Программа для грудных мышц в тренажерном зале: Программа тренировок на грудь: эффективные упражения для прокачки

Программа тренировки груди за 30 минут

Очередной пост для тех у кого постоянно нет времени, а титьки все же хочется накачать. Как говорится не позволяйте нехватке времени помешать вам построить сиськи тело своей мечты. Читайте применяйте это поможет сформировать идеальные грудные мышцы все за 30-минут!

Как долго вы тренируете свою грудь?

Если, как и у большинства посетителей качели, размер и форма груди являются одним из ваших приоритетов в тренировках, могу поспорить ваши трены длятся час или больше. Вам же нужно убедиться, что вы тренируете свои верхние, средние и нижние, а также внутренние и внешние грудные мышцы, а это означает много упражнений и много подходов. Вопрос зачем?

Тренировки из этой же серии:

• Лучшая 30-минутная тренировка спины для увеличения размера и силы
• Лучшая 30-минутная тренировка ног для массивных квадрицепсов, задней части бедра и икр

Все это отнимает очень много времени!

К сожалению наша жизнь это череда различных происшествий и дел, которые не входили в наши планы и очень часто это сводит на нет лучшие намерения как следует потренироваться. Ваша работа, семейные обязательства и другие отвлекающие факторы могут затруднить поиск времени для посещения тренажерного зала. В конце концов, время — самый ценный ресурс и оно быстро заканчивается.

Но что, если я скажу вам (я так всем говорю), что вам не нужно проводить часы в тренажерном зале, чтобы нарастить впечатляющую грудь да и любые другие мышцы и что вы можете получить отличную тренировку за 30 минут или меньше? Хотите верьте, хотите нет, а дело было так но вам не нужно проводить «интенсивные» двухчасовые тренировки, чтобы нарастить мышечную массу и стать сильнее.

В этой статье расскажу об одной из многих 30-минутных тренировок для груди!

30-минутная тренировка груди – Обзор

30 минут могут показаться не такими уж долгими, особенно по сравнению с марафонскими тренировками с большим объемом, которые предпочитают многие люди. Но при условии, что вы тренируетесь интенсивно и не задерживаетесь (ковыряетесь в носу, в телефоне, порой в заднице) между подходами и упражнениями, этого достаточно, чтобы вызвать гипертрофию.

Эта тренировка предназначена для выполнения как часть сплита, когда вы тренируете разные группы мышц в разные дни недели.

Например, вы могли бы тренировать грудь в понедельник, ноги во вторник, спину в среду, плечи в четверг, а бицепсы и трицепсы в пятницу.

Конечно, прежде чем приступить к этой или любой другой тренировке, вам нужно подготовить свои мышцы и суставы к тому, что вы собираетесь делать. Начните с нескольких минут легкой кардиотренировки, за которой последуют динамические упражнения на подвижность и гибкость для мышц и суставов, которые вы собираетесь использовать.

Статья по теме: Путеводитель по разминке и вспомогательным средствам для тренировок

Упражнения 2a и 2b должны выполняться как суперсет. Выполните серию сведения рук в кроссовере, а затем, не отдыхая, сразу же выполните серию отжиманий на брусьях. Отдохните в течение указанного времени, а затем повторите суперсет указанное количество подходов.

30-Минутная тренировка груди – Инструкции по упражнениям

Есть два способа выполнить любое упражнение – правильный и неправильный. Я гений! Правильный путь безопасен и эффективен, а неправильный — нет! Поэтому, если вы сомневаетесь, используйте меньший вес, сосредоточьтесь на своей технике и помните, что многих травм можно избежать, если тренироваться с хорошей техникой и с подходящими весами.

1. 3-позиционный жим гантелей лежа

Большинство тренировок на грудные мышцы начинаются с жима штанги лежа. Но для многих жим лежа с гантелями лучше. Они обеспечивают больший диапазон движений, более удобны для плеч и заставляют вас работать усерднее, когда вы пытаетесь стабилизировать два тяжелых веса. Это упражнение на самом деле состоит из трех движений, объединенных в одно и воздействует на верхнюю, среднюю и нижнюю части грудной клетки.

Как делать:

1. Установите спинку на регулируемой скамье примерно на 30 градусов. С гантелями в каждой руке лягте и держите их над плечами ладонями вниз по туловищу.
2. Согните руки в локтях и опустите гантели наружу и вниз к внешней стороне плеч.
3. Выжмите гантели обратно вверх и повторяйте до тех пор, пока не окажетесь близки к отказу.
4. Положите гантели на пол, а затем быстро опустите спинку скамьи, чтобы она была горизонтальной.
5. Лягте на скамью и выполните серию жимов, почти до отказа.
6. Положите гантели на пол и быстро наклоните скамью в обратный наклон на 10-15 градусов. (подложите под один край пару блинов)
7. Лягте на скамью и выполните серию жимов до отказа.
8. Отдохните немного и повторите всю последовательность жима лежа с гантелями в наклон/плоская/обратный наклон еще дважды.

2a. Сведение рук в кроссовере

Сведение рук в кроссовере  – это упражнение для изоляции грудных мышц, то есть они предполагают движение только в одном суставе — в плечах. Это отличное упражнение для разделения грудной клетки плюс прорабатывает внутреннюю / нижнюю часть грудной клетки. Кроссоверы лучше всего работают, когда выполняются с умеренным весом и строгой техникой. Не используйте свой пресс или ноги, чтобы помочь вам поднимать вес.

Как делать:

1. Прикрепите D-образные ручки и поднимите регуляторы высоты в верхнее положение. Затем возьмите по ручке в каждую руку и встаньте в центр кроссовера.
2. Сделайте разножку для равновесия, слегка наклонитесь вперед от бедер и вытяните руки так, чтобы ладони были примерно на одном уровне с плечами. Ваши локти должны быть слегка согнуты, но напряжены.
3. Вытяните руки вперед и вниз, чтобы ладони встретились перед бедрами.
4. Разведите руки в исходную и повторите.
5. По завершении сразу переходите к следующему упражнению.

2b. Отжимания на брусьях

Отжимания часто воспринимаются как упражнение на трицепс, но выполняемые широким хватом и с наклоном корпуса, они являются отличным упражнением для груди, которое может даже соперничать с вашим любимым жимом лежа. Это упражнение вы должны сделать как можно больше повторений. Итак, не имеет значения, сделаете ли вы 5 или 15 – просто продолжайте, пока не сможете сделать ни одного повтора.

Как делать:

1. Используйте брусья, которые шире, чем ширина плеч. Чем уже ваш захват, тем меньше будет нагрузка на грудь.
2. Положите руки на перекладины ладонями внутрь. Перенесите свой вес на прямые руки.
3. Согните ноги в коленях и отведите ноги и бедра как можно дальше назад. Чем больше наклон, тем больше будет задействована грудь.
4. Согните руки и опуститесь как можно ниже, не перегружайте плечи. Хорошенько растяните свои грудные мышцы. Следите чтобы плечи и локти разъехались наружу.
5. Выпрямите руки и подтянитесь вверх, останавливаясь чуть ниже самой верхней точки, чтобы сохранить напряжение в грудных мышцах.
6. Опуститесь и повторите.

3. Жим лежа широким хватом с паузой

Вы не можете тренировать грудь без жима лежа! Но в этой программе вы будете делать жимы лежа с паузой широким хватом, чтобы реально нагрузить свои грудные мышцы. Не переусердствуйте здесь и разумно подбирайте вес; вы уже чувствуете усталость, а жим лежа широким хватом и паузами тяжелее, чем обычный жим лежа.

Как делать:

1. Лягте на скамью так, чтобы ваши глаза были прямо под грифом. Твердо поставьте ноги на пол, возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч 1 ½, слегка выгните поясницу и поднимите грудь.
2. Опустите плечи вниз и назад и снимите штангу.
3. Согните руки и опустите штангу до самой высокой точки груди. Держите локти высоко. Сделайте паузу, слегка касаясь штангой груди, в течение трех секунд.
4. Выжмите штангу обратно вверх и повторите.

4. Бабочка

Бабочка — еще одно эффективное упражнение для изоляции грудных. Получить максимум пользы из этого движения, можно сжимая руки вместе как можно сильнее в середине каждого повторения. Пожалуйста, обратите внимание, что тренажеры различаются в зависимости от производителя, поэтому обратитесь к местному тренеру, если вы не уверены, как использовать тренажер в вашем зале.

Как делать:

1. Отрегулируйте сиденье так, чтобы, когда вы садитесь на него и беретесь за ручки, ваши локти были на уровне плеч, а предплечья параллельны полу.
2. Сядьте на тренажер и поставьте ноги на пол или на подставки для ног и возьмитесь за ручки.
3. Опустите плечи вниз и назад и напрягите пресс.
4. Не дергаясь и не наклоняясь вперед, плавно сожмите руки вместе, пока рукоятки тренажера слегка не соприкоснутся перед вашей грудью. Сделайте паузу на 1-2 секунды.
5. Разведите руки и вернитесь в исходное положение, остановившись чуть выше до соприкосновения веса друг с другом.
6. Повторите упражнение в течение указанного количества повторений.

5. Механический дропсет на отжиманиях

Этот дропсет для отжиманий предназначен для полного истощения грудных мышц. Он включает в себя три различных варианта отжиманий (обратный наклон, прямое положение и со скамье), чтобы вы могли выполнить максимальное количество повторений. Выполняйте каждое упражнение до отказа и отдыхайте только пару секунд между каждым упражнением.

30-Минутная тренировка груди – Подведение итогов

Многие зациклены на 60-минутных тренировках. Они считают, что проводить в тренажерном зале меньше часа бессмысленно и что, когда дело доходит до тренировок, чем дольше они находятся в зале, тем лучше.

Хотя длительные тренировки с большим объемом могут быть продуктивными, это не единственный способ тренироваться. И как гласит старая пословица бодибилдинга, вы можете тренироваться или усердно или долго, но вы не можете тренироваться усердно и долго.

30 минут — достаточно для тренировки груди, при условии, что вы повысите интенсивность и будете близки к отказу.

Тэги: грудьмышцытренировка грудитренировки

Программы и схемы тренировок от Дениса Борисова

Выпуск «ПОДПОЛЬЕ» №157

Люблю я тренировать руки и поэтому с немалым удовольствием пишу данную статью. Руки, с моей точки зрения, довольно просто тренировать в случае если знать что и как делать. Неувязка только в том, что слишком мало кто знает что и как делать ПРАВИЛЬНО. Именно про правильные упражнения, программы и технику мы сегодня будем говорить. Вы узнаете как раскачать не просто большие руки. Вы узнаете как сделать их атлетичными и красивыми.

читать полностью »

Выпуск «ПОДПОЛЬЕ» №155

Сегодня я решил меньше писать и больше говорить. Задача материала — изложить принципиальные различия между жимами штанги для культуризма и для пауэрлифтинга. Вы узнаете как надо жать штангу для РОСТА МЫШЦ (культуристический стиль).
Довольно редкая информация.

читать полностью »

Выпуск «ПОДПОЛЬЕ» №154

Привет, друзья! Сегодня я решил дать вам массу полезной информации в практическом ключе. Сегодня мы будем говорить про грудные мышцы. Но не столько говорить. Я вам продемонстрирую и поведаю как делать ваши грудные мышцы филигранными при помощи блочной рамы. Это великолепный тренажер, который увы наиболее часто применяют не к месту либо не ко времени в тренажерном зале. Я решил это исправить и сделать самый полный обзор проработки грудных мышц при помощи блочной рамы. Так же сегодня вы узнаете как развивать самые трудные части грудных — «воротничковые» (середина — вверх) и как развивать пиковость грудных мышц при помощи разных вариантов и техник выполнения сведений в блочной раме.

читать полностью »

Выпуск «ПОДПОЛЬЕ» №140

Тема занятий в тренажерном зале довольно многогранная так как затрагивает большое количество аспектов и инструментов. Однако каждый из нас в какой то момент оказывается впервые в тренажерном зале. Это очень важное время так как именно тогда происходит наибольший рост человека из-за отсутствия адаптации к новому стрессу (тренировкам с железом). Есть такая поговорка «Знала бы молодость — Могла бы старость». К культуризму подходит превосходно. Самый лучший рост вероятен сначала тренировок, хотя к сожалению этого не случается по причине отсутствия опыта атлета. В то же время когда атлет стал бывалым тренировки уже не действуют так сильно на тело как вначале. Именно поэтому сегодня еще один раз я решил пообщаться с вами о идеальном старте для занятий культуризмом….

читать полностью »

Выпуск «ПОДПОЛЬЕ» №138

Все желают знать секреты, которые дадут возможность им добиться большего нежели у других. Я люблю человеческое тщеславие так как сам являются человеком. Это один самых любимых моих пороков так как он дает мотивацию для достижения целей в каждой сфере. Сегодня я решил поэксплуатировать ваше стремление знать секреты силового тренинга. И хотя слово секреты не совсем идеально подходит для тех вещей которые я собираюсь вам сейчас поведать, и все же несколько очень редкостных секретов вы узнаете. Хотите выжать из ваших мышц значительно больший результат нежели обычно? Есть особая техника которая позволяет активировать силовой потенциал ваших мышц перед подходом приблизительно на 10-30%. Про эту технику и ее модификации я вам сейчас и поведаю.

читать полностью »

Выпуск «ПОДПОЛЬЕ» №135

Сегодня побеседуем с вами о «плохих упражнениях». Беру заранее это в кавычки так как все в нашем мире относительно. В каких то ситуациях то, что было дурно еще вчера, становится хорошо в настоящее время либо наоборот. И хотя в бодибилдинге возможно любое упражнение сделать «галимым» с помощью нарушения техники или же читинга, НО есть особенный перечень упражнений, которые даже при верной техники слишком мало дают. А забрать могут ой как много. Тема эта важная, потому что при занятиях в тренажерном зале нам приходится выбирать наиболее действенные для наших целей упражнения и убирать наименее эффективные. Сегодня вы узнаете о этих бесполезных или даже вредных упражнениях.

читать полностью »

Выпуск «ПОДПОЛЬЕ» №122

Я уже рассказывал вам огромное количество теории по разным аспектам тренировок в тренажерном зале. Как показывает моя практика — для основной массы людей этого слишком мало. Меня постоянно просят дать ПРАКТИЧЕСКУЮ СХЕМУ тренировок. Сегодня я решил рассказать вам про одну из своих программ тренировок на массу, которая мне нравится благодаря чередованию упражнений на мышцы антагонисты (в следствии этого такое название «ЧЕРЕДА-10»).