Программа для тренировок для груди: Программа тренировок на грудь: эффективные упражения для прокачки

Программа тренировок

Программа тренировок в тренажерном зале

Pulp Fiction (1994)

• Общие рекомендации

• Для новичков

• Горизонтальный жим в рычажном тренажере
  Вертикальная блочная тяга к груди
  Сгибание голени в блочном тренажере в положении сидя
  Разгибание предплечий стоя на верхнем блоке
  Разгибание голени в блочном тренажере сидя

• Для практикующих

• Программа тренировок:

  Жим ногами в блочном тренажере
  Базовые отжимания в упоре лёжа Горизонтальная тяга в блочном тренажере сидя Сгибание предплечий с гантелями стоя Упражнения на прокачку пресса на спине (скамье) Гиперэкстензия наклонная

  Расслабление и отдых

Learn more

OUR COMPANY

Bring Your Ideas to Life

Everything that you dreamed of can be brought to life exactly at the moment when you decide to win.

Тренировка груди.

Теория. Базовая программа

Содержание статьи

Тренировка груди

Тренировка мышц груди является одной из самых важных составных частей всего тренировочного сплита бодибилдера. Особенность грудных мышц заключается в том, что они всегда на виду, поэтому накачать их – это одна из самых приоритетных задач, кроме того, грудные мышцы составляют большую мышечную группу, а именно большим мышцам следует уделять внимание в первую очередь.

Тем не менее, хоть в данной статье и будут рассмотрены все аспекты тренировки грудных мышц, анатомия строения груди, практические рекомендации по проработке разных частей грудных мышц, причины отставания груди, как правильно тренировать грудь и на что стоит сделать акцент, но все же в данном случае идет речь о программе тренировок, специализирующейся на развитии грудных мышц, а не на базовых принципах тренировки груди.

Если же Вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, то мы рекомендуем Вам ознакомиться со схемой тренировки груди, а так же изучить материал про бодибилдинг для начинающих. Впрочем, эта статья так же будет Вам полезна, но прежде, чем приступить к изучению тонкостей, мы рекомендуем Вам изучить базовую информацию.

Что представляет собой грудь?

Грудные мышцы состоят из наружных грудных мышц, внутренних межреберных и диафрагмы. Бодибилдеров, естественно, в первую очередь интересуют наружные, поскольку именно их гипертрофия наиболее заметна. Наибольшее значение играет большая грудная мышца, которая является парной, то есть располагается с двух сторон грудной клетки. Менее важной является малая грудная мышца, которая представляет интерес потому, что выталкивает большую грудную мышцу вперед, вследствие чего грудь визуально становится больше. Остальные мышцы атлеты обычно не тренируют, но это, конечно же, неправильно, поскольку эти мышцы тоже выполняют важные функции. Больше того, например, если Вы чувствуете дискомфорт в области ключицы, то Вам обязательно нужно прорабатывать подключичную мышцу.

Большая грудная мышца – занимает львиную долю тренировки груди, именно её тренируют всевозможными жимами штанги и гантелей. В функции этой мышцы входит приведение руки к себе или от себя, соответственно, за счет этой мышцы совершается толкательное движение – жим. Так же эта мышца выполняет вращательную функцию, именно за счет большой грудной мышцы человек может вращать рукой, ну, в данном случае, если речь идет о культуризме, то это разведение гантелей. Это очень важно, поскольку во время тренировки атлет тренирует мышечные волокна, выполняющие те, или иные функции, соответственно раз функции разные, то и мышечные волокна задействуются разные. Это не значит, что жим тренирует одни волокна, а разводка другие, но происходит смещение акцента нагрузки и, да, задействуются дополнительно разные мышечные волокна.

Тренировка мышц груди

Поскольку большая грудная мышца, так или иначе, является целевой, то в тренировке груди именно ей будет уделяться особенное значение. Условно грудь можно разделить на среднюю, верхнюю и нижнюю, хотя все это будет одна и та же мышца. Смысл деления большой грудной мышцы на сегменты заключается в том, что мышечные волокна имеют разные точки крепления, одни крепятся к середине груди, другие к ключице, и все они крепятся к плечевой кости. Соответственно, в зависимости от положения корпуса разные волокна будут находиться под разным углом, когда атлет лежит на горизонтальной скамье, то под прямым углом находятся те волокна, которые крепятся к середине груди, когда атлет лежит под углом вверх, то под прямым углом находятся те волокна, которые крепятся к ключице. А Вам анатомически удобнее задействовать те волокна, которые находятся именно под прямым углом, следовательно, для смещения нагрузки на нужные мышечные волокна, необходимо менять вектор нагрузки.

Малая грудная мышца и подключичная мышца во многом схожи, но, первая отвечает за приведение лопаток вниз и вперед, а вторая за приведение ключицы вниз и вперед. Чтобы нагрузить эти мышцы, необходимо во время выполнения разводок, причем желательно на блоке, выполнять при сведении рук дополнительное усилие, выводя плечо вперед. То есть, Вы можете просто свести руки, а можете дополнительно за счет приведения лопатки и плеча вперед ещё немного сократить грудную мышцу, вот это и есть тренировка малой грудной и подключичной мышц. Остальные мышечные группы с практической точки зрения культуристам не интересны.

Единственное, что может быть полезно тем атлетам, которые применяют программу тренировок на силу, это внутрибрюшное давление, увеличить которое можно при помощи страховочного пояса. Давление увеличивается из-за сдавливания диафрагмы, что позволяет пожать более тяжелый вес, поэтому пауэрлифтеры и тренируют даже грудь в поясе.

Причины отставания груди

Отсутствие прогрессии – это важнейшая причина отставания чего-либо, поскольку, если атлет прогрессирует нагрузку на целевой мышечной группы, то, так или иначе будет происходить её гипертрофия. С практической точки зрения, ключевыми моментами, которые делают прогрессию возможной, являются дневник тренировок и система.

Прогрессировать нагрузку можно по-разному, но наиболее эффективно это делать за счет увеличения рабочих весов на штанге. На практике, какой бы эффективной ни была Ваша тренировка груди, Вы будете осуществлять прогрессию, как за счет рабочего веса, так и за счет увеличения повторений в рабочих подходах. Оптимальным количеством повторений для наращивания мышечной массы является 8-12 повторений в подходе. В этом диапазоне Вы и будете манипулировать с количеством повторений. После того, как Вы увеличили вес на штанге, Вы будете выполнять 8 повторений, постепенно стараясь увеличить количество повторений в подходе до 10-12, после чего переходить к новому весу и 8 повторениям. Это не значит, что Вы должны увеличивать вес или повторения сразу во всех подходах. Скажем, Вы выполнили в первом подходе с Вашим рабочим весом 12 повторений, соответственно, на следующей тренировке Вы поставили вес больше и выполнили в первом подходе 8 повторений, а во втором 7. Значит, в третьем подходе Вы скидываете вес до предыдущего и выполняете с ним максимальное количество повторений. Наследующей тренировке Вы выполняете в первом подходе 8 повторений, во втором стараетесь выполнить 8, если получается, то и в третьем пытаетесь выполнить 8 повторений с новым весом. Если у Вас получается, то на следующей тренировке Вы пытаетесь выполнить в первом повторении больше и т. д.

Если Вы будете соблюдать принцип прогрессии в своих тренировках мышц груди, то никуда она не денется и все равно вырастет! Плохое мышечное чувство – это тоже не мало важная причина, поскольку прогрессия нагрузок должна осуществляться за счет целевой мышечной группы, то есть, когда Вы увеличиваете веса в жиме лежа, то это должно происходить за счет увеличения нагрузки на грудь, а не на плечи, широчайшие мышцы спины, трицепс, ноги или на что-нибудь ещё. Для этого нужно что? Правильная техника! Но не только, мышечное чувство можно развивать, поэтому опытные атлеты могут позволить себе читинг.

Неправильные приоритеты – эта причина может быть выражена в том, что атлет отдает предпочтение силовым показателям, или же не тому сегменту груди. Тренировка груди на гипертрофию – это тренировка именно мышц груди, поэтому, если Вы используете силовой жим, а грудь у Вас генетически отстающая мышца, то нечего удивляться, что грудь не растет. Отстающие мышечные группы нужно изолировать, поскольку более сильные мышцы естественно будут воровать всю нагрузку. Именно в этом и заключается принцип прогрессии нагрузок за счет целевой мышечной группы.

Что же касается отставания сегментов груди, то тут все тоже самое! Если у Вас отстает верх груди, а Вы упорно делаете жим на горизонтальной скамье, то верх у Вас никогда и не вырастет, поскольку для смещения нагрузки в верхнюю часть груди, необходимо выполнять жим под углом. Приоритетными участками мышц должны быть те, которые отстают!

Особенности тренировки груди

Расширение костяка – это очень эффективная техника, позволяющая расширить грудную клетку не за счет мышц, а за счет костей, что не просто делает грудь визуально больше, но повышает конечный потенциал её роста.

Предварительное утомление – это способ акцентирования нагрузки на грудных мышцах в условиях, когда вспомогательные мышечные группы во время упражнений на грудь достигают позитивного отказа раньше груди. Например, Вы делаете жим лежа, сделали 6 повторений, грудь ещё способна выполнить 1-2 повторения, а трицепс уже устал и больше выжать штангу Вы не можете. Соответственно, в таких условиях грудь недорабатывает, но, если Вы предварительно её утомите изолирующим упражнением, то она уже будет уставшей, и Вы сможете достигать позитивного отказа в груди раньше, чем во вспомогательных мышцах. Кроме того, этот метод позволяет хорошо размять грудь, заполнив её кровью, а мозг настроить именно на проработку грудных мышц.

Супинация и пронация – это методы усложнения нагрузки в изолированных упражнениях, но их главное преимущество не только в том, что они позволяют больше нагрузить мышцу, но ещё и в том, что они загружают нужные сегменты груди.

Супинация – это разворот кисти к лицу, а пронация – от лица. Например, Вы выполняете разведение гантелей, руки в нижней точке у Вас находятся в нейтральном хвате, а когда Вы поднимаете их вверх, то пронируете кисть, разворачивая её от себя, то есть, как бы пытаясь свести большие пальцы рук. Во время супинации Вы, наоборот, пытаетесь свести мизинцы, при этом, в нижней фазе ладонь может быть не в нейтральном хвате, когда ладошки смотрят друг на друга, а в пронированном состоянии. То есть, в нижней точке ладони развернуты в сторону ног, а в верхней в сторону лица. Очень важно осуществлять разворот кисти за счет разворота плеча, а не локтевого сустава.

Тренировка груди и трицепса – это один из часто практикуемых видов тренировки мышц груди, который во время самой тренировки не дает каких-либо особенных преимуществ грудным мышцам, но зато этот метод обладает преимуществом в плане восстановления. Суть в том, что во время тренировки трицепса грудь так же косвенно получает нагрузку, особенно во время жимов, а, если Вы совмещаете тренировку трицепса и груди, то, соответственно, сократительные белки отдыхают более полноценно.

Программа тренировок для груди

Тренировка груди и бицепса – это тоже такой вид совмещения мышечных групп, при котором грудь во время самой тренировки выигрывает незначительно. Да, конечно, как и в предыдущем случае, Вы совмещаете тренировку мышц груди с тренировкой маленькой мышечной группы, что позволяет больше сконцентрироваться именно на грудных мышцах. Эта тренировка одна из наиболее оптимальных в том случае, если Вы не специализируетесь на груди, поскольку во время тренировки трицепса грудь косвенно задействуется, что, по сути, является для неё легкой тренировкой, поддерживающей энергетику.

Тренировка груди и спины – это уже достаточно продвинутый вариант тренировки грудных мышц, поскольку предполагает совмещение мышц антагонистов. Грудь – толкающая мышечная группа, а спина тянущая, но зато обе являются большими группами мышц, вследствие чего полноценно прокачать и то и другое сложно.

Огромным плюсом является то, что в ходе тренировки спины Вы растягиваете грудную клетку. Во время специализации на грудь можно применять данную тренировку, используя суперсеты, но спину в таком случае следует тренировать более легкими весами.

Тренировка груди и плеч – это тоже тренировка мышц антагонистов, поэтому с грудью Вы будете тренировать не переднюю дельту, а среднюю и заднюю. Эта тренировка позволяет прокачать плечи в том случае, если Вам некуда вставить их тренировку, в чем, собственно, и заключается плюс такого совмещения мышечных групп. То есть, особенных плюсов нет, но и минусов нет тоже. Если Вам нужно потренировать плечи, а их некуда вставить, то можно использовать такую вот тренировку.

Тренировка груди и ног – это очень эффективная схема тренировки мышц груди, но, само собой, ноги в данном случае не являются целью, то есть их тренируют ровно настолько, насколько это помогает тренировке грудных мышц. В начале тренировки Вы выполняете легкие приседания на 50% от рабочего веса на 5 подходов по 10 повторений, после чего переходите непосредственно к тренировке основной мышечной группы. Суть в том, что приседания стимулируют выработку тестостерона, вследствие чего дальнейшая тренировка проходит гораздо веселее. Единственный минус в том, что приседания займут у Вас минут 10, а тренировку необходимо уложить в 1 час.

Программа тренировок на грудь

Понедельник – тяжелая грудь и легкие ноги

• Приседания со штангой на 50% — 5 подходов по 10 повторений
• Жим под углом – 4 подхода по 10 повторений
• Жим гантелей под углом – 5 подходов по 12 повторений
• Отжимания на брусьях — 5 подходов по 8 повторений
• Сведение рук в кроссовере – 4 подхода по 15 повторений

Вторник – ноги

• Приседания со штангой – 4 подхода по 10 повторений
• Жим ногами – 4 подхода по 15 повторений
• Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений

Среда – отдых

Четверг – трицепс и легкая грудь

• Калифорнийский жим – 5 подходов по 12 повторений
• Комплексный сет: Жим гантелей под углом – 4 подхода по 15 повторений и Разведение гантелей – 4 подхода по 15 повторений
• Суперсет: Жим лежа – 5 подходов по 12 повторений и Французский жим стоя – 5 подходов по 12 повторений

Пятница – спина и бицепс

• Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 10 повторений
• Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму
• Тяга гантели – 3 подхода по 12 повторений
• Тяга нижнего блока – 4 подхода по 12 повторений
• Суперсет: Молотки – 5 подходов по 12 повторений и  Попеременные сгибания рук с гантелями – 5 подходов по 12 повторений

Программа тренировок и диета Криса Бамстеда (обновлено в 2023 г.

)

Как выглядит программа тренировок Криса Бамстеда?

Крис Бамстед — один из самых популярных и элитных бодибилдеров классического телосложения в мире. Бамстед многого добился за свою карьеру, и в результате некоторые считают его идеальным телосложением для дивизиона. Судьи обычно ищут кого-то, у кого есть достаточная масса во время соревнований.

В 2019 году Бамстед выиграл Мистер Олимпия, и он много лет сражался туда-сюда с бывшим чемпионом Бреоном Энсли, но, наконец, смог победить.

Он был выбран, чтобы показать, как выглядит его обучение. Хотя это непростая процедура, он загрузил несколько видеороликов, чтобы объяснить всю полноту своих тренировок.

В этой статье мы обсудим режим тренировок, диету и добавки Криса Бамстеда: Это означает, что если вы нажмете на ссылку и купите товар, мы получим небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Все мнения остаются нашими».

Текущая статистика

• Высота: 183 см — 6’0 ”
• Вес: 102 кг — 225 фунтов
• . 2 февраля 1995 г. 
• Награды: Чемпионат Северной Америки IFBB, победитель, 2016 г. Он всегда был в спортзале, и оттуда он влюбился в тренировки. Он начал развивать то, что он считал «хорошим» телосложением.

  Когда он встретил своего близкого друга и бойфренда сестры, Яна Вальера, он начал подумывать о соревнованиях. Вальер был и остается для него большим наставником. Он вдохновил Бамстеда выйти на сцену.

   

  Стек рекомендуемых добавок

   

  Программа тренировок Криса Бамстеда 

  Программа тренировок Криса Бамстеда включает 5-дневный тренировочный сплит, и он любит тренировать спину, грудь, подколенное сухожилие, ягодичные мышцы, плечи и квадрицепсы. Среди его любимых упражнений — приседания, жим гантелей на наклонной скамье и тяга штанги в наклоне.

  Вот программа тренировки Криса Бамстеда: 

   

  Понедельник: Спина

  В понедельник Бамстед тренирует спину, выполняя 7 упражнений.

  Вот упражнение для спины Криса Бамстеда:

  1. Становая тяга (4 подхода, 10, 8, 8, до отказа)

  2. Тяга в наклоне (4 подхода, 12, 10, 10, 8 повторений)

  3. Тяга верхнего блока широким хватом или подтягивания широким хватом (4 подхода, 12–15 повторений)

  4. Тяга вниз на прямых руках (4 подхода, 12–15 повторений)

  5. Тяги гантелей (4 подхода, 15, 12, 10, 10 повторений)

  6. Тяги в тренажере (3 подхода, 20 повторений)

  7. Гиперэкстензии (2 подхода, до отказа)

   

  52

  052 Сопутствующие товары >> 10 лучших турников для подтягиваний

   

  Вторник: грудь и бицепс

  Во вторник Бамстед тренирует грудь и бицепс, выполняя 9 различных упражнений.

  Вот упражнение Криса Бамстеда на грудь и бицепс: 

  1. Жим гантелей на наклонной скамье (5 подходов, 15, 15, 12, 12, 10 повторений) 

  2. Жим лежа в машине Смита (4 подхода, 12, 10, 8, 8 повторений)

  3. Наклонный Разведения гантелей (3 подхода, 15, 12, 12 повторений)

  4. Разведение рук на блоке (3 подхода, 15-12 повторений)

  5. Отжимания (3 подхода до отказа)

  6. Сгибания рук со штангой (3 подхода, 15 повторений)

  7. Сгибание рук со штангой назад (3 до отказа)

  8. Сгибание рук на тренажере (3 подхода, 10-12 повторений)

  9. Сгибание рук на тренажере (2 подхода, 10-8 повторений)

   

  Сопутствующие товары >> 10 лучших брусьев для отжиманий

   

  Среда: подколенные сухожилия и ягодичные мышцы

  В среду он выполняет общее упражнение на подколенные сухожилия и ягодичные5.

  Вот программа Криса Бамстеда для подколенных сухожилий и ягодичных мышц: 

  1. Сгибания ног лежа (4 подхода, 15 повторений)

  2. Становая тяга на прямых ногах (4 подхода, 15–20 повторений)

  3. Сгибание ног стоя (2 подхода, 4-5 повторений)

  4. Обратные гак-приседания (4 подхода, 15–20 повторений)

  5. Отжимания ягодиц на одной ноге или откидывание назад (3 подхода, 12–15 повторений)

   

  Сопутствующие товары >> Силовые рамы для покупки

   

  Четверг: Плечи и трицепсы

  В четверг Бамстед делает упражнение для плеч и трицепсов, выполняя 11 различных упражнений, в среднем 3 подхода и 10 повторений.

  Вот упражнение Криса Бамстеда на плечи и трицепс:

  1. Боковые подъемы гантелей (3 подхода, 15 повторений)

  2. Жим гантелей от плеч (3 подхода, 12 повторений)

  3. Подъем штанги перед собой (3 подхода, 12 повторений)

  4. Трос одной рукой (4 подхода, 20, 15, 12, 12 повторений)

  5. Тяга в вертикальном положении (3 подхода, 15, 12, 12 повторений)

  6. Тяга со скакалкой (3 подхода, 15, 12, 12 повторений)

  7. Боковые подъемы на тренажере (3 подхода, 15 повторений)

  8. Отжимания на брусьях лежа (4 подхода, 12–15 повторений)

  9. Сгибание черепа с EZ-грифом (4 подхода, 12–15 повторений)

  10. Разгибание черепа со штангой обратным хватом (4 подхода, 8–10 повторений)

  11. Откидывание назад на тросе одной рукой (3 подхода, 12, 10, 8 повторений)

   

  Сопутствующие товары >> 10095 Лучшие перекладины для отжиманий

   

  Пятница: квадрицепсы

  В пятницу Крис Бамстед делает упражнение на квадрицепсы, выполняя 5 разных упражнений.

  Вот программа Криса Бамстеда для квадрицепсов: 

  1. Разгибания ног (3 подхода, 15 повторений)

  2. Приседания (2 подхода, 8 повторений)

  3. Жим ногами (4 подхода, 40, 30, 20, 10 повторений)

  4. Разгибания ног (4 подхода, 15 повторений)

  5. Выпады стоя (4 подхода, 6-8 повторений)

   

  Сопутствующие товары >> 10 лучших силовых рам для покупки

   

  Суббота и воскресенье: отдых

  Крис Бамстед отдыхает по субботам и воскресеньям.

   

  Диета Криса Бамстеда

  Крис Бамстед ест около 6 раз в день и стремится потреблять около 6500 калорий каждый день.

  Он старается есть чистую пищу, такую ​​как рис, курица, картофель и бифштекс. Он старается съесть столько еды, сколько ему нужно. Иногда он добавляет к блюдам из курицы и риса хлеб Иезекииля с миндальным маслом.

  Here is Chris Bumstead’s diet: 

   

  1. Breakfast

  • Eggs 
  • Oats 

  2.

  Snack 

  • Protein Shake

  3. Lunch 

  • Chicken 
  • Jasmine Rice 
  • Vegetables 

  4. Dinner 

  • Chicken 
  • Pasta 
  • Asparagus 
  • Broccoli 

  5. Snack 

  • Eggs 
  • Vegetables 

  6. Snack 

  • Protein Shake 

  7. Закуска 

  • Рыба 
  • Рис 

   

  Добавки и рекомендации

  Крис Бамстед использует следующие добавки, чтобы подпитывать свои достижения:

  • сывороточный белок
  • BCAAS
  • Глутамин
  • Креатин
  • Multivitamins
  • Omega 3 добавки
  • Preworkout

  , пока мы не знаем. на том, что он принимает. Это лучший выбор из каждой категории, представленный в наших рейтинговых списках добавок:

  Лучший предтренировочный комплекс

  Лучший сывороточный протеин

  Лучший мультивитамин

  Лучшие BCAA

   

  Резюме 

  Крис Бамстед всегда остается верным себе и всегда был поклонником лучших бодибилдеров всех времен.