Программа для тренировок грудных мышц: Программа тренировок на грудь: эффективные упражения для прокачки

Программа тренировок для грудных мышц

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

Автор: Сергей Тяпкин 18 июля в 12:18 0

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

В предыдущей статье мы познакомились с упражнениями на грудные мышцы. Теперь рассмотрим самые эффективные программы тренировок для проработки грудных мышц этих упражнений.

Комплекс упражнений на грудные мышцы

Как вы уже знаете наша грудь имеет несколько зон (анатомия грудной мышцы), которые нужно тренировать различными видами упражнений. Для начала я предложу объединить упражнения в комплекс для верхней части груди.

Перед ознакомлением с программой тренировок грудных мышц в верхней ее части, давайте ознакомимся с особенностями комплекса упражнений.

-Базовые упражнения выполняются высоко интенсивно, заключается это с следующем,3 подхода по 6-8 повторений с максимальным для вас весе штанги

-В изолирующих упражнениях будем делать акцент на высокий объемом. Другими словами, будем выполнять упражнения по 12 повторений, обращать внимание на качество выполнения с обязательной паузой на пике сокращения и с небольшими весами (каждый для себя подбирает вес). Это обеспечит правильную технику исполнения изолирующего упражнения в программе тренировок на грудные мышцы.

-Представленный комплекс упражнений на верхнюю часть грудных мышц воздействует на фактор роста мышц. К ним мы относим:

• Накопление в мышечной ткани большого количества креатина
• Накопление в мышцах грудной клетки молочной кислоты(лактата)
• Растяжка мышц, появляется в результате преодоления нагрузки
• Микротравмы в мышечной ткани

-Продолжительность комплекса упражнений составляет 8 недель

-Промежуток выполнения составляет 1 неделя.

Тренировочный комплекс упражнений на верхнюю часть грудных мышц

Упражнения	подходы	повторения	отдых между подходами
Жим лежа в наклоне (головой вверх)	3	6	3 мин.
Жим гантелей в наклоне (головой вверх)	3	8	3 мин.
Кроссоверы на нижних блоках	3	12	2.5 мин.
Разведение гантелей в наклоне (головой вверх)	3	15	2 мин.

Комплекс упражнений для грудной клетки

Теперь мы объединим все упражнения на нижную часть грудных мышц, и я предложу вам комплекс упражнений для проработки этой части.

Как всегда, рассмотрим особенности этого комплекса.

— высокая интенсивность выполнения. Это особенность заключается в высокоинтенсивном выполнении базовых упражнений. В первом и втором упражнений нужно брать максимальный рабочий вес для установленного количества повторений.

— высокое качество исполнения изолированных упражнений. Выполняем повторения в диапазоне 12-15 раз. Последние два упражнения делаем акцент на качество, поэтому в медленном исполнении без больших весов.

— факторы роста учитываем. Этот комплекс предназначен на эффективный набор массы нижней части грудных мышц.

-комплекс можно сочетать с тренировкой спины или бицепса, можно конечно и отдельно на день выполнять эту программу.

— Продолжительность комплекса составляет 6-8 недель

— Частота выполнения этого комплекса на нижнюю часть груди составляет 1 раз в неделю.

Программа накачки нижней части грудной клетки

Нижняя часть грудных мышц развита немного хуже других, поэтому этот комплекс отлично подойдет для набора массы в нижней части с четким условием соблюдения режима правильного питания, времени отдыха и прием спортивного питания (креатин + протеин).

В дальнейшем мы познакомимся с программой тренировок на грудные мышцы для наработки силы и массы, будет комплекс упражнений на грудные мышцы для девушек, а также программа для взрывного тренинга. Обратите внимание на этот домашний комплекс для мужчин,для девушек занимающихся дома подойдет домашний комплекс упражнений для девушек с гантелями  С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Найти:

Популярные записи

• Физические нормативы ФСБ силовиков России

  !!
  Все мы хорошо знаем,государство считается надежным и сильным если у него на страже стоят хорошо

• Программа тренировки после 40 лет для мужчин

  Никогда не поздно начать новую жизнь, изменить надоевшие для себя устои. Хотите изменить внешность

• Гантели для ребенка

  спорта!
  Упражнения с гантели для ребенка позволяют укрепить опорно-двигательный аппарат, развивают

• Сколько может весить скелет взрослого человека

  Интересно, а вот люди, занимающиеся в тренажерном зале по программам тренировок на рост мышечной м

• Культуристы России мужчины

  Сегодня мне бы хотелось огласить список известных культуристов России мужчин, которые достигли опр

• Комплекс упражнений для водителей

  При современном темпе жизни автомобиль давно стал не роскошью, а средством передвижения. Сегодня ч

• Швунги со штангой стоя

  !!
  Что такое швунг со штангой, техника выполнения, какие мышцы задействованы. Сегодня мы разберем э

Рубрики

• здоровье детей
• наше здоровье
• новости сайта
• новости спорта
• питание
• правильное питание
• программы тренировок
• спортивное питание
• Фотогалерея
• юмор

Программа тренировок на грудные мышцы

Идеальная грудь — это мышцы, у которых равномерно развиты все три пучка — нижний, средний и верхний. Ключ к такому «качеству» — это методически грамотный подход. Достичь идеальной груди поможет эта взрывная программа тренировок на грудные мышцы. Главное следовать приведенному «взрывному» подходу.

Взрывной подход

Программа тренировок на грудные мышцы основана на «взрывной» технике. Вот как это делается, к примеру, жим штанги сидя. Первый раз выжимайте штангу как обычно. Затем медленно опускайте вес, пока гриф не коснется верха груди. Тут пережидайте секунду-две и резким, «взрывным» усилием выталкивайте штангу вверх на прямые руки. Такой прием ударно «качает» грудные мышцы, лишь бы вес был подобран верно. Начнем с того, что он должен быть больше, чем обычно. Но вот на сколько? Правило здесь такое: если ты способен опустить вес из верхней позиции под контролем, то у вас хватит сил, чтобы выпихнуть этот же вес вверх.

Последний сет

Когда начинаете последний сет, никогда не настраивайте себя на определенное число повторов: мол, сделаешь столько-то и отваливай в сторону. Нет, если вы чувствуете, что можете выжать из себя больше, то добавляйте еще и еще повторений. В последнем подходе нужна работа на 110%!

Планирование программы тренировок на грудные мышцы

К тренингу надо относиться методично. А это значит, с умом.
Надо заранее прикинуть, ка будет соотноситься упражнения в комплексе. Иные
ребята так составляют комплексы, что одно движение «душит» другое. Вот и думай,
как сделать так, чтобы они были в балансе. Особенно это относится к груди. Она
работает во многих движениях, особенно на руки и спину. Так что, думай. Думай!

Жим штанги на наклонной скамье

Это движение хорошо нагружает все грудные мышцы, но максимум нагрузки ложится на верхние пучки. Правда, для этого гриф надо опускать едва ли не на горло. Если сместишь гриф ниже, то нагрузка переместится на дельты и трицепс. Техника выполнения упражнения та же: медленно опускайте штангу и потом резко выталкивайте. Когда штанга внизу, надо помедлить пару секунд, чтобы полностью собраться перед усилием — вес как- никак критический.

Жим сидя тренажере

Речь идет о тренажере, в котором приходится отжимать от себя рукояти сидя. Это упражнение куда лучше, чем жим лежа. После горизонтальных жимов вы можете почувствовать боль в передних ручках дельт, а это верный признак того, что нагрузка «ушла» из грудных. А вот в тренажерах такого не бывает никогда. К тому же со штангой трудно дойти до «отказа» — велик риск угробиться. В тренажере грудные мышцы можно довести до абсолютной «отключки». Вдобавок, легко экспериментировать с весом — переставил штырек пониже, только и всего. Это коронное упражнение из программы тренировок на грудные мышцы

Сведение рук в тренажере

Конечно, общую «массу» грудных здесь не накачать, зато можно проработать на все 100% наиболее проблемную область — внутреннюю. В итоге по обе стороны от грудины у вас будут два мощных бугра (грудные мышцы) — эталон настоящего «качества» грудных мышц. Впрочем, упражнение ценится не только этим.

Есть вот такой секрет: если вы чуть наклоните туловище вперед, то нагрузка «расплывется» по всей груди. И тогда вы сможете использовать разведения для максимальной закачки крови в грудные мышцы в конце комплекса. После последнего сета грудь у вас должна стать такой плотной, что ее не продавишь пальцем! Обязательно используйте «взрывную» технику. Она позволяет применять веса больше, чем обычно, так что грудные мышцы, буквально, стонут под нагрузкой. Разводите рукояти медленно, под полным контролем, а вот сводите резким силовым движением. Когда разводите руки, дайте рукоятям разойтись как можно шире, это обеспечит грудным растяжку.

Тренажер выбираете только один или Пек-Дек или Бабочка, или чередуйте в разные дни тренировки.

Программа тренировок на грудные мышцы для профи

* до отказа

Программа тренировок на грудные мышцы для новичков

* до отказа

Примечание: Пере началом комплекса сделайте два сверхлегких сета наклонного жима из 40 повторений.

Лучшая программа тренировки груди для наращивания мышечной массы Входит кто-то новый, и это первое место, на которое останавливаются наши глаза. Нет, я не говорю о сцене в баре, но на самом деле спортзал и поиск лучшей тренировки груди для большой пары — это, казалось бы, бесконечное путешествие.

Сбалансированное телосложение важно, но каждый мужчина надеется на особенно впечатляющую пару грудных мышц, чтобы похвастаться перед своими братьями и произвести впечатление на дам. К счастью, мы разделяем вашу страсть к красивой паре, поэтому мы создали руководство с лучшими советами по тренировке груди, которые помогут вам максимизировать ваши усилия!

Включите приведенные ниже принципы в свои тренировки и используйте такие инструменты, как макрокалькулятор IIFYM , чтобы начать контролировать свою диету и подпитывать свой путь к лучшим тренировкам груди для более крупной и бодрой пары!

Прогрессивная перегрузка — приоритет грудных мышц

Существует множество факторов, влияющих на лучшие стратегии тренировки груди для увеличения силы и размера. Из множества важных факторов ни один из них, вероятно, не является таким важным, как прогрессирующая перегрузка в тренировке с отягощениями. Теперь, конечно, нам сначала нужно убедиться, что мы выполняем упражнение правильно, чтобы избежать травм и обеспечить полную активацию мышц.

Это очень важно, так как мы хотим, чтобы наши читатели и клиенты помнили о профилактических мерах.

После того, как вы позаботились об этом, крайне важно постоянно сосредотачиваться на поднятии заданного веса для большего количества повторений или подъеме более тяжелого веса на каждой тренировке.

Наше тело, особенно наша мышечная система, чрезвычайно адаптивно. Помимо минимума, необходимого для повседневной деятельности, наши тела не заинтересованы в наращивании мышц. Его создание и поддержание метаболически затратно, и особенно при относительно малоподвижном образе жизни, который ведет большинство из нас, дополнительные мышцы на самом деле не так уж важны для выживания.

Поэтому для нас жизненно важно иметь наилучшую возможную тренировку груди на каждом занятии, если мы хотим создать достаточный стимул для нашего тела, чтобы затем адаптироваться путем дальнейшего развития мышечной ткани.

Прошлые адаптации

Слишком часто тренирующиеся постоянно посещают спортзал, но используют один и тот же вес и количество повторений на каждой тренировке. 6 месяцев спустя им нечего показать за свои усилия. Это связано с тем, что по мере того, как наша нервно-мышечная система адаптируется к тренировочному стимулу, она улучшает свою способность поднимать заданный вес, используя меньшее количество мышечных волокон и более эффективную неврологическую передачу сигналов мышцам.

По мере того, как мы становимся лучше в подъеме, скажем, 200 фунтов в 3 подходах по 10 повторений, мы в конечном итоге используем меньше мышечных волокон, чтобы поднять этот вес.

Для спортсменов это означает не только отсутствие роста силы и размера, но и фактическую регрессию размера с течением времени. Мы не только не улучшаемся, но фактически начинаем выглядеть хуже, не заставляя себя постоянно поднимать больший вес для большего количества повторений с течением времени. (1) Лучшая тренировка груди — это не одна конкретная схема повторений или список упражнений.

Лучшая тренировка груди та, которая постоянно бросает нам вызов, увеличивая количество повторений, увеличивая вес или выполняя больше общих подходов с течением времени. Это то, к чему мы возвращаемся домой с нашими клиентами, которые хотят постоянно наращивать мышечную массу.

 Rep Your Set

Любой, кто следил за моим контентом здесь, на IIFYM.com, знает, что я должен вставить ссылку на рэп-музыку где-нибудь в свои статьи. Что ж, Future не единственный, кто «должен представлять сет». Когда я программирую тренировки спортсменов, я всегда учитываю три фактора: прогрессивную перегрузку, манипулирование диапазоном повторений и частоту тренировок.

Лучшие из доступных упражнений на грудь — это те, в которых они являются главным приоритетом. Важны и другие факторы, но именно эти три могут принести большую пользу спортсменам.

После того, как вы постоянно фокусируетесь на поднятии большего веса для большего количества повторений, может быть очень полезно для тренировочной карьеры спортсменов также изменять диапазоны повторений в каждом тренировочном блоке.

… по мере накопления тренировочного опыта включение более высоких диапазонов повторений в районе 12-20 повторений может дать дополнительные преимущества за счет увеличения клеточного отека и метаболического стресса в мышечной ткани.

Не вдаваясь в технические детали, скажем, что лучшие упражнения для груди включают в себя различные диапазоны повторений, которые способствуют увеличению мышечной силы и объема за счет различных механизмов. Различные диапазоны повторений также способствуют достаточному восстановлению центральной нервной системы, что способствует повышению эффективности тренировок в долгосрочной перспективе.

Хотя большое разнообразие диапазонов повторений и тренировочных техник может принести пользу, очень эффективное общее практическое правило состоит в том, чтобы тренировать упражнения в диапазоне не менее 1–12 повторений, варьируя тренировочную нагрузку в зависимости от вашего одноповторного максимума ( 1ПМ) и процент от этого 1ПМ, который совпадает с диапазоном повторений, который мы используем для базовых упражнений. (2)

1ПМ% Таблица начальной нагрузки

Для изолирующих упражнений тренировочная нагрузка должна определяться самостоятельно с помощью разминки или «акклиматизационных подходов», которые могут помочь спортсмену подобрать правильный вес для использования в таких упражнениях, как разведения на груди, в которых нет 1ПМ до базового начального тренировочная нагрузка выключена.

На этом этапе важно приложить согласованные усилия, чтобы завершить запрограммированный диапазон повторений с начальной тренировочной нагрузкой, а затем как можно чаще увеличивать вес на штанге (при этом сохраняя безопасность главным приоритетом).

Чрезвычайно высокий диапазон повторений (более 20 повторений) также может обеспечить уникальные преимущества для роста мышц, такие как клеточный отек и адаптация к метаболическому стрессу. Для спортсменов, которые только начинают заниматься по структурированной программе, лучшая тренировка груди сначала фокусируется на диапазоне от 1 до 12 повторений, что может дать множество преимуществ. (3)

Затем, по мере накопления тренировочного опыта, включение более высоких диапазонов повторений в районе 12-20 повторений может дать дополнительные преимущества за счет увеличения клеточного отека и метаболического стресса в мышечной ткани.

Лучшие упражнения для груди включают по крайней мере (2) из ​​приведенных ниже диапазонов повторений для каждой тренировочной программы. Сложные упражнения, такие как жимы, можно безопасно выполнять в диапазоне от 1 до 12 повторений. С другой стороны, изолированные упражнения и упражнения, которые могут создать большую нагрузку на плечи, такие как отжимания на брусьях, вероятно, безопаснее выполнять между 6-12+ повторениями в подходе. (4)

Если вы тренируете грудь два раза в неделю, попробуйте запрограммировать другой диапазон повторений для обоих дней. Это позволит вам более эффективно максимизировать лучшие тренировки груди и мышечную адаптацию, которую они могут способствовать.

Например, ваша программа тренировок может выглядеть примерно так:

Тренировочный блок 1 (недели 1–12)
Диапазон повторений в день 1: 4–6 повторений

Диапазон повторений в день 2: 10–12 повторений

Учебный блок 1 (неделя 13-24)
День 1 Диапазон повторений: 2-4 повторения

День 2 Диапазон повторений: 8-10 повторений

Тренировочный блок 1 (25-36 неделя)
День 1 Диапазон повторений: 5-7 повторений

День 2 Диапазон повторений Фокус: 10-12 повторений

К этому моменту вы, вероятно, уловили идею. Каждые 8–16 недель меняйте диапазоны повторений, на которые вы делаете упор в своих тренировках, и это поможет вам постоянно получать максимально возможную тренировку груди.

Настройтесь на правильную частоту

Третий важный фактор в создании наилучшей программы тренировки грудных мышц и действительно лучшей программы тренировки в целом — это определение наиболее подходящей частоты тренировок для ваших целей. Как показано на приведенной ниже диаграмме, для тех, кто только начинает структурированную тренировочную программу, проработка каждой основной группы мышц всего 1 раз в неделю может принести много преимуществ на раннем этапе и позволить спортсменам лучше адаптироваться и достаточно восстановиться к новым тренировочным стимулам.

Затем, по мере того, как наши тела положительно адаптируются к тренировкам, в основном с помощью механизма, обычно называемого «эффектом повторяющихся боев», мы постепенно улучшаем нашу способность справляться с большей частотой тренировок. (5,6)

Безопасным эмпирическим правилом является 6 месяцев или более последовательных тренировок, после чего спортсмены могут начать увеличивать частоту тренировок, нагружая каждую основную группу мышц два раза в неделю.

Это увеличение частоты тренировок приносит пользу спортсменам, тренирующимся с отягощениями, за счет более эффективного использования синтеза мышечного белка (MPS), вызванного тренировкой. MPS — это механизм восстановления и роста, ответственный за увеличение и усиление мышечной ткани.

Исследования показали, что СМП повышается примерно на 36-48 часов после тренировки с отягощениями. Таким образом, если вы тренируете грудь в понедельник, СМП будет увеличиваться, а мышечная ткань будет восстанавливаться и расти примерно до вечера среды.

Имейте в виду, что по мере увеличения частоты следует соответствующим образом регулировать громкость, чтобы обеспечить достаточное восстановление от недели к неделе.

Лучшие частоты тренировок груди по уровню опыта

Новичок (обучение менее 6 месяцев)
– Каждая основная группа мышц 1 раз в неделю

Средний уровень (6+ месяцев)
– Каждая основная группа мышц 2 раза в неделю

Продвинутый уровень (12 месяцев+)
– Каждая основная группа мышц 2 раза в неделю
– Увеличение частота слабых мышечных групп до 3 или даже 4 раз в неделю периодически

Это важно, потому что, если мы можем, повторная тренировка груди позже на неделе может помочь нам максимизировать «всплески» СМП, которых мы можем достичь каждую неделю. .

(Тренировки с отягощениями имеют решающее значение для наращивания мышечной массы, но без надлежащего профицита калорий они не будут выполняться последовательно. Попросите одного из наших тренеров составить ваш Макроплан для наращивания мышечной массы.

Если бы мы продолжали тренировать грудь только по понедельникам, то в четверг-воскресенье этой недели мы упустили бы время, и мы могли бы произвести больше стимулов для роста. Несмотря на то, что понедельник обычно является «национальным днем ​​груди» в большинстве спортзалов, тренирующиеся, снова тренирующие грудь в четверг или пятницу, получат наилучшие результаты тренировки груди, чем те, кто придерживается старой школы бодибилдинга и тренирует каждую группу мышц только один раз.

В большинстве случаев тренировка каждой основной группы мышц два раза в неделю с интервалом не менее 48 часов может быть отличным вариантом для спортсменов.

Исключение составляют спортсмены-тяжелоатлеты или лица с заметными слабыми местами, которые они намерены поднять. Если соревнования по пауэрлифтингу встречаются, увеличение частоты приседаний со штангой, становой тяги и жима лежа более двух раз в неделю является обычным явлением, поскольку навыки каждого упражнения лучше совершенствуются перед соревнованиями.

Продвинутым требуется больше частоты

Для остальных увеличение частоты тренировок слабой области до 3 или даже 4 раз в неделю в некоторой степени может принести пользу.

В случае слабой грудной клетки, с которой сталкиваются многие из нас, это может означать проведение двух назначенных тренировок грудных мышц в неделю, а затем включение в третий день жима лежа или разведения рук, чтобы увеличить частоту, которую мы можем выполнять. стимулировать мышцы груди.

Это может помочь нам максимизировать стимуляцию СМП, а также улучшить двигательную модель упражнений на грудь, что позволит нам улучшить навыки выполнения упражнений и более эффективно наращивать силу с их помощью.

Кстати, важно не переусердствовать с частотой тренировок. Иногда увеличение частоты тренировок слабых мест имеет свои преимущества. В то же время, лучшая программа тренировки груди может быстро стать плохой программой, если частота или объем достигают точки, в которой восстановление начинает сильно страдать, и мы начинаем чувствовать себя слишком истощенными, чтобы работать эффективно.

Работайте над своими ракурсами

Вам не нужно быть моделью, чтобы оценить важность отработки своих лучших ракурсов. В тренировке с отягощениями в целом, но особенно при сосредоточении на увеличении груди, лучшие тренировки груди будут использовать преимущества вариаций в активации мышц, которые могут быть вызваны тренировкой в ​​​​множественных движениях.

Исследование, проведенное в 2010 году, подтвердило преимущества тренировок под разными углами, сравнив активацию в плоском жиме, 28°, 44° и 56°, чтобы определить лучшие упражнения для тренировки груди. Результаты исследования показали, что активация ключичной головки большой грудной мышцы была наибольшей при наклонных жимах 44° и 56°.

… простое эмпирическое правило может заключаться в том, чтобы включить как минимум по 1 варианту упражнения на грудь в каждом из основных углов, предлагаемых в среднем тренажерном зале: 0° (плоский), 30-45° (наклонный) и -15° (наклонный) в каждой тренировочной программе.

С другой стороны, активация грудино-реберной головки большой грудной мышцы была выше при углах, близких к 0° жима. (7) измерения активации. В этом исследовании неудивительно, что жимы лежа на горизонтальной скамье и на наклонной скамье больше активизируют нижние грудные мышцы. Жим лежа под углом 30° и 45° активируется больше верхней части грудных мышц. 9(8,9) каждую неделю, с учетом прогрессирующей перегрузки, принесет большую пользу независимо от выбора упражнений. Тем не менее, логичный выбор упражнений в каждой тренировочной программе может помочь тренируемым еще больше добиться максимальных результатов. Это может быть достигнуто различными методами программирования.

Тем не менее, простое эмпирическое правило может заключаться в том, чтобы включить как минимум по 1 варианту упражнения на грудь в каждом из основных углов, предлагаемых в среднем тренажерном зале: 0° (плоский), 30-45° (наклонный) и -15° ( снижение) в каждой тренировочной программе.

Затем периодически корректируйте часть, на которую каждый тренировочный блок сфокусирован под заданным углом. Например, 8 недель 85% ровных и наклонных участков и только 15% наклонов.

Затем следующие 8 недель сместите фокус на 60% подходов в горизонтальном и наклонном положении, а оставшиеся 40% объема груди в сторону снижения. Точные проценты от тренировочного объема не имеют особого значения. Дело в том, что изменение количества тренировок, посвященных данному углу, может помочь обеспечить лучший баланс тренировки груди с течением времени.

Хотите получить сундук побольше?

Краткая заметка о жиме на наклонной скамье и движениях махом. Будьте осторожны, чтобы ошибиться в сторону осторожности при регулировке движений наклона. Стремясь максимизировать углы для полной активации грудной клетки, у вас может возникнуть соблазн поднять угол наклона очень высоко, чтобы максимизировать изменение угла.

Это, как вы понимаете, может привести к перенапряжению плечевого сустава и снижению активации грудной клетки. Хорошее эмпирическое правило (грудь в данном случае) заключается в том, чтобы работать в диапазоне от -15° наклона до 45° наклона. Это может помочь сохранить ваши плечи здоровыми и активировать грудную клетку. Если вы сомневаетесь, сгладьте его.

Отклоните приглашение на малые грудные мышцы

Войдите в тренажерный зал, и все упражнения выполняются на горизонтальной и наклонной поверхности. С другой стороны, движения в сторону снижения кажутся немного более редкими. Конечно, движения на спад обычно требуют больше времени на настройку.

Тем не менее, как анекдотические, так и научные данные помогают подчеркнуть большую пользу, которую стажеры могут извлечь из последовательного их выполнения.

Несмотря на то, что движения в наклоне или работа с гантелями могут быть логистической проблемой для грудных мышц. Использование преимуществ жима штанги на наклонной скамье и жима лежа в машине Смита может быть большим подспорьем для тренирующихся, которые делают ставку на наилучшую возможную тренировку груди.

Это отличное движение, которое действительно перегружает мышцы, оно дает отличный стимул как для нижней, так и для средней части грудных мышц, а некоторые исследования даже показали аналогичную активацию в верхней части груди по сравнению с жимом лежа под углом 30°.

Излишне говорить, что данные, подобные этим, помогают сделать жим лежа на наклонной скамье важным фактором для увеличения груди. (10)

Дьявол в деталях

Мы можем предложить упражнения и планы тренировок, которые помогут вам увеличить грудь. Тем не менее, не вдаваясь в подробности, лучшая тренировка груди, скорее всего, оставит желать лучшего в отделе роста. Чтобы получить большую грудь, в первую очередь нам нужно оставаться достаточно здоровыми, чтобы тренироваться последовательно.

Не говоря уже о том, что такие детали, как форма жима лежа и профилактические упражнения, могут помочь нам лучше активировать мышцы, на рост которых мы нацелены в первую очередь. Ниже приведены некоторые из лучших упражнений для груди, которые помогут вам в этом.

Следите за своей скамейкой

Тренажерный зал — это респектабельное место, поэтому мы не можем допустить, чтобы скамейки сходили с ума каждый раз, когда что-то становится немного захватывающим. Мы все стремимся стать больше, но уделяем время тому, чтобы подумать о деталях, которые могут стать лучшей основой для скамейки. Основа, которая будет поддерживать лучшую активацию мышц и будет иметь большое значение для обеспечения более последовательного прогресса.

Если вы еще этого не сделали, я уже упоминал о связи между мозгом и мышцами в своей статье «Лучшие упражнения для спины для увеличения объема подтягиваний» здесь, на IIFYM.com. Прочитав это, ознакомьтесь с этим разделом для подробного объяснения того, почему эффективная связь между мозгом и мышцами для развития телосложения так полезна.

Короче говоря, для того, чтобы действительно добиться наилучших результатов в тренировке груди, жизненно важно убедиться, что ваши грудные мышцы, а не трубы, выполняют большую часть работы во время упражнений на грудь.

Как и на любой другой тренировке, разминка перед выполнением рабочих подходов может значительно снизить риск получения травмы. А также улучшить эластичность и сократительную силу мышечной ткани и улучшить транспорт питательных веществ к работающим мышцам перед тем, как приступить к поднятию тяжестей.

Тем не менее, выполнение некоторых разминочных упражнений непосредственно перед началом тренировки может помочь улучшить схватки. В свою очередь, лучше активируйте свою грудь и выполняйте упражнения более эффективно для более последовательного роста.

Основная цель этих упражнений — просто научиться лучше активировать грудные мышцы и настроиться на то, чтобы большую часть работы выполнять именно грудные мышцы, а не плечи и руки.

Выполнение нескольких подходов разведения кабеля или грудных мышц вместе с некоторыми изолированными сокращениями грудных мышц может помочь вам настроиться на такой образ мышления, прежде чем переходить к разминочным подходам к вашему первому упражнению.

Лучшие упражнения для грудных мышц

Ключ к каждому из них — использовать все три. Эти упражнения не предназначены для предварительного утомления, а предназначены исключительно для того, чтобы помочь вам улучшить активацию, сосредоточившись на сокращении грудных мышц, чтобы завершить разминку.

Подъемы на палубе и отжимания говорят сами за себя. Тем не менее, грудные сокращения немного более неясны.

В отличие от грудных сокращений, ваша диета не должна быть непонятной. Присоединяйтесь к тысячам наших клиентов, которые добились прогресса с помощью Macro Blueprint.

Хотя это может показаться странным, я обнаружил, что простая концентрация на полном сокращении грудных мышц несколько раз перед тем, как приступить к рабочим подходам, действительно помогает мне активировать грудные мышцы во время таких движений, как жим лежа.

Просто сядьте на скамью или встаньте где-нибудь, полностью напрягите грудные мышцы и задержитесь на ~1 секунду, расслабьтесь и повторите при необходимости. Вы заметите, что больше крови поступает в ваши грудные мышцы, и, как правило, вы сможете лучше активировать грудные мышцы, когда переходите к своим рабочим подходам.

Точная настройка формы

Как подчеркивается в этом разделе, построение и совершенствование нашей базы может иметь огромное значение для более последовательного прогресса в ваших занятиях грудными мышцами. Это особенно верно, когда речь идет о форме жима лежа. Это может быть скучной темой, но постоянное наблюдение за правильной формой может помочь всем нам убедиться, что мы тренируемся эффективно и безопасно на протяжении всей нашей карьеры.

В конце концов, трудно увидеть результаты даже от самой лучшей тренировки груди, если мы постоянно терзаем ноющую боль в плече или запястье или, не дай Бог, разрыв грудной клетки. Форма каждого человека будет немного отличаться в зависимости от различий в строении тела.

Тем не менее, есть несколько общих советов, которые помогут вам убедиться, что ваш жим лежа позволяет вам лучше нарастить грудь и предотвратить травмы.

Форма каждого человека будет немного отличаться в зависимости от различий в строении тела, однако есть несколько общих советов, которые помогут вам убедиться, что ваш жим лежа позволяет вам лучше нарастить грудь и предотвратить травмы.

Наконечники для жима лежа

1. Втяните плечи, чтобы сформировать прочную основу
2. Перекладина «Раздвигай руками» для повышения стабильности и силы жима
3. Полностью поставьте ноги на пол, чтобы максимизировать выходную силу и защитить нижнюю часть спины
4. Старайтесь держать локти под углом около 45°, а не 90° к туловищу, чтобы поддерживать здоровье плеч
5. Держите запястья на одной линии с предплечьями, чтобы снять нагрузку с запястий и предплечий

Подготовка грудных мышц

Другим менее сексуальным, но невероятно важным фактором для стабильной лучшей тренировки груди является рассмотрение возможности выполнения некоторой «предварительной» работы, чтобы поддерживать здоровье плечевого комплекса и поддерживать тренировку груди.

Объем подготовительной работы, необходимой тренирующемуся, будет зависеть от таких факторов, как текущее состояние плеча и общий объем жима.

Однако, если вы замечаете частые подергивания и боли в плечах, а также отдыхаете, чтобы предотвратить какую-либо серьезную травму, было бы разумно добавить в программу некоторые упражнения с вращательной манжетой.

В целом сбалансированная пропорция углов движения, некоторая предварительная работа для долголетия и умеренный диапазон повторений, чтобы составить наилучшую тренировку груди, на которой будет основываться ваша тренировка.

Небольшая проработка мышц-вращателей в конце 1-2 тренировок в неделю может помочь укрепить и сохранить идеальную силу мышц-вращателей.

Хотя это не может напрямую увеличить ваши грудные мышцы, это может иметь большое значение для поддержания вашего здоровья и большей способности прилагать максимальные усилия при тренировке груди.

В конце концов, лучшая тренировка груди — это здоровая тренировка груди. Сосредоточившись на легкости и выполнении полного диапазона движений, попробуйте периодически добавлять приведенные ниже упражнения в конце 1-2 тренировок, чтобы обеспечить здоровые вращательные манжеты плеча и больше тренировать грудь.

Предварительные упражнения

*Можно использовать физиотерапевтическую ленту, ленту для упражнений или кабельную станцию ​​

Собираем все вместе

На данный момент совершенно очевидно, что для создания наилучшей тренировки грудных мышц необходимо учитывать множество соображений. с деталями плана индивидуально для каждого человека. У каждого человека будут разные потребности с точки зрения общего объема тренировок, частоты и выбора упражнений.

Применяя эти принципы, вы можете персонализировать их, чтобы улучшить свой личный прогресс. Чтобы показать, как все эти факторы могут сочетаться в реальной тренировочной программе, ниже приведен полный шаблон тренировки, отражающий лучшие принципы тренировки груди.

Этот шаблон основан на относительно низком тренировочном блоке для тех, кто только начинает качать грудь два раза в неделю, при этом ни одна часть его или ее грудной клетки не становится слабее другой.

В целом сбалансированное соотношение углов движения, некоторая предварительная работа для долголетия и умеренное изменение диапазона повторений, чтобы составить наилучшую тренировку груди, на которой будет основываться ваша тренировка. Если вы прорабатываете все части тела два раза в неделю, другие группы мышц в каждой тренировке следует выполнять после завершения упражнений на грудь, если рост груди является основным направлением вашей тренировки.

Шаблон «Лучшая тренировка груди»

Понедельник (День 1: 4-6 повторений)

Четверг (День 2: 10-12 повторений)

*5-10-минутная общая разминка и разминка грудных мышц перед каждой тренировкой.

В конце концов, честно говоря, не существует одной лучшей тренировки груди. Точная тренировка, в которой нуждается спортсмен и которую он выбирает, может значительно различаться. Есть несколько очень важных принципов, которые должны применяться к каждому спортсмену и помочь им разработать наилучшую тренировку груди в соответствии с их личными потребностями и предпочтениями.

Включите эти принципы построения грудных мышц в свою программу и начните эффективную тренировку грудных мышц каждую тренировку!

Лучшая программа тренировки внутренней части груди

Что внутри

1

В фитнес-сообществе понедельник известен как «международный день груди». Это всего лишь один из способов сказать, что грудь является одной из самых популярных областей для тренировки.

В дополнение к базовым тренировкам для увеличения силы и размера грудных мышц, многие области помогают сделать грудь максимально эстетичной.

Одной из таких областей является внутренняя часть груди. Внутренняя часть груди необходима для впечатляющего вида в различных позах спереди и сбоку.

Но как именно нам нужно тренировать внутреннюю часть грудной клетки, чтобы она выделялась?

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о построении разорванного внутреннего сундука. Мы расскажем о методах тренировок, упражнениях, тренировках и советах, которые вам понадобятся, чтобы заполнить ваши внутренние грудные мышцы.

Что такое внутренний сундук?

«Внутренняя грудная клетка» является местом начала большой грудной мышцы.

Головки большой грудной клетки берут начало в различных точках вдоль центра грудины и внутренней ключицы, а затем встречаются и прикрепляются к плечу.

Внутренняя часть грудной клетки включает среднюю часть мышечного брюшка, а также сухожилия, соединяющие мышцу с костью.

Эти секции придают рельефный вид хорошо сложенной внутренней части груди.

Анатомия грудной клетки

Связано: генетика плохой грудной клетки

Нижняя часть грудной клетки

Крупнейшим сегментом большой грудной мышцы является головка грудины, идущая от средней линии грудной клетки к передней поверхности плеча.

Эта часть грудных мышц является основной движущей силой приведения плеча (приведение руки ближе к телу) и сгибания.

Также может быть участок грудных мышц, который называется брюшной головкой. Они происходят от ребер рядом с верхними мышцами живота.

Верхняя часть грудной клетки

Верхняя часть большой грудной клетки представляет собой ключичную головку, которая начинается от ключицы и прикрепляется к той же точке, что и головка грудины.

Эта головка грудных мышц также участвует в сгибании и приведении плеча. Он становится особенно активным, когда рука поднимается до уровня плеча.

Малая грудная мышца

Меньшая малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей и помогает сводить лопатку вперед и вниз.

Эта мышца будет активна во многих упражнениях, используемых для построения внутренней части грудной клетки, но не является частью самой «внутренней грудной мышцы».

Передняя зубчатая мышца

Эта важная мышца проходит от ребер к лопатке и помогает вытягивать лопатки при толчковых движениях.

Эта пальцеобразная мышца завершает эстетический вид между грудью и широчайшими мышцами в передних позах в бодибилдинге.

Опять же, зубчатая мышца будет задействована во многих упражнениях для груди, но не является частью внутренней части грудной клетки, которую мы хотим развить.

Факторы, которые следует учитывать при выборе тренировки для внутренней части груди0008

Позиционирование рук

Тренировка внутренней части грудной клетки должна быть направлена ​​на то, чтобы максимально приблизить верхнюю конечность к средней линии (или пересечь ее).

Расположение рук таким образом, чтобы они могли приблизиться к этому положению, позволит сильнее сжать внутреннюю часть грудной клетки.

Положение рук также улучшает упражнения на внутреннюю часть груди, позволяя предплечьям вращаться во время концентрической части подъема.

Это часто позволяет дополнительно сжать определенные части внутренней части грудной клетки, обеспечивая дополнительный стимул для роста.

Используемое оборудование

Основываясь на идее добавления большего отведения плеч к упражнениям на внутреннюю часть груди, важно, какой тип оборудования используется.

В то время как более стационарное оборудование, такое как штанги, по-прежнему определенно имеет свое место в тренировке внутренней части груди, определенно потребуются гантели, тросы и специальные тренажеры.

Для тех, кто тренирует внутреннюю часть грудных мышц дома, не помешает хорошая пара гантелей и несколько эспандеров.

Методы тренировки

Тренировки внутренней части грудной клетки требуют немного больше, чем стандартные схемы горизонтального отжимания при обычной тренировке грудных мышц.

Большинство специальных техник, используемых при тренировке внутренней части груди, основаны на управлении диапазоном движений.

Упражнения для внутренней части грудной клетки, которые позволяют вам действительно растянуть волокна от исходной точки, а также сильно сократить среднюю линию, обеспечат дополнительный толчок для роста внутренней части грудной клетки.

Тренировочные сплиты

Если вы потратите некоторое время на внутреннюю часть грудной клетки, это не обязательно изменит ваш тренировочный сплит.

Направление на внутреннюю часть грудной клетки повлияет на тренировку груди, толчка или верхней части тела в основном с точки зрения выбора упражнений и техники тренировки.

Например, если вы используете сплит PPL, вы сохраните тот же режим тренировок, только с определенными упражнениями для груди, выбранными для максимального стимулирования внутренней части грудной клетки.

Частота обучения

Если внутренняя часть груди является для вас приоритетной областью, вам следует тренировать ее не реже двух раз в неделю.

Исследование частоты тренировок показало, что проработка группы мышц по крайней мере два раза в неделю значительно эффективнее, чем один раз.

При этом частота — это лишь один из элементов общего плана тренировок, поэтому его можно обойти в зависимости от ситуации.

Основные преимущества тренировки внутренней части грудной клетки

Основным преимуществом направленной проработки внутренней части грудной клетки является эстетика. Увеличение размера и четкости внутренней части грудной клетки — достойная цель для многих тренирующихся.

Наполнение центра груди большей массой, особенно при достаточном количестве жира, чтобы увидеть впечатляющие мышечные бороздки, является приоритетной задачей для бодибилдеров.

Внутренняя часть грудной клетки буквально занимает центральное место в самых мускулистых позах, особенно в боковых позах.

Более сильная и толстая внутренняя часть грудной клетки также может быть полезной для защиты грудных мышц в растянутом положении, поскольку в исходной точке больше мышечной ткани.

Как нацелиться на внутренний сундук

На создание внутреннего сундука влияют несколько факторов. Первый является основой для общего развития силы грудной клетки и мышечной гипертрофии.

По этой причине лучшая тренировка для внутренней части груди по-прежнему будет включать базовые упражнения, такие как тяжелый жим лежа.

Во-вторых, внутренняя часть большой грудной мышцы действительно светится, когда рука пересекает центр туловища.

Это означает добавление упражнений и техник для внутренней части грудной клетки, которые приводят руку в это положение под разными углами, воздействуя на верхнюю и нижнюю часть головы.

Наконец, продвинутые методы тренировки могут вызвать дополнительную усталость внутренней части грудной клетки, что даст ей повод для роста.

Такие техники можно найти в упражнениях для внутренней части груди, представленных ниже. 1. Жим лежа – то есть мышца.

Жим лёжа по-прежнему является королем прибавления начальных килограммов массы к вашей груди, чтобы вы могли затем развиваться дальше.

После того, как вы наберете хороший уровень силы в жиме лежа, вы можете настроить форму, чтобы больше сосредоточиться на внутренней поверхности груди.

Требования к оборудованию: Скамья, штанга, блины, стойка, зажимы, гантели

Руководство по выполнению жима лежа:  

• Лежа на горизонтальной скамье
• Поднимите штангу со стойки
• Вдохните и опустите штангу чуть выше середины груди
• Выдохните и толкайте штангу грудью, пока руки не выпрямятся
• Выполнение желаемых повторений
• Вернуть планку на стойку

Преимущества:  

• Основа для набора массы и силы груди
• Обеспечивает базовую мышечную массу для наращивания

Советы для профессионалов: Для развития внутренней части грудной клетки активно сжимайте руки друг к другу и скручивайте мизинцы в перекладину.

2. Нагрудная ширинка 

Этот тренажер позволяет безопасно накачать внутреннюю часть грудной клетки до полной усталости и даже больше, гарантируя, что вы дадите ей толчок, необходимый для роста.

Это упражнение также можно выполнять с гантелями, причем оба варианта отлично подходят для развития способности сокращать внутреннюю часть грудной клетки вместе.

Требования к оборудованию: Тренажер для баттерфляй/грудь

Инструкции по выполнению Chest Fly:  

• Сядьте спиной на коврик
• Расположите рукоятки так, чтобы плечи были параллельны полу
• На выдохе свести руки вместе, сжав грудную клетку посередине
• Медленно вытяните рукоятки в растянутое положение
• Повторить необходимое число повторений

Преимущества:  

• Изолирует грудные мышцы от плеч и трицепсов для более целенаправленной стимуляции

Советы для профессионалов: Держите и сильно прижимайте грудь и локти друг к другу в течение нескольких секунд в каждом повторении, чтобы выжечь внутреннюю часть грудной клетки.

3. Жим на наклонной скамье

Чтобы еще больше сосредоточиться на определенной части грудных мышц, жим на наклонной скамье задействует верхнюю или ключичную часть мышцы.

Это упражнение, особенно когда оно выполняется с гантелями, прорабатывает внутреннюю часть грудной клетки с максимальной амплитудой движений, что является важным элементом роста мышц.

Гантели также позволяют свести руки близко друг к другу по средней линии, что, как мы знаем, важно для дальнейшего нацеливания на внутреннюю часть грудной клетки.

Требования к оборудованию: Регулируемая скамья, штанга, пластины, стойка, зажимы, гантели

Практическое руководство по выполнению жима на наклонной скамье:  

• Лягте на наклонную скамью с гантелями на ширине плеч, ладони смотрят в сторону
• Согните локти под углом 90 градусов с отягощением по обеим сторонам груди
• Сделайте выдох и поднимите гантели грудью
• Сожмите грудь в верхней точке движения
• Медленно опустите гантели в исходное положение
• Повтор для повторений
• Поднесите гантели к груди и сядьте, используя ноги

Преимущества:  

• Обеспечивает наилучшее растяжение под нагрузкой верхней части внутренней области грудной клетки

Советы для профессионалов: Прижмите подбородок к груди и активно сжимайте гантели в верхней точке движения.

4. Отжимания на брусьях

Не забывая о нижней части внутренних мышц груди, отжимания на брусьях — отличный способ обеспечить растяжку и сильное сокращение нижних грудных и брюшных головок грудных мышц.

Хотя для того, чтобы освоить отжимания на брусьях для развития груди, требуется некоторая практика, это функциональное упражнение также идеально подходит для тренировок дома или в парке.

У вас также есть возможность добавить вес, когда вы можете выполнять большее количество повторений, чтобы продолжать прогрессировать.

Требования к оборудованию: Брусья для параллельных отжиманий

Инструкции по выполнению отжиманий на брусьях:  

• Держите тело над перекладиной с заблокированными руками
• Слегка наклонитесь вперед
• Вдохните и опуститесь вниз, пока не почувствуете растяжение в груди
• Используйте грудные мышцы, чтобы отжаться в исходное положение
• Сожмите грудь в верхней части движения

Преимущества:  

• Развивает среднюю и нижнюю части внутренней части грудной клетки
• Упражнение с собственным весом, которое можно выполнять дома

Pro Tips: В верхнем положении сведите лопатки вниз, сильно напрягая внутреннюю часть грудной клетки, прежде чем опуститься для следующего повторения.

5. Кроссовер с блоками

Наконец, у нас есть, вероятно, лучшее упражнение для развития внутренней части грудной клетки.

Пересечение позволяет провести руку за среднюю линию грудной клетки, что приводит к удивительному сокращению внутренней части грудной клетки.

Вы также можете настроить канатную машину для работы с каждой частью внутренней части грудной клетки.

Это упражнение можно выполнять одной рукой за раз, чтобы обеспечить равномерный рост мышц, а также освободить другую руку, чтобы почувствовать работу внутренней части грудной клетки.

Требования к оборудованию: Тросовый станок с одной рукояткой

Инструкции по выполнению перекрещивания троса:  

• Установите шкивы в нужное положение
• Установите грузы на желаемое сопротивление – одинаковое с обеих сторон
• Держите по одному шкиву в каждой руке
• Шаг одной ногой вперед, руки вместе перед собой
• Слегка наклонитесь вперед в бедрах
• Вдохните и разведите руки в стороны по дуге
• Держите локти слегка согнутыми
• Выдохните и сожмите грудь, снова сводя руки вместе
• Выполнение желаемых повторений
• Осторожно опускайте по одной рукоятке, чтобы снять вес

Преимущества:  

• Еще одно упражнение для изоляции грудной клетки
• Можно делать односторонним для равномерного развития мышц

Советы для профессионалов: Используйте это упражнение с верхних, средних и нижних углов для проработки различных частей внутренней части грудной клетки.

Лучшая программа тренировки внутренней части груди

Следующие тренировки внутренней части груди предназначены для того, чтобы помочь вам нарастить размер и силу грудных мышц в целом с дополнительным акцентом на внутреннюю часть мышц.

Используйте эти тренировки в качестве дня тренировки груди, дня толчка или как часть более крупной тренировки верхней части тела.

Эти тренировки можно выполнять два раза в неделю с двухдневным отдыхом между тренировками грудных мышц.

Используйте профессиональные советы по упражнениям выше, а также советы по тренировкам ниже, как часть общей тренировки внутренней части груди.

Beginner Inner Chest Workout

Exercise	Sets x Reps	Rest
Bench Press	3×5-6	3-5 min
DB Наклонный пресс	3 × 8-10	2-3 мин
Взвешенные провалы	3 × 8-10	2-3 мин. 1-2 мин

Advanced Inner Chest Workout

9006

9006 Кабель0066

Советы по эффективной тренировке внутренней части груди

Разминка – важная часть

Разминка 9002 внутренняя тренировка груди.

Попытка максимально напрячь внутреннюю поверхность грудной клетки без предварительного разогрева мышечной ткани и плечевого сустава ведет к растяжению мышц.

Используйте следующую разминку перед тренировкой внутренней части груди:

• Общая разминка 5 минут
• Круговые движения руками по 10 раз в каждом направлении
• Повороты туловища по 10 раз в каждую сторону
• Отжимания плюс x10-20
• 1-2 разминочных сета первое упражнение

Почувствуйте связь

В то время как прочную основу груди можно построить, постепенно увеличивая вес и объем в основных упражнениях на грудь, упражнения на внутреннюю часть груди требуют дополнительной техники.

Лучший способ почувствовать, как работает ваша внутренняя часть грудной клетки, — это выполнять односторонние упражнения, такие как кроссоверы на тросах, используя другую руку, чтобы надавить на внутренние мышцы груди.

Когда вы делаете это для нижней, средней или верхней части внутренней части грудной клетки, вы должны действительно чувствовать, как мышечная ткань сокращается и становится твердой.

Осознайте, как это ощущается, и убедитесь, что вы пытаетесь максимизировать это в каждом повторении тренировки внутренней части груди.

Работаем под углами

Чтобы накачать внутреннюю часть груди по всей длине мышцы, вам нужно ударить по ней под разными углами, чтобы совпасть с выравниванием мышечных волокон.

Нижняя часть должна быть обработана под более высоким углом, средняя часть — прямо поперек, а ключичная часть — под небольшим углом вверх.

Упражнения в приведенных выше тренировках включают в себя упражнения на внутреннюю часть грудной клетки, чтобы воздействовать на мышцы со всех этих сторон. Это обеспечивает хорошее общее развитие мышц.

Часто задаваемые вопросы

Как работать с внутренней грудью?

После создания прочного фундамента силы грудных мышц и роста мышц вы можете сосредоточить свои тренировки на определенных частях мышц.

Используйте советы, упражнения и тренировки, приведенные в этой статье, чтобы увеличить объем, форму и силу внутренней части грудной клетки.

Могу ли я тренировать внутреннюю часть груди дома?

Если вы тренируетесь исключительно дома, вы все равно можете получить отличную тренировку внутренней части груди.

Жим и разведения можно выполнять с помощью набора гантелей и скамьи. С помощью резинок сопротивления вы можете имитировать все виды углов кроссовера.

На самом деле, движения с лентой могут вызвать даже лучшее сокращение внутренней части грудной клетки, поскольку чем длиннее становится лента, тем больше сопротивление.

Вот тренировка внутренней части груди с гантелями, которая заменит домашнюю тренировку для начинающих:

негативы, частичные повторения и дроп-сеты для еще большего испытания внутренней части грудной клетки.

Как построить внутреннюю линию груди?

«Линия» внутренней грудной мышцы является местом прикрепления мышечно-сухожильного блока к кости.

Факторы, которые создают вид «растрепанной» внутренней части груди, включают в себя наращивание внутренней части мышц, а также сокращение жировых отложений до относительно низкого уровня, чтобы обнажить мышцы под ними.

Последний элемент находится в вашей генетике. У некоторых людей точки прикрепления сухожилия к кости немного отличаются.

В этом случае работайте с тем, что у вас есть, и у вас будет впечатляющая внутренняя грудь независимо от вашего генетического профиля.

Как нацелиться на верхнюю часть груди?

Верхняя часть внутренней части грудной клетки является точкой начала ключичной головки большой грудной мышцы.

Эта специфическая область мышц лучше всего прорабатывается с помощью комбинации наклонных движений или движений под малым углом, с отведением плеча по средней линии грудной клетки.