — подтягивания за голову широким хватом и подтягивания к груди.

До сих пор ведутся споры, какой вариант эффективней. Ну а “гуру” бодибилдинга рассказывают даже о том, какие конкретно мышечные пучки больше активируются в том или ином варианте.

Тем более странно это слышать про базовое упражнение, которое нагружает практически весь верх тела.

Базовые упражнения не предназначены для деталировки мышц. Для этого есть изолирующие движения.

Что касается обоих вариантов подтягиваний, то они одинаково хорошо прорабатывают широчайшие, и вовлекаются в них одни и те же мышцы.

Просто одни лучше чувствуют целевые мышцы при подтягиваниях за голову, а другие — к груди.

Советы по увеличению эффективности

Секрет эффективной прокачки спины №1 – это то самое умение “включить” и прочувствовать мышечную группу.

Немного познаний в анатомии и изучение функции широчайших помогают быстро освоить умение контролировать рабочие мышцы.

При подтягивании на перекладине их главная задача – это сведение лопаток и приведение руки к корпусу.

Как только вы научитесь концентрироваться на этом движении, ваши подтягивания будут “идти” через широчайшие.

Такого ощущения легче и быстрее добиться при использовании широкого хвата за голову. Может потому и распространено мнение, что этот вариант лучше прорабатывает эти мышцы.

При подтягиваниях к груди прогибают поясницу, а грудь выпячивают вперед. Такая исходная позиция уже на старте активирует широчайшие в статическом режиме. Подтягиваясь вверх, лопатки сводят еще больше, заставляя их работать по максимуму уже в динамике.

№2: Еще одна тонкость – в нижней стартовой позиции нельзя выпрямлять руки в локтевых суставах до конца.

Они остаются слегка согнутыми.

Такое положение выгоднее как для спины, так и для бицепса.

К тому же мышцы получают дополнительный стимул для роста, находясь в постоянном напряжении в течение всего упражнения.

№3: Профессиональные бодибилдеры идут еще дальше, делая секундную фиксацию в верхней фазе движения.

Особенно часто к этому приему прибегают в период работы на рельеф, чтобы улучшить деталировку мышц спины.

Включение в программу

Подтягивания широким хватом — многогранное упражнение. Оно обладает свойствами, которые применяются на всех уровнях спортивной подготовки.

Например, физически подготовленные подростки, у которых получается подтягиваться на перекладине широким хватом, могут попробовать расширить плечевой пояс с помощью этого упражнения.

Научных данных по этому поводу нет, но бодибилдеры убеждены, что пока не сформировался скелет (то есть открыты зоны роста костей, как у подростков), это возможно.

Есть даже специальные тренировочные методики, посвященные такой цели. Их основа — подтягивания на перекладине широким хватом.

Что касается уровня физической подготовки, то упражнение подходит для среднего и продвинутого уровней.

Большинству новичков оно не под силу.

Им лучше начинать с тяги верхнего блока за голову или к груди или подтягиваний в Гравитроне.

Для атлетов среднего и продвинутого уровней подтягивания широким хватом занимают центральное место в тренировке спины.

Для среднего уровня это упражнение номер один при тренировках на широчайшие.

Как правило, оно выполняется в самом начале дня спины. Если подтягивания становятся легкими, используют дополнительные отягощения.

Продвинутые атлеты также применяет упражнение в начале тренировки, но высокий уровень физического развития позволяет использовать его и в середине комплекса на спину (на фоне усталости), и даже в конце тренировки.

Подтягивания в таком случае выполняются в памповом режиме, на большое количество повторений (15-20 раз за один подход), без дополнительного отягощения.

Подтягивания широким хватом к груди — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Как делать упражнение

  1. Схватитесь за перекладину турника. Руки чуть шире линии плеч. Ноги согнуты в коленях и скрещены (показано на рисунке). Вы можете использовать перчатки для снятия нагрузки с кистей.
  2. Без резких движений подтяните тело вверх. Прогнитесь в спине так, как это показано на рисунке. Не обязательно касаться грудью перекладины, но стремиться нужно именно к этому.
  3. Опуститесь в исходное положение.
  4. Повторите необходимое количество раз

Фото с правильной техникой выполнения



  • Мужчина


  • Женщина


























Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подтягивания широким хватом к груди» работают следующие группы мышц: Широчайшие мышцы спины, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Бицепс, Средняя часть спины

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель Подходы Повторений Вес, %1Rm Отдых м/у подходами
Развитие силы 2-6 1-5 раз 100-85% 3-7 мин
Набор массы 3-6 6-12 раз 85-60% 1-4 мин
Сушка, рельеф 2-4 13-25 раз 60-40% 1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций Уровень Вес* Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление 346 НовичокСреднийОпытный кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подтягивания широким хватом к груди» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подтягивания широким хватом к груди» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Тяга штанги в наклоне

Становая тяга со штангой классическая

Тяга на нижнем блоке

Тяга гантели в наклоне

Гиперэкстензия

Тяга верхнего блока широким хватом

Тяга верхнего блока к груди обратным хватом

Подтягивания

Тяга верхнего блока к груди

Подтягивания широким хватом к груди
Author: AtletIQ: on

Семь различных хватов для подтягиваний и их преимущества

Когда мы думаем о подтягиваниях, мы часто по умолчанию используем два варианта: хват для подтягивания или хват для подтягивания, т. е. пронация или супинация.

Но существует множество других вариантов хвата для подтягиваний, каждый из которых может быть полезен в зависимости от индивидуальных намерений, сильных и слабых сторон и целей.

Давайте посмотрим на семь из них.

Пронация (подтягивание)

 

Традиционный пронированный хват для подтягивания — отличный способ развить силу широчайших и ромбовидных мышц и, в меньшей степени, предплечий, плеч и бицепсов. Это означает, что для тех, кто стремится использовать свои бицепсы вместо широчайших во время подтягиваний, использование пронированного хвата полезно для обеспечения того, чтобы широчайшие работали над бицепсами.

Совет: Приступая к тяге, сосредоточьтесь сначала на сжатии лопаток и включении широчайших мышц, а затем опустите локти прямо вниз, все время удерживая при этом плечи опущенными. Если не держать лопатки прижатыми, движение станет слишком зависимым от верхних трапеций.

Образцы аксессуаров для подтягиваний:

A1. Горизонтальная тяга лент на одной руке @2112, 15 повторений x 3 подхода; 60 секунд отдыха

A2. Лопаточные подтягивания @ 1010, 8-10 повторений по 3 подхода; 60 секунд отдыха

Супинация (подтягивание)

 

Традиционный супинированный хват по-прежнему помогает нарастить силу широчайших, однако он также нацелен на бицепсы и даже грудь, поэтому может быть отличным инструмент для тех, у кого сильные широчайшие, которые хотят укрепить свои бицепсы.

Из-за уклона на бицепс подтягивания, и особенно подтягивания грудью к перекладине, являются эффективным инструментом, который может привести к мастерству подъема силой, поскольку строгий подъем силой обычно требует ложного хвата и задействует определенное количество бицепсов.

Совет: Подобно подтягиванию пронированным хватом, сконцентрируйтесь на том, чтобы плечо не поднималось вверх, и задействуйте широчайшие мышцы на протяжении всего подтягивания, только теперь вы, естественно, получите некоторую помощь и от бицепсов. Кроме того, держите ягодицы и пресс включенными на протяжении всей тяги.

 

Пример вспомогательной работы для подтягиваний:

A1. Тяга вниз на прямых руках @ 3131, 12 повторений x 3 подхода; 60 секунд отдыха

A2. Удержание полого тела, 40-60 секунд x 3 подхода; 60 секунд отдыха

Широкий хват

 

Использование более широкого хвата во время подтягивания — это эффективный способ задействовать широчайшие даже больше, чем более узкий хват. Для тех, кто изо всех сил пытается задействовать свои широчайшие, подтягивания широким хватом отлично подходят, потому что они почти не дают широчайшим выбора, кроме как стрелять.

Совет: Так как это будет ощущаться более сложно, многие склонны выпячивать подбородок, поэтому обязательно держите подбородок прижатым во время движения, так как это гарантирует, что ваша грудная клетка останется опущенной, удерживая тело в прямом положении. положение полого тела и гарантия того, что вы не закончите растяжением позвоночника.

Смешанный хват

 

Как следует из названия, подтягивание смешанным хватом означает удерживание штанги одной рукой пронированным хватом, а другой рукой — супинированным хватом подтягивания. И, естественно, это означает, что вы будете работать и над широчайшими мышцами, и над бицепсами одновременно, таким образом обеспечивая немного разные стимулы для каждой стороны вашего тела.

Совет: Если вы хотите увеличить объем, проводя больше времени в напряжении в подтягивающем подходе — и особенно если сила хвата является слабым местом — смешанный хват — отличный вариант, так как он легче для схватить. Это также делает его удобным хватом для подтягиваний с отягощением, которые, как правило, усложняют хват.

Нейтральный хват

Многие склонны считать, что нейтральный хват, когда ваши ладони обращены друг к другу на двух параллельно расположенных ручках для подтягивания, является самой легкой формой подтягивания, так как, по сути, позволяет задействовать все мышцы верхней части тела, необходимые для подтягивания — широчайшие, бицепсы, дельтовидные, грудные, плечи — по сравнению, например, с подтягиванием широким хватом, при котором бицепсы выводятся из микс. Кроме того, нейтральный хват также является отличным способом развития силы предплечий.

Совет: Поскольку подтягивания нейтральным хватом, как правило, немного легче, это отличный способ увеличить объем подтягиваний, так как вы сможете сделать больше повторений по сравнению с пронированным хватом. хват или широкий хват для подтягивания.

Гранатометный захват

 

Подтягивания гранатометным хватом включают в себя подвешивание гранатных шаров, таких как гранатометные хваты, над перекладиной и подтягивание себя, вися на этих шарах размером с кулак в каждой руке. Хотя они по-прежнему требуют серьезной силы широчайших и бицепсов, подтягивания с мячом-гранатой особенно ценны для развития силы хвата и силы рук, а также силы предплечий.

Совет: Тем, у кого болит запястье или локоть, хваты-гранаты иногда помогают уменьшить или устранить боль в суставах во время подтягиваний.

Захват для полотенец

 

Подтягивания за захват для полотенец соответствуют названию; это включает в себя бросание полотенца на турник и висение на двух концах полотенца, когда вы подтягиваетесь. Подобно хвату гранаты, подтягивания на полотенце нацелены на ваши предплечья, хват и силу рук, что может привести к силе хвата для других движений, таких как лазание по канату, в то же время все еще нагружая другие тянущие мышцы в процессе.

Совет: Во время подтягиваний с полотенцем легко вытянуть позвоночник, поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы держать грудную клетку и подбородок опущенными, таким образом, во время этого движения ваше тело должно оставаться в полой позе.

ОТ ВЫБОРА УПРАЖНЕНИЙ ДО РАЗРАБОТКИ ПРОГРАММ 

Спрос на тренеров по фитнесу растет. Образованные люди, которые могут подавать пример и помогать населению в целом достигать своих целей. Эта карьера не только интересна, но и при правильной бизнес-модели может быть прибыльной и устойчивой.

Однако быть великим тренером — это больше, чем просто знать эффективные упражнения. Вы должны иметь возможность оценивать своих клиентов и разрабатывать персонализированные программы обучения с учетом долгосрочного прогресса.

Хотите научиться? Запишитесь на наш бесплатный обучающий курс сегодня и убедитесь сами, на что будет похожа карьера тренера по фитнесу.

ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ – НА СКОЛЬКО ШИРОКОМ ДОЛЖНЫ ВЫ ДВИЖАТЬСЯ?

Уважаемый доктор Белл, с подтягиваниями широким хватом, насколько широким я должен заниматься? Можете ли вы пойти слишком широко?

Ответ зависит от того, какую нагрузку выдержат ваши плечевые капсулы. Для многих плечевых капсул выход за пределы «Y» увеличивает нагрузку на плечевые капсулы до такой степени, что высокие повторяющиеся нагрузки могут привести к повреждению.

Что приводит к моему вопросу: «Есть ли причина выходить за рамки позиции «Y»?» Ответ будет НЕТ!

Примите во внимание, что риск травмы значительно возрастает после положения «Y», и убедитесь, что вы понимаете, что классическое положение «Y» — это когда руки наклонены в стороны на 30–45 градусов от вертикали, и не было никаких доказательств того, что эффективность возрастает после положения «Y». «Y» … зачем тебе это?

Таким образом, краткий ответ на ваш вопрос: руки развернуты в стороны на 30-45 градусов в зависимости от удобства.

Я предполагаю, что вы задали этот вопрос в поисках «Лучших упражнений для спины». Это другой вопрос и гораздо более сложный ответ.

С 1990-х годов специалисты по физической культуре используют электромиографию (ЭМГ) для измерения уровня возбуждения (электрических сигналов) группы мышц.

Одним из примечательных открытий, относящихся конкретно к вашему вопросу, было то, что активация мышц в подтягиваниях увеличилась на 11%, когда вы отклонили свое тело назад на 45 градусов от вертикали. Это означает, что вместо того, чтобы держать свое тело в прямом висе под перекладиной, вы отклоняетесь назад под углом 45 градусов или сгибаете свое тело буквой «С» и подтягиваете грудь к перекладине. Та же техника увеличила активацию в тяге широчайших вниз: вы отклоняете свое тело назад на 45 градусов и тянете штангу вниз к груди.

Предвосхищая ваш следующий вопрос: каковы «Лучшие упражнения для широчайших мышц спины (широчайшие мышцы спины)?»

Каждое исследование ЭМГ, которое я вижу, дает немного разные ответы на этот вопрос. Одно уважаемое исследование: Always, 1997 сообщило следующее:

Упражнения              ЭМГ Максимальная активация моторных единиц

Тяга штанги в наклоне: 93%

Однорукая гантель: 91% Тяга вниз вперед: 86%

Тяга шкива сидя: 83%

Подтягивания: 79%

Данные Бекх-Беренса и Баскиса; 2000 Пробовал различные методы и обнаружил повышенную активацию:

Упражнение EMG Max Activation Activation

LAT спуститься до стержней-стержни, уклоняясь от 45 градусов = 101%

LAT потянуть в шейн-плечо. , В вертикальном положении = 99%

Тяга гантелей в наклоне, хват обратным хватом, руки близко к туловищу, ладони вперед = 98%

В биомеханике существует правило, согласно которому нельзя изолировать отдельные мышечные волокна от одной мышечной группы. Итак, согласно этому правилу, вы не можете изолировать верхнюю или нижнюю часть пресса; или: верхняя, средняя или нижняя часть груди. Хотя я согласен с тем, что вы не можете «изолировать», я не соглашусь с тем, что вы не можете подвергать часть мышцы дополнительной нагрузке.

Например, я уверен, что найдется не один опытный бодибилдер, который прочитал: нельзя изолировать верхнюю, среднюю и нижнюю части груди и просто немного запутался. Вы были сбиты с толку по той простой причине, что любой, кто занимается бодибилдингом больше года, знает, что жимы от груди на наклонной скамье развивают верхнюю часть груди; Жимы от плоской груди развивают среднюю часть груди; и жимы от груди на наклонной скамье развивают нижнюю часть грудной клетки! Никто из нас не нуждается в докторской степени в области физических упражнений, чтобы показать нам доказательства того, что глаза ошибаются, потому что наши тела доказали нам, что это действительно работает и что правило биомеханики неверно.