Программа для тренировок для грудных мышц для: Программа тренировок на грудь: эффективные упражения для прокачки

Тренировки груди Джеффа Ниппарда

Вам интересно узнать о тренировке груди Джеффа Ниппарда ?

Вам интересно, как Джефф Ниппард тренирует свою грудь, чтобы увеличить размер и силу?

Тогда вы обратились по адресу.

В этом подробном руководстве я покажу вам, как использовать тренировку груди Джеффа Ниппарда, чтобы вывести свои тренировки на новый уровень!

Введение

Джефф Ниппард — один из самых популярных фитнес-блогеров в мире.

Он считает, что ключом к наращиванию максимально возможной мышечной массы является использование научно обоснованных высокообъемных тренировок на гипертрофию.

Джефф Ниппард тренирует грудь, используя множество различных тренировочных сплитов. Вот некоторые из его любимых:

Тренировочный шпагат Джеффа Ниппарда

• Вариант №1: Толкание/тяга/шпагат ногами
• Вариант № 2: Разделение всего тела
• Вариант №3: Верхний/нижний разъем
• Вариант № 4: Братан по бодибилдингу Сплит

Джефф Ниппард использует все эти тренировочные сплиты в своих программах. Он любит смешивать вещи, чтобы сделать свои тренировки интересными и не скучать в тренажерном зале.

Один из любимых тренировочных шпагатов Джеффа — классический шпагат толчок/тяга/ноги. Ему нравится это разделение, потому что оно ограничивает перекрытие между группами мышц и позволяет ему тренировать каждую группу мышц до двух раз в неделю.

Джеффу также нравится это разделение, потому что оно позволяет ему уделять первоочередное внимание груди во время тренировки груди, плеч и трицепсов.

Вот одно из любимых упражнений Джеффа на толчки груди. Проверьте это:

Тренировка Джеффа Ниппарда с упором на грудь #1

• Упражнение №1: Жим лежа (соревновательный хват), 4 подхода по 4-6 повторений
• Упражнение №2: Разведение рук на наклонной скамье, 3 подхода по 12-15 повторений
• Упражнение №3: Жим штанги стоя, 4 подхода по 10-12 повторений
• Упражнение №4: Египетский подъем в стороны, 4 подхода по 12-15 повторений
• Упражнение №5: Отжимания на тросе (пронированный хват), 4 подхода по 12-15 повторений
• Упражнение №6: Тяга на канате к лицу, 3 подхода по 20 повторений

Вот обучающее видео:

Это прекрасный пример того, как Джеффу Ниппарду нравится планировать свои тренировки с акцентом на толчки груди. Он начинает тренировку со своего самого любимого упражнения на грудь: жима лежа.

Джефф говорит, что жим лежа на горизонтальной скамье, вероятно, является лучшим упражнением для груди, которое вы можете делать. Он считает, что это отлично помогает нагрузить грудь большим весом и действительно позволяет вам применять принцип прогрессивной перегрузки с течением времени.

Вот что говорит Джефф об этом упражнении:

«Я приписываю большую часть своего общего развития груди работе до 370-фунтового жима лежа с паузой и 165-фунтовым собственным весом в качестве рекордного рекорда.

Я защищал, почему я люблю жим лежа в других видео, но очень быстро нашел 4 основные причины, по которым я предпочитаю жим лежа как общее движение для груди.

Как и любое сложное упражнение со штангой, оно очень способствует прогрессирующей перегрузке. Во-вторых, у парней с большим жимом большие грудные. Жим лежа имеет лучший перенос или перенос в другие движения.

Жим лежа активирует тонну мышечной массы. Это касается не только груди, но и дельт и трицепсов. Это делает его идеальным в качестве основного тяжелого движения в интенсивный день».

После жима лежа Джефф переходит к одному из своих любимых упражнений на изоляцию грудных мышц: разведение троса на наклонной скамье. Джеффу часто нравится тренировать грудь с помощью одного тяжелого сложного упражнения и одного легкого изолирующего движения.

Он говорит, что эта стратегия дает вам лучшее из обоих миров: большой вес и большой объем.

«Здесь наша цель — максимально изолировать грудную клетку и, в частности, активировать ключицу или верхнюю часть грудных мышц. Я думаю, что для большинства людей наклон в 45 градусов оптимизирует работу верхней части грудных мышц».

Вот еще одно упражнение Джеффа на толчок для груди, которое вы можете попробовать. Зацените:

Тренировка Джеффа Ниппарда с упором на грудь #2

• Упражнение №1: Жим лежа, 3 подхода по 4 повторения
• Упражнение №2: Жим гантелями сидя над головой, 3 подхода по 8-10 повторений
• Упражнение №3: Отжимания на брусьях, 3 подхода по 6-10 повторений
• Упражнение №4: Пересечение троса (низкий блок), 3 подхода по 12-15 повторений
• Упражнение №5: Подъемы штанги стоя в стороны, 3 подхода по 12-15 повторений
• Упражнение №6: Разгибание рук с гантелями лежа, 3 подхода по 15 повторений

Вот обучающее видео:

Джефф использует очень похожую стратегию для этой тренировки толчков. Он выполняет по два упражнения на каждую группу мышц, а также использует множество базовых и изолирующих упражнений.

Как обычно, Джефф начинает тренировку с жима лежа. После этого он переходит к еще двум тяжелым комплексным упражнениям на жим: жим гантелей над головой сидя и отжимания на брусьях.

Джефф говорит, что он действительно наклоняется вперед во время отжиманий, чтобы убедиться, что он сильно ударяется о грудь.

«С точки зрения выполнения мы действительно пытаемся нацелиться на грудные мышцы, а не только на трицепсы. Мне нравится сгибание локтя примерно на 45 градусов, а затем вы хотите расположить туловище примерно на 15 градусов вперед.

Если вы можете делать отжимания, я думаю, что это фантастика. Общий массовый застройщик. Грудь, грудные, трицепсы, просто общая сила».

После тяжелых отжиманий Джефф переходит к другим изолирующим упражнениям для груди, плеч и трицепсов. Джефф Ниппард также является большим поклонником олдскульного сплит-тренинга для всего тела.

Джефф часто тренирует все свое тело пять раз в неделю, используя тренировки для всего тела! Вот как выглядит одна из тренировок Джеффа для всего тела, ориентированная на грудь. Проверьте это:

Тренировка всего тела Джеффа Ниппарда с упором на грудь

• Упражнение №1: Жим лежа, 3 подхода по 3 повторения
• Упражнение №2: Пересечение каната стоя (средний блок), 3 подхода по 15 повторений
• Упражнение №3: Румынская становая тяга, 3 подхода по 12 повторений
• Упражнение №4: Тяга к груди с упором, 3 подхода по 15 повторений
• Упражнение №5: Жим Арнольда стоя, 3 подхода по 12 повторений
• Упражнение №6: Отжимания на тросе одной рукой, 3 подхода по 15 повторений
• Упражнение №7: Шраги в тренажере Смита, 3 подхода по 12 повторений

Вот обучающее видео:

Расскажите о высокообъемной тренировке всего тела! В этой тренировке Джефф выполняет только одно упражнение для нижней части тела. Это было похоже на тренировку верхней части тела с добавлением румынской становой тяги.

Как обычно, Джефф начинает эту тренировку с жима лежа. Он говорит, что вы всегда должны начинать тренировку с упражнения, в котором вы пытаетесь стать лучше. В данном случае это жим лежа на горизонтальной скамье для тренировки груди.

«Несмотря на то, что мы тренируем все тело, в начале тренировки мы отдаем приоритет груди, что, согласно научной литературе, увеличивает силу и производительность».

Во время тренировки Джефф дает несколько отличных советов о том, как правильно выполнять жим лежа. Проверьте это:

«Для жима лежа мы обычно хотим использовать внешние сигналы, а не внутренние сигналы. Это означает, что вы хотите сосредоточиться на перемещении веса с хорошей техникой, а не на связи между мозгом и мышцами.

Более 15 лет исследований показали, что внешнее внимание к самому движению улучшает двигательную активность, в том числе силу».

Джефф Ниппард — большой поклонник классического шпагата «толкай/толкай/ногами» и шпагата всего тела. Тем не менее, иногда ему нравится использовать сплит верх/низ, когда он тренирует всю верхнюю часть тела в один день, а всю нижнюю часть тела в другой день.

Вот как обычно выглядят тренировки верхней части тела Джеффа Ниппарда, ориентированные на грудь. Проверьте это:

Тренировка верхней части тела Джеффа Ниппарда с упором на грудь

• Упражнение №1: Жим лежа, 3 подхода по 6-8 повторений
• Упражнение №2: Подтягивания (широким хватом/хватом сверху), 3 подхода по 8 повторений**
• Упражнение №3: Жим с пола, 2 подхода по 8 повторений
• Упражнение №4: Тяга блока одной рукой сидя, 3 подхода по 8-12 повторений
• Упражнение №5: Жим Арнольда, 2 подхода по 12 повторений
• Упражнение №6: Обратные убавки, 2 подхода по 10 повторений****
• Упражнение №7: Отжимания на тросе, 3 подхода по 21 повторение******
• Упражнение №8: Сгибание рук в тренажере, 2 подхода по 15-20 повторений

**Выполните 8 обычных повторений, затем сразу же выполните 2 эксцентрических повторения

****Выполните 10 повторений с наклоном верхней части тела вперед, затем немедленно выполните 10 повторений с вертикальным положением туловища

****** Выполните 7 частичных повторений в нижнем положении, затем 7 повторений в верхнем положении, затем 7 повторений с полной амплитудой движения

Вот обучающее видео:

Как обычно, Джефф начинает эту тренировку грудных мышц с жима лежа. Он просто не может насытиться этим упражнением! Проверьте это:

«Мы начнем с жима лежа, потому что если бы мне пришлось выбрать 1 общий набор массы для груди, это должен был бы быть базовый жим штанги лежа.

Согласно базе данных сайта research.com, посвященной силе и кондиционированию, долгосрочные исследования показывают, что программа силовых тренировок, состоящая только из жима лежа, приводит к значительной гипертрофии грудной клетки».

После жима лежа Джефф выполняет различные упражнения для всей верхней части тела. В этой тренировке Джефф использует множество нестандартных упражнений, например, забытый жим с пола, чтобы проработать грудь.

Вот что говорит Джефф об этом упражнении:

«Жим с пола — одно из самых недооцененных упражнений для гипертрофии толкающих мышц.

Я думаю, что бодибилдеры также могут извлечь пользу из этого упражнения, потому что оно прорабатывает трицепсы так, как не может большинство упражнений, и в то же время хорошо влияет на вашу общую силу жима».

Теперь давайте поговорим об одной из тренировок Джеффа Ниппарда только для груди.

Джефф почти никогда не тренирует грудь саму по себе — он почти всегда тренирует грудь с другими группами мышц, такими как плечи и трицепсы, или даже с остальным телом.

Тем не менее, он иногда тренируется с другими профессиональными бодибилдерами, такими как Джон Медоуз, которые любят разбивать себе грудь в отдельный тренировочный день.

Вот одна из тренировок Джеффа Ниппарда только для груди, которую вы можете попробовать. Проверьте это:

Тренировка груди зенненхунда Джеффа Ниппарда

• Упражнение №1: Жим на плоской тренажёре, 5 подходов по 8 повторений
• Упражнение №2: Жим штанги на наклонной скамье, 4 подхода по 6 повторений
• Упражнение №3: Жим в машине Смита на наклонной скамье, 3 подхода по 25, 15, 8 повторений**
• Упражнение №4: Жим гантелями лежа, 3 подхода по 8 повторений****

**В последнем подходе тренируйтесь до отказа и выполняйте двойной дроп-сет

****В последнем подходе выполните 8 повторений, затем выполните 10-секундную статическую задержку в нижнем положении с дополнительным ручным сопротивлением

Вот обучающее видео:

Джефф Ниппард тренировался с легендарным тренером по бодибилдингу Джоном Луга для этой тренировки. Джефф говорит, что обычно он не выполняет 4 упражнения для груди, так что эта тренировка была отличной сменой темпа по сравнению с его обычной тренировочной программой.

Джефф говорит, что уникальной особенностью этой тренировки была последовательность упражнений. Джефф выполнял свои тяжелые жимы на наклонной скамье вторым в своей тренировке после того, как он уже предварительно утомил грудь. Джон Медоуз говорит, что это позволяет усерднее тренировать грудь, а также предотвращает ненужные травмы.

Вот Джефф, описывающий свою технику в жиме лежа на наклонной скамье:

«Это то, что я всегда считал приоритетом. Учитывая мой опыт в пауэрлифтинге, я делаю довольно тяжелые жимы лежа. И даже на этих это привычно в данный момент.

Но я согласен с тем, что среднее сведение локтя, вероятно, лучше всего подходит для максимальной активации грудных мышц и минимизации риска травмы».

После тяжелого жима на наклонной скамье Джефф выполняет бодибилдинг с большим числом повторений, чтобы накачать грудь. Джефф говорит, что экстремальная растяжка в жиме гантелей на горизонтальной поверхности была особенно эффективной.

Вот Джефф, говорящий об этой технике:

«Здесь мы делаем подходы по 8 повторений, но это довольно легко, просто чувствуя хорошее растяжение в нижней части тела. А затем после 8-го повторения делаем 10-секундную изометрическую паузу в нижней части.

Мало того, Джон собирается приложить дополнительное ручное сопротивление к моим кулакам, чтобы немного растянуться. Это как бы фиксирует вас в нужном положении, поэтому вы сохраняете напряжение в грудных мышцах».

Эта тренировка по бодибилдингу сильно отличалась от того, как обычно любит тренироваться Джефф. Тем не менее, он не боится смешивать вещи, когда находится в дороге и тренируется с другими великими легендами бодибилдинга.

Заключение

Джефф Ниппард обычно выполняет два упражнения для груди за тренировку: жим лежа и какое-то упражнение на изоляцию груди.

Он говорит, что жим лежа на горизонтальной скамье — одно из лучших упражнений для общей груди, поскольку оно позволяет перегрузить грудь большим весом и применить принцип прогрессивной перегрузки.

Он также любит включать различные изолирующие упражнения, такие как разведение рук стоя или тренажер для грудных мышц.

Если вы застряли в тренировочной колеи, тогда вперед и попробуйте тренировки груди Джеффа Ниппарда. Они могут быть именно тем, что вам нужно, чтобы поднять свое обучение на новый уровень.

«У вас должно быть искреннее и горячее желание достичь того, о чем вы мечтаете, посвятить себя достижению прогресса и взять под контроль обстоятельства, чтобы изменить свое тело».

Спасибо за прочтение и желаю вам удачи в ваших силовых тренировках!

Программа тренировки груди Данные и доходы App Store, оценки загрузки в Play Store

История рейтинга категории

Разбивка обзора

Рекламная аналитика в 0 сетях

ASO-ключевые слова

Декабрь 2022 г.

Весь мир

Декабрь 2022 г.

Весь мир

2

2
Скриншоты

Описание

Следуйте этому плану тренировок, ориентированному на грудь, чтобы нарастить серьезные размеры и силу. Добавьте эти упражнения в свою тренировочную программу, если хотите нарастить большую, сильную и мускулистую грудь. Упражнение на грудь — любимое упражнение каждого спортсмена. Вы когда-нибудь задумывались, какое упражнение является лучшим для наращивания мышц груди? Вам больше не нужно бороться с этой проблемой. Вот наша подборка лучших упражнений для грудных мышц. Хотите построить большую грудь? Может быть, вы уже сложены, и вы хотите измельченный сундук. Или, возможно, вы просто хотите узнать, как заставить ваши грудные мышцы подпрыгивать. Независимо от вашей цели, вам нужна детальная тренировка; план впечатляющих грудных мышц. В нашем приложении есть лучшие упражнения для груди, а также лучшие тренировки для мужчин и женщин. Получить хорошую силовую тренировку груди дома может быть проблемой, особенно если у вас нет никакого оборудования. Мы создали программу тренировок, которая решает эту проблему с помощью набора отжиманий, от которых на следующий день у вас может легко заболеть. Для четко очерченных грудных вам, очевидно, нужна тренировка, которая добавит дюймы к вашей груди, и наши программы являются идеальной отправной точкой. После рук грудная клетка, пожалуй, самая популярная группа мышц для упражнений. Будь то мужчина или женщина, отличная тренировка груди может создать образ пляжного тела и укрепить верхнюю часть тела. Хотя с помощью этой тренировки можно построить массивный торс, это не обязательно. Он предназначен для того, чтобы вы могли выбрать свою цель — четкую и подтянутую или мускулистую и мощную. Эту тренировку можно выполнять дома: нет необходимости ходить в спортзал. Лучшая комплексная тренировка груди в тренажерном зале. Быстро прибавьте сантиметры груди с помощью этой высокообъемной тренировки для наращивания мышечной массы.