Правильные отжимания для грудных мышц: Как отжиматься, чтобы накачать грудь?

Как правильно отжиматься: варианты упражнения, описание, видео

Наталья Ерофеевская

Содержание

  • Широкий упор
  • Нормальный упор
  • Сложные виды отжиманий

Отжимания – одно из самых эффективных и очень доступных упражнений на развитие сразу нескольких групп мышц. Эффективная проработка грудных и дельтовидных мышц, бицепсов и трицепсов возможна несколькими основными способами и массами их разновидностей. Для выполнения упражнений, как правило, не требуется каких-либо специальных приспособлений, необходимо лишь немного места.

Отжимания являются результативным общеразвивающим упражнением

Кроме спины и рук при выполнении отжиманий также активно задействованы межрёберные мышцы, мышцы ног, пресса. Вариации выполнения упражнений за счет разной постановки рук и корпуса позволяют переносить часть нагрузки на конкретную группу мышц, например, на грудные или трицепсы. Дельтовидные мышцы задействованы при любом варианте упражнений.

Варианты отжиманий для женщин

Широкий упор

Основная нагрузка – на грудные мышцы. Правильная техника выполнения:

  1. Ладони рук (пальцы вперёд) или кулаки (пальцы назад) упираются в пол, постановка шире плеч в 1,5-2 раза, локти в стороны.
  2.  Ноги поставлены на пол носками на расстоянии не шире плеч.
  3. Корпус движется вниз: руки сгибаются в разведенных в сторону локтях. Тело прямое, таз углом не поднимается, живот не проваливается.
  4. Слегка коснуться грудью пола (не лечь!), вернуться в исходную позицию с полностью выпрямленными руками.

Более лёгким вариантом станет отжимание от возвышения (руки на скамейке или диване, ноги на полу). Сложнее будет отжимание наоборот, когда ноги на возвышении, а руки уперты в пол.

Нормальный упор

Основная нагрузка – на трицепсы. Правильная техника выполнения:

  1. Постановка ладоней (кулаков) и ног не отличается от предыдущего варианта, но руки ставятся на ширину плеч, а локти направляются назад.
  2. Корпус движется вниз: руки сгибаются в направленных назад и прижатых к бокам локтях. Тело прямое, таз углом не поднимается, живот не проваливается.
  3. Слегка коснуться грудью пола (не ложиться!), вернуться в исходную позицию с выпрямленными руками.

Облегченный и усиленный вариант – с соответствующей постановкой рук или ног на возвышении.

Обратные отжимания от скамьи

Сложные виды отжиманий

Начинающим следует научиться правильно выполнять отжимания на широком и среднем упоре, после чего можно переходить к более сложным вариантам:

  • Узкий упор – для нагрузки на трицепс и переднюю часть дельтовидных мышц. Ладони ставятся вместе на уровне груди, пальцы направлены вперед. На первых порах допускается разворот ладоней чуть внутрь с наложением пальцев одной руки на пальцы другой. При движении корпуса вниз локти сгибаются назад и немного в стороны.

Отжимания с узкой постановкой рук

  • Отжимания с хлопком (перед собой или за спиной) позволяют развить силу рук, ловкость и скоростные качества. Постановка ладоней – в 1,5-2 раза шире плеч, ноги не шире плеч. Движение корпуса вверх выполняется резко от пола, с выталкиванием и быстрым хлопком в ладоши. После хлопка необходимо успеть мягко вернуть ладони на исходную позицию для амортизации корпуса при движении вниз.
  • Отжимания на одной руке здорово прокачивают трицепсы и грудные мышцы, но требуют сильных мышц пресса. Постановка рук – шире плеч, ног – насколько возможно широко для удержания равновесия. Одна рука убирается за спину, отжимания выполняются на трех опорных точках.

Отжимание на одной руке для девушек

  • Отжимания с отягощением увеличивают нагрузку на все мышцы тела. В качестве отягощения могут быть использованы специальные утяжелители для корпуса (жилеты), блин от штанги в рюкзаке, любой другой подходящий вес.

Отжимания на пальцах и кулаках не выделяют в отдельную разновидность упражнений, поскольку такой вариант проработку привычных мышц более эффективной не делает, но зато укрепляет кости и развивает силу кисти. Упор на пальцы рекомендован для широкой и узкой постановки рук, но с учетом собственных возможностей. Для слабых пальцев рекомендуется сначала пройти комплекс укрепления кисти.

Материалы по теме:

Упал, отжался! Домашняя атлетика от кафедры физкультуры и спорта ККИ

Отжимания от пола — одно из ключевых упражнений для тренировки грудных мышц. Механика отжиманий повторяет жим штанги лежа, входящего в базовую программу для набора массы. Но чтобы делать это упражнение правильно, вовсе не достаточно лечь на пол и оттолкнуться руками! Грамотная и эффективная техника отжиманий – в новой порции базовых домашних тренировок от экспертов кафедры физкультуры и спорта Казанского кооперативного института.

Правильные отжимания подразумевают осознанное вовлечение в работу практически всех мышц корпуса — не только груди, но и мускулатуры пресса, верха спины и плеч. Если вы хотите научиться делать отжимания на грудь максимально правильно, вы также должны включить в программу своих тренировок упражнение «планка». Это упражнение не только развивает мышцы живота, но и укрепляет верх спины, помогая быстрее добиться результата в отжиманиях.

Отжимания от пола — одно из ключевых функциональных упражнений для тренировки мышц груди. Отметим, что при правильном выполнении отжиманий в работу активно включаются мышцы рук (прежде всего, трицепсы), а также абдоминальный пресс, мускулатура верхней части спины и плеч. Для того чтобы научиться делать отжимания правильно, сперва необходимо укрепить мышцы корпуса. Лучшим упражнением для этого станет планка на вытянутых руках — по сути, она повторяет начальную точку отжиманий на грудь. Разница состоит лишь в том, что не нужно делать движение.

Помимо прочего, правильные отжимания подразумевают достаточно широкую постановку рук — локти при этом должны находиться под углом к туловищу, а не располагаться в линию. Это позволит снять нагрузку с плечевых суставов, одновременно повышая уровень вовлечения мышц груди.

Параметры правильного отжимания:

— пресс напряжен, а живот слегка втянут

— в нижней точке упражнения спина прямая

— постановка рук на уровне груди, а не плеч.

Пошаговая техника отжиманий от пола выглядит следующим образом:

1. Планка на вытянутых руках. Исходное положение: плечи прижаты к корпусу, лопатки слегка сведены, грудь смотрит вперед, взгляд вниз, шея в нейтральном положении. Тело словно вытянуто в прямую линию, носки и копчик тянутся назад. Не поднимайте таз слишком высоко вверх и не опускайте его чрезмерно вниз.

2. Движение вниз. На вдохе медленно опуститесь вниз, стараясь почувствовать работу мускулатуры груди и рук. Задержитесь на одну-две секунды в нижней точке, напрягая абдоминальные мышцы. Следите за тем, чтобы спина сохранялось прямой, а тело было вытянуто в прямую линию.

3. Движение вверх. На выдохе оттолкнитесь руками от пола и медленно (за 2-5 секунд) поднимите корпус как можно сильнее вверх, возвращаясь в исходное положение. В этой фазе вы также должны чувствовать работу мышц трицепса, плеч и верхней части спины.

При составлении домашней программы отжиманий важно помнить, что вы не должны делать это упражнение ежедневно! Мышечные волокна растут исключительно в процессе восстановления, требующем до 36 часов — поэтому достаточно лишь двух-трех тренировок в неделю. Плюс трицепсу также нужно время на отдых, утверждают преподаватели ФКиС ККИ РУК.

Оставайтесь дома и будьте в форме!

5 правил отжиманий, которые нужно знать

Хотя отжимания стали символом для упражнений с собственным весом , а также относительной силы верхней части тела, они по-прежнему остаются одним из самых неправильно выполняемых упражнений.

Часто сравнивают с жимом лежа, но до сих пор ведутся споры о том, так ли он эффективен для наращивания силы и мышц , как жим лежа. Хотя эти упражнения совершенно разные, к выполняя вариации отжиманий и добавляя вес (в виде утяжеленного жилета) можно увеличить интенсивность и производить такие же приспособления, как и в жиме лежа.

Чтобы узнать больше о том, какое упражнение более эффективно , посетите этот блог Madbarz, посвященный этой теме.

Лучший вариант отжимания

Основной принцип отжимания заключается в том, что вы отталкиваетесь от земли, используя мышцы груди, рук и плеч, удерживая кисти рук и пальцы ног в контакте с этаж. Но в этом блоге мы предложим дополнительную информацию.

Вот 5 правил, которым нужно следовать при отжиманиях. Эти правила могут помочь вам развить идеальные отжимания, необходимые для улучшения максимальной силы и мышечной массы.

1. Используйте правильную технику отжиманий

Во время выполнения любого упражнения тело должно находиться в определенном положении, чтобы мышцы могли полностью активироваться, не вызывая стресса или напряжения в суставах.

Вот на что нужно обратить внимание при отжимании:

Самая распространенная ошибка — откидывать голову назад по пути вверх, пытаясь переместить ее в направлении, противоположном силе тяжести, думая, что это поможет облегчить упражнение. Также распространенной ошибкой является опускание головы при движении к полу, создавая иллюзию того, что вы находитесь ближе к земле.

Если локти разведены в стороны, это активизирует трехглавую мышцу и сведет на нет основную цель отжимания, заключающуюся в активации грудных мышц. Удерживая локти близко к телу, вы также меньше нагружаете плечевой сустав. Как правило, рекомендуется держать локти под углом около 45 градусов к телу.

Если вы держите ноги врозь или вместе, это не окажет существенного влияния на активность основных мышц (грудь, трицепс), но повлияет на интенсивность. Вариант отжимания, в котором ваши ноги соединены вместе, больше бросит вызов вашему кору.

Это означает, что ваш позвоночник должен быть в том же положении, как если бы вы стояли.

2. Используйте вариации и дополнительную нагрузку для прогресса

Как упоминалось ранее, основное преимущество отжиманий в том, что это отличное упражнение на улучшение силы верхней части тела и увеличение размера мышц .

Однако чаще всего отжимания критикуют за то, что их эффективность снижается, как только человек достигает определенного уровня силы. Это означает, что отжимания со временем становятся менее сложными .

3. Сделайте «честное» отжимание

Часто забывают выполнить отжимание через полную амплитуду движения . То есть пройдите весь путь вверх и вниз в отжимании.

Самый распространенный способ «расслабиться» в повторениях — это наклонить голову вниз в надежде, что ваш нос первым коснется пола. Следующая наиболее распространенная ошибка — опускание живота. В любом случае грудь часто остается в воздухе, а руки не полностью согнуты, как должны быть. Попробуйте пройти весь путь вниз и посмотрите, какая часть тела достигает земли последней, а не первой. При подъеме грудь и бедра должны отрываться от пола одновременно.

Выполняя полный диапазон движений, вы активируете больше мышечных волокон и стимулируете рост мышц.

4. Активировать все тело

Во время тренировки (как и в остальное время) тело функционирует как единое целое . Таким образом, движения, которые вы выполняете во время отжиманий, являются результатом одновременной работы нескольких групп мышц.

Несмотря на то, что для выполнения движения важно активировать мышцы груди, трицепсы и плечи, также очень полезно сосредоточиться на , активизируя верхнюю часть спины , а также основные мышцы и ягодицы .

Сводя лопатки близко друг к другу , вы активируете трапециевидные мышцы (верхняя и средняя мышцы спины) и задние плечевые мышцы, которые обеспечивают стабильность верхней части спины и плеч во время отжиманий. Это действует как устойчивая основа, с которой вы можете более легко и эффективно оттолкнуться от пола. Пресс и ягодицы должны быть активированы, чтобы держать среднюю и нижнюю часть спины в правильном положении. Так что сожмите ягодицы и втяните живот .

5. Не жертвуйте техникой

Вы должны всегда отдавать приоритет технике . Не теряйте правильную технику ради того, чтобы двигаться быстрее или просто выполнять сложную и крутую вариацию отжиманий. Если вы не можете сделать это с правильной техникой, не делайте этого вообще. Всегда есть небольшое ухудшение техники, когда наступает усталость, но это нормально и приемлемо.

TAKEAWAY

Наилучшие результаты достигаются при использовании наилучшей техники. Всегда уделяйте первостепенное внимание технике и усложняйте упражнение, а не облегчайте его себе, одновременно предохраняя суставы и мышцы от перенапряжения или травм.

Используйте полученные знания с помощью одной из тренировок Madbarz или премиальных планов , направленных на развитие верхней части тела с помощью различных вариаций отжиманий.

Получите Madbaz Premium и начните практиковать идеальное отжимание !

Правильная форма для отжиманий

Отжимания — одно из тех упражнений, которые появляются почти в каждом комплексе упражнений, потому что они эффективны, не требуют никакого оборудования и могут выполняться где угодно, если у вас есть место на полу. Хотя они могут показаться простыми упражнениями, это не значит, что они легкие! Может потребоваться некоторая практика, прежде чем вы сможете выполнять их хорошо. Если вы новичок, понять, с чего начать, может быть сложно. В этой статье вы найдете советы по правильному выполнению отжиманий и несколько альтернативных версий этого популярного упражнения.

Во-первых, давайте поговорим о пользе отжиманий. Вы избегали добавления отжиманий в свою тренировочную программу? Мы получим это! Но вы, вероятно, окажете своему телу медвежью услугу, исключив их из списка. Отжимания — это невероятный инструмент в вашем арсенале, потому что это тренировка всего тела.

Правильные отжимания задействуют корпус, спину и даже ноги. Как и в случае с планками, отжимания задействуют стабилизаторы и мышечные стропы, а это значит, что это больше, чем просто тоник для верхней части тела! Отжимания нацелены на грудные мышцы, плечи и верхнюю часть спины, что улучшает вашу силу для других физических задач, которые вы испытываете в мире вне тренажерного зала. Кроме того, поскольку ваше ядро ​​​​стабилизирует все движение, вы также увеличите силу брюшного пресса.

Ниже мы покажем некоторые из наших базовых руководств по отжиманиям с участием Сьюзен Слейтер, одного из наших инструкторов BodyPump™. Если вы новичок в игре с отжиманиями или просто хотите отцентровать свою форму и убедиться, что делаете все правильно, посмотрите наши видео ниже. Мы надеемся, что вы уйдете с новой оценкой этого эффективного упражнения для всего тела.

Базовые отжимания

Для начала опустите руки на пол, чуть шире плеч. Затем поднимитесь на носки. Думайте об отжиманиях как о движущейся планке, когда ваши бедра и плечи опускаются с одинаковой скоростью. Опускаясь на пол, помните о локтях. Вы хотите, чтобы они расклешились, но не были расклешены до конца, а это означает, что вы можете держать их чуть-чуть.

Опускаясь, представьте, что вы пытаетесь дотянуться подбородком до пола. Ведение подбородком поможет вам сохранить правильное положение шеи. Вы не хотите уткнуться подбородком в грудь, и вы также не хотите смотреть в небо. Опуститесь вниз так, чтобы ваш локоть находился под углом примерно 90 градусов.

Начните с одного и посмотрите, сколько вы сможете сделать, сохраняя правильную форму. Прежде чем вы это узнаете, вы станете профессионалом, становясь все сильнее и сильнее.

Отжимания от стены

Если вы новичок в отжиманиях или восстанавливаетесь после травмы плеча, отжимания от стены — отличное место для начала. Начните с того, что положите руки за плечи, примерно на уровне плеч. Затем отойдите от стены. Чем ближе вы к стене, тем легче будет отжимание. По мере того, как вы прогрессируете и наращиваете свою силу, вы можете немного отступить.

Как если бы вы были на полу, опустите тело ближе к стене, а затем медленно оттолкнитесь от него, сделав столько повторений, сколько сможете. Прежде чем вы это узнаете, вы будете на ногах!

Варианты отжиманий

Существует множество различных способов отжиманий в зависимости от ваших потребностей. Вы можете увидеть успех, стоите ли вы на носочках, на коленях или у стены. Правильный способ сделать толчок коленом — поставить руки на пол немного шире плеч. Затем начните как стандартное отжимание, на носках, в высокой планке, всего на секунду. Эта высокая планка покажет вам, где именно вы должны опустить колени.

Вы лишитесь основных преимуществ, если поднимете колени слишком высоко. Итак, встаньте на носки, затем опустите колени, чтобы достичь этого полного диапазона. Чтобы получить максимальную пользу от отжиманий, вам нужен большой диапазон движения.