Программа грудь спина: Тренировка груди и спины в один день, программа тренировки

Как составить программу тренировок – ДОН-Спорт

Чем больше системности, тем больше пользы. Систематический подход помогает отслеживать промежуточный результат, видеть конечные сроки, оценивать ответственность и результативность всех участников процесса. В любом деле, которое требует ряда последовательных действий для выполнения, нужен план, система.

Тренировочный процесс — это наиважнейший индивидуальный поэтапный план, который позволит вам достигнуть желаемых результатов. Грамотно выстроенная система тренировок и питания включает в себя качественный тренинг, учитывающий индивидуальные особенности организма, возраст, генетические особенности, ваш образ жизни, имеющийся опыт, оценку текущего физического и психологического состояния, ваших возможностей и пожеланий.

Что дает план тренировок?

Систематизация занятий дает результат и максимум пользы. Даже «поддержание формы» — это цель и результат.

Определяем цели

Первым делом нужно сформулировать желаемый результат. Затем выделяем основные направления в его достижении, например, выбираем подходящие виды нагрузки и функциональные секторы. Будут ли это занятия в тренажерном зале, в секции восточных единоборств или в любимом бассейне? Может, это будет йога? Или вам больше подойдут функциональные занятия с подружками после работы? План тренировок нужен везде.

Виды целей

Основные цели, которые могут послужить фундаментом вашей системы:

• набор мышечной массы
• похудение
• коррекция фигуры
• развитие физических качеств (координации, выносливости, силы, гибкости, ловкости)
• оздоровление, реабилитация
• получение нового навыка
• создание мышечного рельефа
• поддержание текущих результатов

После того, как определитесь с основной целью, следует выбрать место, где ваша мечта будет осуществляться! Если ранее не было опыта или ваш опыт еще мал, смело выбирайте фитнес-клуб, в котором есть все необходимые вам услуги. Никто не отменял разнообразие: в зависимости от вашей решительности, можно добавить комбинации нескольких видов нагрузки, дополняющих друг друга, что сократит сроки достижения желаемого.

Что делать дальше

А дальше – медицинское обследование и фитнес-тестирование, где будут отображены ваши показания и противопоказания, физиологическое состояние, особенности организма, степень подготовки и исходные параметры.

Итак, фундамент заложен, теперь следует определиться, сколько времени необходимо выделить для своих занятий. Встаёт закономерный вопрос: любитель вы или профессионал?

Тайминг

Новичку требуется большее время на восстановление после силовой тренировки, да и организму следует плавно входить в непривычный для него режим, за что он позже будет благодарен. Поэтому новичок начинает с тренировок 2-3 раза в неделю. Далее количество занятий и время их проведения может корректироваться в обе стороны.

Никто не отменял и оценку объема проделанной работы. Как правило, начинающие спортсмены тренируются 45-60 минут, включая время на разминку и заминку. Профессиональные спортсмены могут заниматься ежедневно, но один день в неделю обязательно отводится отдыху.

Питание и программа тренировок

Питание имеет такое же значение, как и выбранные нагрузки – у нас, кстати, есть хорошие статьи об этом. Но кое-что хочется сказать тезисно. Во-первых, белок играет роль основного строительного материала для мышц. Что касается углеводов, то здесь нужно смотреть на потребности, главное – ни в коем случае не отказываться от них вовсе. Углеводы – это энергия, она расходуется на тренировках! Есть интересная формула, так называемая «пятерка», которая гласит, что ежедневно необходимо употреблять по пять порций овощей и фруктов – источников минералов, витаминов и микроэлементов, способствующих мягкому восстановлению организма. Из напитков предпочтение отдается воде, алкоголь желательно исключить из диеты вовсе, в том числе из-за калорийности.

Программа тренировок: принципы составления

Программа тренировок подразделяется на мышечные группы. Планы занятий различны для мужчин и женщин, однако тренировки на мышечные группы схожи.

Новичку в план тренировок сначала ставятся общие занятия, дабы каждая мышечная группа получала одинаковую нагрузку. У таких тренировок есть свои особенности: они начинаются с проработки крупных мышечных групп, переходя к более мелким. Выглядит это примерно так: мышцы ног, спины, груди, плечевого пояса, рук, пресса. Как только организм почувствует что-то новое для себя, полностью оценит обстановку и даст вам обратную реакцию, план уводится в детали. Классификация детализируется уже не просто на крупные и мелкие мышечные группы, а на толкающие и тянущие. За толкающие отвечают мышцы груди, дельты, трицепса, тянущими же выступают мышцы ног, спины и бицепса.

Не забывайте, что тренировочная программа должна следовать первоначальной цели, так что, если вы ее меняете, что тоже бывает, меняется и план занятий.

В день тренировки стоит делать акцент на одну крупную мышечную группу, можно добавить мелкую. Но есть ноги, которые делаются, как правило, уже без добавления упражнений на другие части тела. Например, оптимальный сплит на три дня может выглядеть так:

• 1 день – тренировка грудных мышц и дельты
• 2 день – тренировка мышц спины и рук
• 3 день – тренировка ног

Для набора мышечной массы следует выполнять базовые упражнения, задействующие одновременно несколько мышечных групп, начиная от сложных и заканчивая более простыми, изолирующими. Изолирующее упражнение – упражнение, в котором нагрузка приходится на одну отдельную мышцу.

Важно определить количество подходов и повторений. Классический вариант включает в себя 3-4 подхода в каждом упражнении.

Во время силовых тренировок последовательность выполнения упражнений требует соблюдения, что обусловлено спецификой данного вида нагрузки. Темп силовой тренировки тоже должен быть прописан в программе ваших тренировок. Начинайте силовую тренировку с основных упражнений, базовых, в порядке убывания степени воздействия.

Отдых между подходами играет значимую роль при выполнении упражнений и напрямую влияет на качество выполнения. Организуйте его правильно – с одинаковым интервалом между упражнениями.

Также важно не забывать о разминке в начале тренировки и о заминке в конце. Качественная разминка помогает разогреть мышцы и подготовить их к работе, что защитит от получения травм. Для этого отлично подойдет суставная гимнастика и 5-10 минут на кардиотренажере. Вариантом заминки может быть растяжка.

Количество повторений

Количество повторений того или иного упражнения в вашем цикле зависит от выбранной цели. Каковы же основные правила?

Все очень просто. Оптимальным количеством для жиросжигания будут 8-15 повторений за подход. Как показывают исследования, выполнение повторений в данном диапазоне стимулирует эффективную выработку гормонов, сжигающих жир. Большой, на первый взгляд, разброс в интервале, но здесь подключаются значения весов, которые вы берете в отягощение, и ваш уровень подготовки. Придерживаясь интервала, вы сможете менять количество повторений от тренировки к тренировке, например:

• 8-10 повторений за подход
• 10-12 повторений за подход
• 12-15 повторений за подход

Любой вариант, который вы предпочтете, поспособствует эффективному жиросжиганию, так что новичкам мы советуем начинать именно в таком порядке. Примерно через каждые несколько недель интервал можно увеличивать, прислушиваясь к своим ощущениям.

В программе тренировок, направленной на увеличение мышечной массы, действует немного иной принцип. Бытует мнение, что для наращивания мышечной массы требуется число повторений до 8-12 раз за подход, только это не совсем верно.

Революцию произвел английский культурист и хирург Ян Маккуин, который в своей работе рекомендовал выполнять гораздо большее количество повторений. Было проведено множество исследований с анализом показателей, в ходе чего оказалось, что гипертрофия мышечного корсета обеспечивается прогрессивно растущим рабочим весом. Достаточно при этом будет до 4-6 повторений за подход. Вот так!

Консультанты по фитнесу вывели в тандеме с изданием «Men’s Health» следующую схему:

• Первый день – 5 повторений за подход
• Второй день – 15 повторений за подход
• Третий день – 10 повторений за подход

Ученые штата Аризона выявили отчетливое улучшение показателей, тренирующихся практически в два раза среди тех, кто в разные дни менял количество повторений в подходах в течение одной недели по сравнению с теми, кто делал одинаковое количество повторений за подход.

Запомните – повторений, не приносящих пользу, не бывает! Их количество не случайно прописывается в программе тренировок. Мышцы адаптируются к подаваемому виду нагрузки в зависимости от количества повторений. Держа это в уме, составьте стратегию, которая наилучшим образом подойдет под ваши цели. Если вы решите поменять количество повторений, то изменения вы увидите не сразу, но они гарантированно будут.

Давайте обсудим количество повторений:

1. Минимальное количество повторений (от 1 до 5 раз) нужно тренирующемуся, когда необходимо взять максимально большой рабочий вес отягощения, при этом нагрузка на мышцы максимальна. Мышечные волокна состоят из сократимых нитей – миофибрилл, а максимальная нагрузка увеличивает количество миофибрилл. Минимальное количество повторений прекрасно подходит для наращивания силы и увеличение объема мышечных тканей, что отражается и в визуальной характеристике. Так мы работаем с миофиблярной гипертрофией.
2. Высокое количество повторений (от 11) заставляет мышечные волокна сокращаться в течение длительного времени. Что это дает спортсмену? Увеличивается количество митохондрий в мышечных волокнах, которые являются производителями энергии, затрачиваемой на сжигание жира и работающей по принципу «чем больше, тем лучше». Так повышается выносливость человека и укрепляется здоровье сердечно-сосудистой системы.
3. Стандартное количество повторений (от 6 до 10 раз) подойдет тем тренирующимся, перед кем стоит задача поработать с умеренным напряжением в мышечных волокнах за ограниченный промежуток времени. Можно сказать, что эта методика – симбиоз двух предыдущих. Хороша она тем, что позволяет увеличивать мышечную выносливость одновременно с увеличением силы. Если вы желаете найти баланс между этими двумя критериями, то работайте в диапазоне стандартной частоты. Но и в работе с таким количеством повторений есть свои нюансы. Стабильное, регулярное использование такой методики не позволит вам максимально нагрузить мышцы и подвергнуть их нагрузке, как при высоком количестве повторений. Наша рекомендация – используйте все три диапазона.

Заключение

Ваше здоровье и ваше тело будут вам благодарны, если вы подойдёте к исполнению мечты продуманно и организованно. Программа тренировок дает столько эффективности, сколько вложено в ее детализацию и индивидуальный подход.

Хороших вам занятий спортом!

Как составить правильную программу тренировок?

Сегодня предлагаем раз и навсегда разобраться, как самостоятельно составить продуктивную программу тренировок.

Пробная тренировка

21.03.2018 19621 0 5 мин.Спорт

Если вы новичок в физических упражнениях или пытаетесь снова вернуться к ним, сложно понять, с чего начать. Правильный график тренировок будет зависеть от множества факторов, таких как:

Как начать? Обязательно определите свой уровень физической подготовки — начальный, средний или продвинутый.

Готовая программа тренировок, которая вам нужна

Независимо от того, хотите ли вы похудеть, стать здоровым, привести себя в лучшую форму или добиться всего вышеперечисленного, у хорошей программы упражнений есть три основных компонента.

1. Кардиоупражнения. Любой вид деятельности, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, от ходьбы или бега трусцой до езды на велосипеде или занятий фитнесом. Независимо от упражнения, всегда разумно выполнять разминку с легким кардио от 5 до 10 минут.

2. Силовые тренировки. Сначала вам не нужно использовать тяжелые веса или даже тратить много времени на силовые тренировки, но вам нужно поднимать тяжести. Ваши мышцы станут сильнее, массивнее и объемнее, и чем больше у вас мышцы, тем больше калорий вы сжигаете в целом, что помогает при похудении.

3. Тренировка гибкости необходима, чтобы выполнять полный диапазон движений для каждого упражнения. Растяжка увеличивает гибкость и помогает вашему телу восстановиться после упражнений.

Хотя некоторые люди предпочитают выделять день, чтобы сосредоточиться на гибкости, вам не нужна отдельная тренировка для этого — растяжка должна быть включена в каждую тренировку в качестве разминки. Кто-то предпочитает устанавливать расписание с днями, посвященными только кардио- или силовым тренировкам, однако эти упражнения можно выполнять в тот же день или даже в сочетании с интенсивными тренировками.

Установите расписание на неделю заранее, чтобы получать необходимое количество упражнений для каждого из трех типов тренировки в течение недели.

График тренировок для начального уровня

Если вы новичок в упражнениях, начните с простой кардио-программы и общей силовой тренировки. Если это слишком много, просто начните с кардио, и этого будет достаточно.

• Понедельник – кардио (велосипед, ходьба, эллиптические тренировки), от 10 до 30 минут.

• Вторник – растяжка, силовые упражнения до 30 минут.

• Среда – кардио в качестве разминки / йога / растяжка.

• Четверг – кардио от 10 до 30 минут (вы можете выполнить ту же тренировку, что и в понедельник, или новую).

• Пятница – повторение упражнений, выполненных во вторник.

• Суббота – кардио по самочувствию.

• Воскресенье – отдых.

График тренировок для среднего уровня

Если вы регулярно занимаетесь не менее трех месяцев, ваш уровень близок к среднему. Предлагаемый график поможет вам увеличить мышечную массу и силу.

• Понедельник – 30-минутная кардио-комплексная тренировка. Силовая тренировка верхней части тела. Растяжка.

• Вторник – 45-минутная интервальная тренировка на беговой дорожке. Общая силовая тренировка. Растяжка.

• Среда – 30-минутная кардио-тренировка с низкой нагрузкой (два цикла). Силовая тренировка нижней части тела. Растяжка нижней части тела.

• Четверг – йога / растяжка.

• Пятница – общая силовая тренировка.

• Суббота – кардио-тренировка на выносливость.

• Воскресенье – отдых.

График тренировок для продвинутых

Если вы регулярно занимаетесь спортом в течение нескольких месяцев, вы попадаете в категорию продвинутых. Ниже приводится пример графика тренировок для продвинутого уровня.

• Понедельник – силовые тренировки на грудь, плечи и трицепс. Интенсивные кардио-тренировки.

• Вторник – силовые упражнения на нижнюю часть тела.

• Среда – силовые упражнения на мышцы спины и бицепсы.

• Четверг – йога / растяжка.

• Пятница – интенсивные силовые упражнения на все части тела.

• Суббота – интенсивные кардио-тренировки.

• Воскресенье – отдых.

Это всего лишь примеры, и они подойдут не каждому. Но самое важное, о чем следует помнить – не спешите. Начните с той точки, где вы находитесь, а не с той, где вы хотите быть.
Читайте также: Как питаться перед тренировкой?

Также важно составить базовый план знанятия

• В начале тренировки идет разминка. Разминайтесь 5-10 мин, затем 3-4 упражнения на одну из крупных групп мышц (ноги, спина, грудь), после чего — 4-5 упражнений на вторичные мышцы (чаще всего плечи сочетаются с ногами, бицепс со спиной, а трицепс с грудью) и в завершении тренировки — заминка (5-10 мин). Если хочешь похудеть как можно быстрее, то 20-25 минут после тренинга отводятся на кардио. 
• Определите главные приоритеты. Отстающие группы мышц (особенно вторичные) допустимо тренировать дважды в неделю — однако с 2-3 дневным перерывом для отдыха (например, в понедельник и пятницу). Кроме этого, для прицельной проработки пресса в разминку может включаться 3-4 подхода планки, а в заминку — подъемы ног в висе или другое «большое» упражнение на мышцы корпуса.  
• Выберите подходящие упражнения. В первый блок упражнений (проработка крупных групп мышц) рекомендуется включать базовые упражнения или их вариации в тренажерах. В блок упражнений на вторичные мышцы необходимо включать различные упражнения, варьируя их для оценки эффективности. Однако непосредственный выбор упражнений зависит прежде всего от того, какие снаряды и тренажеры имеются дома или в твоем зале. 
• Распланируй количество подходов и повторов. Суммарное количество подходов на каждую крупную мышечную группу рекомендуется в границе 12-15 — то есть, 3 упражнения по 4 подхода или 4 упражнения по 3-4 подхода. В первом блоке упражнений используется больший рабочий вес и меньшее число повторов (от 5 до 10), во втором блоке — более легкий рабочий вес и увеличенное количество повторов (от 10 до 15).

Хотите узнать больше? Смотрите бесплатные онлайн-тренировки Alex Fitness.
С правильной программой твои занятия спортом станут куда эффективнее!

Как комбинировать тренировки для груди, спины и ног

Как: Комбинации тренировок

Как набрать вес в ягодицах

by Paula Quinene

• Поделиться на Facebook

Существует так много способов разработать свои программы тренировок. Тренируя грудь, спину и ноги за один сеанс, помните, что вы тренируете более крупные мышцы тела — грудные, широчайшие, трапециевидные, квадрицепсы, ягодичные и подколенные сухожилия. Этот тип комбинации тренировок требует большого количества топлива или калорий из-за массы мышц, на которых вы сосредоточены. Прием пищи, состоящей из медленно усваиваемых углеводов и нежирного белка, за час или два до тренировки, дает вам достаточно энергии для выполнения полного комплекса упражнений, независимо от того, как вы комбинируете упражнения.

Общие рекомендации

Этап 1

Проверьте планировку своего тренажерного зала и удобство доступа к оборудованию. Сочетайте упражнение со штангой с гантелями, блоками или упражнениями с собственным весом, чтобы избежать необходимости ходить далеко между двумя основными частями оборудования.

Шаг 2

Выполните от трех до четырех упражнений на группу мышц. Делайте три подхода по 12-15 повторений, если хотите привести мышцы в тонус, или четыре-шесть подходов по 6-12 повторений, если хотите нарастить большие мышцы.

Шаг 3

Выполняйте многосуставные упражнения со штангой для каждой мышцы перед выполнением упражнений с гантелями, канатным блоком или односуставных упражнений. Например, делайте жим штанги лежа перед разведением рук на блоке для груди и приседаниями со штангой перед разгибанием ног для ног.

Шаг 4

Выполните многосуставное упражнение для груди и спины, прежде чем выполнять многосуставное упражнение для ног; это позволяет сочетать приседания и становую тягу с упражнениями на грудь и спину с гантелями или тросами.

Шаг 5

Соедините вместе два упражнения на разные группы мышц. Выполняйте по одному подходу в каждом упражнении, затем продолжайте чередовать упражнения, пока не выполните рекомендуемое количество подходов в зависимости от вашей тренировочной цели.

Специальная тренировка

Шаг 1

Выполняйте жим штанги лежа на горизонтальной скамье с тягой гантелей одной рукой, работая грудью и спиной.

Шаг 2

Выполните разведения гантелей на наклонной скамье для груди с боковыми тягами для спины.

Шаг 3

Тренируйте ноги и грудь вместе с приседаниями со штангой и разводами гантелей на плоской подошве.

Шаг 4

Работайте над ногами, выполняя становую тягу со штангой на прямых ногах, и над спиной, выполняя тягу каната и блока одной рукой.

Шаг 5

Сочетайте выпады с гантелями в ходьбе для ног с пуловером с гантелями; Пуловеры с гантелями задействуют мышцы груди и спины.

Ссылки

• Американский колледж спортивной медицины: Модели прогрессии в тренировках с отягощениями для взрослых; Уильям Дж. Кремер, доктор философии, и др.

Ресурсы

• Предписания упражнений в Интернете: Упражнения для груди
• Предписания упражнений в Интернете: Упражнения для спины
• Предписания упражнений в Интернете: Упражнения для ног

Советы

Предупреждения

• Начало новой тренировки повышает риск повреждения мышечной ткани. Начните с легких весов и двух подходов в упражнении, чтобы снизить риск сильной мышечной боли, напряжения и растяжения связок.

Писатель Биография

Паула Куинен — эксперт/талант, писатель и оценщик контента для Demand Media, опубликовавшая более 1500 статей, в основном о здоровье, фитнесе и питании. С 19 лет она заядлый силовой тренер и бегун.88. Она работает в фитнес-индустрии с 1990 года. Она получила степень бакалавра в области физических упражнений в Орегонском университете и продолжает обучать клиентов в качестве сертифицированного ACSM специалиста по здоровому фитнесу.

Изображение предоставлено

Pixland/Pixland/Getty Images

ПОДЕЛИТЬСЯ ПОДЕЛИТЬСЯ TWEET EMAIL

Другие статьи

Тренировка груди / спины, чтобы стать больше — FTM Fitness — River Runs Wild

Эта тренировка предназначена для набора массы. Во вторую 12-недельную программу 2018 года я использовал эту тренировку, чтобы значительно увеличить общий размер груди и спины. Эта тренировка лучше делать два раза в неделю как часть сплита на 2 части тела. Используя эту тренировку два раза в неделю, я смог увеличить свой рабочий вес в жиме лежа на 20 фунтов и увеличить рабочий вес в тяге штанги на 40 фунтов.

Тренировка построена на основе промежуточного плана тренировок Арнольда Шварценеггера из «Новой энциклопедии современного бодибилдинга». Я немного изменил тренировку, чтобы она подходила для любого спортзала с большими коробками, где у вас нет свободных штанг или оборудования/пространства для олимпийских тренировок. Из всех тренировочных программ, которые я проходил, эта больше всего увеличила мою спину и грудь. У меня были проблемы с соблюдением графика 6 дней в неделю. Если вы обнаружите, что 6 дней в неделю — это слишком много, отключите неделю за неделей тот сплит, который вы выполняете только один раз, и у вас должно получиться равномерное наращивание мышечной массы.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ ЭТУ ТРЕНИРОВКУ

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье:  Эта тренировка начинается с классического жима лежа на горизонтальной скамье, потому что это основное движение, направленное на увеличение силы, поэтому мы хотим начать сильно и свежий! Лягте на скамью, руки на ширине плеч или немного дальше друг от друга. Сведите лопатки вместе и немного приподнимите грудь. Убедитесь, что ваша шея не искривлена ​​и не напряжена, крепко поставьте ноги. Начните с разминочных подходов. Выберите вес, который вы можете поднять на 15-20 повторений для первого подхода. Второй подход, выберите вес для 12-15 повторений. После разминки тренировка переходит в тяжелый сет. Они предназначены для того, чтобы действительно проверить вашу силу, так что берите тяжелые. Тяжёлый сет может состоять из 3-4 повторений или время от времени пробовать одноповторный максимум. Для трех рабочих подходов выберите вес, с которым вы сможете выполнить 8-10 повторений. Убедитесь, что между этими подходами у вас достаточно времени для отдыха.
• Жим штанги на наклонной скамье:  Аналогично жиму лежа на горизонтальной скамье, но угол наклона скамьи составляет около 40 %. Выстройтесь под штангой так, чтобы, когда штанга опущена, она находилась примерно на линии сосков. Вы будете немного истощены после жима лежа, поэтому немного снизьте вес. Выберите вес, с которым вы сможете выполнить 3 рабочих подхода по 8-10 повторений.
• Разведение гантелей на наклонной скамье:  Лягте на наклонную скамью и поместите гири над грудью, руки вместе, руки слегка согнуты в локтях. Слегка сведите лопатки вместе и слегка прогните спину, чтобы грудь немного приподнялась. Это ставит вас в хорошую позицию, чтобы начать движение. Поднимите гантели по бокам, опуститесь как можно ниже, но ничего не напрягайте. Если что-то кажется острым, уменьшите вес или не расставляйте руки так широко. Всего сделайте 3 подхода по 10-12 повторений в каждом.
• Тяга штанги:  В этих упражнениях очень важна связь мозговых мышц, иначе в конечном итоге вы будете чрезмерно использовать трапеции и руки. Сначала подойдите к штанге без нагрузки и встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч. Ваши колени должны находиться почти прямо под перекладиной, но отходить примерно на 2 дюйма, если смотреть вниз. Слегка согните колени и выдвиньте ягодицы. Линия спины должна быть прямой, без прогиба. Слегка сведите лопатки вместе и наклонитесь, чтобы «зацепить» гриф пальцами. Отказ от доминирующего хвата ладонями поможет вам тянуть вес спиной. После того, как выровняли и зацепили, подтяните пустой гриф к грудной клетке, сосредоточившись на ощущении сжатия широчайших мышц. Продолжайте пробовать, пока это не станет доминирующей областью, в которой вы почувствуете сокращение мышц. Как только ваша форма будет опущена, вы будете готовы выполнить этот подъем. Начните с разминочного веса, с которым вы сможете хорошо и плавно тянуть примерно 15 повторений. Затем перейдите к рабочему набору веса, который вы можете тянуть медленно и под контролем в течение 8-10 повторений.
• Становая тяга со штангой на широкой ноге:  Также называемая становой тягой сумо, это мощное движение. Да, в первую очередь работали ягодицы и верхняя часть ног… НО я считаю это движение очень эффективным для обучения контролю над тазобедренным суставом и нижней частью спины. Вы должны двигаться медленно и подконтрольно, иначе вы сразу же почувствуете, как он странно тянет вас за спину. Этот план тренировки направлен на то, чтобы заставить разум и мышцы работать вместе, сосредоточиться, сосредоточиться, сосредоточиться! Выполняя такие сложные сложные движения, вы держите себя в напряжении. Подойдите к штанге и примите широкую стойку. Слегка поверните ноги так, чтобы внутренняя сторона стопы была параллельна перекладине. Плотно прижмитесь к перекладине так, чтобы внутренние икры оказались напротив перекладины. Создайте хороший тазобедренный шарнир, толкая ягодицы назад, сгибая колено и удерживая нижнюю часть спины жесткой, без прогиба. Выберите удобный для вас стиль хвата и крепко возьмитесь за гриф. Чтобы поднять, перенесите центр тяжести на ягодицы и подтяните одним медленным движением ноги и ягодицы. Не отклоняйтесь назад, просто поднимитесь прямо. В верхней точке движения напрягите ягодичные мышцы, чтобы удержаться, и вы почувствуете, как задействуются мышцы-ловушки. Медленно опуститесь в исходное положение и вытолкните ягодицы обратно. Остановитесь на короткое время и перестройте по мере необходимости. НЕ используйте импульс, делайте паузы между повторениями. Сделайте 3 рабочих подхода с весом, который вы можете поднять, на 6-8 повторений. Затем переходите к тяжелым сетам. Выберите вес, с которым вы сможете выполнить 1-3 повторения. Делайте паузы между повторениями, это будет сложно.
• Подтягивания:  Для этих целей я использую перекладину. Переключайтесь между широким хватом и узким хватом, если хотите. Сделайте 50 повторений в течение 5-6 подходов. Если у вас нет доступа к нему, вы можете использовать ленты сопротивления, чтобы подтянуть себя. Если у вас нет доступа к ним… сделайте столько подтягиваний с собственным весом, сколько сможете (даже если они будут частичными) в 5-6 подходах. Если вы не можете сделать ни одного подтягивания, то можете просто повиснуть на перекладине. Повисите столько секунд, сколько сможете, 5-6 подходов.
• Натяжение веревкой:  Если и есть какое-то секретное оружие, чтобы накачать широчайшие, то это оно. Натяжение веревки вытолкнуло мои широчайшие мышцы больше, чем что-либо еще, и я это почувствовал! Это отличный способ развить связь с вашими широчайшими и понять, что заставляет их работать. Идите в зону канатной машины и поместите кабель высоко. Прикрепил тросовое крепление. Возьмите веревку за край в каждую руку. Отойдите на несколько футов назад и примите прямое положение, слегка квадратное. Зафиксируйте нижнюю часть тела, слегка согнув колени и активировав ягодичные мышцы. Как только ваша спина окажется примерно под углом 45 градусов к кабелям, а руки вытянуты вверх и вытянуты вперед, вы в нужном положении. Держите шею приподнятой, пока подтягиваете веревку к телу. ваши руки должны начинаться близко друг к другу, а затем слегка расширяться по мере того, как вы добираетесь до боков. Старайтесь тянуть со спины, а не с плеч. Работайте с достаточно легким весом, пока не почувствуете, что понимаете, как тянуть широчайшие. Выберите рабочий вес, с которым вы сможете выполнить около 12 повторений в 3 подходах.
• Вытягивание: Я предпочитаю использовать вытягивающее устройство, а не тросовое вытягивание, но оба варианта работают отлично. Выберите узкий или широкий хват и чередуйте тренировку с тренировкой. Сядьте, плотно прижав ноги к набивке. Зацепитесь пальцами за перекладину (не хватайте ладонью) и начните с прогибов спины, почувствовав активацию спины. Удерживая себя почти полностью в вертикальном положении, потяните штангу (или ручки) вниз, пока не дойдете до верхней части груди. Задержитесь на короткое время, а затем вес полностью поднимется. Самая большая ошибка, которую люди совершают в этом упражнении, двоякая… Во-первых, они отклоняются назад и переносят работу на руки, а не на спину. Во-вторых, они создают огромный импульс и начинают тянуть вес вниз. Двигайтесь медленно и подконтрольно, оставайтесь в вертикальном положении и не тратьте время зря, делая это неправильно. Выберите вес, с которым вы сможете тянуться 10-12 раз, сделайте 3 подхода.
• Abs:  Завершите эту тренировку тренировкой корпуса. Выберите 2-3 упражнения на пресс и стремитесь к 3 подходам в каждом упражнении. См. пример подпрограммы ab здесь .

Попробуйте эту тренировку как часть сплита на две части тела. Я гарантирую вам, что эта тренировка значительно укрепит вашу верхнюю часть тела. Каждую неделю заставляйте себя набирать вес хотя бы в одном упражнении. Если вы не можете этого сделать, увеличьте количество повторений или вес, с которым вы работаете в первых тяжелых сетах жима лежа. Эту тренировку можно выполнять для лифтеров любого уровня, соответствующим образом изменяя вес, но ее лучше всего использовать для лифтеров, которые накопили некоторую выносливость и ищут вызов.

Скачать тренировку

Если вы не знакомы с каким-либо движением, проверьте базу данных на bodybuilding.com. Каждое упражнение можно найти, выполнив поиск по названию.

*Я не сертифицированный персональный тренер. Мой опыт ограничен мной. Если вы новичок в тяжелой атлетике, поищите ресурсы в Интернете и обратитесь за помощью к тренеру или опытному другу, прежде чем приступать к новому режиму фитнеса.

Пожалуйста, не стесняйтесь комментировать и делиться этим постом! Чтобы узнать больше, следите за мной на YouTube, Facebook и Instagram.