Программа на грудные мышцы на массу после долгого перерыва: программа для мужчин и женщин

Содержание

программа для мужчин и женщин

Казалось бы, что может быть труднее начала пути? На самом деле, очень сложно вернуться к тренировкам, чем их начать, ведь даже исходя из психологической составляющей, начинающий спортсмен полон сил и энтузиазма. Он ставит цели и мечтает достичь поставленных высот. В случае возвращения к тренировочному процессу, будь то после травмы или по любым другим причинам, спортсмен сталкивается с рядом проблем, первая из которых – это психологическая. Но если эмоциональную подавленность можно снять, то в кротчайшие сроки вернуться к прежним результатам не так-то просто!

Содержание

  1. Правила тренировок после длительного перерыва
  2. Программа тренировок после перерыва для мужчин
  3. Пример тренировки на все тело
  4. Второй этап
  5. Программа тренировок после долгого перерыва для женщин
  6. Мотивация для возвращения в ритм
  7. Через какое время можно вернуться к прежним результатам?
  8. Видео: первая тренировка после перерыва
  9. Заключение

Правила тренировок после длительного перерыва

Возобновление тренировок – это путь, который следует начинать с самого начала. Спортсмен должен постепенно входить в привычный ритм тренировки. Спешить нельзя, иначе мышцы, связки и суставы, которые отвыкли от нагрузки, не выдержат, так что вероятность получения травмы очень высока. Также, во время перерыва ослабевает и сердечно-сосудистая система.

Итак, с чего начать тренировки после длительного перерыва?

  1. Главное – не торопиться. Начинать нужно с коротких тренировок, которые должны длиться не больше часа. Если привычная тренировка состояла из 6-8 упражнений, то во время адаптации и восстановления количество упражнений следует сократить до 4-6. Также нужно уменьшить количество повторов.
  2. Актуально будет начать с круговой тренировки, в которой задействованы все группы мышц, но выполняя одно или два упражнения на каждую группу. Быстрее всего позволяют втянуться тренировки на все группы мышц. Такой тренинг должен длиться около двух недель. Количество тренировок в неделю не должно превышать трех для того, чтобы мышцы успевали адаптироваться к нагрузке.
  3. Рабочий вес во время тренировок после перерыва стоит брать только минимальный. Кстати, есть смысл добавить второй разминочный подход, когда первый подход выполняется без утяжелителей или с самым минимальным весом, а второй – с использованием небольшого веса. Например, в жиме штанги лежа первый подход спортсмен делает с пустым грифом, а второй – с двумя дисками-утяжелителями весом 2,5 – 5 кг каждый. Естественно, это сугубо индивидуально и рабочий вес, количество подходов и повторений, а также упражнений нужно выбирать, отталкиваясь от самочувствия и физической формы.
  4. В этот период очень важно сделать акцент на укрепление сердечно-сосудистой системы, а также суставов и связок. Для этого следует включить в тренировку больше кардионагрузки и выполнять упражнения с небольшим весом, но с большим количеством повторений.
  5. Несколько первых тренировок не должны превышать длительность в сорок минут, а вот отдых между подходами и упражнениями можно увеличить. Если до перерыва в тренинге спортсмену хватало от тридцати секунд до минуты для того, чтобы восстановиться между подходами, то сейчас это время можно удвоить.
  6. Еще важный момент – это тщательно разогревать суставы, связки и мышцы. Для этого будет достаточно выполнить простые упражнения, направленные на их разработку, например, вращение суставов, наклоны и повороты корпуса, а также кардио.

А также читайте, как делать суставную гимнастику →

Программа тренировок после перерыва для мужчин

Первый этап тренировочного процесса – тренировка на все группы мышц. Тренинг по этой схеме может длиться до шести тренировок с постепенным наращиванием нагрузки, после чего следует поменять схему тренировок. Наращивание нагрузки – это собирательное понятие, в которое входит не только увеличение рабочего веса, но и увеличение количества подходов, повторений и упражнений.

Пример тренировки на все тело

  1. Разминка (для разогрева суставов, связок и мышц).
  2. Кардионагрузка (любое из кардиоупражнений, лучше всего – бег на беговой дорожке).
  3. Жим ногами или приседания со штангой (в дальнейшем можно добавить выпады или прогулку фермера).
  4. Подтягивания или тяга верхнего блока (в дальнейшем можно добавить тягу «Т» — образного грифа или тягу гантелей (штанги к поясу), а также тягу в рычажном тренажере).
  5. Жим штанги или гантелей (в следующих тренировках следует добавить жим штанги на наклонной скамье, разводку гантелей, отжимания на брусьях).
  6. Разведение гантелей в стороны или вертикальный жим (в дальнейших тренировках первого этапа следует выполнять оба эти упражнения).
  7. Гиперэкстензия.
  8. Любое упражнение на голень.
  9. Скручивания.

Для первых двух тренировок после длительного перерыва такой нагрузки будет достаточно. Впоследствии увеличивайте нагрузку.

Второй этап

Следующий этап – это разделение групп мышц по дням. Лучше всего выбрать трехдневный график, когда в неделю выполняется три тренировки. Группы мышц в этой схеме можно совместить. Не считая кардиоупражнения (для разминки), достаточно делать шесть упражнений за одну тренировку. Количество подходов, повторений и время на отдых подбирайте индивидуально.

Первая тренировка
  1. Кардиоупражнение на выбор.
  2. Приседания со штангой или жим ногами.
  3. Выпады проходкой.
  4. Сгибание ног в тренажере.
  5. Упражнение на голень (на выбор).
  6. Вертикальный жим гантелей.
  7. Разведение гантелей в стороны.

  • 1. Кардиоупражнение

Вторая тренировка
  1. Кардиоупражнение на выбор.
  2. Жим штанги.
  3. Разводка гантелей.
  4. Отжимание на брусьях.
  5. Французский жим.
  6. Жим Арнольда.
  7. Махи с гантелями перед собой.

  • 1. Кардиоупражнение

Третья тренировка
  1. Кардиоупражнение на выбор.
  2. Подтягивания.
  3. Тяга вертикального блока.
  4. Гиперэкстензия.
  5. Тяга гантелей на наклонной скамье.
  6. Разводка гантелей в наклоне.
  7. Сгибание рук сидя со штангой.

  • 1. Кардиоупражнение

После второго этапа с постепенным увеличением нагрузки, который может длиться от двух до восьми недель, следует переходить на полноценные тренировки.

Программа тренировок после долгого перерыва для женщин

В тренировках для женщин стратегия иная. Во-первых, после перерыва для них не существует каких-то раздельных тренировок по группам мышц. Во-вторых, начать следует с минимальных и самых легких круговых тренировок и постепенно увеличивать нагрузку, а переходить на полноценный тренинг только после полного восстановления физической формы. Начать тренировки можно с одного – двух подходов по 15-20 повторений с минимальным отдыхом между упражнениями.

Круговая тренировка после длительного перерыва:

  1. Разминка. Бег или работа на любом кардиотренажере.
  2. Упражнение для ног (базовое со свободными весами и энергозатартное, например, выпады со штангой или жим ногами).
  3. Жим штанги или гантелей.
  4. Подтягивания на гравитроне или тяга вертикального блока.
  5. Махи гантелями в стороны или жим сидя.
  6. Гиперэкстензия.
  7. Скручивания.

Вот минимальный список упражнений, которые следует включить в первые тренировки. В дальнейшем следует постепенно увеличивать нагрузку (количество повторов и упражнений). Добавить по одному упражнению на каждую группу мышц, например, упражнения на бицепс и трицепс, а также голень по желанию.

Мотивация для возвращения в ритм

Самая лучшая мотивация – это зеркало и плохое самочувствие. Каждый человек, занимающийся спортом длительное время, привыкает к темпу, образу жизни и постоянной физической нагрузке и активности, так что вернуться к тренировкам без мотивации – не проблема.

Через какое время можно вернуться к прежним результатам?

Это сугубо индивидуально. Некоторые атлеты способны восстановиться за месяц, а кому-то понадобится и четыре месяца! Если усреднить значение, то срок в два месяца вполне реален. Практически каждый атлет полностью восстанавливается после паузы в тренинге и выходит на прежний уровень тренировок. Имеется в виду именно сила или выносливость, а не результаты. Скажем, имея раньше объем бицепса 48 сантиметров, спортсмен, деградировавший в форме до 38 сантиметров в объеме, не вернет прошлую форму за пару месяцев, а только лишь втянется в тренировочный процесс.

Видео: первая тренировка после перерыва

Заключение

Начинать всегда сложно, даже когда человек уже прошел длинный путь от новичка до профи, после длинной паузы он вернется к начальному уровню. Очень важно не торопиться и планомерно двигаться к намеченной цели.

А также читайте:
Что такое круговая тренировка →
Тренировка фулбади — на все тело →
Как развить выносливость →
Упражнения на развитие силы →

С чего начать тренировки после перерыва: советы + программа

Многие атлеты знают, насколько трудно возвратиться к занятиям спортом, тем более, если перерыв был довольно длительным. Оставив спорт на несколько недель, а порой и месяцев, мы уже не представляем себе, как начать все сначала. Тело бешеным противодействием реагирует на нагрузки, скрипит и стонет, потому после первого же похода в зал мы решаем, что он был заброшен, если и не по собственной воле, то вполне небезосновательно.

Из-за этого многие теряют форму, что чревато в дальнейшем неприятными последствиями. Так обоснованы ли тренировки после перерыва, стоит ли вообще об этом задумываться и как правильно вернуться в правильное русло? Об этих и сопутствующих вопросах пойдет речь в нашей нынешней статье.

Содержание

  • Изменения в организме: первая тренировка после долгого перерыва
    • Что происходит, когда вы не занимаетесь
    • Почему нужна адаптация
  • Основные правила возвращения: с чего начать тренировки после долгого перерыва
    • Разминка и заминка: основы основ
    • Постепенность превыше всего
    • Техника выполнения упражнений
    • Выполнение базовых упражнений
    • Не спешим со спортивным питанием
    • Работа на все группы мышц
    • Среднее количество повторений
    • Больше упражнений, меньше повторений
    • Минимальные веса и работа не до отказа
    • Настрой на новые свершения
  • Программа тренировок после длительного перерыва
    • Лучшие упражнения
    • Примерная силовая программа для парня или девушки на неделю
    • Режим и частота

Изменения в организме: первая тренировка после долгого перерыва

Причины перерыва в занятиях могут быть самыми разными. Сдерживающим фактором может стать перенесенная травма или операция, поездка в отпуск или путешествие, переезд к иному месту жительства и много чего еще. Однако результаты обычно одни и те же, если перерыв составил более двух недель. Что происходит с организмом, когда вы забрасываете спорт, а также почему никак не получится приступить к тренировкам в том же режиме, как прежде?

Уже спустя четырнадцать дней, атлет теряет около сорока процентов от прежней силы и выносливости. При этом падают практически все показатели. То есть, даже самый выносливый и мощный спортсмен после перерыва возвращается в зал намного более слабым, снова неподготовленным. При этом обычно мышечные боли становятся сильнее и проходят медленнее, а восстановительные процессы тормозятся.

Что происходит, когда вы не занимаетесь

Организм человека – сложная система, которая старательно экономит энергетические запасы, для поддержания основных физиологических функций. Активно тренируясь, мы наращиваем мышечную массу. То есть, она становится главным «потребителем» энергии. Когда тренировки по каким-то причинам приостанавливаются, тело сокращает подачу энергоресурсов к мускулам. Это приводит сперва к понижению уровня выносливости, а затем падает сила. После этого, даже сами ткани начинают уменьшаться в размерах – организм избавляется от перерасхода энергии на их содержание.

Некоторые утверждают, что катастрофические потери формы до 45-65% от былой мышечной массы, может постичь только тех, кто неправильно занимался, питался не сбалансировано и не вел здоровый образ жизни. Однако подобные показатели могут подстерегать даже опытного бодибилдера, при условии годичного перерыва в занятиях. При этом возвращать былую силу придется не меньше двух, а порой и трех месяцев. Но почему же нужен такой длительный срок для восстановления и почему с возрастом он может еще больше затягиваться?

Почему нужна адаптация

У тела имеется нервно-мышечная память, которая и позволяет, ранее занимавшимся спортом, восстановиться быстрее. После начала занятий, организм начинает вырабатывать аденозинтрифосфат (Аденозинтрифосфорную кислоту, АТФ) в таких количествах, как и в период прежних активных тренировок. Тело будто пробуждается, вспоминает все былые достижения, метаболизм ускоряется, кровоснабжение мускулов улучшается. Но процесс этот не происходит мгновенно он требуется определенного времени.

По возможности лучше не делать длительных перерывов в тренировках. Однако, правильно спланированное возвращение в когорту атлетов позволит организму сделать новый виток в своем развитии. Главное, не перегружать его чрезмерно, чтобы не наступил эффект перетренированности. Медленный процесс возврата к тренировочному процессу позволит всем системам тела адаптироваться постепенно, привыкнуть к нагрузкам, «осознать» их, принять как должное.

  • При разрыве в тренировках на парочку недель пострадает только «дыхалка» и сердечно-сосудистая система. При это выносливость и сила, если речь не идет о травме, скорее всего останется на прежних позициях.
  • Если перерыв в занятиях составил год, но при этом вы опытный атлет с хорошей подготовкой в прошлом, то сила упадет процентов на 45-50, а показатели выносливости на 15-25%.
  • Когда перерыв меж последней тренировкой и новой составил уже несколько лет, или того хуже, десятков, то начинать придется с абсолютного ноля. Однако сильно расстраиваться не стоит, ведь приходить к новым рубежам вы сможете быстрее чем те, кто ранее спортом не занимался никогда.

Какой будет ваша тренировка в зале после длительного перерыва, во многом зависит от того, по каким причинам вы забросили спорт. К примеру, если это случилось из-за травмы, тогда нужно убедиться, что организм восстановился полностью. В любом случае стоит заняться планированием будущих занятий. Если вы не сможете органично вставить тренировки в свой плотный график, то вскоре они станут для вас больше надоевшей обязанностью, мешающей жить и работать. Этого допускать нельзя, ведь спорт должен нести с собой удовлетворение, а для этого лучше вливаться в процесс постепенно и осмысленно.

Основные правила возвращения: с чего начать тренировки после долгого перерыва

Собираясь вернуться в привычный режим спортивных нагрузок, не помешает основательно подготовиться. К примеру, убедиться, что все травмы залечены, а препятствия к занятиям устранены. Для этого не помешает сходить к доктору, чтобы он провел необходимые тесты, исследования и анализы. Только так можно быть полностью уверенным, что вам можно прикладывать определенные усилия в зале. Но это далеко не все правила, которые придется неукоснительно выполнять, стараясь вернуть свою прежнюю форму.

Разминка и заминка: основы основ

Нужно обязательно учитывать, что ваши связки за время вынужденного или добровольного перерыва в занятиях, утратили эластичность. Суставы стали не так подвижны, а мускулы не так сильны. Все это нужно понимать, потому начинать тренировки всегда с легкой разминки, в особенности первые недели занятий. Особое внимание стоит уделить упражнениям на растяжку, которые приведут связки и суставы в норму.

Во время тренировки, тело постоянно испытывает стресс, в особенности неподготовленное. Потому очень важно выполнять ряд упражнений для так называемой заминки. Выделяются разные токсины, которые организм должен вывести наружу, чтобы восстановиться полностью. Это предотвратит заодно вредное воздействие молочной кислоты и боль от микротравм в мышцах, что в совокупности зовется в народе крепатурой.

Постепенность превыше всего

Нельзя с нахрапа вернуться к тому режиму тренировок, какой вы практиковали до перерыва. Это будет не только неправильно, но даже опасно для здоровья. Если раньше вы тренировались четыре-пять раз в неделю, придется на первых порах сократить занятия до двух-трех. Если же и это дается трудно, можно начинать с прогулок, велосипедных поездок и прочего в режиме «лайт».

Прибавлять нагрузки, а также веса во время тренировок тоже надо не резко, а постепенно. Учтите, что если раньше вы легко брали 160 килограммов в жиме лежа, то уже после двух недель вынужденного затишья, лучше начать со 150, а через месяц и подавно со 130.

Техника выполнения упражнений

Это очень важный вопрос, ведь при неверной технике, можно нанести организму больше вреда, чем пользы. Вернувшись в зал через год вовсе не мудрено подзабыть, как нужно выполнять то или иное движение. Потому нужно приложить усилия, вспомнить азы, с которых начинали когда-то, а также отбросить ухищрения, используемые ранее для облегчения задачи. Ведь для человека подготовленного, они могут быть приемлемыми, а для тех, кто долго не ходил в зал опасными.

Если в голове совсем ничего дельного не рождается, а бывает по-разному, тогда есть и более простой метод припомнить верную технику. Для этого нужно просто выбрать и нанять тренера. Опытный специалист разработает правильный план и программу занятий, причем с учетом индивидуальных особенностей и пожеланий. Начинать с тренером, даже тем, кто считал себя бывалым атлетом – это вполне нормально. Ничего постыдного в этом нет, одни только плюсы, если не считать затраты на оплату его труда. Но это уже вопрос второстепенный, к спорту имеющий косвенное отношение.

Выполнение базовых упражнений

Давно занимающиеся спортсмены «грешат» тем, что оставляют позади базовую программу. Но это неправильный подход, ведь это основа, которая поддерживает ваше тело в форме. После возвращения в тренажерный зал все эти движения (приседания, становая тяга, жим лежа, отжимания, спринт) нужно обязательно включить в программу. Это запустит нужные процессы в организме, позволит ему быстрее вернуться в норму, тренируя большее количество мускулов.

Не спешим со спортивным питанием

Ввиду вынужденного перерыва в занятиях, атлеты прекращают заодно употреблять спортпит, что абсолютно верно. Без физических нагрузок, ничего хорошего оно не принесет, хотя при их наличии может обеспечить намного более весомые результаты. После перерыва лучше отказаться от применения таких средств, а тем более, достижений фармакологии.

На первых порах лучше обеспечить себе хороший график тренировок, интенсивность занятий, качественный отдых и сбалансированное правильное питание. Достаточно будет всего полтора-два месяца, чтобы тело полностью вошло в ритм, привыкло к нагрузкам и режиму. Тогда можно будет задуматься снова о спортивном питании, протеинах и прочих «заморочках».

Работа на все группы мышц

Ткани за время перерыва полностью отвыкают от нагрузок. Потому сразу же делать массированную «атаку» на все и сразу будет неправильным. Достаточно проработать одним упражнением каждую отдельную мышцу по возможности – лучшее решение. Если вы те же мускулы будете нагружать разными многочисленными упражнениями, то крепатура просто не даст вам спать ночами.

Среднее количество повторений

Рабочий диапазон новичка – 6-12 повторений одного и того же упражнения за один подход. Этого следует придерживаться тем, кто вернулся к занятиям после долгого расслабления. Если сократить это число до 2-6, то вам это ничего не даст, а если увеличить до 10-20, то можно перестараться. Тело проходит восстановительный процесс, это надо помнить, потому старайтесь придерживаться средних показателей, что будет наиболее действенно.

Больше упражнений, меньше повторений

Еще один дельный, весьма полезный совет. Основная задача атлета после перерыва и возврата к тренировкам – быстрое, максимально безболезненное восстановление былой формы. При этом нужно, чтобы каждый мускул тела «вспомнил» свою работу, силу, выносливость». Для этого не помешает обеспечить разнообразие. Запомните, лучше сделать десять упражнений по два подхода, чем два упражнения по десять подходов.

Минимальные веса и работа не до отказа

Не стоит рваться из сухожилий, используя максимальные веса, как до перерыва. Это принесет только невыносимые боли, возможное повреждение связок и суставов, разрывы мускулов. Будьте благоразумны, урежьте свои нормы наполовину для начала. На протяжении трех, а лучше четырех недель нужно продолжать работать именно в таком, щадящем режиме. Это даст телу привыкнуть, ведь свои прежние рекорды вам уже не взять нахрапом, придется с этим смириться, уделив время труду.

Настрой на новые свершения

Многие не понимают, насколько важно позитивное мышление, как принято его называть сегодня. Раньше это считалось хорошим настроем, волей к победе, желанием бороться, достигать вершин. Впрочем, большой разницы нет, главное тут не ходить на тренировки, как на каторгу, потому что так нужно или нравиться кому-то.

Только вооружившись собственным энтузиазмом, хорошим настроением, уверенностью в себе, можно добиться новых вершин. Поставьте себе достижимые цели и медленно, но уверенно продвигайтесь к ним навстречу. Реальность их исполнения, близость и ощутимость результатов принесет намного больше удовлетворения, придаст сил идти дальше.

Программа тренировок после длительного перерыва

Чтобы комфортно вернуться в тренировочную среду, не помешает составить программу, по которой вы и будете двигаться дальше. Для этого сперва не помешает разобраться, какие движения будут самыми подходящими для начала.

Лучшие упражнения

  • Жим ногами и разгибание их в тренажере.
  • Приседания.
  • Отжимания.
  • Подтягивания.
  • Жим лежа.
  • Боковые скручивания.
  • Сведение и разведение ног в тренажере.
  • Становая тяга.
  • Горизонтальная тяга.
  • Спринт, бег.
  • Прыжки на скакалке.
  • Упражнения на растяжку.
  • Выпады простые и с модификациями.
  • Подъемы на носочки.
  • Скручивания с согнутыми коленями.
  • Пресс.
  • Гиперэкстензия.

Примерная силовая программа для парня или девушки на неделю

Понедельник: передняя дельта и грудные мускулы
  • Жим лежа – 2-4 подхода по (6-12 повторений).
  • Жим Арнольда – 2-4 подхода.
  • Жим гантелей под углом – 1-2 подхода (10-15 повторений).
  • Подъем гантелей перед собой 2-4 подхода.
  • Подъем ног в висе – 1-3 подхода.
  • Гиперэкстензия – 2-4 подхода.
Среда: дельты и спина
  • Тяга штанги с наклоном – 2-4 подхода (6-12 повторений).
  • Тяга верхнего блока – 2-4 подхода.
  • Тяга гантели – 2-4 подхода.
  • Тяга штанги к подбородку – 2-4 подхода.
  • Тяга штанги лежа – 24 подхода.
  • Гиперэкстензия – 2-4 подхода (15 повторений).
Пятница: бедра, ноги и грудь
  • Румынская тяга – 2-4 подхода (12 повторений).
  • Приседания с утяжелением (штанга)– 2-4 подхода (15 повторений).
  • Жим ногами – 2-4 подхода.
  • Отжимания на брусьях – 24 подхода.
  • Пуловер – 2-4 подхода.
  • Скручивания на блоке – 2-4 подхода (20 повторений).

Режим и частота

Бывалые тренеры говорят, что восстановительный процесс после длительного перерыва будет равняться ровно половине этого времени бездействия. То есть, если вы не «таскали железо» две недели, то всего за семь дней придете в форму. Но если вы полгода уже не делали никаких усилий, тогда придется запастись терпением и медленно восстанавливаться три месяца.

Возвращаться в зал, как уже говорилось, надо постепенно. Потому двух или трех занятий в неделю будет вполне достаточно. Как вариант, если форма очень сильно утрачена, можно заменить подготовительные тренировки кардионагрузками по 25-45 минут через день или два.

Силовые тренировки не помешает открывать легкой пробежкой, сойдет даже несколько кругов по залу. Неплохо было бы и попрыгать. Оптимально делать по одному или два подхода, при этом увеличив разнообразие самих движений. Количество движений в подходе придется регулировать экспериментальным путем, чтобы оно не было на «пределе возможностей», но нагрузка реально ощущалась.

Можно ли восстановить мышечную массу после 50 лет?

С возрастом может показаться неизбежным набрать вес и перестать заниматься спортом. Это может быть связано с гормональными сдвигами, усталостью или травмой. Но правда в том, что у ваших мышц есть мантра: «Используй или потеряешь».

Вот почему силовые тренировки, особенно для пожилых людей, так важны для здоровья. Силовые упражнения способны повысить плотность костей, сжечь калории, улучшить память и даже предотвратить такие заболевания, как остеопороз.

Если в последнее время ваши тренировки отошли на второй план, вот почему еще не поздно восстановить мышечную массу после 50 лет.

Почему с возрастом снижается мышечная масса?

«Мышечная масса достигает пика примерно в 40 лет. [Затем она] начинает снижаться из-за саркопении», — объясняет Пит Руфо, тренер по производительности в Beast Training Academy в Чикаго. «Основным фактором снижения мышечной массы является отсутствие физических упражнений и малоподвижный образ жизни. Нашими пожилыми клиентами обычно являются родители, бабушки и дедушки или работающие специалисты, которые теряют время, чтобы постоянно тренироваться».

Совет профессионала: большинству мужчин старше 50 лет требуется небольшое повышение уровня тестостерона, чтобы снова начать наращивать мышечную массу. У него лучшие отзывы от мужчин старше 50 лет о том, как он заставил их снова почувствовать себя 30-летними.

Кроме того, персональный тренер Эйтан Хенсон говорит, что способность вашего организма справляться с ежедневным физическим стрессом с годами снижается. В сочетании с более низким уровнем энергии и более высоким риском сидячего образа жизни, например, сидения весь день, более вероятно возникновение мышечной атрофии.

Но Моника Лам-Фейст, ведущий специалист по фитнесу в AlgaeCal, личный тренер и бывший футболист университета Висконсин-Мэдисон, говорит, что можно восстановить мышечную массу, а также минеральную плотность костей, даже после того, как вам исполнится пятьдесят. .

«Мышечная масса уменьшается с возрастом просто потому, что мы ничего не делаем, чтобы остановить это», — отмечает Лорен Лоберт, физиотерапевт и владелец физиотерапии APEX. «Мы теряем в среднем десять фунтов сухой мышечной массы за каждое десятилетие взрослой жизни. Лучший способ остановить это — заняться силовыми тренировками.

Мышцы сжигают больше калорий, чем жир [делает]. Когда мы теряем мышцы, скорость метаболизма снижается. [Это] повышает вероятность того, что мы начнем набирать вес. Это еще одна причина, по которой силовые тренировки чрезвычайно важны, и это легко исправить».

Посмотрите все наши программы силовых тренировок в приложении Aaptiv, разработанном нашими лучшими тренерами. Сегодня скидка 50%!

Можно ли восстановить мышечную массу после 50 лет?

Краткий ответ? Абсолютно. «Да, да, да — да на 100 процентов», — подчеркивает Лоберт. «Исследование фактически показало, что это можно сделать всего за 40 минут силовых тренировок два раза в неделю. Скорость набора мышечной массы была одинаковой для молодых людей, людей среднего возраста и пожилых людей».

Исследования показывают, что физическая активность может помочь предотвратить саркопению, подобно влиянию упражнений на остеопороз, добавляет Лам-Фейст. Потеря мышечной массы может привести к слабости, которая может стать причиной падений или переломов.

Слабость часто характеризуется дефицитом питательных веществ, потерей равновесия и походки, а также когнитивными нарушениями. Все это означает, говорит Лам-Фейст, что регулярные тренировки играют огромную роль в поддержании общего хорошего здоровья, стабильности и плотности костей в пожилом возрасте. И это истощение мышц можно предотвратить.

«Мы теряем в среднем десять фунтов сухой мышечной массы за каждое десятилетие взрослой жизни».

«На 100% возможно восстановить или нарастить мышечную массу в возрасте 50 лет и старше», — соглашается Руфо. «Чтобы нарастить мышечную массу, необходимо уделять особое внимание питанию и диете. Обеспечение того, чтобы вы потребляли надлежащее количество белка (это наш любимый продукт), имеет решающее значение для развития мышц.

Антиоксиданты одинаково важны для восстановления мышц. Для пожилых клиентов я рекомендую меньше говядины для здоровья сердца и пищеварения. Но любой другой белок (рыба, птица, свинина, яйца, фасоль/чечевица) — отличный вариант. Что касается антиоксидантов, я очень верю в чернику, поливитамины (убедитесь, что в них есть А, С и Е), а также рыбий жир или добавку глютамина для здоровья сердца и суставов».

Наши тренировки помогут вам восстановить утраченную мышечную массу. Узнайте больше об Aaptiv здесь.

Как с возрастом нарастить мышечную массу?

Хотя с возрастом наращивать мышечную массу становится все труднее, это не невозможно, говорит эксперт по фитнесу и питанию Дэн ДеФиджио. Он рекомендует силовые тренировки с меньшим количеством подходов между днями отдыха и, как указывает Руфо, употребление большого количества белка.

«Силовые тренировки (в идеале поднятие тяжестей) должны быть сосредоточены на основных многосуставных движениях. [К ним относятся] приседания, становая тяга, тяга, жим от груди, работа с корпусом и жим над головой», — продолжает ДеФиджио.

«Можно добавить односуставные движения, такие как сгибание рук на бицепс, трицепс, отведение/приведение бедра и подъем на цыпочки. Но большие многосуставные движения должны составлять основу вашей силовой работы. Я работаю со многими пенсионерами и бэби-бумерами. Мой опыт показывает, что им легче поддерживать мышечную массу, выполняя меньше работы и чаще. Тело в возрасте 20 лет наращивает мышечную массу, выполняя множество подходов со средней и высокой интенсивностью, с отдыхом от четырех до семи дней между тренировками «частей тела». Тело 50+, как правило, лучше справляется с меньшим количеством подходов, выполняемых через день».

Лам-Фейст повторяет тот факт, что упражнения с отягощениями (ходьба, бег, походы, танцы и прыжки), а также силовые тренировки (свободные веса, силовые тренажеры и эспандеры) положительно влияют на мышцы. и здоровье костей в пожилом возрасте.

Для пожилых людей Лоберт говорит, что вам не обязательно поднимать очень тяжелые предметы. Однако, чтобы набрать мышечную массу, вам нужно тренироваться до утомления или отказа.

«Это означает отказ от традиционной модели «три комплекта из десяти». [Вместо этого] больше думайте о том, чтобы сделать достаточное количество повторений, чтобы ваши мышцы сильно утомились, когда вам действительно нужно сделать перерыв, прежде чем вы сможете сделать больше».

Как должен выглядеть недельный план тренировок?

Руфо также предостерегает от переутомления или перетренированности. Он считает это серьезной проблемой для пожилых клиентов из-за дополнительного воздействия и нагрузки на суставы. Из-за этого он сосредотачивается на тренировках всего тела вместо того, чтобы каждый день нацеливаться на определенные группы мышц. Вот как Руфо составит идеальный еженедельный план тренировок для пожилых людей:

  • Понедельник — тренировка: от четырех до пяти подходов, от шести до 12 повторений в каждом из подтягиваний (как можно больше), выпадов с собственным весом, степ-степ- подъемы, отжимания на скамье, приседания с собственным весом (без штанги!), с последующей растяжкой и заминкой.
  • Вторник — отдых.
  • Среда — тренировка: от четырех до пяти подходов, от шести до 12 повторений в каждом из приседаний (как можно больше), жим штанги лежа, тяга широчайших, тяга сидя, сгибание рук на бицепс с последующей растяжкой и заминкой .
  • Четверг — отдых.
  • Пятница — тренировка: от четырех до пяти подходов, от шести до 12 повторений в каждом из отжиманий и подтягиваний (как можно больше), подъемы гантелей в стороны, жимы ногами, скручивания набивного мяча с последующей растяжкой и охлаждением вниз.
  • Суббота — отдых.
  • Воскресенье — отдых/легкие кардио: прогулка в обычном темпе в течение 30–60 минут (от одной до двух миль).

Что мне есть, чтобы нарастить мышечную массу?

Что касается того, что вы должны есть, Лам-Фейст говорит, что достаточное потребление питательных веществ имеет решающее значение для предотвращения потери мышечной массы. Убедитесь, что вы получаете достаточно белка, противовоспалительных и богатых питательными веществами продуктов, а также кальция и витамина D, а также вспомогательных витаминов и минералов. «Хорошее питание может показаться не ключевым ингредиентом для восстановления мышечной массы», — говорит Хенсон. Однако это особенно важно для тех, кому за 50.

«Белок необходим для наращивания и поддержания мышечной массы», – соглашается ДеФиджио. «Часто пожилые люди начинают есть меньше с возрастом. Это может уменьшить их ежедневное потребление питательных веществ. Чтобы определить минимальное рекомендуемое потребление белка, возьмите половину своего веса в граммах (т. е. человек весом 160 фунтов должен стараться съедать не менее 80 граммов белка в день). Лучшими источниками белка для наращивания мышечной массы являются сыворотка, яйца, рыба, нежирное мясо и птица».

Наконец, разнообразьте свои тренировки. Обратитесь к экспертам, чтобы составить план тренировок, соответствующий вашим потребностям. «Хотя любой фитнес — это хорошая практика, важно убедиться, что вы не ставите себя в рамки при выборе тренировки», — говорит Хенсон. «Ты сам по себе тип телосложения. Посещение личного тренера для определения тренировки, которая конкретно подходит именно вам, — лучший способ восстановить мышечную массу».

«Улучшение мышечной силы чрезвычайно важно. Снижение мышечной силы является причиной инвалидности», — заключает физиотерапевт Майкл Лау. «Хотите верьте, хотите нет, но нужно много сил, чтобы встать с унитаза и подняться и спуститься по лестнице! Кроме того, мышечная сила и мощность являются важными компонентами способности ходить и предотвращения падений, особенно у пожилых людей. Кроме того, увеличение мышечной массы напрямую влияет на аэробные возможности. [Это] ваша способность стоять, ходить и двигаться в течение длительного периода времени. Движение — это лекарство, так что двигайтесь!»

Готовы приступить к силовым тренировкам? У Aaptiv есть тренировки, которые вы можете выполнять на любом уровне физической подготовки.

Сколько времени требуется мышцам для заживления?

Медицинский обзор Дебры Роуз Уилсон, доктора философии, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT — Автор — Обновлено 24 июня 2019 г.

отдыхать, чтобы укрепляться и расти. Но хотя некоторые говорят, что мышцам требуется один-два дня отдыха, чтобы восстановиться после упражнений, это не может быть универсальным графиком.

Независимо от того, занимаются ли они этим для здоровья, счастья или предстоящего отпуска, многие посетители тренажерного зала хотят выглядеть и чувствовать себя определенным образом — и быстро. Но в процессе укрепления ног, груди или любой другой группы мышц отдых так же важен, как и повторения.

Для многих отсутствие выходного дня может привести к перетренированности, что может означать снижение работоспособности, повышение артериального давления, снижение иммунитета, нарушение сна и многое другое.

Физические упражнения, от поднятия тяжестей до интервального бега, повреждают мышечные волокна и могут вызвать знакомую болезненность (и ужас при виде лестницы). Ограниченный диапазон движений, снижение мышечной силы и отек являются общими явлениями.

Воспаление возникает, когда мышцы начинают заживать. И именно в периоды отдыха мышцы успевают восстановиться и перестроиться в более сильные образования и увеличиться в размерах. Пик Дж. М. и др. (2017). Повреждение и воспаление мышц во время восстановления после тренировки. DOI: 10.1152/japplphysiol.00971.2016

Да, оказывается, что сила и прирост мышечной массы на самом деле происходят вне тренажерного зала, во время отдыха, а не в тренажерном зале, по данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE).

Как пишет в своем бестселлере Good to Go бегунья Кристи Ашванден, мышечная боль может достигать пика через 24–72 часа после тяжелой тренировки. Этот дискомфорт часто называют DOMS (отсроченная мышечная болезненность), и именно поэтому оптимальным является минимум 24-часовой отдых после тренировки.

Период восстановления может продлиться до двух-трех дней или даже недели, в зависимости от типа и продолжительности тренировки, согласно исследованию Научной консультативной группы ACE. Некоторые профессиональные спортсмены включают несколько недель отдыха после соревновательного сезона.

К другим факторам относятся интенсивность и частота тренировок, что вы едите, привыкло ли ваше тело к определенным движениям и продолжительность упражнений.

С таким количеством неоднозначных сообщений одно можно сказать наверняка: некоторый отдых во время тренировок имеет решающее значение для ускорения роста мышц и предотвращения перетренированности.

Тем не менее, вашим мышцам может не понадобиться полный перерыв в движении для полного восстановления. Некоторые эксперты говорят, что активное восстановление, такое как массаж и легкие упражнения, часто более эффективно, чем пассивное восстановление или полный отдых.

Хорошие упражнения низкой интенсивности могут включать в себя плавание, йогу, прогулку или легкую пробежку, легкую езду на велосипеде, даже запуск воздушного змея — все, что разгоняет кровь, не перегружая мышцы.

Вы также можете воспользоваться более мягкими процедурами для ускорения восстановления, включая обледенение, нагревание, статическую растяжку и лечебный массаж. (Не забывайте о проверенном массажном валике!)

Одно из исследований показало, что спортсмены использовали в качестве методов восстановления такие упражнения, как массаж, погружение в холодную воду, контрастные ванны и растяжку. Однако по популярности сон превзошел все остальные методы восстановления. Кроутер Ф. и др. (2017). Восприятие спортсменов командных видов спорта и использование стратегий восстановления: обзорное исследование с использованием смешанных методов. DOI: 10.1186/s13102-017-0071-3

Интересный вывод из небольшого исследования 2017 года: активное восстановление и погружение в холодную воду показали одинаковую эффективность в снижении посттренировочного воспаления и болезненности. Пик Дж. М. и др. (2017). Влияние погружения в холодную воду и активного восстановления на реакцию воспаления и клеточного стресса в скелетных мышцах человека после упражнений с отягощениями. DOI: 10.1113/JP272881

Обзор исследования, с другой стороны, показал, что массаж является наиболее эффективным послетренировочным методом для снятия боли и усталости. Дюпюи О. и др. (2018). Основанный на фактических данных подход к выбору методов восстановления после тренировки для уменьшения маркеров мышечного повреждения, болезненности, усталости и воспаления: систематический обзор с метаанализом. DOI: 10.3389/fphys.2018.00403

Еще один способ ускорить восстановление: обратите внимание на правильное питание после тренировки, включая достаточное количество белка.