Программа на грудь: Программа тренировок на грудь: эффективные упражения для прокачки

сплит программа на один день

Опубликовано

Тренировка мышц-синергистов в один день, а именно грудь-трицепс – очень распространенный способ построения тренировочного процесса. Выполнение подобных тренировок – вполне логичное решение, так как оно обеспечивает высокую эффективность в развитии целевых мышц, а также позволяет построить дальнейший план занятий с максимальным профитом для атлета в росте мышц.

Содержание

  1. Как составить программу
  2. Программа тренировок для увеличения мышечной массы
  3. Программа тренировок для создания рельефа
  4. Тренировка грудных мышц и трицепса в видео формате

Как составить программу

  1. Сплит-тренировка грудных мышц и трицепсов в один день составляется так, чтобы упражнения для грудных располагались в начале комплекса, а трицепсы, получающие нагрузку во всех упражнениях, можно было доработать в конце тренировки.
  2. Программа тренировки базируется на многосуставных упражнениях с внедрением дополнительных, среди которых могут быть и изолирующие для обеспечения наилучшей проработки мускулатуры.
  3. С целью придания мышцам более отчетливого рельефа упражнения можно выполнять, используя несколько методик, увеличивающих интенсивность процесса.
  4. Для развития силы тренировка проводится с большим рабочим весом и минимальным количеством повторов, а для снижения веса и обретения рельефа используется умеренный вес и большое количество повторений.

Программа тренировок для увеличения мышечной массы

Тренировка на развитие массы состоит из пяти-семи упражнений. Три первых упражнения должны быть направлены на развитие грудных мышц. Лучший вариант – использовать жим штанги и разводку с гантелями лежа. В качестве примера возьмем тренировку из шести упражнений:

  1. Жим на горизонтальной скамье.
  2. Жим на наклонной скамье.
  3. Жим гантелей лежа.
  4. Разводка гантелей на горизонтальной скамье.
  5. Французский жим.
  6. Разгибание рук в кроссовере с канатной рукоятью.

Упражнения выполняются сетами. Каждое упражнение в зависимости от физической подготовки выполняется 2-4 сета по 10-12 повторений. Количество повторений в упражнении разводка с гантелями можно увеличить до 14, как и в разгибании рук в кроссовере с канатной рукоятью.

Первый сет обязательно должен быть разминочным и выполняться с минимальным весом или без отягощения, например, в жиме штанги использовать только гриф от штанги. Гнаться за количеством упражнений не нужно. Эффективной тренировкой для начинающих будет выполнение трех упражнений на грудные мышцы и двух на трицепсы. В качестве примера приведу вот такой вариант:

  1. Жим штанги лежа.
  2. Жим гантелей под наклоном.
  3. Отжимания на брусьях с наклоном корпуса.
  4. Французский жим.
  5. Разгибание рук в кроссовере с канатной рукоятью.

  • Жим штанги лежа

Программа тренировок для создания рельефа

Эта тренировка будет состоять из шести-семи упражнений. Упражнения должны выполняться с высокой интенсивностью, поэтому актуально внедрить в процесс суперсеты и трисеты. Также следует уменьшить рабочий вес до 40-50% от одного повторного максимума и увеличить количество повторений.

Для этой тренировки также будем использовать сеты, а круговой тренинг оставим для занятий, направленных на снижение веса. Однако в качестве разнообразия можно менять нагрузку и использовать круговые тренировки.

  1. Жим штанги лежа + жим гантелей на наклонной скамье.
  2. Жим штанги лежа под отрицательным углом + отжимания на брусьях.
  3. Французский жим + разгибание рук в кроссовере (дропсет).

  • Жим штанги лежа

Обратите внимание, что эта тренировка выполняется по принципу суперсетов, но упражнения на трицепсы делаются комбинированно. Выглядит это следующим образом: спортсмен выполняет подход в упражнении французский жим, затем, сразу без перерыва, выполняет дропсет в разгибании рук в кроссовере. Дропсет выполняется от максимального веса до минимального с увеличением количества повторений при каждом «сбрасывании» веса. Последний подход выполняется до отказа.

Если выполнять подобную тренировку с целью снижения массы тела, то тактика выполнения будет следующей:

  • Упражнения выполняются одно за другим без отдыха.
  • Каждое упражнение состоит из двадцати повторений.
  • Используется умеренный вес.
  • В зависимости от уровня физической формы количество упражнений может быть разным – от трех до семи, так же и количество кругов.

Стоит отметить, что использовать подобные сплит-тренировки с целью снижения веса – не лучший вариант, но и такая методика тоже имеет место быть.

Итак, вот пример данной тренировки:

  1. Жим штанги лежа.
  2. Разгибание рук в кроссовере.
  3. Жим штанги под наклоном 45 градусов.
  4. Отжимания на брусьях.
  5. Жим гантелей под отрицательным углом.
  6. Французский жим.

  • Жим штанги лежа

Тренировка грудных мышц и трицепса в видео формате

Можно ли тренировать грудь и бицепс в один день?
Тренировка ноги-плечи →
Сплит-тренировка спина и плечи →

Программа с акцентом на грудь

Программа тренировок с акцентом на грудь

★ ★ ★ ★ ★

4,87 / 5

4,5 месяца

1490 ₽

Оплата иностранной картой

Оплата картой РФ

для кого подойдет эта программа

Для тех, кто хочет приоритет на грудь. Остальные группы мышц в программе при этом нагружены одинаково.

Программа рассчитана примерно на 4,5 месяца, в зависимости от количества дней отдыха. Дальше можно менять приоритет или заниматься по общей программе.

из чего состоит программа

Программа разделена на циклы, в каждом из которых присутствуют тренировки.

которого достаточно для того, чтобы с одной стороны давать нагрузку для прогресса, с другой — не вгонять в перетренированность.

В моих программах используется научный метод RPE: напротив каждого упражнения стоит цифра от 6 до 10, где 6 — четыре повторения до отказа, 7 — три повторения и т. д., 10 — это отказ.

Как правило, в моих программах идут два мезоцикла, по 4−6 циклов в каждом, которые сочетают оба режима. Меньше нет смысла, за этот период можно реально спрогрессировать.

Я построил схемы так, чтобы на приоритетную группу мышц (например, грудь) приходилось от 17-ти (вначале первого цикла) до 23-х подходов в неделю, в то время как на остальные группы мышц количество подходов не более 12−15 (6−9 на руки).

Порядок упражнений и необходимый диапазон тренировочного объёма

Высокообьемные и высокоинтенсивные силовые тренировки

Периодизация

Прогрессия нагрузок

тренировка

Упражнение

мезоцикл

Почему я осмелился продавать эту программу, не видя вас вживую?

Потому что я убежден, что персональные (якобы) программы переоценены. Большинство тренеров используют одни и те же схемы, в лучшем случае — основанные на каких-то научных выводах. В худшем — построенные «из головы» или украденные.

Ценность любой программы заключается не в наличии индивидуальных упражнений и разнообразия, хотя и этого и в моих схемах хватает, а в том, чтобы, вы прогрессировали, черт возьми.

найдите ответ на интересующий вас вопрос

  1. Для приобретения программы тренировок, нажмите на фиолетовую кнопку «Перейти к оплате».
  2. Укажите ваш e-mail
  3. Введите данные карты и оплатите заказ.

Как оплатить программу?

После оплаты программы тренировок, вам на почту придет письмо с ссылкой для входа и паролем. Скачайте приложение в AppStore или Google Play. Войдите в свой личный кабинет, используя полученные данные для входа.

Что после оплаты?
Как получить доступ к программе?

  • Банковские карты РФ (VISA, MasterCard, МИР)
  • Иностранные банковские карты (VISA, MasterCard, Diners Club, UnionPay, JCB, МИР), конвертация в валюту Тенге (Казахстанская национальная валюта)
  • Apple Pay
  • Google Pay

какие способы оплаты есть?

Да, вы можете оплатить программу, находясь на территории другой страны. Сумма списания будет автоматически конвертирована в Тенге (Казахстанская национальная валюта) и списана по действующему курсу валют банка, который вы используете.

Я из другой страны, можно ли приобрести в другой валюте?

Нет, программы, которые были куплены вами на сайте andreyskoromnyy.com не переносятся в приложение. Но вы можете воспользоваться промокодом на покупку новых программ в приложении со скидкой. Найти промокод вы можете в своем старом личном кабинете.

Я покупал программы на сайте, когда приложения еще не было – будет ли у меня доступ в приложении к этим программам?

ИП Кивелев Максим Юрьевич
ИНН 781616415974
ОГРНИП 317784700074151

[email protected]

12-недельный план для большого сундука

Я понимаю ваше разочарование. Месяц за месяцем, сет за сетом, вы вкладываете в тренировку груди все, что у вас есть. Пар вашего пота затуманивает тренажерный зал, а ваши всасывающие легкие взрываются с каждым повторением, заставляя едкий плотный как мел воздух кружиться, как буря в пустыне — но ничего.

Чем усерднее вы тренируетесь, тем медленнее ваш прогресс. Вы соблюдаете все правила, используя хорошую форму, твердую и тяжелую, правильную пирамиду и режим настолько точный, что нулевой меридиан Гринвича подчиняется вашему расписанию… но ваша грудь остается прежней. Конечно, он толстый, опухший и пропорциональный, но вы хотите, чтобы он был больше. Вы хотите наблюдать, как он растет, видеть, как он движется, выпячивается и искажается, как Lava Lite перед зеркалом в комнате смеха.

Вы не одиноки. Каждый бодибилдер после пары лет самоотверженных тренировок ожидает, что его грудь взорвется, как Супердоум, а когда этого не происходит, он опустошен и сбит с толку, поэтому начинает менять то, чего не должен. Новые упражнения заменяют старые основы, диапазоны повторений удлиняются, а периоды восстановления удлиняются, но все напрасно. Что может быть не так, спросите вы?

По своему многолетнему опыту могу сказать, что все в порядке. Вы просто делаете недостаточно того, что правильно. Если вы были верны принципам зубодробительных массовых тренировок, причина, по которой вы достигли плато, заключается в том, что вы остались довольны своим прогрессом и установили фиксированный уровень интенсивности, который будет держать вас в форме. , но не сделает вас больше. Вы можете тренироваться на пределе своих возможностей, но вы перестали тренироваться сверх своих возможностей.

Посмотрите, какие гири я использую на этих фотографиях. Я не достиг этого уровня, купаясь в лучах славы того, что достиг его. Я никогда не был доволен тем, где я нахожусь в данный момент. Я всегда хочу идти дальше, и я всегда ищу воссозданный толчок интенсивности, который приведет меня туда. К счастью, я достаточно долго занимался подъемом веса, чтобы обнаружить, что толчок интенсивности, который лучше всего работает для меня и работает в 100% случаев, — это мой особый вид суперсетов.

Вы уже должны знать, что я фанатично отношусь к основам. Свободные веса и составные движения были строительными блоками моего успеха, поэтому я использую принципы, которые они представляют, во всем, что я делаю, включая суперсеты для моих программ быстрого роста. Точно так же, как все основные упражнения в моей тренировке груди выполняются со штангой или гантелями, так и суперсеты, сопровождающие их, представляют собой комплексные или свободные движения, а не фиксированные углы или ограниченные плоскости, как на тренажерах.

Я придерживаюсь базовых упражнений суперсетов, чтобы заставить себя работать с ними еще усерднее. Большинство бодибилдеров используют суперсеты просто для окончательного сжигания или накачки, но я хочу, чтобы они умножили сложность основного упражнения, за которым они следуют, тем самым подчеркнув массовость этого основного упражнения. Мне не нужен насос. Я уже добился этого в первом упражнении. Моя цель с суперсетами состоит в том, чтобы накачать этот памп еще глубже во все уголки и закоулки мышечной группы. Поэтому суперсет должен быть таким же серьезным и тяжелым, как и основное упражнение; на самом деле, поскольку оно начинается там, где заканчивается основное упражнение, я концентрируюсь на еще большей интенсивности.

Сейчас я дам вам тренировку груди, которую я рекомендую для максимально быстрого набора массы, но сначала несколько важных моментов. Каждое повторение должно диктоваться тремя главными принципами бодибилдинга: всегда тренируйтесь 1) с тяжелым , 2) интенсивным и 3) с хорошей техникой . Кроме того, у меня есть несколько личных фаворитов, которые вы можете рассмотреть, если считаете меня достойным образцом. Во-первых, я непреклонный сторонник диапазона движений. Я убежден, что сильное растяжение, или расширение, и полное сжатие являются важными факторами в ширине и разделении моей груди. Пусть ваши плечи и широчайшие двигаются вперед-назад, когда грудные мышцы открываются и закрываются.

Во-вторых, разумно разогрейтесь. Это означает три разминочных сета для первого упражнения по 12 повторений с пустым грифом для первого и 20 повторений с легким весом для второго. Затем в третьем разминочном подходе сделайте шесть повторений с тем же весом, который вы будете использовать в первом рабочем подходе. Для второго и третьего основных упражнений сделайте по одному разминочному подходу, чтобы ознакомиться с весом и движением.

Оставайтесь со следующей последовательностью основных упражнений в течение 12 недель, проводя по две тренировки в неделю. Отожженную массу нужно вбивать в грудные мышцы до тех пор, пока они не зазвенят, как наковальня, когда по ним ударит штанга. Это требует времени. В конце каждого месяца вы можете менять упражнения суперсетов, пробуя разные комбинации основных суперсетов. Новая пара должна стать еще более невыносимой пыткой. Однако никогда не меняйте порядок основных упражнений. Это всегда должны быть жим лежа, жим гантелей на наклонной скамье, затем разведение гантелей на наклонной скамье.

Суперсет № 1: Жимы лежа с кроссоверами на блоке

Вы не сможете максимизировать массу груди без жима лежа на горизонтальной скамье. Никакое другое положение и никакое другое движение не оказывает такого сопротивления весу на весь комплекс грудных мышц, как это упражнение; таким образом, никакое другое упражнение не распределяет столько мышц по всей части тела. Из этого также следует, что вы должны работать с ними как можно тяжелее и преувеличивать диапазон движений. Сожмите широчайшие мышцы вместе под спиной, опуская штангу до упора на грудь, затем расправьте крылья во время жима, позволяя плечам и широчайшим мышцам помогать сжимать грудные мышцы, пока вы жимаете до упора.

Когда ваши грудные мышцы мертвы и вы больше не можете двигать штангу, немедленно переходите к кроссоверам с блоками (которые вы уже установили с нужным весом) и делайте столько полных повторений, сколько сможете, позволяя блокам оттягивать руки назад , за 180 градусов, так что они немного позади вас. Затем напрягите грудные мышцы, чтобы полностью вытянуть руки вперед, касаясь рукояток перед собой. Все время держите руки прямыми и ни в коем случае не наклоняйте их вниз. Движение рук должно осуществляться через горизонтальную плоскость.

Эта безостановочная последовательность (основное упражнение плюс дополнительное упражнение) составляет один суперсет. Отдыхайте до тех пор, пока не восстановится чувствительность грудных мышц и вы снова сможете дышать, затем повторите последовательность еще три раза, всего четыре суперсета. Последовательность повторений в жиме лежа должна быть 12, 10, 8 и 7. Для кроссоверов на тросе оставайтесь на 15 повторениях во всех четырех подходах.

Суперсет #2: Жим гантелей на наклонной скамье с отжиманиями

Теперь, когда вся группа грудных мышц предварительно утомлена, другие локализованные области от верхней части грудных мышц до мышечной ленты внизу, до предела боковые грудные мышцы более восприимчивы к прямым нагрузкам от этой второй комбинации, а это означает более эффективное отложение мышечной массы в этих труднодоступных областях.

Вам нужно быстро перейти к тяжелым подходам в этом жиме гантелей на наклонной скамье, поэтому делайте только один разминочный подход. Его цель — познакомить вас с новым углом движения и устойчивостью гантелей, поэтому выбирайте вес, обеспечивающий существенное сопротивление в течение 15 повторений. Чуть тяжелее, и это будет рабочий сет вместо разминки; любой легче, и это не укажет вам, сколько силы потребуется, чтобы стабилизировать ваши самые тяжелые подходы.

Ваш первый рабочий подход в жиме гантелей на наклонной скамье должен состоять из 12 повторений до отказа. Как только вы закончите сет, поставьте гантели на пол (не роняйте их), затем опуститесь и сразу сделайте сет отжиманий до отказа.

Это один суперсет. Теперь повторите последовательность три раза, всего четыре суперсета. Количество повторений жима гантелей на наклонной скамье для оставшихся трех подходов должно быть 10, 10 и 8. Опять же, убедитесь, что они до отказа. Ваши повторения отжиманий, вероятно, будут значительно сокращаться каждый раз, но, тем не менее, считайте их, чтобы поставить перед собой цель превзойти ее на следующей тренировке.

Суперсет №3: Разведения гантелей на наклонной скамье с отжиманиями на брусьях

Если вы думаете, что до сих пор это было сложно, подождите. В предыдущих суперсетах вы толкали костоломный вес и сжигали мышечные волокна повторениями, но здесь вы кричите из последних сил в своей душе, просто чтобы эти движения не разорвали вашу грудь на части со всех сторон. Разведения гантелей на наклонной скамье с отжиманиями — мой любимый и самый опасный суперсет, потому что он не оставляет сомнений в том, какие мышцы вот-вот оторвутся. Вы идете домой с болью, но вы идете домой гордый.

Разминка перед разведением гантелей на наклонной скамье имеет решающее значение. Из-за экстремальной растяжки движения ваши грудные мышцы должны быть оптимально гибкими и наполненными кровью, поэтому выберите вес для разминки, который даст вашей груди небольшой толчок в одном подходе из 20 повторений.

Ваш первый рабочий подход для разведения рук должен состоять из 12 повторений, с трудом, но не напрягаясь, чтобы выполнить последний подход. Помните: здесь ваши грудные мышцы находятся в уязвимом положении. Сконцентрируйтесь на контроле. Держите грудные мышцы напряженными и напряженными на протяжении всего подхода. Зафиксируйте руки в почти прямом положении, лишь слегка согнув локти, и все время держите гантели на одном уровне. Сопротивляйтесь, позволяя грудным мышцам, а не плечам, опускать руки в стороны и вниз до горизонтального положения или чуть ниже. Точно так же используйте грудные мышцы, а не плечи или руки, чтобы поднять гантели, начав с сокращения грудных мышц в местах их соединения по средней линии, а затем постепенно задействуйте остальные мышцы, работая над сокращением по направлению к внешней стороне грудных мышц.

Без отдыха немедленно переходите к отжиманиям и делайте столько повторений, сколько сможете. Поскольку ваши грудные мышцы также находятся в уязвимом положении в этом упражнении, не сопротивляйтесь, не подпрыгивайте и не жульничайте, когда приближаетесь к отказу. В то же время получайте максимальную отдачу от повторений, сохраняя движения напряженными, на всем пути вверх и вниз. Почувствуйте растяжение и жжение во внешней и нижней части грудных мышц.

Это один суперсет. Повторите последовательность еще три раза, всего четыре суперсета, за исключением того, что количество повторений для разведения гантелей на наклонной скамье должно оставаться равным 10 для оставшихся подходов.

Грудь Ближе

В конце 12 недель сделайте недельный перерыв в тренажерном зале, а затем вернитесь к более традиционной программе грудных мышц. Если вы хотите снова попробовать этот 12-недельный шокер, сделайте перерыв между циклами не менее восьми недель. Выполняйте эту программу два раза в неделю в течение 12 недель, используйте полный диапазон движений, честно и последовательно занимайтесь собой, и результаты не заставят себя ждать.

 

4-недельная тренировка груди

Понедельник — силовая/активационная тренировка

Сделайте это своей первой сессией на неделе. Идея состоит в том, чтобы подготовить свое тело к силовым и гипертрофическим тренировкам. Я обнаружил, что, делая первую еженедельную тренировку на скорость и мощность, клиенты показывают лучшие результаты в силовой сессии через пару дней, чем если бы они просто сразу приступили к тяжелой тренировке с малым числом повторений в понедельник.

Начните с какого-нибудь активирующего движения – плиометрика с собственным весом идеально подойдет, так что подумайте о обычных отжиманиях с хлопком, отжиманиях с падением или плиометрических отжиманиях с отягощением. Выполните от 4 до 6 подходов по 2–3 повторения (или столько, сколько вам нужно, чтобы почувствовать себя сильным и готовым к работе) и сосредоточьтесь на скорости движения и взрывной силе.

Во втором упражнении сделайте сверхмаксимальное изометрическое упражнение. Это может быть удержание со 100-120% от вашего 1 повторения максимума или статический жим со штырями в силовой раме. Сделайте от 5 до 6 подходов по 10–20 секунд.

Выполните третье тяжелое частичное упражнение. Идеально было бы пять-шесть подходов по три-пять повторений в жиме с досок или жиме со штифтами.

Завершите упражнение изолирующим движением в 4 подхода по 10 повторений.

Целью этого занятия является быстрое и взрывное движение штанги, избегая при этом медленных или надоедливых повторений.

Среда – Силовая сессия

Это ваша тяжелая сессия. Подождите 48 часов после сеанса активации, прежде чем нажимать это.

Начните с жима лежа или жима лежа с полной амплитудой, например, жим штанги швейцарцем, жим штанги на наклонной скамье или жим с цепями. Работайте до одного тяжелого сета из 3-6 повторений, оставив одно повторение в запасе.

Затем выполните жим гантелей на наклонной или наклонной скамье в 3 подхода по 6–8 повторений. Опять же, останавливайтесь за 1–2 повторения до отказа в каждом подходе.

Затем выполните упражнение с собственным весом – либо отжимания на брусьях с отягощением, либо вариацию отжиманий, такую ​​как отжимания на наклонной скамье, отжимания на возвышении или отжимания на кольцах – еще 3 подхода от 6 до 8.

Закончите 2 изолирующими движениями, каждое по 3 подхода по 8-10 повторений.

Пятница – Сессия гипертрофии

Это сессия, которую каждый болван с нетерпением ждет больше всего. Вы получите серьезную накачку грудной клетки, но при этом по-прежнему будете работать с большим весом. Цель этой тренировки — накачать как можно больше крови в мышцы, что означает большее количество повторений, более медленный темп и более короткие периоды отдыха.

Начните с жима штанги или гантелей на наклонной скамье в 4 подхода по 8–12 повторений. Быстро перемещайте вес по пути вверх, сжимайте пиковое сокращение в течение 2 секунд, а затем опускайтесь, считая до 2. Сделайте хорошую растяжку в нижнее положение, а затем снова взорваться.

Второе и третье упражнения — это суперсет с предварительным утомлением, так что приготовьтесь к тому, что вам понадобится оборудование. Приготовьтесь к изолирующей работе — кроссоверы с тросом, разведение рук на тренажере или разведение гантелей хорошо работают — и выполните подход из 10–12 повторений в том же темпе, что и в предыдущей инструкции. Сразу после завершения сета прыгайте в жим штанги или жим Смита на наклонной скамье широким хватом. Снова в том же темпе, стремясь поддерживать постоянное напряжение в груди. Всего выполните 4 подхода.

Дроп-сеты на тренажере для жима от груди следующие. Выберите любой стиль машины, который вам нравится, и выполните 2 тройных дроп-сета. Начните с веса, который вы можете поднять на 8-10 повторений. Идите до отказа, затем сбросьте вес на 20% и снова доведите до отказа.