Приседания со штангой на груди: Недопустимое название

Содержание

Фронтальные приседания со штангой: техника выполнения

Поделиться:

Что потребуется

Штанга

Фронтальные приседания со штангой или как принято его величать в народе присед со штангой на груди по праву занимает своё почетное место среди упражнений долгожителей. Данный вид приседаний нашёл своих почитателей в таких направлениях как: тяжелая атлетика, бодибилдинг и кроссфит. Многие обходят его стороной, а те кто «распробовал» с уверенностью могут сказать, что фронтальный присед одно из лучших упражнений для строительства идеальных мышц ног.

Совершенно не имеет значения, какие цели Вы преследуете. Добиваетесь гипертрофии, или отдаёте предпочтение взрывной силе, присед на груди со штангой поможет добиться желаемого результата. В материале мы разберём все аспекты, укажем на ошибки и дадим пару практических рекомендаций.

Какие мышцы работают?

Какие мышцы работают при выполнении фронтального приседа:

В данном упражнении львиную долю нагрузки получает внешняя часть бедра (квадрицепс).
В отличие от классических приседаний фронтальные оказывают большую нагрузку на поясничный отдел.
Оставшаяся же часть распределяется на вспомогательные мышцы, икроножные и ягодичные.
Мышцы антагонисты-стабилизаторы так же делают свой вклад, к таким относятся: прямая и косая мышцы живота. Большинство атлетов, намеренно не делают дополнительной нагрузки на эту область, мотивируя это тем, что в базовых упражнениях (коим является присед со штангой на груди) мышцы пресса получают свою порцию стресса.
Но не на одни лишь мышцы приходятся все тяготы при выполнении упражнения. Подколенные сухожилия можно так же отнести к вспомогательным.

Техника выполнения

Переходим к обзору технике выполнения фронтальных приседаний со штангой. Но не спешите навешивать блины. Как и в любом другом упражнении, подводные камни всё же имеются.

Очень подробно о технике на видео, обязательно смотрим!

Подготовка к упражнению

Опыт спортсменов показывает, что тренировки ног и спины лучше всего начать с гиперэкстензии в качестве разминочного упражнения. Гиперэкстензия рекомендована тем, кто испытывает дискомфорт в пояснице, грудном и шейном отделах. Плюс еще в том, что при ее выполнении отсутствует осевая нагрузка. Не опускайтесь слишком низко, работаем на разгибатели спины, не вовлекая бицепс бедра и ягодицы. Позаботьтесь о том, что бы спина, не была слабым звеном. При отстающих в развитии мышцах спины вы будете проигрывать во всех движениях, начиная с приседаний, жима штанги стоя и заканчивая тягами в наклоне.

Любое упражнение и фронтальные приседания со штангой здесь не исключение следует начинать с разминочных подходов. Это не только увеличит количество получаемого стресса, который в свою очередь даст стимул к росту, но и сведет к минимуму риск получения травм. Разминочные подходы позволяют максимально почувствовать мышцы и подготовить себя к работе.

Помните, какими рекордными весами вы бы не обладали, начинаем с пустого грифа! Спортивное долголетие немало важно в нашем любимом деле.

Готовы начать? Рветесь в бой? Есть ещё одно условие. Немало важным является и обувь. Без необходимой жесткости подошвы будет страдать техника, следовательно и результат. Исключите обувь на мягкой основе! Идеально подойдут штангетки. Высоту каблука предпочтительно подбирать по себя, протестируйте несколько моделей. Для тех, кто страдает плоскостопием штангетки оптимальный выход из ситуации.

Переходим к выполнению

Регулируем силовую раму исходя из вашего роста. Добиваемся того, чтобы гриф был на уровне плеч. Если рамы нет, то не беда – берем штангу на грудь следующим образом.

Плечи заводим под штангу. Положение рук зависит от опыта и гибкости. Оптимальный вариант для новичка это – скрестив руки придерживая штангу, локти держать параллельно полу.

Более опытные атлеты используют тяжёлоатлетическую манеру, некоторые не держат штангу руками вовсе.

Аккуратно отойдите от стоек, сделав шаг назад, ноги на ширине плеч, носки смотрят в стороны, следите за осанкой.
Делаем вдох и медленно опускаемся, не смотрим вниз, отталкиваемся пятками. Необходимое количество повторов позади, аккуратно ставим штангу на место.

Топ 5 советов для хорошего приседа

Советы для тех, кто хочет выполнять фронтальные приседы со штангой эффективно. Поехали!

Чтобы не создавать лишнее внутрибрюшное давление и сохранить узкую талию при выполнении одевать тяжёлоатлетический пояс. Жёстко зафиксируйте поясницу, но не слишком сильно.
Перед такими силовыми упражнениями как фронтальный присед, приём пищи лучше всего сделать за 1,5-2 часа до тренировки.
С употребление жидкости на тренировке нужно быть предельно аккуратным. Не следует пить много, один-два глотка между подходами. Это позволит не ощущать тошноты и набитого желудка.
Если после выполнения подхода вас мучает сильная отдышка, упражнение тяжело переносится, значит, метохондрии в вашем организме не достаточно развиты. Следует задуматься о выполнении дополнительных кардио нагрузок.
После выполнения подхода легко пройдитесь. Не стоит бежать к лавке и переносить нагрузку таким образом. Сердце сравнимо с двигателем! Летя 200 км/ч мы, тормозим не мгновенно! Сколько прослужит такой мотор?

Типичные ошибки

Далее мы разберем типичные ошибки начинающих атлетов при выполнении фронтальных приседаний со штангой.

Слишком большой вес. Все мы хотим выжать максимум на тренировке, но не стоит показывать свои амбиции в ущерб технике выполнения. У каждого свой предел, а юношеский максимализм здесь не уместен.
Сковывающая одежда. Если ваш выбор джинсы и сланцы, то качественного приседа вам не видать. Отдайте предпочтение эластичным материалам и жёсткой обуви.
Не падай вниз. Никто не спорит, что сила притяжения коварная штука, а особенно когда сверху давят килограммы, но постарайтесь присесть медленно, подконтрольно. Это важно.
Круглая спина. Прямая дорога на приём к врачу. Следите за прогибом в пояснице в любом упражнении. Что касается приседаний со штангой на груди, вы попросту не удержите штангу, заваливаясь вперёд.

С уверенностью можно сказать, что фронтальные приседания со штангой стали прерогативой не только «старой школы». Благодаря высокой популярности культуризма и кроссфита упражнение переживает вторую молодость. Выполняя все условия, исключая ошибки выполнения данного упражнения вам будет вполне по силам добиться высоких результатов. Используйте его как вспомогательное или инструмент для преодоления плато вариаций безумное количество. Если вы еще не взяли на вооружение данное упражнение, Дерзайте! Успехов и новых рекордов!

Остались вопросы? Спрашиваем в комментариях. Понравился материал – не стесняемся делать репост

Упражнения в тему

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Календарь событий

всего событий 66

зачем нужен и как делать

Все о подготовке, хвате и технике.

Если вы регулярно занимаетесь в зале, наверняка ваш день ног не обходится без приседаний. Например, без приседов с низким положением штанги, ведь они позволяют проработать максимальное количество мышц задней цепи — группу мышц, которые располагаются сзади. Правило простое: больше весов — больше задействованных мышц.

Но есть и другие техники приседа, которые по эффективности не уступают приседаниям с низким положением штанги. Например, многие спортсмены и любители включают в тренировочный план присед с высоким положением штанги. Он похож на «низкий» вариант приседаний, за исключением того, что гриф располагают выше на спине.

Но и на этом список вариаций не кончается. Есть еще один вид приседаний со штангой, который можно смело попробовать на ближайшей тренировке: это приседания со штангой на груди, или фронтальный присед.

Об их достоинствах и технике выполнения рассказываем ниже.

Какие мышцы задействуют

^{steelsupplements.com}

Фронтальные приседания задействуют те же мышцы, что и приседания со штангой на плечах. Но есть одно отличие: во время выполнения упражнения большой упор идет на квадрицепсы и ягодицы. Будьте готовы к тому, что после первой тренировки вы можете почувствовать мышечную боль.

Зачем нужны

^crossfit.com

Вы хотите улучшить технику взятия штанги на грудь. Когда вы выполняете взятие штанги на грудь, то вынуждены сделать фронтальный присед, чтобы перейти из низшей точки в олимпийский подъем. Так что, если вы хотите лучше выходить из нижней точки опоры для взятия штанги на грудь, вам нужно обязательно включить фронтальные приседы в свою тренировочную программу.

Вам нужны комплементарные упражнения для нижней части тела. Если вы продвинутый лифтер, скорее всего, ваш тренировочный план предусматривает выполнение комплементарных (дополнительных) упражнений. Они похожи на основные, однако делаются немного иначе, чтобы проработать мышцы, которые задействованы при основном подъеме (лифте), но под другим углом. Например, тяга сумо может дополнять становую тягу.

Отличным комплементарным упражнением к приседаниям с низким положением грифа являются фронтальные приседания. Если первые больше задействуют бицепс бедра и подколенные сухожилия, то вторые — фронтальные — больше прорабатывают квадрицепсы и ягодицы. Упражнения похожие, но каждое из них делает больший или меньший акцент на определенные группы мышц.

Вы не можете приседать с низким положением штанги. Из-за травм некоторые спортсмены просто не могут выполнять «низкие» приседания. Например, те, у кого проблемы с бедрами, находят низкие приседы очень болезненными. А поскольку при выполнении фронтальных приседаний не нужно сгибать бедренные мышцы, люди беспроблемно прокачивают нижнюю часть тела.

И хотя фронтальные приседания требуют более активного сгибания коленей, исследования показали, что на самом деле они оказывают меньшее давление на колени, чем «низкие» приседы. Это привело группу ученых к выводу, что «фронтальные приседания более полезны по сравнению с приседаниями со штангой на плечах для людей с проблемами коленей — например, с разрывом мениска, — а также для долгосрочного здоровья суставов».

Поэтому, если у вас возникли проблемы с приседаниями со штангой на плечах, попробуйте заменить упражнения фронтальным приседом.

Подготовка и хват

^{1Gai.Ru (перевод) / artofmanliness.com}

Как следует из названия, в отличие от других приседаний, при которых штанга располагается на спине в высоком или низком положении, при фронтальном приседе гриф находится на передней части вашего тела —поперек передних дельтовидных мышц.

В идеале вам нужно взять штангу так, чтобы из ваших передних дельт получилась красивая и прочная «полка». Все для того, чтобы гриф мог на нее опираться, пока вы делаете упражнение.

А вот как построить эту мышечную полку:

Возьмитесь за штангу узким хватом (на ширину плеч). Обхватите перекладину большими пальцами.
Подойдите поближе к штанге и вытяните локти вперед. Настолько, чтобы ваши плечи были почти параллельны полу. Чем выше локти — тем сильнее будет ваша мышечная полка, на которую будет опираться штанга.
Встаньте прямо и достаньте штангу из крючков. Вуаля — вы в исходном положении для фронтального приседа. Или в положении передней стойки.

Альтернативные хваты

^{1Gai.Ru (перевод) / artofmanliness.com}

Стандартный фронтальный присед, при выполнении которого вы обхватываете штангу большими пальцами рук, требует высокой подвижности запястий. Если вы не обладаете такой мобильностью, то держите несколько альтернативных способов захвата:

Уберите несколько пальцев со штанги. Попробуйте убрать с грифа мизинцы и безымянные пальцы и держите его указательным, средним и большим пальцами. Гриф будет надежно закреплен на дельтовидной «полке», поэтому вам не нужно использовать все пальцы, чтобы удерживать его на месте.

Попробуйте более широкий хват. Если вы обладатель короткой плечевой кости и длинного предплечья, вам не хватит гибкости запястья, необходимой для узкого хвата. Так что попробуйте взяться за гриф более широким хватом.

Используйте ремни. Если у вас есть подъемные ремни, вы можете использовать их для захвата перекладины. Просто оберните ими гриф, возьмитесь за них руками и вытяните локти вперед.

Попробуйте поперечный хват. Еще один хороший вариант, если вам сложно удерживать гриф в передней стойке. Скрестите руки и шагните под перекладину. Поместите штангу в «ямку» между большими пальцами и остальной частью ладоней. Штанга должна по-прежнему лежать преимущественно на передней части ваших плеч, а ваши большие пальцы — поддерживать ее на месте. Поднимите локти вверх так, чтобы плечи были параллельны полу. И, конечно же, выпрямитесь.

Техника выполнения

^{1Gai.Ru (перевод) / artofmanliness.com}

После того, как вы разместите штангу и перейдете в переднюю стойку, наступит время приседаний.
Позиция. Поставьте стопы чуть уже ширины плеч, слегка развернув пальцы ног в стороны.
Следите за локтями, чтобы держать корпус в вертикальном положении. В отличие от приседаний с низким положением грифа, при которых вы чуть наклоняете туловище, в данном случае вам нужно, чтобы верхняя часть тела оставалась в вертикальном положении на протяжении всего упражнения. Для этого просто повторяйте про себя, что локти должны «смотреть» вверх. Если вы заметили, что слегка наклоняетесь вперед во время подъема, вспомните о том, что локти поднимаются первыми.
Еще один сигнал-помощник — нужно смотреть прямо вперед.
Сделайте глубокий вдох, медленно опуститесь вниз, выталкивая колени вперед, чтобы таз оказался ниже параллели с полом. Не забывайте держать туловище вертикально, все время думая про локти.
Быстро поднимитесь. Эксцентрическая часть приседа должна быть быстрой. Оттолкнитесь!
И не душите себя! Штанга будет располагаться довольно близко к горлу. Будьте осторожны и не позволяйте ей слишком сильно на него давить, чтобы не нарушить кровоснабжение мозга. В противном случае это приведет к обмороку и потере сознания. Не круто.

Сколько повторений делать?

Как мы уже говорили, фронтальные приседы обычно используются в качестве дополнительного упражнения к обычным приседаниям. Как основное его выполняют люди, которые по каким-то причинам просто не могут приседать со штангой на плечах. Чаще всего их делают по три подхода. Таким образом, если вы хотите сделать 15 повторений в целом, то запланируйте 3 подхода по 5 повторений в каждом.

^{Обложка: 1Gai.Ru (перевод) / artofmanliness.com}

^{Источник статьи: Why and How to Front Squat}

7 вариаций приседаний, которые вы должны делать

Хотите знать, как выбрать опытного атлета из моря новичков? Взгляните на их приседания. Они двигают какой-либо вес? Они делают полные приседания? Они вообще приседают? На все три вопроса обычно можно ответить одним взглядом.

Но обратите внимание, какой вопрос я не задал : они держат штангу поперек своих трапеций?

Не заблуждайтесь: классические приседания со штангой — один из краеугольных камней бесчисленных отличных программ подъема. Сделано правильно, это добавит размер . Он тренирует все: от квадрицепсов, ягодичных мышц и подколенных сухожилий до стойкости кишечника. Однако это ни в коем случае не единственная вариация приседаний и не единственная, заслуживающая внимания в вашей программе.

Раскройте свой разум и познакомьтесь со всеми звездами приседаний, а также с моими любимыми репликами для каждой версии этого важного движения.

Приседания на спине действующего чемпиона

Преимущества: Сила задней цепи, гипертрофия

Это то, о чем вы думаете, когда слышите слово «приседать». На мой взгляд, приседания со штангой на спине — это король силовых тренировок, и нам всем просто повезло насладиться его славой. Мало того, что это наиболее часто используемая форма приседания — за исключением, может быть, полуприседания — приседание со штангой на спине — одно из самых эффективных упражнений в истории цивилизации для укрепления нижней части тела.

Тренируя всю мускулатуру нижней части тела, приседания со штангой на спине уделяют больше внимания мышцам задней цепи, таким как ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник, чем другие разновидности приседаний. Это также беспрецедентный набор массы для нижней части тела, поэтому, если размер — это то, что вам нужно, вам нужно серьезно взглянуть на него.

Сигналы: Возьмите штангу хватом чуть шире плеч, шагните под гриф и положите его на верхнюю часть спины чуть ниже вершины трапеций. Следите за тем, чтобы лопатки были плотно сведены вместе, и поддерживайте напряженную верхнюю часть спины на протяжении всего подъема .

Выйдя из стойки, начните движение, толкая бедра назад. Держите грудь приподнятой и сохраняйте выгнутую спину, опускаясь до тех пор, пока сгиб бедра не окажется ниже верхней части колена. Позвольте мне повторить это: ниже выше колена. Резко поверните движение, пока не вернетесь в исходное положение. Это один представитель.

Challenger 1. Приседания со штангой на груди

Преимущества: Сбалансированная сила ног, сила кора и верхней части спины, сложнее обмануть . Это также важный компонент олимпийских упражнений. Какова бы ни была причина, по которой вы это делаете, это выдающееся движение, не в последнюю очередь потому, что его труднее сделать действительно плохо, чем присед на спине.

Располагая штангу на плечах перед собой, приседания со штангой на груди уделяют гораздо больше внимания квадрицепсам и верхней части спины, чем традиционные приседания со штангой на спине, но при этом хорошо тренируют ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Сигналы: Я предпочитаю чистый хват для фронтальных приседаний. Чтобы выполнить его таким образом, возьмите штангу хватом чуть шире плеч. Подведите локти под штангу, пока они не укажут вперед, а штанга не ляжет на плечи перед вами.

Во время движения держите локти направленными вперед. Присядьте, удерживая вес на пятках. Держите грудь и локти приподнятыми.

Challenger 2. Приседания со штангой над головой

Преимущества: Баланс, мышечный контроль, повышенная подвижность

Как и фронтальные приседания, приседания со штангой над головой уходят своими корнями в олимпийскую тяжелую атлетику. Приседания над головой укрепляют среднюю точку рывка штанги и необходимы для освоения этого конкретного движения. Для тяжелоатлетов, не участвующих в соревнованиях, это может быть эффективным способом тренировки нижней части тела при одновременном развитии баланса и подвижности.

Сигналы: Рывок или выжим штанги над головой и, удерживая ее над центром тяжести, выполните приседание. Приседания над головой требуют определенной степени подвижности плеч для правильного выполнения, но широкий хват штанги делает это намного проще.

Вам может быть трудно использовать достаточно тяжелый вес в приседаниях над головой, чтобы по-настоящему бросить вызов своим ногам, но это не главное. Подвижность тазобедренного сустава требует от вас переноса на все другие варианты приседаний.

Челленджер 3. Приседания Зерхера

Преимущества: Сила туловища и кора, меньшая компрессия позвоночника, перенос в становую тягу верхняя часть спины и туловище. Однако, несмотря на то, что это присед, большинство атлетов считают, что он имеет сильное влияние на становую тягу, и по этой причине используют его.

Тем не менее, это ценное дополнение к вашей программе само по себе. Однако будьте осторожны, не нагружайте это движение слишком сильно и слишком быстро. В конце концов, вы держите штангу в локтях.

Сигналы: Настоящие мазохисты, ну, минималисты, начинают с того, что отрывают штангу от пола, кладут ее себе на бедра, подцепляют локти под гриф и выжимают его вверх. Для остальных из нас поместите штангу в стойку чуть ниже груди.

Согнув локти по бокам, поместите штангу на сгиб согнутых локтей. Приседайте, пока локти не окажутся между коленями или гриф не коснется бедер. Это одно из преимуществ Zercher: он сообщает вам, когда вы достигаете глубины.

Челленджер 4. Приседания Андерсона

Преимущества: Лучший контроль на глубине, труднее обмануть качество ваших других приседаний, когда вы переключаетесь обратно. Названный в честь легендарного олимпийского тяжелоатлета и силача Пола Андерсона, присед Андерсона начинается в нижней части приседа. Делая это, вы устраняете импульс и «отскок» или рефлекс растяжения, который возникает при опускании в присед.

Подсказки: Другими словами, это помогает вам быть честными. Это значительно усложняет движение, поэтому отлично подходит для развития подлинной силы. Приседания Андерсона можно выполнять как приседания со штангой на груди или на спине.

Просто поместите штангу на английские булавки в стойке на высоте, которая будет равна или близка к нижнему положению вашего приседания. Обязательно делайте паузу между повторениями со штангой на английских булавках. Это гарантирует, что вы не поддадитесь искушению прыгнуть за помощью.

Challenger 5. Болгарский сплит-присед

Преимущества: Тренирует баланс, гипертрофию, устраняет силовой дисбаланс

Этот вариант приседаний на одной ноге в последнее время стал невероятно популярным, и на то есть веские причины. Односторонняя тренировка может быть полезна для всех атлетов, будь то бодибилдинг, пауэрлифтинг, соревновательные виды спорта или развлекательные тренировки. Работа одной ногой за раз помогает улучшить дисбаланс между сторонами, тренирует общее чувство равновесия и позволяет перегружать мышцы, не требуя большого веса.

Несмотря на то, что вы видите вокруг себя в тренажерном зале, вы можете делать эти приседания на удивление тяжело. Просто начните медленно и сосредоточьтесь на развитии баланса и знакомстве с движением, прежде чем увеличивать вес. Когда вы чувствуете себя комфортно, вы можете увеличить ставку с гантелями по бокам, держа их перед собой в стиле кубковых приседаний, или со штангой в положении приседания со спиной или со штангой на груди.

Сигналы: Поставьте одну ногу в нескольких футах позади себя на скамейку или возвышение. Сохраняя вертикальное положение туловища, начните с отведения бедер назад, как в приседаниях со штангой на спине. Позвольте задней ноге согнуться в колене.

Опускайтесь до тех пор, пока не достигнете нижнего положения, что может быть, когда передняя нога становится параллельной или когда колено задней ноги касается земли. Нередко ощущается растяжение четырехглавой мышцы и сгибателей бедра задней ноги.

Челленджер 6. Приседания на одной ноге

Преимущества: Баланс, подвижность, высокая сила напряжения

Приседания на одной ноге, или приседания-пистолеты, являются окончательным испытанием односторонней силы нижней части тела. Как и в других силовых упражнениях, таких как отжимания или подтягивания на одной руке, приседания на одной ноге требуют владения собственным весом, равновесия и мастерства. При освоении это отличный и впечатляющий способ укрепить всю нижнюю часть тела. До тех пор, это отличный способ упасть на вашу банку.

Сигналы: Приседания на одной ноге могут быть трудными, поэтому подходите к этому как к долгосрочному проекту. Начните с приседания к высокому ящику или скамье, стараясь контролировать себя. Как только вы сможете сделать несколько повторений на определенной высоте, опустите ящик и повторите.

Используя этот метод, вы в конечном итоге сможете перейти к полному приседанию на одной ноге. Некоторые люди считают, что легкая гантель или пластина перед собой помогает сбалансировать их, но при этом они должны быть легкими. Со временем вы сможете выполнять приседания на одной ноге с дополнительным сопротивлением.

Челленджер 7. Гакк-приседания

Преимущества: Сила четырехглавой мышцы, отсутствие компрессии позвоночника

Некоторые говорят, что гакк-присед — это такая же становая тяга, как и присед, потому что груз отрывается от земли. Как бы вы ни классифицировали гакк-приседания, они могут быть эффективным упражнением для развития силы и мышц нижней части тела. Это недостаточно используемое упражнение, которое уделяет большое внимание квадрицепсам, потому что наклон вперед, как в приседаниях со штангой на спине, просто невозможен.

Из-за требований к прочности и подвижности лучше начинать с достаточно легкого веса, пока вы к нему не привыкнете. Сила вашего хвата может многое сказать о том, насколько вы легки.

Сигналы: Расположите штангу сразу за ногами, поставив ступни на пол или подняв пятки на маленькую пластину. Возьмите штангу позади себя хватом сверху (ладони обращены назад). Сгибая спину и приподняв грудь, вытяните бедра и колени, пока не встанете прямо.

Итак, какой присед мне подойдет?

На этот вопрос нет простого ответа. Несколько лет назад это было проще, потому что «сидение на корточках» по-прежнему означало одно. Сегодня сторонники фронтальных и односторонних приседаний приводят убедительные доводы и видят большие результаты. Ясно одно: приседания со свободными весами должны быть частью вашей тренировки.

Движение само по себе является одной из самых спортивных вещей, которые вы можете делать, и тренировка его с нагрузкой — независимо от того, как вы держите эту нагрузку — может сделать вас сильнее и мобильнее во всех сферах вашей жизни.

Недостатком сквотинга, если он есть, является то, что это может быть долгий и одинокий путь, даже если у вас есть наблюдатель. Нет недостатка в людях, которые любят жим лежа, сгибание рук и вообще все остальное, что, по их мнению, сделает их верхнюю часть тела больше, но создание монструозного приседания и связанных с ним ног требует последовательности и серьезной самоотверженности. В конце концов, кто кроме вас увидит ваши ноги?

Тем не менее, для преданных атлетов награда бесценна. Будьте не парнем с массивной верхней частью тела, а куриными ножками. Загрузите некоторый вес в присед со штангой. Ваши квадрицепсы будут вам благодарны, даже если ваши джинсы точно не скажут.

Практические советы, преимущества, работающие мышцы, ошибки и многое другое

Связанные руководства: бёрпи в длину, выпады кубком, приседания на коленях, обратные выпады, v-приседания Физиотерапия Трудотерапия

Содержание: переходите к тому, что вас интересует

Практическое руководство
Польза
Распространенные ошибки
Проработанные мышцы
Вариации
Дополнительные ресурсы

Что такое приседания со скамьёй?

Приседания со штангой очень похожи на обычные приседания, за исключением того, что мы собираемся коснуться скамьи ягодицами на той высоте, на которой мы хотели бы, чтобы наш обычный присед со штангой остановился. Это может показаться простым, но очень многие люди ошибаются хотя бы в одной части этого движения. Вы также можете услышать, что это называется приседанием на ящик. Используете ли вы бокс или скамью, будет зависеть от вашего роста и оборудования, которое у вас есть в тренажерном зале. Некоторые вместо этого даже используют гантели.

Как делать приседания лёжа

https://youtu.be/nBc_2Jyp3tM?t=12Видео не может быть загружено, т.к. JavaScript отключен: Как ПРАВИЛЬНО приседать на бокс! (https://youtu.be/nBc_2Jyp3tM?t=12)

Наконечники формы

Установите скамью за стойкой для приседаний на высоте, при которой ваше бедро (верхняя кость ноги) должно быть параллельно полу, когда вы сидеть на нем . Отрегулируйте скамейку соответствующим образом (например, поместите тарелки под одну сторону), чтобы найти этот уровень.
Возьмите штангу на несколько дюймов шире ширины плеч.
Встаньте под штангу и поместите ее чуть выше лопаток и чуть ниже верхней трапеции. Штанга не должна быть над ловушкой, близко к шее .
Крепко схватив штангу, потяните ее на спину, прежде чем снять со стойки. Убедитесь, что вы постоянно тянете штангу на протяжении всего движения, сохраняя напряжение во всем теле.
Убедитесь, что ваш вес равномерно распределен по стопе.
Перед каждым повторением делайте глубокий вдох и напрягайте мышцы кора. Эта техника делает ваше туловище максимально устойчивым.
Начинайте наклоняться в бедрах, толкая таз назад.
После того, как вы начали выполнять шарниры бедрами, согните колени, чтобы увеличить глубину.
Достигнув скамьи, коснитесь ее ягодицами, но сохраняйте напряжение во всем теле и равномерно распределяйте вес через стопу.
Переместите ноги и толкните бедра вперед, задействовав ягодичные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.

Связанные руководства: бёрпи прыжок в длину, кубковый выпад, приседание на коленях, обратные выпады, V-образный присед , b позиция b тяга бедрами

Преимущества приседания лежа

Этот вариант учит правильной глубине приседания для других упражнений приседания

землю в нижней части подъемника. В то время как некоторые предпочитают опускаться ниже, это стандарт для 1) большинства людей, чтобы получить достаточную вовлеченность от каждого повторения и 2) соревнований, если вы в этом заинтересованы.

Когда мы ставим нашу скамью на этот уровень, параллельный бедрам, мы приучаем себя останавливаться здесь, когда убираем скамью, способствуя правильной технике.

Скамья может придать уверенности начинающим атлетам.

Приседания со штангой могут пугать, особенно если мы ищем новые личные рекорды. Когда мы используем скамейку, мы обеспечиваем некоторую подстраховку. Конечно, мы можем использовать защиту стоек, но в некоторых спортзалах такого оборудования может не быть.

Распространенные ошибки при приседаниях со скамьей

Ошибка 1: выбор скамьи или ящика неправильной высоты

Как мы уже говорили, мы хотим, чтобы наше бедро (верхняя кость ноги) было параллельно полу в нижней точке приседа. Если мы остановимся слишком высоко, мы не получим максимум от движения.

Если он слишком низкий, мы можем начать подмигивать. Здесь наш таз начинает подтягиваться под туловище, округляя поясницу. Это компрометирует позвоночник и может привести к травмам спины. Чтобы увидеть, где ваш таз начинает подмигивать, присядьте боком к зеркалу и подождите, пока таз не подвернется. Убедитесь, что вы не делаете этого во время сетов.

См. округление поясницы (справа), нарушающее целостность вращения, что может привести к травме. Это может случиться, если мы приседаем слишком низко.

Ошибка 2: Слишком большой вес на скамье или потеря напряжения

Когда наши ягодицы касаются скамьи, мы не хотим сбрасывать весь свой вес или терять напряжение в теле. На самом деле, некоторые люди просто постукивают по скамье, что имеет смысл, если мы учим себя правильной глубине приседаний.

Если мы возьмем большой вес на скамью или расслабимся на ней, мы увидим меньше переноса на наш стандартный присед со штангой среди других упражнений для ног.

Ошибка 3: Раскачивание на скамью

Аналогично последнему пункту, но есть ключевое отличие. Некоторые люди касаются скамьи и позволяют туловищу выпрямиться. Это проблема по ключевой причине , если мы сядем с совершенно прямым позвоночником, нам придется наклоняться вперед, чтобы встать. У вас когда-нибудь был идеально прямой позвоночник, когда вы сидели на корточках? Нет, потому что биомеханически это не работает. Мы не должны делать этого здесь, потому что, опять же, это не имеет переноса, и мы получаем меньше от упражнения.

Работа мышц при приседаниях со скамьей лежа

Четырехглавая мышца

Как и следовало ожидать от приседаний, основной движущей силой упражнения являются квадрицепсы.

Эти мышцы разгибают коленный сустав. Чем дальше мы наклоняемся вперед, тем больше активируем квадрицепсы. Вы можете найти эту подсказку полезной, однако мы рекомендуем сохранять равновесие, насколько это возможно, с весом над центром тяжести.

Максимальные ягодичные мышцы

Вы должны максимально чувствовать свои ягодичные мышцы в верхней точке движения. Они работают, чтобы оттянуть бедренную кость (верхнюю кость ноги) назад, толкая таз вперед.

Совет: сжимайте ягодичные мышцы в начале и в конце каждого повторения, чтобы таз оставался прямым. Некоторые люди недостаточно задействуют ягодичные мышцы и приседают с неровным тазом, что приводит к травмам в будущем.

Варианты приседаний со штангой

Приседания со штангой

Этот вариант, конечно же, перенесется в одно из основных базовых движений, которые вы должны выполнять, — приседания со штангой. С помощью этого упражнения вы сможете с комфортом увеличить вес по сравнению с вариантом с гантелями, который будет сложнее, когда мы дойдем до максимума.

https://youtu.be/h4S1LsW3Jos?t=242Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Как ПРАВИЛЬНО приседать на ящик | Приседания на ящик без ящика (https://youtu.be/h4S1LsW3Jos?t=242)

Приседания-пистолет

Приседания-пистолет — отличный способ начать свой путь к полному приседанию-пистолету.