Приседания со штангой на грудине: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Фронтальные приседания со штангой на груди

Фронтальные приседания со штангой на груди – это базовое упражнение для мышц нижней части тела. За счет удержания штанги перед корпусом прорабатываются не только квадрицепсы и ягодичные, но и мышцы кора и верха спины.

Фронтальные приседания выполняют в качестве замены классическим или как подсобное упражнение для становой тяги. Также его используют в силовых и массонаборных тренировках.

Многие атлеты отдают предпочтение фронтальному приседу, хотя он технически сложнее.

Преимущества:

• Увеличивает силу и объем квадрицепса, ягодиц и бицепсов бедер
• Укрепляет верх спины и мышцы кора
• Улучшает подвижность бедер, плеч и лодыжек
• Уменьшенная нагрузка на спину по сравнению с вариантом со штангой на плечах
• Разнообразие хватов: прямой, перекрестный, с вытянутыми вперед руками или с прикрепленными к грифу резинками

Техника выполнения упражнения

Внимание: отнеситесь к упражнению серьезно. Если у вас проблемы со спиной, используйте вместо штанги гантели или жим ногами. Соблюдайте правильную технику выполнения. Округление спины приводит к травме.

Будьте разумны при подборе отягощений. При недостатке уверенности используйте меньший вес. Упражнение безопасно, если выполнять его правильно. Такой вариант лучше выбирать более опытным атлетам.

Варианты выполнения

Как упоминалось выше, ширина постановки ног варьируется, чтобы сместить нагрузку на нужную зону мышц. Можете использовать подставку под пятки, чтобы улучшить равновесие.

Какие мышцы работают в упражнении

Приседания со штангой на грудине относится к базовым упражнениям для развития нижней части тела.

Рассмотрим, какие мышцы работают в этом движении:

• Квадрицепсы — мышца, которая получает основную часть нагрузки
• Бицепсы бедер и ягодицы также активно участвуют в упражнении, особенно в нижней позиции (фаза глубокого седа)
• Икроножные мышцы напрягаются в статическом режиме, стабилизируя тело в вертикальном положении
• Пресс и поясничные мышцы также задействуется в статике, в качестве стабилизаторов туловища

Так как штанга удерживается перед корпусом, центр тяжести смещен вперед. Благодаря этому главная стабилизирующая нагрузка ложится на мышцы живота.

В приседаниях со штангой на плечах эту функцию больше выполняют поясничные мышцы.

Преимущества упражнения

Фронтальный присед со штангой часто используется в силовых видах спорта.

В тяжелой атлетике это элемент соревновательного движения – толчка. Поэтому здесь много тренировочного времени и сил уделяют фронтальным приседаниям.

Стронгмены, кроссфитеры и пауэрлифтеры также используют в тренировках это упражнение, в качестве общеразвивающего.

В бодибилдинге его постепенно забывают, выбирая классический вариант со штангой на спине. Хотя еще 20-30 лет назад упражнение было обязательным для прокачки мышц ног.

На это есть весомые причины:

1. Способствует росту мышечной массы квадрицепсов, бицепсов бедер, ягодичных мышц и даже пресса
2. Увеличивает силу ног и спины
3. Обеспечивает высокий уровень выброса собственного тестостерона в кровь

Тестостерон – это мужской половой гормон, который при должных условиях запускает мышечный синтез. Чем больше тестостерона в крови, тем быстрее растут мышцы и силовые показатели.

4. Нагрузка на позвоночник меньше, по сравнению с классическими приседаниями

Как уже упоминалось, движение выполняется “через пресс”. На поясницу ложится меньше нагрузки, благодаря чему и позвоночник не так подвержен компрессии.

На практике люди с проблемами спины испытывают болевые ощущения или дискомфорт, выполняя вариант со штангой на плечах. Но, как правило, могут спокойно выполнять присед со штангой на груди.

5. Намного меньше провоцирует расширение талии при силовом режиме нагрузки

Узкая талия в бодибилдинге — эталон и основа гармоничных пропорций.

О том, что фронтальные приседания меньше расширяют талию, известно давно. Поэтому раньше бодибилдеры при тренировках ног делали упор именно на этом варианте.

Также есть мнение, что упражнение меньше гипертрофирует ягодицы. Но оно не совсем правильное.

Включение ягодиц в работу при выполнении любых приседаний регулируется глубиной седа. Чем глубже вы опускаетесь, тем больше подключаются ягодичные мышцы.

По этой причине в мужском бодибилдинге принято движение в половину амплитуды, чтобы минимально задействовать ягодичные.

Влияние на поясницу и колени

Техника выполнения приседаний со штангой на груди довольно комфортна для поясницы и позвоночника.

А вот что касается безопасности коленей, ситуация неоднозначная.

Например, в тяжелой атлетике упражнение специально выполняют, максимально уводя колени вперед и стараясь сохранить спину в вертикальном положении. Именно такая техника используется при толчке.

Естественно, на колени ложится большая травмирующая нагрузка. Но в большом спорте риск собственным здоровьем — необходимое условие высокого результата.

Наверное, из тяжелой атлетики и пошла молва о повышенной травмоопасности для колен фронтальных приседаний.

В бодибилдинге ситуация другая:

1. Здесь принят высокоповторный режим нагрузки (10-20 раз за подход), а не силовой (5-1 раз)

Это означает намного меньший вес на штанге, а значит, и небольшую нагрузку на колени.

2. Как правило, выполняют не полный сед, а полуприсед, что также уменьшает нагрузку на суставы

3. Повышенное внимание к положению коленей

Следят за тем, чтобы колени не выходили за носки. В итоге нагрузка получается еще меньше, чем в приседаниях со штангой на плечах.

Распространенные ошибки и рекомендации по выполнению

Приседания со штангой на груди — это достаточно сложное упражнение. И самая большая сложность – удержание штанги на груди.

Выделяют два основных вида хвата при выполнении:

• Тяжелоатлетический стиль (локти вперёд)
• Руки накрест (применяется в бодибилдинге, как упрощенный вариант)

Допустимо использование любого из них. Главное — не опускать локти вниз по ходу выполнения. В этом случае удержать штангу на груди практически невозможно. Она просто падает вперед и тянет за собой.

Чтобы избежать этой ошибки, держите локти на одной линии с плечами, а если получится и выше.

Часто при выполнении упражнения атлеты округляют спину. Эта ошибка возникает при использовании силового стиля с предельным весом, либо в конце подхода, на фоне уставших мышц. Она грозит повышенной нагрузкой на позвоночник и его травмами.

Сведение коленей внутрь при подъеме вверх со временем приводит к травмам коленных суставов и связок.

Возникает такая проблема из-за дисбаланса в силе между слабой внутренней и более сильной внешней поверхностями бедра. Особенно часто эта ошибка встречается у новичков.

Чтобы ее предотвратить, укрепляют внутреннюю часть бедер (приводящие мышцы), используя для этого изолирующие упражнения.

Фронтальные или классические — что выбрать

Если речь идет о максимально быстром темпе набора мышечной массы и силы, отдайте предпочтение приседаниям со штангой на спине. Благодаря сильным мышцам спины, на которые ложится часть нагрузки, здесь легче прогрессировать с весом отягощений.

А вот вторым упражнением на ноги можно использовать присед со штангой на груди. Это, если хотите, золотой стандарт тренировки ног в бодибилдинге 70-80-х годов прошлого века.

Применение анаболических стероидов сильно изменили методику занятий в тренажерном зале. И современные бодибилдеры все больше предпочитают блоки и тренажеры, даже при тренировках ног.

Если вы не используете стероиды, в приоритете должны быть базовые упражнения.

Однако, если по какой-либо причине выполнять классические приседания вы не можете, отличной альтернативой для них станут фронтальные.

Чем заменить

В качестве схожего по биомеханике движения можно попробовать аналогичное движение в машине Смита.

Хорошим вариантом будут и гоблет приседания с гантелями. Но при работе с большим весом удерживать снаряды в руках бывает неудобно.

Другие варианты приседаний со штангой будут оказывать похожее воздействие на мышцы ног:

1. Присед Зерхера
2. Присед Джефферсона
3. Гакк-приседания
4. Приседания со штангой на плечах

Что касается популярных упражнений на тренажерах (жим ногами, гакк-машина и другие), то по эффективности воздействия на мышцы ног они уступают упражнениям со свободным весом.

Противопоказания

Фронтальные приседания предъявляют к организму повышенные требования. Поэтому к их выполнению есть ряд противопоказаний:

• Серьезные болезни и травмы позвоночника (смещения дисков, грыжи, протрузии)

Хотя здесь нагрузка на позвоночник меньше, компрессия на спину все же ложится.

• Болезни и травмы суставов, мышц и связок, участвующих в движении
• Проблемы с сердечно-сосудистой системой и повышенное артериальное давление

Приседания со штангой на груди — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Приседания со штангой на груди видео

Как делать упражнение

1. Положите штангу на стойки немного ниже уровня плеч. Подойдите к грифу и слегка подсядьте под него, согнув ноги в коленях. Расположите штангу на заранее выпрямленных руках. Убедившись в том, что штанга удобно и устойчиво лежит на передних дельтах, скрестите руки на грифе поддерживая его от опрокидывания вперед. Руки должны занимать положение, когда штанги касаются лишь пальцы, чтобы помочь сохранить позицию. Убедившись в устойчивости штанги, выпрямите колени и встаньте в исходное положение. Важно. Перед тем, как брать штангу зафиксируйте прогиб в пояснице и сохраняйте его до тех пор, пока не закончите подход.
2. Убедившись в устойчивости штанги, выпрямите колени и встаньте в исходное положение. Отойдите от стоек, поставьте ноги на ширине плеч, стопы слегка разведены. Голову и локти постоянно держите приподнятыми.  
3. На вдохе начинайте опускаться в нижнюю точку. Не отводите таз назад и не опускайте голову. Продолжайте опускаться, пока бедра не коснутся икроножных мышц. Колени держите на одной линии со стопами, те колени при опускании смотрят на свой носок. Постоянно используя мышцы абдукторы, чтобы толкать колено наружу во время приседания. Важно. Грубой ошибкой является сведение коленей при подъеме. Такая ошибка может привести к травме. Если не получается держать колени строго в плоскости носков – снизьте вес.
4. В нижней точке не делайте паузы и не задерживайте дыхание. У коленных суставов есть  способность немного пружинить при глубоком седе и моментально поднимать тело вверх. В момент, когда бедра коснулись голеней, плавно спружиньте коленными суставами и поднимитесь на выдохе вверх.
5. Движение вверх стройте за счет силы ног и вдавливания пяток в пол. Ибо туловище во фронтальных приседаниях должно быть максимально приближено к вертикали и держать равновесие всего тела. Будет ошибкой вставать за счет спины, так как штанга опрокинется вперед.
6. В верхней точке не достигайте локаута. Во-первых, удерживая вес мышцами, Вы бережете свои суставы, а во-вторых, что не менее важно, Ваши мышцы находятся под нагрузкой и в напряжении в течении всего сета, а не только в момент выполнения повторений.

Примечание: 

Для того, чтобы постоянно сохранять равновесие старайтесь держать локти выше (параллельными полу) и слегка разведенными в стороны. Не круглите спину и не переносите вес на носки, иначе штанга опрокинется вперед. 

Фото с правильной техникой выполнения

• 
  
  Мужчина
• 
  
  Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Приседания со штангой на груди» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Пресс, Бедра, Ягодицы

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Приседания со штангой на груди» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Приседания со штангой на груди» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Приседания со штангой

Женские приседания

Приседания со штангой с широкой постановкой стоп

Боковые выпады со штангой

Быстрые приседания со штангой

Глубокие приседания со штангой

Приседания Джефферсона

Приседания Зерхера

Приседания с эспандером

Приседания со штангой на груди
Author: AtletIQ: on

Приседания со штангой на груди — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать. .
Rating: 5

Фронтальные приседания 101: как освоить упражнение за 5 минут

перейти к содержанию

Фронтальные приседания — это упражнение для нижней части тела, которое укрепит ваши ноги и бедра, особенно квадрицепсы (мышцы бедра) и ягодицы (мышцы ягодиц).

Приседания со штангой на груди аналогичны приседаниям со штангой на спине, но штанга кладется на переднюю часть плеч, а не на верхнюю часть спины. Это смещает центр масс вперед, что позволяет принять более вертикальное положение, делая подъем более удобным для позвоночника. Он также переносит часть работы с ягодиц на квадрицепсы, что делает его одним из самых эффективных упражнений для увеличения силы и размера квадрицепсов.

Это руководство научит вас выполнять, а затем совершенствовать технику фронтальных приседаний. Вы найдете фото и видео, иллюстрирующие тонкости переезда.

Как выполнять фронтальные приседания: краткий обзор

Начните со штангой на передней стороне плеч. Поместите кончики пальцев под штангу сразу за плечами и поднимите локти. Держите грудь приподнятой и корпус напряженным, согните бедра и колени, чтобы опуститься в присед, пока бедра не окажутся параллельны земле. Выпрямите бедра и колени, чтобы подняться в исходное положение.

Вот в чем суть. Однако, если вам нужно больше инструктажа, мы углубимся в технику и распространенные ошибки ниже.

Расположение штанги для приседаний спереди

Штанга должна располагаться на передней стороне ваших плеч близко к шее. Хороший способ определить, правильно ли расположен гриф, — это выполнить тест с прямой рукой. Положите штангу на плечи и выпрямите руки вперед, чтобы они были параллельны полу. Штанга находится в правильном положении, если она остается на месте.

С этого момента вы можете решить, какой захват использовать. Вы должны помнить, что ваши руки здесь для того, чтобы добавить дополнительную устойчивость и контроль, а не для того, чтобы удерживать вес, что является работой вашего туловища.

Вот три варианта хвата для фронтальных приседаний:

Чистый хват

Это классический хват, используемый в фронтальных приседаниях, и это то же самое положение, которое используется при захвате грифа во время взятия на грудь. Удерживая штангу на месте, поместите кончики пальцев под гриф сразу за плечами. Многие люди предпочитают держать все кончики пальцев под перекладиной, но это не обязательно, если это неудобно — я предпочитаю два пальца под перекладиной.

Теперь поднимите локти так, чтобы плечи были параллельны полу. Ваши руки также должны быть параллельны друг другу. Этот хват вы будете держать на протяжении всего подъема.

Чистый хват может вызвать боль в запястье, если у вас нет достаточной подвижности, и спортсменам, которые опираются на запястья (например, питчерам и теннисистам), обычно рекомендуется избегать этого. Кроме того, может быть сложно занять это положение, если у вас плохая подвижность плеч или большие бицепсы.

Поперечная рукоятка

Перекрёстный хват — ещё один популярный хват, используемый для фронтальных приседаний. Просто скрестите руки перед собой и положите их на верхнюю часть штанги на противоположных плечах. Теперь поднимите локти вверх, чтобы руки были примерно параллельны земле. Этот хват более удобен для ваших запястий и практически не имеет ограничений подвижности, но он может быть не таким устойчивым, как чистый хват.

Чистый хват с ремнями

Этому варианту я научился у доктора Джона Русина, силового тренера и физиотерапевта. Оберните пару подъемных лямок вокруг штанги и расположите их примерно на ширине плеч. Возьмитесь за каждую лямку как можно ближе к штанге и расположите руки точно так же, как при чистом хвате. Этот вариант легче для запястий, требует меньшей подвижности и предлагает отличную поддержку. Это мой личный фаворит.

В идеале у вас должна быть стойка для приседаний, чтобы делать фронтальные приседания. Начните с установки грифа на шпильки примерно на уровне груди, чтобы вы могли попасть под гриф, расположите его на плечах и возьмитесь за него, прежде чем снять со стойки. Если у вас нет доступа к стойке, вы можете поднять штангу в становой тяге с пола и выполнить подъем штанги на плечи, как показано ниже. Однако это ограничит количество веса, которое вы можете использовать.

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

Положение ног в приседе спереди

После того, как вы отошли от стойки, пришло время расставить ноги и подготовиться к первому повторению. Начните с того, что ноги расставлены на ширине бедер и плеч, носки слегка направлены наружу примерно на 10-15 градусов. Попробуйте это положение, и вы сможете приспособиться к более узкой или широкой стойке в зависимости от того, что вам нравится. Нет ни одной правильной позиции. Поэкспериментируйте (с легким весом) и найдите то, что подходит именно вам.

Техника фронтальных приседаний: шаг за шагом

Шаг 1: Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и отведите лопатки вниз и назад.

Шаг 2:  Отведите бедра назад, согните колени и разведите колени, чтобы опуститься в присед. Держите грудь и локти поднятыми на протяжении всего повторения.

Шаг 3: Продолжайте сгибать бедра и колени под бедрами примерно параллельно земле.

Шаг 4:  Проведите через среднюю часть стопы, чтобы встать из приседа, как будто вы отталкиваете землю от себя. Вы должны чувствовать, что ваши квадрицепсы и ягодицы выполняют большую часть работы. Сожмите ягодицы, чтобы вытянуть бедра в верхней точке приседа.

Это довольно простое упражнение, однако есть несколько распространенных ошибок, которых следует избегать:

Ошибка 1 : Вы держите штангу руками. Если ваши предплечья вертикальны, и ваши руки поддерживают штангу, вы делаете это неправильно. Вернитесь к инструкциям по захвату и фотографиям выше.

Ошибка 2 : Ваши локти опускаются. Держите локти поднятыми на протяжении всего приседания. Штанга соскользнет с плеч, если они слишком сильно наклонятся вниз.

Ошибка 3 : Ваши колени подгибаются внутрь. Это очень опасно для ваших коленей. Чтобы этого не произошло, старайтесь выводить колени наружу, когда опускаетесь в присед. Это поможет держать их на одной линии над лодыжками и в безопасном положении, позволяющем выдерживать большой вес.

Ошибка 4 : Вы освобождаете свое ядро. Напрягите корпус, как будто вас вот-вот ударят в живот. Держите это на протяжении всего упражнения и при необходимости верните в исходное положение. В противном случае вы можете наклониться вперед и уронить планку.

Как приседать со штангой на груди с гантелями

Если у вас нет доступа к штанге, вы также можете делать приседания со штангой на груди с гантелями. Некоторым людям нравится держать гантели горизонтально, положив один конец гантели на плечи. Мы считаем, что это заставляет ваши руки работать слишком усердно. Легче держать гантели вертикально на плечах, как показано выше. Используйте ту же технику, что и фронтальные приседания со штангой.

Как приседать со штангой на груди с гирями

Приседания со штангой на груди с двумя гирями — фаворит среди силовых тренеров. Он удобен для новичков, развивает силу нижней части тела и улучшает технику фронтальных приседаний. Тренер по силовой подготовке из Бостона Тони Джентилкор подробно рассказывает, почему ему нравится это упражнение. Опять же, используйте ту же технику, что и приседания со штангой на груди.

Преимущества фронтальных приседаний

Фронтальные приседания — это комплексное упражнение, в котором задействованы несколько суставов и групп мышц. Хотя это в первую очередь упражнение для нижней части тела, на самом деле это подтяжка всего тела. Все, от ваших ног до рук, должно работать вместе, чтобы выполнить это упражнение правильно.

Вот некоторые из преимуществ приседаний со штангой на груди:

Они укрепляют квадрицепсы

Приседания со штангой на груди считаются одним из самых эффективных упражнений для развития силы и размера квадрицепсов. Вместо того, чтобы тратить время на разгибания ног, делайте фронтальные приседания. Вы построите свои квадроциклы и получите множество других преимуществ, которые невозможно получить, будучи привязанными к машине.

На спине легче

Вертикальное положение туловища в приседаниях на груди меньше нагружает поясничный отдел позвоночника (нижнюю часть спины) по сравнению с приседаниями на спине, которые требуют наклона туловища вперед. Тем не менее, приседания на спине, выполненные в правильной технике, не должны вызывать никаких проблем.

Укрепляет корпус

Приседания со штангой на груди можно считать упражнением для корпуса с отягощением. Положение штанги и вертикального туловища воздействует на переднюю часть вашего кора (пресс и косые мышцы живота) и помогает развить силу кора, необходимую для работы с тяжелым весом в других упражнениях, таких как приседания на спине или становая тяга.

На коленях легче

Исследования показывают, что фронтальные приседания легче нагружают колени, чем приседания на спине, что делает их отличным вариантом, если у вас ранее были травмы колена или ноющая боль в колене. Однако это может быть связано с тем, что вы не можете поднять такой же вес, как с приседаниями на спине.

Улучшает подвижность

Фронтальные приседания улучшают подвижность бедер, верхней части спины и плеч. Если вы чувствуете напряжение или ваша техника не работает в других упражнениях для нижней части тела, добавление фронтальных приседаний в вашу тренировку может решить эту проблему (проблемы).

В совокупности эти преимущества делают приседания со штангой на груди одним из лучших упражнений для спортсменов и достойным дополнением к программе тренировки нижней части тела.

Фронтальные приседания Работающие мышцы

Все, от ваших ног до рук, играет решающую роль в фронтальных приседаниях. Тем не менее, квадрицепсы и ягодицы считаются основными движителями или основными мышцами, которые вы тренируете в этом упражнении.

ССЫЛКИ ПО ТЕМЕ:

• Почему бейсболистам никогда не следует приседать на спине
• Лучшие варианты приседаний для людей с проблемами спины
• Примите участие в тройном приседе, чтобы увеличить силу и размер ног

Поделись этой историей!

САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ

Фронтальные приседания — это упражнение для нижней части тела, которое укрепляет ноги и бедра, особенно квадрицепсы (мышцы бедра) и ягодицы (ягодичные мышцы).

Приседания со штангой на груди аналогичны приседаниям со штангой на спине, но штанга кладется на переднюю часть плеч, а не на верхнюю часть спины. Это смещает центр масс вперед, что позволяет принять более вертикальное положение, делая подъем более удобным для позвоночника. Он также переносит часть работы с ягодиц на квадрицепсы, что делает его одним из самых эффективных упражнений для увеличения силы и размера квадрицепсов.

Это руководство научит вас выполнять, а затем совершенствовать технику фронтальных приседаний. Вы найдете фото и видео, иллюстрирующие тонкости переезда.

Как выполнять фронтальные приседания: краткий обзор

Начните со штангой на передней стороне плеч. Поместите кончики пальцев под штангу сразу за плечами и поднимите локти. Держите грудь приподнятой и корпус напряженным, согните бедра и колени, чтобы опуститься в присед, пока бедра не окажутся параллельны земле. Выпрямите бедра и колени, чтобы подняться в исходное положение.

Вот в чем суть. Однако, если вам нужно больше инструктажа, мы углубимся в технику и распространенные ошибки ниже.

Размещение штанги для приседаний спереди

Штанга должна располагаться на передней стороне ваших плеч близко к шее. Хороший способ определить, правильно ли расположен гриф, — это выполнить тест с прямой рукой. Положите штангу на плечи и выпрямите руки вперед, чтобы они были параллельны полу. Штанга находится в правильном положении, если она остается на месте.

С этого момента вы можете решить, какой захват использовать. Вы должны помнить, что ваши руки здесь для того, чтобы добавить дополнительную устойчивость и контроль, а не для того, чтобы удерживать вес, что является работой вашего туловища.

Вот три варианта хвата для фронтальных приседаний:

Чистый хват

Это классический хват, используемый в фронтальных приседаниях, и такое же положение используется при захвате штанги во время взятия на грудь. Удерживая штангу на месте, поместите кончики пальцев под гриф сразу за плечами. Многие люди предпочитают держать все кончики пальцев под перекладиной, но это не обязательно, если это неудобно — я предпочитаю два пальца под перекладиной.

Теперь поднимите локти так, чтобы плечи были параллельны полу. Ваши руки также должны быть параллельны друг другу. Этот хват вы будете держать на протяжении всего подъема.

Чистый хват может вызвать боль в запястье, если вы не обладаете достаточной подвижностью, и спортсменам, которые опираются на запястья (например, питчерам и теннисистам), обычно рекомендуется избегать этого. Кроме того, может быть сложно занять это положение, если у вас плохая подвижность плеч или большие бицепсы.

Перекрестный хват

Перекрестный хват — еще один популярный хват, используемый для приседаний со штангой на груди. Просто скрестите руки перед собой и положите их на верхнюю часть штанги на противоположных плечах. Теперь поднимите локти вверх, чтобы руки были примерно параллельны земле. Этот хват более удобен для ваших запястий и практически не имеет ограничений подвижности, но он может быть не таким устойчивым, как чистый хват.

Чистый хват с ремнями

Этому варианту я научился у доктора Джона Русина, силового тренера и физиотерапевта. Оберните пару подъемных лямок вокруг штанги и расположите их примерно на ширине плеч. Возьмитесь за каждую лямку как можно ближе к штанге и расположите руки точно так же, как при чистом хвате. Этот вариант легче для запястий, требует меньшей подвижности и предлагает отличную поддержку. Это мой личный фаворит.

В идеале у вас должна быть стойка для приседаний, чтобы делать фронтальные приседания. Начните с установки грифа на шпильки примерно на уровне груди, чтобы вы могли попасть под гриф, расположите его на плечах и возьмитесь за него, прежде чем снять со стойки. Если у вас нет доступа к стойке, вы можете поднять штангу в становой тяге с пола и выполнить подъем штанги на плечи, как показано ниже. Однако это ограничит количество веса, которое вы можете использовать.

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

Положение ног в приседе спереди

После того, как вы отошли от стойки, пришло время расставить ноги и подготовиться к первому повторению. Начните с того, что ноги расставлены на ширине бедер и плеч, носки слегка направлены наружу примерно на 10-15 градусов. Попробуйте это положение, и вы сможете приспособиться к более узкой или широкой стойке в зависимости от того, что вам нравится. Нет ни одной правильной позиции. Поэкспериментируйте (с легким весом) и найдите то, что подходит именно вам.

Техника фронтальных приседаний: шаг за шагом

Шаг 1: Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и отведите лопатки вниз и назад.

Шаг 2:  Отведите бедра назад, согните колени и разведите колени, чтобы опуститься в присед. Держите грудь и локти поднятыми на протяжении всего повторения.

Шаг 3: Продолжайте сгибать бедра и колени под бедрами примерно параллельно земле.

Шаг 4:  Проведите через среднюю часть стопы, чтобы встать из приседа, как будто вы отталкиваете землю от себя. Вы должны чувствовать, что ваши квадрицепсы и ягодицы выполняют большую часть работы. Сожмите ягодицы, чтобы вытянуть бедра в верхней точке приседа.

Это довольно простое упражнение, однако есть несколько распространенных ошибок, которых следует избегать:

Ошибка 1 : Вы держите штангу руками. Если ваши предплечья вертикальны, и ваши руки поддерживают штангу, вы делаете это неправильно. Вернитесь к инструкциям по захвату и фотографиям выше.

Ошибка 2 : Ваши локти опускаются. Держите локти поднятыми на протяжении всего приседания. Штанга соскользнет с плеч, если они слишком сильно наклонятся вниз.

Ошибка 3 : Ваши колени подгибаются внутрь. Это очень опасно для ваших коленей. Чтобы этого не произошло, старайтесь выводить колени наружу, когда опускаетесь в присед. Это поможет держать их на одной линии над лодыжками и в безопасном положении, позволяющем выдерживать большой вес.

Ошибка 4 : Вы освобождаете свое ядро. Напрягите корпус, как будто вас вот-вот ударят в живот. Держите это на протяжении всего упражнения и при необходимости верните в исходное положение. В противном случае вы можете наклониться вперед и уронить планку.

Как приседать со штангой на груди с гантелями

Если у вас нет доступа к штанге, вы также можете делать приседания со штангой на груди с гантелями. Некоторым людям нравится держать гантели горизонтально, положив один конец гантели на плечи. Мы считаем, что это заставляет ваши руки работать слишком усердно. Легче держать гантели вертикально на плечах, как показано выше. Используйте ту же технику, что и фронтальные приседания со штангой.

Как приседать со штангой на груди с гирями

Приседания со штангой на груди с двумя гирями — фаворит среди силовых тренеров. Он удобен для новичков, развивает силу нижней части тела и улучшает технику фронтальных приседаний. Тренер по силовой подготовке из Бостона Тони Джентилкор подробно рассказывает, почему ему нравится это упражнение. Опять же, используйте ту же технику, что и приседания со штангой на груди.

Преимущества фронтальных приседаний

Фронтальные приседания — это комплексное упражнение, в котором задействованы несколько суставов и групп мышц. Хотя это в первую очередь упражнение для нижней части тела, на самом деле это подтяжка всего тела. Все, от ваших ног до рук, должно работать вместе, чтобы выполнить это упражнение правильно.

Вот некоторые из преимуществ приседаний со штангой на груди:

Они укрепляют квадрицепсы

Приседания со штангой на груди считаются одним из самых эффективных упражнений для развития силы и размера квадрицепсов. Вместо того, чтобы тратить время на разгибания ног, делайте фронтальные приседания. Вы построите свои квадроциклы и получите множество других преимуществ, которые невозможно получить, будучи привязанными к машине.

На спине легче

Вертикальное положение туловища в приседаниях на груди меньше нагружает поясничный отдел позвоночника (нижнюю часть спины) по сравнению с приседаниями на спине, которые требуют наклона туловища вперед. Тем не менее, приседания на спине, выполненные в правильной технике, не должны вызывать никаких проблем.

Укрепляет корпус

Приседания со штангой на груди можно считать упражнением для корпуса с отягощением. Положение штанги и вертикального туловища воздействует на переднюю часть вашего кора (пресс и косые мышцы живота) и помогает развить силу кора, необходимую для работы с тяжелым весом в других упражнениях, таких как приседания на спине или становая тяга.

На коленях легче

Исследования показывают, что фронтальные приседания легче нагружают колени, чем приседания на спине, что делает их отличным вариантом, если у вас ранее были травмы колена или ноющая боль в колене. Однако это может быть связано с тем, что вы не можете поднять такой же вес, как с приседаниями на спине.

Улучшает подвижность

Фронтальные приседания улучшают подвижность бедер, верхней части спины и плеч. Если вы чувствуете напряжение или ваша техника не работает в других упражнениях для нижней части тела, добавление фронтальных приседаний в вашу тренировку может решить эту проблему (проблемы).

В совокупности эти преимущества делают приседания со штангой на груди одним из лучших упражнений для спортсменов и достойным дополнением к программе тренировки нижней части тела.

Фронтальные приседания Работающие мышцы

Все, от ваших ног до рук, играет решающую роль в фронтальных приседаниях. Тем не менее, квадрицепсы и ягодицы считаются основными движителями или основными мышцами, которые вы тренируете в этом упражнении.

ССЫЛКИ ПО ТЕМЕ:

• Почему бейсболистам никогда не следует приседать на спине
• Лучшие варианты приседаний для людей с проблемами спины
• Примите участие в тройном приседе, чтобы увеличить силу и размер ног

Поделись этой историей!

Ссылка для загрузки страницы

Фронтальные приседания: лучшее упражнение, которое вы не делаете

(Изображение предоставлено: неизвестно)

 Приседания – это классический подъем нижней части тела. Он накачивает мышцы ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий, а также задействует пресс и нижнюю часть спины, которые должны усердно работать, чтобы стабилизировать туловище, когда вы поднимаете и опускаете штангу. Это также эффективное упражнение для наращивания силы, поэтому оно так популярно среди элитных спортсменов, от спринтеров на 100 м до бойцов UFC, американских футболистов и пловцов.

В этой серии

Но есть еще одно упражнение, которое вы должны добавить к своим тренировкам для развития ног, если вы серьезно относитесь к увеличению мышечной массы и силы нижней части тела: приседания со штангой на груди.

Подъемник, которым часто пренебрегают, но он заслуживает вашего внимания. Несмотря на то, что он похож на присед со штангой на спине, он имеет одно ключевое отличие: вы держите штангу на передней части плеч, в верхней части груди, а не за шеей.

Эта существенная корректировка заставляет ваши квадрицепсы, группу мышц передней части бедер, справляться с большей нагрузкой и перемещать ее, а также заставляет ваши основные мышцы работать еще усерднее, чтобы поддерживать вертикальное положение туловища и сбалансированную верхнюю часть тела.

А еще есть бонус. В отличие от приседаний со штангой на спине, где ваша форма обычно страдает к концу каждого подхода, положение, в котором вы находитесь для приседаний со штангой на груди, заставляет вас оставаться в вертикальном положении и поддерживать правильную форму, что означает, что вы можете приседать гораздо безопаснее. Вот все, что вам нужно знать.

Как делать фронтальные приседания

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подготовка

Начните с закрепления грифа в стойке для приседаний на уровне середины груди. Держите штангу руками чуть шире плеч. Подойдите ближе к перекладине и опуститесь в четверть приседания так, чтобы перекладина находилась на одном уровне и касалась верхней части груди и передней части плеч. Не отпуская штангу, поднимите локти вперед и вверх как можно выше. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти как можно выше во время приседания — это удержит ваше тело в вертикальном положении, а гриф будет надежно закреплен на сгибе рук и упирается в грудь и плечи. Подъезжайте, чтобы снять штангу со стойки.

Движение

Сделайте один шаг назад. Расположите ноги на ширине плеч, пальцы ног должны быть направлены немного по диагонали друг от друга. Соберитесь, сделайте глубокий вдох, чтобы наполнить грудь и сохранить силу туловища, затем согните ноги, чтобы опуститься в присед. Держите колени широко расставленными, а пятки опущенными. Опускайтесь до тех пор, пока ваши ноги не будут параллельны полу, затем поднимитесь, чтобы встать. Это идеальная форма. Если вы боретесь, вот несколько способов улучшить.

Советы по технике выполнения приседаний спереди

Положение рук

Идеальная техника выполнения приседаний со штангой на груди может быть затруднена из-за ограниченной гибкости запястий и предплечий, если вы к ней не привыкли. Если это вы, начните с разогрева запястий. Сцепите пальцы и вращайте запястьями в обоих направлениях в течение нескольких минут. Все еще проблема? Решение состоит в том, чтобы принять положение, когда вы собираетесь поднять штангу со стойки, но скрестите руки и держите штангу на плечах. Держать плечи высоко поднятыми здесь по-прежнему является приоритетом. Скорее всего, вы не сможете поднять такой большой вес, поэтому опускайте блины до тех пор, пока не почувствуете себя комфортно.

Локти

Как только вы опустите локти, вес наклонится вперед, выводя вас из равновесия и сигнализируя об окончании подхода. Исправьте это, сосредоточившись на том, чтобы толкать локти к потолку на протяжении всего движения. Кроме того, попробуйте свести руки ближе или дальше друг от друга, чтобы найти положение, в котором вы можете держать локти высоко.

Вариации фронтальных приседаний

Фронтальные приседания с поднятыми пятками

Во всех приседаниях подвижность лодыжек и гибкость икр могут быть проблемой. Пока вы работаете над улучшением этих отделов, вы все еще можете приседать со штангой на груди, поднимая пятки на пластинах с небольшим весом для этого упражнения. Это также может позволить вам углубиться и уделить больше внимания квадрицепсам для большего развития.

Если вы не уверены, стоит ли выполнять фронтальные приседания с нагруженной штангой, вы можете сначала использовать гири или гантели. Держите вес на груди, согнув руки так, чтобы ваши ладони были выше локтей (как будто вы держите кубок двумя руками). Опуститесь в присед, пока ваши локти не коснутся внутренней части коленей, затем вернитесь в исходное положение. Это упражнение научит вас держать вес перед собой во время приседаний, а также само по себе является отличным средством для укрепления ног.

Фронтальные приседания со смещением гири

Это упражнение представляет собой переход от кубкового приседания к полному фронтальному приседу и является отличным способом проработать мышцы кора в целом. Идея состоит в том, чтобы разместить больше нагрузки на одну сторону тела, чтобы ваш кор должен сопротивляться желанию повернуться в эту сторону, когда вы приседаете, что задействует другие мышцы, чем те, которые задействованы в прямом приседании вверх-вниз. Вы можете выполнять приседания со смещением либо с гирей на одном плече, либо с двумя гирями разного веса. Держите гирю в положении стойки у плеча и опуститесь в присед, пока локоть не коснется внутренней стороны бедра, затем оттолкнитесь назад, все время стараясь сопротивляться любому вращению туловища.

Фронтальные приседания с сопротивлением

Если вы решите, что поднятия веса на перекладине недостаточно для вас, вы можете добавить эспандер. Это не только увеличивает общее сопротивление, связанное с подъемом, но и нагружает это сопротивление в верхней части движения, поскольку именно там напряжение в ленте будет максимальным. Это означает, что в нижней части упражнения нет дополнительной нагрузки, что может быть рискованно, учитывая сложность подвижности приседаний, но это увеличивает вашу силу и заставляет вас подниматься до упора, пока вы стоите, чтобы противостоять растущему сопротивлению ленты. .

Чтобы выполнить этот вариант, прикрепите эспандер к перекладине со стойкой, удерживая две петли на перекладине чуть шире ширины плеч, затем встаньте на эспандер, чтобы он был натянут. Затем выполните фронтальный присед как обычно, стараясь не допустить, чтобы дополнительное сопротивление во второй половине упражнения сбило вашу форму.

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future.